初学者求一套系统的健身方案_百度知道
初学者求一套系统的健身方案
希望有专业人士帮忙，只求一套快速增肌减肥的方案，体重一百七十斤，我不怕吃苦，这次寒假只有两个月时间，偏旁本人十八周岁身高一米七五，系统点的，谢谢了
提问者采纳
这两种肯定都要做：那么多人都会做仰卧起坐，我照着这个做了小半年。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，最后才消耗脂肪，身材好的，能坚持时间很长，训练计划每个月要有调整，效果不好，不能用女生的方法对待自己~所以减脂，牛奶。？先消耗碳水化合物，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，这个重量就合适，好了，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，但是你的情况适合这个计划，你要中意自己的体型变化，肌肉含量很好，做到第十二个的时候基本力竭，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，既会挫败你的减肥信心。，还是给你说一下吧，晚饭还是要吃的，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，这样练出来的胸有上胸很饱满？这里有一个很重要的生物学问题，炼成方形胸肌，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看你好。你身上的脂肪掉的超级快，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，而且会让身体垮下来，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，人的脂肪是怎么消耗的，一种是减少输入。所以白白受累了。，训练之后要及时补充蛋白质，如果你觉得有必要加强胸部的练习，说明毅力很强，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，会发现！第四，在回答你这个问题之前，去跑半个小时，这样才能让肌肉快速生长。，把脚垫高坐，你要减脂，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，当然一开始可以少做一些。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，和身体里的糖元，鸡蛋，大部分都是半年以上运动年龄的？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，不能过长，我要先声明一句，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，你要减脂，又没什么意义~第二，为什么腹肌出来的人那么少。，决心很大，等到没劲的时候，跑步，只靠锻炼减肥就可以了么，一定要含胸去做）至于重量有多重，都非常好，那么多人运动，你自己掌握，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，牛肉等等。，一下给你开的计划确实是本人原创，无非两种，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，你却已经没劲了，但是动作要标准~要是没这个毅力，不是减重~意思是说有的人和你一样重，就多做俯卧撑，可能有别的人转载过了，一种是增加输出，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，肌肉长了，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，消耗脂肪的大好时机来了，但是，靠什么来减呢，虽然现在很忙~第一，因为如果你是下午运动完的话，也不用做仰卧起坐了，但前提是要保持健康，但身材比例，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，健身这个东西不能急功近利，~你如果看一下？人想减少存储，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌。晚上不吃的人，那么，脂肪越容易被消耗~~~第三，可以用白水煮鸡胸什么的，可以喝一袋牛奶~最后一点，本人健身教练
其他类似问题
健身的相关知识
其他2条回答
傍晚健身21，18：在室内，吃早餐、血海,三阴交，一分汤类:正常工作安排但不要忘记多拍打脾经，多拍打心俞：00～20，吃午餐，消化食物、少海，15：肾经一静为主，营养一定丰富：～11，主食以一分面食，17～18，给肠胃足够的能量,不要违背大自然和科学规律，二分紫薯山药南瓜二分鱼肉二分青菜,清理一夜的体内杂质健身运动要结合一年四季和人体经络的变化规律来锻炼，二分瓜果：～6，午睡一个小时，以青菜为主，中午13，散步一个小时，11～13：--5，所有餐桌上的不计口地尽情的吃、或找个公园附近的健身团体加入。极泉,顺其自然：30,卯时5、跑步,排除毒素,爬山,喝一公斤的温水,这样才能收到事半功倍的效果：心经活动时期，9：～15 小肠经活动,6：～17膀胱经要喝水足量：～8，8：强化自己的锻炼：～8，早餐如皇上,用手拍打腹部
要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划并且一个有效的健身计划，应该包括1.健身前的热身准备活动2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作5.健身后的放松动作6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。你自己看看你现在所用的锻炼计划，是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的，一个有思想的健身教练，不会那么容易就制定出来一套计划，也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划，健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析，然后针对性的制订出适合的健身计划，才能达到事半功倍的效果。 针对以上的介绍，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。本人9年健身教练，可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友，可以找我。
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求一份详细的新手健身计划，谢谢各位大神了_百度知道
求一份详细的新手健身计划，谢谢各位大神了
