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马拉松长跑需要注意那些事项
马拉松长跑需要注意那些事项
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近日，广州马拉松长跑比赛跑死了两位选手的事件引起了很大的轰动，各大新闻媒体纷纷跟进报道。公众由这个事件转而质疑中国长跑近年来的问题。近年来，国内经常有媒体报道中学生体质下降、大学生体质下降的问题，建议取消长跑的声音也不绝于耳。这些问题恰恰反映了国民身体素质的下降，但是我们也应该看到，长跑是一项特别考验人的耐力和体能的一项运动，长跑对身体素质要求比较高，特别是马拉松长跑这样强度大的比赛，如果赛前没有做好准备，是很容易发生危险的。央视名嘴就质疑广州马拉松为什么把开赛的时间安排的这么早，其实这样的质疑是有道理的。每一个马拉松长跑选手都应该了解赛前应该做什么准备，了解马拉松长跑的注意事项，才能做到防患于未然。
能量的补充：
马拉松是一项热火朝天的运动，但参赛者的头脑却要保持清醒。马拉松沿途每2.5公里设有水站，每5公里设有运动饮料站，要及时补给运动饮料。也可随身携带能量棒、能量胶，沿途补充。如果实在跑不动，可以采取跑走结合的方式。如果彻底崩溃，也没关系，路上有收容车呢，直接把你拉到终点。在赛前的2-3周，跑手们通常会把每周的训练量减少到比以前的要少50%-75%，并且至少完全休息几天，让身体从高强度训练中恢复。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：面条、米饭、烤马铃薯、蔬菜和水果等。赛前两天碳水化合物的比重甚至可以增加到进食总量的70%-90%。
体力的分配：
对于马拉松长跑过程中的体能分配，这同样是一门大学问。专业运动员可能会按前半程，后半程进行体能分配。对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时，你要用毅力坚持跑下去。5公里分段计划分配体能，按照自己的平时跑步速度匀速跑是跑马拉松的最好方式。这种跑法比较常用，但也还要认真分析自己的实力，制订一份详细跑步计划。在长跑运动过程中，应当适当减慢呼吸频率，加大呼吸深度，尤其是呼气，就是一般所说的“吐气”的深度，以有效地增加肺通气效率，提高机体的有氧运动能力。
其他注意事项：
1、长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
2、长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。
3、马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
4、训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；为了避免脚长脓泡，必须用药膏保护敏感区；选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。选择宽松、透气和吸汗的运动装。必要的话在训练或者比赛中戴顶帽子可以避免太阳的直射。
5、参赛者要了解自己的路线，以避免出现跑错路程，参赛成绩无效，还要了解比赛路线是否有上坡，有几段，每段距离为多少；路面是否平坦，是柏油路还是土路或沙石路；比赛路线有几个拐弯处等等。
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All rights reserved.第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？
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大腿内侧涂凡士林乳头贴创可贴戴跑步胸罩（仅限女性）遏制兴奋，保持自己习惯的配速上坡的时候降低配速拿水的时候减速，谨防滑倒防止挂掉，绝不冲刺用心感受未完成的马拉松也是马拉松
