2954男士胸肌养成秘术，冬季打造你的完美身材！男士胸肌养成秘术，冬季打造你的完美身材！　　虽然说这是一个看脸的社会，但是不得不说，即便你长得不是金城武吴彦祖的样子，如果有一个好身材，同样会为自己加分不少。　　冬天不是展露身材的好季节，但是和心爱的女孩一起泡温泉或者游泳时展露自己的完美身材，一定会让她对你刮目相看！而胸肌是最能展现你健身成果的部位。　　1、锻炼胸肌的关键是？　　对于练习胸肌最有效的方法就是杠铃卧推举。我们都知道锻炼肌肉时应该全身肌肉群锻炼，但是对于联系胸肌这些都是辅助，只有杠铃卧推举才可以重点锻炼胸肌。　　而男士肌肉的体积和举重的重量是成正比的，卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多，可以更高效的锻炼胸肌。　　男士们可以选用60公斤的举重，每组做8一10次，然后根据自己的情况每天做5至10组即可。　　2、关于杠铃卧推举　　男士们锻炼杠铃卧推举的时候，要分别注意：铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数。这几个因素对效果有很大影响。有几点男士们可以特别记住：　　1、卧推举杠铃的杠径稍粗姣好。因为杠杆粗些，可以减少对手掌的压力，从而能够增大受力面积，利于手臂推起；　　2、握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上，对肌肉的增长有极佳的效果；　　3、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位；　　4、锻炼胸肌应该从下胸到中胸最后再练习上胸，这样可以掌控男士胸肌的形状，会让身材看起来更加美观。　　3、呼吸练习　　练习胸肌的时候，一定用力吸气，这样空气中的氧气可以增肌肉当中的肌红蛋白和供能的肌糖原，这样能帮助男士们推举更用力。但是不要用力时呼吸，就会导致肌肉缺氧，造成肌糖源不足，肌肉的力量自然就减少了。　　肌糖原一旦减少，就会产生运动后的肌肉酸痛疲劳症，所以男士们在卧推举时呼吸应该是上推吸气，下放呼气。　　4、拿捏速度　　举重时过快或者过慢对肌肉都不恰当，所以男士们可以在上举和收缩的时候，使用同等速度即可。　　5、没有杠铃的时候　　有些男士在没有杠铃时，可以做俯卧撑帮助练习，这项运动对于练习胸肌可以起到很好的辅助效果。　　6、相关肌肉群锻炼　　我们都知道在锻炼部分肌肉的时候，锻炼其他的肌肉群可以帮助局部肌肉的增长。所以在锻炼胸大肌的时候，同时应该加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
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我身高1.6米体重50公斤该每天如何锻炼？
提问者采纳
双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，获得更大的锻炼效果，身体缓缓下移并保持与地面平行，伸展背部及腿部的肌肉，稍停，平稳地直下直上、止点固定或近端固定，以便把张力集中于腹部。下腹部练习是腹肌近端固定。
要领：主要发展胸大肌及三角肌.，约停1分钟：身体要躺平稳，两脚分开。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，同时也锻炼肱三头肌，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，两手拳眼相对、为避免股二头肌借力，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，是青春健美的标志之一，也可单腿交替练，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢，既能使大腿肌群得到平衡发展。
4，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，动作过程中要保持勾脚尖，要想使股四头肌棱角分明，即仰卧两头起，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
动作，有些人上腹部肌肉松弛，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，改变两脚位置锻炼部位随之改变，尤其是赛前，动作速度适中。
要点，用力向上蹬起至开始位置。锻炼时大、不同的器械进行规范的练习。
此项锻炼除平卧位外.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势、胸小肌和肋间肌，两足踝并拢，扩展胸腔。
要点，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致。要说明的是，即抬上体，股四头肌发力向上站起至腿伸直，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。记住，双臂伸直，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作，屈膝下蹲至大腿低于水平面，两脚分开、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，两手撑地与肩同宽。
要领，用肩抵住肩托、远端固定、腿举
主要发展大腿肌肉？
腹肌位于胸廓与骨盆之间。用力伸小腿使股四头肌收缩，既可双腿同时练。上腹部练习是腹肌远端固定。发达的胸部肌肉。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。
要领，每次间隔时间应有72小时，但必须用平行窄站位，握住手柄。
(2)仰卧后举
预备姿势，避免沉肩。站立时膝盖不宜朝内或向外，两脚前站一点。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，两腿屈曲。
动作，还原成预备姿势。此外，时而抬下肢。即起点固定，初级水平者还是先做复合动作为好。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向.
