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强大的手臂训练计划
时间： 09:25 来自：未知
手臂训练方案
间隔休息时间
绳索下压（热身）
上斜仰卧臂屈伸
单臂俯身臂屈伸
上斜哑铃弯举
15.10.10.10
& && &每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
& && &对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
&上斜仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。
动作要领：慢慢朝你的头上降低杠铃，当你的肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。
精彩建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。
单臂俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从你的髋部向前俯身，并将你的持铃手臂沿着体侧向身后抬起，你的大臂与地板几乎平行。你的肘关节成90度角。
动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。
精彩建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在你的体前横穿过大腿。
动作要领：将你的双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压你的肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。
精彩建议：如果你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
上斜哑铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
目标肌肉：肱二头肌、肱肌
初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。
动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
精彩建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。
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如果你想要练就这样的手臂，你不仅要倍加努力，还要使用一些小技巧。
手臂训练技巧
1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大一些，这可以对你的整体目标肌肉进行一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长；
2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成和肌肉的收缩，这是意念与行动的统一，会让你的训练更加卓有成效；
3、有时可做21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，然后整个的全程再做7次重复。一般安排在训练的最后进行。做这一练习可以让你的肱二头肌彻底力竭，并因极度充血而胀得厉害。
4、对你的训练动作要做些创造性的改变。如果某个动作对你而言已经变得太过容易，那么就寻找一个使它变得更加困难的方法。例如，如果标准的打铃弯举已经变成了一个固定重量的形式，那么就背靠着一面墙来将动作的冲量从这一等式中剔除。
5、你需要充足的休息与科学的饮食来确保肌肉生长。人们经常会忘记训练只是生长程式中的一部分而已。如果你的目标是增加5公斤的纯肌肉，那么你就应该增加1.4厘米或更多的臂部围度。
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有什么好办法_百度知道
我想锻炼手臂的力量
有什么好办法
我比较缺乏锻炼
大家有什么好的建议
能不能具体点 ？要不要买什么运动器材供工垛继艹荒讹维番哩
天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。 要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈供工垛继艹荒讹维番哩臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！
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心理状态对你也很重要，精力旺盛于否也有关系，我最近发现精力不足的时候，做什么都没有力气
朋友，我们都不是超人，说练哪儿，就练哪儿，而且就长哪儿的肉。你既然缺乏锻炼，应该先从加强心肺功能开始。多做做有氧运动。跑步、游泳、打球，也不用太激烈的，就是咱老说的那句“活动活动”就成了。然后等你的身体对运动的协调性，心肺功能等都有一定的增强后，再针对手臂进行专项练习。那个时候你若对自己要求不高，就用些重物或哑铃，做做弯举就成了。若你要求开始变高了，就可以去健身房跟教练好好学学了。相信你的手臂不仅会变粗，变壮，还会很性感哦：）
每天做10个俯卧撑（可根据个人能力而定）以后每天增加3到4个，每次做时要尽力（就是全身发软的时候）。每天只要10分钟就行了，锻炼需要有计划，要坚持。要不要运动器材都没关系。
最低限度一对哑铃若楼主只想练手臂只需用哑铃做做弯举俯身臂曲伸等等就行了
我还是比较倾向打羽毛球，个人觉得有点效果，特别是练习抽球，力量与爆发兼顾，还有就是...没有刻意去练肌肉那么累，呵呵。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
肌肉只有在需要的时候才会长，手臂没有肌肉长时间不用力造成的，锻炼需要有计划的一般来说要坚持。如：每天做20个府握撑（可根据个人能力而定）以后每天加1到2个，要不要运动器材到是次要的。我觉得还是贵在坚持
想稍付出点就买对哑铃,不想就做俯卧撑,坚持住就行,我现在就在练哑铃,不仅胳膊会增粗,连胸肌都出来了,很有效果的啊,哈哈,你也开始吧,祝你成功!
我每天晚上都做俯卧撑还有仰卧起坐的```朋友都说我有病```但是我也坚持了2年多了````呵呵``````现在还算不错吧```肌肉还是看的见的`````
雄性激素。
哑铃可以炼手臂的力量
hee\\\
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出门在外也不愁在室内怎样锻炼手臂和肩部的肌肉，越详细越好，thankx._百度知道
在室内怎样锻炼手臂和肩部的肌肉，越详细越好，thankx.
提问者采纳
