800米长跑有什么技巧啊？╧チ⒙§ち - 爱百科
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(^人^)800米长跑有什么技巧啊？c﹃‰玊‥
一、起跑后要力争抢占有利位置 　 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。 二、靠近内突沿跑进 三、合理调整好跑的节奏 　 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 四、“极点”的处理 　 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。 五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 　 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 　 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 　 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。 六、顶风时最好跑在第二、三位 七、合理分配体力 　 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。 八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 　 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。 十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 　 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。 　 十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤 十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 　 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 　 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 　 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 　 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。
很急吗？800米技巧？我的也算不上是技巧啦……就是在比赛中总结出来的啦。嘿嘿……好了，说正话。跑800米起跑反应快，冲出去，恩100米的冲刺速度冲100米到150米，然后，跟住“大部队”，不要有好胜心理太超前，那样，你只会为别人挡风，费体力。也不要太靠后，这样几圈就和领先者拉开距离了。恩中间跑就大步跑吧。呼吸方法两步一吸或三步一吸，实在不行你可以半张嘴或呲牙（别嫌难看），这样是最好的方法，要不张大嘴会觉得想吐。腿法吗，大小腿交换。大腿累了换小腿，小腿累了换大腿，这样不容易累。途中跑会遇到自己的极点，凭着意志力去克服它，极点过后你就会觉得不是那么累了。恩，最后100米再用100米冲刺的速度冲过终点，用前胸去碰线。好了，就这么多，嘿嘿，这就是技巧。有没有用呢？
你把800米分成3段路程来跑：300米，200米，200米。第一阶段，300米。这是起跑阶段，也是给后面的路程打基础的阶段。你在这一部分能有一个好的发挥，对全程都会有所帮助的。具体要求就是。从发令枪响的那一刻开始你就要以自己的正常的速度开始跑。所谓的正常速度就是指，你在大街上碰到了自己的同班同学，你向他（她）跑过去时用的速度。注意，你一定要保持一个良好的心态，放轻松，平常心，不然很容易因为紧张导致全身筋肉不能正常工作，提前疲劳。进入第二阶段后，你的身体已经暖和起来了。这时候就可以比上一次更快的跑了。只需要提高一点速度就好了。千万不要一时兴奋而猛然过度提速。速度每增加一点点。身体需要消耗的能量也是惊人的。你学过物理，知道动能定理吧。功=质量*（速度）平方。这可是一个巨大的数字。不要给自己的身体增加过多的负荷。这样你才有可能在接下来的决胜阶段领先。第三阶段，已经快要到终点了。你只要告诉自己：我能行，我还有200米就跑完了。然后提速跑就行了。宗旨是越快越好，但要在自己能承受的范围内。你按照这个方法，在课外活动时练上三、四次，掌握自己身体的运动规律，相信一定会有所帮助的。祝你取得好的成绩
600米匀速,
八百米长跑是在人的疲劳期以内的长跑，而且身体做的全是无氧呼吸，跑起来相当的难受，可以说很考验人的意志力。我个人觉得跑八百米最重要的是耐力和步幅。耐力的重要性自然不言而喻，而步幅更需要你平时通过练后蹬腿和高抬腿等来锻炼。如果即将开始跑的话，我建议你可以在跑之前尽可能把韧带拉开。首先在跑之前跑几圈热身，然后找个地方去压腿，压完腿后可以做一些像后蹬啦，高抬的准备活动。在跑的时候，第一圈一般是不抢道的，开始的时候吼两声，可以提升一下自己的斗志，也可震慑一下对手。开炮的时候前几步一定蹬起来，然后就尽可能把步子拉开，而且在最后二百米，一定要冲起来，如果能这样跑下来，就很漂亮了，祝你跑出好成绩。
先用慢跑，大概100米的时候冲。一口气用3米。冲刺的时候踮起脚跑
长跑主要靠能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小. 第二, 调整跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力. 第三, 短期训练方面, 主要是提高肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量. 第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等5圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了. 比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。 第一个400米和第二个400米的前200米采取跟跑战术，要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛会在终点前被反超的。
跑2步呼1口气 然后再有节奏的跑就行了
不过和别人比赛的时候一开始一定要抢先跑一个好的位置
这样你就会有前3名或前4名.
哈哈，800米，我最擅长了，，我可是800的校记录啊。首先此类中长跑要坚定一个信念，不能落伍，如果和你一组的有足够强的，你就不用领跑，紧紧跟着他别放，领跑的压力是很大的，记住，差距一定不能大，要时时刻刻给对手造成感，，如果和你一组的实力都太差，你就跟着自己的节奏跑，此类中长跑一定要跑在前，，应为当你没力气时，对手也不可能还有那么多的力量去超赶多少，，一般初中的第一圈控制在1分零几秒，第二圈在华个一分20秒就搞定了，，跑到第二圈的时候会很痛苦，很想放弃，那时候，就叫进你的牙，把拳头捏紧了，，只坚定一个信念，第一，记录，，冲了
你好！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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All Rights Reserved.&&版权所有:那天，我上了跑步机。&br&&br&此前，各种健身教练、顾问已经围着我转了很久了，帮我办卡，帮我咨询，当然也希望我交钱。我觉得他们是很不同的人。他们也一样。我看到了鄙夷的笑。是的，我从小学开始，体育老师们对我的鄙夷的笑，小朋友们的嘲笑。好吧，我武力低，我知道那些人是怎么想我的。但我读书。直到刷银行卡的时候，我还在读书。我在读《洪业》。旁的人都觉得这一定是一本很有趣的小说了，但这是一本历史书，我告诉了他们，他们笑我是学霸。但也有照顾我的人。有一个很健壮的人，当然比我，这里的人都很健壮。他的眼神很坚毅，我觉得其中有一种对我的关照与鼓励。小的时候，我也遇到过这样的人。我有一年在击剑队度过，我的教练对我很好。每次大家笑我的时候，他也笑我。但有一次，我不在，我偶尔听到他对大家说，我身体不好，心脏不好，营养也不好，希望大家下次不要笑我。我觉得那一刻起，我对他有一种信任。&br&&br&我依然在跑步机上，三分钟过去了，我在出汗。&br&&br&我觉得我在一种陌生的文化中，就像人类学家走进了一个原始村落。这里的所有符号都有着自己的意义：许多肌肉在跃动，许多汗水在流淌，还有男人和女人在闲聊。那些年，我读列维-施特劳斯，也读格尔茨，我并没有读好。不然，在这间健身房里，我可以展开许多思考。然而，现在，我却不能。我感到一种孤独。从小我就有这一种孤独，我一直觉得，思考尤其是学术化的思考，可以对抗这种孤独。为此，我决定学语音学与语用学。我想着，从此，在人群中，听到他们的言说，我就可以转写出IPA，我就可以进行话语分析。我不需要和他们说话，我也会感到充实。后来，我遇到了学语言学的她，我的语言学没有学下去。有一些什么却在继续。&br&&br&我以为六分钟了，但现在才只有四分多钟。&br&&br&我想到了他：张浚，那位南宋的文臣。作为一个手无缚鸡之力的文臣，有一天他也走进了武人之间，他要来做他们的统帅。我想，他也体会到过刚才的那种陌生感。有许多武人开始为他工作，因为他发军饷。或许，有许多武人也鄙视他，并不服从他。是的，其中有一个人叫曲端，这人最后被张浚杀了。或许，还有一些武人与他之间就有一种默契，就如那位给我以鼓励眼神的负责人。张浚遇到了吴阶。吴阶没有成全张浚，张浚打败了。但吴阶成就了自己，成为南宋一代名将。从少时起，我就憧憬军营。我爷爷是军人，他的哥哥与表弟都是国朝名将。