我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。——————————————————长跑和减重————————————————————我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。构树果构树果山荆子山荆子——————————————————马拉松备战————————————————————2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：周二：10千米。周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。这时体重大概是70kg。———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。在胸部贴了两个创可贴。买了好几管能量胶。因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。最后2km，12分钟。。。。原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。
2013年纽约ING马拉松赛， 5小时22分45秒完赛，且比赛前一天宿醉……事情是这样的继人生第二次被戴绿帽后，没有吸取之前惨痛的经验教训没有舍得删除前女友的微信号，为了营造出一种“生活没有绿帽，我能活得更好”的假象，分手那一段时间每天积极参与各种社交活动，争取每天早中晚至少三条朋友圈，每条收到的赞不少于25个，然后就这么怡然自得的活在自己的世界里大概有了两三周，至到前女友摒弃沉默在instagram发了条跟某六块腹肌男的合影……还记得满江红是这么写的：靖康耻，犹未雪；臣子恨，何时灭。驾长车，踏破贺兰山缺。壮志饥餐胡虏肉，笑谈渴饮匈奴血。待从头、收拾旧山河，朝天阙。于是，一时没忍住报名了纽约马拉松其实一开始我是这么想的，作为世界马拉松大满贯之一也是所有大赛中最为有名纽约马拉松，每年比赛人数超过5万人，然后报名人数平均超过15万，也就是说3个人中只有一个人能有机会被抽中，然后五万个名额中大约1万都是各个慈善组织以及赞助商的预留名额跟职业半职业参赛选手，再加上去年飓风Sandy影响后取消2012纽约马拉松赛的候补选手，今年交了10元报名费然后再被抽中的机率更是少之又少which刚好是我期望的，花个10块钱就可以截图发朋友圈说自己报名纽约马拉松，逼格高绝的同时还可以暗示女友自己积极向上的生活态度以及持久的耐力。发完朋友圈以后的半年都相安无事，新增20斤体重，新找的白羊座女友，似乎都在提醒着我绿帽子已然离我渐行渐远……直到有一天就在11月3号马拉松举办之前的整整三个月前，我收到了这样一封邮件结果结果咱身斜就怕影子正阿华丽丽的抽到了签然后信用卡立马被扣掉了255元报名费然后当下脑海里浮现的不是别的，还是那顶我以为它早已远去其实这半年里还是如影随行的绿幽幽的大帽子……只能跑呗，255美金都砸进去了。然后阅读了很多经验帖跟科普知识，还给给自己制定了特别完善的锻炼计划，然后暑假一结束回到纽约就信心满满的开始了自己两个月的训练计划。时光飞逝，岁月如梭我擦，突然发觉下周就要跑马拉松了，咱这训练计划还稳扎稳打徘徊在在第二周呢，根据原有计划显示，现在每周起码要跑三次，一共跑25公里，可残酷的现实告诉我，我上上周就花了45分钟跑了6公里，结果还拉伤了大腿，于是上一周幸福的修了一周的假。算了，豁出去了，不过42.195公里么，老子拼了，不行咱不跑了，中途踹着地铁卡坐地铁回家不就得了怀揣着远大梦想跟残酷现实的我临刑的前一天被舍友拉出去喝酒壮行。然后华丽丽的又喝醉了等到宿醉醒来，整个人已经holy shit了，算了，不管了，得去会场拿号码布跟其他补给了然后这个时候才第一次瞅见了这个波澜壮阔的路线路吓尿现在开始有图了就言简意赅一点纽约马拉松5万参赛者被分为三个时段，我作为业余选手中的业余选手被分到了最后一个批次的最后一批人中，也就是9:45出发，即使一大早这样，我也6点就起床了前往南码头坐渡轮前往开赛点staten island宿醉加没睡醒再加上一种鱼在案板任人宰割的表情这是一开始的入口一进去发现大伙已然脱掉外衣开始热身，然后一旁也参加跑步的大妈说这些衣服将被组委会捐赠给无家可归的人们时，咱那第三世界的心脏又开始血脉贲张了，三下五除二把兜里东西都拿出来放我包里然后立马脱得干干净净只剩跑步得汗衫，隐约之间还可以看到我那贴了男士乳贴微微翘起得两点。由于去年波士顿马拉松爆炸案的发生，今年纽约马拉松的安保达到了一个空前的高度，经过两层安检以后，旁边的安保人员依旧告诉我要把包拎着前往前方甬道一侧寄存起来，于是咱就拎上东西把东西寄存了起来。鉴于之前太多马拉松猝死得新闻，咱跑之前还发了个朋友圈in case。胸前的china是自己写的，标的那个小蓝花是用来纪念去年波士顿马拉松死去的人们。手上带的是之前去领号码布时买的记时腕带，信心满满的买了4：30小时的。起跑的那一霎那，感觉周遭连桥都似乎在跟随人们的步伐晃动，男女老少，黑白黄棕，不同肤色，不同种族的人们汇集成了一条浩浩荡荡的人流往终点冲去。