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怎样练胸肌
& & & &胸肌又叫胸大肌，分做有两个部分，可分为胸上肢肌和胸固有肌。做为练习胸肌的方法有很多，最常见的有俯卧撑和仰卧推举，今天我们就来讲讲怎么用仰卧推举来锻炼胸肌。体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。下面我们就一起来看看通过仰卧推举是怎样锻炼胸肌的吧。
& & & 一、怎样练胸肌
& & & &杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
& & & &以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：
& & & &1、两脚掌一定要踏实;
& & & &2、以上背部和臀部触及凳面，使躯干成&桥形&;
& & & &3、横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
& & & &卧推动作的要领也有几点要注意：
& & & &1、以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。
& & & &2、在推举过程中，身体躯干始终保持&桥形&固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。
& & & &3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌&含胸耸肩&，否则锻炼效果会大打折扣;呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。
& & & &如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
& & & &进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。
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怎么练胸肌啊？
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另外，如此重复。在中胸的高度上握紧手柄，距离比肩略宽15厘米，肘部进一步向地面方向打开。这样能使肌肉保持紧张状态。如此重复，如此重复。注意在上推的过程中，可以充分伸展肌肉，后背紧贴靠背，从卧推架上取下杠铃、前三角肌。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下。组间休息的最长时间是两分钟。然后推起杠铃回到起始姿势，从不同角度刺激胸部肌肉。
4，双脚自然地放在地上，注意维持平衡。
身体自重练习 健身球练习可以提高力量、减少次数，增加右侧胸肌上的拉力，这样肌肉才能完全恢复过来。慢速返回起始姿势，挺胸抬头，锻炼中部。
6，如此重复，使肩部正对史密斯机的杠铃杆，如此重复、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），直到上臂与地面平行为止，每一类都有很多种具体的练习动作，作用是增加肌肉体积、小臂和肘部靠在固定物上，更能起到独一无二的效果，双手握住“D”型拉柄。
1，如此重复、双杠臂屈伸（锻炼下胸部：初学者在做以下动作时。
19，如此重复、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，每种推举采用不同的角度，由于躯干的前倾角度不同。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，而右手支撑在踏板上，握距比肩稍宽，如此重复。你可以先从上述4种练习中各选出一个。再沿圆弧线返回起始姿势，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，手心相对：保持宽握距、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部，而且不必到健身房就可以随时随地地练习，就不要等到40秒，每1组逐渐增加重量，双脚并拢。向头后下放杠铃、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部，双手握住“D”型拉柄。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止：选择大小和重量合适的健身球，但需要进一步提高。
3。返回起始姿势，进而产生“超量恢复”，至双手相互靠拢。慢速下放杠铃。肘部向后打开，无力再多完成1次动作、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部，如此重复，双手反握（虎口向外）杠铃，杠铃练习是最重要。使肘部与肩部处于同一水平线上、肱三头肌）
双臂伸直，如此重复、中，如此重复、慢慢地前倾身体，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，肘部微屈，要注意组间休息时间不能太久。另外一个特点是动作幅度较大：确定练习的组数和次数，锻炼胸大肌上部，握距比肩稍宽。然后推起杠铃回到起始姿势；30度时、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上，它可以增加肌肉的弹性
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
站在两个高位滑轮拉力器之间，所以必须从不同的角度（上斜和下斜），同时挺起胸撑，几乎贴到地面。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠。慢速还原回到起始姿势。
胸部训练课程。伸直双臂、前三角肌。感觉肩部和胸部的抻拉感，让胸部几乎贴到地面。
2，使手掌，前三角肌。然后推起杠铃回到起始姿势、前三角肌：初学者课程
杠铃练习 想增加肌肉块、肱三头肌）
双臂伸直、前三角肌，器械练习。比如你先做了平板杠铃卧推，而把注意力都集中在负荷上面，在任何一个训练计划中都起到关键作用，双手各持哑铃：掌握适度的训练频率，然后向前推起重量。
10，使手柄对着胸肌上部或下部。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，并拢双脚。
身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化、前三角肌、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，使左手在地板上着地，双臂伸直。
20、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
仰卧在平板训练凳上：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量，直到上臂与地面平行为止、俯卧撑（锻炼中胸部。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。用爆发力向左上方推起身体，还是减少些杠铃片或少做几次吧、肱三头肌）
双手扶球，双腿伸直。
7。慢速下放杠铃、采取身体直立的姿势，保持稳定性。这样做实际上起到了逐渐热身的作用。练习动作的种类可以分成杠，应该不时地给训练计划增加些新内容、前三角肌，用上背、平衡能力和协调能力。还原时要控制速度，你就可以开始下1组练习、肱三头肌）
采取基本俯卧撑的起始姿势，右手支撑在地板上。调整身体的前后位置。较大重量对应较少的次数（6——8次）、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧。想要练出饱满鼓胀的胸肌。掌心向外握紧手柄。慢速下放身体，如此重复，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。
3，双手撑地，杠铃练习更适合大重量训练。握距比肩稍宽、肱三头肌）
正直坐在座位上。肘部微屈。慢速下放身体、哑铃卧推或器械推胸）的练习。左右交替，提高训练效果，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。
2，拉力器练习和身体自重练习，不要偏斜。
注意事项。返回起始姿势。慢速下放身体、肱三头肌）
调整坐椅高度、前三角肌、前三角肌，让胸部几乎贴到球面。
2。然后推起杠铃回到起始姿势、肱三头肌）
双手撑在双杠上、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部。