我小时候见过他们，那时我好想从军。却没有。长大以后，离军营最近的一次，是在国朝水师提督家用餐，那时，我还幻想过，也许有一场家宴，名将会见到提督，大家都是亲戚。这些也都没有发生……全都没有。从一刻起，我觉得我的爷爷从没有离开过我，我就是他，对，他没有去真的没有，真的真的没有……&br&&br&我禁不住酸楚，我想停下来，六分钟还没有到。教练在我的旁边。&br&&br&好吧，让我努力想一些前代文臣的事，想诸葛北伐，想袁崇焕统兵。他们也走进了全然陌生的军营，全然不同的文化世界，他们，肩负着一种不屈的精神。我觉得我似乎有了许多的力气，我可以跑得更快了。我想起宋孝宗。他为了重振武事，想让文人也来射箭。许多人反对，他们说带兵又不是射箭。这一刻，我理解了孝宗。文人学习射箭，不是为了百步穿杨，是为了走近武人。学射箭就要找武人来教，就像我现在面对教练。他们就会更了解这个陌生的群体，他们就会和一些人建立信任。国朝的武事就可以振作。孝宗是有远略的。我开始跑得更快一些。我想，我可以短刀匹马，驰骋中原，血战海楼，一声叱咤，万国震恐。我很小就背过这段《少年中国说》，那时我父亲还和我说话，还教我文章。他说，“美人豪杰且然，而况于寻常碌碌者，这里的碌碌者说的就是你。”我不能成为豪杰么？我不能成为美人？那时我不懂。&br&&br&终于，八分多钟了，教练提醒我还有两分钟。&br&&br&我觉得很累。我觉得什么都想不懂了。我还是想起尼采，他说，很多人思考问题，都是急着离开了，他们想不动了。他们的身体不能支持他们想下去。现在，我只能拖着身体跑了。我想到，有一刻意识会感觉到自身实在太累了，它会希望自己不再有感受？我不知道。我感到紧张。我觉得心跳很快。我想起跑到的终点，曾经，奶奶站在那里。有一刻，我也要奔向生的终点，去尽头找她。我还要继续跑，我要生生不息。但我只是觉得紧张，觉得心跳很快。我希望，如果我消亡了，这跑步机旁能有一块墓碑：一个思考着的人在这里跑过。我又想到了尼采，他说死前说些什么这种行为很弱的。我想不动了。&br&&br&终于，时间到了。我下了跑步机。我的教练在笑我。我也对他笑。
那天，我上了跑步机。此前，各种健身教练、顾问已经围着我转了很久了，帮我办卡，帮我咨询，当然也希望我交钱。我觉得他们是很不同的人。他们也一样。我看到了鄙夷的笑。是的，我从小学开始，体育老师们对我的鄙夷的笑，小朋友们的嘲笑。好吧，我武力低，我…
介绍两个有趣的APP。「CauseWalker」和「Road Plus」&br&&br&另外，乐施会每年的毅行者项目非常有名：&a href=&http://www.oxfamtrailwalker.org.hk/opencms.war/opencms/_info_/homepage.jsp?__locale=zh_HK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&乐施会香港 毅行者&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&国内的话，壹基金的「为爱奔跑」也不错：&a href=&http://www./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为爱奔跑?壹基金&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&两个项目都可供参考。&br&&br&以下介绍APP。&br&&p&「CauseWalker」是日本人开发的，打开之后你能看到迄今为止自己跑了多少公里，相当于捐赠了多少日元。(请注意，这个APP登陆需要facebook的账号。)&br&&/p&&img src=&/45f6e5e6abbd84f1dd3d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&每天，都有不同的活动可以选择参加。&/p&&p&(翻译：第一个是「为非洲送去1万份食物吧！」第二个是「为东日本地震灾区提供美味的食物吧！」)&/p&&img src=&/22a974aac2cbfd4a8901b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/22a974aac2cbfd4a8901b_r.jpg&&&br&&p&选择了参加活动后，无论是走路还是跑步，都可以算作你的里程。&/p&&img src=&/9c14d292a172ff8a4afe732_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&320&&&br&&br&&p&也可以看到一起参加的同伴。要知道，你不是一个人在孤军奋战！&br&&/p&&br&&img src=&/20beee4af8543db16aece2e172cf60c6_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&每公里都可以换算成1点积分，根据积分，不同的活动会换算成不同的捐款金额。&/p&&img src=&/37a458cabb8c32f4f800120f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&如果你没有facebook账号，或者不方便使用的话，还有一个与「CauseWalker」功能类似的APP，名为「Road Plus」，供参考。&/p&&p&Road Plus非常红火，曾在日本健康与健身类别中的APP排名第一。&br&&/p&&p&这个APP也是通过距离来计算捐赠金额，直接捐款。因为功能类似，就不详细解释了。&/p&&p&该APP官网：&a href=&http://www./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Road+&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&怎么样，现在是不是感觉自己像个超人，一下子对跑步这件事情充满动力了呢！&/p&&p&赶快穿上你的跑鞋，去拯救人类拯救世界吧！&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&--------------------------------&/p&&p&评论中有人问「不理解，我怎么跑了就等于捐了？」&/p&&p&答：是这样的。NGO与企业合作，主要是与运动品牌合作，你跑了多少米，都能反馈到app上。企业就会捐出相应额度的善款给NGO，NGO再用这捐款帮助需要帮助的人。&br&&/p&&br&&p&可以参见这个问题下的回答。&a href=&/question/& class=&internal&&如何评价 QQ 邮箱「删除旧邮件帮助大山孩子拥有一盏明亮的灯」活动？&/a&运作机制是差不多的。只不过把「删除邮件」换成「跑步」，把「腾讯」换成「运动品牌的公司」，把「大山里的孩子」换成「需要帮助的饿肚子的人」就可以了。&br&&/p&&br&&br&这个APP的优点是在于，作为跑步的人他是有他的需求存在的，同时也有一部人由于惰性而缺乏动力，但如果加入一些其他激励机制，可能更能坚持下去。既完成了自己运动的目标，又能得到更多一层的心里满足。从这个意义上来说，跑步者得到的利益甚至可以说是大于受助者的。跑步者对于满足感的追逐也是一种逐利不是吗。当然NGO也可以说是逐利的，虽然逐的不是经济利益但也能获得社会名声缓解自己筹款的压力并且完成自己的使命。运动品牌厂商也可以通过鼓励大家跑步，进一步培育自己的潜在市场。既然大家都有各自的需求，能把这些需求结合起来的就是好项目。腾讯那个也是一样的，把几个方面的需求都结合起来了。传统的慈善渠道如果要直接号召大家捐款，可能没那么容易。毕竟捐款这种事情，需求不够强烈也很难引起共鸣。透明度的话，一般国外的大NGO都有第三方进行监督评价，也有法律监管(我国的慈善法在监管方面还不够完善)，这个倒不必担心。&br&&br&&p&现在这种NGO与企业合作的运作机制已经很成熟了。企业履行了自己的社会责任或是扩大了声誉，NGO完成了自己的使命，想要帮助这个世界更好一点的人们献出了自己的爱心，需要帮助的人也得到了帮助，大家都不吃亏，一举多得，何乐而不为呢。&/p&&br&&p&写这个答案的初衷，是想要多介绍一些好的公益机制。&/p&&p&希望国内也能多创新一些好玩的各方共赢的公益模式吧。&/p&
介绍两个有趣的APP。「CauseWalker」和「Road Plus」另外，乐施会每年的毅行者项目非常有名：国内的话，壹基金的「为爱奔跑」也不错：两个项目都可供参考。以下介绍APP。「CauseWalker」是日本人开发的，打开之后你能看…
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先po图，八个月五十斤。答主是个很不服气的人，凡事都想问一句“凭什么”：凭什么有人上课睡觉成绩就很好凭什么花心又龌龊的渣男都有女朋友还有凭什么有些人的腮帮子都被垃圾食品撑爆了小腹还是平坦如斯乎凭什么凭什么凭什么！！！但作为一名理性青年，问完…
