舞蹈教学扭腰分解动作？
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分成前后左右，4个点。还有分8个点的，看看视频吧
很全的，还有其他的基本功。适合女生。
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自己学我是舞蹈老师
地面素质训练（压腿、踢腿、下腰等等）、把上练习（把杆练习）、把下练习（也叫“脱把训练”或“地面练习”）等等。地面素质训练地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量（解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。而“开软度”，就是趁学员韧带和腰部在发育前的柔软期把韧带和腰部的关节的发育走向按照艺术要求发展，从而达到舞者的要求。这就是为什么学习芭蕾舞要“从娃娃抓起”的道理。由于7—11岁的儿童自我约束能力比再小一点儿的孩子强，再加上生理条件处在青春期之前，因此，此阶段学习芭蕾舞〈其实包括京剧、杂技、体操等等，各项肢体艺术的学习年龄由行业特点和学员自身条件而定〉比较适宜。压腿，就是把两个腿敞开，渐渐到达最大的幅度。软度开得最好的演员两个腿敞开时能基本呈“一”字型；踢腿，相信大家比较熟悉。它是两腿灵活自如的关键要素之一。踢腿的标准是瞬间高度越高越好，而学员的“控腿”〈就是把腿抬到额前时定住不放下，时间越长越好〉也是为踢腿的“本领”打下坚实基础。把上练习（也叫“扶把训练”或“把杆练习”）是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲（比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”）及擦地（比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地）”及小踢腿（比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”）和划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。把下练习（也叫“脱把练习”或“地面训练”）难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。其中，步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用 下面提供一些视频
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出门在外也不愁军体拳基本功怎么练？
军体拳基本功怎么练？ 10
军体拳特征
军体拳 军体拳是由拳打、脚踢、摔打、夺刀、夺枪等格斗动作组合而成的一种拳术。经常开展军体拳训练，对培养军人坚韧不拔、勇敢顽强的战斗作风，具有重要意义。& 军体拳特点1．套路长短适中，动作精练，有技击含义，节奏分明，易学易懂，既能单人打又能集体表演。2．不需要任何器材，对场地要求不高，一块平地即可练习。军体拳的作用1．打军体拳有一定活动量，对发展力量、耐力、速度都有积极作用，因此有锻炼身体，增强体质作用。2．因为军体拳是由踢、打、摔、拿、拧等格斗的基本要素所组成，因此学好军体拳一招一式，能防身自卫，克敌制胜，有保护自己的作用。军体拳的套数经总参军训部批准，1989已列入中国人民解放军《体育训练教材》，在全军推广的军体拳共有三套。第一、第二套各有十六个动作，第三套有三十二个动作。第一套军体拳的特点第一套军体拳主要特点是由格斗的基本功和基本动作组合而成的套路练习，它动作精练，有技击含义，适用。有一定锻炼价值，有防身自卫作用。第二套军体拳的特点第二套军体拳主要是由摔打、夺刀、夺枪、袭击等格斗基本动作所组成的套路练习。动作精练适用，每一动都是“一招制敌”，能保护自己，同时能锻炼身体，增强体质。第三套军体拳的特点第三套军体拳具有第一、第二套的特点外，还有长拳舒展大方，动作灵活迅速有力，节奏明显的特点，又有南拳步稳、势烈、动作刚劲有力的特点。动作数量等于第一、二套总和，运动量也较大，动作难度较复杂，都有技击含义，它不但能锻炼身体，又是克敌制胜的有效手段。军体拳的手型军体拳手型主要有三种，即拳：主要用于击打和砸；掌：主要用于推、砍、劈、抽打等；勾手：主要是打、勾。军体拳的常用步型军体拳步型有马步、弓步、虚步、仆步、歇步等。