 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
正在努力加载中...
如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目
下载积分：30
内容提示：如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目
文档格式：PDF|
浏览次数：262|
上传日期： 22:22:51|
文档星级：
该用户还上传了这些文档
如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目.PDF
官方公共微信如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目17
上亿文档资料，等你来发现
如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目17
2010.1体育世界.学术；如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目；笪何润培；摘要:有人认为，只要坚持参加体育运动，对健康就会；锻炼身体,追求健康正成为一种新的时尚,适宜的体育；体育运动对促不仅有益于我们的身体健康,也有益于心；进人体健康具有广泛的作用,特别是在改善生活方式与；强度易控制的又能提普通锻炼者来讲，应选择既能全面；高心肺机能为主的有氧运动项目；一
2010.1体育世界.学术如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目笪何润培摘要:有人认为，只要坚持参加体育运动，对健康就会有益，这种看法并无科学依据。从科学角度讲，运动项目、运动强度、运动质量等条件的不同，所产生的锻炼效果也必然不同。现在越来越多的人喜欢运动，可有的人对运动项目不加选择，盲目从众，运动时不讲科学，锻炼效果事倍功半，因而，造成通过运动达不到强身健体的目的。是否所有运动都对人的健康有益呢，肯定不是，本文通过分析几种常见的有氧运动项目的优缺点，让锻炼者结合自身实际，从而科学地选择有氧运动项目。关键词：有氧运动；科学选择；健康锻炼身体,追求健康正成为一种新的时尚,适宜的体育运动体育运动对促不仅有益于我们的身体健康,也有益于心理健康。进人体健康具有广泛的作用,特别是在改善生活方式与提高生活质量方面，展示了其独特的作用和魅力。经科学研究表明，对强度易控制的又能提普通锻炼者来讲，应选择既能全面锻炼、高心肺机能为主的有氧运动项目。一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与，而将运动分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。无氧代谢主要利用糖，产生较多的代谢产物为乳酸；有氧代谢可以利用糖、脂肪和蛋白质，愉快，运由于只产生少量乳酸，有氧代谢类型的运动比较轻松、动时间较长。一、有氧代谢运动―现代健身方式的首选有人会说，除了有氧代谢运动以外，还有许多别的体育活动，为什么有氧代谢运动如此重要呢？下面我们分析一下常见的五种基本运动形式，从中得出结论。1、静力运动：这种运动是指在不变化人体姿态，不移动关节角度条件下的收缩用力。例如倒立、燕式平衡等。研究证明，在合理安排的情况下静力运动可以增强骨肉的力量，但它丝毫大学生的认同与归属感上发挥了自己独特的作用。应树立高校篮球运动人、物并重，更重人的新理念，研究篮球运动育人规律的“人道”与“物道”的整合效应，把做人与治学融为一体。3.2.3对高校篮球文化的认识辩证唯物主义认识论指出，认识依赖于社会实践，存在决定意识，认识发展过程是一个充满矛盾的能动过程。中国篮球文化建设引起了越来越多学者的重视，高校篮球文化作为篮球文化、校园文化的重要组成部分都应引起我们的重视，值得我们去深入探索研究，构建更能体现当代中国大学生风貌、具有民族地域特征的篮球文化理论与实践体系，促进高校篮球运动与校园精神文化的发展。3.3高校篮球制度层文化发展对策分析篮球制度文化包括篮球的规则、比赛秩序、法规，在这些规则与制度规范下的是运动员的技术、战术行为表现[1]。据此，将高校篮球运动竞技水平、技术、战术，管理体制归类于高校篮球文化的制度层。3.3.1高校篮球运动竞技水平篮球运动竞技水平直接影响着篮球运动的观赏性、艺术性。高水平篮球队的竞技水平、群体篮球运动水平都对校园篮球运动的开展具有重要影响。没有高质量的比赛，就没有观众，也就没有市场。运动员高超技术的运用、比赛结果的不可预测性、战术的灵活多变等都是篮球竞赛质量的重要标志。