[健身房锻炼计划(2)]星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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请问如何合理安排和计划不同类型的锻炼项目？
；力量练习和柔韧性练习。
我觉得这些锻炼项目都是必须而且重要的。
但如何进行锻炼才是更合理而有效呢？
比如说，这些锻炼总时间应该是多少？
各占的比重应该是多少？
是每天都进行这些锻炼好呢？还是隔天或者隔几天？
希望各位大虾指导一下拉。
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我来回答这个问题吧。你说这些锻炼项目都是必须而且重要的这非常正确。
但是，由于我不知道你要锻炼的目的是什么，所以不好给你安排时间。因为同样的练习，只是时间和方法的不同，效果会有很大差别的。这就如同举重运动员和健美运动员所练习的项目都差不多，仅仅是重量和重复次数的区别，但举重运动员就无法长成健美运动员那样的身材，但他们的力量要大很多。所以，在这里我只能将各种运动的原理和目的简要地加以说明了。
1、有氧运动。这项运动是加强人的心肺功能和肌肉耐力的运动。心肺功能和肌肉耐力是基础，只有这方面强了，力量练习才能做得强度更大，效果更好一些。注意，只进行有氧运动是不能变得强壮的，你看看那些练长跑的就知道了。
2、力量练习。这项运动最为复杂，因方法不同而差别很多。简单地说，如果你想减肥，就用小重量多重复的方法（每组30次以上）；如果你想增肌，就用多重量少重复的方法（一组16-8次左右）。不管你的目的是什么，在做练习的时候，每组都要做到力竭，就是一个也不能再做了为止，这样效果会好很多。每个运作的组数控制在5-8组，组间休息时间尽量要短一些，但必须降到极限心率的70%以下才可以进行下一组练习（此时，
我来回答这个问题吧。你说这些锻炼项目都是必须而且重要的这非常正确。
但是，由于我不知道你要锻炼的目的是什么，所以不好给你安排时间。因为同样的练习，只是时间和方法的不同，效果会有很大差别的。这就如同举重运动员和健美运动员所练习的项目都差不多，仅仅是重量和重复次数的区别，但举重运动员就无法长成健美运动员那样的身材，但他们的力量要大很多。所以，在这里我只能将各种运动的原理和目的简要地加以说明了。
1、有氧运动。这项运动是加强人的心肺功能和肌肉耐力的运动。心肺功能和肌肉耐力是基础，只有这方面强了，力量练习才能做得强度更大，效果更好一些。注意，只进行有氧运动是不能变得强壮的，你看看那些练长跑的就知道了。
2、力量练习。这项运动最为复杂，因方法不同而差别很多。简单地说，如果你想减肥，就用小重量多重复的方法（每组30次以上）；如果你想增肌，就用多重量少重复的方法（一组16-8次左右）。不管你的目的是什么，在做练习的时候，每组都要做到力竭，就是一个也不能再做了为止，这样效果会好很多。每个运作的组数控制在5-8组，组间休息时间尽量要短一些，但必须降到极限心率的70%以下才可以进行下一组练习（此时，心肺功能强的人心率下降会快很多）。
3、柔韧性练习。说实话，对于这项运动我不是很了解。我是练健美的，只做过几次瑜珈，但每次负重练习后都要做拉伸练习，这样可以使肌肉线条更为优美。
４、合理安排时间。有氧运动的时间应该在４０分钟以上，因为４０分钟前人所消耗的只是血液和肝脏中的糖元罢了，而不是脂肪，但时间太多了也不好，一般１小时到１个半小时就可以了。力量练习所用的时间应该差不多，绝对不能超过两个小时，因为那时你的身体很累了，效果也不好，而容易受伤。柔韧性练习一般１５分钟，在力量练习后进行。如果是做瑜珈的话应单独做，时间会长一些。正常的话，每周应该做两次有氧练习，如果想减肥可以练三次。力量练习一周４到５次，与有氧练习分开来做。注意，一天只做一种此类练习即可，基本上每天都不休息。柔韧性练习什么时候做都可以，力量练习后必须要做，其他时间均可，都会有好处。
希望我的回答能对您有所帮助，祝你好运！
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如何锻炼孩子合理安排和计划的能力？
10:48:02&&&来源：&&&
　　让孩子学会安排和做计划
　　小蒋和小东一起参加了&徒步横穿沙漠&的比赛，从沙漠的起点到沙漠的终点需要8天的时间。比赛开始后，两人各自带足8天所需要的食物和水就出发了。
　　沙漠里酷热难敌，刚开始，小蒋还能忍受住少喝水，少吃东西，然而，半天过去了，小蒋就不管三七二十一了，饿了他就吃，渴了他就喝，到了第四天，所带的水已经全部喝光了，而吃的东西也所剩不多了，在缺乏水资源的情况下，小蒋最终放弃了比赛。
　　小东则不同，一开始，他就把水和食物分成了八份，每天一份。在途中，无论他有多么口渴，多么饥俄，也坚决按照计划吃饭、喝水，最终他顺利穿过了沙漠。
　　&凡事预则立，不预则废。&对于一个人来说，学会合理地安排和计划，不仅是一种做事的习惯，更反映了一个人做事的态度，它是一个人能否取得成功的重要因素。对于孩子来说，做事有安排、有计划是一种终生都要保持的良好习惯。它可以帮助孩子有条不紊地处理学习和生活中的事情，而不至于手忙脚乱、无从下手。如果一个孩子从小缺乏统筹安排和计划将来的意识，不仅无法很好地料理自己的生活，也无法很好地进行学习！如果孩子在长大成人之后，做事依然没有条理、不会安排，不懂得计划，肯定会比其他人走得更辛苦、更艰难，在成功的路上也更容易遇到障碍。所以，要让孩子从小学会筹划安排和计划将来，家长要有意识地锻炼孩子的这种能力。这对孩子的一生将大有裨益。
