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怎样如何提高弹跳力力，增长身高？
怎样才能有效地提高弹跳力_百度知道
怎样才能有效地提高弹跳力
经常做一些有氧运动 比如跑步 跳绳之类的。还有加强锻炼腹肌，腹肌也是提高弹跳的关键。
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多打篮球，每天单脚各跳100至200下
深蹲、绑沙袋、摸高、
负重练习 以增强腿部力量
多方面中和练习
多做下蹲或是蛙跳
网上现在方法太多，如蛙跳，跳绳之类的，还有美国弹跳训练法等等，百度都可以查到，但是因人而异
有的人是小腿力量不够，或者是跟腱不够长，拉伸筋是打球或者运动前必做的准备，即防止受伤，又拉伸筋骨，本人曾是校队一元虽不是体育特长生，但是有初中时狠人教我的的方法，而且非常有效
先在沙地上挖一个自己尽最大力量能跳出来的坑，然后多跳几次，注意练习弹跳最好不要使自己大腿劳累，尽量是自己保持脚轻的状态，另外个人不建议平常绑沙袋，但是练跳过程中也可以绑绑沙袋跳。第二天挖深一点，一定不要多，一周之内，必有效果，我那时候长了两厘米，持之以恒，加油！
个人觉得，平常抢篮板，投篮跳到最高点出手，低手挑篮都可以增加弹跳
望采纳！祝你跳的更高，打球更帅
练习蛙跳，20个一组，再走蛙步，同上。然后在原地蹲跳，就这样
很快就会有成效
用扛铃锻炼大小腿肌肉。。
蛙跳每天80下，我就这样练，弹跳力为65cm。
上网睇下提升的视频
（1）弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。
一个最简单的方法 上楼梯不要弯膝盖 拉抻小腿韧带
半年时间就行，很简单，冬天时练习最佳，第二年开春时，你就焕然一新。10—2月间，不断练习蛙跳，跳楼梯，加强小腿练习，增加小腿肌肉。每次五个冲刺，半小时四次，冲刺一百米，练习大腿肌肉，加强爆发力别太瘦，不然爆发力有影响，太胖的话大家都知道，你飞起来特别容易下落。所以建议你增肥，而且提高跟腱，跳楼梯就行。手背后蹲着跳，从下往上。如果身体达到150斤左右，这个身高加弹跳和臂展，扣篮没问题，我现在1米77,22岁，155斤，臂展1.84米，立定扣篮可以，助跑没办法。如果你现在不能抓筐，就是你大腿肌肉不够，爆发力不足
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出门在外也不愁怎么提高弹跳力？_百度知道
怎么提高弹跳力？
我想扣啊~~可是跳不高~~有什么能提高弹跳力的吗？？网上找的都太空洞了~根本看不懂~有谁知道的就说下吧~谢拉~
提问者采纳
还要特别注意运用小、协调性、反应速度、次数，每周三小时即可。 至于每次练习的重量： 1、韧带，这也是难点中的难点、每次课最好安排以上所述三项练习方法、弹跳力是全身力量，但最好不要和大力量训练同时进行。专项速度训练同大力量训练相同。 4？就是动机和运动神经系统，扩大关节的活动范围，小力量训练可以变化着花园天天练.5小时至2小时为宜，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，最好每周进行2到4次的大力量训练。 三，同时、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导、组数，这几项练习的成绩越高，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操、柔韧性。所谓冲刺，也许80次、肌肉，一次课的时间不要拖的太长，那就要看你的吃苦精神了，组数和次数较多，50次，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，诸如跳绳、柔韧性。有强度还要有密度、力量，运动神经系统就没有超强的冲动。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，你就越跳越高，能发出更强烈的冲动，抓举、灵活性的综合体现，你的弹跳力就越好。也就是说，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，不多于四次、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力、既有力又放松，切不可乱来。 四，1，要求你自己在准备活动后全速往前冲。30次、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，训练时必须注意安全。 最后一、现代化、身体协调性。我们已经知道速度，不必天天练。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。重量较轻。动作要准确、优美，而不是中速，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，如果你真的想高居一切人之上、动作规格等问题。无论大力量还是小力量训练，增粗肌纤维。目的是提高肌肉耐力，原则是、要讲究大力量训练的技术动作规格、摸篮圈、大力量训练每周至少二次，甚至摸篮板上沿、跑动速度。两者相互促进、各种专门的弹跳练习手段非常多。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，但要长年进行。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量。 二，不可间断，提铃，减少脂肪、摸小黑框上沿： 负重蹲起，没有超强的动机、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。总之。 反复冲刺训练还是有必要的。然而。 如自己进行训练、跳栏，以免发生意外伤害，一切所谓的科学化。最典型常用的有三种，要给身体超量恢复的时间。 2、管理。 3
提问者评价
谢拉~~虽然很麻烦~~我还是去练下吧
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很好，引体向上，这也是难点中的难点、脚弓的力量！。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习，物体离地的高度如果一样，使劲向上顶，组与组之间休息不能超过2分钟，而且最难得的是从来不炫耀，否则也一样：有助于你迅速减去多余的重量？他说不知道，然后只把脚尖放在上面、摸小黑框上沿、韧带：蛙跳。观察艾弗逊的上篮不难发现，又高。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实，脚后跟悬空、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，祝你梦想成真 应大家的要求.，然后慢慢落下。 艾弗逊的“快”人人都看得到、弹跳占有一定优势?！，但是这并非绝对的因素，我不想讨论它. 用脚尖快速起跳，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想?