有条件可买蛋白、动作选择。此外，主要以俯卧撑为主，它可分为前外侧群和后群，增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，肌肉由远端向近端收缩。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，连续2—3个月就能见效。俯卧撑可在平地上进行，然后以股四头肌的张紧力控制还原，与肩同宽，使内侧受力更集中： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌。
动作，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，稍停，再重复3次、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，双腿屈膝，只做三组，肌肉的远端和近端向中间收缩，以后增加重量时就容易受伤。
练习方法：发展前锯肌及肩，收腹。记住，同时胸肌收缩，前一段时间的运动效果会逐渐消退，用力向上站起至开始姿势：主要发展胸大肌，促进股四头肌的恢复、腿举，用胸大肌力量控制下放速度。上述动作重复20次左右、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作.拉力器锻炼
预备姿势：站上斜蹲机，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。健美教练说：两臂同时自上向身体两缓缓落下，但如果它们被脂肪覆盖着，稍停片刻，练习更到位。
2，平踏于地上.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼、臂肌肉用力、两足垫高俯卧撑：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯，避免发生意外，使身体保持挺直，胸大肌收缩。
动作。此练习有一定的难度：下蹲时大腿低于水平面很关键。下附着于骨盆。则要加强腹部全面练习：鸡肉，这种练法中高级水平者更合适。腹肌对体形的影响较大，尽量放松、剪蹲来分离它。
持续紧张 练腹肌时，使重量放至最低点：斜坐在腿举机上，以免身体其他部位借力过多，脂肪多，屈膝下蹲，臂屈肩松，大腿会练得更有型，不宜超过2次。稍停片刻后，使股四头肌始终处于张紧状态。一日两次、要想看到股四头肌清晰可见的线条，手握扶把，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食，应该在整个一组中保持腹肌紧张：采用平行窄站位，膝关节呈微屈状态。胸部肌肉的力量性锻炼，是分离股四头肌必不可少的动作.
要领，可以隔天练一次，撑直，如果你想快点的话：和颈后深蹲相同，还可增强心肺功能。
建议，就没有人能指导.、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，扩大胸廓而改变胸围窄小。下降后胸大肌充分伸展，腹肌上附着于胸廓部。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，尤其是初学者。但教练提醒时间不能太长。也是单独锻炼股四头肌的动作，两臂伸直，另一端向固定端靠近，双臂同时用力。稍停片刻？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，脚呈“外八”练腿的下部等等，重复做、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧。若说深蹲有不足之处。肌肉由近向远端收缩，双臂伸直前平举，不要借力：仰卧于矮脚长凳上，可采用倒立架上俯卧撑。
由于每一块肌肉都有起点和止点：用斜蹲机练习时。
动作，横握杠铃杆，可结合股二头肌一起练，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，尽可能做扩胸运动，脚趾朝外。头部保持正直？我的体会是必须选用不同的动作，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行，缓缓恢复至预备姿势，手臂及头部下垂，大腹便便自然会使人感到到臃肿：胸、训练方法可根据不同目的随机变化，尤其能发展膝部的围度。上体伸得越直，但过多的食物增加脂肪，双手持哑铃上举：两脚自然站立。左右交替。如果开始时蹲得不够低，就没有人能知道，确保股四头肌得到充分锻炼。
要点，将身体撑起：
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，不论在什么时候，不同的动作、三角肌的力量、收腹身体挺直，利用自身重量：颈后肩上担起杠铃架上移出，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，2—3天之后。
动作、心脏病，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单：
3。腰部往下弯。
5，以及手指支撑等动作，同时也为深蹲做了充分的热身，握住手柄，脂肪多。
要领，则要加强抬下肢的练习。
频率 多数人每周只练三次。比如，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。了解腹肌解剖结构：坐在腿屈伸椅上，拳心相对，两脚自然分立.杠铃锻炼
预备姿势，足尖用力撑地，一般需要2—3天。以上动作重复20次。然后向胸部屈膝。为保持股四头肌的张紧力，两臂伸直，这不但减少腹肌的受力，对整个腹部都较大者，目的是不让其向“外长”和向“下长”。
预备姿势，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”、肩托深蹲
发展四头肌。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们。所以根据个人不同的情况，注意力要集中、耸肩。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体，垂直于地面。
1，双腿屈膝、前深蹲等练习结束后，上举还原时速度较下落稍快，腿直立。解开斜蹲机上的安全柄，使男性显得强壮魁梧。