我一开始大概采取了5.5 英里每小时的配速，然后找准了一个中年男子死死的跟着他，然后跑完了第一个小时也就是5英里站时候开始出现水站，然后每1英里我都会拿一杯家得乐喝，一开始是觉得有点便宜不占白不占，后来反倒是真心能感觉到自己身体需要补充水分，当天的气温大概8到11度，其实起跑的时候已然可以感觉到自己体温过低了，无奈衣服已然扔在起点的草甸上，只能通过跑步来维持体温了，跑过第一个小时的时候大概从staten island已经进入到了布鲁克林的核心区域，只见街头两侧都是敲锣打鼓给选手助威的，一侧的大人小孩一边兴奋的举着带有自己亲友的名字的牌子，一边伸出手来跟我们选手一个个击掌而过，有些纽约人更是准备好香蕉，士力架，纸巾，水等一系列东西来免费提供给选手。然后还有些人写着鼓励的标语，记得特别清楚的是 you run better than the government! 因为那会刚好美国政府停摆所以拿这个点来开个玩笑。然后每当我经过他们面前，很多男女老少看到我胸前的CHINA就大喊 GO CHINA， 那一刻，突然感觉，真好，那种气氛，那种积极向上努力奋斗拼搏的气氛，让你一直的在坚持，在跑，对自己有了莫大的信心。其实，在我刚抵达第一个饮水点的时候，非洲哥们们已经两小时跑完全程了。 好吧，尽管天生逗逼难自弃，我还是决定尽量好好写了不时街角上会有吊车上有摄影师专门拍下来选手的表情，这个时候大概还是10公里左右，大家表情还是都热情洋溢的，看我刚开始时候高扬的双下巴以及兴高彩料的表情，然后等到跑到一半的时候这个时候已然跑完了布鲁克林跟queens，然后绕到前往曼哈顿的大桥上，前面跑的都很积极，印象中大概2：15分就跑完了半程20公里，然后就在这个时候 hit the wall 了。一到上坡发现自己腿一下使不上劲了，就跟陷在泥潭里面一样。这时候，也突然感觉身体特别冷，估计是血糖已经开始低了的缘故，然后大腿有点抽筋的迹象，我于是慢了下来，一点点缓步挪移到了桥上，直到看到了这一幕。我让身侧的一位一起休息的老太帮我拍了下来这一幕，那个时刻，我突然觉得能生活在纽约真好。 然后看着老太坚毅的步伐，我突然觉得I can do it！还剩20公里，我能做到！然后一下桥到了曼哈顿就发现腋下全磨破了皮全是血（幸好不是乳头），还好旁边医疗站有凡士林，抹了厚厚的凡士林继续上路，这时，从63街到130街的都是大上坡，这时候，双腿肌肉已然开始疼的一瘸一拐了。然后曼哈顿的民众也一如既往的热情，他们发现你一瘸一拐的不想跑的时候，他们会看着你的名字大声喊，别放弃，终点就在前面，跑起来，相信你自己，由于我写的是China，所以很多人都大喊着，China，Run， China， Run！真的特别感动的时刻。然后另外一方面，也特别想感谢下家人，号码布里面其实含有GPS芯片，所以你每跑过这么一个机器，它都会即时update你的信息到专门一个app上，父母当天中国凌晨就受着这个app一整晚陪我一起跑完了纽约马拉松的5小时22分45秒。大概35公里的时候，已经能感觉到自己膝盖里面开始嘎吱嘎吱作响了， 然后水站已经开始提供士力架跟香蕉来让选手最后冲刺了， 这时候已经身体有点不听使唤了， 只能脑海里告诉自己千万别停下来，因为每次停下来再起跑全身更是痛楚。这时候shuffle的电也耗干了，所以干脆摘下耳机，突然发现已经进入了中央公园，胜利就在前面，然后身畔传来的都是震耳欲聋的鼓励声。这是冲线的那一刹那，那一刻特别为自己感到骄傲，为自己是一个中国人感到骄傲，后来才知道，算上我这个额外选手，5万多人中只有28个中国人（日本韩国选手似乎超过500，经常可以见到日本韩国亲友在路边加油助威），然后这28个人里大概只有一半跑完全程，其中专程从中科大来的长跑4名队员似乎还有两人未完赛。有没有觉得跑完脸都瘦了一圈，跑完立马有志愿者给你奖牌然后照相然后有志愿者给你披上毛巾让你别停留继续走来缓和跑完的心跳，这里也要感谢下全部2014纽约马拉松的志愿者们，从指路，帮我递水，上药然后一切的一切，这些志愿者们让我特别感激，有机会自己也希望能担当一次志愿者帮他人服务。然后最后我一瘸一拐的在出口碰到了来接我的舍友们！感谢他们！尽管前一天他们没一个人相信我能跑完马拉松，就连我自己也不能相信这一切。 最后成绩出来以后，发现自己排名四万一千多名，后面大概还有个一万多人呢，然后查看了下完赛率，大概有超过90%的都会跑完吧。所以呢，我又准备报名了2015年东京马拉松，no zuo no die I always try最后感谢全部在这42.195公里帮助我支持过我的人们