谢邀。&br&&br&再过几个小时，我就要参加第三届广州马拉松。所以，回答完这个问题，我就应该赶紧去睡了。&br&&br&&img data-rawheight=&576& data-rawwidth=&1024& src=&/a15ea23ca198fdbf3c46_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/a15ea23ca198fdbf3c46_r.jpg&&&br&对于我来说，每年这个时候，去跑广马，自然是件很快乐的事情。然而，从多年以前决定参加马拉松，坚持常年累月刻苦规律的训练，到今天，参赛本身已经显得不再那么重要。至少，他已经不像每个人的首马那般，具有特别的意义，以至于让人提前很久就会格外的紧张、兴奋和激动。&br&&br&甚至，我还在明日的下午两点，预计完赛后的两个小时，安排了一个工作会议。&br&&br&我不是一个嗜跑如命的人。&br&&br&跑步对我来说，只是生活的一个部分。身边很多人总会问我，哪里哪里又有马拉松了，你有去么？我都是笑着说：不不不，太忙了啊，我只能在广州跑。&br&&br&去年广马赛后，一位曾经介绍我认识马拉松这项运动，也是PB300的高手，对我说：帮主，我不想再跑了。&br&&br&我看着他，感觉到自己内心深处的一声轻轻的叹息。&br&&br&曾经，我问过他一个所有人都会问的问题：“你为什么要跑马拉松？”&br&&br&——因为很炫啊！特别帅气啊！每次跑，我都会给自己买全新的装备，焕然一新的走向跑道，最后在欢呼声中冲向终点。每次我都觉得自己成为了世界的焦点！&br&&br&他看着我，说：“厌跑的心起来了，就再也没法平复。现在工作越来越忙，压力越来越大。每天要冲业绩，要面对老板们的质问。已经没有时间像以前一样去不顾一切的训练了。在珠海半马，我抽筋退赛了以后，突然就没有了再跑下去的兴趣了。”&br&&br&我点点头。我能明白。&br&&br&跑步，人类最简单最原始的行为。在外人看来，如此枯燥，乏味，沉闷......也许，每个跑者，都无可避免这个终极问题。&br&&br&为什么还要往前跑？&br&&br&不，没人可以帮你解答，除了你自己。&br&&br&因为信念，所以跑下去。因为无趣，因为疲累，所以放弃。&br&&br&这都是很正常的事情。&br&&br&所以，我从来不劝人去参加马拉松。&br&&br&今年年初，因为一个意外，我受了非常严重的脚伤。&br&&img data-rawheight=&145& data-rawwidth=&598& src=&/ac08636ac5adadd07ed9da1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/ac08636ac5adadd07ed9da1_r.jpg&&&br&起初是打篮球的时候，救一个界外球，动作发力过猛，感觉到脚后跟一阵剧痛。可是休息了一会儿，似乎没有什么问题。接下来几天，因为工作，四处奔走，不知不觉间，伤势突然加剧。有一个晚上，我发现脚痛的已经无法正常行走了，才惊觉事态的严重。&br&&br&&img data-rawheight=&167& data-rawwidth=&598& src=&/3ea1ff89bdfaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/3ea1ff89bdfaa_r.jpg&&&br&脚后跟韧带撕裂了。而且伤势继续恶化下去。整个左脚都肿了起来。脚后跟连最轻微的接触也无法承受，只能一直仰面躺着，把小腿肚子垫高，就那样悬在半空。那种撕心裂肺的剧痛袭来的时候，真的是让人抓狂。&br&&img data-rawheight=&123& data-rawwidth=&599& src=&/13a11ba53d77dbcd18c3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/13a11ba53d77dbcd18c3b_r.jpg&&&br&为了让家人安心，我依然有说有笑，毫不为意。还演示着如何单脚蹦着去上洗手间。&br&&br&&img data-rawheight=&122& data-rawwidth=&598& src=&/35aafaca3846aae1ca687f29_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/35aafaca3846aae1ca687f29_r.jpg&&&br&工作自然是停下来了，助手关切的到家这边来询问伤情，我干脆给大家放假。甲方那边也不再催促工程进度了。&br&&img data-rawheight=&125& data-rawwidth=&597& src=&/1af745cf56c271df1da48_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/1af745cf56c271df1da48_r.jpg&&&img data-rawheight=&127& data-rawwidth=&600& src=&/e06c9c241a8fc46cdf64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e06c9c241a8fc46cdf64_r.jpg&&&br&居然，无休无止的工作了这么多年以后，因为这样一个理由，名正言顺心安理得的停下来休息。&br&&img data-rawheight=&97& data-rawwidth=&600& src=&/f36e6f87faea2a6a18a50340_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f36e6f87faea2a6a18a50340_r.jpg&&可是，我内心深处却暗暗发愁：天啊，连路也走不了了......以后还能跑步么？你们不会知道，我有多么惧怕，因为这只肿胀变形的脚，因为这种触碰不得的剧痛，让我忘记了正常走路的姿势。&br&&br&&img data-rawheight=&123& data-rawwidth=&603& src=&/9ecbf385161fff0fdfb05264_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&/9ecbf385161fff0fdfb05264_r.jpg&&每天，我从床上下来，挪到沙发上，继续躺着，手边堆着积攒下来却一直没时间看的书，一本接一本的看着。心里却是无比的渴望，能够再次穿上跑鞋，哪怕是跑到家门口马路边那短短的100米。&br&&br&&img data-rawheight=&62& data-rawwidth=&592& src=&/a311ae72bfabffb7ea5c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/a311ae72bfabffb7ea5c7_r.jpg&&伤情略有好转以后，我拄着拐杖，扶着助手或者各种项目老板的肩头，又出现在自己的项目现场。工作不能因此停顿，生活才会有希望。&br&&br&&img data-rawheight=&224& data-rawwidth=&600& src=&/c828bb7afb6ad45da0d424_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c828bb7afb6ad45da0d424_r.jpg&&再好一点，我一瘸一拐的回到健身房。腿部动作不能练，我就练其他的部位，练核心。&br&&br&终于，我掂量着，开始慢慢走在曾经的训练道上。&br&&img data-rawheight=&231& data-rawwidth=&599& src=&/e685c7afb6eddc3cac968_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/e685c7afb6eddc3cac968_r.jpg&&只是一圈。我感受着跑鞋与柏油路面的摩擦。&br&&br&慢慢，再好一点。可以缓慢的提速，走的稍微快一点点。&br&&br&又用了两个月的时间，终于能够回到一次慢跑5KM的水平。&br&&br&值得庆幸的是，除了小心翼翼的养护着脆弱的左脚后跟，因为一直在保持着高强度的规律训练，心肺耐力和核心力量基本都还在。&br&&br&&img data-rawheight=&250& data-rawwidth=&599& src=&/dd16c2f50806eed35d58cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/dd16c2f50806eed35d58cc_r.jpg&&&img data-rawheight=&228& data-rawwidth=&602& src=&/9bdf4a90b21fe36dd43e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/9bdf4a90b21fe36dd43e6_r.jpg&&&img data-rawheight=&188& data-rawwidth=&601& src=&/36ed773eac11d2eda1f71e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/36ed773eac11d2eda1f71e_r.jpg&&&br&夏训的时候，针对跑步的训练稳定在了每周完成一次计时半马。&br&&br&工作实在很忙。这一年业绩翻了5、6倍，然而工作量却翻了10倍都不止；要扛着整个工作室，要养一群人外加一只当值班员的猫；每个月发工资的日子，也许每个人都是满开心的吧，可惜，于我几乎都是最闹心的时候；除了工资，还要交办公室房租，以及应付各种突发的事件，比如甲方拖欠进度尾款要上门追讨，助手太太怀孕要表达关心问候不能再要求加班出差；还有各种如同苍蝇一般全国各地乱飞，不晓得第二天会在哪个城市的旅馆醒来......&br&&br&有很长一段时间，我甚至都不知道行走在办公室外面的马路是一种什么样的感觉，因为每天都是开车直接下地库，在午夜开出来；停车12小时最高限价7.5元，而我每天都要交10来块钱......&br&&br&不，我没有抱怨。能有合适的项目做，就是一种幸福。不可以要求更多了。因为我经历过那种没有任何项目时候的绝望和苦闷。&br&&br&&img data-rawheight=&168& data-rawwidth=&599& src=&/cfcaa0cc722c94d5f86fa1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/cfcaa0cc722c94d5f86fa1_r.jpg&&然而，分给跑步的训练时间，只剩下周中的中午一两点。