不是很同意上面说反例的诸位，我去健身房6,7年，也就随便练练，习惯而已，有些感触。陈柏龄所说的可能是很专业很完美的健美身材，我从来不觉得普通人练到那么夸张有什么好处。我比较喜欢彭于晏孙杨那样的，匀称，健壮，灵活，这对普通人来说足够了，大家说的反例其实变化挺大，但是远没有达到上面说的那种专业水平，只是以普通人角度来看改变已经很夸张了。ps：想有壮硕的好身材，确实吃上需要很下功夫，如何增肌减脂，很科学的问题。
自问自答。答案是不可能。这个问题总是以不同的形式出现在我的耳边……一遍又一遍，一遍又一遍。阴魂不散。什么“怎么样才能锻炼又不练成施瓦辛格那样？”“我想增加力量但不想长肌肉怎么办？”巴拉巴拉。我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/月。远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？上图是萌呆的孙杨，壮吗？肌肉大吗？我想任何人都只会觉得他身材很“均称”。但绝不算“壮”。他虽然198cm可是有89kg体重的人哦，bmi指数是 22.70（其实就是身高体重比） ，哪位没有健身基础的人，不管是胖纸还是瘦子，能够在两年内练到上图这水准，我想就要被称作大神了。特别是腿上的股四头肌，没有几年的刻苦训练是不可能达到这种程度的。最近很火的彭于晏大家去搜搜，人见人爱的身材，有人觉得他的身材很可怕吗？没有吧？没有3、4年的苦功完全达不到他那样，你要练个几年变成他这样已经是大神级别了。随便练下就想长肌肉？你想多了。最后扯一下。健身的目的无非是提高体质。而评价身体素质的标准无非分成爆发力、速度、耐力、力量等几个维度，要提高这几个维度，肌肉的增长都是必须的。一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏孙杨的身材，但是能够达到彭于晏孙杨的身材，你的身体体质已经很棒很均衡了，并且你已经要付出非常多的汗水了。 所以，那些担心自己举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的是多虑了。其实——当你们在担心自己会不会练成肌肉男的时候，我就可以回复你，不可能。因为有能力练成肌肉男的人，是不可能问出这样的问题的。
实名反对如今排名第一的男神之友...先一个数学题，每周20h，若二分法每周六练，早晚各一次一周12次每次1.5h，依然多出2h时间，从每周训练时间来说也应该是接近专业健美运动员的水平了。在这20h每周的训练里，每天保证7+的睡眠时间，每天碳水盈余，蛋白质按体重1.5g/kg来（依据情况在1-2间摆动），初期中期参考韦德系统去追求完美的训练，有一个高水准的私教或者健身伙伴给你保护 辅助 激励，善于不断调整刺激动作，稍控饮食不要造成体脂过高或过低的情况，就算不加蛋白粉 肌酸 氮泵 促睾酮的各类补剂，一个没有运动基础的人一年身形会有明显变化，三年足以到孙、彭或更高的水平。到了第三年，你已经发生巨大的变化，其中最深刻的应该是思想和审美，（可能你从爱细腿妹子到爱腿粗臀翘的妹子，从追求彭于晏身材到欣赏lazar anglov Ulisses Jr那种肌肉男模身材，自身的健身知识理论已经随训练水平的提高而重大突破，不断了解了解剖学 运动学 矫正体态 营养学等等等等各类知识了..这时健身早已成为你的生活习惯，没有人可以阻止你去健身房。你已经走上了一条不归路）在这时 不出意外！你肯定已经被部分人称为肌肉猛男了。随着时间的推移，依然每周20h的抗阻训练，5年足以成为大多数人眼中的肌肉猛男了，再往下走到第十年，你已经可以去参加一些专业比赛了，再往下就是拼天赋 如骨架 激素水平了，但这时你已经是很多女性所厌恶的难看的浑身肌肉的变态了（不用担心，你可能已经遇到其他高水平训练的女性或审美观与你类似的女性，或者，你现在如果是直男，可能你那时就被掰弯了..................）同时也被男性所畏惧，浅薄者已经在背后说你一身死肌肉吃激素之类的话了。回到问题；如果我每周锻炼.......省..略...？答案绝对是肯定的。问题呢，你一周20h的训练能坚持多久？只要能按照以上标准坚持1-2年健身，以后都停不下来的。20年超过阿诺，如果你坚持以上标准超过5年，在剩下15年中是有机会超过他的（拼天赋）但是，能按照上述标准坚持下来1-2年的人依然不可能超过看过这个问题的1%，乐观估计（毕竟对初学者实在过于严苛）新手如何锻炼呢？此时我们可以去看 高科 男神之友 硬派健身等等优质资源。健身是好的。如同看书 学习。利益相关（其实没有，只是觉得加上之后更有水平，如同第一行 实名反对当前得票第一....）： 某学校健身社负责人热门排序 |
本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&/people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