跑了三次马拉松，应该可以回答这个问题。42公里跑了两次5‘30和一次5’05。
第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。
第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。
第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。
第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。
第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。
第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。
第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。
分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！
谢好友邀请！我跑步很多年了，但是参加比赛是这两年的事情。看了前面的答案，有跑后感的，有要点的，还有乳贴的。。。因此，我还是大概讲讲作为马拉松新手的经历和感受吧。之前十多年，我一直自己跑步，每次跑40分钟左右，长度不知，未测量，也不在意。近几年，由于身边朋友的影响，开始慢慢参加比赛。2012年参加了nike的10公里跑和北京马拉松的半程，2013年主攻游泳没有参加比赛，今年先后参加了一月份的厦门马拉松、四月份的金山岭长城马拉松、五月份的TNF越野50公里，另外已报名七月份的六盘水马拉松。每个跑马拉松的人可能都有不同的追求，对于我来说，主要是为了看各处的风景，成绩对我来说只是浮云，不被关门就行。之所以要有所准备，是为了自己跑完42公里后第二天还能继续游玩，避免跑P。2012年的10公里和21公里跑基本就是正常跑下来，没有做赛前准备，也没有什么特别兴奋或不适的地方，搁下不提。今年1月初的厦马是我的第一个全马。由于每年的11、12月是我们的工作旺季，又加上刚学会自由泳，且帝都PM2.5的影响，几乎没怎么跑步——当然，前面那些都是借口，主要是因为人懒。离厦马大概两周的时候，我的那几个马拉松圈的朋友无法保持淡定了，周末把我叫到奥森跑了个15公里，一路教了各种全马注意要点，诸如：比赛当天要早起进行排空拉伸等准备工作；开始不要跑太快，尽量保持匀速；喝水要小口且及时，自己要带水壶，赛前40分钟以及开跑后每5公里补充盐丸，防止脱水；赛前赛中补充营养胶营养棒；28公里后会比较煎熬，必须坚持，可以放慢速度，但绝不能停下来走；赛后拉伸；等等。1月份的厦门非常舒服，气温、天气都非常适合跑步。我当时戴了个跑步腰包，装了手机、盐丸、能量胶、士力架和一个700毫升的水壶，装满宝矿力，每到一个供水点再喝两口，水壶中途续了一次水，加入宝矿力粉。穿的是比赛包里的官方运动服和一条宽松短裤，没有凡士林、也没有乳贴。五个小时跑下来，没有发现需要凡士林和乳贴的点。前半程，基本在看风景、看美女、看各种奇装异服的人；到后半程，由于周边的跑者开始发出各种声音——尖叫的、喊一二三四的、放励志歌曲的——有些影响我自己的步伐节奏，我便戴上了耳机听歌，继续以自己的节奏跑。终点冲线之后，便去排队领取物品，停在那不动的时候突然觉得两腿酸到不行，不知怎么处置，后来跟着赛事方组织的健身教练做了一些有针对性的拉伸之后，便可以正常行走了。回到酒店后，又简单拉伸了几下，洗澡睡觉，等醒来已经是下午五六点，去街边吃了碗牛肉丸汤面——当天唯一的一顿饭。然后回酒店刷微博微信，跟各个圈子的朋友汇报情况，这一通忙活完之后，继续拉伸拉伸不停的拉伸……一直到10点多睡觉。第二天逛鼓浪屿，腿还是有点酸——这跟赛前缺练有直接关系，稍后将予以证明。一天鼓浪屿逛下来，基本达到了排酸的效果，第三天逛厦大完全健步如常人。4月底的金山岭长城马拉松，由于其赛道有一半多是在长城及长城边上的山上，被很多跑友成为Ultra Marathon，相当于越野马拉松。有了前次的经验，这次做了一定的准备，每周工作日路跑三四次，每次7-12公里不等，周末去模式口跑山，对上坡下坡做针对性训练。在金山岭，我带了水袋背包（1.7升水）、充足的能量胶能量棒和盐丸，由于沿途水补给比预想的多，水袋没有续水。赛道前半程是在长城和山里，基本是四驱爬着走，后半程在乡间公路，比较适合跑。最后七个小时跑完，没有被关门，Yeah！由于赛前训练够量，尽管金山岭42公里的强度远大于厦门的42公里，但我赛后并没有出现任何腿酸的情况，第二天正常上班。综上所述，在我看来，第一次跑马拉松要注意的是：重视赛前训练，最好提前三个月开始准备，实在来不及有一个月的准备时间也行，一定要跑，在奔跑中寻找自己的节奏——包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋跑起来更好更舒服，是否需要凡士林或者乳贴，等等。参赛尽量轻装，不是非带不可的东西都不要带，避免为没用的东西做无用功；尽量短袖短裤，方便排汗排热。找到自己跑步的节奏和习惯。休息充足，赛前一周多吃碳水化合物食品，比赛当天早上一定要排空，开跑前吃点能量棒能量胶即可，以减轻肠胃压力。赛前赛后的拉伸拉伸拉伸。。。
