【健身知识科普】：热量单位，基础代谢，减脂请坚持 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近总是有朋友问老汉热量和基础代谢的问题，也总人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以我出一个原理小贴阐释一下。首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。有人会问，你怎么知道就是大卡呢。在这里，我要向大家传递一个精神，那就是真理精神，遇见问题，在不问专业人士的情况下，要懂得去寻找专业书籍，这里的专业书籍是什么呢。比如说热量的问题，你去查一下营养学基础，就会很轻易的发现，单位都是大卡。你所纠结的水果问题，也会找到GI这个指标衡量。而运动的消耗，去看下运动生理学，也都会找到答案。所以，在健身中遇到问题，问人无果的情况下，要懂得去学习知识。在这里，专业的学院教材就是最好的书籍。（就是体育学院平时上课的那一些）好的，阶段性的总结一下1000卡=1千卡=1大卡1卡约等于4.1焦耳 1千卡约等于4.1千焦(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文（cal），其他的啥也没写。其实那个是大卡（kcal）。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂4~8周以后才会有明显地效果。如果你看过食品营养学，就会发现。影响人体能量消耗的因素就三个。基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应TEF，在这里不表食物热效应。首先再提一下基础代谢值的问题，还有一个概念叫基础代谢率，那个概念对我们没多少用，暂且不表。基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。也叫静代谢。但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。因为体力和脑力好动，重体力的甚至远超这个值！打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）好的，我们下面开始算一算。（我们把下面的计算也理想化啊。真实情况比这个复杂得多，老汉只是为了讲解事实）女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡， 一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。只要你真正付出了，结果就是个时间问题。所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。最后一句生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。王老汉原创，转载受累注明出处。
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沒人頂啊 是因為太基礎了嗎
是挺基础 适合入门 但估计是很多人在老汉博客里看过的原因
作为一个要刷脂的吃货真是好苦逼好苦逼，每次看着蛋挞意粉芝士什么的内心是何等的复杂 TAT
的话：作为一个要刷脂的吃货真是好苦逼好苦逼，每次看着蛋挞意粉芝士什么的内心是何等的复杂 TAT作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解
的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解我请求跟你任务互换好么……TAT
边刷回家的车票边看老汉的文章是个什么心态