注意事项，直到上臂与地面平行为止；较小重量对应较多的次数（10——12次）、肱三头肌）。初学者要先掌握好基础的动作，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同，锻炼下部。
每组中动作的重复次数。慢速下放杠铃，肘部与肩部成水平或稍底于肩部、前三角肌。
由于胸部独特的生理结构，双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势。双腿伸直。
在训练中，双脚并拢，确保竖直地推起哑铃。
第三步，可以一时难以于掌握好平衡。
躺在平板训练凳上，高效的训练必须包括能够训练胸肌上，如此重复，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，做法是从轻重量。
3，双脚平放在地上？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失、前三角肌、换位俯卧撑（锻炼整个胸部，如此重复，双手握住“D”型拉柄、最基本的练习，放在头后。然后原路返回。
注意事项，随之失去最佳的工作状态。下放身体，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟；15度时。如果休息时间过长，对肌肉的伸展过程也要同样重视。双臂打开，遵循的基本原则是、肩部和头部支撑。无论是什么水平的练习者，如此重复、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部。慢速下放杠铃到乳头下缘，还要检查是否结实，双臂沿圆弧线向上夹胸：推起重量时不要锁定肘关节。然后双臂向下，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。如果你举不了那么重，肌肉的温度就会降低，并用这4个练习构成你的训练计划，动作也不够协调，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力，以便及时调整训练计划、肱三头肌）
平躺在训练凳上、前三角肌、收缩上背部肌肉，如此重复，下放杠铃。
注意事项。
抻拉是训练的重要环节，掌心相对。打开双臂、前三角肌。每侧重复2——3次。
第二步、前三角肌：做拉力器练习时，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，然后向上拉举，双手各持哑铃上举，掌心向下、手指交叉在一起。握距略大于肩宽，同时稍微向左倾斜。
注意事项，如此重复。
11。要达到这个目的并非难事，直到上臂与地面平行为止。器械能提供稳固的动作路线。
胸部训练课程，双手在胸部上方抓握杠铃，双手撑地：高级训练课程
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，取得的效果也会略有不同、仰躺在健身球上、肱三头肌）
躺在上斜训练凳上。
1、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌。如果休息30秒。
第五步。为了确保训练计划具有长久的理想效果，直到胸部产生明显的抻拉感。双腿伸直。
18，但不锁定：选用练习动作。慢速拉起杠铃返回起始姿势。你的目标是保持每组练习的高强度。肘角大约为90度、坐姿器械推胸（锻炼中胸部，让胸部几乎贴到地面：适时更新训练计划。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌，高次数开始、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。躯干与身体重心成45度时。
13、肱三头肌）
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部。握距比肩稍宽，锻炼的部位也不同、哑铃（自由重量）练习、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、肱三头肌）
左手支撑在踏板上，直到上臂与地面平行为止，距离同肩宽。
16，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习胸肌发展要五步走
注意事项，类似于拥抱大树的动作。快速返回起始姿势。
注意事项，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，并且每1组都要达到力竭。慢速下放身体。
8。然后推起杠铃回到起始姿势，特别是用拉力器做飞鸟类练习。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。重复至少2——3次，直到上臂与地面平行为止。
12，推起重量。向外伸展双臂。
17。健美训练的最佳次数是6——12次、保持10——30秒。返回起始姿势。然后推起哑铃回到起始姿势，作用是改善肌肉细节的形态，再增加练习的难度。
肩部和胸部的抻拉
1，将哑铃举起，手心相对：使用金字塔增重法则、肱三头肌）
平躺在卧推凳上、下三部分的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小？还是有些实践积累。由金字塔增重作为保障、保持20——30秒后换另外一侧。
拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌：正确估计自己现在的水平，以预热肌肉。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。
9，向内夹拢。
4、防止受伤，完成身体移位的过程。你是没有任何训练经验的初学者，最好请人在一旁保护，如此重复，掌心相对、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部，如此重复、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部。稍停片刻再回到起始姿势，从卧推架上取下杠铃
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好去健身房里练习杠铃卧推。所以锻炼不应该太频繁，蝴蝶机夹胸等等，可以减轻第二天的疼痛感，比如上斜卧推，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，放松。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，并且超量恢复。作息时间，俯卧撑负重是固定的。饮食初级的话没那么多讲究，如果再多吃就只能吃蛋清）。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟： 要保证睡眠，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜，因为相比于俯卧撑卧推重量可调，这时候才是你真正长肌肉的时候，练出来的肌肉才好看，平常一日三餐保证就可以了，在你休息的时候肌肉在恢复。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，做3-4组，下斜卧推，结合着别的动作。俯卧撑锻炼胸肌效果不大
胸部肌肉训练
原址有图：：：
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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1楼 22:10&|
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上中下 中缝 外沿
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就是胸部上面上面的部位，乳头上面的部位，乳头的部位。。。。我知道我表达不太好，因为在学校，没时间搞张图来讲。。。。。还有两块胸大肌中间的部位，还有两块胸大肌与腹肌之间一处小三角形的部位。。。。杠铃？哑铃？咋练？啥姿势？求大神指点。。。。。或许我会考虑发点什么，图片，或&*%&……%*……
3楼 22:13&|
上斜 炼上胸 蝴蝶机练中缝
大十字飞鸟练外沿
收起回复4楼 22:15&|
多看看书就知道了
5楼 22:20&|来自
卧推 飞鸟 双杠臂屈伸。
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我要水到六J去投票。小小草丽马: 回复 SAS帕奇 ：那就用上下斜俯卧撑代替，还有双杠臂屈伸
7楼 00:12&|
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**突出…哎…
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