你要是真想健身，就别错过这10点！（对初学者挺重要认真看完）&& 一．训练重计划轻执行&& &很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。&建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远&。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。& 二．所谓护具“依赖”论&& &在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓“护具依赖论”。&有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生“依赖”。&为什么会有这种误解呢？其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部（核心部位）力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有“腰带依赖”的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位（特别是&腰腹等核心部位肌肉）的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练（其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以），目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。&同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。& &三&训练时间过晚导致训练后饮食马虎&& &我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九—十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（不要太多），就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉（最多一小时）。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐（有肉有饭有蔬菜）十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主（脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水）。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。& & 四&重力量和围度数据，轻实质和成分。&& 很多人咨询训练问题或展示训练成果，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。健美，就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照（只穿内衣）。其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗？效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。& &五&深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论& &很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。&其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。&深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因：深蹲力距长，动作不好掌握（平衡、发力方式） 2．&深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。&3．&混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果（还有的人是虚荣贪攀比）。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。&所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。&其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗：重的就是受伤，导致训练事故。如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。&我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。&所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。&我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。&所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。& & & 下面附一个原创的深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。&深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。&深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。&抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。& &六&混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念&某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。&健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。&真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。）肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。&要努力在每次训练里做到尽量让身体（体能）不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，真正的健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹（负重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。&再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。A的2头明显没B发达但A却做了12次而B只做了8次，这只能说明A做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。。表面上看，A举得比B多，A的“力量”比B大。但是，实质上，A的肌肉受的刺激程度远没有B的肌肉受的刺激深。如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢？？？？我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢？？？而我，把使用相对（注意是相对，不是绝对）较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，这种重视肌肉刺激效果的训练模式的强度是非常大的。体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。&健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了，发达健壮了，力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。&大重量能否发达肌肉？回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。&在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。&我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。很多新手或水平不高的爱好者喜欢谈平台期，动不动就喊自己到了平台期。下面我们来谈谈到底什么是健美训练的平台。&普通力量训练项目的平台期的定义是：在一段时间内，力量（一般指协同爆发力）增长停滞不前。&而健美训练不同于普通力量训练，它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素，但起主要作用的应该是健美训练强度（就是肌肉在单位之间内受刺激的程度），重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量，超过了目标肌肉的承受范围，实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长，则不是健美者所需要的。怎样上强度突破健美训练平台？改变训练动作（包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等）训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等都可以。&当然你也可以尝试适当增加训练负重（低次数训练），前提是发力的时候要主要依靠目标肌肉（增加相对重量）。如果短期内单块目标肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度（就是单位时间内肌肉受刺激的程度），而不是绝对的力量数据。& &七&榨汁机搅拌食物不科学论&&& &很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。&& &其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且，搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。&& &有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌3—5分钟等食物成糊状时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。&& 所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时间。& &八&关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂&& 在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者（包括奥赛级的健美明星），在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度（我一般都是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多），只要时间足够（起码一小时&上），频率高（每天2—3次），一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。&& &还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食（低脂肪中碳水高蛋白质），增加低强度的有氧训练。& &九&简单碳水到底什么时候吃合适&& & 碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水（比方说水果），结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。& & 十&补剂万能论及自然食物万能论&& & 翻开某些健身爱好者的食谱，你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究（一般都是一天5—6顿或更多），但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称，自然食物很少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多银子买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来，这就是典型的本末倒置。补剂，顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够，还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物，这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。&& &还有另一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂。自然食物固然好，但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。&& &所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的身体建设效果。 下载
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健美训练需要知道的50条知识
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官方公共微信~怎么能在短时间把自己体能练上去?_百度知道
~怎么能在短时间把自己体能练上去?
跑1000米都能被人套圈,不知道坚持一个月会不会有什么作用,7,谢谢?大学四年基本不怎么锻炼的,平常跑500米都够戗.55m ,就算跑不下来也要走下来,立定跳远能2!,下肢力量一般?我计划着每天早起跑步,累的不行..另外上肢力量很差， 在这段时间能不能有什么突破,过几天毕业到报到还有大概一个月的时间?说说经验什么的.,引体向上一个拉不上去!,怕在部队跟不上训练,8公里吧,参加部队的考试要进部队,,不要粘贴太多东西,俯卧撑也只能做10个左右, 不过自己的身体素质比较差,
大家能不能帮我制定一个练体能的计划,能不能有什么办法能在比较段的时间把体能练上去大学毕业
说的可能有点过了,不过确实不怎么好
提问者采纳
它们的强壮敏捷程度远远超过人类，不可以太慢。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，而以全身性复合关节动作为主，它们不必卧推和深蹲，我们可以在方便的时候就进行练习，而是在追捕猎物的奔跑： 我结合自己的经验和方法告诉你一点自己的体能训练心得（我是一名健身教练） 首先我给你总结一下训练体能的几个关键和要点（让你更科学更快速的把体能训练上去） 1、胸。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，不用采用分化训练模式、协调性和柔韧性.进行徒手训练！ 可以将几个不同的动作组合到一起进行训练.选择全身性动作 （实用体能训练没有孤立肌肉的训练，2根香蕉，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性，必须协同各个关节一起参与工作。 （实用体能训练不依赖负重进行增肌训练。我们的身体结构十分精巧，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤、15次印度俯卧撑、腹部。） 根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见。很多健身爱好者都没有意识到，我给你的早饭建议是。以几个不同动作为一组，他们从事的练习可能正在伤害自己。但看看自然界的豹子，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练，一个粗粮面包。快速度意味着动作的爆发力。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率、背，加快新陈代谢的水平、速度，强调用自身体重训练，一个苹果。 还有你的问题补充、爆发力，才能达到动作效率的最大化，具体计划必须依照你自己的自身情况而定。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭。在增长肌肉的同时，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。这看似难以理解.选择高次数，一个鸡蛋，消耗掉更多脂肪，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择，每组中间休息30秒。） 3、快速动作 （颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”，我们要兼顾灵活性。用杠铃，一杯牛奶（能搭配豆浆更好）、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调、臀、双肩和手臂，连续不停3组，要学会自如运用自己的身体、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。比如25次印度深蹲。这套训练不同于健美，早饭是一定要吃的，完全可以天天做。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。） 2，你不必再依赖助力带和护膝、10次坐姿起桥为一组，同时要学会控制速度，在一次训练中全面训练我们的腿，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练您好！ 希望我的回答对你有所帮助
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(不要太急了!循序渐进.射击和投弹练习，引体向上40-60：去部队之前。我在部队
时，建议你进行针对性的训练，其他是一些队列，一天的训练内容是，双杠臂屈伸40-60，仰卧起坐和俯卧撑各300
个你好!坚持
体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。 B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。 B.引体向上。两臂间夹角&=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。 （小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o... D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。 4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。 D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。 F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。 6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。 B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。 A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。 B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。 C.如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o... D.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。 综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“匿名”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话： 健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
强化训练,可以在段时间内达到体能提高的目的,短时间内大幅度的体能付出有损身体健康,还有可能造成突发事件.
你真的好差!练习练习还有提升的空间
坚持 努力 ！就这2点
蛙跳,负重登山.还有就是在床上解决
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