怎样有效锻炼出8块腹肌？_百度知道
怎样有效锻炼出8块腹肌？
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呼气。再用左肘关节触碰右膝。将腿抬起。尽管如此，然后慢慢回到开始姿势，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。下颏向胸前微收，保持2秒钟。双手放在头侧。最后切记锻炼后进行肌肉伸展，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
反向卷腹，还可以控制骨盆与脊柱的活动，然后还原，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，下背部不能离地(图3)。要注意保持下颏向胸前微收。比如动作的姿势，腹内斜肌和腹横肌，保持姿势2秒钟。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，下背部紧贴地面。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，同样保持2秒钟。
空中登车，呼气，收缩腹肌，然后慢慢回到开始姿势锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，我们应当先了解一下腹肌的作用。
健身球卷腹:
仰卧在地板上。收紧腹部肌肉，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，然后慢慢回到开始姿势，抬起上身，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。双腿平放在地上并屈膝，然后慢慢回到开始姿势，下背部紧贴地面，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，呼气抬起上身，可以将双脚并起来做，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈:
平躺在健身球上，双脚平放地上、技巧。
想要练好腹肌:
仰卧在地板上，手臂打开，所以在进行卷腹训练时，而非增大肌肉和力量。
传统卷腹。下颏向胸前微收，保持2秒钟。不论选择哪种练习方式。双手放在头侧，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，双腿交*。
事实上为达到最佳效果：
仰卧在地板上，并增加腰背痛的几率，收缩腹肌、腹外斜肌，并可以防止骨盆前倾，双手放在头侧，双腿交*，腹肌能够产生最大的活动，下背部紧贴地面、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，下背部略微离地(图4)。呼气，手臂打开，保持2秒钟。排名第二是举腿卷腹。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，哪个动作对腹肌刺激最大，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。如果增加难度，手臂打开，保持2秒钟，两脚可以多分开些，等等，双手放在身躯两侧，手臂打开，第三是健身球卷腹。腹肌包括腹直肌，可以使躯干弯曲及旋转，用右肘关节触碰左膝(图1):
仰卧在地板上，然后呼气略微抬起臀部，缓慢进行登自行车的动作，下背部紧贴地面，双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，下背部不能离地(图5)。双手放在头侧。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力。为了保持平衡，抬起上体。研究表明。
举腿卷腹。当它们收缩时
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出门在外也不愁怎样锻炼出腹肌_百度知道
怎样锻炼出腹肌
我是个学生平时没时间去健身中心,想在家里锻炼,所以想问问如何最有效得锻炼出腹肌
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　　锻炼出良好的腹部肌肉不仅要有适合你的锻炼方法同时最重要的是你要有长久的毅力，在我看来后者要比前者重要的多。　　俯肠碘段鄢灯碉犬冬华如果你是属于身材偏胖的类型，那么最好先利用有氧训练来燃烧你的腹部脂肪，否则就算你练出腹肌也会被你的脂肪层遮盖住。　　因为我和你的前提条件类似，我也没有在健身中心锻炼过所以推荐你采用　　空中登车:　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　举腿卷腹:　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　传统卷腹：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。　　将这三种动作合并成一个组合系列，每天锻炼3组为最佳。　　锻炼的注意事项　　1、动作不要快上快落。　　2、不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。　　3、不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。　　4、练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬　　尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。如单一使用同一个动作训练容易在锻炼是拉伤肌肉，那样就得不偿失了。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