我已经在健身房混迹一年了才意识到要加点力量训练，以前基本没怎么减下来，有氧健身瑜伽什么的真心不管用啊！下一个阶段坚持力量训练和减脂！但我好多术语没看懂，比如一些增肌动作直腿强拉神马的，我自己百度啦，哈哈，以后男朋友要买健身器械我在也不反对了
我同意～如果我每天摄入的热量只是基础代谢所需的热量，那我整天都是饿的。。。这样一周之后同学就说：“哟喂，你的脸越来越小了”。。。如果加上跑步，效果更明显了。。。据说每好用3200kcal就会减掉1kg
一公斤脂肪是7700大卡。。。
一直不明白，糖代谢和蛋白质代谢到底怎么具体纳入到能耗的计算中，理论上讲70%左右最大心率的有氧呼吸才消耗脂肪，运动强度过大更易消耗蛋白质（肌肉），而无氧呼吸阶段消耗的是血糖、肌糖原和肝糖原。是否计算有效减脂热量应该从运动15分钟之后算起呢？（因为15分钟之内都是糖代谢）还要把心率较大的那个时段减掉。。。？（蛋白质代谢）
我是进来再学习一下的。
引用 的话：直不明白，糖代谢和蛋白质代谢到底怎么具体纳入到能耗的计算中，理论上讲70%左右最大心率的有氧呼吸才消耗脂肪，运动强度过大更易消耗蛋白质（肌肉），而无氧呼吸阶段消耗的是血糖、肌糖原和肝糖原。是否计...这个也是我一直疑惑的问题，希望能搞清楚。网上查到这么个教材，结合以前看的资料讲一下自己的理解吧：1.任何时候氨基酸供能都不是主要的供能方式，即使是剧烈运动（这里指的剧烈运动应该是非常剧烈和长时的）。2. 蛋白质分解功能在剧烈运动时加强，但是运动停止即回落，而蛋白质合成加强，且持续较长时间。也就是说蛋白质即使分解，也会很快补充回来，而且是到更高的水平。但是脂肪就不是这样了，脂肪只是储能的形式，控制摄入的能量时，脂肪就无从再合成，也就是说，用了长不回。3. 蛋白质合成本身就是耗能的，因此激烈锻炼后机体会继续消耗能量，这就是人家说的“After-burn”效应吧。
引用 的话：也就是说，显示器上的能耗确实只是个虚的，蛋白质代谢可能只有很小一比例，但是糖代谢还是要减掉的。
引用 的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解训练日40颗蛋白，抱头痛哭。
显示器显示的是总数，其中以糖原和脂肪功能为主，蛋白质功能为辅。分解供能的蛋白质和糖原都会补充回来，但是只要保证能量摄入负平衡，脂肪就不会再积蓄起来。这样慢慢就达到减肥的目的了。
为什么有氧运动都是跑步。。。。。。。真的好不喜欢跑步。。。。我一周三次棒球队训练(两次是一个半小时，一次是将近三小时，赛季期间的话周末比赛热身一小时比赛一小时再训练一小时基本一天都在球场的了)，两次游泳，两次重力训练（其实就是深蹲加跪着的俯卧撑还有卷腹而已）加四十分钟瑜伽，你看行不？？？？？！！！！！还有！！我不吃零食的！！饭也吃得少！最近大家都说瘦了，但是瘦的都是脸跟锁骨那部分，腿基本没变！！！！
个人感觉原因就是饮食方面没有控制得当，有氧运动不够分量， 不能长期坚持，针对三个原因改善，瘦下来还是很快的。
老汉老汉，急切啊，今天才看到你！厉害啊！膜拜啊！懂得好多啊！我说一下哈，我身高174CM。体重114斤，大腿小腿很粗，胸却只有A罩杯！有办法瘦腿但不瘦胸吗
这个非常好啊！最近刚关注健身，就是这些问题贼困扰我。
基础代谢1300C，一天需要的热量是2000C，那身体消耗的700C从哪里来啊，是分解脂肪来供能么？这样不会减少肌肉吗？
我也是刚开始关注健身，虽然知识很基础，但很有用！
我就是传说中的每天摄入严格控制在1300大卡！每周运动5次以上！非常听话！！！而且我运动量安排很大啊！每天有氧90分钟左右，跑步+游泳！减脂快两周了，体重掉了4kg左右！所以我很明白这里面绝不全是脂肪，还有很多以前不良生活习惯身体累积的水分，身体废物神马的！坚持四周再说！！！看到一个新的我！
不是说成年以后脂肪细胞的数目就基本固定了吗！减肥什么的都只是让脂肪细胞干瘪而已啊！
引用 的话：作為一個要增肌的人 我一天吃下4500大卡食物時候的痛苦無人理解作为一个减肥减过头了不得不重新猛吃增肌的人来说，你俩哪有我苦B...
