我已减肥成功 谢谢大家
一公里6分钟的45分钟，没有效果就要少吃点。每日45分钟慢跑，或7公里，是对锻炼者的最基本要求。
不得不做个声明。我的第一次更新，是关于反对最高票的两个观点+告诉了题主为什么肉变软没变瘦。第二次，我发现有人再聊，【心率超过多少多少，就不怎么燃烧脂肪了】。我大概讲了一下。同时道了个歉，我发现。我第一次更新确实容易让人认为我只推荐跑步。然后对一个评论做了回应。虽然不太明白为什么这题变成了，需要回答如何减肥。不过这次，我用通俗的话说一下，完整的观点。我不推荐只慢跑减肥。但是我不喜欢有人说【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】。我想告诉大家的是慢跑可以帮助减脂。而且可以很好的帮助大家减脂，无论胖瘦高矮。也许它不是最先进最高效的。但是它是安全且高效的。能导致你减肥功亏一篑的就是你的嘴。关于最好的减脂方式
说了。是无氧抗阻训练+有氧训练。至于为什么。因为这种配合的容错率比较高，由于肌肉增长相对跑步迅速，使得偶尔吃多一顿饭的后果变小。同时这个运动属于高山滚雪球。肌肉越滚越多，你的代谢自然推着你变瘦了。还有比如肌糖原再无氧中被消耗，那么在有氧时脂肪的供能的比例会升高。总之好处多多。跑步算是缓坡滚雪球，因为也有肌肉增长（你们以为大小腿是脂肪变硬了么？）可是你们不要觉得有氧+无氧就万事大吉了。吃一样得控制。否则你只能成为力气比较大又比较能跑的胖子罢了。 的答案我也拜读了。关于普通人能否通过跑步来减脂，我想【很可能没用】这个评价有些误导了。我不想看到，没有心情去学习无氧运动的人，连有氧都不做。导致单纯跑步无法减脂的唯一原因还是因为摄入，普通人很难有意识的控制。我们来吃包子好了，假设一天吃8个包子（为什么是包子？因为包子大小固定啊。）能保证不瘦不胖。那么你一天慢跑30分钟+吃7.5个包子。你觉得你会变胖变瘦还是不变？对了，关于基因，提醒一句。原始人，吃碳水的量是现代人的一个零头。可是我们不应该拿肉当主食吃啊。虽然这种理论刚出现的时候火了一阵，也拥有一批粉丝。不过不要尝试这样吃，理由太多了。所以基因说我只做有氧训练瘦不了，我就真的瘦不了了么？也未可知吧。结论：最好的方式是无氧抗阻训练+有氧训练。在你没有熟悉慢跑这项运动的时候，单纯慢跑效果也挺好。在你跑完步，腰不酸腿部疼，大气不喘的时候。你有三条路选。把7.5个包子变成7个包子。把跑步时间加长（或速度变快）一些。加入无氧训练又要重复一遍了。好累啊。任何锻炼想减脂，都需要控制饮食（吃红烧肉的时候搂着点儿）附录：蛤蛤蛤 看了补充。1.力量训练 +
liss的组合。我看是针对那些不愿意丢失一点肌肉的人群脱脂用的。而不是减肥者。2.你的两幅图我也看了，这和你觉得慢跑不是帮助减脂的运动，有什么关系？是想表达，慢跑运动员身材没有短跑的好么？可是这和减脂的关系在哪儿？没有找到你的点啊。3.你自己开始说断食的。现在又说不是。不是就不是吧，反正没差。这次的描述和之前的描述差距巨大啊。说好的随便吃呢。。。按照你这次描述的办法是，竞技水平较高，饮食上自控力很强的人，也许可以试一试的你说的16h不进食。而且还要合理安排，否则很有可能影响自己的运动状态。难度不小，缺点不少，适合人群比较窄。不明白对这个问题有什么帮助。关于其他的槽点，我就不吐了。比如我断食22小时，之后怎么才能再剩下的时间里补充一天所需的营养，还使我不变胖？（你们假装我没有吐槽好吧？）4.传统意义上的跑步？5？还是跑步机上？这谁定义的传统？我手头上刚好有本百姓科普类的小册子，体育总局编的。抱歉，你这速度连“健步走”的速度都没到啊。5. 【但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低】 这言论简直反智啊！！！我因为找不到运动强度和供能的图表，就百度了一下。有不少科学家一直在研究影响脂肪酸氧化速率的因素。例如，有研究指出当人的运动强度由低强度（25%最大耗氧量）增加到中等强度（65%最大耗氧量）时，脂肪酸的氧化速率一直在上升，但当运动强度很高时（85%最大耗氧量）脂肪酸的氧化速率反而会下降，糖原的消耗量则大幅上升，因此中低强度的运动较适合脂肪酸的消耗
Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol,
Pt 1): p. E380-91.摘自 你们到底明白不明白这段话什么意思！！！这段话是在说甘油三酯在65%的最大摄氧量下，单位时间燃烧的脂肪最多啊！！！65%-85%的区间，燃烧脂肪速度变化很小。85%最大摄氧量之后，脂肪燃烧的速度才慢下来的！！！别和我扯别的，我引用这段话，就是为了证明，在跑步机上以5km/h的速度走，消耗最多的不是特么的碳水和糖。咦？碳水和糖？我真是不知道这高先生，高在哪儿了。哎。卧槽，眼看自己就要开始撕逼了，赶紧打住吧。再也不更新这个答案了！科普太难做了！果然不应该趟这混水。还好没有人问我“可是鸽子为什么这么大？”盆友们债剑~--------------------------------------------------------------------------------------------------------------睡醒了，关注我的人要失望了。我很懒的。健身大牛有很多。看了看评论区。有几个大谈减肥最佳心率的。稍微说一下我的观点吧。你们应该找找图表去看。关于最大摄氧量和脂肪供能的关系，而不是在这里说最佳比例。我看到了评论区里有人怀疑了，
60%最大心率和80%最大心率真的有那么大区别么。答案是，供能的比例确实有很大区别，随着运动强度的增加，消耗的肌糖原的比例会升高，甚至成为主导。但是！两者消耗的脂肪总量上，没有什么区别啊。在60%-80%这个区间里，根本不会因为80%最大心率导致脂肪供能减少，变化仅仅是因为肌糖原供能的增加而已。比例是相对的，而总量是绝对的。你们懂不懂？反正我是不会去画图的。毕竟不是专业知乎答者。所以麻烦各位不要太在意burning fat和cardio的区别了，如果想反驳，还是去先看看图表再回来说话吧。我是支持从60%到80%最大心率的所有运动的。说说