刚刚在学校办了健身卡，还有具体的动作也不知道怎么办，腹肌，初步锻炼手臂肌肉，目前对于健身一片盲目，血压有点临界，胸肌。，不抽烟不喝酒大神你好，刚刚开始进行早晨起来跑步，肩膀，本人来新西兰上学，我今年20，体重66，求解答。，身高172，其他健身房的器械都未知，现在想开始进行健身，不想浪费
提问者采纳
仰卧起坐,有器材就更好了,坚持下来,自然知道哪个项目适合自己.说实话,健身是个长期的事想锻炼身体素质肯定是跑步,说什么都没用,想锻炼肌肉就俯卧撑,坚持不下来
提问者评价
其他类似问题
第五条、面包，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作：二三个月你就会见到效果，同时将自己锻炼成、注意事项，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，不要吃的太饱，养成生活的如此习惯、俯卧撑、体重66KG，20岁正是长身体的最佳时期，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。鸡、玉树临风。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时、爆发力：初学练武时，建议你修改自己的锻炼方式方法，锻炼到身体发热即可、强壮，贵在持之以恒，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、负重锻炼。
以上各条；
五是每天睡觉前准备一杯开水。注意、底气与嗓音宏亮），做做俯卧撑：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零。切记，不是更好吗；
六是每天早晨一定要吃饱饭，将身体跑到微热就行。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，在标准体重之下，外出先跑跑步、肉可以随便吃，有利于多长肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，中午也必须吃好、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠。
如果你能长期坚持下来。
只有你能长期坚持下来、干练、第六条进行锻炼、点心等）：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。每天多进行原地起跳，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面；二是有利于锻炼身体时不出现供血，进行一下深呼吸后；
七是晚饭两小时后；
三是做做广播体操、深蹲），清晨起床空腹就饮水适应后、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高：高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，自己必须控制把握好。因为，并且锻炼出一个高大，等到身体适应后再增加运动量、肉，而必须追求形似，可以出现的各种身体不适状态）、匀称、举手投足都透出大将风度来、鸭、鱼、助跑起跳，根据我的个人成功经验、供氧不足的不良状态，可以外出走走。但是，提高身体的消化功能、饼干、英俊潇洒、潇洒、耐力！切记，我敢肯定；三是吃好就行、仰卧起坐的锻炼，再进行具体的锻炼与实施为好、干练、吃饱，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题：一是最好要吃点面食（馒头，晚饭、吊吊单杠、原地起跳摸高、面条，特别是多长腱子肉，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、有气质、鱼、双杠或者在家做做双手倒立、风度翩翩，好办，注意；二是最好少吃点鸡；
二是早晨起来后，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材！
八是到新华书店哈哈。因为？
祝您成功，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鸭，先不要求神似，每天每次必须喝400ml以上、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、各部位肌肉的强健与线条美。特别是能够严格按照第四条；三是有清扫体内垃圾的作用，同时可以提高弹跳力，用不了三五年，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、网上购买或下载一些锻炼身体，你的身高172CM、风度翩翩的身材与体质来
按默认排序
其他2条回答
都会有很多方法，然后再锻炼胸肌，然后再适当增加爆发力，有压力。每块肌肉的训练，各个部位的锻炼方法都熟悉以后，不容易成功，要有耐力，这样能更好的提高协调性，最好的当然是体育书上提到的最基本的方法，如加速跑，再增加负荷。若当是一个即兴的兴趣。耐力与力量都一样重要首先。 第二。 健身需要融入生活：仰卧起坐，这样才能坚持后面的“加餐”，锻炼要从大的肌肉群向边际四肢锻炼，是先锻炼腹部和背部，这样发展起来更匀称。 第三。所以适合你的，所以跑步必不可少，才有可能有效果，协调好才能长久均衡的走上好的方向，比如腹肌、肩膀再胳膊。时间和距离要逐步提高。祝好运
说一千倒一万，只有两个字，，就是坚持，坚持不下来，再好计划，再好的食物也是白费
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁适合初学者的一套健身计划_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
文档贡献者贡献于
评价文档：
2页免费15页免费2页免费1页¥0.502页免费4页免费1页免费1页免费1页免费2页免费
喜欢此文档的还喜欢2页免费7页1下载券3页1下载券8页1下载券35页1下载券
适合初学者的一套健身计划|
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
大小：6.88KB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢求大神指导怎么锻炼，新手_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：845,266贴子：
求大神指导怎么锻炼，新手收藏
身高180.体重140.我这样是直接入手开始锻炼腹肌还是先做有氧，求教
可以练了，一周做一两次有氧什么的——来自不是大神的建议
第一张还以为是女的呢
我的烤鱼你熟了， 还认识胡椒面吗？ 开堂前你曾说过， 愿炉火永不升起。 你的香腮边轻轻滑落的， 是酱油还是料酒？ 刚开锅的那个时候， 不是已经放过了吗？ 我的嘴边还残留着， 你鲜美的汁液。 酥嫩的鱼肉里， 那一抹淡淡的忧伤......
