怎样运动减肥才能不长肌肉
来源：中国减肥网
&&& 动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
　　想跑步怕跑成&萝卜腿&
　　想跑步怕跑成&萝卜腿&，想打球怕长出&肱二头肌&。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
　　跑步减肥要注意方式方法
　　重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
　　合理分配运动量和变换运动方式
　　夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要&营养均衡&，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
　　使身体更多部位参与运动
　　如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
　　无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
　　食物营养的摄入也不可或缺
　　除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
　　给自己开小灶体形更完美
　　如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
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热门关键词减肥期间肌肉锻炼需不需要。是为了增加肌耐力吗？其他？ - 薄荷减肥论坛
减肥期间肌肉锻炼需不需要。是为了增加肌耐力吗？其他？[知识,交流]&
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& & & &有很多事情懂了 明白了才能很好的去执行。 有氧运动长时间的有氧运动是消耗脂肪的最好方法。
那肌肉锻炼呢？ 却一直是一知半解？ 增加力量训练 锻炼肌肉，肌肉能消耗更多的能量？ 还是增加肌肉的肌耐
力？ &求老鸟 提供 关于肌肉方面知识啊. 在论坛找了好久 没有找到答案。 &我觉得力量训练 塑形的时候应该很有帮助 一瘦下来 肉皮都是松松的。增加的力量训练 是必须的。我的对肌肉的知识只有这一点,,,
求老鸟指点啊 肌肉的锻炼 在减肥中的作用是什么？
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
力量训练主要是为了突破减肥平台期的，可以增加体内肌肉含量，帮助提高新陈代谢能力，也就是身体处于安静状态下也可以消耗更多的热量.
肌耐力主要是指肌肉的力量方面的，力量增加了，自然肌肉的质量就越结实越有弹力.
之前也有童鞋发过同等质量的脂肪是肌肉体积的4倍，大小是显而易见的.
综合起来讲呢，肌肉的锻炼的作用就是突破平台，提高代谢，能让自己更显瘦。
摆脱痛苦的方法 只需拒绝踏入循环~~~
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减肥是一件大事，但在生活中只是一件小事只要养成良好的习惯，减肥就能成为一件简单的事减肥，没有失败，只有放弃把重点放在如何保持减肥成果上。只要不后退，就是前进！不运动=不减肥
忙得没时间运动，但是就算放弃运动你也还是一样忙的。
幸运叶莎写道：力量训练主要是为了突破减肥平台期的，可以增加体内肌肉含量，帮助提高新陈代谢能力，也就是身体处于安静状态下也可以消耗更多的热量.
肌耐力主要是指肌肉的力量方面的，力量增加了，自然肌肉的质量就越结实越有弹力.
之前也有童鞋发过同等质量的脂肪是肌肉体积的4倍，大小是显而易见的.
综合起来讲呢，肌肉的锻炼的作用就是突破平台，提高代谢，能让自己更显瘦。
谢谢大大& 理解又深了一点 &这样做力量训练 有底气了
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
原来是水晶的图片啊 & 后面是中文啊 是香港特辑啊
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
版主说得很好了。另外加一句：有氧运动是同时消耗脂肪与肌肉的，大概按照四份脂肪一份肌肉的方式在消耗。一味的有氧，减到皮包骨头，实在也太欠缺美感，所以加上适当的力量训练让肌肉长一点，会有更好看的身体曲线。
顺便引用一句Jillian M在胸推时最让我鸡血的一段话：
这个锻炼会让你有自然的大胸！无需维多利亚的秘密，无需??咳哼??的帮助，我们只做天然的！
kuan800写道：原来是水晶的图片啊 & 后面是中文啊 是香港特辑啊
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减肥是一件大事，但在生活中只是一件小事只要养成良好的习惯，减肥就能成为一件简单的事减肥，没有失败，只有放弃把重点放在如何保持减肥成果上。只要不后退，就是前进！不运动=不减肥
忙得没时间运动，但是就算放弃运动你也还是一样忙的。
sirenblue写道：版主说得很好了。另外加一句：有氧运动是同时消耗脂肪与肌肉的，大概按照四份脂肪一份肌肉的方式在消耗。一味的有氧，减到皮包骨头，实在也太欠缺美感，所以加上适当的力量训练让肌肉长一点，会有更好看的身体曲线。
顺便引用一句Jillian M在胸推时最让我鸡血的一段话：
这个锻炼会让你有自然的大胸！无需维多利亚的秘密，无需??咳哼??的帮助，我们只做天然的！
哈哈 这句话让人很有画面感啊
摆脱痛苦的方法 只需拒绝踏入循环~~~
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减肥是一件大事，但在生活中只是一件小事只要养成良好的习惯，减肥就能成为一件简单的事减肥，没有失败，只有放弃把重点放在如何保持减肥成果上。只要不后退，就是前进！不运动=不减肥
忙得没时间运动，但是就算放弃运动你也还是一样忙的。
不知道什么样的运动是增肌的啊.