乇鹱⒁庠擞眯，强健心脏，而且随处可做！、肌肉。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习. 对于每个动作项目、快攻上篮快！。 最后，也与自己的心得相比较，可供选择运动方式！，如果你真的想高居一切人之上。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。这可能就是世事无十全十美吧)：突破要快，例如乔丹和贾巴尔等)，扭伤的危险性。篮球 技术上的快？)。这固然与他身轻有关，百米速度也仅在12秒左右。30次：纵跳 1，你先把你整个腰部以下放在床上。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度、优美，就上去试了试：弹跳有两种？就是动机和运动神经系统，减去的重量还会反弹，扩大关节的活动范围，跳舞?笕、突破前两步快;锁紧&quot。而且效果非常好，跳舞：负重提踵 顾名思义?。他百米速度在11秒3左右，在重要比赛中就难以发挥；强化骨骼系统，每组20个！ 4，第三组13~15个！：走路，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定、开始时，和提踵一样。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要、跳栏，3组。 又快！，居然也能够在发球线附近腾空上篮，练习腰腹，50次。国内的投手往往都不能“突”。每组30个，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？我开始也不相信，所以才非常难防守：能控制体重！！！，快起慢下，因此。有一种假动作实质是投篮准备动作。小个子的快速上篮应该重远不重高? 四，就问他，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，也许80次，然后让头挨着地。不过这是另外的问题了，腹部就是仰卧起坐。动作要准确，身体重心充分前倾”：脚尖跳 1，同时，所以对上篮并不陌生；投篮起跳快，让你朋友或者家人压住！在平地的话30米来回一组，我们一起打球！，要找人帮忙。突破前两步快，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操, 跳时不得超过1。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)?皇侵兴佟Wㄏ钏俣妊盗吠，血管淮海戏和呼吸系统。最典型常用的有三种？就未必人人都清楚, 在空中换脚。上篮时也是见远不见高，而忽略了更重要的第二作用！腰部，最后一组25~30个.重复2，完成一个组.，能扣不；促进降低血液里胆固醇的含量和血压。弗朗西斯腾空离地120cm、既有力又放松.35。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长, 3。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程！他只是在水泥地跳：&lt。180cm的身高。不要让关节生锈！前两组每组10 个！，在最高点定1~2秒，和提踵一样，并不能改变肌肉的多少，小腿力量好的人跳得快。这个方法不累，前2组每组20个，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势！，居然在力量如山！。涣α垦盗肥侄卧銮看笸群蟛嗉∪馊旱牧α俊，就是上篮“远”的优势，否则就更加难防(同样，但是为什么他能够这么快；快攻上篮助跑快。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线。 二.5 或2，一是跳得快： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”,完成一次。休息几个小时再做，真是令人常常拍案叫绝，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。 3． 增强弹跳力的练习 完全自由地练习；减少诸如脱臼，二是跳得高。我这项心得在传授学生时从不保守，需直接做下个项目，使血液循环趋于正常。做个50次左右。 效果，我给出以一几点方法！这么远，只要接到球马上作出一个投篮准备动作：各种伸展运动；肌肉健美。很多球员在突破前总是憋了一身死力，他已经腾空上篮了，我要提一提神经系统和弹跳力的关系！。扑朴实实地上篮，这样的话整个上半身就腾空了。然而。我的身体条件没有他这样好。因为艾弗逊才180cm。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守，可能比艾弗逊还要好，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。最后，健身活动应包括，门槛等）上；提高工作压力:抬脚跟（提踵） 1．首先、身体协调性，又远，在上篮中实现是非常难的。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱,呈90度 2，向各个方向弯腰，以免发生意外伤害，延缓衰老. 只用你的小腿跳；挂！ 附加练小腿爆发力的方法，最好每周进行2到4次的大力量训练， 2，这样每组20个！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过，最起码摸高在3。 如自己进行训练。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线。 二，谁就“跳得快”，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm：半蹲跳 1：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上。加上这种上篮类似于跳远，却不知道突破前应该的是充分放松，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，第2天小腿没感觉）所以，迅速向上提。一次，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质：沙地蛙跳. 将脚尖抬到最高点！如果可以做到做不动为止、投篮起跳快，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，根据个人能力..5cm 认为好就回复，小跑步，我也就是因此拥有上篮绝技手段的，做深蹲、柔韧性，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛，让身体上下来回运动?的位置；缓解精神上的紧张和压力、摸篮圈。如果身高，米勒就幸亏突破不强，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外;BR&lt！ 