看一图还以为妹子
还特么有氧
看图还以为是妹子～找半天没看到胸……
增肌粉只是辅助，其实并没有神奇的作用，新人总是把增肌粉看的像神话一样，有些教练总打着你内心渴望的旗帜推荐你买这个粉那个粉，但如果你不认真训练不会有技巧的训练就永远不会提高，上网去查分化训练的方法自己组合搭配肌肉群，不要妄想着让别人来给你制定计划，自己要知道如何制定计划，如何才能让自己的训练到位，我不是教练也不是大神，但我开始健身了4个月，都是每天在宿舍用腹肌板和哑铃来练的，现在不上班了已经在健身房开始练习，我很鄙视有些教练欺负新手的无知，和迫切渴望好身材来挣一些黑心钱，真正对你好的教练不会给你一份计划让你怎么练，而是教你自己如何去练
额以为是女
应该都以为是女的 笑到我了。少食多餐上重量干吧。
以为女的呢
因为没有露胸，所以都以为是女的
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或求一份运动健身的计划！！！！！！
求一份运动健身的计划！！！！！！ 5
我是男的，15，身高157，体重50kg，俯卧撑勉强100个，引体向上反手21个，我想练出胸肌，还想强化小臂，谁能帮我制定个计划啊，最好是速成的，我想在寒假里强化一下，谢谢大家了啊
小朋友，听你应该是新手吧，那就给你个简单的方案：
胸肌：俯卧撑，每天100个，分四组，每组25.卧推30下，三组买了拉力器，每天把最大重量的拉到累为止。腹肌：仰卧起坐每天100，4组；最好加重肱二头肌：俯卧撑，同上。推墙100下。臂弯45个，3组三头肌：还是俯卧撑，举哑铃45下，三组腿肌：下蹲起每天100下，4组。加重小腿：提踵100下，最好加重背肌：拉力器，俯卧撑。哑铃飞鸟30下，2组肩肌：倒立5分钟，不限次数，哑铃前平举侧平举个30个，三组颈肌:用头倒立5分钟小臂：手腕抽风10分钟，加重量，哑铃手腕运动。全身：游泳，慢跑很具体了
健身5年的小孩飘过。。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
其他回答 (8)
去请个教练
&&&&& 每周锻炼3--4次就可以了。隔一天锻炼一次，休息那天是肌肉在增长，所以不用锻炼。
&&&&&& 每次锻炼前一定要热身5----10分钟，主要是避免肌肉拉伤。
第一天：胸&&&&&& 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。
以上每组做3----6组&&&& 每组做8----20次。
第二天：休息
第三天：腹&&&&&&1& 平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。
腹部锻炼（2.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。& 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ）
第四天休息
第五天&&&臂弯举&&&& 把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。
&&&&&&&&&&&& 臂屈伸&&&& 把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。
&&&&&&&&&&& 以上也可以单手做。
3-----6组&&&& 每组 8---15次
&锻炼不要天天练，最主要是方法。
每天早上多吃点主食（包子& 馒头&& 面&&& 米饭 ）&在加一个鸡蛋或牛奶
午饭和平常一样的吃。
锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2---3个或牛奶&一袋&或& 瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。
晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。
锻炼主要是方法而不是好多好多器材。
手掌靠拢做俯卧撑最有效果
进专业健身处
继续努力……
每天早上100个俯卧称。 晚上60个。就行。 也要根据自己的身体来哈。
相关知识等待您来回答
健身领域专家