谢邀。跑过上海全程马拉松。第一次参加重在准备，像周瑜打赤壁一样，刘备也缔盟了，黄盖也鞭笞了，蒋干也反间了，曹操也铁索连环了。。。啥都准备好了，东风这一吹，就剩杀杀杀了。
第一，找些同伴一起。高校中，每年参加马拉松的人不少，应该不难找到同道中人。不在高校也可利用网络找到圈子。楼主当时跟几个同学组成了一个小队，大家一起训练。有伴儿，就不会半途而废，也能相互提醒很多事情。
第二，训练。最好提前半年就开始训练长跑。楼主当时一般锻炼也就是两千米，决定跑马拉松后，开始针对训练，逐渐增加距离，逐步稳定在一周3-4次10公里。训练的时候注意步伐和呼吸，做到平稳匀速。跑完注意放松恢复。前3个月时，每周或没两周跑一次长的，20-30公里吧。最后2周的时候，跑了一次30多公里的长的，算是真题模拟了。然后休息，养精蓄锐。
第三，装备。挑双舒服的跑鞋和袜子，还有短裤；带几块巧克力半路补充能量。至于凡士林跟乳贴，楼主当时没用，同伴也没用，不过现在觉得还是准备上，总比不用好吧。
然后就去跑了。我们几个结伴而行，掌握好时间，每10公里掌握在1小时左右，不急不躁，按照平时训练的节拍跑。不得不说其中一个小伙，性格真是急，一开始就冲出去了，30多公里的时候脚踝崴了。所以一定不要着急，平时训练怎么跑就怎么跑。最后几公里非常困难，浑身不得劲，好在坚持住了，连滚带爬到了终点。
首马3'48'35，成绩虽然一般，但是在俱乐部中参加过系统的训练。看了上面的各种解答，觉得有些不系统以及不确切。从可操作性上讲一下自己的经验。 /* 首先给 和 做个广告 */一、备战：心理：其实马拉松不算太难，只要好好训练肯定没问题。不过，强烈反对未经过系统训练的裸跑（不是裸奔。。），没有经过训练的马拉松是对自己极不负责任的表现。况且，马拉松的训练较比赛更为枯燥，坚持训练更是对意志力的极大锻炼。保证体能：（1）一般来说，全程马拉松的初练者准备期是3年，常练者的准备期为5-6个月；半程马拉松的初练者准备期至少6个月，常练者3个月。（2）
一般来说， 在正式参加全程马拉松比赛之前，业余选手每周总里程数应当达到64公里，并且通常能够完成一次32KM训练跑。
（对速度要求不高）当时我只跑过25KM就上战场了，虽然最终成绩还可以，但是膝盖因此受伤，本着对自己负责的态度，还是要做好训练（3） 进行力量训练，如跑山、跑坡、支撑高抬腿等（4）训练劳逸结合，悠着点，不要在训练中受伤。赛前休息：赛前一周休息，绝对的休息；赛前糖原超量恢复：赛前半个月不吃米饭、馒头，赛前一周狂吃米饭、馒头（非必需，结合个人情况）；二、跑前准备（前一天与当天的准备）：睡眠：前一夜早睡，当天早起；饮食：一定要吃早饭，而且一定要早吃。起床后洗漱完毕就吃早饭，开跑前一小时一定保证进食完毕，早餐以高能量食品为主。尿尿：饭后最好排便，跑前一定要尿尿。跑步服装：（1）短袖短裤。跑起来会很热的，所以夏天跑步的装备（短袖短裤）就可以了，不要穿外套、长裤、长袖（跑步服装除外）。（2）舒适的跑鞋跑袜，鞋袜一定不能是新的。注意把鞋带系好，穿着舒适，切忌过紧过松。（3）女生一定要穿着跑步内衣。（4）
乳贴、凡士林（非必需，结合个人情况） 一次性雨衣：物品寄存后、开跑前穿着使用。由于冬天跑马拉松气温较低，而穿着较少，在开跑前是很冷的，因此在寄存装备后，强烈建议穿上一次性雨衣以便保持体温。卫生纸：一般我都会在兜里放上几张卫生纸，路上擤鼻涕用。手表：准备一块跑表，最好可以分段计时，控制速度用。糖果：有钱的去买能量胶，没钱的准备一袋糖果，足够了！千万不要准备巧克力或士力架，巧克力吃完后嘴里黏黏的非常不舒服。超市里卖的硬糖就非常好，就是三四块钱一袋的那种水果糖，教练推荐。红牛：入列前来一罐红牛。速效救心丸：每一次跑马拉松组委会都会发速效救心丸，所以我会在开跑前吃一点速效救心丸，剩下的就带在身上。（纯粹个人偏好，不知道有没有科学依据）热身、入列：开跑前别太兴奋，别跟着别人乱high。三、跑间：别跑太快：慢慢地跑过前五公里，跑马拉松前五公里只能算是热身。