我要承认我的疏忽。因为一聊就太晚了，所以忘了去介绍关于举铁的好处了。我当时也确实只是想证明慢跑是一个行之有效且比较高效的减肥手段。而没有去花太大的篇幅介绍系统的健身。不过要指出的是，【减脂慢且减肌肉多】，首先肌肉减的应该没有你想象的多，仅仅45分钟的耐力训练，运动者燃烧蛋白质供能最多也就是5%。而得到的回报却很丰富，从心血管健康到肺活量到更低的静息心率到安全性到提高脂肪的动用能力。对于肥胖者来说这些在前期更重要。【后期如果放弃跑步/节食必定反弹】，其次肌肉在开始的时候是很容易被刺激生长的，到后期才需要更大的刺激才能生长。所以不能因为，健美运动员无法从慢跑中获得肌肉，而且否定慢跑对于减肥者肌肉生长的作用。在得到足够的蛋白质补充下，肌肉是会生长的。基础代谢也会增加的，不存在必定反弹一说。慢跑等有氧运动，是有效、方便且高效的。提高自身的基础代谢和跑步消耗能量，都是开源的手段。我们要充分肯定基础代谢的作用，也要同时肯定跑步消耗能量的手段。不要过度迷信其中一个。我们说，如果能提高基础代谢同时参加有氧运动是最好的方式，可是单独一项也很好。另外我们不止要开源还要节流。少吃。至于断食嘛。我发表了我的观点，我阐述了我的理由，我给出了一些佐证。暴饮暴食，血糖的大起大落，不会导致脂肪堆积？这时候你可以对蛋白质分解供能无动于衷，还是它不会被分解？如果它会导致分解，那么你可以对基础代谢降低不闻不问么？糖原储备消耗由于断食被消耗，那什么物质可以支持我去举铁？断食后多久我才能回复到良好的身体状态？我不太能相信，可以断食24小时后，饕餮一顿，然后就去跑步，然后发现身体各方面水平都发挥正常。也许它有用，可是通过你们的描述，暂时我没有看到它有某个地方优于正规的运动营养学。另外，你对断食的描述和最高票已经有出入了。我不想再讨论这个问题了。-------------------------------------------------原答案-------------------------------------------------------------哎。反对一下最高票
。本身不太关注这个答案。看了你写的答案，感觉语气让人讨厌。就又读了一遍。没看到出彩的地方。顺手反对点了反对+没有帮助。现在聊一聊这件事。反对观点1，【因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动】理由1，甘油三酯就是我们说的脂肪，只有在氧气供给充足的情况下，才能被人体利用。有氧运动，或者慢跑刚好满足了这个条件。理由2，在中国慢跑一般指，已每小时7.5km/h左右的速度跑步。我们知道能最大比例的利用脂肪供能的状态是静止时，而最大量利用脂肪供能的状态则是大约是65%-85%的最大摄氧量。慢跑对于一个体力正常的人来说，恰好能满足这个条件。理由3，关于你说的LISS，我没有接触过。但是，我仔细看了看。关于你介绍的这个运动【概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时】注：这里他的公式应该是（220-年龄）x70%~80%我想不明天，这不是有氧运动么？至于你所说的和慢跑的区别。我没有看出来，这项运动和慢跑有什么本质的区别。我没有觉得一个正常体能的人，慢跑的心率会超过你所规定的范围。反对观点2，【具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)】国内关于断食的研究不多，我不能完全肯定我的观点正确，但是提出一些思路大家可以看看。理由1，当人一顿饭摄入过量的碳水时，能量会过剩，过剩的能力会通过脂肪储存起来。原理是因为过剩的能量会让胰岛素上升，导致脂肪合成。因此大多数专业运动员都会选择少食多餐，让血糖保持平稳。所以随便吃食物是错误的。理由2，当一个人长时间不摄入碳水的时候，能量会缺乏。为了支持人体的正常生理活动，人体会分解脂肪（优点）和肌肉（缺点），由于分解丢失肌肉，人体的基础代谢会降低，不利于减肥。理由3，断食后，身体储备的碳水不足时，会导致训练水平下降，进一步影响减肥（不单单是影响减肥，训练水平的提升受限同时影响了身体素质的全面提升，同时可能导致报复性饮食---暴饮暴食）--------------------------------------------------------------------------------------------------------------说说关于问题，慢跑了两个月，肉越辩越软。通过上面讲的知识。我们自己也可以分析了。已知男性慢跑的卡路里消耗大约是8-10kcal/min,那么45分钟大约是400千卡左右。正常人的基础代谢大约是kcal，而且不会有人真的一天除了躺在床上就是跑步，所以其他动作再消耗一些，一天的基本消耗就变成了kcal。这么一算我们发现其实45分钟的跑步的消耗没有想象的多。如果没有刻意的选择食物，稍稍提高了一些脂质食物的比例，多吃了几勺炒菜的汤。甚至是跑完步，奖励了自己一块士力架。都有可能让45分钟的锻炼化为乌有。与零食相比，米饭，蛋白质的能量密度要低很多。有需要自己查百度吧。不赘述了。再分析一下，为什么肚子变软了。每天45分钟的跑步，对于肌肉的流失是一定的。中国人的饮食习惯里，蛋白质含量偏低，那么如果不合理饮食的话，流失的蛋白质有可能补充不回来。总结我的推测就是：由于高估了自己的消耗，而低估了自己的摄入导致了，体重没有大幅下降。由于饮食结构不合理+每顿饭摄入的能量不平均，使得在总能量不亏损或较少亏损的前提下，导致了脂肪代替了流失的蛋白质囤积了下来。建议就是：管住嘴，迈开腿。做减法而已，每个月减2公斤，没什么难的，而且速度合适。如果想更快其实也行，别太快，小心劳损和运动风险。最后再帮你们这帮懒鬼算一下，我们按每月2公斤做减法。