小学竞技健美操中柔韧素质练习之我见
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小学竞技健美操中柔韧素质练习之我见
来源：本站原创 点击数： 更新时间： 17:07:57
兰州市城关区宁卧庄小学体育教师&& 李明昱
摘要:1.对于小学竞技健美操的锻炼效果和对他们的心理调节的重要性．
2.本文就竞技健美操作为体育比赛的一种,针对小学生的身心特点,浅谈如何更好的提高学生柔韧素质．
关键词：小学　　　竞技健美操　　　柔韧素质
参考书目：体育院校成人教育协作组＜＜身体素质训练法＞＞教材编写组
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为经济运动，他的比赛是由以下几项目，男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），六人（现只限于国内比赛）。比赛时间限制在1分45秒上下浮动五秒钟。六人操除外，及时间为2分20秒上下浮动5秒种。比赛场地为7×7平方米（六人操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
柔韧素质在竞技健美操运动中至关重要,尤其是小学生, .,.,.,,.
我校主要吸收四、五年级的学生,从基础动作进行传授,四五年级学生一般为岁，属于人体发育的童年时期，总的说来，身体发育处于相对平稳阶段，身高、坐高、体重、胸围、肩宽、骨盆宽等指标男生均自岁开始突增，女生均自岁开始突增，女生均早于男生。四年级学生安静时脉搏均值比三年级相对减少；女生血压指标岁时增长迅速；肺活量均值男女生都有递增但差异不大，男生稍大于女生。
1.四年级学生身体素质指标均有提高，速度、腰腹力量、柔韧、速度耐力素质指标为四年级学生的敏感期，既关键发展时期。
2.四年级学生骨骼成分中胶质较多，钙质较少，可塑性较大，富弹性，坚固性较差，不易骨折，且容易弯曲变形、脱臼和损伤，因此，要特别注意身体姿势的培养。
3.四年级学生肌肉中含水率较高，肌肉细长而且柔嫩，因此，要多安排中、小强度的练习活动，不易安排静力性或爆发性练习。
4.四年级学生的心脏容积和血管容积之比小于高年级，不易进行过分剧烈或耐久性过大的练习活动。
& 柔韧素质的发展是需要意志力的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此应持之以恒才能见效。
& 当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程。 由于肌肉、韧带等软组织的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。 根据停止柔韧练习一个时期，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的练习效果。
& 一般说来没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要就可以了。
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健美操论文16----论健美操专项训练中柔韧素质的训练方法及重要性
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&&铅球训练方法
13:18:11 &
1. 1&& 动力性练习组合：　　
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　
1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。 　　
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习　　
1. 3. 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8&10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
1. 3. 2 俯卧撑
1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
1. 3. 4快速推墙练习　　
1. 4 注意事项:　　
运用以上两种方法时,应注意以下几点:　　
1.4. 1采取隔天交替的训练方式;　　
1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;　　
1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;　　
1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.　　
2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2. 1 出手方法练习（以右手为例）
2. 1. 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
2. 1. 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2. 1. 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
2. 1. 4 在2. 1. 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
2. 2 出手角度练习
2. 2. 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
2. 2. 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
2. 2. 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。
2. 3 出手速度练习
2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法　　
3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。　　
3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。　　
3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。　　
3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。　　
3. 5学习背向滑步技术　　
方法：　　
3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。　　
3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。　　
3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。　　
3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。　　
3. 6&& 教法提示：　　
3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。　　
3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。　　
3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。　　
3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。　　
4. 简易柔韧素质练习九法&& 　　
　 柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。&& 　　
　　下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。&& 　　
　　一、直立压颈　并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。&& 　　
　　二、屈肘摸背　一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。&& 　　
　　三、背后上下屈肘拉手　一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。&& 　　
　　四、分腿立向前屈体　两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。&& 　　
　　五、分腿立侧向振臂屈体　两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。&& 　　
　　六、跪地转体摸脚跟　双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。&& 　　