高校篮球文化建设应该在提高篮球竞技水平的基础上，借助于音乐、舞蹈、拉拉队表演等多种综合性的校园文化符号得以丰富与发展。3.3.2高校篮球运动技、战术篮球运动是集技术、战术、体能、意识、心理等与一体，进行不能提高心血管系统的功能。不但如此，四肢的静态用力还会短暂地使人血压升高，同时，由于肌肉处于持续紧张状态，疲劳容易较早出现，所以有心脏病与高血压的人不应从事静力运动，在生活中也要避免搬动过重的物件。2、等张肌肉运动：最典型的等张肌肉运动就是各种举重练习，肌肉在克服阻力的同时改变关节角度。这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量，但与静力运动一样，不能提高人的耐力和心肺功能。3、等动肌肉运动：这种运动要求练习者在克服阻力完成动作之后，仍必须用力把它归还到出发点，而不是象普通力量练习那样靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。这种双向的肌肉收缩使得各种等动练习有可能产生有氧代谢的运动效果，这主要通过一系列安排紧凑，低强度，重复次数多，连续不间断的循环没有一定锻炼基础的人练习来实现。同时循环练习非常艰苦，很难承受。4、无氧代谢运动：是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作。正因为没有氧气，能量的使用不充分，运动的时间也200米赛跑，就受到限制。典型的无氧代谢运动是100米、以及各种高强度短时间的项目。一般的无氧代谢运动不能有效地改综合性较量的竞技运动，运动员娴熟的技术和灵活多变的战术及教练员间斗智斗勇等场面，都会给观赏者带来精神上享受。根据队员实际情况，确立全队的技、战术风格，在训练比赛中充果敢的拼搏精神，提分调动队员的积极主动性，培养勇猛顽强、高强对抗条件下技术的运用能力，加强个人攻击能力和攻击欲望的培养，在集体配合的基础上充分发挥个人能力。增强高校篮球比赛的观赏性。3.3.3高校篮球运动的管理体制高校篮球运动的管理主要是在体育分管院、校长的领导下，体育院系、体育教学部直接负责。高水平运动员选材主要从中学毕业的优秀篮球运动员中选取，也有从在校大学生中选取的。文化学习主要由其所在院系分管，训练则由体育部门负责，日常生活处于二者双重管理下。群体篮球运动主要由各院系行政领导、各级篮球协会、篮球教学部等分别管理。在实际操作过程中应加大分管领导、运动员所在院系，体育部门之间的沟通交流，提升管理者的管理协调能力，共同促进运动员的学习、训练比赛水平提高，加强运动员日常生活管理克服不良社会风气、吸烟、酗酒、网瘾等不良嗜好对运动员的影响。对于群体篮球运动应大力提升其普及程度，广泛开展更能体现当代大学生精神风貌的各式篮球比赛与相关娱乐活动，增加校园篮球人口，重视女生群体的开发。参考文献：[1]孙民治。关于我国篮球文化的一些思考[J].上海体育学院学报，2006，（2）：30-34.[2]宋继新.竞技教育学[M].北京：人民体育出版社，2003（作者简介：胡雷新疆轻工职业技术学院助教。）－１０５－善人体的心血管系统。这种运动仅适合专业运动员，而对普通人群是不适合的。5、有氧代谢运动有氧代谢运动是指以增强人体吸入，输送，与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低，有节有氧代谢运动能有效地奏，不中断，持续时间较长。一般来说，改善心、肺与心血的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。具体来讲，有氧代谢运动有以下效果：一是增加血液总量，因为氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量的提高也就增强了氧气输送能力。二是增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。三是改善心脏功能，防止心脏病既可以改善心率变化，又可以增强心肌力量。四是增加的发生。骨骼密度，防止骨质疏松，随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨骼变得松脆易折。五是减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生。体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥术那样使你损失肌肉成份。六是改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。