每天要比之前多消耗550千卡左右。管住嘴，比之前少吃200千卡，我的建议是少些零食和油炸油炒食品，而不是少吃米饭。迈开腿，比之前多运动350千卡，和45分钟慢跑差不多吧。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 写的两种减肥的锻炼方法都是正确的。我推荐第二种，作为正常人减肥的手段（其实就是慢跑或者健步走，怎么着吧）。第一种方法的好处，在于运动结束后的持续能量消耗。这项运动耗时短，而累计消耗卡路里高于，中等强度的有氧训练。缺点也有不少，由于运动强度大，热身要更充分，热身时间和运动时间的比例搭配的比较让人心塞。运动水平偏低的人，做这项运动比较吃力，也很难坚持下来。身体受伤风险也比较高。举一个例子你们感受下，变速冲刺跑。第二种方法的好处，顺利安全减肥，运动对身体的负荷相对小，不会磨灭积极性，可逐渐提高运动中脂肪的利用率，且随着运动时间的持续，脂肪供能的比例会随着糖原耗尽而变高（肌肉分解供能也会变高一点）。缺点，运动用时较长，略显枯燥，过长时间运动需要避免肌肉流失。
更新：谢很多人的邀（7、8人，不列举了），让我觉得不回答不好意思。我不说反对谁，或什么一定能减肥。我就说自己对题主问题的观点。想着把健身问题毕其功于一役，本身就是对运动科学和自己身体的不尊重。我们平心静气，一个个问题来探讨。虽然我觉得这是个好的问题，但不是一个好的提问方式。问题太过个人化了，像是个人的求助。在知乎这类问题本应是不该被提倡的。不知道有没有知乎公共领域编辑来修改下。我个人认为，这个问题的实际提问是：“为什么我做长时间有氧，结果体重没有减轻？”我也会就着这个来回答。至于做45分钟慢跑就想着肉能紧实等，这个想多了。强度较小的有氧运动，对肌肉生长和身体紧致的效果不大，随便谁都可以解答。我不赘述了。我今天想说的是“长时间的有氧运动（ACT）对于体重正常、体脂正常的一般人来说，可能没有好的减重减脂效果。”简单讲：一般人做有氧运动想减脂减重，很可能没用。（超重和体脂超标的人，有氧运动可以帮助他们减到一般人的体重和体脂。如果想要良好的减肥塑形效果，请用无氧抗阻训练+有氧训练，或者直接HIIT等。具体计划，请去微信订阅回复关键字查看……）体脂很可能像银行的准备金。准备金的比例，是要看央行对整体市场的考虑。正常情况不会由于一般实际的支出和收入大改变。体脂含量也一样，是身体对于你整体体质和生活习惯的一个考虑。不会由于你做长时间有氧消耗脂肪或节食就进行改变。，节食为什么不减肥，戳这个。（以前我曾经写过，妈蛋，被骂惨了。我有时不明白，随便一本生理书就能解决的问题，一个常识，怎么能引起这么大的争论，怎么就能让那么多人对我出口成脏，问候我全家？我明明把图表和实验数据都放在底下了，怎么还能有人不看就直接开骂？今天这个回答，距离大家的传统常识更远，更具有假说性质。当然也有实验和理论支撑。如果你的固有观念比较强，或者不太愿意看些不同的东西，请立刻ALT+F4。）先来讲个故事吧……人类学家发现，有很多原始部落，都是采用把猎物跑死的方式来捕猎的。比如墨西哥的Tarahumara族，他们可以两日内跑320公里，把鹿跑死然后再吃。人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一，很多生物学家甚至认为是没有之一。比如我们很多人经过一定的长跑训练，就可以跑完马拉松全程。马匹经过人类筛选淘汰这么多年，综合来看，跑步的耐力也不如人类。而为什么人类具有如此好的有氧能力呢？除了双足行走、长腿、臀大肌和跟腱等，还有一个很重要的参数，就是人类的体脂含量显著的高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。就像我们之前所举过的例子，家猪被人类育肥、筛选了那么多代。但猪的体脂含量是15%左右（育肥，不动）。一般男性是10%-20%，一般女性是20-30%（减肥、活动）。可以说，我们都比猪肥。（顺带说一句，X健XX的某位仁兄，不再模仿我的题材了，好么？我善意的提醒过你了。您家大业大，山寨我一人写的东西有趣吗？）那么，我们知道了，有氧运动是消耗脂肪的。脂肪是有氧运动的主要供能来源。我们来假设。有位小女，有位小男，他们都是原始人。两人的基因有对有氧运动有着不一样的反应。小女小女的基因是，当有氧运动消耗了脂肪，她会把体脂补充回来。也就是说，有氧运动不会让她减脂肪和减体重，会长回来。是减肥者的噩梦基因……比如这次捕猎，小女童鞋跑了8小时，消耗了500g脂肪（胡扯的啊）。她把猎物吃了，基因逼着她把脂肪和体重长回去。于是她的体脂没有变化。第二天又去捕猎了，由于有体脂支撑，第二天她又跑死了猎物。然后小女生存了下来，子子孙孙无穷匮也。直到生了你我他……小男（画风好像不对？）小男的基因跟大家梦想中一样，消耗了脂肪，就不再长回来。也就是说，有氧运动消耗的脂肪，就真的能减肥。比如这次捕猎，小男童鞋跑了8小时，消耗了500g的脂肪（胡扯）。他把猎物吃了，基因没让他长脂肪，他拿去长了肌肉。于是他的体脂含量下降了。第二天，小男又去捕猎了。由于他没有体脂支撑，第二天，猎物跑死了小男。小男，卒，无子嗣。有人说了，你说的是原始人，或者是假想情况。现实实验中有研究支持吗？一项日本学者主持，关于快走与体重、体脂减轻的研究中①。研究对象多为体重正常或仅有稍微超重的日本人。该研究发现，尽管步行组的步行速度、强度和运动总量与不动组或少动组有明显的差异，但快走这项有氧运动并没引起实验对象的BMI改变，也就是说，体重的改变不大。没有减重。另外一项针对五百余人的实验（非洲裔与白人），采用单车进行长时间的有氧耐力运动，结果发现，在其他生活条件不变的情况下。体重的降幅只有0.2公斤②。可以说是微乎其微了。为什么会出现这种情况？我明明增加了很多能量的支出啊？怎么会瘦不下去呢？我提到过，人体是一个非常有经济头脑的管家，在你不改变身体基础素质的情况下。 单纯的支出热量，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，长回你这次有氧运动消耗的脂肪。