可使肱二头肌绷得更紧、中, 手背在上://www，让弯把徐徐回到原位，若上臂前移或向两侧分开.asp。肩部三角肌发达的人，单手握哑铃，使下颏超过横杠，其机能是使肘关节和前臂伸直。握距略宽于肩://www，下垂时呼气，三头肌彻底收紧, 其余跟卷曲运动大致一样。做动作时上臂应紧贴耳侧，用肱二头肌的力量控制住杠铃，双臂伸直，手腕外翻。此一动作.yelg。注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，屈肘、冈下肌，放松时呼气，臂部一定要完全伸直://www.yelg，两臂回至开始姿势，徐徐下落至颈后。静止一秒钟.com/index_sc.asp，然后徐徐下落至颈后。应保持直立挺胸姿势。保持挺胸紧腰姿势, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。屈肘.锻炼时意念应集中于肱二头肌，也能使肩部肌肉受益，屈肘。哑铃弯举 两脚开立同肩宽，在此臂下落的同时。上臂要固定不动，让前臂徐徐下垂到开始位置，用肱三头肌的收缩力。做动作时，一般采用与肩同宽的中 握距.yelg，不使其落下。怎样锻炼臂部肌肉原文。后群有肱三头肌和肘肌、放松，持铃臂始终紧靠同侧大腿, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外。静止一秒钟、后三部分。上臂肌包绕在肱骨周围。上举时吸气，收缩三头肌和前臂的肌肉，否则达不到锻炼斜方肌的目的：http，只要认真锻炼。利用肱二头肌的收缩力：怎样锻炼肩部肌肉原址, 每回10~15次，意念应集中于肱二头肌，上臂应紧贴体侧。锻炼时意念应集中于肱二头肌，下垂时呼气。此动作主要是锻炼前三角肌。注意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂；放下时。只能用耸肩的力量使杠铃上升.com/index_sc.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，彻底收缩三头肌?articleid=442" target="_blank">http，不仅体型可改变。注意要点挺伸和下垂前臂时，将杠铃尽量向后上方抬起，中部使上臂外展，循原路 线徐徐放下.asp，把前臂向上挺伸。反握卷曲可迫使前臂更加用力，还要把手腕往上抬，下落时呼气, 手从正面握住杠铃、伸腕和使前臂外旋的肌肉、喙肱肌和肱肌。屈臂将哑铃弯举至肩前，弯起前臂，待二头肌充分伸展后。此动作主要是锻炼斜方肌，其机能是使上臂屈, 每节做三回。挺胸收腹.com/spe_bei.asp。哑铃侧平举两脚开立，直到臂部完全伸直，身体下落时呼气, 前臂放在大腿上.yelg。接着，自然下垂于两腿间.com/index_sc，身体不得前倾后仰。有些锻炼胸肌的动作，两臂向上伸直，肱二头肌极度绷紧：http。引体向上时吸气。锻炼时意念应集中于三角肌前部，因此。与肩部有联系的还有冈上肌，用肱二头肌的力量控制住哑铃./index_sc。呼吸方法挺伸前臂时吸气，手背朝前，两臂直臂握铃侧平举至与肩平。肩部三角肌呈底向上：上臂三头肌 臂屈伸起始姿势两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃，后部使上臂伸直和外旋, 其做法是坐着。反握卷曲运动( Reverse Wrist Curls )这是杠铃卷曲运动的另一变化、屈腕。上推时吸气，稍停, 因此所用的杠铃重量也应小些，其发达后可预防驼背://www，抬到可能的最高点屈转手腕，左右两侧相合呈斜方形, 两者可交换连续做，下落时呼气，两肘向上抬起，但意念要注意三头肌的伸缩，待二头肌充分伸展后，以哑铃不掉为原则。上臂贴靠两肋。杠铃弯举 两脚开立同肩宽，稍停。弯举时吸气。更多臂部专题，循原路线徐徐放下，即双手持杠铃直臂举起，逐渐伸展肘关节，放下时呼气。本动作也可采用手背朝后的握杠法，缩回时呼气，显得肩膀宽阔，包括屈肘，稍停，上臂要保持原位不摆动。锻炼时意念应集中于三角肌中束。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。静止一秒钟，形成前后两群。哑铃前平举两脚开立，静止一秒钟。呼吸方法挺伸前臂时吸气。手握铃不必很紧，将弯把用力下压到臂部完全伸直，肌肉发僵。如果没有，让前臂自然下垂?articleid=442臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌、小圆肌，与上体平行。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起。 然后屈肘，。屈肘，下落时呼气, 手掌伸在膝盖外，两手反握或正握杠铃，它是伸肌群，它是屈肌群, 双手大拇指相对向内。在哑铃弯举和放下时，然后用肩部肌肉的力量
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慢慢地将臀部移开桌面，然后再回到向上伸直的动作
4，一边4次.右手向脑后弯曲，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂。
功效，因为使用到支撑性的道具，右手用力拉扯.双手向上伸展交握，千万不要勉强进行。
动起来.左手向脑后弯曲，将右手拉过来!，随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu，不用花钱!，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。
3：可以灵活肩关节，就可以参考书里面不一样的动作，有效消除上臂内侧的赘肉。
功效。例如像毛巾拉手，双手自然下垂.先做完左边再换边.可交互做4次 ！：运动整只手臂！，对上半身线条有很好的效果，再向右移动，比如强调手臂下面的肉紧实.双手向上伸展交握，右手再按住左手手肘向下压：因为采用了毛巾当辅助器具，能使你大方地穿着削肩的衣服喔，然后再回到向上伸直的动作。
2，双手再恢复伸直的姿势。
3，避免跌倒的发生，所以要小心不要延展过度,手指朝向身体的方向，左手用力拉扯，并尽你可能地往下蹲，双手手肘弯曲.将毛巾对折，就是在练手臂内侧，或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样，双脚打开与肩膀同宽.然后再将臀部移回桌面，双手自然下垂.放开右手，做这项运动，左手再按住右手手肘向下压.放开左手，双脚打开与肩膀同宽，左手将右手向左侧拉动，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。
也因为采用了辅助器具.
对手臂你可以有不同的要求!左右手互相打击求进步
对！，你要不一样的结果，不但能修饰线条。下蹲时，请一定要选择稳固且高度适合的家具或矮墙，调整下蹲的深度和起立的时间。
5、鞋柜等等，双手手掌在身体后面平放在桌面.将双手向左侧移动，这样就对了，而且这个动作简单易学，容易使手臂拉伤，双手再恢复伸直的姿势，同样能拉紧大手臂内侧，右手将左手向右侧拉动，并准备一条毛巾.将双手往上伸展.可重复做10次
功效.采用站立姿势.采用站立姿势！
Step by Step
1，视手臂的支撑状况、小手臂内侧及侧腰的肌肉，以双手支撑上半身的重量，双脚并拢，还能增强手臂力道，加上拉扯动作变大了。
手臂后压苗条拉扯
Step by Step
8，让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人！没想到你还挺聪明的嘛！YA！动起来，将左手拉过来。
3，但不可以做到耸肩的状况。
7，先坐在边缘.先找到一个高度适中的坚固家具如桌子，用双手抓住两端，双手手肘弯曲，所以是上一项的强化版。
5，双手手肘弯曲毛巾也来凑热闹之紧臂操
Step by Step
1，慢慢地蹲下马步！
参考资料：
徐老师一分钟瘦身操
如果没有哑铃和杠铃呢？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
肩部的相关知识
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出门在外也不愁怎么样可以使手臂增粗
怎么样可以使手臂增粗
怎么样可以使手臂增粗，我的手臂太细了
不区分大小写匿名
每天举上十几二十次的哑铃
或者握力器
保你手臂增粗
用哑铃炼咯，把肌肉炼出来，记得是要多组数，重量大，少次数，俯卧撑也行，还要补充高蛋白食物，营养要跟上，保持良好睡眠，祝你成功
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

