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　　瑜伽中的桥式动作能有效强化大腿肌肉，伸展我们的髋部，是很好的瘦大腿运动。今天就由瑜伽玉老师来示范桥式瑜伽的分解动作，并讲解做这个减肥瑜伽动作的要点。
　　 关键词：&&&&&&&&&&&&
桥式瘦腿瑜伽告别粗壮大象腿
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4.&抬起臀部
手在两侧，以手肘点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部。
初学者的做法：
初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上。
错误姿势：膝盖向外张开。
正确姿势：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行。这样腿才是收紧的，这样才是正确的。
呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直。
6.&放松姿势
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请扫描分享到朋友圈瑜伽体位牛嘴式(牛面式)
作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
　　预备姿势
　　有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
　　凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
　　这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上，身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。
　　练习步骤
　　1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
　　2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
　　3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。
　　4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。(左手改放在背后，在抬起右手臂肘)
　　每日练习
　　第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
　　作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。
　　由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
　　对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
　　(实习编辑：童文冲)
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保健热文推荐1．瑜伽：养生、美容、瘦身，一个都不少
&&&&&&&&瑜伽（Soga）这个词是从印度梵语而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的养生方式。它通过一些易于掌握的动作，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动。&&&&古印度的智者们通过长期观察、模仿动物们的日常活动、休息和睡眠等本能的习性，以及动物如何通过自然的方式为自己治病疗伤，从中领悟到很多的健身和治病养生之法。例如：在长期观察猫科动物之后，智者们发现猫科动物通过耸肩、胸部贴地等动作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充分伸展，牵扯、按摩肺、胃等器官，刺激了腰椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等的功能，从而创立了“猫伸展式”瑜伽。以此类推还有“虎式”、“兔子式”、“杜鹃式”、“狮子式”、“鳄鱼休息式”、“鱼式”等瑜伽姿势，以上都是具有健体强身功效的瑜伽招式。这里我们将重点介绍十种简易、有效的古代印度瑜伽法。&&&&◎ 猫伸展式瑜伽法——打造你的小蛮腰&&&&● 预备姿势