户外的树荫下，没有一个人影。我就这样穿过一层层的树影。身上搽着厚厚的防晒油也不起作用。还需要时刻监测心率，以免中暑。&br&&br&是的，确实很热，但我只感到庆幸。&br&&br&因为还能跑。&br&&br&9月的时候，广马组委会突然说名额要抽签决定。这也意味着，也许辛苦近一年，我并不一定能参加这个比赛。可是，我不在乎。马拉松参加与否，已经显得不那么重要了。甚至我也没有去外地完成一个来兑现指标的想法。&br&&br&至少还能够脚踏实地的跑啊，还能要求更多么，还需要要求更多么？&br&&br&所幸，还是中了签。得以安心继续训练，不必分心胡思乱想。&br&&br&到了10月1日，按照惯例，完成广州大学城的外环两圈特训。32KM下来，自我评估应该是终于回到了去年的状态了。&br&&img data-rawheight=&230& data-rawwidth=&596& src=&/dfc4e56f4a591274cdb8af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/dfc4e56f4a591274cdb8af_r.jpg&&&br&一路走来，很不容易。&br&&br&&img data-rawheight=&170& data-rawwidth=&599& src=&/d8a13e5dc02afbc0713e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/d8a13e5dc02afbc0713e6_r.jpg&&&img data-rawheight=&264& data-rawwidth=&595& src=&/5eb35c7f38c4d1d9093d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/5eb35c7f38c4d1d9093d_r.jpg&&所以，能够跑下去，就已经很好了。&br&&br&&img data-rawheight=&218& data-rawwidth=&597& src=&/79a166fc3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/79a166fc3a_r.jpg&&&img data-rawheight=&145& data-rawwidth=&592& src=&/00de2d1a782bddbf6ec8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/00de2d1a782bddbf6ec8_r.jpg&&&br&前几天趁着回家，开车过了一遍今年的路线。往年大都这个时间踩场，今年有所不同的是路边已经摆出了警用路障，准备四天后封路。在江边灯红酒绿处，居然遭遇了塞
车。路边满是刚走出欢场东倒西歪肆意挥霍自己青春与身体的人。&br&&br&放纵也是一生，坚忍也是一生，白驹过隙，谁也不比谁高尚，如何活着，选择只在自己。
&br&&br&不知不觉，就是明天，日。&br&&img data-rawheight=&1365& data-rawwidth=&1024& src=&/cfeacb620b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/cfeacb620b_r.jpg&&&br&再上赛道。天佑我大头帮。&br&&br&--------------------------&br&&br&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&480& src=&/4e3e997959aed802bf1320_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/4e3e997959aed802bf1320_r.jpg&&最终，400完赛。&br&明年再见！
谢邀。再过几个小时，我就要参加第三届广州马拉松。所以，回答完这个问题，我就应该赶紧去睡了。对于我来说，每年这个时候，去跑广马，自然是件很快乐的事情。然而，从多年以前决定参加马拉松，坚持常年累月刻苦规律的训练，到今天，参赛本身已经显得不再那…
专业的理论前面都说得很全了，我就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，还在不断逐渐加速加量备战11月广马。开始跑步以来其实一开始也经常受伤，膝盖疼曾经困扰我很久，但是现在基本上膝盖感觉一点问题都没有了，我自己总结以下几个方面会有帮助：&br&&br&&b&&u&1、跑鞋&/u&&/b&&br&这个真的特别重要，我一开始是穿Nike的慢跑鞋，后来换了Nike的路跑鞋，现在穿的是Mizuno，感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike（虽然真的比较丑）。不知道楼主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。&br&&br&跑鞋的选择和脚型很有关系，下面是著名的mizuno测脚型链接：&br&&a href=&/test/welcome?lang=zh_CN&noAnswerSelected=&noMobile=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我前两天用这个测出来我是外翻，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋，也就是说，测试了你也不用一定选择mizuno的，可以去横向看别的牌子的对应系列是神马……（ps:自己是前天忍不住入了 &a data-hash=&3b4c9a738ee0e523cad7& href=&/people/3b4c9a738ee0e523cad7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@关雅荻& data-tip=&p$b$3b4c9a738ee0e523cad7&&@关雅荻&/a& 大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高贵冷艳）&br&&a href=&/link?url=pmTstvPs5tlQTQoEeuWrhCxTtJLlc9EWAftoSU5ft5vWaX3Quiq0OKVQi8nvzAs-YiGpR7QVkulj2w3-WMz9jiiCf48vBl7Tm_0U__oQ4r3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各品牌跑鞋矩阵与购买_百度文库&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&BTW，换了mizuno的减震跑鞋以后，膝盖没再疼过……&br&&br&&b&&u&2、热身+拉伸&/u&&/b&&br&楼主你不热身就跑步真的是作死你造吗！难怪你跪……你拉都没拉伸开，肌肉特别容易受伤，我现在跑步前一定会充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。&br&&br&有个简单的跑步前拉伸图解，可以存到手机里看：&br&&img src=&/d07f07a89c106554fae0b367b0f52b18_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/d07f07a89c106554fae0b367b0f52b18_r.jpg&&&br&&b&&u&3、跑步后放松肌肉&/u&&/b&&br&跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。&br&&br&有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：&br&&br&&img src=&/61bc271bdc2cce45fd78fb54852a35ab_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&713& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/61bc271bdc2cce45fd78fb54852a35ab_r.jpg&&&b&&u&4、关节补剂&/u&&/b&&br&因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。&br&&br&&b&&u&5、加强核心肌群训练&/u&&/b&&br&膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。我自己刚开始跑的时候膝盖老疼，后来有研究跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。现在除了跑步，我也会做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了……&br&&br&&b&&u&6、受伤一定要马上停下来！&/u&&/b&&br&No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我以前也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像楼主这样上下楼梯都承受痛苦。一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了……&br&&br&作为一个曾经每两周跪一次的跑跪界病友前辈，我只能帮你到这里了……&br&ps:我也在广州，有空可以约跑（真的是跑！）
