怎样锻炼肌肉的柔韧性和爆发力？
怎样锻炼肌肉的柔韧性和爆发力？
是手的还是脚的
这个不好说，手臂可以用拍掌俯卧撑练爆发，双手平举手掌向两侧练耐力，其实就是踢腿的手势，引体向上都可以锻炼其实就是踢腿的手势，脚的爆发要最好就是短冲刺，蛙跳，耐力就是长跑了，深蹲也可以，只要有恒心， 很容易就练出来了
爆发力锻炼：
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真柔韧性锻炼：柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。
运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。
坐式脊柱转动
锻炼目的：解除背部的紧张状态。
动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。
时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。
猫式蜷身运动
锻炼目的：脊柱伸展的好办法。
动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。
次数：有控制地做4～8次。
贴墙屈体运动
锻炼目的：活动脊柱。
动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。
次数：6次。
锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。
动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。
时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次
锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。
动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。
次数：8～12次。
伸展臀部屈肌
锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。
动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。
时长：维持10～30秒。换另一侧。
古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。
瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。
在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。
锻炼：初级瑜珈
益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。
姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习
益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。
益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。
准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。
姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。
益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。
中级/高级瑜珈
益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。
准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约1.2米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。
姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。
其他回答 (1)
练瑜伽，和太极，武术，都可以，
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健身领域专家如何锻炼腿部肌肉_百度知道
如何锻炼腿部肌肉
我要踢球啊，，，射门力量不足求高手
　　图解 见　　一、深蹲练习　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌　　动作要领：　　1、膝盖应与大脚趾方向一致；　　2、头部、颈部与肢体方向一致；　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。　　起始动作：　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。　　动作：　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；　　4、回复到起始动作；　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。　　二、腓肠肌练习　　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌　　动作要领：　　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；　　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。　　起始动作：　　1、双脚向前，与肩同宽；　　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；　　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。　　动作：　　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；　　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。　　三、原地弓箭步练习　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌　　动作要领：　　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；　　2、抬头、挺胸、提臀；　　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。　　起始动作：　　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；　　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；　　3、挺胸，收腹，提臀。　　动作：　　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；　　2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；　　3、起身回到起始前状态，重复动作。　　四、直膝硬举练习　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌　　动作要领：　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；　　2、膝盖稍曲；　　3、动作恰当、尽可能地前倾；　　4、挺胸，勿转身尤其关键。　　起始动作：　　1、双腿分立至约与肩同宽；　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；　　4、挺胸，收腹，提臀。　　动作：　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。　　五、正握箭步蹲练习　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌　　动作要领：　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；　　2、抬头、挺胸、提臀；　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。　　起始动作：　　1、双脚并拢站立；　　2、双手紧握哑铃，手心向内；　　3、挺胸、提臀、收腹。　　动作：　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
不懂就别误导别人，下蹲那个运动叫作“深蹲”好不好，是用来练习大腿肌肉的。 小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，...
其他10条回答
负重下蹲，起来的时候不要借反弹~多穿沪扁疚壮狡憋挟铂锚做几组~前蹲后蹲都要做~每组做的时候要加重量~但你要注意爆发力的锻炼都不能停~我以前是举重的~加油~
但是没场地啊，
1000米冲刺 分10段100米冲刺
跑完一百米然后小跑一百米（让心脏踹口气） 然后继续冲总之不能停，循环几组
这么作法就没 器材和场地的限制了~ 祝你成功
[提问者采纳]
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形&钻石&。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出&V&字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。希望以上那些会对你有很大的帮助。。。
我是体育生，我知道，每天坚持跑步，长久下来就会有强壮腿部肌肉
骑自行车登山，把哑铃绑在腿上
不知道你要练腿部肌肉是什么原因，追求力量？块头？还是别的？因为不同的要求训练方法不一样的。单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已……器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。 ================================跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的。
半蹲式蛙跳上楼，不用附带增加体重，正长身体的时候附重会影响身高。开始的时候二三十节的楼梯上两到三次一天，下的时候就走下了，不然不注意的话就会滚下来的。大小腿也不会酸痛。然后就慢慢增加运动量，不可以连到精疲力尽，要按你自己的体能来练。加大运动量的时候最好要有几天的缓冲。（比如：第1-5天三次，6-10天4次，11-15天5次。。。。）每天都要，2-3个月就有效果了。这是我以前自己就是这样练的，读初中的时候跑最快是50米6秒100米11秒。（没有专业人员指导的，也没有什么特别要求）要练要注意自己的体能。练的时候最好也练跑步。早上练跑步，下午练跳和跑。不可以练到精疲力尽。
可以一天多练练高抬腿，蹬地跑等~~或练练负重沙袋跑，技能增加自己的体力，还可以使射门更有力度！！
但是没场地啊，
一般来要大重量练习，例如深蹲。还有把杠铃扛在肩上做做垫脚练习，主要是练小腿力量。每星期两次就够。不过那个辛苦就不说了。我不愿意练这个。但要提高弹跳力是不能不练的。还有鸭仔行（我不知道怎么叫，反正觉得很像只鸭子），就是把手负在背后，蹲得最低，然后用脚尖，像只鸭子一样绕篮球场走三四圈。练完会发现自己的脚一直抖上半天。每星期两次冲刺训练。练起来很简单，去田径场，用你所有的力气，冲刺、冲到没力气停下来，休息下再冲刺……最痛苦的训练就是这个，练到整个人走不动路就完成了。还有就是跳绳，这也是很重要的。跟力量训练分开安排。跳楼梯也是非常好的方法。找一段长长的楼梯，做三组。第一组全力冲上楼梯，用你最快最快的速度冲上去，冲到最顶就慢慢走下来，下楼梯尽管放松。重复三次；接着是双腿跳，这一次不用快，慢慢来。不过每次尽量多跳几格（尽全力跳）。下楼梯也尽管放松，边下边休息。这一组要做四次；接下来是单腿跳：很简单，用一只脚跳上去，不用快，也不用高，跳上去走下来，换另一只脚，再跳。这一组也是四次（左右脚各两次）。像是我们道馆的话，最后也会有点负重的训练，望LZ采纳
但是没场地啊，
这是练腿部爆发力，我以前练篮球的时候；教练教过我一个方法，供你借鉴；帮沙袋，做高抬腿跑，有条件的话，最好是拖重物冲刺跑；很有效果~
但是没场地啊，
第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。如何提高你的弹跳力。如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的&人种论&唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
跟篮球有什么关系，，
我跟你说，以前上面的这个做法，我身边的 朋友试了一下，篮球技术瞬间提高 很多。时间不长，只要15天。
我对篮球没兴趣，，我只说我射门力量不足
同理啊，射门力量通过此，也得到了极大的提高。
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