　　那么，家长应如何让孩子学会安排和做计划呢？
　　1.教育孩子做事之前先&计划&
　　德国人非常注意做事的计划性,在子女教育问题上,他们也十分注重引导孩子做事讲究计划。
　　如果一个孩子对爸爸说：&爸爸，我周末想去郊游。&他的爸爸不会直接说&好&或者&不好&。他会问孩子你的计划呢？你想跟谁一起去？到什么地方去？怎么去？要带上什么东西？&如果孩子说我还没想好。&爸爸就会对他说:&没想好的事情就不要说。如果你要去&就要先做计划。&
　　从这个例子可以看出，德国人以养成做事严谨、有计划的态度，与他们从小开始接受的家庭教育有着很大的关系。
　　德国家长的这种做法是值得我们借鉴的，在日常生活中，我们同样要让孩子养成做事之前先&计划&的习惯。比如，当孩子提出某项请求时，家长可以问孩子:&你的计划呢?&给孩子零花钱之前，家长还可以问孩子：&你准备怎么安排自己的零花钱呢?&不仅如此，作为家长，还应该耐心地与孩子讨论他的计划和安排,并使计划切实可行，安排合情合理。久而久之，孩子就会懂得安排和计划的重要性，就会养成良好的习惯。
　　2.让孩子按计划办事
　　当家长和孩子一起制订了某项计划后，必须让孩子按计划办事，不能随意更改，也不能半途而废。对学龄前的孩子来说，家长应该要求他们在玩的时候把玩具拿出来，玩完以后自己把东西收好;对小学生来说，家长应该要求他们看书、做作业的时候要认真，完成以后才能出去玩;对于中学生来说，应该要求他们做事有责任心，自己把握做事的进度。
　　当然，有些时候，因为事前对任务的难度和所需时间估计不足，家长可以引导孩子学会调整计划，使其更合理。
　　3.教孩子做事情要分清主次
　　要让孩子养成有计划做事的好习惯，家长就应该让孩子知道，任何时候做任何事情，都要有主次之分，一般情况下，主要的、重要的事情要先做，不重要的、次要的事情可以放在后面完成。如果孩子懂得了这一原则，做事就会变得有条理。
　　4.让孩子学会做事有条理
　　在日常生活中，家长要经常指导、督促孩子有条理地做事。告诉孩子，房间摆设要井井有条，用过的东西要放回原处，以免需要的时候找不到；晚上睡觉之前，要整理好书包、准备好第二天要穿的衣服，并督促他们做到、做好。这些对帮助孩子养成做事有条理的好习惯很重要。此外，家长还要引导孩子向做事有条理的人学习。因为在生活中，有的孩子往往无法接受家长的意见，这时，家长就要用身边的榜样来引导孩子。
　　需要注意的是，教育孩子做事要周密有计划，要有条理、有理智地生活，这些都离不开科学的态度。也就是说，要遵循客观规律，而不能冲动蛮干，制订不切合实际的计划。
　　5.和孩子一起计划和安排
　　要想孩子养成做事有计划的好习惯，家长还应该让孩子学会有计划地做事，家长可以把自己在工作和生活中制订的计划示范给孩子看，让他们观摩领会。把自己的家庭计划告诉孩子，征求孩子的意见，让孩子帮忙做计划。比如，&五一&来临了，可以这样对孩子说：&我们共同制订一下这几天的计划吧。第一天去看望你的姥姥，第二、第三天去郊游，第四天去动物园、海洋馆参观，第五天去书店购书，第六天到儿童活动中心去玩，第七天在家休息。你注意观察和学习，把这一长假的见闻记下来，你觉得这样安排好不好？&
　　如果孩子对家长的计划提出了疑问或者孩子有了计划的意识后，那么，家长就可以让孩子自己安排和做计划了。比如，郊游时，孩子喜欢到有动物、有果园的地方去，家长可优先安排去这样的地方；去公园游玩，孩子往往会喜欢玩一些新奇刺激的项目，如碰碰车之类的。因此，家长可以让孩子将一些活动，如划船、拍照、玩碰碰车、钓鱼，按次序和时间来安排，既要照顾大家，也要考虑个人的喜好。如果孩子安排得合理，就按照孩子的安排去做;如果安排得不合理&就要告诉孩子为什么。
　　这种实践性的锻炼最能培养孩子做事有计划的习惯。这样不仅可以帮助孩子理解计划的重要性，而且，孩子也能够在日后的学习和生活中学着去安排自己的事情。
　　6.在家务事中培养孩子做事情有计划的习惯
　　在日常生活中，一些小事不能轻视，因为这些小事有助于培养孩子有计划做事的好习惯，特别是一些家务劳动。当然，让孩子养成做事有条理的习惯不是一朝一夕的事，需要家长的耐心和恒心，还要善于抓住教育的契机进行适时引导。
　　7.教育孩子，做事情不仅要有计划还要克服惰性
　　有计划地做事，还需要克服惰性，当天的事要当天做完。如果难以完成的事情不断累积，最后越积越多，计划就会被打乩，很可能要花费数倍的时间完成要做的事情，这样做事很容易不了了之。
　　8.让孩子品尝无计划带来的严重后果
　　有一个美国母亲，给了自己的孩子足够坐车的零花钱并和他一起外出，然而孩子太贪玩，他用所有的零花钱买冰激凌、玩游戏，等需要坐车回家时却发现没有钱了，孩子向母亲求救，母亲却毫不客气地让他自己走回了家。这个经历让孩子吸取了一个教训，让他学到了非常重要的一课：一定要善于合理安排手中的资源，以便筹划将来的生活。
　　在日常生活中，家长可以定期给孩子一些零花钱，让孩子自由掌握，让他学着合理支配自己的财产。比如,可以带孩子去超市选购一些孩子自己的曰用品，小额付款可以让孩子自己来。家长要告诉孩子日常的必要开支都有哪些，是否要买零食、看电影、买玩具时，让孩子自己作决定，孩子节余下来的钱可以让他存好以备不时之需，或者购买自己喜欢的东西。这样逐渐积累孩子曰常消费方面的常识，可以锻炼他合理安排和计划的能力。暑假锻炼计划表_百度知道