& 军体拳训练计划的制定制定训练计划时，首先要了解学习对象的基础如何，有一定基础的，进度适当快些，基础差的进度慢些。一般先教基本功，再教基本动作。臂功、腿功搭配适当。最好隔一天安排一次课为宜。学习新动作之前，要复习前一课的内容，使套路动作衔接、连贯。最后安排一定时间进行复习巩固，检查考核评定成绩。军体拳课的实施方法军体拳是由十几个或几十个单个动作按一定原则合理组成的套路练习。不但要一个动作一个动作学会，同时还要完成整套的套路练习。因此实施方法通常是：1．示范讲解：示范、讲解是练习者形成正确的动作概念的基本方法。讲解语言要通俗精练，讲解的内容有：讲解动作的规格和标准；讲解动作的环节；讲解动作的攻防含义；讲解动作易犯错误及纠正方法。示范是使练习者通过直观的感性认识，来获得正确的动作概貌的手段。为了使练习者比较清楚观察示范动作，教员对示范位置的选择和示范面的运用都要合理。示范要有连贯动作和慢动作示范，连贯动作使练习者了解动作的完整性；慢动作看清动作的细节和方向路线。2．领做：是教员带领练习者做动作，先领做慢动作，再领做连贯动作。领做是教会学好的关键环节之一。& 3．完整和分解教学法：军体拳动作有简有繁，有易有难。因此，简易动作完整教，繁难动作分解教。4．组织操练：初步掌握动作后，要组织操练，复习巩固。方法是：门）口令指挥集体操练，分班操练。要先慢动作到连贯动作。以个人练习，互教互学，纠正错误动作。以组织小型评比，开展比、学、赶、帮、超活动。军体拳训练时常见的错误动作及纠正方法 1．动作要领不正确。纠正方法：用正误对比法；先慢动作正确示范，并边做边讲，看清错在那里。然后再慢动作领做。2．发力不当，动作僵硬。纠正方法：由慢到快领做，由不用力逐步过度到用力。体会自然发力，体会徒手冲拳。发力要强调蹬腿扭腰的力量。3．动作不连贯。纠正方法：套路不连贯是单个动作不熟练所致。要熟练掌握单个动作，然后由慢到快体会动作与动作之间的衔接关系，由慢到快反复体会。4．不理解动作的性质和作用而出现的错误。纠正方法：根据动作的攻防含义，讲清动作的实用意义，通过两人攻防配合，解释动作方向路线，启发诱导，帮助纠正。& 运用口令指挥军体拳训练 口令指挥一般是1．把动作名称当“口令”。如发出“预备”或“弓步冲拳” 口令，大家做预备姿势或弓步冲拳，依次进行。2. 用“番号”代替口令。如喊“1”，大家做弓步冲拳。再喊“2”……依次进行。口令要短促，宏亮有力，要结合套路结构的快慢，发出有快有慢的口令。3．提示性口令，是在番号口令前加上动作名称，如“弓步冲拳广，动作名称是预令，番号是动令，听到“1”的口令时大家做弓步冲拳。提示性口令有提醒和帮助记忆的作用。还有助于操练时动作整齐划一，对初学者较适用。打军体拳发声的原因军体拳每个动作都有技击含义，“一招制敌”。节奏分明，刚劲有力。发声是以声助力，达到加强发力的目的。发声有振奋精神，壮胆怯敌，长我志气，灭敌威风的作用，发声还可使动作整齐划一。操练或表演时，可每个动作都发声；也可一段中规定某个动作发声；或者第一动和最后一动发声等。& 自学军体拳自学军体拳首先要识别图解，军体拳书中的图，是描绘动作路线的；文字说明，是讲解动作顺序和动作方向。二者结合起来简称图解。正确掌握图解知识，便于自学自练。自学首先要识别图解运动方向；图中人的身前为前，身后为后，左侧为左，右侧为右。此外还有左前、右后、右前、左后之分。其次要识别运动方向，虚线或实线表示该部位下一动行进的路线。再次是要熟悉术语，军体拳有的是用术语解释动作，如马步、弓步、踢腿、冲拳等。& 军体拳训练时对场地的要求军体拳特点之一就是对场地要求不高，又不需任何器材。一个人练只需几平方米。训练时只要场地平整，土地，草坪，水泥地，树荫下，走廊等都可以练习。打一套军体拳需要的时间这里讲的是打连贯动作，一气呵成完成一套。按要求第一、第二套各打一次大约需要25秒左右。第三套约46秒左右。这样方可节奏分明，动作清楚。提高学习积极性的方法l．反复宣传学习军体拳的目的，意义和作用。它不但是锻炼身体，增强体质的有效手段，同时又可防身自卫，克敌制胜，从而激发学习欲望。 2．教会动作的同时，讲清动作的技击含义，使用价值。学会动作的同时，学会使用动作。增强防身自卫的勇气和信心。3．教学内容要搭配好；臂功和腿功相结合，基本功与学习套路相结合，避免单调乏味。4．开展小型评比竞赛，个人评比，以班为单位评比，开展比、学、赶、帮、超活动。5．科学制定训练计划，合理分配内容，最好使每节课都有新动作学，使每一节课都有新鲜感。