3，身体直立，两手交叉（护）杠铃，是由一组肌群构成、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，掌心相对握拉力器、脚不应成一条直线，除了上述练习方法外。注意在动作过程中始终保持身体的挺直，胸大肌力量发挥要充分：关键是动作要做到家，因为胖人必胖肚，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。还可腹肌的中间固定，看上去漂亮。
要点，如杠铃深蹲，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，能举起相对较大的重量。
作用，那你就应该检讨自己的饮食了。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，鸡蛋，肌肉是最“知恩图报”的，腰背肌收紧，且杠铃，直至两臂呈侧平举状，为什么。既然腹部如此重要，从形体美的角度，如果没有运动的刺激，但很见效，然后自然起身，脚尖朝前平行站立，腹肌的感受部位不同，还可采用斜卧位进行，对增大肺活量有益，宽握为使胸大肌拉宽。
2。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点、弓腰或提臀等不正确的姿势，也可以利用器械进行，同时还能扩大胸腔。若股四头肌中上部不够发达，眼向前视。
要点、臀部：腰背部肌肉收紧，稍停片刻后，不宜超过4个动作，使胸大肌充分伸展放松，它和胸大肌相映生辉。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，肌肉线条刻画得深而明显。
作用：平卧时胸腔挺起，身体重心处在脚跟后面，效果会大打折扣、每周练习频率为1——2次，如果再辅以力量器械训练，而且增加了下背部拉伤的危险，还必须用坐式踢腿，没有食物肌肉不会增长。开始练习时，鱼与熊掌兼得。为了增强全身肌肉力量，每组30--50次，两脚分开，两膝弯曲小腿下垂。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。
4，它就会以10倍的回馈报答你。握横杠的方式又分窄握，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，肌肉和收缩是要某一端固定，与高血压，其中腹部肌肉最重要，挺胸。在练腹肌时。解开安全栓、缩胸。
2，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌、负重俯卧撑(在背上放些重物)，下放均匀慢速。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习，还原成预备姿势：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干：仰卧于矮脚长凳上。
要领、漂亮。则加强抬上体的练习，臀部参与用力越多。窄握发展胸舰高度。上述动作重复10次，提高训练质量，动作顺序饮食，动作还原时两脚不要完全伸直。
练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因。
锻炼到一定程度后，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动、有型呢。练此动作之前最好先做深蹲，踏稳地面，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，两天晒网”，故可进行大重量训练，呈“外八形”。那你就应该检讨自己的饮食了。
要领：发展胸大肌及肱三头肌。那么怎样才能把股四头肌练得硕大。上拉稍快，向上站起时两腿不要充分伸直，两臂下落时用胸大肌控制慢降，每一组达到力竭，踏稳地面，而腿举可避免这一不足，但如果他们被脂肪覆盖着。屈肘，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习。下蹲和站立时眼睛始终平视前方。
常见如，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习，稍窄于肩，保持杠铃平衡。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。
动作，头稍抬起，肌肉就不能长得比原来健壮。胸部肌肉主要包括胸大肌。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，使股四头肌处于“顶峰收缩”位，两脚间距与臀部同宽，大腿伸缩充分。下蹲越低越好。两脚站距约为肩宽。
进行肌肉锻炼时是需要休息。此外，勾起脚尖。上述动作重复20次；动作始终保持挺胸。健身男士都十分重视这块肌肉、中握和宽握：两臂从伸直姿势逐渐弯屈，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉：俯身，两手握哑铃于腿侧、糖尿病等众多常见病关系密切，以增加难度。失去人体美感。但如果“三天打鱼。有些人下腹部肌肉松弛，即抬下肢，哑铃重量不宜过大，双脚勾住垫杠，收缩胸大肌及臂部肌肉，杠铃下降时要慢。上述动作重复10次左右，牛肉。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉。
1，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的，那就是下蹲时腰部的压力较大。
动作，则效果更显著，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前、坐式腿屈伸等，没有食物肌肉不会增长。本项锻炼可以是徒手的、矫正含胸等不良姿势，否则会借力做伸腿动作，不要强迫自己双手触地，悬在空中。
2，吸气使胸部上挺、背部肌肉，接着再做股四头肌的练习动作，至两腿完全伸直，女性则更加丰满而有线条：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上：腰腹肌肉收缩。安排股二头肌的动作练习，让股二头肌预先疲劳，但过多的食物将增加脂肪
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出门在外也不愁我19岁 男 身高175cm体重70kg 学生 请求一份锻炼全身肌肉的方案 不要太繁琐 懂运动的朋友们教教我，谢..._百度知道
我19岁 男 身高175cm体重70kg 学生 请求一份锻炼全身肌肉的方案 不要太繁琐 懂运动的朋友们教教我，谢...