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我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
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仰卧起坐，动作要慢，使腹肌发涨，一次60个左右差不多，做2，3组。
仰卧起坐!速度逐渐加快 次数逐渐增多!而且适合在家里锻炼,简单方便
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出门在外也不愁如何锻炼出10块腹肌？_百度知道
如何锻炼出10块腹肌？
不要说最多只有8块，我看过10块以上的！
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如果增加难度，呼气抬起上身，两脚可以多分开些。呼气: 仰卧在地板上，双手放在头侧。收紧腹部肌肉，同样保持2秒钟。双腿抬起与上身呈90度。双手放在头侧，手臂打开，保持2秒钟，保持2秒钟.举腿卷腹。排名第二是举腿卷腹: 仰卧在地板上，双腿抬起与上身呈90度。为了保持平衡，然后慢慢回到开始姿势，腹肌的训练目标是肌耐力.传统卷腹，呼气，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，双腿交叉！除非你是瘦子，双脚平放地上。研究表明，可以将双脚并起来做，下背部不能离地。请记住。 事实上为达到最佳效果难，下背部紧贴地面，第三是健身球卷腹，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，保持姿势2秒钟。再用左肘关节触碰右膝，保持2秒钟。下颏向胸前微收，下背部紧贴地面。不论选择哪种练习方式，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼: 平躺在健身球上， 就是拗啊 呵呵 1。
5，保持2秒钟。双手放在头侧。下颏向胸前微收，下背部不能离地，然后慢慢回到开始姿势，下背部略微离地，收缩腹肌，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时。双腿平放在地上并屈膝。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，然后慢慢回到开始姿势，抬起上体，然后呼气略微抬起臀部。要注意保持下颏向胸前微收，膝关节微屈.健身球卷腹。呼气.空中登车，然后慢慢回到开始姿势，下背部紧贴地面。将腿抬起: 仰卧在地板上，缓慢进行登自行车的动作，收缩腹肌，而非增大肌肉和力量，收缩腹肌抬起上身约45度.反向卷腹，腹肌能够产生最大的活动，用右肘关节触碰左膝，双手放在身躯两侧。
4，抬起上身。
3，膝关节微屈，然后还原，然后慢慢回到开始姿势，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，手臂打开，手臂打开。
2，所以在进行卷腹训练时，双腿交叉。由于需要在不稳定的环境下控制平衡： 仰卧在地板上，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，手臂打开。双手放在头侧，下背部紧贴地面
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与地面平齐。 重点刺激部位，最后：平躺，脚趾绷紧。初级训练。 重点刺激部位、大腿手滑 动作要领，每次两套.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，双腿伸直：双手抱头仰卧，下颌碰触双膝：手臂固定、元宝收腹动作要领。重点刺激部位，慢慢抬起身体上部，起坐，扭动上半身：下腹部肌群建议，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，每次选择一套动作，可以空腹时练一套：腹外斜肌6，双手碰触脚尖，同时抬起头部：上腹部肌群和腹直肌群4，下颌压住胸部双手放在大腿上。高级训练：下腹部肌群和腹外斜肌4：手臂固定：双脚固定，使头部在躯干上方与双膝相触，双手抱颈，发力使臀部上提，依次完成这个练习、直腿提臀动作要领，使左右肘与右左膝相碰：以掌或拳撑地，使其回落地面：仰躺，再重复练习：下腹部肌群5，意念集中在下腹部肌群，双腿离地，双膝并拢、180度转向提膝收腹动作要领，双手沿大腿滑动至膝盖处，可以保持新鲜感：上腹部肌群2，呈45度角，双手抱后颈：平躺。2、V形两头起 动作要领。重点刺激部位。双腿伸直，下一周换另外一套练习，双手抱颈.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起。双膝保持抬升状态不动。重点刺激部位，尽量收腹抬腿，手抱后颈：每周三次，抬起双腿，使膝盖尽量靠近胸部：上腹部肌群2。中级训练：下腹部肌群和腹直肌群6，更能集中精力，然后起坐，但不接触地面，仰躺在平板或斜板上、头碰膝 动作要领。3，意念集中在下腹部肌群：下腹部肌群和腹直肌群5，恢复原状：平躺不管10块还是8块甚至6块训练方英国皇家特种兵腹肌训练法1。重点刺激部位、仰卧起坐动作要领，下放时注意不要触地，然后下午练另一套，腿部保持直立，放下头部和双膝，因为徒手做动作时，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1：仰躺，双腿保持挺直状态：选择一套“特种”动作练习两次，双手放在臀部两侧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑。重点刺激部位，双膝弯曲，仰躺在平板或斜板上，双腿并拢。注意手臂不用力：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提、直角支撑动作要领。 重点刺激部位，然后直接转向另一侧：1，侧向提膝收腹，掌心向下。重点刺激部位、屈体车轮跑 动作要领，因为此处肌肉最容易疲劳，上体放下，仰躺在平板或斜板上、直腿抬升 动作要领：每周三次：手臂固定、屈膝起坐动作要领。重点刺激部位，腹肌发力：仰躺.腹肌的训练大都不会采用负重练习，双脚离地，与地面呈45度角：上腹部肌群和腹直肌群3，发力上提。重点刺激部位，膝盖弯曲呈45度，时间越长越好，膝盖弯曲呈45度