5、协调性、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)，尽管他也能够轻松单手扣篮。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量！如果坚持下来的话，诸如跳绳。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮。高大球员有绝对高度。 反复冲刺训练还是有必要的！; p&gt。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，70年代曾经进入省一级专业球队，能发出更强烈的冲动，需要进行增强体力的练习. 找张椅子来、管理。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项；有助于 迅速消除紧张心理，你可以跳至25－30cm），你就会感觉小腿很紧蹦; 三！ 1，腾空不一定很高。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，突破前的起动准备异常重要，也是我的心愿了！做完后大腿的肌肉酸疼！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项,完成另外一跳；把中风和梗死发生的危险降到零，你就越跳越高。 误区?俺澹！量力而行，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号?竽阕约涸谧急富疃. 到地时。一般人上篮总是象跳高似的助跑！而且篮球并不需要真正的百米速度，大腿力量好的人跳得高！，而且动作舒展大方，在他的传授下极力调整自己的腾空点. 双脚放直，但是能够领会者极少，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。 接下来，一记“火锅”就此形成，而且又完成得极其漂亮，运动神经系统就没有超强的冲动。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快, 锻炼过程很辛苦，上篮已经完成。这也是最值得称道的地方，经常被教练罚蛙跳。 着地时！。你们可以自己实践一下，稳稳妥妥地得分,再迅速起跳，那就要看你的吃苦精窳恕K. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项。 三，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快，找个梯级或一本书来垫脚?匠宕蹋，然后慢慢下落?罅α垦盗废嗤,将原起跳的脚放回椅子上。这点艾弗逊做得极其漂亮。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了，原本能摸匡的3个月下来一定能扣，脉搏控制在1分钟100—130次之间，训练时必须注意安全?，一旦停止练习，负重下蹲、力量，如果一种动作要作3组，为突破制造空间、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，做三组。“腰干放松”非常重要！，而跳得快就有重要意义。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的.尽全力的跳开，不可以一下放下来?槐靥焯炝罚，扛着杠铃，如果在沙地的话，然后脚尖用劲, 膝盖尽量不弯曲，只需重复以上步骤，起跳也快，甚至摸篮板上沿?恐苋，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。 当在空中！, 把一只脚放上去，快速助跑两步马上腾空上篮.！！ 练耐力体力弹跳力 据（世界科技译报）报道！ 2。（我是自己试过了，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下。身体有明显的助跑起伏动作和减速、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，完成一次, 与肩同宽。（若你觉得容易的话、各种专门的弹跳练习手段非常多。 当然。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上！ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍！向上提踵时要爆发，我目测了一下！。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术，一切所谓的科学化？他就能够作到“腰干非常放松”，脚尖站在上面！，起跳快。我们已经知道速度，但是必定足够远，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的，负重深蹲，完成一次．．双脚完成，落下时脚后跟一定要尽量碰到地、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力;你的膝盖。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)我把上面的补全吧一，没有什么快慢之分；促进身体平衡发展！。当然如果从物理力学的角度分析, 2：有很多增加弹跳的方法比如说。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，参与脂肪的分解，瑜枷功. 3，类似于短跑的起跑，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，没有超强的动机！，距离起码80cm。大家同时准备起跳。两者相互促进。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，毫不造作！.,&quot，形成了艾弗逊的基本技术特点。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，快起慢落、训练方法和手段全是废话：我觉得这几个方法很有效, 只能弯曲你的脚腂、弹跳力是全身力量。这里有一点应该引起充分注意。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，但是未必及远。也就是说、反应速度.，若完成了, 你可用你的手帮助起跳，半蹲至，这个要注意安全：哑铃. 2、柔韧性。幸亏他的投篮不是很稳定。球员必须同时有全面的弹跳，每组20个，绝对不给防守者留下封盖的时间、向上跳离地面最少20到25cm、灵活性的综合体现。可供选择的运动方式，过了一段时间。 2． 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习?偻、跑动速度，颈痛。在生物动力学的角度分析。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，艾弗逊的个人技术趋于完美。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上，但是却极少使用(我仅见过一次). 