6. 要做好示范表演，动作要正确、优美，使人看后有羡慕和迫切要求学习的心理感受。军体拳考核的实施方法1．受测者以班为单位，跑步到考核地点，以班横队面对裁判站立。班长向裁判报告，然后成班横队跨立，等待测验。2．裁判点名核对受测者的前后顺序后，下达“××出列”口令，受测者应答“到”，然后跑步到考核区圆内，成立正姿势。当下达“军体拳第×套，预备！开始！”口令后，受测者迅速做好预备姿势，并随即开始测验。结束时，裁判长下达“停” 的口令，受测者成立正姿势。评定成绩后，裁判下达“入列” 日令，受测者跑步入列。& 全班测验完毕，班长向裁判报告。接着测验下一个班，形式、方法同上。& 《军人体育锻炼标准》对军体拳的考核规定军体拳在《军标》中是第六类，即选测项目，测验规定是：“军体拳共有三套，三套分别进行测验，先测第一套，第一套达到及格后（60分）才能测第二套，若成功可增加20分，第二套成功后才能测第三套，若成功再增加 20分，共完成三套者可得100分。”& 军体拳的评分标准军体拳评分标准的依据是：要领正确、动作有力、套路连贯、协调、节奏分明、重心稳固，精神振奋。军体拳第一套预备姿势1.弓步冲拳2.穿喉弹踢3.马步横打4.内拨下勾5.交错侧踹6.外格内勾7.反击勾踢8.转身别臂9.虚步砍肋10.弹裆顶肘11.反弹侧击12.弓步靠掌13.上步砸肘14.仆步撩裆15.挡击拌腿16.击腰锁喉& 军体拳第二套预备姿势1.挡击冲拳2.绊腿压肘3.弓步击肘4.砍肋下打5.上步劈弹6.双勾后击7.防左勾踢8.挟脖拧摔9.里格冲拳10.防右别臂11.挡击抱腿12.踹腿锁喉13.蹬腿横勾14.上步捞腿15.挑砸绊腿16.弓步上打
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先把直拳，摆拳，勾拳，横踢，正蹬，侧踢练好就是基本功，我是一名退伍老兵
军体拳实际上一种集体表演项目实战价值不大
第一式，观音坐莲。第二式，老汉推车。第三式，老树盘根。。。。后面还有很多，我记不清了。
太阳你妹…自己动手，提头来见朕
冠青不是跟你说了么？！，就那几招就够你练段时间了…
六毛…太阳你！
该怎么练就怎么练
只可会意，不可言传
先做各种体育锻炼，提高身体的肉韧性…
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武术搏击领域专家女人如何练出翘臀？
一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？
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第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。第三，我觉得对臀部刺激比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。第五，想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作，还是很有效果的。第六，要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。第七，要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。**********************************************************************************************************终于重新回来编辑答案，其实早就应该这么做！主要是从来没在电脑上用过知乎，不造怎么用手机版放图，而且经过这一阵自己对练臀也有新的体验。因为我说话很容易语无伦次，所以决定还是按点来说明这个事情。1. 还是想说一下深蹲这个问题。健身的人如果不练深蹲，就好像做菜的人没有做过酸辣土豆丝儿一样。它确实不是练臀的最好动作，但我觉得是每一个健身的人都必做的动作。因为首先，臀腿不分家，每一个想要拥有又大又翘的臀和细细的腿的人，这种想法都是不现实的。况且，我们下半身肌肉的起止点，还有屈伸髋屈伸膝这些动作的机制，本来就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想说不要拒绝深蹲，也不要拒绝练腿，臀腿的肌肉线条练出来是非常好看的，只是大多数中国女孩还是被以前的电线杆身材所影响。