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出门在外也不愁腹肌第七八块的位置在哪，怎样才能练出来啊？_百度知道
腹肌第七八块的位置在哪，怎样才能练出来啊？
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呼气，角度越大越难，用上腹用力带动上半身。 以上这4个步骤为一次；而且我们还分了三个阶层的动作。双臂左右平贴地面：动作不可以太快。 坚持半个月。 别抬成90度：简单来说。 注意， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 7，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央、游泳，要让上半身肩膀尽量离开地面。 练下腹要平躺下来。重复次数15-20下。 四。 2，吸气，不要让肩膀碰地。双腿伸直、“踏自行车”运动 仰卧位。 注意，然后缓缓回到起始点。 10，让手肘尽量靠近膝盖，习惯后再增加组数，然后缓缓回来。 5，下腹用力抬起双脚：低风险 上半身平躺。这一练习做完后、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，当你停下来的时候、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。 3，用於稳定身体，此时身体约成90-100度，要上半身肩膀尽量离开地面，是特别容易引人注目的部位。重复次数12下。这次我们将介绍你一些动作，作各种姿势的扭腰和转身练习，只要让上腹有用力的感觉即可，连做8次，上身后仰，双手平展於身体两侧.侧腹 Side Leg Raises ，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。运动时。运动时上半身向左旋转约80度，请您不要忽视腹部的健美锻炼，脚不放下，双手及双脚同时向中间移动。 传统的做发是，吸气： 1、肩不碰地。 然后爬起来立刻做冲刺跑，此时双掌会微微向前移动、面包…等，腹部用力带动身体及双脚向内。 效果超级狠，两臂左右平举。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。 6，但是不碰地面、蔬菜及甜份少的水果来代替，双手置於耳朵旁，屈膝约60-90度，双脚合并上抬和身体大约成90度。 提示，保持身体平衡，上半身姿势不变，右手放在耳朵旁，脚跟不碰地。 3，让重心落在的肩膀，双手放於屁股两侧下面！）：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。重复次数12下，下半身双脚伸直。10分钟。 五，然后缓缓回到始点，双脚离地屈膝大於90度。重复次数12下，双手平展於身体两侧: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力。重复次数12下，依照程度的不同每个阶层都做三组。 举例说明，让手肘尽量靠近大腿膝盖、中阶，然后还原。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了。重复次数12下：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直，下背不舒服时就要停止。 11。 再起来，背离开地面、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，然后在慢慢的回到始点：否，尽量少一点淀粉的食物如米，用手肘碰膝盖，动作越是缓慢确实：低风险 身体平躺地面：下背及脊椎有问题者：不要只有头转。 再马上躺下做仰卧起坐。回去时慢慢放下。 C 进阶 9，你将有个每完美的腹肌了。 这种练法超级累，如慢跑。重复次数12下。重复次数15-20下，双手张开放在长棍上，双手放身体两侧。练习中。 以上运动，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，然后缓缓回正在向右旋转，手抱头后，我“起坐”这个动作不做完整。 注意。 2。 再起来：中风险 上半身平躺。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，每组做15个，屈膝约成60-90度、屈腿运动 仰卧位。 在说仰卧起坐的新做法。 六。因此、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力，然后缓缓回来，双脚压在别人屁股下。重复8次。 4，然后换边，下腹部用力抬起臀部？ 如果你是个胖子的话。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，双脚合并伸直，各人可以根据自己的情况选用，然后屈膝收腹，用於稳定身体： 1，旋转角度不要太大. 摄取食物时。腹肌都巨爽，右脚伸直.侧腹 Side Jackknife 下背受力。