专业的理论前面都说得很全了，我就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，还在不断逐渐加速加量备战11月广马。开始跑步以来其实一开始也经常受伤，膝盖疼曾经困扰我很久，但是现在基本上膝盖感觉一点问…
晚饭前半小时难道不是做饭时间吗？
晚饭前半小时难道不是做饭时间吗？
不能，而且正相反，跑步和锻炼会降低性欲，性欲是因为睾酮引起的，运动尤其是肌肉强化训练，可以减少血液中睾酮的浓度。因为合成蛋白质，生成新细胞和细胞的新陈代谢都需要消耗睾酮。&br&当然，停止训练后，睾酮值消耗减少，存量就多，性欲会增强。&br&所以短期想，就别跑，长期想，就多跑。
不能，而且正相反，跑步和锻炼会降低性欲，性欲是因为睾酮引起的，运动尤其是肌肉强化训练，可以减少血液中睾酮的浓度。因为合成蛋白质，生成新细胞和细胞的新陈代谢都需要消耗睾酮。当然，停止训练后，睾酮值消耗减少，存量就多，性欲会增强。所以短期想，…
题主，你确定你的大学生活很忙吗？？？
题主，你确定你的大学生活很忙吗？？？
本来没想答这题，可是看到评论里说懒是绝症，才决定回答。真想问问评论说绝症的那位，你得懒到什么程度，让你失去了生活的勇气。&br&&br&先说懒这件事，懒是分两种的。&br&&br&&b&身体懒惰。&/b&&br&身体素质差，身体机能进入负循环，就是俗话说越呆越懒。&br&身体长时间不运动，不活动，肌肉稍稍一拉伸与发力，就会有强烈的痛感，并且心率会提到较高的速度，引发头晕、气喘、心悸等不适症状。进而减化了运动的想法。&br&&br&&b&心理懒惰。&/b&&br&心态自私、闭塞，容易给自己制造负能量的暗示，爱逃避、喜欢找借口，没有时间管理观念。&br&表现在失去了各类目标，对周边的事物显得不够关心，大量时间浪费在无效率的浏览、游戏等高重复、零收益的事情上，心理上与人隔离，语言表达能力变差，这些都是心理懒惰的症状。&br&&br&通常地来说，身体懒惰会加重心理懒惰，身体素质的好坏，会对人心理造成较大的影响。一个身体强壮、精力充沛的人，精神与气色会看上去很好。反之，我们看到懒惰的形象，大多与肥胖、邋遢、萎靡不振等不良的身体状态联系在一起。&br&&br&治疗懒症的关键是要将身体机能的负循环打破，进而重建身体正循环。在此过程中，运动与早起必不可少。&br&&br&&b&1、为什么运动与早起可以治疗懒症？&/b&&br&&ul&&li&运动，让身体获得能量 提升健康指数&br&&/li&&li&早起，拥有积极的生活状态，改善拖延症&br&&/li&&li&运动+早起=精力充沛，效率高&br&&/li&&/ul&&br&&b&2、早起，如何早起，心理上与身体上如何克服对早起的恐惧与不适？&/b&&br&&ul&&li&心态调整：叫醒我的是闹钟，不是梦想；&br&&/li&&li&从心理上接受早起，必须有早起后的计划，如果早起后无所事事，一会还得睡着。&br&&/li&&li&所谓梦想，便是目标，提出可行、可评的目标尤为重要。如果目标听起来冷冰冰，我们也可以管这个叫做欲望，起来做什么事情最具吸引力，这个要找好。&br&&/li&&li&放弃关于早起的完美思维&/li&&/ul&
– 如果没起来就放弃&br&
– 如果没起来就接着睡&br&
– 如果没“好好利用”早起就没用&br&&br&&ul&&li&身体调整：闹钟、缓起、清醒早；&br&&/li&&li&闹钟是用来叫醒你的，应该如此使用：&br&&/li&&/ul&
– 触手不可及，远离床&br&
– 得有去关的动力，第一时去间关&br&
– 提高关闹钟的成本&br&
– 设定务实的时间，并和“自我”取得共识&br&&br&治懒的闹钟应该是这样&br&&img src=&/8bdd594c5bfdd0743cfcdd_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/8bdd594c5bfdd0743cfcdd_r.jpg&&或者是这样的&br&&img src=&/9f43aacbfe2ce5f81caa7fc5_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&414&&如果有家里宠物，那是更好&br&&img src=&/f2cdaed6d6e2d31c0d682a58_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&405&&请无视上面的时间，对于早起来说，6点钟，算是很晚的了。&br&&br&&ul&&li&缓起&br&&/li&&li&对没有习惯早起的人来说，醒来以后，一定要缓慢地从床上起来。&br&&/li&&li&为什么?&/li&&/ul&
– 平时生物钟不在这个时间起，生拉过来，必须要给身体适应的时间。&br&
– 对身体素质欠佳的人来说，过猛地起立容易造成脑供血不足与缺养。&br&&br&&ul&&li&清醒早&br&&/li&&li&早起的目的不是难受，不是考验毅力，做这些事，有助于快速清醒。&/li&&/ul&
–提前准备好锻炼的衣服和用品&br&
–温水洗脸&br&
–喝一杯白开水&br&&br&3、运动&br&治懒的运动要适当，不要前期决心下得很大，刚开始时运动量大，运动激烈，导致此后一整天都处于昏累的状态。治懒的运动，应遵守宁低勿高的原则，哪怕是早上起来，随便走走，呼吸新鲜空气，回来看一小会书，都比睡梦中虚度要强得多。&br&&br&运动的过程是热身--小跑--拉伸，要记住，贵在坚持，而非大运动量。&br&&br&4、持续获得早起的能量&br&偶尔早起不难，难的是每一天的坚持，比如，早晨起来以后，看到天气不好，又很困倦，有人会选择再睡一会。这样的情况多几次，即使养成了早起的习惯，也会被破坏掉。&br&&br&&b&想要持续获得早起的能量，就要持续地储藏早睡的能量。&/b&&br&&br&我妈是中医，每次和我通电话都会强调晚上23点关必须睡觉。23点以后是排毒时间，从肝到肾，23点是进入睡眠的状态，那么早睡，以23点提前一小时左右为佳。&br&&br&睡前准备&br&&ul&&li&远离电视、手机、电脑，用深度阅读替代无脑浏览，有时我也会弹吉他&br&&/li&&li&停止一切工作，想也不要想，充分利用白天的自主时间&br&&/li&&li&睡前1.5小时洗澡&br&&/li&&li&睡前1小时停止饮水&br&&/li&&li&睡前3小时停止吃东西&br&&/li&&li&床只用来睡觉，不要把手机和书带上床&br&&/li&&li&和家人、宠物沟通&/li&&/ul&总之给自己创造一个适合睡眠的环境，放松精神，迎接一个高质量的睡眠。&br&&br&对于成年人来说，高质量的睡眠，7个小时已经足够，10点上床的话，5点起床，刚刚好。起来以后，无论是看到阳光渐渐地洒满整个城市，还是细雨绵绵中裹透着泥土清香的清晨，不管什么样的天气，都会带来持续的好心情。&br&&br&在早起与运动的生活中，也会慢慢发现，身体有劲了，灵活了，出去玩，敢说走就走了；心理上，开朗了，乐观了，心理不平衡感少多了；和同学、同事、家人的关系更亲密了，真正地开始体验到乐趣、美食、更极致的性爱（是的，记住这句话：懒人无性福）；会感到耳聪目明，可以看到与体验到更多的细节。&br&&br&早起是一件可以让生命变长，时间变慢的事情，不再浪费光阴，不再虚掷年华，让我们生命中是每一天都得到高效率的利用，无论是去学习、去运动、去吃、去玩、去工作、去爱，我们在努力拓宽生命的维度，也悄悄地延长了生命的长度。懒，并非我们生命的主动选择，而是被不如意的生活打倒，然后随波逐流。&br&&br&&b&治疗懒，最简单的办法就是爬起来，向生命索取更多的时间。&/b&
本来没想答这题，可是看到评论里说懒是绝症，才决定回答。真想问问评论说绝症的那位，你得懒到什么程度，让你失去了生活的勇气。先说懒这件事，懒是分两种的。身体懒惰。身体素质差，身体机能进入负循环，就是俗话说越呆越懒。身体长时间不运动，不活动，肌…
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹：&br&《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2&br&MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original Run&br&My Best 10K_ Intermediate (Continuous mix)&br&Jumping & Running_ Nike+ Original Run&br&Nike+ Original Run&br&一般选择随机播放，节奏不对的话，就下一首。&br&&br&ps: 我自己最喜欢的，还是循环播放coldplay的yellow，踩着鼓点的节奏，刚刚好搭配我自己的步点，非常舒服。&br&——————&br&补充&br&有朋友私信问我哪里可以下载到，很抱歉，时间久远，具体我也忘了，不外乎各类网盘或者音乐网站。google一下，你就知道。&br&我这里倒是基本都有，但是加一起压缩后也有1.5个G，求分享解决方案。谢谢！&br&&img src=&/bc422dfed05e_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&402&&&br&另，一点提示，跑步时听音乐，一定要在健身房里，或可以确保安全的前提下。&br&夜跑或者路跑尽量不要听了。正如其他几位朋友提到的“一二一、心跳声、脚步声、呼吸声、耳畔的风声”，那也是路跑的乐趣。&br&运动科学方面我不懂，建议参考：&a href=&/question/& class=&internal&&跑步的时候听音乐好吗？&/a& 这个问题下 健康跑步 的答案。&br&&br&——————————&br&补充&br&又帮各位跑友寻么到了下面几个专辑的下载地址：&br&&a href=&/share/link?shareid=&uk=#dir& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《101 Running Songs Lap 2》&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星半&br&&a href=&/share/link?shareid=523138&uk=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Various Artists《Running Hits 2012&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&&a href=&/c00n57bxf4#& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动专属音乐四十首[300MB]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