不要怀疑身体的管理能力。我们的身体有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止③。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。不要看长时间有氧项目的运动员瘦，就模仿他们的计划来减肥。这是有误区的。第一，很多项目是因为运动员瘦，所以能出成绩。你才能关注到这些运动员。不是因为运动了这些项目，所以瘦。第二，很多有氧耐力运动的运动员，也需要控制饮食的，你去问问专业运动队的都知道，除非天生不胖，不然总要控制饮食。第三，你的训练量也比运动员差远了……量不同，质不同。我说节食长期看不减肥，非洲难民都饿得像杆儿一样……总上所述，我个人认为，人体作为一个调节系统。不会由于你进行了有氧运动，消耗了脂肪，他就整体下调你的体脂储备。微信号：①Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension
2000②WilmoreJH，Despres JP，Stanforth PR。Mandel S，Rice T，GagnonJ．Leon AS，Rao D．Skinner JS，BouchardC．Alterations inbody weightandcompositionconsequentto 20 wk ofendur-ancetraining：theHERITAGEFamily Study．Am．J．Clin．Nutr．1999④柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
课堂是点燃求知欲和道德信念火把的第一颗火星，我愿执着地“众里寻他千百度”两个多月有氧减肥从184减到153 朋友说我减得太快特容易反弹让我练些肌肉 请问我该怎么练？练那些部位_百度知道
两个多月有氧减肥从184减到153 朋友说我减得太快特容易反弹让我练些肌肉 请问我该怎么练？练那些部位
因为左臂曾经打球骨折过2次左肘关节脱臼次。 所以手臂力量不是很足 能否给我个详细训练计划？和饮食？
提问者采纳
多做仰卧起坐，最好不过了，身子和四肢都练了 少吃多动，才能保持体形
仰卧起坐一天做几次呢？ 一周可以做五天休息两天吗？
每天半小时左右，偶尔休息一下也可以
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少吃多动，以身体大肌肉锻炼为主
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出门在外也不愁没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？相关问题扩展：
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本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。简单来说，胖的人，就是你每天一次性做100个俯卧撑或200个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做100个俯卧撑或200个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。（注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。）如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================正文前的话知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？锻炼基本的流程（
）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答： ）不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：以及 ）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（2）（3）（4）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （2） （3）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：
伸髋力量：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（2）深蹲：（3）（4）（5）（6）（7）9.跑步类问题：（1） （2） （3） （4） （5） （6）10.增肌类问题：（1）（2） （3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）（4） （5） （6） （7） （8） 11.减脂部分：（1）（2）（3）（4）12.妹纸健身部分：（1）（2）（3）（4）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （2） （3）15.拓展和延伸：（1）（2） （3） （4） （5） （6）（7）（荐）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：（1）（2）（3）（4）（5）建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 ╮(╯_╰)╭最后，再次感谢——————————————————6.17————————————————————真是妹子现在吃的多了运动少了53kg——————————————————————————————————-——关于腿粗，我只想说你有从上往下自拍过大腿么？lz167cm常年27号牛仔裤。图已删，不怕黑，结婚了，怕老公看到不高兴，谢谢各位捧场，谢谢。