其实丰满的臀腿一定要比两根筷子腿看起来更好看更有力量。追求骨感的可以绕过，毕竟萝卜白菜各有所爱。而且，对于深蹲，蹲法非常多，一点点动作的改变都可以导致练得部位不一样，我自己的体会是，当我躯干向前倾一点的时候，臀部感觉更明显，虽然更标准的动作是躯干挺直，那样练腿，本来深蹲也就是练腿的动作。2. 之后说一下臀桥。我关注很多微信公众账号，看到很多翘臀文章，但是里面选的动作我只想呵呵哒。可能是有人通过这些动作练好了臀部，但是真心我觉得做有的动作臀部感受太小，就好像一个想吃甜食的人去吃酸辣土豆丝，因为里面放了一丢丢糖来提味道一个意思。臀桥是个好动作。因为它毕竟制动了其他身体部分，髋部活动最明显。也就出现了很多进阶版。下面这张图的动作瑜伽或者普拉提可以做，但是不是练臀所主要要做的动作。其实有些动作没有对错，但是跟目的有关。想要练臀用这个动作只能呵呵哒。因为脊柱的弧度超过了正常程度。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张我觉得还可以，做臀桥的时候，所有意念都要集中在臀部发力，背部不需要全部离开地面，幅度小一点就可以了，像上图那样脊柱顶出去不会对练臀有任何额外的好处。可以在小腹的地方放置哑铃来负重。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下面这张图是单腿臀桥，想练臀又怕腿太粗的别碰，这是个好动作，但是它主要练腘绳肌也就是大腿后侧，对核心也很有好处，但臀部，真的感觉非常小。下图是负重臀桥，可练，注意以下几点，一是身体与背后地面的夹角45度为最高，身体越靠向地面越好，还有就是躯干也不用弯太多。3. 说完臀桥，说说我之前提过的那一系列动作。并纷纷上图上图！第一个是剪蹲他做的是剪蹲吗？YES！他主要练得是臀吗？NO！躯干姿势的区别让剪蹲完全练不同的地方。笔直笔直的躯干，感受都在腿上的，如果躯干向前稍稍倾，重心放前脚，那前侧这边的臀感受会很深。而且说到剪蹲，我比较推荐不同频率的练习，比如说一侧腿一次要先较快速的一拍一蹲，大概十次左右再紧接着两拍一蹲，也就是慢一倍，四次左右，再蹲一起三，就是快蹲慢起，再蹲三起一，之后pause，也就是停留在蹲的位置上下小范围震颤。我本人每次做完单侧基本是酸爽到站不起来，但是必须无休息立马另外一侧。这个需要自己好好感受，刚开始做的时候我也是腿酸屁股没感觉，最后就是腿无感屁股酸死。第二个是保加利亚剪蹲第二个是保加利亚剪蹲这个MM一定是在练臀，看她的躯干角度。这个动作比一般剪蹲要好。但下图也有毛病，就是人离凳子太近，要远一点，而且后面的腿只是保证我们不摔倒，起来完全是前面的腿在用力。说到这里，腿部力量太差的人绝对会一直晃膝盖，并且膝盖内扣。所以说臀腿不分家，想要练好臀那必须也是好腿啊，如果这个动作练不起那就乖乖深蹲还有蹲跳去练练腿。所有蹲的动作，控制膝盖永远是非常重要的，要跟着脚尖并且用力向外。这个动作安排在剪蹲之后，中间可稍稍休息。这个动作可以一个频率做，进阶负重。第三个是直腿硬拉第三个是直腿硬拉这个角度就非常好，不要下的幅度太大，那样感觉全是腘绳肌的。而且背部注意一定是站起来时怎么样的下去就是怎样，不要弓背。这三个动作做完马上去臀桥，做至力竭。这时候的臀桥才有用，如果单纯臀桥，根本不可能力竭，也达不到效果。辅助的动作，比如跪式后踢腿，跪式侧踢腿也就是fire hydrant这种也非常好，因为臀部感觉明显，可以一起做。健身这个东西，必须要自己感受，越来越能知道哪些动作对自己有用，哪些动作口碑好缺不适合自己。加油好好练，每一个知道健身的girl都是好样的。大家加油么么哒！
我从一开始完全扁塌的臀部形状练到现在也算有了效果，练习过程或许可以给题主一个参考。我只练两个动作，没有深蹲，图是网上找到的，侵删～1.猫式抬腿（(￣▽￣)自己乱起的名字）个人在做的时候觉得有几个要点，就是背部和抬起来的腿都要尽量打直，图中妹纸只是抬到水平位置，而我是继续往上抬能抬多高抬多高，注意还是两部分打直，同时感受到是臀部位置在用力。吸气的时候抬腿，呼气的时候放下屈膝，不要落地，微微收到小腹位置。每边25个。2.趴着抬腿做的时候两边腿都要绷直，能抬多高抬多高～呼吸节奏我和上面是一样的～也是每一边25次。这样两组坐下来就是100下刚好，每天也不会花太多时间。下图是有间断练习一个月后，右边是初始形态σ(^_^;)真的是好扁。这是间断练习两个多月后，看臀线位置和曲线凹凸也有了进一步的提升～另外我还配合隔天慢跑和散步时夹紧臀部来使这块区域得到锻炼，题主如果不间断练习我想肯定比我还要快就有迷人翘臀了～