推荐指数5星&br&&a href=&/share/link?shareid=&uk=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Original Run.rar&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&大家可以从中找到适合自己节奏的音乐，会越跑越high。&br&不过再次提醒：一定要在保证自己及他人安全的前提下，再一边听歌一边跑步。&br&&br&最近帝都天寒地冻，雾霾严重，我也跑的少了慢了很多，就不怎么听音乐了，自己一边跑一边想点事情，也挺好的。&br&况且，夜深人静的二环护城河边，一条空旷的小路上只有自己在肆意奔跑，这本身就是一曲狂（er）浪（bi）的乐章。
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹：《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original RunMy Best 10K_ Intermediate (Continuous mix)Jumping & Running_ Nike+ Original RunN…
我也说一说自己的跑步往事：&br&1.上高中前，和人打篮球抢不到篮板，比冲刺不行，玩单杠拉不了几下，很自卑，感觉自己体质太孱弱；上高中后，一次偶然的机会参加校级5000米越野竞赛，不仅跑完了全程而且还排在了30几名（一共好像1、2百人），自己都很惊讶，随后的一学期壮着胆子参加了校运会1500米比赛，又拿了个第三名，从此才知道每个人的体制不一样，有的人爆发力强，而我则是那种有耐力的类型。&br&2.上大学后，大一时参加校运会5000米跑，早上训练时受震撼了：在我去操场前，两个会院的哥们已经不知跑了几圈了，待我跟着他们的速度飙了2圈后就坚持不住了，大口大口的喘气，然而他们还在匀速拉圈，仿佛刚开始跑。后来的比赛结果：我毫无名次，这两位分获一二名。从此我他们当成了目标。&br&3.大二我获得了5000米第五名，大三获得了1500米第三名、5000米第三名，那俩位哥们中的一个是冠军，成绩好像是18分钟以内（记不清了），反正是破了校记录，而另一位则是跟我一起比赛的，我在大概倒数2、3圈的时候超过了他，他似乎比赛中拉伤了，后来一瘸一拐勉强完成了比赛。我当时好感慨，原先的偶像现在居然被我超越了。&br&4.大四时最后一次参加校运会，那两位已早我一年毕业了，整个学校已没人可在5000米挑战我，终于冠了。有个小花絮比较搞笑：两位会院后生比赛完似乎在向裁判申诉他们才是第一，我没有跑完，而事实是我套了他们1圈他们居然比赛时没发现。&br&5.除了参加校运会时系统训练，整个大学时期我一直在跑步，我都是在晚上9、10 点钟后去操场，每晚跑8圈。去的早了会有一些减肥的妹子也在跑道上，去的晚了就几乎一个人也没有，那种感觉真的很自在。&br&6.我还记得曾参加过一个奥运火炬助跑手的选拔活动，跑到最后一圈，发现前面还有一个领头的？我踉踉跄跄追到和他并线，他扭头问我还行吗？我嘴角挤出“还行”两字，话音还未落，只见他大吼一声，绝尘而去，甩开我有5、6十米到终点。比赛结束，我问他是什么学校的，他说是南京体院的，我心想尼玛这回是遇上职业选手了。&br&总结说来：我喜欢跑步，我曾经有很规律的跑步习惯，我喜欢跑步的原因是很享受大汗淋漓的快感、傍晚夕阳照射下跑道上塑料颗粒泛出的金色光芒、以及夜里操场上呼呼的风，跑步时脑子里不会想太多事，让你感觉放松，而健壮的体魄会一点点带走你曾经有过的自卑心态。&br&很遗憾自毕业后我已经远离这种生活了，原因是真的很忙，我希望能尽早恢复这个好习惯。
我也说一说自己的跑步往事：1.上高中前，和人打篮球抢不到篮板，比冲刺不行，玩单杠拉不了几下，很自卑，感觉自己体质太孱弱；上高中后，一次偶然的机会参加校级5000米越野竞赛，不仅跑完了全程而且还排在了30几名（一共好像1、2百人），自己都很惊讶，随后…
当我从一个胖子减下来的时候，他们无动于衷。&br&&br&当我的力量逐渐增长的时候，他们无动于衷。&br&&br&当我再能够劈马，开肩，下腰的时候，他们无动于衷。&br&&br&当我为了为了能够做到很酷炫的动作而辛苦训练的时候，他们无动于衷。&br&&br&他们无动于衷的原因是他们无法感受到运动能带来他们想要的东西，即便他们已经疾病缠身。&br&&br&你呐喊，你劝诫，你苦口婆心，但是收效甚微。&br&&br&运动是一个很私人的事情啊，它没有可以服务于人的属性，你鄙视，你咒骂，只会让隔阂更大。于是我以为问题在于这里。&br&&br&当我学了些拉伸，学了些矫正，学了如何缓解疼痛，有人开始主动问我，我现在应该怎么办？&br&&br&可是好多人还是无动于衷，我主动去给他们做一些讲解，很主动，于是有人问我，我应该怎么做？&br&&br&但是还是有很多人无动于衷，我善意的给他们指出问题，他们并不是很感冒，甚至有些防御姿态。&br&&br&于是我觉得问题也不在这里，只是我已无计可施，只能想着每个人都是自由的，他们有决定自己身体好坏的权利。&br&&br&最后的最后，我不再干涉周围人的意志，只是更坚定不漏掉任何一个求救的声音。
当我从一个胖子减下来的时候，他们无动于衷。当我的力量逐渐增长的时候，他们无动于衷。当我再能够劈马，开肩，下腰的时候，他们无动于衷。当我为了为了能够做到很酷炫的动作而辛苦训练的时候，他们无动于衷。他们无动于衷的原因是他们无法感受到运动能带来…
工地不适合跑步
工地不适合跑步
由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。&br&&br&跑步前的准备活动，主要是&b&活动关节&/b&和&b&拉伸韧带&/b&。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。&br&&br&我平常的准备运动&br&&br&&ul&&li&站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节&/li&&li&半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节&/li&&li&活动髋关节，两腿交替做高抬腿&/li&&li&双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿&/li&&li&两手伸直，左右转动身体活动腰部&/li&&li&伸展活动，左右旋转脖子及胳膊&/li&&li&前后踢腿，以活动髋、膝关节&br&&/li&&li&叉腰，做几个深蹲起&/li&&/ul&&br&跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑了。&br&&br&&br&&b&跑步结束，要进行冷身和再拉伸。&/b&&br&&br&&br&&blockquote&跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈（当然这个要根据自己的身体状态进行调整）。&/blockquote&&br&&blockquote&运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。&/blockquote&&br&&b&我平常的放松活动&/b&&br&&br&&br&&ul&&li&站立状态，上身前倾，立位体前屈&br&&/li&&li&上身直立，前后弓步压腿，左右压腿&br&&/li&&li&还有立式压腿，主要还是各种抻拉运动&br&&/li&&/ul&&br&&br&这个过程我喜欢搭配一些素质锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等。&br&&br&活动完了以后人体需要补充能量，等心跳平静，也不再出汗的时候，吃一块糖，喝杯淡盐水。&br&&br&最后，每次跑步之后，都用温水泡脚15—20分钟，促进血液循环，接触疲劳，还可以睡个好觉。&br&&br&每个人都有自己的方法，我自己每次的准备活动还有放松活动也并不是完全按照上面所述进行的，随时进行调整。但是，需要明确的一点是，跑步前后一定要进行适当的放松和拉伸！
跑友，加油！
由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从…
来自子话题：
跑步改变了我的人生&br&
第一次真正的长跑是因为《跑步圣经》这本书，从此以后一发不可收拾，到今天第三年零二百二十一天。&br&