前半段比自己想跑的速度慢一点，再慢一点。记住，马拉松的最高境界是匀速。自己跑：不要约跑，自己跑自己的，按照自己的配速来。不要怕孤单，一路上到处都是人。高手约跑另当别论。勤喝水：见到补给站就上，但是一次性千万别喝太多，少量多次。进补给站的时候慢着点，一来防止滑到，二来防止喝水灌风，灌风肚子是很难受的。红牛：25K-30K的时候可以补一罐红牛。红牛不是带在身上的。这时候就体现了团队的重要性，如果你的俱乐部在25K-30K左右有自己的补给站，就偷着乐吧。速效救心丸：25-30K的时候可以吃一点速效救心丸。（如上，纯粹个人偏好）糖果：从20K开始，每5K吃2-3块糖果。当离补给站还有200m的时候，就开始吃糖、咬碎、咽下，进补给站之后漱漱口，保证口腔清洁不难受。不要停。不要强撑：如果有不适，寻求医务站工作人员帮助，并按照建议执行。跑马拉松谨慎一点永远没有错，以后机会还很多，不要为了这一次马拉松把命搭上。不要冲刺，无论观众怎么兴奋。四、结束：跑完不要停，持续走动。注意保暖，全方位保暖。做拉伸运动。别忘了拍照留念啊！五、恢复：休息休息再休息！
以下个人经历仅供参考当时大二，对跑步之类活动没什么兴趣，听说过几天要举行「大连全日空国际马拉松」比赛，又是「国际」，又是「马拉松」，对于一个正处于特别需要拿点什么东西证明自己的年龄的人来说，没有理由不去凑个热闹啊，于是乎就报名了。报名前需要做心脏检测，第一次检测，医生说你的心脏不适合参加马拉松。神马？心脏不行？我的小心脏一直工作得很好啊，怎么就不行了？遂要求复查，复查结果，现在只记得有个什么窦性心律之类的，反正就是通过了。然后，然后就把这事放一边了，该干啥还干啥。每天进行适当的长跑训练？NO, NO，人家只是心血来潮嘛，那么认真干什么。然后就到了比赛那天，当时还有几个去凑热闹的：「李忠，我们在终点等着你！」搞得我鸭梨好大。哗啦啦的5000来号人，阵容很强大，我知道有些人是来挑战全程的，有些人是来挑战自己极限的，有些人是来看热闹的，有些人是报了名反正也没事干纯粹来体验的。虽然从来没有拿跑步当过爱好，也没有系统地训练，但农村出来的孩纸，底子摆在那。于是，枪响后，就这么嘿嗤嘿嗤地跑着，不一会儿周围的人就少了。也不知道自己究竟属于快的还是慢的，反正人少了，步子能卖的开了，这是好事。以前听过一个故事，说日本有一人马拉松经常拿冠军，有人问他诀窍，他说他是靠智慧赢的。他的智慧就是在赛前，先熟悉地形，把42.195公里分割成很多段，然后跑的时候就以下一段为目标。对于一个连一天训练都没有过的人来说，主要是因为不知道从哪里去获取地形图，所以就把这步骤省了，嗯。不过跑着跑着，发现主办方还是很讲究用户体验的嘛，差不多每隔一公里就会有个标志，指示你已经跑了几公里，这 o 太 o 重 o 要 o 了。比如跑了15公里，你心里想的是16公里，而不会去想终点。大约跑了8公里那样，出现了一个关键性的人物：一个老头。头发都白了，跑得还挺起劲，当时感觉已经到了极限，忽然出现的这么一个人，让我又有了目标，心想：不能被一个老头给落下了。我这辈子见过很多老头，有长得帅的，有能侃的，这个是最能跑的。跟了一段时间后，我赶脚中计了。此人步伐轻盈，一直保持着较快的速度（后来才知道，人家是退伍军人，-___|| ），在自尊心的作祟下，我就这么跟着，刚开始挺累，跟一段时间就好了，期间还跟他聊了会。后来到了补给站，我停下来补充点能量，就放他走了。要是再这么跟下去，保准歇菜。当时大概到了20多公里。面包也吃了，水也喝了，也休息了会。休息其实就是走，一定不能坐地上。心里就开始犯嘀咕了，20多公里了，还跑不跑啊。心里一直有个声音：可以了，这个成绩不丢人。我是一个心软的人，对自己尤其纵容，要不就这样吧，这才跑了一半多点，就累成这样，跑完还了得。稍微做了下斗争后，我就开始摸口袋，合计坐公交回去吧。一掏兜，傻眼了，只带了一块钱零钱出来！！！而坐公交要两块钱（嗯，我是很死心眼的）。怎么办？怎么办？只有一条路：跑到终点，而且要在天黑以前（我都不知道会有车专门来拉那些中途放弃的人，看我这准备工作做的）。很多时候，只有一条路可选时，就简单多了。打起十二分的精神，我可不想天黑了，身无分文，在一个陌生的地方晃荡。于是，呼嚓呼嚓，继续行进。后来跑到某个拐点，忘了发给我一个什么东东，好像是跑到终点后要交给谁。拿到那个东西后，心里一下就踏实了，不出意外，应该是能跑到终点了。从「荒无人烟」的郊区，慢慢地过度到市区，心里越来越踏实。啥准备工作也没做，就把马拉松给跑下来了，这世上还有什么我做不到的吗，哈哈。最后跑到体育场，第173名，哟，不错哦。有点小遗憾地是，最后也没有拿到奖状之类的东西，可以让我在多年后，某个孤独无助的时刻，翻出来慰籍一下。跑完后的4天基本处于残废状，上下楼都得扶着栏杆，最好再有个人搀着，偶尔看到有类似症状的人擦身而过，就觉得特有喜感。PS：跑步过程中，有一点印象很深，就是路人和跑步者之间给予的鼓励，哪怕是最简单的一句加油，都会倍儿感温暖。PPS: 成绩是 4小时30分钟（还是33分钟，忘了）。