&p&那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。&/p&&p&很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。&/p&&p&我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：&/p&&p&“老板，我要练腹肌”。&/p&&p&老板用两只冷眼向我一瞟，手指向店里东南角的位置，&/p&&p&“自己去拿一床瑜伽垫，”他低下了头继续看手机，&/p&&p&“40块，钱放柜台上。”
&/p&&p&就这样？就像是尊严被泼了冰水，我当然不能满意。不过为了素养，我还是依然耐心的说：&/p&&p&“老板，我要练腹肌，能不能推荐点好的器材，这瑜伽垫女人用的吧……”&/p&&p&老板这次没有抬头，哼哼一笑，&/p&&p&“什么都不懂，练得出来就怪了。”&/p&&p&我靠……&/p&&p&这是我第一次想要转身离开这家店。&/p&&p&可是怎么说，我也是抱着改变人生的目的来的，于是我带着不爽加嘲讽的心情，又问到：&/p&&p&“这么说老板你比较懂啊，那你为什么要推荐瑜伽垫？”&/p&&p&“因为我的瑜伽垫质量好。”&/p&&p&我靠……&/p&&p&老板突然抬起来头，当时我以为他是突然醒悟，终于开启了销售模式，&/p&&p&后来想想可能只是那局五子棋下完了。&/p&&p&“我的瑜伽垫质量好，”老板又重复了一次，“扯都扯不坏。不信你试试。”&/p&&p&说完，他起身走向了东南角，抽出一张红色的瑜伽垫，转身递给我。&/p&&p&“呐，试试。”&/p&&p&我一头雾水的看着他，不知道该不该接过来，难道真的要我用手撕扯这床可怜的瑜伽垫？&/p&&p&老板与我目光相对，突然嘴角一扬，笑了一下，但是他的眼神中是没有笑意的，我完全是通过脸上的肉看出他是想要做出笑的样子。&/p&&p&但是这笑容有一种魔力。&/p&&p&我第二次想转身离开店面，然而双脚却像被灌了铅。&/p&&p&我被吓住了。没办法，双手硬生生地接过瑜伽垫，翻来翻去胡乱看了看。&/p&&p&“挺……挺好的……”&/p&&p&老板不说话，只是保持着表情继续看着我，似乎在鼓励我做些什么。&/p&&p&我轻易读懂了他的眼神。犹豫一下，抿了抿嘴，只好用力的撕扯了手上的瑜伽垫，似乎只有这样才能满足老板对自己商品极度自信的虚荣心。&/p&&p&“恩，质量是不错。”&/p&&p&“呵呵，那是。”&/p&&p&他就这么走回了座位，又拿起了手机。&/p&&p&这下我实在不能忍了，我丢下了瑜伽垫，直接转过身向外走。当我迈出第一步的时候，怒气值就已经达到了顶点。我一边走，一边故意说出声来：“呵，自己又不懂，忽悠都没本事……”&/p&&p&啪……&/p&&p&我转头一看，老板已经站了起来，手机落在地毯上。&/p&&p&难道他把手机砸在了地毯上？那也不会有这么明显的声音啊？&/p&&p&我一低头，猛然发现手机后盖已经落在了我脚边，上面隐约刻着ZT和已经被磨掉的第三个字母。&/p&&p&这就解释了声音的来源了……&/p&&p&然而当我再抬起头的时候，被眼前的一幕惊呆了：&/p&&p&老板扯开了他的夹克，掀起了里面的T恤，&/p&&p&露出了八块结实的腹肌！！！&/p&&p&这……这不科学……我仔细端详了一下老板的脸，再看看肚子，确实反差很大，&/p&&p&“怎么会这样……”我不敢相信自己的眼睛。&/p&&p&“哼，现在的年轻人，都像你这么浮躁！今天要减肥，明天要增肌；今天要练力量，明天要练维度；动不动就说腹肌马甲线，整天把有氧无氧，平板支撑，HIIT，Insanity什么的挂在嘴边。认真做的有几个？坚持的有几个？”老板又提高了嗓门，“刚才你问我瑜伽垫有什么好，我完全可以回答你一句……”&/p&&p&“无可奉告？”我呆呆地脱口而出。&/p&&p&老板也楞了一下，似乎不知道我在说什么，又好像是被我抢了台词，一时语塞。&/p&&p&五秒之后，他接着说：&/p&&p&“忽视科学的训练方法和训练周期，总想着一步登天。我很抱歉，我不是健身教练，但是我……”&/p&&p&“见的太多了？”我条件反射一样的接了话，“有这个必要告诉我一点，锻炼的经验？”&/p&&p&此时老板明显的被激怒了，直接走过来，捡起了地上的瑜伽垫，双手抓住垫子的边缘，用了一拉。&/p&&p&瑜伽垫就这么被撕开了。&/p&&p&“你以为你看到的就是真相？乃衣服！”&/p&&p&我再次被惊呆了。惊的是不仅遇到了蛤粉，也不只是眼看着老板甩手给了自己两耳光，而更多的，是透过这情绪的爆发，看到了一个用心爱着健身的，又令人费解的不屈灵魂。&/p&&p&“老板，我……我还有最后一个问题。为什么你的腹肌那么好，整个人看起来却……”&/p&&p&“每个人的身体情况能一样吗？不同的状况，不同的目的就要配合不同的方法。专项训练，对阵下药，晓得不晓得啊？”&/p&&p&我不记得那天是怎么离开那家健身用品店，甚至都不记得这段经历是否真实存在着。&/p&&p&后来我因为腰肌劳损要休养，没法练腹肌，加上平时越来越忙，就慢慢的把这件事给淡忘了。