当时从一个大公司辞职一年多，无所事事，生活异常空虚。偶尔会想起来不能这样生活，于是会早起去江边晨跑，不过那时实在不能让自己坚持，只跑了几次就放弃了，就这样生活又陷入周而复始的轮回。不想工作，没有方向、没有目标，几乎怀疑自己患了抑郁症。辞职的时候很多人不理解，因为当时的工作可以说收入颇丰，而且自己把公司的设备从一个空白市场树立成当地的第一品牌，团队也开始逐步稳定，很快就进入坐收渔利的阶段。但是人终归是情感动物，当慢下脚步停止拼杀，突然会怀疑自己存在的意义。当初只因为自己是一个农村穷小子，所以要更加的努力，只为实现衣锦还乡的虚荣，可是这一切如此的靠近的时候，头脑中的另一个声音却在不停的问自己，这真的是我想要的吗？&br&
无所事事的日子偶尔会去旅行和看书，直到有一天偶然看到了《跑步圣经》这本书。里面的一段话深深的打动了我：“我总是不停地调整、模仿、改正，试图成为另外一个人，而把自己深深藏了起来。我一直没有意识到我最初拒绝成为的那个人才是真正的自己，却总是想成为平常社会中的不平常的一员。”&br&
这段话真的是无比契合我当时的心境，当天晚上看完，第二天就早早起床开跑。再也不是勉勉强强的状态，而是觉得身上力量无穷，头脑里天马行空。起跑的时候天还没亮，江边有稀稀疏疏的人在锻炼身体，感觉每一个人看在眼里都和平日不同。晨露打在江边的花花草草，连平日里普普通通的三角梅都显得娇艳欲滴，跑在路上发现很多平时注意不到的植物都是如此地美好。折返的路上太阳渐渐升起，迎着朝阳奔跑，感觉自己无比的自由。第一次跑步可以用“投入”、“忘情”来形容，当时估计自己跑了五公里，实际上后来用地图测量只有三公里，可能是太忘我了，自我陶醉。第二天身体就给了我残酷的反馈，脚后跟、膝盖、腰胯，甚至是胳膊都非常的痛，下楼梯的时候差点摔倒，只能扶着楼梯，绷直膝盖才能慢慢走下去。于是开始上网查询各种伤病的知识，发现跑步也要讲究科学。自己跑步的时候完全是瞎跑，没有热身冷身，穿着厚厚的棉T恤，甚至穿了一双非常硬的溯溪鞋。当天买了人生第一双专门用来跑步的跑鞋，然后开始按照网上的指导学习拉伸、冰敷，晚上用热水泡脚。这种情况肯定是不能马上跑步了，但是第二天依旧早起，在江边慢走恢复。 就这样恢复了一个多星期开始继续跑步，先从慢跑开始，跑前热身十分钟左右，然后再跑，跑完再充分的拉伸。这样跑完舒服多了，尤其跑完的拉伸感觉很爽，一身轻松，精神焕发。开始以一个移动的信号塔为目标，距离三公里多点，跑了半个多月目标就改到五公里，然后有一天跑完五公里没有停，就跑到了八公里，然后就是十公里、十二公里。没有强迫的坚持，没有定变态的闹钟，而是开始无比期待跑步的那一刻。每天晨跑的路上都能发现很多平时没有注意到的事物，每天都发现有人起的比自己更早。就这样跑了半年多，每周跑上四五次，每天都会去论坛看看别人的跑步故事，也开始慢慢关注起马拉松。&br&
想到自己想去跑马拉松，自己在当时也吓了一跳。不过经常有人说“能跑十公里就能跑半马，能跑完半马就能跑全马”，想到自己那时能够轻松的跑完十六公里，于是就自然而然的开始了马拉松计划。开始相对有计划的训练，每周会跑两次匀速八公里，跑一次田径场提高速度，慢跑一次十六到二十公里练习耐力。就这样参加了第一次半程马拉松，因为是第一次，没什么信心，所以选择了一个比较冷门的比赛，贵州的黄果树马拉松。跑的过程比自己想象的轻松很多，到达终点的那一刻我还在问志愿者这里是终点吗，志愿者点头说是，我顿时感觉有点遗憾，觉得还有很多的能量没有发挥出来。于是乎继续参加全马、越野跑。现在已经不会再刻意的去参加很多马拉松了，也不会去刻意的去练习配速，提高成绩。更多的是随心而跑，享受自由。&br&
没有工作，不停跑步的日子在别人眼里实在太过疯狂。而在我的心里却是人生收获最大的时光。我开始不停的去旅行，读书，去理解别人也审视自己。开始见识到很多平时没有注意的事物，认识跑步人群中非常出色的人。发现这世界其实丰富多彩，不必按照社会的标准去生活的千篇一律。于是，我在去年成立了自己的跑步装备公司，虽然看起来无比的艰难，我却乐在其中，而且我知道，我会用一生去做好它。&br&
这是我第一次在知乎回答问题，如果荣幸被你看到，希望你也跑步吧。
跑步改变了我的人生 第一次真正的长跑是因为《跑步圣经》这本书，从此以后一发不可收拾，到今天第三年零二百二十一天。 当时从一个大公司辞职一年多，无所事事，生活异常空虚。偶尔会想起来不能这样生活，于是会早起去江边晨跑，不过那时实在不能让自己坚持…
游泳的时候：他妈的千万不要有人忽然挡着我！&br&跑步的时候：他妈的前面的人不要忽然停下来！
游泳的时候：他妈的千万不要有人忽然挡着我！跑步的时候：他妈的前面的人不要忽然停下来！
&p&从关人这了解到了知乎，后来又发现了Quora，从各位大神的回答中掌握到了很多知识，对工作生活帮助很大，所以来支持一下这个问题。&/p&&p&回答前先来吐槽一下国内的运动氛围，同样的问题，在Quora上有大量不错的答案，但在知乎上，发了一年都没人响应，让人感觉混知乎的都是宅男。也许等大家真正明白吃出来的病是吃不回去的时候，运动的人才会多起来，越野跑这个话题才能让更多的人重视起来。&/p&&p&&b&针对准备踏入越野跑门槛的朋友们谈谈自己的经验，越野跑高手自行退散。&/b&&/p&&p&----------------------------------正式回答的分界线-----------------------------------------&/p&&p&&strong&先了解超长耐力越野跑这项运动&/strong&&/p&&p&超长耐力越野跑，国内大部分的距离是100KM，路线一般都是山路，数据上看起来比较吓人，容易让人信心不足，感觉无论如何训练总感觉不够，正确了解这项运动，有助于制定合理的训练计划。&/p&&p&以国内当前100公里的标杆&a href=&http://www./& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HK 100 - ULTRA&i class=&icon-external&&&/i&&/a&来看，100公里，4500米的累计爬升，关门时间32小时。折算到每小时行进3.2公里，爬升140米，速度与普通徒步的速度相当，&strong&跟跑其实没有多大关系&/strong&。实际比赛时也是如此，在刚刚举办的杭州100公里比赛中（7300米累计爬升，国内当前难度最高），认识的一位玩户外的朋友用全程暴走的方式28小时完赛。&/p&&p&所以如果目标是&b&完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好&/b&，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。&/p&&p&&strong&1、肌肉力量&/strong&&/p&&p&越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。&/p&&p&肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。&/p&&p&上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。&/p&&p&核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。&/p&&p&&b&2、机体供能&/b&&/p&&p&有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。&/p&&p&正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。&/p&&br&1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量,约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡&br&理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。&br&&p&所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。&/p&&p&之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。&/p&&p&练习的方式别无他法，就是&b&足够的练习时间&/b&，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（long slow distance）。&/p&&p&练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。&/p&&p&北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。&/p&&p&可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。&/p&&p&超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。&/p&&p&&b&3、持续补给&/b&&/p&&p&越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。&/p&&p&比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括&b&维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质&/b&。&/p&&p&1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。&/p&&p&人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力…………&/p&&p&这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。