　　七、侧弓步侧体压腿　两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。&& 　　
　　八、分腿蹲地肘触地　两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。&& 　　
九、并腿跪立上体后倒　并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。&& 　　
5. 准备期周训练计划　　
（1）、卧推：60公斤&5次、70公斤&5次、80公斤&5次　　
（2）、体前快推：30公斤&8次&5组　　
（3）、下蹲：100公斤&5次、110公斤&5次、130公斤&5次 　　
（4）、半蹲：130公斤&7次&5组　　
（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）　　
（6）、加速跑：60米&5　　
（1）、背向滑步推球：30次　　
（2）、高翻：60公斤&5次、70公斤&5次、80公斤&5次　　
（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤&10次&5组　　
（4）、轻松跨步跳：80次　　
（1）、卧推：85公斤&5次&5组　　
（2）、半蹲：100公斤&5次&5组　　
（3）、背向滑步推球：20次　　
（4）、加速跑：60米&5次　　
（1）、滑步推铅球：30次　　
（2）、高翻：60公斤&5次、70公斤&5次、80公斤&5次、90公斤&5次　　
（3）、双手推壶铃：20公斤&10次&5组　　
（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤&10次&5组　　
（5）、轻松跨步跳：100次　　
（1）、卧推：70公斤&5次&5组　　
（2）、半蹲：100公斤&5次&5组　　
（3）、背向滑步推球：20次　　
（4）、加速跑：60米&5次　　
（1）、滑步推铅球：30次　　
（2）、高翻：60公斤&5次&5组　　
（3）、双手推壶铃：20公斤&10次&5组　　
（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤&10次&5组　　
（5）、轻松跨步跳：100次　　
比赛期周训练计划　　
（1）、滑步推铅球：20次　　
（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤&10次&5组　　
（3）、肩负杠铃转体：40公斤&10次&5组　　
（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤&10次&5组　　
（1）、卧推：65公斤&5次、80公斤&5次、90公斤&5次&4组　　
（2）、半蹲：120公斤&5次&5组　　
（3）、滑步推铅球：20次　　
（4）、加速跑：30米&5次　　
（1）、滑步推铅球：20次　　
（2）、肩负杠铃前屈：50公斤&10次&5组　　
（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤&10次&5组　　
（1）、卧推：80公斤&5次5组　　
（2）、半蹲：100公斤&5次&5组　　
（3）、滑步推铅球：15次　　
（4）、加速跑：30米&5次　　
（1）、滑步推铅球：15次　　
（2）、一般性体操和伸展性练习&& 30分钟　
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隐藏全部&& 伴随2008年北京奥运会的举行，全国上下掀起了健身热潮。 安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械，可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15～30分钟做完各项运动，就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质，进而增强体质、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜爱。 其实在奥运会前几年，全国各地就开始“体育设施进小区”的普及项目，尤其是在北京，无论是在京郊小村子打麦场边，还是在机关宿舍大院，无论在胡同夹道，还是新建小区高楼包围下的绿地上，都能见到完全标准化配置的锻炼器材。正是因为各类健身器材普及到基层，清晨或傍晚，人们才可能与孩子们同在户外锻炼。在傍晚夕阳西下时，人们聚集在器材边有说有笑，练中有乐，小区内的健身场地往往成为老老少少的聚会场所。 每年许多单位的例行体验中，员工中的“三高”群体（高血压、高血糖、高血脂）都在不断壮大，脂肪肝从大腹便便的中层干部蔓延到刚参加工作没几年的人。私人汽车普及带来的运动量减少，无休止的加班加上丰盛的夜宵，让肥胖如传染病般流行开来。“用命换钱”的生活方式，已引起人们的普遍忧虑。越来越多的人已认识到：即使未来赚到几百万元人民币，可能也买不回一条命。 生命忧患意识，让人们从关注赚钱到关注生命本身，这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说，社区健身器械的出现，使社区健身方案变得多样化。器械健身，也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓，圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信。带回了健康和美丽。 作者简介 赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员(负责大众健身专题)、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。
隐藏全部&&第一章 全身上下动起来——好身体是炼出来的 测试：你了解自己的身体吗 1．有氧训练——成为您心血管的最佳保镖 跑步机：改善心肺和血管的机能 功率自行车：健心、健肺、健腿 登山机：稳定血压、预防高血压 椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近 太空漫步机：预防心脏病、高血压 滚筒：还您年轻心脏的动力 健椅机：60岁的人也要30岁的心 2．力量训练——为肌肉和骨骼的健康投点儿资臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量仰卧起坐板：增强腰腹肌力量双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌伸背器：锻炼腰背肌扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量 3．伸展训练——柔韧性是人一生的功课单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性 4．康复训练——健康从流通气血开始太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑腿部按摩器：促进脚腿部血气运行健身球：调和气血，强身健脑走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法第二章 青春永驻的运动处方——福禄寿禧长寿经第三章 健康是精神的调味品——塑造阳光心态第四章 不生病的健身方案——无病一身轻第五章 女性健身方案——运动的女人一生都美丽第六章 男性健身方案——爱健康的男人最可爱第七章 送给特殊人群的健身路径——做自己最好的保健医生附录一 社区健身装备的选择附录二 运动中的营养附录三 运动消耗能量表附录四 社区健身锻炼路径
隐藏全部&& 第一章 全身上下动起来——好身体是炼出来的 测试：您了解自己的身体吗 很多人在锻炼之前对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给您一个衡量自己的办法。 ·您的心脏健康吗· 我们可以通过心脏病的危险因素了解您的得病几率。 ●您的血压高不高？ ●您的血脂高吗？ ●您吸烟吗？ ●您经常锻炼吗？ ●您有没有糖尿病？ ●您有没有家族心脏病史？ 对于所有这些问题，如果您的回答多数是肯定的话，您需要咨询医生来判断您是否适合开始健身。 ·您有多少脂肪· 体重指数，用身高和体重的比例来估算您的身体成分。体重指数（BMI）=体重（kg）／[身高（m）]2。用BMl评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，超过25为肥胖。肥胖者忠心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过分依赖这一指数。 ·您有多强壮· 肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用俯卧撑来估计您的肌肉力量：不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地、女性可以用膝盖着地的俯卧撑来做测试。 ……
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