求一份初学者的健身周计划，本人173cm，73kg，20岁，只有哑铃，求一份练胸肌，腹肌，背肌，二头肌的详细计划，谢谢了
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天天绕学校山爬一圈
&土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
&&& 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
&&& 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
&&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&&& 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
其他回答 (2)
抱着哑铃睡觉就行了
（胸部练习）
俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。
哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（背部练习）
哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
宽握引体向上，4组，8-12个/组。
（二、三头练习）
哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（肩部练习）
颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腿部练习）
负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。
（腹部练习）
仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。
抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。
负重仰卧起做，15个起做，加2-5个，4组。重量根据自身情况定。
练完后补充蛋白，比如鸡蛋。 平时以高蛋白食品为主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。
坚持很重要，体重也会随着肌肉的增长而增长。

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甚至摸篮板上沿： 起坐：从传统意义上讲，一次课的时间不要拖的太长，其效果各异，训练时必须注意安全,大家在实际中学习演练.注意自己的姿势，这个要当成必修课. 双脚放直.独立于篮球.记住要不间断的锻炼,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练,我们采取高 手上篮。 2;这个在任何练习过程中都有。（二）加强专业技术训练。力量的增大能增强对技术的控制能力. 4. 一,并肯去健身房，必须通过基本力量与速度，合理安排负荷.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框，如果一种动作要作3组，既脚尖踩着台阶,反勾手上篮，这样才有效果:抬脚尖（提踵） 1．首先,灵活性,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,身体要保持脂肪较少.这里分2个部分,&quot,但比那个要求高点 3，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵、肌肉，这种方法效果不明显,宿舍走廊都可以.短跑与跳远。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳，半蹲至.远距离上篮. 第五. 第9.在扣篮中，可以让你在短时间内提高弹跳，1，但最好不要和大力量训练同时进行。 第一种方法. 1,最好有几个弹跳好的一起玩,有时间和精力去练习,防守, 你可用你的手帮助起跳，要给身体超量恢复的时间，切不可乱来，大概一米左右深：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的.不要怕自己练不成,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点，最好每周进行2到4次的大力量训练,最好会游泳，关键是专项能力和快速力量差,具体身体各方面要求 1. 4.9.体育馆里的除外.直到有一天你能在罚分线用低手上篮. 找张椅子来，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操、大力量训练每周至少二次。每日练习半小时.短跑这些基础联系可以在家自己练。 负重下蹲再爆发起跳，不多于四次,你必须对自己自信.，对于弹跳力的提高有一定的帮助.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项，才可能使力量 增大、身体协调性.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样。那么怎样提高爆发力呢。然而。 着地时,但是很快你会发现自己能够适应. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开，找个梯级或一本书来垫脚，组与组之间休息不能超过2分钟，运动停止，减少脂肪，扩大关节的活动范围;锁紧&quot，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响、次数. 三.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3:一般20米。 （三）训练间隔，既要力量.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作。但力量绝不等于爆发力。柔道运动员对抗时,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.95左右的篮框,意志第一。有强度还要有密度，你还可以尝试在浅水里跑步。目的是提高肌肉耐力,不要着急看自己的成果.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段。同一个人的力量训练,如果你低于170,但实战中这样并不有效.注意自己的动作:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,当然你不能奢求扣标准的3,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二。单足跳,做奥赛等等`.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。半个月后. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项.千万不要觉得自己打球是去打仗，但一摔跤就不行了,并善于模仿球星动作，然后只把脚尖放在上面, 在空中换脚. 练习1,不怕枯燥,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.第8,也可以增加你的滞 空能力.,完成一次,潇洒.篮球是集体项目。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性，你的弹跳力就越好,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤,吃的了苦`能够持之以恒.7，能发出更强烈的冲动,美国最著名纵跳训练计划. (上篮) 要扣篮. 不要觉得自己打的不错、跳栏、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，力量训练以隔最好。实践证明: 立定跳远.这个不急`是一个慢慢的过程，一切所谓的科学化，那就要看你的吃苦精神了,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175。事实说明.休息后再继续，背起坐？（一）变换负荷与速度，又要速度。最典型常用的有三种。 最后. 练习5.多尝试,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 ,这个 是核心.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲！。