&/p&&p&想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。&/p&&p&碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。&/p&&p&2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。&/p&&p&含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。&/p&&p&&b&看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。&/b&&/p&&p&不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。&/p&&p&想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。&/p&&p&有的时候，一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。&/p&&p&----------------------------------回答完毕----------------------------------------&/p&&p&准备超长距离越野跑，还有问题需要考虑：装备的选择？如何根据比赛安排指定补给计划？通过什么样的恢复手段可以保持自己的月跑量达到300公里？夜跑时的注意事项？受伤处理？比赛时配速的选择？恶劣天气？等等，受篇幅限制，如有机会再单独答复。&/p&&p&总之，长距离越野跑就是一项门槛低，考验多种技巧，更加注重持续性的比赛，重要的是与赛前充分计划以及比赛时与身体的充分对话，除了可以享受山间的美景，完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比，希望更多朋友加入进来。&/p&
从关人这了解到了知乎，后来又发现了Quora，从各位大神的回答中掌握到了很多知识，对工作生活帮助很大，所以来支持一下这个问题。回答前先来吐槽一下国内的运动氛围，同样的问题，在Quora上有大量不错的答案，但在知乎上，发了一年都没人响应，让人感觉混知…
&p&有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，希望帮到你。&/p&&br&&p&&b&髂腰肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&350& data-rawwidth=&640& src=&/243fa4bbebb4fbcfdeeec1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/243fa4bbebb4fbcfdeeec1f_r.jpg&&&br&&p&&b&原理：&/b&髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。 &/p&&p&&b&做法：&/b&身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状，同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复3次。&/p&&br&&p&&b&臀大肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&640& src=&/fc7ad6efd1b521c5db3f26a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fc7ad6efd1b521c5db3f26a_r.jpg&&&br&&p&&b&原理：&/b&臀大肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中臀大肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉臀大肌也十分重要。&/p&&p&&b&做法：&/b&平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝关节后方，拉住大腿想身体方向移动，直到感觉臀大肌产生明显牵伸。持续这种臀大肌收缩10秒，换腿重复3次。&/p&&br&&p&&b&小腿三头肌拉伸&/b&&/p&&img data-rawheight=&299& data-rawwidth=&299& src=&/694d9fea14ccb_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&&b&原理：&/b&跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，小腿肌肉拉伸放松的重要性不言而喻。&/p&&p&&b&做法：&/b&两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后。前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复3次。
&b&股四头肌（大腿前面的大面积肌群）&/b&&/p&&img data-rawheight=&299& data-rawwidth=&299& src=&/f5aaf687ed8c_b.jpg& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&&b&原理：&/b&慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。&/p&&p&&b&做法：&/b&站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后换腿重复3次。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。&/p&&p&&b&以上部位的肌肉过度紧张，是直接导致跑步者受伤的原因，而拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张。因此，跑前跑后后做匀速、适当的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜，保持拉伸姿势不超过40 秒，以左右更换的方式将每个拉伸动作重复3次。&/b&&/p&
有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，…
岔气解决办法：拉伸膈肌20-30秒&br&操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。
岔气解决办法：拉伸膈肌20-30秒操作方式：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边连续深呼吸胸腔扩大，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。
&b&【锻炼股四头肌肉！&/b&锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！&b&锻炼股四头肌肉！】&/b&&br&其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。&br&因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的连高跟鞋都不能穿了（(⊙_⊙)）。&br&&img src=&/f5edb6fbbd6df6db301755_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&164&&&br&&br&后来去北医三院，医生推荐了预防和养护膝盖的方法。&br&&b&用静蹲的方法锻炼股四头肌肉，使得你的膝盖周围的肌肉变得强壮从而保护膝盖不容易受伤，简直就是自带跪得容易啊有木有。&/b&&br&&br&下面箭头指的就是股四头肌（图来源于北医三院。）&br&&img src=&/07e9cbd4332e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/07e9cbd4332e_r.jpg&&&br&锻炼方法如下（图依然来自北医三院，我是搬运工，不用谢）：&br&&img src=&/e15447dfbf8b41bbc2785f_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/e15447dfbf8b41bbc2785f_r.jpg&&&br&如果膝盖有伤，每个人伤的角度不太一样，一定要避开疼痛的角度，比如说60°的时候疼，那就稍微蹲浅一点。&br&&br&就这样静静的蹲着，直到蹲不下去了，起来休息一下下，可不要睡过去啊。然后接着蹲。&br&&br&&b&每天蹲一次，每次蹲半个小时才有效（半小时中每次蹲不住的时候可以稍微休息一下然后接着蹲，不是让你不休息连着蹲半小时啊喂！）&/b&&br&&br&这样蹲几个月，麻麻再也不用担心我的膝盖！连跪CPU都有劲儿了。&br&&br&蹲半个小时也挺无聊的，我就顺便提提哑铃练练胳膊了，还可以一边看动画片（突然觉得很不专业的样子）。
【锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！锻炼股四头肌肉！】其它答案都在说外部防护，膝盖运动损伤星人来分享一下强化膝盖的方法。因为今年上半年运动过度导致髌骨软化（连续三天在椭圆机上跑山路模式跑了4个小时我也是醉了），走路一瘸一拐的…