膝关节一月没动锻炼90度怎么能锻炼出腹肌不反弹怎么锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-02-19 11:13 标签： 怎么能锻炼出腹肌
女性为何容易膝盖疼痛/如何锻炼膝关节/平时生活如何保护
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很多女性朋友都是膝盖疼痛的经历，那到底是什么原因呢？由于女性通常运动量比较不足，膝关节的肌力较弱，所以比较容易膝关节疼痛，那应该如何锻炼呢？还有没有其他的原因呢？今天小编就整理了下网络上的一些相关文章和知识供您参考
为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？
对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，雌激素和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是雌激素水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。
另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。
女人膝盖疼痛的原因:
1、女性半月板损伤。在中年或老年妇女中，内侧膝关节后部有压痛者很常见，这很可能是内侧半月板后部水平撕裂的结果。该半月板损伤，不一定有明显的运动性损伤，易被误诊为骨关节炎。现认为内侧半月板损伤是女性膝关节内紊乱的常见病因，一般不一定要手术，可用得宝松注射液注入膝关节腔内，或用磁贴外敷，有止痛、帮助修复的作用。
2、红斑肢痛症。红斑肢痛症多见于女性。属于周围血管紊乱性疾病。虽可发生于任何部位，但最多见于妇女足部和小腿的皮肤。轻时屈曲膝关节，髌骨前皮肤颜色变白，重时可发生疼痛、局部肿胀、压痛明显、屈曲受限、不能跪下。关节和紫绀区比正常皮肤发凉，升高气温也不稍减。膝前皮肤感觉过敏也是常见的症状。治疗该病较好的方法是口服风湿乐片或局部注射得宝松。
女性特有的膝关节病
月经前水潴留综合征
这是一种月经前水潴留而引起的双侧髌骨下脂肪垫的病变，是妇女特有的常见病。一般病程较长，突出症状是活动时膝前部疼痛或深部疼痛，休息后可以缓解，膝关节完全伸直时疼痛加重，稍屈曲则减轻，发作时局部皮肤温度升高。时间一久，脂肪垫纤维化，就有可能长期疼痛，这时就应施行手术。所以，如果发觉膝部疼痛与月经周期同步，很可能患了此病。此外，还应该加强股四头肌锻炼。
绝经期关节炎
绝经期关节炎一般多累及膝关节，表现为红肿热痛，功能受限，但血沉检查大多正常。绝经期关节炎同体内雌激素锐减有关，适当补充雌激素可以减轻症状。另有说法认为绝经期关节炎与骨质疏松也有一定关系，因而经常进行体育活动、摄入富含钙质的食物或适当补充维生素D都是必要的。
脂肪压痛综合征
该病常见于绝经期后的妇女，好发于两侧膝关节附近。触之似有界限不清的肿块，皮肤像橘子皮一样，伴有疼痛感，说明肿块与皮肤有纤维组织相连。该病一般不会引起瘫痪、畸形，局部疼痛较重时可做封闭治疗以缓解症状。
女性如何锻炼膝关节
1.鞋要合脚，不要太松。
2.如果膝部有旧伤，最好是戴上矫正器。
3.保持理想的体重。如果说你的体重超重10公斤，而你在跑步时前脚着地的角度为60度左右，那么膝盖所受的冲击力是非常大的。
4.增加大腿肌肉力量。应多参加游泳、自行车和跳绳等运动。&
第一、锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉。
坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。
第二、锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱。
在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5-1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组，每天两三次。
第三、锻炼小腿肌肉。
坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每日重复200-300次左右。
第四、抻脚面。
可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，一次做15-20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。
第五、按摩双腿。
用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次；随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好；或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。
第六、练&燕飞&。
俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个为一组，每天3组即可。
女性如何保护膝关节，避免膝关节疼痛
不可要美丽不要温度
女性爱美是天性，许多女性不管温度的高低都爱穿短裙，这就会造成寒气侵袭自己的膝关节，造成膝关节损伤诱发膝关节炎。 &　　
常穿高跟鞋诱发膝关节损伤
女性朋友穿高跟鞋可以显现自己气质和身材，但是长时间穿着高跟鞋容易造成膝部肌肉处于紧绷状态损伤自己的膝关节健康。 &　　
干家务活也要劳逸结合
干家务活（拖地、洗衣物、洗菜做饭、搬重物）长时间会磨损膝关节软骨，造成对膝关节的损伤。 &　　
女性更年期诱发膝关节损伤
女性朋友到了更年期身体内分泌会出现失调，骨骼对钙质的吸收会大大减弱，这是时间段女性朋友最容易发生骨质疏松和膝关节损伤。
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第一周：直腿抬高训练：仰卧姿,膝关节伸直,抬高下肢至30-45度,维持10秒后放下,反复进行,每日两次,每次30-60分钟.髌骨内推活动：完全伸直膝关节,用同侧大拇指压在髌骨（膝盖骨）外侧缘,向内推动髌骨,至最大限度后松开,反复进行,每日两次,每次十五分钟.在疼痛允许的范围内可以进行负重活动和膝关节伸曲活动.但是切忌强行伸曲膝关节,否则会引起滑膜在关节内的挤压,加重滑膜充血水肿.第二—三周：直腿抬高训练,每日两次,每次30分钟.在此基础上,加强膝关节伸屈活动度训练.膝关节伸屈活动时会稍有疼痛,但应当坚持训练,一般要求在术后第三周屈度达到90度,随着滑膜炎症的消逝,活动度训练时的疼痛感会逐步减轻,伸屈活动的锻炼时间为每周两次,每次30分钟.术后四周开始：进一步加大屈膝活动度,一般要求在术后6周屈膝能够超过120度,每日两次,每次15分钟,同时进行压腿训练一保证膝关节能够完全伸直.将仰卧位直腿抬高活动改为坐位主动伸膝活动.方法：坐在凳子上或者床边,先悬垂小腿,而后极力伸直,在伸直最大程度位维持10秒后放下,刚开始因为肌力没有恢复,不可能完全伸直,并会有些疼痛,但是要坚持锻炼,会逐步到完全伸直,训练时间每日2次,每次15分钟,在能够完全伸直后,可以在脚踝处挂重物练习,从1KG开始,直到能够在踝部挂5KG重物.增加患处单腿负重半蹲训练,半蹲范围0-45度（膝关节完全伸直为0度）.方法：先完全伸直站立,缓慢屈膝关节,下蹲到45度.在该体位坚持5-10秒后站起,反复进行,每日两次,每次15分钟,开始训练时因为肌力未恢复,单腿支撑会成问题,更难在屈膝45度维持5-10秒,可以先进行双腿半蹲,随后过度到患侧单腿半蹲,一开始半蹲后可以马上站起,在肌力有所恢复后再进行维持45度半蹲训练.下蹲幅度不要超过45度,否则有加重损伤可能.
如果症状持续疼痛建议及时复诊,遵医嘱采取相应的措施.锻炼以个人能够承受为宜.
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