陈柏霖的回答非常棒。这里分享一下我给朋友做的计划。三天分化+一天休息。A day——H.I.I.T.为主导的新陈代谢训练：做tabata（20秒训练，10秒休息，8小组），每完成一个大组，休息4~8分钟，一共完成3个大组。动作的选择，可以用NTC(nike training club）里面的动作，或者网上搜索HIIT，里面的下肢与全身动作。推荐一个例子：第一个动作burpee立卧撑跳，第二个动作Jumping jack开合跳，第三个动作徒手深蹲，第四个动作引体向上或者跳绳，然后重复一轮。B day——慢跑，跑距离。不要跑时间。距离用手机软件（nike +或者其他的）测量，跑到自己觉得特别累，就走路。每次完成一个特定的距离。比如5km，目标不取整数，取实际能力可以完成的距离。C day——全身肌肉耐力训练：极限俯卧撑次数*3组，极限引体向上次数*3组，极限徒手深蹲次数*2组。记录下来，下一次作为对照。如果身体过于疲劳，可以在训练后安排2天休息。也可以换成：A+休息+B+休息+C+休息，循环。训练前请认真掌握好动作要领，避免运动损伤。安排10~20分钟的训练前热身，15~20分钟的训练后整理。
生活中的目标，一般总有简单的解决方案。 要达到减脂增肌，只需要两个条件，一是勇气，二是耐心和耐力。 勇气一，和你想要留下深刻印象的人群，异性，朋友，同事，明确宣布，到今年夏天，我准备减重15斤，同时增加肌肉。 如果你没达到，大家也不会大惊小怪，要么早忘了，要么对于此类目标的失准从来就没有什么好奇怪的。 如果你达到了，至少你的自豪感会提升一些。 （当然如果你属于闷骚型的，自己憋勇气也行）。 勇气二，跨出门，只要誇出门，练多练少，总能练点儿。 耐心耐力之一， 每天抽出30分钟的时间，出门快走或跑步，跑步比快走的运动效率高。耐心耐力之二，每天100下俯卧撑，分5组，或4组，或3组；60下仰卧起坐，分4组或三组。 耐心耐力之三，每天的食品摄入，减少三分之一，饿了，扛着。 三到五个月，效果总是会有一点的。 绝大多数的女性成不了车模。 绝大多数的男性也成不了肌肉猛男。 肌肉猛男，可能需要，潜心的规划研究，把每天健身房的数小时锻炼当成第二职业甚至主业，增量蛋白质摄入，甚至要注射类固醇。 一般人玩不了。 就是玩得了，肌肉猛男对妹子的吸引力，就一般情况而言，也不如人模狗样有车有房的西装男。 有那点儿毅力去攒那一堆肌肉，还不如用来去转那一堆钞票。 坚持不了？ 沙发土豆也没什么大不了的，全世界以美国为代表沙发土豆是沉默的大多数，是社会的脊梁。
25岁上班男青年增肌靠谱好办法（纯属两年内间断锻炼经历所得）本帖适宜人群：白天有工作晚上有空想增肌肉的瘦型和非肥胖型男人本人没有减脂变瘦方法只有增肌增重的体会心得本人净身高171，目前早上空腹裸称：125斤1年前早上空腹裸称：120斤按身高比例：标准体重应为140斤因为两年里有过间断，虽然开始没有坚持很久，大概一两个月就停止了，但是从中积累了很多健身的基础知识，比如训练地点，时间，方法，饮食，都慢慢摸索出了一套自己的方法。坚持最久的是今年7月到11月底，直到前几天因为天冷缘故暂停，明年3月计划再继续。我先总结下我的健身增肌心得：地点：对于我来说健身房绝对不是最后的选择，我第一年办了卡，结果总共去了十几次，确实是我毅力不够，但是最主要的是麻烦，然后你说健身房专业，但是我觉得没必要，还不如留着办会员卡的钱买器材回家，对，就是在家锻炼，不为别的，就冲一点：想锻炼就能锻炼，方便。不用开车去健身房。你又不是去参加健美比赛又不是专业运动员，在家练照样能有好身材。时间：每隔一天锻炼一次，如果有事最多隔二天锻炼一次（万一有事是正常的，但连着两天有事是不会的）我有个笔记本专门纪录锻炼的日期锻炼内容 组数 单组个数具体时间步骤7：30-8：00准备和热身8：00-9：00锻炼9：00-9：30休息9：30-10：00夜宵10：00-10：30洗漱10：30-11：00准备睡觉安排晚饭两小时后锻炼的原因1：晚上相对有时间2：锻炼前的碳水化合物补充3：锻炼后有助睡眠有助肌肉增长方法：关于理论基础：上网查：肌肉网俊宇健身博客健身类的微博P90X（一个美国健身栏目）NBA球员健身视频有时候看他们的视频是看他们锻炼的狠劲，以此激励自己书我看的很少，主要网上找我会搜集一些动感的舞曲，激情的歌，热身的时候听，有些晚上本来想偷懒的,但是听了之后就特别来劲，还有我的电脑壁纸就是科比的挥汗如雨的场景。关于计划：计划是需要的，但是需要边做边摸索关于器材道具：也是需要边练边摸索，需要什么买什么，我的有哑铃，小杠铃，称重器，手套，运动服，还有镜子，一个还算开阔的房间关于锻炼以下非专业解答，但还是实用的硬拉 深蹲 卧推 推举 引体向上5个动作最经典最基本这些对大肌群的锻炼动作，是起到关键的作用的胸肌 三角肌 背部肌肉 手臂对我们的外形影响最大看各自需要说说我的计划吧1：开始的时候我就专心练三角肌主要核心练三角肌中束这这里说一个很核心的问题我们只锻炼大肌肉，忽视了小肌肉锻炼，就好比我练三角肌中束，要用到手臂力量，如果我不能把手臂力量也练上去，会影响三角肌的锻炼效果，所以还要补助以协调部位肌肉的锻炼。三角肌的锻炼效果好对肩膀的塑造是很明显的。2：手臂手臂的肱三头肌练出来对手臂效果很明显肱二头肌对卧推杠铃有作用前臂肌肉以及整个手臂对需要手支撑和需要手拿的动作都有作用好比拿着小杠铃做硬拉，做到后面你发现不是自己的腰不行了，而是手臂限制了你的动作极限，这些都是自己试试可以感受到的3：胸肌杠铃卧推效果蛮好，但是需要控制重量别勉强，我买了一个健身椅。就是需要卧推的时候买的，卧推多组数少个数大重要效果好4：背部肌肉是我们最容易忽视的，因为看不到，但是真练好了，对男生穿衣服好看是有好处的，虎背熊腰，之前看过一个调查，说女生最在意的男生部位排行：背，肩膀都是排在前列的。在胸，背，肩膀，手臂，这4个方面着手锻炼有半年到一年，肯定是会有明显效果的但我不是这些部位一起练的比如：1个月一个组合，然后换一个组合一个训练夜1：练卧推