&/p&&p&直到大半年后，一个偶然的机会，我恰巧路过了那家店，便站在门外多看了两眼。&/p&&p&我看到了一张失去了横肉的脸，和失去了戾气的一双眼。&/p&&p&好奇心使我又走进了这家店。老板立刻注意到了我。&/p&&p&“哟，还在练腹肌吗？”他竟然笑着问我。&/p&&p&“想练啊，”我也礼貌的露出笑容，“但是太忙了。”&/p&&p&“年轻人，再忙要好好锻炼身体嘛。”老板用慈祥的语气对我说。&/p&&p&“老板你精神了很多啊，又练起来了？专项训练？”&/p&&p&“呵呵呵，你看呢？”他掀起了单衣，再次露出了自己的腹肌。&/p&&p&然而我却深深的失望了，因为它们已经泯然众腹，毫无亮点。&/p&&p&我一时不知道该说什么，不过老板先开口了：&/p&&p&“我知道你又有疑惑，因为你觉得我看起来瘦了，应该腹肌更好。其实啊，年轻人，我们健身为了什么？是为了更健康，更好看，生活质量更高。腹肌虽好，但是光有腹肌有什么用？并不能改变你的生活。当时我话只说对了一半，其实对阵下药和专项训练都没有错，HIIT、Insanity更是科学方法，错的是我们的对待它的态度。”&/p&&p&“我想我并不能理解……”&/p&&p&“没有关系。”老板又走向了店里的东南角，这里已经装修一新。他抽出一张蓝色的瑜伽垫，拿到我的面前。&/p&&p&“不要用红色的，和女人的关系一样，说坏就坏。人生嘛，加油。“&/p&&p&我接过瑜伽垫，脑海中一直在思考，这大半年老板究竟是找到了女朋友还是甩掉了包袱……&/p&&p&“老板，这瑜伽垫我不能白要你的。“我赶紧掏出一张50，递给了他。&/p&&p&“哎……“&/p&&p&“不，老板你一定要收下。虽然我不明白你说的东西，但我相信总有一天我会从中得到很有价值的启发……“&/p&&p&“不是，我是告诉你，给80。“&/p&
那个秋天，我走进了一家健身器材店，满脸横肉的中年老板穿着灰色夹克，坐在柜台后面，正在用手机下五子棋。很难想象这种身材的人开了这样一家店，大概年轻时候是健身爱好者吧，我想。我看了看他，鼓足勇气说出了我认为足以改变人生的五个字：“老板，我要练…
我没啥好说的哈~ 纯粹是汇报性质，我在去年《激战》上映的时候去看了电影被两位猛男震撼了，下定决心练来这看到第一名陈男神的答案很详细，但是啥都不懂~ 哈哈哈
第二天跟基友去健身会报名请了30节课的私教。上班族每隔两天去一次就这么坚持了快一年了。我基友在减掉20斤后就没再练了.... 个人感觉还是要靠自己坚持和苦练！如果你看到我了，希望能够让你坚持下去！祝你成功！&br&13年10月1日 &br&&img src=&/287abc6fce896faa3ccc4ad5bc8af40d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/287abc6fce896faa3ccc4ad5bc8af40d_r.jpg&&&br&14年7月5日&br&&img src=&/3cfae808fa88bcea9d7a5f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/3cfae808fa88bcea9d7a5f_r.jpg&&
我没啥好说的哈~ 纯粹是汇报性质，我在去年《激战》上映的时候去看了电影被两位猛男震撼了，下定决心练来这看到第一名陈男神的答案很详细，但是啥都不懂~ 哈哈哈 第二天跟基友去健身会报名请了30节课的私教。上班族每隔两天去一次就这么坚持了快一年了。我…
推荐一家业界良心：&br&&b&必爱体(bactive）24小时健身房&/b& 坐标朝外SOHO，三里屯SOHO也开了个新店我没去过。&br&&br&24小时，全年无休，真正业界良心。日常上班时间段会有两个教练看班，夜间自己刷卡进去练。空气非常非常好！（可能也是因为人太少了）&br&教练都特别呆萌，上次遇到一个女教练，连自己多少钱一节课都记不住╮(╯▽╰)╭，而且都很慷慨，大概是平时太无聊了，经常会主动教会员动作。&br&&br&唯一缺点就是地方有点小，两层加起来两百平左右。据说老板是个老外，整个健身房的气质跟别的大相径庭。&br&&br&年卡价格很公道，分两种时段的，非热门时段2300，太久不去了价格不知道现在改没改。
推荐一家业界良心：必爱体(bactive）24小时健身房 坐标朝外SOHO，三里屯SOHO也开了个新店我没去过。24小时，全年无休，真正业界良心。日常上班时间段会有两个教练看班，夜间自己刷卡进去练。空气非常非常好！（可能也是因为人太少了）教练都特别呆萌，上次…