目前健身运动在全世界的普及程度越来越高，其中有氧运动仍处于主导地位，成为大多业余爱好锻炼的人的首选，且还在不断发展。主要是有氧运动有以下五大优点：第一，可以准确地控制运动量；有氧运动一般通过相对恒定的运动强度来控制运动量，可使运动强度控制在具有健身效果，同时又相对比较安全的范围，这一点对中老年人的健身尤为重要，只有在运动安全的前提下才能强调运动健身的效果。第二，个体健身效果明显；有氧运动主要以个人运动为主，每个人可以选择适合自己的运动项目和运动量，个体健身效果明运动技术简单，容易掌握；有氧运动项目基本都是周显。第三，期性动作的肢体活动，如健步走、健身操等。第四，运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反应；有氧运动的运动量和强度适聊中，在运动过程中心情比较放松，在运动中还可以听音乐、天，由于运动强度可以自我控制，不会有不良的身体反应。第五，运动成本低，不受环境限制；有氧运动基本上不需要运动器材，对运动服饰要求不高，同时也不受场地、器材限制，室内户外均可进行。二、科学选择适合自己的有氧运动项目享受运动的乐趣和得到锻炼的效果是每一个人所期望的。实现这两个目的的秘密很简单：第一是要选择一种最能促进你的全面身心健康的运动形式。当然是有氧代谢运动。第二是选择一种你有趣并有可能长期坚持下去的运动项目。第三是要有恒心。有些人太性急，一开始就想一步登天，把多年不运动的损失补回来。其结果是在几天内搞得筋疲力尽，半途而废。请记住：重要的是要坚持，而不是速度。大家最关心到底什么锻炼项目最好？每天每星期该练多少？其实什么锻炼项目最好是没有确切答案的。任何与有氧代项目特点等谢运动有关的项目都有其锻炼价值，只是在效率、方面有区别。理想的有氧代谢运动必需符合以下三个标准：全面大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围并保持20分钟分钟以上；简单易行，有兴趣，能让锻炼者在较长一段时间最好是终生从事的运动项目；受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。以下介绍一些基本活动并提出它们的优缺点，供大家参考和选择。（1）步行（倒步走或快走或登山）。走路是人类最基本的运动形式，也是任何人，在任何时间地点都可以从事的锻炼。它体胖者、关的优点是动作柔和，不易受伤。特别适于中老年人、节炎、心脏病患者和病后（术后）恢复的人。实验结果表明，全力以赴的快步行甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益（以付出同等努力而论）。（2）跑步。跑步被称为是有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的效果，它对呼吸与循环系统的影响特别明显，对人体生理和各部位的活动刺激相当充分。跑步不需要什么技术，也不需要用具和场地，只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因而有效地防止老年人骨质疏松的发生。跑步适合于不同年龄、不同职业的人。跑步的缺点是下肢关节受力较大，如果跑步的姿势不正确或运动量过大，有人受伤的机会大于步行和游泳。运动量的大小要因人而异，常年每周跑35―45公里而毫无问题，但有些人不能超过25公里。我的建议是，除非你在训练，否则一周25公里左右就足够不可忽视。了。另外鞋子的质量也很重要，适宜的运动强度是：每分钟心率为170D年龄数。练习的次数、时间及距离：青少年每周4―5次，每次20～25分钟,距离3000米左右；中老年每周3次，每次15～20分钟，距离为1500米左右。运动负荷的增加一定要求严格按照循序渐进的原则，切不可操之过急。（3）游泳。游泳是水浴、空气浴、日光浴三者相结合的全身运动，能全面锻炼心血管系统功能及肌肉。由于它是在水中进行的，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，同时比在陆地运动消耗热量大得多，必须尽快补充散发的热量以抵抗冷水的刺激，这样就促进了体内的新陈代谢过程和体温调节机能得到改也适合男女老幼进行锻炼，善。游泳不仅深受广大青少年喜爱，特别对老年人及超重的人是非常适宜的。有人把它称为21世纪锻炼身体的最佳运动。很少有人因游泳而受伤，这是它的优（实际并非游泳本身的问题）是它对场点之一。游泳的局限性地的要求，除非你有天天接触游泳池的可能性，不然坚持常年锻炼是有困难的，在天然水域游泳锻炼时一定要有充分的安全意识和安全措施，充分考虑水质、水深、流速和水底情况。