大肌肉群2：肱二头肌肉。因为有协调作用，所以要练它3：一个下身动作：负重深蹲把最想练的和大肌肉群放到最前面练锻炼效果1：让肌肉有泵感，酸胀麻的感觉，暴胀充血2：同一个动作组与组之间休息不能超过2分钟，甚至一分钟3：所以动作一般都遵循一个原则多组数：同一动作3-4组少次数：8-15个一组高强度：用可以承受的最大重量4：增肌肉：锻炼只是第一步最重要得是吃好，睡好三分练四分吃四分睡关于吃：要选易消化高热量高碳水化合物高蛋白，并且容易找到得食物结尾说一下：本帖不是健身教练专业贴，我只是热爱锻炼的业余人士具体专业的健身动作最好还是参考专业的网站，比如我之前介绍的以上纯经验总结，希望有人觉得好的可以私下交流我健身的目的：1：健康的身体2：锻炼我的意志力和品质3：有一句我自己总结的话我自己一直记在心里，男人的外在可以不高，可以不帅但一定要懂得打扮，一定要有个好身材。
我曾经是一个60KG的妹子，我160cm，现在我控制自己体重在45kg-47kg之内，我来说说我的减肥经验吧，可能不太符合题主的问题。减肥，第一管住嘴，第二运动，第三不能节食，第四拒绝减肥药节食，最累最容易坚持不住！很重要的一点就是身体累垮了！如果没有健康，还不如不减肥！健康永远是第一重要的！我也节食过，没用！想要快速减肥的可以试试，但是一吃又胖了！反复反复，就更加不想减肥了！
减肥药，这个连想都不要想想。我吃过，结果内分泌失调，长了一脸痘！后悔死了！悔的肠子都青了！千万别吃啊！吃减肥药还不如胖一点，健康才是最美的！管住嘴，好好吃饭，晚上少吃或者不吃都可以。早饭好好吃，蛋白质、青菜奶、奶制品等。早餐要多样化～早上不能吃油腻的，因为早上肠道的吸收能力最强！所以早上也是吃水果的最好的时候，吃完早餐，十一点多就可以吃水果啦～苹果是首选！一天两个水果就可以啦～午餐不要吃撑，吃的差不多就可以，午餐也没有什么要求，好好吃正餐就OK。如果吃了太油腻的，可以喝茶，或者喝点酸奶来帮助排油！晚餐不吃，或者喝点麦片，吃点青菜，可以考虑把第二个水果放在晚餐！除了以上说的这些，别的什么都别吃，除了奶制品，和水果！超市的所有零食都不能吃！油腻的烧烤！蛋糕！巧克力！膨化食品！都不可以！超市的东西基本上都可以说拜拜了！膨化食品含钎高，会中毒，变傻，长痘！运动:这个就是每天下午五点是运动得最好时间。你可以先做力量一小时，就是瑜伽啊，郑多燕啊，仰卧起坐啊，下蹲啊，看你想要塑型哪里就练哪里，这些做完了，就可以有氧运动了，比如慢跑，快步走，蹬车。有氧必须要四十分钟以上才有用！四十分钟以上才开始消耗脂肪！一个小时当然最好咯~这样一天运动两个小时就够啦！刚开始要减肥的人，不想做力量，可以直接有氧，快步走事最容易坚持的，我现在就是快步走一小时！每小时六公里的速度，十分钟一公里。可以下载咕咚运动和Nike Running。
运动最关键！一定要运动，并且坚持，一周就能感觉不一样！并且运动可以带来成就感！让你更快乐！让减肥乐在其中！并且可以提高自制力！
运动带来的好处是让人意想不到的，我现在也吃的很多，吃干果，吃水果，吃饭，喝酸奶，吃的我每天都觉得撑，但是我也不会胖多少！因为我坚持运动了，我的身体就达到了很好的状态了！吃多点饭也不会胖！
还有我运动以后，发现我失眠也好多了，也不长痘痘了！最最最让我开心的是，我不痛经了！
我们现在的人，很年轻就得很多怪病，我们同学就有腰椎间盘突出，多可怕，都是坐的太久了！所以每天拉拉筋，走一走，会觉得很舒服的！整个人都更有活力！运动也是对自己负责！对自己的身体负责！题主加油吧！贵在坚持！您追求的是健康积极的生活！坚持下去！下面是现在的我。
我没啥好说的哈~ 纯粹是汇报性质，我在去年《激战》上映的时候去看了电影被两位猛男震撼了，下定决心练来这看到第一名陈男神的答案很详细，但是啥都不懂~ 哈哈哈
第二天跟基友去健身会报名请了30节课的私教。上班族每隔两天去一次就这么坚持了快一年了。我基友在减掉20斤后就没再练了.... 个人感觉还是要靠自己坚持和苦练！如果你看到我了，希望能够让你坚持下去！祝你成功！13年10月1日 14年7月5日
慢慢来～别被鸡汤，和各种照片忽悠到，一点一点来，不要着急。练的任性一点，吃的多蛋白一点。大致这些废话。
如果纯粹是为了减脂，而且不需要毅力、锻炼什么的，我有一个方法，至少对我非常有用，那就是，不吃主食（小米粥、燕麦粥除外），不吃糖（包括勾芡的淀粉），不吃高糖水果（芒果、菠萝、香蕉等等）。去年在4个月的时间里我用这个方法减了50斤脂肪。大致上这个方法的原理是：胰岛素是人体内帮助转化糖分为脂肪的激素，人的血糖越高，胰岛素分泌越多，血糖越低，分泌越少。因此，如果人在一段时间内不吃含淀粉和糖类的食物，由于无法从食物中获得足够多的糖分，人体血糖浓度降低，胰岛素分泌减少，脂肪合成速度下降。同时，为了维持血糖浓度不低于人体所需的程度，人体开始分解脂肪以获得糖分。这样，脂肪合成速度减少，分解速度增加，自然达到减脂的目的了。另外，人的饥饿感主要是由于血糖浓度下降造成的。浓度下降越快，饥饿感越强。而由于不吃主食不吃糖，血糖浓度总是比较低，变化不明显，所以饥饿感也就很弱，不会出现由于过于饥饿，意志力崩溃而导致的暴饮暴食。用这种方法减肥的时候，可以尽情地吃肉，肥瘦不忌（当然还是少吃点肥肉更健康）。蔬菜和水果也可以照吃不误。西瓜不算高糖水果。去年夏天大多数时间里我都担心西瓜是高糖水果，没敢吃，到夏末的时候实在忍不住吃了一个，发现体重下降速度完全没有收到影响。这种方法另外一个好处就是，它优先减掉的是内脏脂肪。我原本有中度脂肪肝，虽然去年狂减了50斤，但是在常人看来还算是胖子。但是前几天公司体检，在爱康国宾中关村那边，做B超的时候医生说我完全没有脂肪肝，让他很吃惊——当然让我很惊喜。
虽然这句话看起来没用，但实际上却是最重要的： just do it !