我突然觉得在知乎上，健身有点像很多年前的星巴克。有点像白领 生活 品质 小资的代名词的感觉。&br&&br&&br&很多人笑话抬高星巴克的人村炮，其实把健身上升到生活品质的层次，又何尝不是呢？&br&&br&&br&你享受的是锻炼本身？还是去享受健身的环境的？&br&&br&&br&健身是一个非常诚实的事情，它们最看重的是负重训练最原始的那个理念——如果你能足够多次地举起杠铃，最终会感到杠铃越来越轻。&br&&br&&br&现代健身俱乐部对于大众来说有很多益处。但也有让我有种被欺骗的感觉，因为他似乎再告诉人们健美的身材时可以轻易的得到的。&br&&br&就好像某种机器有很多功能和特点，它就会自动帮你实现。这当然不是事实。事实是如果你只有70KG的体重，这70KG的体重不会因为现代俱乐部为你提供多好的条件而增加或者减少。不管是穿着制服貌似AV女郎的前台小姐的微笑还是健身房中那些新颖的器械。&br&&br&&br&从技术角度来说：&br&在健身房里，有一句非常业余的话就是 器械不错 挺全的。&br&&br&&br&顺便说一句 除非你有很富裕的时间 否则 健身房是离家越近越好。其他的都是扯淡，不懂装懂。
我突然觉得在知乎上，健身有点像很多年前的星巴克。有点像白领 生活 品质 小资的代名词的感觉。很多人笑话抬高星巴克的人村炮，其实把健身上升到生活品质的层次，又何尝不是呢？你享受的是锻炼本身？还是去享受健身的环境的？健身是一个非常诚实的事情，它…
说说我工作过的两家健身房吧。一家是在什刹海体校内的什刹海健身会。地方不大，但器械齐全。且都是牌子货。有一个巨大的莱美操厅。几乎每天晚上都有不同的莱美课程。每年的莱美发布会都是在这举行的。今年又新发布了太极禅课程。教练水平有几个相当好。而且服务意识一流。但缺点也很明显，在地下，通风不是很好，。而且那边经常有体校的运动员来训练，这时候设备就不够用了。年卡的话，我在的时候是2999，现在不知道多少了。&br&&br&&br&还有就是我目前呆的奥迈健身了，在东四环地铁四惠站这边。先说环境吧，我们健身房在一个小区里，分上下两层，带阳光泳池。（这是我目前见过的环境最好的泳池）空间特别开阔，有大落地窗户。器械也是牌子货。最近新引入了太极禅课程。教练水平有高有低，但都在水准线以上。没有那种光说不练，纯销售式的教练。年卡4000+
说说我工作过的两家健身房吧。一家是在什刹海体校内的什刹海健身会。地方不大，但器械齐全。且都是牌子货。有一个巨大的莱美操厅。几乎每天晚上都有不同的莱美课程。每年的莱美发布会都是在这举行的。今年又新发布了太极禅课程。教练水平有几个相当好。而且…
脱光了，照镜子，你看到的，就是你最在乎的那个人看到的。
脱光了，照镜子，你看到的，就是你最在乎的那个人看到的。
健身快三个月了，瘦了20斤，脸整整瘦了一圈，现在别人看到我就说，你瘦了好多呀，或许你永远都不会知道你这一句瘦了，我流了多少汗，受了多少嘲讽，忍受了多少饥饿，跑了多少公里，谢谢自己，能让自己的世界有了一点点的改变。
健身快三个月了，瘦了20斤，脸整整瘦了一圈，现在别人看到我就说，你瘦了好多呀，或许你永远都不会知道你这一句瘦了，我流了多少汗，受了多少嘲讽，忍受了多少饥饿，跑了多少公里，谢谢自己，能让自己的世界有了一点点的改变。
最激励我的是这张图片。&img data-rawheight=&604& data-rawwidth=&394& src=&/cc8a7be6de9b2bfc328cea2_b.jpg& class=&content_image& width=&394&&&br&因为上边这张图片我现在变成这样。&br&&img data-rawheight=&1500& data-rawwidth=&1082& src=&/97b6f81b19c10d64ecdc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/97b6f81b19c10d64ecdc4_r.jpg&&
最激励我的是这张图片。因为上边这张图片我现在变成这样。
女生想要自己健身方法很多~ 即使在没有器械、健身教练的情况下。&br&&br&以下皆为答主历经流汗流泪的亲身探索....最终找到的相对简便易操作的方案。&br&多图预警，所有推荐均无任何利益相关。&br&&br&&ul&&li&&b&方案一：使用APP—— Nike+ Trainning Club（NTC）&/b&&br&&/li&&/ul&这个APP非常适合女生自己健身使用，尤其是不知道如何制定合适的健身计划的女生。&br&1. NTC给出了「窈窕」「健美」「强壮」三循序渐进式的健身目标，妹子们可以根据自己的需求以及体能状况选择。&br&&img src=&/13e8cacf422b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/13e8cacf422b_r.jpg&&2.以「窈窕」为例，NTC安排了循序渐进式的健身计划。虽然每项训练计划下面给出了建议的训练时间和频率，但是你也可以根据自己的情况安排。我刚刚开始使用时，就是先从「初学者」的训练内容开始，但是每个星期训练4次。&br&&img src=&/dbf7d6a8f3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1088& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dbf7d6a8f3_r.jpg&&3.