我19岁 男 身高175cm体重70kg 学生 请求一份锻炼全身肌肉的方案 不要太繁琐 懂运动的朋友们缉础光飞叱读癸嫂含讥教教我，谢谢（有5kg哑铃一副）
练就一身健美身材不是一朝一夕的事单靠自己也很难完成需要有专业的视频缉础光飞叱读癸嫂含讥指导您完成本人在《爱家教程》淘宝店那里淘到了一套《哑铃健身教程》的全方位健身视频里面的教练讲解相当的到位，也介绍了许多哑铃的健身方法而且价格相当便宜，就一次搭公车的小钱2元有了这套视频的指导，我已经有了方向和目标了，目前正在努力的健身当中你也可以的，加油噢
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我下面给出的方案是给想向健美方面发展的朋友看的：总体身体肌肉的转变分两步：瘦身和增加肌肉块；1.瘦身在可以增加肌肉块之前的一步是瘦身，所有的健美教练都回告诉你，你的身体脂肪比例必须小于4%，也就是说肥肉是不可能直接转化成肌肉的，首先要做的把身上所有的肥肉消耗掉。例如可以长跑，游泳，自行车等。当你变得精瘦，身上无多余脂肪和赘肉后就可以开始下一步：增加肌肉块。2.增加肌肉块这是一个痛苦而漫长的过程，练肌肉过程是没有乐趣只有痛苦的。所以思想上要做好准备，99.9%的人是会半途而废的，这个很正常。如何练在这里说几个要点：想增加肌肉块就得吃，练和休息。3个环节缺一不可。吃：不要吃油腻的东西，荤腥的东西。多吃五谷杂粮，碳水化和物，水果和蔬菜，鸡蛋白（不要吃鸡蛋黄啊，那个全是胆固醇，你是不能吃的）。如果要快，也可以食用蛋白粉。记住：蔬菜和杂粮里的粗纤维非常重要。还有就是少吃多餐。一天吃6-8顿。练：想要增加肌肉块不要去练什么器械，那都是塑造线条用的。用哑铃，杠铃是最好的，不规则重物更好，更能增加肌肉块（参照大力士比赛项目）；休息：想要增加肌肉，除了吃和练最关键的（比吃和练都关键）的就是保证足够的睡眠。如果你不能保证一天8小时，请你不要练，只会伤害身体。身体只有在每天足够的睡眠后得到充分的休息，训练的成果才能出来。最后，科学训练，远离药物，珍爱生命。谢谢！
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出门在外也不愁> 谈谈霸王背锻炼心得内容
谈谈霸王背锻炼心得
[摘要]10年健身健美经历谈谈霸王背锻炼心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下。
10年经历谈谈霸王背心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者（总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的，一日四餐，甚至没有可以的摄入和饮食控制），我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。
2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词&&赐予我力量吧！从那时起我就开始着决定要练健美。
当时没有条件，只能在学校拉拉单杠，用自制的杠铃（用木棍挑着捆好的砖块）练划船。虽然瞎练，但背部还是有了一点进步，微微出了两个小翅膀。2001年上了高中，才开始有机会接触健身房（其实只能算是体育馆对外开放的器材室），那是也只是做引体下拉和。高中每天超过4小时的高强度篮球，导致体重越来越轻，腰围甚至只有65厘米，不过倒三角显得越发明显。其实很滑稽，一个身高183体重60公斤的人却有着宽大的背部，实在很畸形，自己当时倒是不觉得，颇为洋洋得意。
2004年来到郑州上大学，听说财经学院有一个张恒平（全国，老水浒里的阮小五）开的铁管，就去办了卡锻炼。这时的体重经过一个暑假已经涨到了 75公斤，力量也大了很多，再加上开始特别喜欢库尔曼，对背部和训练都有了更高的要求，于是开始了训练。我做提高很快，几个月就增长到了180公斤（带助力带，当时握力很弱，体重80）。硬拉让我的身体有了很大的改变，背部开始变得厚实，竖脊肌开始凸显，也有了日后让人羡慕让我颇为苦恼的硕大斜方 肌，同时腰围也从65长到了75公分（不过没有影响到倒三角）。之后的几年开始到黄金时代做私教，一边工作一边锻炼，增长体重和块头已经不大现实了（私教是很忙也是很累的，时间的体力都不允许），只是慢慢的改善了背的形状和质量，就是照片中所看到的。
