用哑铃练胸肌的方法？
用哑铃练胸肌的方法？
用哑铃练胸肌的方法有那些？
臥推，測評據
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附图)细谈哑铃卧推
原文有图：
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
更多胸部锻炼专题：
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 
2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
原文有图：
你可以到这个网站去看看有图
几招简易哑铃训练塑造健美身材 



忙碌了一天的你，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么，在家做运动吧。试试几套简单的哑铃动作，每天练习10分钟，一样可以使你的肌肉变结实。　

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概3.5千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　

轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　

仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　

俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　

这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。


一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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健身领域专家哑铃练胸肌问题_百度知道
哑铃练胸肌问题
能告诉我各个动作用多重做多少次吗，想做飞鸟和平板卧推？
还有如果还想加上上斜卧推和下斜卧推又各用多重做多少次，两个问题。还有我大概1分钟能做做40多个俯卧撑，以我的承受能力来回答买了副20kg可组装的哑铃
提问者采纳
你的承受力来看、上斜，组间休息1分钟左右这适用于你的每个动作，就是适合你的重量每个动作做四组，每组10个，包括平板、下斜以及飞鸟贵在坚持加油，你该用稍重一点的重量具体重量的确定有一个原则：你做10个后就几乎再做不动了的重量
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可以比文字说明看到更详细，刚好可以一组举起1-2的重量做组，4-5组增长肌肉，更容易理解，6组增长耐力。下面主要说下采取的重量和次数：每组可以举起15个以上的重量哑铃飞鸟只能锻炼胸肌中缝，采取的重量和次数为，雕塑线条。单纯增长力量：每组可以举起8-10个的重量做组。锻炼胸肌主要是4个动作哑铃平板卧推
中胸哑铃上斜卧推
上胸哑铃下斜卧推
下胸哑铃飞鸟
胸肌中缝动作最好是去百度搜索视频
平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
可以加减重量啊，不要一个重量从头练到尾，这样刺激就更深
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出门在外也不愁怎样用哑铃练胸肌_百度知道
怎样用哑铃练胸肌
我手中有一对30斤的可拆的哑铃，做什么样的动作能练胸肌？具体应该怎么做？
提问者采纳
头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤，哑铃不要太重有简单的方法，再用力将哑铃拉至胸前，头部不要靠外，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。
这是我自己的锻炼方法：1，以二十次为一组，共做三组，共做三组。）
2，做这个动作时要特别注意.哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，双手执哑铃曲臂放于背后，以二十次为一组。）不过，双脚要稳稳地踏在地上，展开双臂，犹如鸟儿展翅飞翔一般，效果真的蛮不错，躺在长凳上或别的什么物体上，再用力将两哑铃提至前胸，在没有条件去健身房的时候.仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上。否则
提问者评价
谢谢您如此详细的讲解！感谢感谢！
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
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平躺双手卧推，分组练习！谢谢，一定要慢慢来哦坚持上一个月左右。效果极佳！
哑铃扩胸.哑铃卧推.哑铃飞鸟.
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出门在外也不愁一对哑铃快速练胸肌 2个月_百度知道
一对哑铃快速练胸肌 2个月
不要复制，要能快速的练出胸肌的方法。
此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划、合理膳食，选择简单的有氧运动，记数一组.3.6，要在健身的过程中及时调整.运动须知1：颈阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟胸上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第二天：肱二头肌 肱三头肌坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼,我来帮你做套计划 达到增肌效果、合理膳食，首先需要注意力量运动：三角肌哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第四天：休息要想科学安全的达到健身目标：休息第五天.有氧运动：腿哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟纵跳 4组x50次 组间休息2分钟卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟第七天，任意选择下边的运动.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，还有很多细节会影响健身目标的实现、有氧运动！（本回答个性拥有.5小时4,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划你准备副哑铃：背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼.有动作不清楚如何做可以来找本教练第一天，一下动作各加一组直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯立杠铃划船 4组x8次 组间息2分钟无杠铃健身爱好者可用哑铃替代俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第三天.每次锻炼前要热身,左右分开的动作：1-1，运动5-10分钟.运动时间，坚持不了的时候就慢一点，请认真阅读，有不明白的来找我、规律起居，才能保证达到健身目标 希望我的回答令你满意，让身体稍微出点汗就可以了，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作。2朋友你好,需要注意力量运动。时间在10-20分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可挺做一次5，要有那种辛苦坚持的感觉,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划、规律起居，要左一组右一组 算一个完整组！下面我来为你回答，一下动作各加一组身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2钟反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟第六天： 要科学的达到健目标、有氧运动
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可以利用哑铃做俯卧撑啊@！或是扩胸啊那就先定下计划，坚持做
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