不要以为「初学者」级别就很simple，其中的训练内容非常丰富：训练内容以30min—45min为一次，每次训练大概有30个动作，每个动作1—2min。全套动作中包含了训练前的热身和训练后的拉伸，跟着做完一次就足以让人大汗淋漓。如果你怕动作不标准也没关系，训练过程中你可以随时查看训练动作的动态真人示范。&br&&img src=&/c80d29b0dede0f38e6e01d1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&4505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c80d29b0dede0f38e6e01d1_r.jpg&&4.如题主所要求想要练出川字腹，可以在训练计划中加入「局部」模块下的腹部训练内容。不过建议不要贪多求快，不管是腹部还是腿臀的肌肉，都最好不要连续两天练同一个部位。&br&&img src=&/324bb2e07f4eb05a6e18d4b7e027ff91_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/324bb2e07f4eb05a6e18d4b7e027ff91_r.jpg&&&br&&br&5.如果你不是需要跟我一样自己安排组合训练计划，你也可以按照既定目标自己定制计划，NTC也给出了每周5天的详细的训练内容。每天的强度不一样，所以很好坚持下来。&br&&img src=&/5df2a22c1562aeef9e5a847_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&3893& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/5df2a22c1562aeef9e5a847_r.jpg&&&br&6.NTC的成果激励机制是以训练时间来衡量的。所以你每累计一段训练时间，就可以拿到一个里程碑。所以那句话怎么说来着？&b&时间看得见，嗯。&/b&&br&&img src=&/2ca60d7ff2a1c_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&1796& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/2ca60d7ff2a1c_r.jpg&&&br&【总结】 &br&优点：专业、便捷，相当于有了一个私人的免费教练。&br&缺点：比较耗费流量，注册程序略麻烦（不知道现在有无改进）&br&&br&&ul&&li&&b&方案二：王老汉的健身博客+多源积累健身资源&/b&&br&&/li&&/ul&
这里就不贴图了，老汉的《家庭减脂训练课表》奉上：&a href=&.cn/s/blog_1gk3c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭减脂训练课表（大强度版）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
所有的注意事项及可能出现的问题，老汉都在此篇中叙述得很清楚，尤其适合在家训练的妹子们~其中所使用到的工具如哑铃、弹力绳等也都便宜且容易买到。在这里尤其推荐弹力绳，出差在外什么的带上也不麻烦，而且几乎可以练全身！&br&
现在 &a data-hash=&485b037fc908b50bbe041ef& href=&/people/485b037fc908b50bbe041ef& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王老汉& data-tip=&p$b$485b037fc908b50bbe041ef&&@王老汉&/a& 也来知乎玩耍了~ 妹子们请随意勾搭
≧▽≦&br&
以老汉的这个训练课表为基础，题主自己还可以充分利用微博、微信等收集各类健身资源作为补充。这一点前面几位回答者都有推荐如睿健、人马君等，此处不赘。需要视频的话可以订阅王老汉在优酷的健身频道 &a href=&/u/UMTI4MDI2ODEy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&老汉健身的频道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&ul&&li&&b&不得不提的几点Tips.......&/b&&/li&&/ul&
1.无论如何安排锻炼、在哪里锻炼、以何种形式锻炼，&b&&u&练前热身&/u&和&u&练后拉伸&/u&两个环节绝对不能省，否则很容易受伤。&/b&答主就曾因为没做好热身在锻炼中弄伤过脚踝。&br&