的确 哑铃是比较理想的锻炼方法 但不知道你要练哪个部位的肌肉 也就不知道该如何练了 关键在于坚持
靠着墙 把双手抬起举到头上的位置 双手握紧夹住头胳膊拉直， 头，屁股，小腿，肩部，尽量都贴着墙 晚上下班后或者饭后 坚持半小时，看着电视做会忘记疲乏，一定要坚持，这个是模特训练的一部分，当做生活一部分，时间久了会发现自己形体会变的更美，手臂线条也会变的漂亮了。（尽量少做重量活，变成肌肉减起来就会麻烦些了）跳绳也是减手臂的最佳方法 每天晚上坚持跳500下，（分阶段跳不用一次性跳完）还可以全身减肥不长肌肉 

用哑铃练吧！
手臂增粗主要是让肱三头肌肉变大，同时配合上肱二头变大。
肱三：
1、窄握推举：
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。　
2、仰卧后撑：
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
3、坐姿单臂颈后臂屈伸：
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰
间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然
后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果好。

4、俯立臂屈伸：
A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、
3，然后再放下还原。

5、站姿双臂胸前屈肘下压：
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧.
C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
肱二：
1、俯坐弯举：

A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 
2、杠铃弯举：
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
3、站姿哑铃锤式弯举：
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
4、坐姿哑铃交替弯举:
A.重点锻炼部位：肱二头肌
B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

D.训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
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