锻炼背阔肌做划船时候，俯身哑铃划船怎么都不得要领，只是竖脊肌吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-03-07 11:40 标签： 俯身双臂划船
视频: 【豹哥健美】野兽模式！背阔肌、竖脊肌强化训练
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【豹哥健美】野兽模式！背阔肌、竖脊肌强化训练
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······哑铃划船、杠铃划船，背部锻炼方法大全
哑铃划船、杠铃划船，背部锻炼方法大全
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哑铃划船、杠铃划船，背部锻炼方法大全
.因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠和来完成的，术语上叫“”或“”。
家庭，一副哑铃和一个凳就可以了，它可以锻炼到全身的，哑铃划船就是双手持哑铃，放于腰间做划船，是发达的主要练习方法之一。一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能事半功倍，哑铃划船是提高和收缩有帮助。
用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。
俯身杠铃划船
俯立杠铃划船
窄握杠铃划船
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
单臂哑铃划船
哑铃直立划船
俯身哑铃划船
站姿哑铃俯身划船
单手哑铃划船
宽握哑铃直立划船
俯立哑铃划船
站姿哑铃划船
坐姿哑铃划船
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杠铃半蹲（膝盖不超过脚趾） 下，起。背阔肌下拉面向训练机坐下，膝部抵于海面固定轴下，两手宽握距抓握拉杆。吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸，动作完成时呼气。注意事项：&&&&&&1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；&&&&& 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；&&&&& 3、与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度；这个动作可以延伸为身体略往后斜，30度的样子，然后下拉。窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。*暂时不做窄握下拉和颈后下拉。划船机背阔肌后拉手握横杠地方或者下面都可以。腰杆一定要挺直，挺胸！ 握横过来的把的时候，拉回来后，手肘和肩应该是平行的。开始位置：结束位置：&由于很多练背的动作是要用到竖脊肌，所以在刚开始锻炼背的时候要加上竖脊肌的锻炼——哑铃硬拉和杠铃硬拉。杠铃划船上手反握杠铃和挺立，弯腰与膝盖和臀部保持垂直，甚至双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃，沿着大腿向腰部移动。肘部位置接近躯干。注意事项：整个后背必须是完全挺直的，在镜子里面看自己，整个背部应该在一个水平面上。腿微弯曲，屁股后翘。这个动作最标准的姿势应该上半身与地面接近平行了。开始位置：& 结束位置：PS：如果没有杠铃，换成哑铃也是一样的。单手哑铃划船&用一条腿跪在凳子上，并用另一只手支撑。另一只腿放在旁边，可以弯曲。手握哑铃。左腿跪，右手做。动作轨迹应该是斜的。注意事项依旧是整个背部一定要是挺直的。镜子里看自己。如果背部不能完全挺直，就暂时先不做这组动作。俯卧挺身这个动作第一次做的时候，感觉特没安全感。不过适应了几次后，找到感觉了。俯卧在罗马椅上，让双腿固定住，小腿和大腿保持直线。用臀部的力量下放和挺身。手可以抱在胸前。注意事项：下的时候尽量快，尽量低。起的时候尽量快，在站直的时候停留2秒左右。开始位置：&结束位置：&哑铃直腿硬拉硬拉简单的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。应该是感觉屁股往后坐的感觉，不要主动去屈膝。起的时候做个挺胸的动作。硬拉非常容易伤到后腰，所以，宁可很轻的分量或者无分量做。另外，腰一定要保持始终挺直状态。开始位置：结束位置：&&杠铃硬拉http://my./us/61019.shtml上面这个视频的动作是标准动作。在哑铃硬拉做的不累的情况下可尝试锻炼。*硬拉的所有练习不要追求重量，要追求数量。起的时候稍微快点，增加爆发力。竖脊肌是练任何动作的基础，练背的这一天不能漏，一定要充分，认真的好好练。练背的时候一定要带上手套，不然手很容易有老茧。太伤了。平时在家里可以一天隔一天的趴在地上，手和腿抬起来的动作。这个也是练背的。和平板式加一起做。
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