（4）公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下（每小时至少30公里）能够增强有氧代谢功能。而且由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，所以必需辅以其它活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气与道路，拥挤的交通与频繁的红灯都会使骑车难以收到预期的效果。（5）有氧健身操。它是指人体在有氧供能条件下进行的节奏性强的集舞蹈、体操、音乐与技巧动作为一体的锻炼方法。各种形式的健身操在近十年发展很快，深受人们特别是中老年和女性青年的欢迎。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的一套45分钟的健身操，可吸引力。如果套路和动作编排得当，以给人以全面的运动效果。坚持有氧健身操锻炼能消除体内多余的脂肪，降低体脂，改善体型，提高心肺肌能，预防心血管疾病，具有很好的振奋精神、增添乐趣、丰富生活的健身和健心作用。可是健身操的种类太多，一个教练有一个套路，很难进行统一的评定标准，只能取决于锻炼者自己，是以运动强度和运动－１０６－2010.1体育世界.学术新规则实施后接发球技术在乒乓球比赛中的重要性分析笪杨磊摘要：采用文献资料法、数理统计法、录像观察法等研究方法，对新规则实施给接抢段带来的变化以及接发球技术的运用进行对比分析，结果表明：新规则实施后，接发球在比赛中有着特殊的地位和作用；接发球技术更加积极主动，挑打和接发球抢拉的比率大大增加。关键词：新规则；接发球技术；作用1、前言接发球是乒乓球技术中的一个重要组成部分，现在已经成为乒乓球比赛中重要的得分手段，对提高运动水平和取得优异的成绩具有重大的影响。新规则实施后，前三板的争抢更加激烈，主要体现在接发球上。这一结果说明了，接发球技术在实施新规则之后变得越来越重要。本文对世界优秀乒乓球运动员马琳、王波尔、王励勤的接发球技术进行深入的研究和分析。皓、2、研究对象与研究方法2.1研究对象：马琳、王皓、波尔、王励勤4名优秀乒乓球运动员。2.2研究方法2.2.1文献资料法：本文系统地查阅了有关乒乓球、运动训练学、体育统计等方面40余篇文章，对所有的文献进行整理并归纳综合分析。2.2.2数理统计法：采用张晓蓬三段指标评估法便于对选手的比赛能力进行分段评估，也便于进行纵向及横向的比较。2.2.3录像观察法：观看马琳、王皓、波尔，王励勤4名世界优秀乒乓球运动员参加新规则实施前和新规则实施后的比赛录像共计8场，并进行技术统计。3、结果与分析3.1新规则实施后给接抢段带来的变化【见表1】表1是对马琳、王皓、波尔、王励勤4名优秀运动员在新规则世界杯、职业巡回赛比赛上8场与同一对手在发实施前后世乒赛、抢段、接抢段和相持段的得分率和使用率的对比。从表1的统计结果看，新规则实施前、后各段的使用率比较，接抢段的使用率具有显著性的变化（p&0.05），比原来高出了11个百分点。接抢段使用率的提高，主要是由于无遮挡发球和11分赛制的实施，使比赛的重心向前四板转移。无遮挡发球的实施，使得接发球的难度降低，因而凶狠、搏杀的接发球比例有所增加，使得分和失分在该段都有所增加；另外，在11分赛制中，由于比赛的赛程缩短，双方队员谁在比赛中抢到先机，谁获胜的机会就大。所以，运动员更加注重了接发球变被动为主动。3.2新规则实施后接发球技术运用的比较与分析【见表2】 ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。第三、按照计划实施并开始锻炼安全有效的体育运动健身过程都必须包括三个部分，它们是：（A）准备活动；（B）有氧代谢运动（或正式练习）；（C）以放松整理。下面我们详细了解一下这四部分的目的与作用，及怎样把它们结合起来。（1）、准备活动。准备活动是正式练习前所进行的各种热身一般来说，准备活动的目的有两个：一是活动各个关节与肌活动。群，提高其温度，增加弹性以适应将要进行的运动，避免运动损伤。二是逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备。准备活动通常需要5～10分钟。你可以先慢跑2~4分钟，再做一套全身的柔韧性练习，也可以先进行柔韧性练习再开始慢跑或其它活动。（2）、有氧代谢运动。这一部分是整个练习的核心，质与量都必须予以保证。所谓质就是锻炼中的心率要达到有“效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓量就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周三次以上。