举哑铃，可以练胸肌和肱二头肌。如果男生还可以做俯卧撑和仰卧起坐。练习腿步力量可以折返冲刺跑，以50m为界。减脂肪，我试过扭腰和仰卧起坐，可以瘦腰部，倒踩自行车可以瘦小腿，手臂的话以前是举矿泉水瓶。
推荐 pump it up ，感觉郑多燕的很多动作都学这个的。特别是2004版本，这个轻松上手，编排合理，前后热身，后有放松和简单的力量训练及瑜伽动作，中段有欢快舞步。比较好坚持，不会枯燥无味。
A你要有个目标1到多少KG
2达到什么水平B如果你准备练 1器械
- 可以youku
肌肉与健身系统训练 BODY BEAST 学习动作 以及买一本州长的健身全书
来补充下基础知识
请看视频P90X
无器械健身 赤手斗士
减脂也不难在于你动起来
传播一些软件：跑步和步行，推荐endomondo.还有一些利用手机记步的软件，不知道对俯卧撑和仰卧起坐是否适用。你的运动效果要能够记录。这样更容易坚持。
无忧无虑！控制住自己的嘴，按时吃饭睡觉，最好是早起早睡。然后，你会听到什么针灸啊中医啊各种各样的。但都是只可以减脂。肌肉？这就是个苦力活，参加有氧运动吧。互相鼓励。听听老罗的录音，有办法能在一个月内减肥60斤！
为什么要大家都要那么麻烦...上张图,维多利亚的秘密模特米兰达可儿的训练方法,简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!简单轻松易行.可以把其中的腹肌部分用腹肌撕裂者代替,不要担心,这个运动量和hiit或者insanity根本不是一个级别的,不会让你累的像狗一样躺在那里,又能锻炼你周身所有需要运动到的地方!额,第一周要量力而行,两周之后就可以轻车熟路了.重点是,更容易减掉脂肪增加肌肉!而且！不需要任何器械！在家就可以做！注意,先做这个,然后腹肌撕裂者,然后随便挑个有氧运动比如piu05.最后注意一定要做plank和拉伸才有效!真的不累,也就一个半个小时,休息30s,不可以更多,piu的话5天就可以熟练,至于腹肌撕裂者第二天基本上就可以坚持完.每周工作日做就行,周末可以休息,晚上不要暴饮暴食,白天随便吃,一周下来你就可以感觉到身上的紧致了.坚持3个月.就可以达到你想要你的效果这个可是我查了多少资料,又亲身实践了几个月才实践出来的,有功夫用自己的电脑上图...当然,说了你不实践也枉费我在这里分享经验,从沙发上起来找片空地跳起来吧!
先动起来。比如定一个锻炼的计划……………………………………………………………………………………………好像不用写太多了，我也宅过挺长时间，但是现在每天都晨跑，在这大冷的天儿，今天还感觉跑上瘾了。说到底，就四个字：知行合一。题主心中应该是有答案的吧……
首先你要知道，增肌和减脂是不能同时进行的。那些身材超棒的人都是经过好几轮的增肌减脂才能达到他们那个效果。关于增肌，简单来说，加大你的无氧运动量，就是力量练习。有条件的话去健身房，胸、肩、背、二三头肌和腿，每天一个部位，40—60分钟为佳。具体动作网上都有，可以自己去搜。或者问教练，但是一般教练给你说的不细，除非你请私教，但是有些贵。
再有，就是吃了，这比练习还重要。三份练七分吃，吃好才能长。3个小时进一次餐，少吃多餐，多吃高蛋白和碳水化合物（牛肉，肌肉，鸡蛋，少吃蛋黄。西兰花，芹菜，香蕉等等）。减少你的油脂和糖的摄入量。最后就是休息，每天保证8个小时左右的睡眠，肌肉是在休息时候的长的而不是在练的时候。所以少熬夜，按时休息，对你身体也好。再说减脂，依然是少吃多餐，绝对不能节食减肥，没有一点好处，而且减肥效果很不好。只是在吃的时候减少肉类和主食的摄入量即可。 每天保证40分钟以上的有氧运动（慢跑、单车等），适当的做力量练习，因为肌肉消耗能量很快，所以你的肌肉越发达反而越不容易胖，这都是良性循环。每天少坐，多动，多爬楼梯，减少坐电梯，开车等等。健身是一门学问，所以我给你说的只是一些皮毛，你要想想真正健身的话，需要好好学学其中的知识，有一个好的身体，才是一切良好的基础嘛。最后，什么是都是贵在坚持，健身也不例外，你一定要坚持下来，也只有健身才真的是一份汗水一分收获。相信一段时间后您一定会有一个意想不到的收获。加油！
关于如何增肌的一点心得大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。一、训练计划：谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。下面是本人的训练计划：（一）胸肌： 杠铃卧推4组 X 10哑铃斜上推4组X 10哑铃飞鸟4组 X 12（二）肱二头肌： 杠铃弯举4组X 8坐姿杠铃弯举4组X 10哑铃交替举4组X 12（三）肱三头肌： 直杆下拉4组X 10仰卧曲杆臂屈伸4组X 10颈后哑铃曲臂伸4组X 12（四）腿部： 杠铃深蹲4组X 12哑铃箭步蹲4组 X15腿部屈伸4组X 12二、合理饮食：（一）饮食原则：健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。（二）菜单：下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉下午餐（训练前）：两根香蕉（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包晚餐：咖喱土豆牛肉饭三、心态问题最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