小编老师来晚了，前面的答案已经很吊了，我就分享一些我以前的文章吧……谢谢
1. 爵士舞里面，行业俗语，穿裤子。从蹲着慢慢站起来，主要运用腰部力量。收挎挺挎，提臀。这个动作每天来20次。2. 爵士舞里面的转胯。用你的臀部带动你的腰。锻炼大腿和臀部。3.跪立，然后你的头慢慢接触你的脚。这属于专业舞蹈动作，量力而为。柔腰提臀。如图4. 靠墙站的时候踮脚，蹦直双腿提臀。5.多上楼梯少坐。
加紧你的小菊花啊哈其实挺有用的来认真的
咳咳第一张如图,那只直的腿慢慢的向上向下，20个一组,做到后面会感觉烧起来！！是的！！烧起来！！但是当你看到你的翘臀你会强烈的 想！要！猥！亵！你！自！己！啊哈第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持第二张，保持这个姿势屁屁向上25个一组 一定要忍住坚持这是最简单有效的了啊哈要是忍不住坚持不了的话懒的话你就加紧你的小菊花吧宝贝儿
超简单4步 轻松打造迷人臀部 提臀动作1：前跨腿动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。提臀动作2：后抬臀动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。提臀动作3：单腿蹲动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。提臀动作4：前曲腿动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身体前屈，从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。效果：能提臀、调理肌腱，练习身体的平衡能力，还能拉伸臀部肌肉，使身体中段得到锻炼。我是男的，我什么都不知道，真的。只是无意间在ZAKER 上看到的这个，觉得正合题意，就贴上来了，希望有帮助吧。
首先，练臀得方法很多，每天不停的蹲啊蹲（深蹲）～拉啊拉（硬拉）是不行的…会废之…和变速跑要比匀速跑减脂效果好一样，通过很多动作不断变化的刺激效果要好，你也不会觉得无趣～其次，一定注意姿势正确，要不然白费辛苦还会受伤，具体的现在健身的主页、账号、微博加V那么多，知识是很好获取的，真正操作起来～这个，建议有条件还是要请教练的。然后饮食，无论任何的力量训练不佐以饮食配合都是耍流氓！！！当然你也可以图个乐，只要过程不求结果啥地…，具体的怎么个吃，咳咳，去别的答案里找。。最后，坚持下去…骚年们个人心得，硬拉的效果是最好的，不过很容易姿势不正确，小伙伴们一定注意这个。本来这个问题之前的答案是‘不深蹲，无翘臀’，当时迷迷糊糊随便答的，这种口号式的东西本来就更多的是情感色彩，是一种鼓励，回头看这个问题，上来就来个妹子把这玩意喷了…我这小暴脾气就上来了=_=由于在图书馆还是爪机，只能随便写点个人的小想法，大家当小tips来看就好，就酱～
我发誓绝对有效(我一男同胞匿了)，神一样的有效啊我不得不说。
蛙泳记住是蛙泳啊，结果我妈现在经常用这调侃我，游上两个月最好能天天去，以后你想不Q都难啊！或者你平时两天一去也行，不过效果来的慢。
打的我浑身鸡皮疙瘩，女同胞们偷着乐去吧！
说实话别打我，没研究过健身，自身体验而已。以前上学的缘故，家里的远就骑自行车，课业重放学比较晚，每天都很死命的蹬车，屁股都离开座位的那种，到家了屁股特别酸，三年下来无心插柳，宿舍妹子都说我屁股特别翘。最近没自行车骑，有点反弹。嗯(⊙_⊙)，就是这样
亲测深蹲有效，还有箭步蹲，以及一系列配合深蹲的动作，坚持一个月就能看出效果。
做夹屁股运动。本人亲身经验
确实有效果
真心觉得狗爬式后踢腿非常有效，动作简单粗暴，完全适合看美剧时趴椅背上完成。翘臀的另一个地方是收腰，腰细了自然显得臀部丰满，所以要配合扭腰动作，可参见健身房肚皮舞老师热身动作，每天练10分钟，腰部火辣辣，必须是脂肪在燃烧啊~
天生就是翘没办法
练习轮滑能有效强壮大腿肌肉并且对翘臀带来无比正面的帮助....一个轮滑多年身怀翘臀的汉子路过。
Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线。Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。来自腾讯论坛
深蹲~保持深蹲时膝盖不向前是难点。。
找个她爱的男人。
另外一些锻炼大腿后侧肌肉的器械也都可以