研究表明每周练习二次，每次20分钟的人没有取得明显的进步；每周练习三次，每次30分钟或练四次，每次20分钟的人则收效明显；每星期五次，每次20~30分钟进步最快。但天天练又是不必要的了。（3）、放松整理。经过比较剧烈的二三十分钟耐力练习，突然停止或坐下躺下都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动防碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的方法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。总的来讲，每个人要科学地选择体育运动，作为普通人群要想通过体育运动锻炼来强身长健体，应首先选择有氧运动项目，并做到因人而异，因时制宜，其次，在锻炼过程中要做到持之以恒，全面锻炼，只有这样才能达到增强体质、增进健康的效果。参考文献：[1][美]肯尼思?库珀著.许玉韵.胡大一编译.健身秘诀.中国广播电视出版社，1990，2.[2]杨忠伟.体育运动与健康促进.高等教育出版社，]田康锌.全民健身知识手册.四川大学出版社,1998,8.[4]黄璐.竞技运动异化论逻辑起点商榷[J].天津体育学院学报,):239-242.[5】黄璐,吴新宇.《运动哲学杂志》（JPS）简介[J].体育文化导刊,8-109.（作者简介：何润培广元职工医学院。）－１０７－包含各类专业文献、行业资料、各类资格考试、外语学习资料、幼儿教育、小学教育、中学教育、应用写作文书、如何科学选择适合自己锻炼的有氧运动项目17等内容。
　下列不属于有氧无氧混合运动的项目是( D ) A....运动处方中,锻炼者选择运动种类的必备条件是( A )...(×) 6. 运动强度是运动处方定量化和科学性的核心... 　有氧锻炼非常重要_临床医学_医药卫生_专业资料。==...2.选择适当的有氧运动项目根据我国国情,最适合...运动处方青少年依靠有氧运动来减肥,一定要遵循科学... 　五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动....五十七、“饭后百步走”的科学锻炼法 五十八、“冬...八十三、饮食与运动的能量消耗 八十四、常见运动项目... 　如何科学的锻炼身体。如何科学的锻炼身体体育锻炼的原则...(次/分)的范 围内,这被称为有氧锻炼的适宜负荷...竞技运动项目;体质较弱的人,开始锻炼时, 可选择... 　有氧运动 有氧运动是指运动不同的锻炼项目有不同的锻炼目的,应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平 等情况做出选择。下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用,... 　不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的 训练计划。 怎么区分有氧运动和无氧运动 有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的... 　一般锻炼者运动项目的选择应以有氧运动为主, 锻炼时要有一定节律性, 无呼吸紊乱...所以,以健身为目的进行锻炼时,应采用次日不残留疲劳的小运动负荷,选择适合自己 ... 　科学锻炼 2页 1下载券 怎样锻炼才科学 7页 1下载...健身锻炼者可依据自身需求,选择适合自己的锻炼时间。...有氧运动是健身锻炼的首选 何为有氧运动: 人体发挥...科学锻炼身体的方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
文档贡献者
评价文档：
喜欢此文档的还喜欢
科学锻炼身体的方法
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
大小：1.40MB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢怎样锻炼身体？
09-08-19 & 发布
早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间，即可以增强免疫力，又能身体强壮阿，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，有氧中游泳和跑步为最佳，提高心肺功能，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了
请登录后再发表评论!