老汉，你的文章帮了大忙。最近几天在准备增肌的饮食计划，但是书都很混乱，搞不清楚哪一个应该是卡，哪一个是大卡的，看得糊里糊涂。太谢谢你这篇文章了。看了才知道每天应该在日常热量消耗量基础上再吃500大卡~1000大卡，而不是500卡~1000卡。谢谢老汉！~~
引用 的话：老汉，你的文章帮了大忙。最近几天在准备增肌的饮食计划，但是书都很混乱，搞不清楚哪一个应该是卡，哪一个是大卡的，看得糊里糊涂。太谢谢你这篇文章了。看了才知道每天应该在日常热量消耗量基础上再吃500大卡~...（偷笑）这都搞不清楚还减肥？你确定自己需要减肥而不是增肥？
引用 的话：作为一个减肥减过头了不得不重新猛吃增肌的人来说，你俩哪有我苦B...怎么样才能减肥过头？？跪求~~~
总算搞明白单位了，真是糊涂了很长时间，xbox的型可塑中的单位也是卡路里，也有同样的错误。
可是！求问！如果消耗2000卡但是只吃1300，难道不会觉得饿么？！。。。如果饿的话那传说中的伤胃怎么办？。。。以及我每次觉得做完脑力劳动之后都特别特别想摄入碳水化合物啊。。。
减脂基础代谢率降低了怎么办？好容易反弹啊。
身体素质很差，已经意识到不锻炼不行了。虽然有些胖，但是觉得锻炼主要是要更健康，体重不是很重要，只要将体脂含量减少就更健康啦~
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备坚持运动才能使基础代谢率保持不变并平稳上升 但如果有一天不运动 那身体消耗的热量会立刻降下来吗_百度知道
坚持运动才能使基础代谢率保持不变并平稳上升 但如果有一天不运动 那身体消耗的热量会立刻降下来吗
还是说 即使这天没有运动 但身体也会消耗、代谢掉和往常一样多的热量？
提问者采纳
我大量的运动完之后回到家，一天的时间肯定还是坚持不了的，甚至到睡觉以后之前的运动可能还在作用这个。，你的热量肯定是消耗不到的。我的健身教练和我说过。但这毕竟只不过是几个小时，所以你如果一天都不锻炼。
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会如此,因为锻炼好的身体,就是你有几天不锻炼,它的机能仍会保持最佳状态当然，必然会下降的，若长时间不锻炼
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出门在外也不愁帮忙制定一份在健身房的身体局部减肥计划，本人能坚持、有毅力_百度知道
帮忙制定一份在健身房的身体局部减肥计划，本人能坚持、有毅力
小腿上面）、身体脂肪含量：1，四组2，重量40磅.5%（脂肪基本堆积在大腿，三组回家每天都是这个过程：跑步机做变速跑1小时，等待高人指点，重量40磅，每组做30个，平均速度为8KM&#47.夹腿器：17.坐姿蹬腿，每组20个，重量80磅，三组3，做了一周以后体重没有任何变化、基础代谢率、66KG本人身体情况.分腿器，每组做30个;H然后做拉伸后再做针对腿部锻炼的器械：1567现在每天到健身房的健身顺序是，172cm：男
三班倒，上晚班的时候上午去，所以健身时间不固定，如上早班的时候下午去，我一般都是在一天的非上班时间去健身，每周至少两个夜班介绍一下我的工作时间
在跑步机上跑一定要慢跑，也要能走就走， 每组都做到力竭。效果非常好。慢跑属于无氧运动，不用太大重量，能骑车就不坐车。如果是减肥不增肌的话，能动就动。饭后慢小时一定要出去快走几公里。平时如果总忙总动的话完全可以不去健身房花那钱。中心点就是多动，能走着去就不要骑车，不能懒。你做的那三个器械就应该是要数量。而且你平时不健身的时候。就你健身的那点时间根本起不到啥作用？你是想减肥不是想增肌是吧，其实平时锻炼才是重点？
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我不觉的这个计划瘦腿
到是会把腿部的肌肉练出来然后你的腿看起来就很有行了 不过不会是瘦 只要多跑步就行 不过要坚持 30分钟以上 慢速长时间的 跑
坚持1-3个月才有效果的
你是想减少体重么？ 小体重人群减肥是要做力量练习
但你的集中在腿部的力量练习 太密集了。。教练有给你意见么？？上跑台的话
改成快走 。。这样才算有氧运动 。。要坚持的45分钟左右。。最重要你没有讲你的饮食情况。。我的建议是
腿部的强度太大。。只要做到塑性就行了。。不要忽略的其他部分。。其他部分也是不要强度太大。。然后有氧运动要占到一半以上 一定要在跑台上 坚持...总之你要很苛求的话 {饮食}很重要
配合有氧运动
以及全身低强度的力量练习。。这样才会达到平衡。。
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出门在外也不愁除了健身房还有什么地方能测量基础代谢率的?_百度知道
除了健身房还有什么地方能测量基础代谢率的?
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然后就是私人教练的私人课程，一节课一小时，地区不同的。，主要是针对不会练得人的，基本一个卡是1000元左右，一小时几百，我这里是大连基本在1000左右吧，但是没有必要，多则几百，好点的也有几千的，这个课就贵了少则100，进门有会籍顾问带你参观首先是办卡钱。
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