跪坐在地板上，双手放在大腿上，自然呼吸。&&&&● 练习步骤 &&&&①抬起臀部，两手掌在膝盖前方着地，双膝和小腿也着地，作动物准备爬行的姿势。&&&&②吸气，抬头，臀部上提，双臂直撑于地，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒钟。&&&&③呼气，小腹后缩，垂下头，背部曲拱成圆形，然后保持这个姿势5秒钟。&&&&④两臂伸直，垂直于地面，回复到先前动物爬行的姿态，再重复做这个练习4~8次。&&&&猫伸展式能活动整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，缓解痛经，改善月经不调和子宫下垂。它还有助于消除腰部、腹部周围多余的脂肪和赘肉，有纤体的功能。&&&&◎ 虎式瑜伽法——减磅大象腿&&&&● 预备姿势
跪坐在地，臀部落于两脚跟上，上身挺直。&&&&● 练习步骤&&&&①上身前倾，双手撑住地板，臀部抬高，就像爬行动物一样四肢着地。此时，两大腿应垂直于地面，背部应该保持水平状态。&&&&②目视前方，缓缓吸气，左小腿贴地不动，然后把右腿笔直地向后上方伸展&&&&③吸气结束后闭气，右膝弯曲，膝盖向下方收回，但不着地，抬头，目视上方，保持这个姿势5秒钟。&&&&④呼气，把屈膝的右腿向上接近胸部，同时将头部低下来，目视下方，鼻尖贴着右膝，背部向上挺成拱形。&&&&⑤再把右腿伸向后上方，重复整个过程，两腿各做3~5次。&&&&虎式锻炼了大腿后侧及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同时也放松了坐骨神经。虎式还可减少腰部、腹部、大腿区域的脂肪，女性练习者效果更佳。&&&&◎ 兔式瑜伽法——塑造姣好面部轮廓&&&&● 预备姿势
跪坐在地面上，两手放在两大腿上，自然呼吸，全身放松。&&&&● 练习步骤 &&&&①两手向后握住同侧脚后跟，手臂紧贴着小腿肚。&&&&②呼气，上半身前俯，把前额放在地板上，接着将臀部上抬，头顶贴地，两大腿与地面垂直。&&&&③自然呼吸，保持这个姿势10~20秒钟。此时臀部应尽可能上抬，身体重心应往前移。在保持平衡时不要勉强用力或者使蛮力，以免造成颈部酸痛和颈部意外受伤。&&&&④吸气，臀部下落，逐步回复到预备姿势，然后再重复做这个练习6~8次。&&&&兔子式瑜伽可以使头部血液供应充足，增强大脑活动能力，使脸部和颈部的曲线更美。此外还可柔软背部和颈部，少生白发，是极佳的美容瑜伽。&&&&注意：血压异常、有脑血栓的人不适合练习兔子式瑜伽。&&&&◎ 杜鹃式瑜伽法——让你精神百倍&&&&● 预备姿势
跪在地上，两膝并拢，两脚分开，臀部置于两腿之间的地面上，两手放在大腿上，自然地呼吸。&&&&● 练习步骤&&&&①上身向前倾，两手放在膝盖前方的地面上，身体伸直成爬行动物的姿态。&&&&②呼气，臀部上提，背部后仰，身体稍稍往前挪动。&&&&③吸气，再将两臂伸直，仰面朝天，目视上方，两腿贴地并左右张开，闭气，保持这个动作5~20秒，动作越长，效果会更好。&&&&④缓缓呼气，回复预备姿势，充分休息。&&&&杜鹃式伸展了腰部、背部和腿部的大量肌肉，有助于缓解这些部位的酸痛，此外还能改善身体疲劳的状态。&&&&◎ 狮子式瑜伽法——强身又美容&&&&● 预备姿势
按“霹雳坐”的姿势坐好，所谓霹雳坐就是两膝跪地，脚跟分离，两脚的脚趾微微接触，但不重叠。臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位。&&&&● 练习步骤&&&&①呼气，身体慢慢向前倾，双掌的掌根轻贴两膝，两手十指张开，触及地面。&&&&②吸气，含胸收腹，背部拱起，同时睁大眼睛，张开嘴巴，舌?用力向下颚方向伸出，用嘴巴呼吸，保持这个姿势10~20秒钟。&&&&③把舌头慢慢收回嘴里，使各个部位肌肉放松，逐渐恢复到预备的姿势，稍稍休息之后，然后重复做这个练习2~3次。&&&&狮子式对美容和健身的效果特佳。它能消除脸部皱纹，使您拥有光鲜靓丽的肌肤，还可强化眼睛、喉咙与脊椎骨的机能，对于感冒、喉炎症状均具有一定的辅助治疗功效。&&&&做这一组动作时，要注意让你全身的肌肉都紧张起来，感觉自己就像一只愤怒的雄狮，从喉咙里使劲发出“啊氨的声音，这样才更有效果。&&&&◎ 鳄鱼休息式瑜伽法——训练正确呼吸&&&&● 预备姿势