暑假锻炼计划表
跑步.以此类推,组数,如果我满意可以再追加100分..可以进行的户外运动有游泳.本人身高174.,耐力,最好是效果好点的方法.就比如周一锻炼什么..不要直接复制的.5CM.有拉簧.主要锻炼上肢力量,下肢力量,周二锻炼什么,爆发力.要举出具体的方法求个暑假的锻炼计划表.希望高人给张锻炼的表.哑铃.体重114斤,弹跳力.谢谢
(次)是指你勉强能完成的数量,每次20-30分钟:心肺功能训练跑步 每周2次.慢跑热身10分钟 2:(强度根据自身情况来掌握) 1:力量训练计划参考,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 一.提高你的消化吸收. 伸展 第一天腿部腹部训练日，好了祝你身体锻炼顺利,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:(隔天训练) 1: 8-10RM 哑铃俯身划船. 哑铃练习 每周7次 4. 跳绳热身10分钟 2.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8-12次 (组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
最后还我还要告诉你要劳逸结合你身高174: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉.体重114斤: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 二:力量训练计划. 伸展伸展 3:心肺功能训练计划，最好在我给你制定的暑假的锻炼计划表后:有氧训练计划!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练.体重有点偏瘦.对增肌有益) 二，在锻炼身体大同时在饮食营养上能补充一下一.5CM: 深蹲 3组x8-10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10-12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 坐姿器械夹胸 3组x8-12次 坐姿哑铃推举 3组x10-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第三天背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯立杠铃划船 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8-12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第四天二
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多做跑跳运动有利于身材发育。 一，估计身体应该处于发育阶段;肩&#47:跑步机或椭圆机 每周4-5次：00。 三.你所在健身房的器材进行调整) 每次训练前热身8-10分钟 第一次训练 胸&#47：00;腹 坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] 史密斯深蹲[2╳20] 史密斯平板推胸[2╳20] 坐姿肩推举器 [2╳20] 坐凳两头起[2╳20] 第三次训练 胸/腿&#47,多吃蔬菜水果，香蕉一根 午餐12，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果适量 加餐15.每次40-50分钟: (少食多餐:循环训练法 ([2╳20]是指每组x20次.中低强度，水果适量 减肥蔬菜:塑形训练计划参考，全麦面包2片;腹机 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器[2╳20] 杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹[2╳20] 因为你还在上学;肩&#47，蔬菜水果适量;肩/肩&#47：00;胸&#47.心率保持在 (220-你的年龄)x60-70% (一个月后根据身体适应情况：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果,增加强度) 二:有氧训练计划参考,提高粗纤维食物摄入) 早餐8，尤其是深蹲或者史密斯机,多喝水;背/背&#47，主食50g:饮食计划参考，脱脂牛奶250腿&#47，主食75g;腹 坐姿器械推胸 [2╳20] 助力引体向上（宽）[2╳20] 坐姿蹬腿器练习[2╳20] 坐姿杠铃颈前推举[2╳20] 仰卧屈膝卷腹 [2╳20] 第二次训练 背/腿/背&#47.组间休息60-90秒) (动作可根据：00，蔬菜150g，肉类50g，所以不要做一些负荷量太大的下肢力量练习,高蛋白低脂肪;腹 坐姿器械推胸[2╳20] 坐姿划船器（低）[2╳20] 坐姿哑铃推举[2╳20] 坐姿杠铃转体[2╳20] 第四次训练 胸&#47，蛋青2个 加餐10，果汁一杯 晚餐18去健身房锻炼的氛围和效果会比较好：00