2.健身切忌贪多求快，&b&比完成健身计划更重要的是，动作一定要标准。&/b&哪怕做慢一点、做少一点都没关系。动作标准才能保证锻炼安全且有效率。&br&
3.都说三分练七分吃，其实在饮食方面我个人觉得，倒不是一定顿顿都要鸡胸肉、蔬菜沙拉，&u&正常规律吃饭、多吃蔬菜、不吃垃圾零食就行&/u&。&b&在营养均衡的前提下，吃饱吃好，尤其在锻炼之前。&/b&答主在去年上半年时因为一些特殊情况身体虚弱过好一阵，没精神也吃不下东西，于是想去跑步改善下精神面貌，结果跑到一半两眼一黑从跑步机上摔了下来。后来才知道是因为没吃好加上运动消耗造成低血糖引起的。当时还好只有手臂受伤，近一个月不能动弹，现在想想都后怕。&br&&br&&ul&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ul& 1.即使没有健身教练，自己也能找到最适合自己的健身计划。系统全面的健身计划更有利于健身实操、阶段总结，最终以达成目标。&br& 2.即使无法使用健身房里的专业器材，一些简单轻便的工具也可以锻炼到你想锻炼的身体部位。&br& 3.即使没有专业指导，你也可以通过自己学习各种健身科普知识（比如知乎就有很多健身界的大神，请善用搜索，此处不一一列举）和标准动作视频，防范运动损伤，提升锻炼效率。&br& 4.不必对健身作太多心理建设。只要你想锻炼，一块垫子两条腿，哪儿都能练起来。&br&&img src=&/dea6e39fb28bb51ff40ac_b.jpg& data-rawwidth=&1250& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1250& data-original=&/dea6e39fb28bb51ff40ac_r.jpg&&&br&
图为去年在香港的某家酒店。因为到达时已经很晚，酒店健身房停止开放，于是就着房间内一个非常宽敞的飘窗练平板。&br&
可惜最近天太冷，以致于身体又开始不自觉地囤膘保暖啦...(╯▽╰)&br&&br&
不过我一直认为，&b&比坚持一件事情更重要的是——Enjoy it ~! &/b&所以，希望题主妹子除了达成目标，能真正享受健身的这个过程。&br&
望有帮助，祝健身愉快！^_^
女生想要自己健身方法很多~ 即使在没有器械、健身教练的情况下。以下皆为答主历经流汗流泪的亲身探索....最终找到的相对简便易操作的方案。多图预警，所有推荐均无任何利益相关。方案一：使用APP—— Nike+ Trainning Club（NTC）这个APP非常适合女生自己健…
这么说吧，我们还是以数字说话比较明显直观，我们设训练效果最佳为100分，那么，象查尔斯 格拉斯 这样的资深，牛逼教练就是百分教练，而 阿巴杰耶夫，和路易西蒙斯那样的教练是120分的，是训练体系的开拓者。&br&
一个什么都不懂的妹子，训练效果只有20-30分，她如果坚持半年，摸索，大概能上到40分，如果自学能力不差，又看了些比较好的书，比如《施瓦辛格健身全书》 这样能达到50分左右。&br&
如果自己有理性，逻辑明确的思维，加上学习基础的知识如解剖，生理方面的教材 ，差不多达到60-70了水平了，这个时候，很多销售型教练已经忽悠不倒你了。达到70分以上，如果积累三年以上经验，自己善于思索，总结，就是75-80分了，这个水平上，如果天赋好，够得上业余 运动员水准了。再提高的空间，我们在这里谈已经没意义了。
这么说吧，我们还是以数字说话比较明显直观，我们设训练效果最佳为100分，那么，象查尔斯 格拉斯 这样的资深，牛逼教练就是百分教练，而 阿巴杰耶夫，和路易西蒙斯那样的教练是120分的，是训练体系的开拓者。 一个什么都不懂的妹子，训练效果只有20-30分，…
题主是想美腿提臀像这样&img data-rawheight=&314& data-rawwidth=&236& src=&/abb4d2dcbc3f6_b.jpg& class=&content_image& width=&236&&还有像crystal那样的腹肌对吧&img data-rawheight=&660& data-rawwidth=&440& src=&/8f1ebcbc635a0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8f1ebcbc635a0_r.jpg&&我建议题主练习无氧运动有深蹲 平板支撑，有痒运动是骑动感单车。我们先来讲深蹲，建议你在史密斯机上器械深蹲&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/b2adbe3d5d3cc7247cc7fcff6ebad947_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b2adbe3d5d3cc7247cc7fcff6ebad947_r.jpg&&站位两腿略宽于肩，脚指向时钟零五分方向，下蹲至大腿与小腿夹脚小于九十度时起，注意起时要慢一点，站起来时可以膝关节稍微有一点弯曲，起保护膝关节，16个一组。