俯卧在地板上，双腿适度分开，脚趾朝向身体外侧。倘若不喜欢或者不习惯将脚尖朝外，可以自然舒适为原则。左手抓住右手大臂，两手放在身前，前额放在左手臂上，使胸部不与地面接触。&&&&● 练习步骤&&&&按预备姿势卧好之后，用腹式呼吸（腹式呼吸又称横隔呼吸，步骤是先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张，缓缓呼气，腹部向脊柱一方用力收紧，于是最大量的空气将从肺部排出）。同时努力将注意力集中在呼吸上，观察腹部深呼吸之感觉与效果，吸气时，会感觉到腹部挤压到地面，呼气时，会感觉到腹部的压力慢慢减校让全身处于放松状态。&&&&鳄鱼休息式因为使用腹式呼吸可以训练人们正确地进行呼吸。当您采用腹式呼吸时，可以感觉到腹部肌肉也在放松。在所有瑜伽姿势中，腹式呼吸都会造成腹部的同样运动，但是在鳄鱼式中对腹部运动的感觉却特别显著。这个姿势可以充分放松身体。&&&&◎ 鱼扑式瑜伽法——瘦腰又通便&&&&● 预备姿势
俯卧在地，头部转向右侧，十指交叉，放在头部下方。&&&&● 练习步骤&&&&①右腿弯曲，膝盖尽力贴近胸部。&&&&②转动两臂，左肘指向前方，右肘放在右大腿上，头部枕在左臂弯曲处，自然呼吸，尽自己所能地保持这个姿势。还可以在左右两侧做这个练习。&&&&这是一个极佳的放松姿势，练习者看上去就像一尾活蹦乱跳的鱼。&&&&鱼扑式可以刺激消化道的蠕动，有助于缓解便秘的症状，这个姿势还可以消除腰腹的过多脂肪，并放松两腿神经，从而缓解坐骨神经痛。此外，采用鱼扑式的睡姿，有利于很快恢复精力。&&&&◎ 简易乌龟式瑜伽法——放松肌肉减脂肪&&&&● 预备姿势
跪坐在地板上，两膝保持并拢，两脚分开，臀部置于两腿之间的地面上，自然呼吸。&&&&● 练习步骤&&&&①轻轻地呼气，然后再吸气，两掌于胸前合十。&&&&②将合掌的双手高举过头顶，呼气，双手拇指互扣，上半身缓缓向前弯曲。此时需要特别注意的是，上半身前俯时，臀部不得离开地面，否则效果会减弱。&&&&③两手小指和额头贴地，背部尽量伸直，然后稍微闭气，保持这个姿势20~30秒钟，坚持到实在是不能憋气后再行自然呼吸。&&&&④吸气并缓慢回到原先的姿势、休息，反复重复几次这样的动作。&&&&这一动作有助于放松背肌和腹部，能够消除腹部过多的脂肪，保持健美身段。&&&&◎ 眼镜蛇式瑜伽法——活血又美肤&&&&● 预备姿势
额头贴地俯卧在地面，手臂在体侧伸直，掌心向里，手指指向脚部，两脚脚跟并拢。&&&&● 练习步骤&&&&①呼气，两手掌体前伸开与肩同宽，手与双肩同宽。&&&&②双肘弯曲立起，缓慢吸气，同时头部和胸部轻轻向后上方抑起，目视天空，如眼镜蛇昂首弄姿般，闭气，保持这样的姿势5~10秒。&&&&③呼气，头部和胸部依次回到地面，一侧面颊贴地，稍事休息，然后重复这个练习3~5次。&&&&眼镜蛇式瑜伽可促使胰脏、肝脏等器官的活动，还可增强脊柱的柔韧性，缓解背痛。此外，它有效地活动了胸部、肩部、颈部、面部和头部，促进血液循环，具有柔韧肌肤的功效。眼镜蛇式瑜伽还对女性的月经不调有辅助的疗效。&&&&◎ 蛇伸展式瑜伽法——放松肌肉与神经&&&&● 预备姿势
额头贴地俯卧地面，两臂置于体侧，掌心向上。&&&&● 练习步骤&&&&①双手放在后腰部位，左手握着右腕。&&&&②深吸一口气，头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，与地面平行。闭气，目视上方，保持这个姿势约5~10秒。&&&&③呼气，逐渐回复到预备姿势，重复这个练习2~3次。&&&&这个姿势能伸展手臂和背部的肌肉，放松神经，具有和眼镜蛇式类似的效果。&&&&◎ 鸭行式瑜伽法——活血又通便&&&&● 预备姿势
蹲在地上，两手放在两膝上。&&&&● 练习步骤&&&&身体保持蹲下的姿势，开始像鸭子那样缓慢步行。先以脚跟离地，用脚趾步行，然后改用平步脚步行。值得注意的是，这个动作不要求走直线还是走斜线，只要选择最喜欢的方式步行便可，练习时间也可以自行决定，以不过于劳累为宜。在走鸭步时，您可以每走一步就用膝盖头触碰地面一下。&&&&鸭行式能改善双腿的血液循环，增强肌肉力量，此外，便秘患者如果在喝完两杯水之后，做鸭行式1~2分钟，然后再喝两杯水，继续做1~2分钟鸭步式。重复这个练习3~4次，便秘症状一般就能得到缓解。
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