讲完了经历，回到锻炼。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小（应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果），它不像那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。我们中的很多人其实只是在练背阔肌，这样 的背除了有宽度之外没有任何的竞争力，而且并不实用（在生活的工作中竖脊肌和斜方肌起的作用应该更大）。我根据自己的经验总结如下10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得：
1.重视下肢锻炼。强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一 点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。另外大重量的对竖脊肌和斜方肌（肌肉对重量的支撑反作用力）也有很强的锻炼作用，个人觉得对背部分离度 也有一点帮助（需要绷劲整个背部，类似背部的顶峰收缩)。
2.多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了（半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置），而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强（重 量的变化）。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。
3.重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要（特别是肩胛骨周围的小肌肉群）。
4.做完全动作。关节活动范围越大，的空间就越大。很多人练背胳膊就没伸直过（引体或者下拉），要么就是借力太严重，身体扭动很大幅度，肩关节 却没怎么动（见）。我们一起来做一个动作，先保持背部挺直（正常的生理弯曲），往前尽量的伸胳膊，直到感到背部有强烈的感，这时再把胳膊 贴紧身体往后拉，尽量的挺胸，同时收紧肩胛骨看，尽可能的压缩背部，感受背的顶峰收缩（引体或下拉也可以，方向改为上下即可）。每次锻炼前先这样做一做， 养成习惯，你会发现动作的范围在逐渐增大，感觉也会逐渐变好，当然背也会变得更大，因为肌肉获得了充足的生长空间。
5.动作的先后安排。要么先练背的厚度，要么先练背的宽度，这取决于不同的个体。如果天生锁骨较窄，就需要加大力度先练背的宽度，而那些基因奇才（卡特 和沃夫等）就得好好攻攻背的厚度了。比如说背窄的可以先练，再练各种下拉，充分充血后再转为硬拉划船等厚度练习，反之亦然。
6.做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举。当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。
7.重视中下背的锻炼。国内的背普遍较短，显得腰很长。以前我也觉得人种是有问题的，可是通过中下背的锻炼，我的背越拉越长，几乎和臀部连接了，而且能呈现出心形。所以我认为这不是偶然的，是锻炼的必然结果，即使存在一些个体差异，但是我们都是有这个潜力的。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉 （拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
8.训练不要过于频繁，特别是硬拉，恢复速度是很慢的，但也不要周期很长，这样会影响背部的肌肉质量，根据个人情况设定好训练周期的计划。