平板支撑是练腹肌很简单有效的方法，要点就是坚持，当有人问拳王阿里在一次冠军赛之前会做多少次仰卧起坐时，他回答：不清楚，只有在开始疼的时候我才开始数。所以要想练出腹肌不能一疼就要死要死要死啦然后放弃了。骑单车可以减少体脂，锻炼大腿，体脂下来了，腹肌也就露出水面了。三分练七分吃饮食也要注意，&br&1、永远别喝汤（油盐少的蔬菜汤杂粮汤除外）&br&&br&2、尽量少吃盐，一包方便面调味包里的盐分差不多就是你一天应该摄入的总盐分，有条件的话吃低钠盐。（卤菜、泡菜、皮蛋里的钠也非常高，要纳入计算范围）&br&&br&3、尽量少吃饼干糕点冰淇淋甜饮料，实在忍不住就喝点代糖饮料&br&&br&4、吃牛羊猪肉的时候只要是肉眼能识别出的肥肉部分就扔掉。&br&&br&5、每天争取吃大量的深绿色菜叶，吃到你想吐为止&br&&br&6、每天坚持喝牛奶（原味酸奶）吃煮鸡蛋，这两种食物性价比太高太高&br&&br&7、如果不是每天有海鱼吃的土豪，那么每天酌情晒点太阳（涂防晒霜和透过玻璃窗效果打折）&br&&br&8、你没忍住吃甜食甜饮料的话，就别去吃甘蔗蜂蜜红糖了&br&&br&9、吃适量水果，水果不能代替蔬菜&br&&br&10、烧烤、酒、发霉的粮食和发霉的坚果、摈榔都是一级致癌物，腐烂的食物和大多数腌制食品、蕨菜都有致癌性&br&&br&11、多吃点豆类，每天吃一点原味坚果&br&&br&12、永远别吃猪脑牛脑猴脑等等，胆固醇太高&br&&br&13、女生要补血别吃红糖红枣，没用。多吃血旺肝脏和瘦肉最管用，不过红枣维生素C含量非常高&br&&br&14、鸡瘦肉和鱼肉好过猪肉牛肉羊肉&br&&br&15、杂食，按膳食宝塔的比例换着花样吃各种新鲜的自然食材&br&&br&16、前面忘了说很重要一点，吃杂粮！完全用混合粗粮杂豆和薯类代替大米白面作为主食那更好&br&&br&17、所有“食物相克”在常人食用能力的剂量范围都是扯淡的&br&&br&18、学会看营养标签，有助于在超市购买零食时适当收手&br&&br&19、放心吃转基因食品，谨慎吃有机食品，别去吃野味。（你国科研工作者辛辛苦苦研究一辈子如何给粮食蔬菜增产增收好容易让你国猴吃饱了没多少年，现在嗷嗷喊着要吃有机的，野生的了。有没有考虑过未婚科研工作者的感受）&br&&br&20、大米和面食不光有淀粉，还有一部分蛋白质。但米线保留下来的蛋白质就少些了，如果不是光想多吃淀粉，就不用吃米线了，面条没问题。&br&&br&21、植物油比动物油好，炒菜的时候看到油烟的时候就说明致癌物已经开始产生了。所以如果是爆炒的话。。。&br&&br&22、不要因为讨厌方舟子的人品而否定其科普知识，方的科普包括营养学的内容很少出过差错&br&&br&23、慎吃各地野菜，比如鱼腥草，红凤菜。对于一切认为食物可以“清热去火”的说法报以呵呵的态度&br&&br&24话梅蜜饯高糖高钠也少吃&br&&br&&br&&br&&br&这些都是健康饮食的常识，女生健身强度没那么大就不建议你一天多餐了。题主只要认真练坚持练，注意饮食，肯定能成功，加油。
题主是想美腿提臀像这样还有像crystal那样的腹肌对吧我建议题主练习无氧运动有深蹲 平板支撑，有痒运动是骑动感单车。我们先来讲深蹲，建议你在史密斯机上器械深蹲站位两腿略宽于肩，脚指向时钟零五分方向，下蹲至大腿与小腿夹脚小于九十度时起，注意起时要…
&b&----感谢大家的纠正-----&/b&&br&刚跑完25圈10公里回来作答。&br&&br&姑娘，先抛开之前一个月所做的运动及饮食调整不谈，我们首先要清楚，对于你目前的体型及体脂含量来说，靠单纯的慢跑是很难短时间内减掉十来斤脂肪的，因为赘肉实在是明显，已经完全溢出胯骨了，这个时间段需要拉长至三四个月到半年的时间，才能让你看起来像“瘦子”。不知道你身高多少，但估计大概一米六吧。想要减掉大部分脂肪，需要到52公斤左右才可以。期间还要避免慢跑所带来的肌肉消耗，避免自己看起来越来越松。&br&&br&来看看十斤肥肉是什么样子！！！&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/84af8e5a1c12b00b9b8ca720a0ae5db3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/84af8e5a1c12b00b9b8ca720a0ae5db3_r.jpg&&&br&恶心到我了…完全不敢点开大图并保存…下决心减肥吧姑娘！！！不能整天驼着这玩意儿学习生活工作谈恋爱啊！！！&br&&br&&img data-rawheight=&250& data-rawwidth=&250& src=&/7a6f9b6d205ddf2ad5b80_b.jpg& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&其次说说&b&合理的饮食&/b&。什么叫合理？