Mark一下，回头详细答。P.S.:快别让没肌肉的人一上来就去跑步了！！！！！！没肌肉支撑硬跑的话是很伤膝盖的！！！！简单回答就是：iPhone app：系列 免费app包括:, easy legs, killer butts, easy abs). 每个部位每天只要3-5分钟。现已坚持到第14天，我是一个身体上完全没锻炼过的标准软妹子。性格tom boy，但体育从小不及格。空有168cm的身高和不成比例的两条大长腿，每次换新班主任，都会被不明真相地拉去参加运动会，然后全体看着等我跑完全程……现在的状态大概是：懵懵懂懂开始知道身上哪些部位是用来长肌肉的，哪些地方是用来长肥肉的（没错，原来我身上只有肥肉，如果有一丢丢必须的肌肉，也在肥肉的掩盖下从没和我见过面）。手臂用力的时候看得到肱二，摸得到肱三。小腹肌肉若隐若现，后背肩胛周围开始长肌肉，背沟超明显，臀部比较惨，但是已经从“四瓣屁股”慢慢变成桃子型，大腿用力时能摸到，但暂时还看不见肌肉（男朋友很难过地说果然没有以前软了：P），小腿有明显的肌肉块和线条。所以我想我是很知道“没有锻炼基础”这几个字是意味着什么。而这一切运动的契机，源于人过25岁，突然有些慌乱。尤其是我家所有姑姑都是25前胡吃海塞都是完美身材，25岁后喝水都胖，迅速大妈。而我自己25岁当天称了一下体重，发现自己万年不变的110磅变成了130磅。再一照镜子看到几条笑纹两条法令纹，马上慌了。然后想到开始锻炼。另外加一句，“增肌”我开始做了，但是“减脂”我完全没头绪，因为我一直干吃不胖没这个需求，还经常被医生说体脂含量不够让我多囤肥肉以免以后不孕不育（~~~~~~~~~~~~~掩面飘走~~~~~~~）我最开始用的是Nike training club.看着超级精美非常想坚持的APP，但对我来讲有致命伤：里面需用的器械我没有，甚至都不知道叫啥，外面四十几度下火的天气不想出门去健身房；再就是，里面任意的一套，我都根本做不下来，即使某一天吃饱睡足拉筋以后能做下来一次，第二天就爬不起来了，更不要说坚持。没错，没有肌肉的软妹子就是这样的。我家老爷子作为一个50+了还穿20年前的牛仔裤游刃有余，每天4点运动到5点刮风下雨雷达不动的人，看着我要多嫌弃有多嫌弃。从小就被逼着去跑步，结果上气不接下气要死要活不说，小小年纪居然膝盖上还有伤，阴天下雨上下楼梯都要人扶-_-。男朋友作为跑完步出完汗浑身通畅皮肤比我还嫩滑（他的理论是跑步可以增强新陈代谢，排毒养颜），上班请假周末坐灰机也要去跑马拉松的变态，自然也不能理解我2000都吹不到的肺活量和跑3分钟就腿酸的赶脚。直到我开始用lolo。这个系列app最重要的特点在于它的理念。它能理解现在上班的人谁有时间开车去健身房里外里1个小时去锻炼啊。我会跟你说我学费里面包括的健身房我3年去过不超过5次其中还有4次是因为陪朋友去，朋友需要我带着才能进去，另外一次是被人约去打羽毛球嘛~我会告诉你其实我住的离学校超级近,想去体育馆走路5分钟就到了但是我还是嫌麻烦嘛~我佩服能每天坚持去健身房的人，但是也理解自己做不到。所以换个方式。lolo每个系列最少只要锻炼5分钟（其实真正做下来很多时候只需要3分钟多一点点），不需要专业器材。profile里面会有设定，你如果有各项器械，比如哑铃之类的，它就会给你加相应的运动。没有的话，其实我们人体的自重就够了。训练会有一个网络社区的账号可以记录，这是我的绿色的色块是运动了的时间，呃……能看出来我周末一般都比较懈怠。Anyway,这样就会让你想要坚持。因为我也想calender上面满满的绿色嘛~训练强度和时间都是可以选择的，不要贪时间长，要保证每个动作都能做到位很重要。像我自己就是一开始连最少时间的最低强度都做不到，那就不管它，坚持做，等一个强度做习惯了再level-up，我现在强度还没能升级，但是时间已经不再是最短的了吼吼另外很重要的一点就是，可以选择是数做了几次还是数做了多久。我一开始是选择数时间的，这样做不动的时候多磨蹭一会儿时间就到了。练了一段时间以后就可以变成数次数了，这样保证运动的量。同时要保证动作做到位哦继续说理念。其中还有很重要的一点就是：别太执迷卡路里。翻译一段lolo网站上的话“别太执迷于卡路里。我最开始做这个app的时候有很多阻力，因为大家都觉得这个运动消耗的卡路里太少了。一提到节食啊，运动啊，大家就迷卡路里迷疯了。听说了1磅脂肪是3500卡路里，大家就都想燃烧卡路里减肥。但实际上这种执迷会让人不吃饭想把自己饿瘦。这样做的人不仅自己生活凄惨无比，而且最后饿掉的肌肉比脂肪多。……因为你挨饿的时候你的身体以为你要饿死他，所以他想尽办法调动一切激素什么的不让你被饿死。所以HIIT训练很有用。它只燃烧掉一定量的卡路里，更重要的是，它能遏制食欲。而且，短时间的运动能让你觉得精力充沛，而长时间锻炼只会让你觉得累瘫了。 Scandinavian Journal of Public Health 上面的一项研究表明，三个月内，每天运动60分钟的人掉了6磅，每天运动30分钟的人掉了7.9磅。运动时间太长的人说他们觉得累屁了，而且控制不了自己的饮食。因为运动了很久，他们在日常生活中就懒得动，吃得多。”American Journal of Health Promotion 上面的一个研究http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
也说明，重要的是锻炼的质量，短时间的锻炼其实比长时间更有效。