这个不错，每天用的时间也不太多，确实锻炼身体，不过也确实需要毅力练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲到120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直坚持下去即可，力尽则止。练习完后活动一下身体，如跳一跳，抖动一下身体，活跃气血。  要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。  怎么样，简单吧？别小看了它，据本人研习了三年的体会，只要能坚持到三分钟不变形，保持身体崩紧的状态就能抗击一个普通人的重拳击身无事，若能做到十分钟，身体则能随意抗击壮汉的重击若无其事；而且可以练出健美的腹肌与肋部肌肉，让身体看起来如李小龙般健美。  更重要的是，只要能做到每天练习五分钟，则精力如吃了兴奋剂一样充足，不容易疲劳，无精神。不过要达到这种效果则至少要坚持两个星期才能体会到。  作为只想健身的书友，推荐 做这种练习，每天三至五分钟，比吃任何的大补药，燕窝人参都要棒。  本人现在每日必练十分钟，从未生过病，每天只睡六七个小时，精力仍然旺盛
请登录后再发表评论!
要科学的达到健身目标,需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身运动计划，否则是没有效果的,甚至还有相反的效果.网上有很多计划,并没有让人一用就进步的原因就在这里,有的健身者用了网上错误的(不适合自己的)方法,本身想减肥的体重反而升高了,本身想增肌的体重却越来越轻,最后运动受伤就更是见多不怪了.并不是所有的健身者都能从失败中学习进步的方法,也不是犯了错误马上就能意识到,从而避免连续出错,所以要想科学、有效、稳定的达到目标，就需要有科学的健身辅导力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高免疫力，提高新陈代谢，消耗脂肪。健身房力量运动包括哑铃、杠铃以及器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机 、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、竞走、原地跑等合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（男性500克、女性400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好效果。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃一些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。规律起居，在科学合理的时间管理下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加快身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪本人多年教练,多多交流!给你做套简单的锻炼计划.希望能帮到你,需要你准备副哑铃来完成.
请登录后再发表评论!
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 （一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
请登录后再发表评论!
中年是大有作为的年华，然而从生理上说中年又是向老年过渡的前夕。人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。     然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?     首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。     其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1。2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。     再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效
请登录后再发表评论!
教你如何科学地锻炼身体！！ （一） 遵循三条原则 科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。 全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓 宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。 循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。 持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。 （二） 考虑五个因素 科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。 自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。 运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。 活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。 选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。 运动量。对一般人来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。 （三） 执行一套常规 科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。 准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。 活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。 整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。 生命在于运动，运动要讲科学。
请登录后再发表评论!
星期一 ★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？
请登录后再发表评论!
星期一 ★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？
请登录后再发表评论!
这个不错，每天用的时间也不太多，确实锻炼身体，不过也确实需要毅力练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲到120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直坚持下去即可，力尽则止。练习完后活动一下身体，如跳一跳，抖动一下身体，活跃气血。  要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。  怎么样，简单吧？别小看了它，据本人研习了三年的体会，只要能坚持到三分钟不变形，保持身体崩紧的状态就能抗击一个普通人的重拳击身无事，若能做到十分钟，身体则能随意抗击壮汉的重击若无其事；而且可以练出健美的腹肌与肋部肌肉，让身体看起来如李小龙般健美。  更重要的是，只要能做到每天练习五分钟，则精力如吃了兴奋剂一样充足，不容易疲劳，无精神。不过要达到这种效果则至少要坚持两个星期才能体会到。  作为只想健身的书友，推荐你们做这种练习，每天三至五分钟，比吃任何的大补药，燕窝人参都要棒。  本人现在每日必练十分钟，从未生过病，每天只睡六七个小时，精力仍然旺盛
请登录后再发表评论!