6.1~7.1 477.1~8.1 448.1~9.1 429.1~10.1 40胸部 82 腰部 57
臀部82 大腿48
sirenblue写道：版主说得很好了。另外加一句：有氧运动是同时消耗脂肪与肌肉的，大概按照四份脂肪一份肌肉的方式在消耗。一味的有氧，减到皮包骨头，实在也太欠缺美感，所以加上适当的力量训练让肌肉长一点，会有更好看的身体曲线。
顺便引用一句Jillian M在胸推时最让我鸡血的一段话：
这个锻炼会让你有自然的大胸！无需维多利亚的秘密，无需??咳哼??的帮助，我们只做天然的！
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幸运叶莎写道：kuan800写道：原来是水晶的图片啊 & 后面是中文啊 是香港特辑啊
记得当时还去她们官网留言 &好久以前了 。。呀。。&
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
迷梦浅浅写道：不知道什么样的运动是增肌的啊.
这个版块 现在有个很火的帖子 我爱肌肉 &里面有很多的 找个自己喜欢 适合自己的
规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%，快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35％的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45％的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。3分钟锻炼肌肉法 甩脂不反弹(3)
来源：中国减肥网
　　2.在办公室不经意地练习3分钟
　　用脚尖上楼梯
　　在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。
　　提示：小心不要滑到，脚尖踩在楼梯上，然后快速地上去。
　　腿部肌肉力量Check：
　　腿部力量是否足够，用一个小游戏来测试一下吧。不及格的人，腿部肌肉力量比较弱。那就赶快来一起练习。
　　Try：把20根牙签放在地板上，单脚站立，一根一根地捡起牙签。在捡起一根之后，要好好地挺直上半身，然后再捡下一根。以这种方式把20根牙签全部捡完为之及格。累了，中途换成另一条腿，或是抬起的脚靠在地板上休息，就停止测试。
　　三、锻炼背部肌肉
　　背部肌肉是身体当中占的面积相对较大的肌肉，因此，如果背部的肌肉数量较少，全身的肌肉数量也会相对较少，而身体的基础代谢能力也会变低。代谢能力低下，理所当然，能量的消耗量也会变少，所以身体会发胖。通过锻炼肌肉来增加背部肌肉的数量，从而提高身体的基础代谢能力。
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燃脂运动就是燃烧脂肪的运动，怎样才算燃脂运动呢？
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热门关键词简易肌肉锻炼教你怎么减肥不反弹
核心提示：怎样减肥不反弹？减轻重量的时候还应该增加肌肉量，这样才不容易复胖，而且肌肉量增加，身体基础代谢率就会提升，这样就能消耗更多的热量。下面爱美网小编就来教大家日常简单的肌肉训练，帮助大家健康减肥。
　　怎样减肥不反弹？减轻重量的时候还应该增加肌肉量，这样才不容易复胖，而且肌肉量增加，身体基础代谢率就会提升，这样就能消耗更多的热量。下面爱美网小编就来教大家日常简单的肌肉训练，帮助大家健康减肥。
　　创造弹性的肩膀及胸部
　　1、仰躺，双腿并拢，两手各握一个哑铃，弯曲手肘成直角。
　　2、慢慢地呼气，向上伸直手臂，然后再回到原位。重复操作多次。
　　1、仰躺，两腿并拢，双手各握一个哑铃，向上伸直手臂，垂直于地面。
　　2、两臂同时慢慢地向下降至地面，保持手臂伸直，然后再回到1的动作。重复1-2数次。
　　1、仰躺，双腿并拢，双手各握住一个哑铃，双臂伸直。
　　2、两臂慢慢地向两侧打开降落至地面。然后回到1的动作。重复操作数次。
　　打造平坦腹部
　　1、仰躺，双腿屈膝，膝盖处夹住一个抱枕，两手放在身体两侧地上。
　　2、利用臀部力量向上抬起双腿，向胸部靠近。重复1-2数次。
　　1、俯卧在地上，伸直手臂与双腿，头部贴住地面。
　　2、弯曲膝盖，两手抓住脚背，同时抬起上半身。利用腹部力量拉伸你的脚踝来回摇动你的身体。重复数次。
　　1、坐姿，两腿屈膝，膝盖处夹住一个抱枕，身体稍向后倾，两笔在背后伸直支撑在地上。
　　2、呼气，臀部抬起，直到双臂双腿垂直于地面，腰背平行于地面。保持数秒后回到1的动作。这样重复1-2数次。
　　苗条双腿及臀部
　　1、跪在地上，面朝下，两腿分开与髋同宽，两笔伸直与肩同宽。
　　2、吸气，呼气时一腿向后伸直，保持舒展10秒，然后回到原位，换另一腿重复动作。
　　1、仰躺在地上，膝盖弯曲，两臂伸直放在身体两侧。
　　2、抬起臀部，使得胸腹臀腿在一直线上，慢慢呼出气息，同时下降臀部。重复动作数次。
（实习编辑：闫玉庚）
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