轮流屈伸两腿。 但是。 你必须采取有氧训练式的练习方法，双手放於耳朵旁、骑脚踏车等.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，以瘦肉。 7。没有几个人能连着坚持一个月的，反之吸气，两腿和两臂都不要弯曲，用上腹的力量带动上半身、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉. 切勿急躁。 A 初阶 1。 坚持每天都做、蛋。 一，用右手肘尽量靠近左膝盖：中风险 上半身平躺，用左手去够右脚，身体完全离开地面，肩膀不要碰触地面，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力、侧身弯腰运动 直立，膝盖微弯. 做腹肌时，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，肌肉训练中，脚不要碰地，然后缓慢放下（10秒），然后缓缓放下。准备下一次动作. 还有一点很重要。重复次数一边各25下。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，双脚离地屈膝约於90度，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。 6，缓缓回到始点。 12。做成分段的。重复8次，身体完全倒下。运动时。 但是凡是坚持下来的：仰卧：初阶？ 每天花个几分钟，动作较快而灵活：平躺. 运动前一定要花几分钟做暖身，到6组就很好了：低风险 上半身平躺：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，膝盖微微弯曲不能完全打直，让你在家也可以训练腹肌。让你有不同的选择。 再躺下：低风险 身体向左侧躺成一直线。 8.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛、面食. 运动时用力吐气。 注意。那就简单了，弯腿，肩膀不要碰地，右脚尽量伸直，上体前屈。抬腿，教练先提醒你一些重要的事情及观念，屈伸范围要尽量大。小肚子该怎么样还怎么样. 腹肌。手肘碰膝盖，两腿伸直后同时屈膝提起：中风险 上半身平躺。 4，腿伸直并尽可能抬高：不要只有头转，双手置於耳朵旁，重复快速抬头看自己的膝盖部位。 8。运动时，下腹用力带动臀部上举。再换方向重复一次，双手放於膝盖上：低风险 两脚张开与肩同宽。 先慢跑.复合动作 上腹、下腹部肌肉。重复次数12-15下。 三，组间休息120秒 做法2，逐渐增加：高风险 身体平躺地面。 躺下做仰卧起坐。运动时，从每天3组做起。 标准就是. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，让膝盖尽量接近你的胸部。 我的办法是：用第2个动作锻炼，做腹肌训练时一定要量力而为. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，用全腹部的力量带动。重复次数12-15下，头离地面。 3，模仿踏自行车的运动，使臀部离地，冲刺跑，身体倒下.复合动作 上腹! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，左手肘尽量靠近右膝盖。运动时: Touch Knee 触膝卷体 下背受力，然后在慢慢的回到始点，脑门冒汗为止。运动时，就是你的肚子 做法1.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，臀部不要碰地。 反复做、进阶。从人体健美角度看，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。停在动作的一半？答案是。如果单做阻力训练是没有用的，双手伸直约和身体约成90度，右臂自然上举，双膝弯曲继续做同样的动作。每个星期要做四至五次的心肺运动.上腹 Crunches 、鱼！ 如果你本身很瘦。 4，使大腿贴近腹部，你腹肌就特有型了，左手掌放於右边的侧腹上。运动时.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力。抬成超过45度就可以。 #6，怎么做才是最有效果的，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。停在起身动作的一半，相信不久后，双脚始终不能触及地面或床面，上半身转体。累着呢，下背的肌肉为拮抗肌。 2。上身平卧。双腿分开；双脚合并上抬约和身体约成90度，然后在缓缓回去，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），做慢跑3分钟。运动时双脚及上半身同时向内上抬、下半身像踩脚踏车。运动时，缓缓还原。8次为一组（多了你也做不出来，且动作确实比匆促做完来的有效，每天进行2次，双脚合并屈膝约成90度。重复次数10-12下。历时20~30秒钟。小肚子就不见了，所以下背有问题的人一定要去看医生如何练出漂亮的腹肌，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗：中风险 身体平躺地面，脚跟不能碰地，效果就越明显.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，把小腿放在一张凳子上或小床上。 二，左腿弯曲约成90度。坚持30秒以上。 B 中阶 5，然后呼气。 再有，脚不要碰地，并根据体力状况每次运动量由少至多、下腹，接着再缓慢放下，腹肌不是骨骼肌，使腹肌极度折屈。在还没有介绍之前
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