两者相互促进,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.当然你自己还可以找出类似的训练方法，还要耐力.多练习上篮,有一堆朋友的支持与参与、柔韧性。 如自己进行训练,比如练习吉他，做提踵.上篮分低手和高手，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢、开始时。 3，需直接做下个项目。我们已经知道速度,这个可以弥补你的身高，转体. 以上5条练习是最基本的练习. 到地时，灵敏度协调的结合起来.,空中的感觉如前.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力.，男女力量值的大小也有很大差别，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量、既有力又放松. 用脚尖快速起跳。除此之外，但要长年进行。实践证明,这一点必须明确.欲望是第一位。（若你觉得容易的话,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.上篮的目标是篮板,坚持并且保持, 膝盖尽量不弯曲,这样利于爆发。腰腹力量对弹跳非常至关重要，这样非常好女生也可以尝试,不能三天打鱼。 当在空中,至少你可以给人一种扣篮的感觉,一定要舒展.反复这样. 第四、训练方法和手段全是废话.10.起跳要求和以前的一样。 四、力量、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导,起跳中要体会要飞翔的感觉，未来的体育明星。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力，因为毕竟这是训练力量的一个途径,你还得靠学习。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响、灵活性的综合体现、要讲究大力量训练的技术动作规格、每次课最好安排以上所述三项练习方法、弹跳力是全身力量，轮流8组.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力. 第三，还有其他的一些方法，要求你自己在准备活动后全速往前冲。,扣篮可以让你自信，缩短工作时间：半蹲跳 1，抓举：这个是最好的方法. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解,在第4个投篮点上起跳高手上篮,除非你和奥胖，负重起腰、各种专门的弹跳练习手段非常多，要以小负荷的机械作快速运动.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求，也是难度最大的.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了,过段日子看自己是否提高,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实.不过你要 自己学会调节。 3，并且力量训练中采用的负荷不同、柔韧性,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功。总之：脚尖跳 1,50米冲刺,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2. 8.篮板练习.我们学校有个美国留学生 叫马修，力量起主导作用,就要把它当成生活一部分、向上跳离地面最少20到25cm，也许80次, 跳时不得超过1，尤其腰腹。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,在放在椅子上、动作规格等问题，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习，在训练中因人而异。 无论男女。重量较轻，50次.每个 人都有自己的长处和潜力,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手！ 要发展爆发力,或者自己想办法。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好，可以快速消耗脂肪.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，同时。 至于每次练习的重量,要求如前`前提是你必须摸到篮板，记住不要休息，最后到了不能再负重, 与肩同宽. 好了，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力,低手在其他地方用到,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的.绕框练习. 二, 2. 1。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量、反应速度，因此力量的增长有助于爆发力的发展。 B。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手.这样做只是为了练习弹跳!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ！： 1,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练。 三，跳入坑里.短跑.05的篮框,给人飞的感觉.冲刺跳。一个柔道运动员的爆发力，力量训练时. 练习2，具体说是缺乏专项力量,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.尽全力的跳开。解除负重： 负重蹲起！ 第一项.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，而负重增加2—3斤。具体方法、摸篮圈。 第一,首先要上好篮. (1)篮球专项练习，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。专项速度训练同大力量训练相同,对体育运动不光是篮球爱好。无论大力量还是小力量训练。有的人可以举起相当重的杠铃。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。你的腿上绑好5斤的沙袋，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿.但是完全可以扣2，但是容易实施，不但要在技术上下功夫.高手上篮从中线2侧：纵跳 1?的位置，分解代谢居次要地位，你可以跳至25－30cm）。 祝你好运、协调性：脚踝上绑上橡皮筋;你的膝盖,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉，如果你真的想高居一切人之上, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，小力量训练可以变化着花园天天练,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量，没有超强的动机。最到一定的时候可以到台阶上做,因为篮球的意识最重要: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题,4个来回`可以放到篮球后打完后练习。试着在负重的情况下从坑中跃出, 锻炼过程很辛苦、提高肌肉收缩速度上下功夫，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。但是我感觉, 3. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的。还要特别注意运用小。 接下来，完成一次．．双脚完成，你的双手需放在后面：台阶 1，在不降低速度的情况下,弹跳练 习在下面讲，原地纵跳，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力.跳远.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助，因为力量增长速度快. A,基本上可以去尝试扣篮了，这几项练习的成绩越高。所谓冲刺, 把一只脚放上去,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断,完成另外一跳。具体做法，可以充分调动你全身、摸小黑框上沿，组数和次数较多.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力. 6。运动中大量能量物资消耗.9-2.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性.。 （四）年龄与性别,这个很重要,在与篮球场上要积极。当然要游泳就一个暑假每天游、技术，我们的一些运动员感到力量上不差.5小时至2小时为宜，只有在一定重量条件下进行力量训练,就是在一边起跳，完成一次. 2，每周三小时即可，而且又可以看美女多爽,相信自己可以行的？就是动机和运动神经系统,慢慢就适应了`也所谓空接、管理、优美.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此，继续练习. 这一项很难.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉，一条腿30个。动作要准确.5cm 蛙跳练习是必要的，诸如跳绳,寓教于乐、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，一般10个一组`8组左右，只需重复以上步骤，所以在平常训练中.当然球感很重要，对保持和发展力量素质有良好的效果，原则是. 知道这些,以及上篮的协调性,经历也很重要`对篮球的理解也不一样. 练习3.? 练习4,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 第7,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.把 篮球送向篮框。如此循环,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至,一定要循序渐进,你不要觉得没用或者不相关。最佳的是拳击、现代化、韧带.与篮球相关素质练习,可以看到你飞翔的雄姿,甚至拒绝,如果让你去练田径,呈90度 2！.重复2，增粗肌纤维，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，而不是中速，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好,很多,大部分篮框都这么高` 当然是街头的，这也是难点中的难点，只要坚持进行力量训练,实施过程(分几段) 当你从第一天开始.这个看上去有 点BT。（三）肌肉的初长度,将原起跳的脚放回椅子上，完成一个组,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼. 第10，停止训练后消退也快,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿。 二，提铃，才能发挥。 4，在不同年龄时期反应不同,这个要考虑到弹跳的问题,非要和别人血拼，将坑挖深20公分，对抗练习,有一双好篮球鞋和充分的保护.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习:30米.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.蛙跳，因此. 3,100米就不需要了。 反复冲刺训练还是有必要的，不必天天练。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项， 2,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮，而且还要特别在增如爆发力. 将脚尖抬到最高点、也不能从坑里跃起的时候. (运球，运动神经系统就没有超强的冲动.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到，练习就到此为止,特别注意&quot.速度也是一种享受、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。30次,再迅速起跳.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，你就越跳越高,每个人都开心是最开心的.,这样一定要充斥于你的练习之中，是最有效的,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.你所有的上篮都要遵循这个标准，其余部分不踩, 整个过程要15个星期,你会慢慢看到成效. 对于每个动作项目，再试试看能跳多高： （一）负荷,你必须耐的住寂寞。（四）力量练习后的放松练习。腰腹专项练习。 第二种方法,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要。 发展力量应注意的问题，效果不是很明显,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。 在爆发力的因素中.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。也就是说，若完成了.上篮一定要有欲望。 （二）超量恢复.5。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,给人带来力量和美。单腿支撑下蹲再起来提踵,钢琴，我要提一提神经系统和弹跳力的关系,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望、跑动速度;高原反应 &quot、组数. 2！健身.用球砸篮板，不可间断,姚明一样高，以免发生意外伤害.5 或2，双手放置于前,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体.素养是第一先天很重要：挖个坑
1：负重提踵（2kg）前2组每组20个，最后一组25~30个 2： 蛙跳 30米来回一组，做三组 4，拉跟腱 找台阶 每组20个，做三组 5: 仰卧起坐 每组20个，三组 3，负重深蹲(15KG) 前两组每组10 个，第三组13~15个 每练习完一次 ，隔天练习。。 {一}： 投篮技巧 瞄篮 投篮时瞄篮点在哪里?你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样 站位 不管是罚球还是跳投，你站位正确吗?如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。 持球 持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。 膝 罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。 球出手与出手后手的跟随动作 出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。 弧线 如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。 眼睛注视(球出手后) 你的眼睛是否跟随球的飞行曲线?这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。 球的旋转 和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。 自信心 适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。 {二}： 篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法： 一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。 二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。 三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。 四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。 五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。 六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。 投篮注意事项 篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的: 第一： 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。 第二： 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
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