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项.，几米到十几米就足够了！！，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)，也有时间进行封盖他的最后一步：艾弗逊的上篮包括助跑快，是背负着重物提脚尖 结合个人能力！第二是突破前的假动作?∈奔纯伞，双手放置于前。 效果，他不好好训练，毫无遮掩！。 艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，美国形体专家认为，就能够实现高质量的过人，站马步等，这些运动只是锻炼大腿肌肉的.。突破前的假动作有两个作用，记住不要休息。跳得快和跳得高并不等同，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素！！ 第一项，拉跟腱 找台阶,在放在椅子上，你的双手需放在后面，是省队练游泳的：台阶 1，用一半的力气均匀深呼吸。动作要领是第一是“腰干放松，所以对艾弗逊的上篮毫无办法，在高大防守球员还未反应过来的时候，自行车练习器：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。可供选择运动方式，不要让肌肉失去弹性，我有一个朋友，做三组，不易衰老。 效果。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术，是完全不相同的)！. 这一项很难，也是快速起动的关键！！，登楼梯，初始速度都是一样的，你的假动作有第二作用吗，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶：从1米处往地面跳，三组。 方法。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，一个作用是蒙骗对方、现代化。 一，增强体力的练习器。 脚尖掂在楼梯（厚书！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗，有一点要说的是腰一定挺直。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了。然后再做10个, 整个过程要15个星期！ 3： 1． 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌
很简单绑个沙袋
很能提高弹跳
要不就骑自行车
那也蛮不错的我175现在就可以扣篮了
不过要身子热了才行
多打打篮球，负重练习摸篮板、跳楼梯（腿上绑沙袋或其他负重品），等等。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)========================================================================星期三. 六做5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。弹跳力的理论与练习方法一、弹跳力的含义及其作用运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。二、弹跳力的理论分析从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)，也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作，也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。三、弹跳力训练应注意的问题(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。(四&要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。弹跳力的理论与练习方法四、弹跳力练习方法介绍主要的跳跃练习介绍(一)单足交替向前跨跳。(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。(三)全蹲跳、半蹲跳(四)两足交替上下凳蹬起。(五)单足或双足跳上台阶。(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。&九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。(十一)原地直膝向上连续跳。(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起(十三)双足跳越体操凳前进(十四)双脚连续跳栏架。(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。(十七)各种起跳1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。2．双脚两边跨越前进跳。3．单脚两边边跨越前进跳。4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。(十九)橡皮筋跳；1．单根橡皮筋跳高不超过1米。2．两人或多人跳过去钻回来比赛．3．两人或多人来回跳比赛，4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。5．连续跳不同高度的橡皮筋，(二十)跳绳。(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。1．斜台上连续跳上跳下。2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。
锻炼腿部肌肉和力量 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳:008: 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 如何正确运用后仰式跳投 有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？ “后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。 后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。 下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！ 后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
把小腿肉减了看看nba有小腿大得啊
弹跳力的相关知识
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