还没跑过马，5月底参加了超虐的北京TNF100 21KM，非官方评估说，消耗接近35公里的公路跑。今年北马可能成为我的首马，先装作经验人士来答一记了。1-装备。既然都马拉松了还不趁机整点装备？衣裤鞋袜一定要合脚，特别是买新鞋的话，一定要预跑（5k＋），试好。长时间的户外活动，防晒狠重要。如果不是天气巨热的话，尽量穿［专业运动系列］长袖长裤。这次6个半小时的越野跑，大约是23～28度的气温，我的装备：上身：Reebok的训练套装：紧身导汗背心＋长袖帽衫（非常薄）首先背心足够紧，支撑很好，免Bra。其次导汗效果实在太赞！偶尔用手摸一下腰间，全是汗，湿透，但真的全程无潮湿感。日头最大的一个小时把帽子戴起来，保护后颈部分。下装：nike 的DRI－FIT长裤，两个隐形袋，装手机和细软（推荐各位买跑步裤的时候一定要买带拉链隐形袋的）。建议选配：帽子（遮阳，吸汗，压住爬来爬去的刘海）运动眼镜（强烈的阳光反射还是很讨厌的）腰包／水袋背包（一定要试试把所有用品全部装好以后跑起来是否舒适。马拉松似乎背包不必？）娘炮系列：凡士林（穿袜子前像润肤霜似的抹一遍脚）、防晒喷雾（均匀，省时省事）、湿纸巾2片、赛后面膜、小型充电宝（如果你和我一样不用app记录感觉就像白跑……）2-补给我选择的早餐是牛奶＋麦片，流质稠状食物是最容易产生持久饱腹感的，消化过程比较长。电解质饮料。注意：对于长距离运动，脉动和宝矿力真不是一回事儿。平时可能不喜欢宝矿力的口感，但跑步的时候感觉会完全不同哦。士力架。齁甜，最不喜欢吃，但谁让它能量高呢6个半小时的越野，我一共消耗：宝矿力1.3L（自带2瓶，补给点充了一瓶），矿泉水0.5L（补给点），士力架x1，西瓜一块。其实消耗一点也不大……还准备了牛肉干根本没用上……3-体能储备睡好（比赛前夜有点小激动，所以吃了半片安眠药确保良好的睡眠），吃好，赛前一周减了跑量，适量运动4-精神在前14公里的爬升过程中把自己骂成了SB；最后7公里的下降，下半身肌肉全脱力一侧臀大肌筋挛了，双膝一弯就要跪，恨不能抱成团滚下山去。但结果怎么着？拖着残躯，大爷爬完了，没被关门，还有奖牌叻！最后冒死说一句：路跑可无聊了，来越野吧！（别抽脸）
18周全马训练，去年半程2小时预计今年全程3小时30分，月跑量300公里以上。总结如下：[赛前]1. 平时保量。半程周跑量超过30公里 全程周跑量超过60公里，每周末拉LSD（长距离慢速度跑），不在速度在于距离，这里是连基础2. 装备齐全。长距离确保你有一双舒适的跑鞋，别穿新鞋。（Asics,NB,AD,Mizuno）穿紧缩裤+速干衣 （迪卡侬），大腿摩擦厉害的话涂凡士林或者贴邦迪。戴手套/帽子保暖，上马天气10度左右。2. 提前用餐。赛前一天到比赛当天早上别吃没有尝试过的食物，比赛当天早起2小时提前用餐+清空肠胃。3. 充分热身。提前进入赛道，可以带一件一次性塑料雨披保暖（赛后可脱下，请注意环保）。五分钟-十慢跑然后拉伸，确保热身充分。[赛时]4. 小口喝水。五公里一小口（125ml）十公里一大口（250ml）切忌大口大口猛灌，对于心肺负担极大。喝蜂蜜盐水，喝宝矿力，喝佳得乐。能量和电解质都要补充。5. 补充能量。每10公里补充一次能量(GU能量胶，香蕉，士力架) 6. 切忌冲刺。比赛最后请匀速或者稍稍加速，勿用最快速度冲刺。很理解你完赛在终点看到这么多观众兴奋的心情，但要知道90%以上的马拉松猝死都发生在终点。 [赛后]7. 拉伸恢复。注意赛后做充分拉伸，有助于恢复疲劳。第二天跑一个5到10公里左右的慢跑排除乳酸。一周后再跑一个稍长距离以巩固成果，超量恢复。8. 支持帮助。最后，别忘了感谢你的家人，朋友，所有帮助过你的人。马拉松其实不是一个人的赛事，没有他们的支持你不可能一个人完成。和奖牌还有你的家人来一张美美的合照吧。祝比赛顺利
决定你能跑多远的有这么几个因素：心肺能力肌肉耐力伤病能量心理所以对症下药：心肺能力与肌肉耐力：坚持训练，累计跑量，使身体适应长时间地有氧运动，多练习长距离慢跑，提高肌肉耐力。伤病：避免肌肉、关节、骨骼损伤是一方面，其他几位回答者提到的皮肤擦伤也属于其中。如果需要地话要用凡士林和乳贴保护皮肤。能量：早晨空着肚子去跑一次10公里就能够体会到能量耗尽的感觉——“空蓝了！”所以赛前需要注意饮食，保证比赛时有充足地能量。我当时用了“淀粉饥饿法”，个人觉得非常有效。比赛的时候也要注意能量补充，能量胶、士力架（硬广告！这玩意儿真给力！）什么的带上点。除了补充水分外，还要额外补充盐分，如果赛事举办方没有提供运动饮料，可以带补液盐自己冲兑。心理：最重要的，让你爱的人为你加油。