一日三餐外面解决或是学校饭堂？会不会有下午茶？热了渴了喝没喝碳酸饮料或冰淇淋？是不是还吃西瓜哈密瓜？吓死人了，西瓜什么的都是糖啊，糖TAT!!!&br&&br&&b&在这里要感谢评论里大家对于热量的计算方式，答主一回到电脑前就赶紧修改了~~&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/d24d09c6959f8befd5b17c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d24d09c6959f8befd5b17c_r.jpg&&&br&&b&按照评论里的修改，这个全脂酸奶大约在90卡左右，所以说我之前错了....错了...谢谢各位的厚爱......&/b&&br&&br&&br&&b&大家是想怎样，现在我很想喝了！！！
TAT&/b&&br&&br&&br&&b&但是！我还是不会喝！90卡到了身上我也不愿意！！！你们喝吧，喝完了记得少吃其他的，多运动........我只能说到这里.....&/b&&br&&br&&img src=&/696da148d1088fde0602cb_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/696da148d1088fde0602cb_r.jpg&&&br&从现在开始戒掉所有零食吧，戒掉一切碳酸饮料和果汁饮料，早餐馋了就吃好吃的，高热量也不用太担心，我早上都是吃麦当劳的哈哈哈哈哈~~~~~不要打我~~~~~中午吃少油少盐的蔬菜+清淡肉类+米饭，晚上要吃正餐的话尽早吃，吃的晚那就别老提起筷子了，因为吃进去的每一口食物，它的热量都会融在你的身体里，三餐中早餐吃得任性吃得饱，午餐吃的清淡，晚餐能少吃就少吃。运动后吃香蕉+淡盐水，饿的不行了就提早吃正餐，慢慢地胃和味蕾就适应了健康饮食，那种对美食的欲望就会逐渐减淡。&br&&br&孩纸，改变饮食习惯才能瘦下来啊，瘦下来！&br&&br&再说说运动。我最喜欢的简单粗暴的道理是，&b&不累到尽不会瘦&/b&。每次自我安慰 “今天练得不够累但也会有改变吧” 的时候，就想想工地上的工人、军人，他们日复一日地训练，日晒，大量负重，才能出来一副好体型，至少不会胖。现在坚持用这个概念来自我暗示，咱们可以避免日晒，但需要学习他们所面临的不可逃避的艰苦，化艰苦为健身房里的负重，好好尽全力练趴下！！跑题了~~&br&&br&目前为止想高效率改变体型，首先就是要明白怎样慢跑才能消耗脂肪。我每次跑步都能看见一大波人晃晃悠悠迈着腿跑上个三五圈就休息了，到最后半个多小时下来他们汗都没多少，边刷微博边聊微信边回家，你说怎么减脂？慢跑40分钟真的不代表能减脂，我跑10公里也差不多到这个时长，最初适应期时跑到最后脸都累歪了，两条腿都没知觉了，汗完全止不住地流，咬着牙，结束时筋疲力尽却又舒畅轻松，&b&个人感觉只有每一次运动都耗尽体力，才能在隔一段时间后看到一点成效。&/b&&br&&br&关于增肌部分，建议负重锻炼腰部和手臂，不负重的话压根儿看不到肌肉的成型，只能达到酸痛的程度而已，日复一日只会浪费时间。个人认为最偷懒的方法是在家跳郑多燕，虽然郑多燕小红帽舞算是减脂的功效，但在以前刚开始做时，30多分钟下来手臂其实是最累的，酸到抬不起来，腰也扭到僵了，累的想趴地上，强烈推荐题主双手腕上各绑约3斤的沙包，腰也可以负重，跟着郑多燕跳，手臂会慢慢变漂亮的！腰部要全方位360度锻炼肌肉，不仅仅是马甲线那么简单了，想要大概60-65cm的腰围，那要做好虐腰虐到断的心理准备。&br&&br&这是我的腰腹，通过长期自律的饮食及不懈怠的运动是完全可以达到的。&br&&br&&img data-rawheight=&1153& data-rawwidth=&1600& src=&/946d2c41cbb7e1213eade09f60b2d337_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/946d2c41cbb7e1213eade09f60b2d337_r.jpg&&&br&&br&相信我吧姑娘，好好加油。&br&&br&以上。
----感谢大家的纠正-----刚跑完25圈10公里回来作答。姑娘，先抛开之前一个月所做的运动及饮食调整不谈，我们首先要清楚，对于你目前的体型及体脂含量来说，靠单纯的慢跑是很难短时间内减掉十来斤脂肪的，因为赘肉实在是明显，已经完全溢出胯骨了，这个时间…
你这种胖就是寻常的胖，寻常胖子该怎么减脂你就该怎么减脂。
你这种胖就是寻常的胖，寻常胖子该怎么减脂你就该怎么减脂。
我没有去健身房，也没有想着什么营养膳食，就一个土办法：晚餐节制，睡前120下仰卧起坐，天天做。&br&
只要你坚持的下来，一切都不是事。我就是这么坚持下来的，第四年了。
我没有去健身房，也没有想着什么营养膳食，就一个土办法：晚餐节制，睡前120下仰卧起坐，天天做。 只要你坚持的下来，一切都不是事。我就是这么坚持下来的，第四年了。