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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出门在外也不愁求健身教练或健身达人给我安排一份每天的锻炼计划。先谢谢了
求健身教练或健身达人给我安排一份每天的锻炼计划。先谢谢了 5
我15岁，以前有去练过几个月的击剑，身体素质还行
不区分大小写匿名
俯卧撑，打酱油
按照 胸 肩 二头 三头 背 腿的顺序循环往复训练
每天一个部位就行
我不会安排，能请高人给我列一份详细的计划表吗，先谢谢了。
按照 胸 二头 三头 背 腿的顺序 一天一个部位 从周一到周六依次排下来，平均一个部位 二十组 要动作标准 每组力竭 才能达到训练效果& 一天练多个部位也不是不可以 但是要有充分的体力来支持，建议你每天练一个部位，一周休息一天就行，每个部位设计四到五个动作，头一个动作上大重量，可以按6X12 或者8X8的经典练法来训练.
具体的动作能说清楚吗
胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。& 肱三头肌
仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。窄握推举A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。& 肩、背部肌群锻炼颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
肱二头肌群 俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。&& 三角肌 立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。立正划船A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。“前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。绳索俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。绳索侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。&& 腿 颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。斜卧负重腿举A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。腿弯举A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。剪跨A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。&&坐姿提踵A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。&& 腹 搁腿仰卧起坐A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。仰卧腿上举A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。腹直肌仰卧起腿起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。悬杠屈膝缩腿起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。坐式缩腿起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。颈部 颈肌单手侧压颈屈伸起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。双手正压颈屈伸起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。头压铁片颈屈伸起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
不好意思，没有器材阿，有没有其他的训练方法？
买一对儿哑铃总可以吧，& 上面介绍的所有动作里 很大一部分都是哑铃的，在每个部位里挑出几个哑铃的动作，每天坚持二十组，每组达到力竭，再配合高蛋白低脂肪低盐低糖的饮食，用不了两个月就会有效果
有点看不懂。。有没有简单点的训练方法
要简单易行的
还是去健身房吧小朋友。在那教练叔叔能给你想要的所有答案，你不是想要练全身肌肉吗，我这么跟你解释你永远都不明白，因为你干脆一点都不明白这些。
算了，这是我之前自己列的训练计划，高人帮我改进下吧。 仰卧起坐转体每天30*4每三天加一个，仰躺抬腿每天4*10每三天加一个，背肌每天30*4，每三天加一个，俯卧撑每天30*4每三天加一个，提踵每天40*4每三天加一个，跑步每天4000米
能回答我你锻炼的目的是什么吗？
强身健体阿
还有就是不想被人忽视
太笼统，我意思是你想练哪？练到什么程度？
要想练全身肌肉的话还是去健身房学两年吧。
就胸部二头三头，腹肌和腿
那你还得去健身房，在那就有教练来系统的指导你了，一天一个小时就够，不过你在上学，家长会同意吗？现在是放假，可以去一个月试试。
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健身领域专家