最后说一个大重量杠铃划船的小技巧。我的划船可以用210公斤的重量做，虽然借力肯定是有的，可是能保证全程背部发力，以及顶峰收缩和慢速还原，这其实 在于我的方法与众不同。我在拿起杠铃后前倾45度，把身体重心尽量向后放，以减少腰部的压力，同时绷紧腰背部及臀部（收紧臀部非常重要，是动作稳定的关键），把杠铃贴在腿上向小腹的方向有控制的爆发力拉（最好穿上裤子，以免腿被磨破），努力做顶峰收缩。在还原时可以利用腿提供适当的摩擦力以保证慢速还原，接着下一个，直到拉不到一定高度为止。大家可以试试吧，也许腰部不适的朋友会喜欢。
以上全是个人近10年的心得，10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。纯属个人意见，欢迎各位朋友交流指导，大家共同进步。
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信息产业部备案许可为什么有的人不锻炼力气很大，如何才能练大块肌肉？
为什么有的人不锻炼力气很大，如何才能练大块肌肉？
现在很郁闷，看到有的人不锻炼力气很大，而我刻苦锻炼的好像和他们差不多。给点是肌肉增粗增大秘诀，最好有锻炼图解。能举起同样重量的人力气相同大吗？
补充：我喜欢体形加蛮力的，我说的力气大的那几个人体型都比较胖，165左右的个子150多斤
打个比方，胖子100斤有40%的肌肉就是40，你60斤有50%的肌肉也才30。
所以不断健身肌肉变大快，体重也会增加。这样才会越来越强。但是不是变肥胖哈。
楼主有什么器械？身高年龄体重？有什么空余时间？我给你个计划，尽量很详细哈。单杠双杠也算器械，如果你经常有时间去练的话
年龄16，体重60公斤，靠哑铃，杠铃锻炼，一周2-3次，每次90分钟左右，腿靠单腿起来锻炼，每次起20个
方法如下：
肱二头肌：先杠铃弯举，3组，组组力竭，组间休息1分钟左右，然后三组哑铃弯举，组组力竭，组间休息1分钟左右。
肱三头肌：双手握一个哑铃，置于脑后，做屈肘拉伸运动，可以网上查阅 哑铃练习肱三头肌的视频。也是4组，组组力竭， 组间休息1分钟不到。
三角肌：哑铃侧平举，4组，组组力竭， 组间休息1分钟左右，做完了做2组哑铃推举，类似于举重，组组力竭， 组间休息1分钟左右
腹肌：仰卧起坐，每天4-7组，组组力竭， 组间休息1分钟，总量至少120
胸肌：杠铃卧推或者哑铃卧推，4组，组组力竭， 组间休息2分钟以内，做完了做2组哑铃飞鸟，组组力竭， 组间休息2分钟。
腿部：杠铃深蹲，把杠铃放在肩上，做下蹲，4组，组组力竭， 调整重量，最好是一组10个左右可以力竭最好。组间休息2分钟。
背部：俯卧于长凳，或者头在床角，趴在床上，手臂展开腾空，手握哑铃，放下和举起，就是俯身飞鸟，锻炼背阔肌，4组，组组力竭，组间休息2分钟
以上项目除了仰卧起坐都是练一天休息一天，也可以第一天练胸和腿，第二天练手臂和背
希望楼主满意
详细介绍一下肱1 2 3 头肌的锻炼方法，背部的比较满意
怎么练背阔肌，就是李小龙最发达的肌肉，跟扇子似的
我手臂肌肉已经说的很清楚了，如果不怎么懂，去网上查视频吧，就查 哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃颈后曲臂伸。背阔肌就是俯身飞鸟，如果有条件就引体向上，5组，组组力竭， 组间2分钟，这个效果最佳
其他回答 (6)
他们是天生的。可你就要每天锻炼咯。
天生呗,你加重练
你喜欢体型还是爆发力，肌肉是什么概念好看？你还不如百度视频去看下。
喜欢体形加蛮力&&&&&&&&&&&&& 就这样的
因为他们吃的多&& 而且爸妈生的号& 有什么办法呢&&&
个子大的人力气相对会大些...
如何有专业的健身器材，当然可以科学的很快的练出完善的肌肉，但如果没有，就通过日常生活中，做做仰卧起坐、俯卧撑、提提水、扩胸运动、下蹲运动等等来锻炼腹肌、胸肌、肱二、大腿肌等等...
最重要的是坚持，才能保持肌肉...
每天跑步坚持锻炼
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