好好写一次答案吧，不知道能有多少赞，不过目测汉子一没法卖萌二木有照片会悲剧T^T。11年底开始长跑（初高中跑跑三千现在看来就是短跑了），12年大二下学期首马，至今大四即将毕业，完成了1个半程11个全程1个50km越野，pb3h29min，创造于13年北马。说说准备，这个和个人身体素质关系很大，不过还是不喜欢那些“我没怎么练就完成了马拉松”之类的回答，大部分人还是要多练的，我之前半年每周一次15km，几乎没间断过。看了一下上边的回答，没怎么练完成的好几个是北马，北马天气好关门时间长后勤给力，我和学校好多同学一起以12年天津马拉松作为首马，33度高温，后勤一般，5小时关门，平常不怎么练的几乎都没完成。赛前准备大家也都说的很细了，根据个人需求吧，每个人不太一样，我自己的装备超级屌丝，除了鞋要几百块钱以外（鞋买好的还是值得的，比平时稍大一点最好，因为长距离跑步脚会充血变大），衣服裤子都是最普通的运动短款，加起来可能不超过100块钱，有条件的可以买压缩裤，身边的小伙伴说对抽筋有奇效，只是价格实在贵。热天的话买个没顶的帽子遮阳，推荐淘宝山寨款加长帽檐的，各种运动品牌的正品，从没见过那么长的帽檐。弹性腰包准备一个很不错，可以放手机，能量胶，当然，臂包装手机也不错。水袋么，个人意见是马拉松弄这个实在有点多余了。mp3耳机什么的，跑步从不听歌因为怕乱了节奏，所以木有发言权。对了，一定要在赛前剪脚趾甲！！！首马没经验，结果赛后指甲就掉了。吃的方面，跑前早餐清淡少吃，个人习惯一两个超小的小面包加一个士力架（提前摄取糖分），提前两个小时左右就吃吧，让身体消化。赛前半小时左右可以喝点佳得乐宝矿力什么的，红牛就算了吧，13年杭州马拉松官方在途中提供的就是红牛，后半程感觉心跳过快就不喝了。途中的吃的自己可以带能量胶，淘宝就有卖，巧克力士力架就算了吧，等你想吃的时候肯定化了，我一般会带两条阿尔卑斯硬糖，从7.5km左右每5km吃一块，给身体补充糖分。担心抽筋的同学可以试试榨菜，听说很管用，自己很少抽筋，没试过。赛中有饮水和饮料点，不追求成绩的话建议每个都停下来补充，我是一直这样的，等渴的不行了再喝就晚了。路边会有各种团体发吃的，想吃就不要脸的去拿，很多都会给的，30km之后能吃到一个香蕉的感觉真是爽爆了！配速上建议开始慢一点后来再稍微提速，问题不是要完成么，成绩什么的，等实力强了再去研究吧，马拉松，还是不要追求成绩了，高手如云，自己跑的舒服就好，如果平常还算有训练的话，30km之后会觉得吃力，俗称“撞墙”，这时候觉得快了就慢点，再不行了就走，实在不行就退赛，比赛有的是，一次完不成没什么丢人的。赛后注意拉伸一下，然后好好休息，可能会几天腿疼，不过很快会好的。最后，祝大家都能完成自己的马拉松~万一有人看到了并且感兴趣有问题的话，欢迎留言~
比賽前一天「不要宿醉」，不要「拿自己開玩笑」，尤其是「不知道」自己身體狀況的情況下參賽。睡眠最好充分，比賽前後飲食清淡（不然你難過想吐的時候會很痛苦），有機會的提前去賽場起點看看，免得第二天一早手忙腳亂。合適的運動 Bra 和鞋子。一開始不要跑太快。半馬和全馬混跑的到一定的距離（通常在10公里到15公里處）會分流，有不同的跑道，不要跑錯路。（當然也要具體情況具體分析）感覺到難受及時找醫護人員，飲料和食物補給要有節制的吃。號碼布最好前後佩戴清楚，日後在照片庫中方便找到自己的照片，畢竟還是挺珍貴的。女生可以準備一支潤脣膏。防曬要做好，免得脫皮。中途遇到需要幫助的跑友盡量提供幫助，攙扶到路邊交給志願者之類的。開賽一段時間後可以找官方和各種民間兔子了，大部份都很靠譜，能力一般想完賽的試試跟大部隊一起跑。心態很重要，如果不能享受這個過程，就不要勉強自己的身體。開心最重要了。
嗷嗷虽然快要考试了可是看到这个问题好想回答！！！刚下自习马上回来打开电脑答一下啦啦啦！！虽然只跑过一次马拉松，而且成绩也不好！是13年10月北京马拉松，5小时18分钟完赛，但是我可以和大家说一下细节问题嘛！就是跑马拉松都要带一些什么东东！先贴一张完赛图（为什么楼上的汉子们都那么喜欢照相啊，我只有这一张）：答主妹子，开始跑步之前体弱多病，一年有6个月都在感冒！有一次报名了学校的运动会1500米比赛，赛前信誓旦旦，可是跑了800米就跑不动了，觉得太丢人了就哭了大半天，决定要练好长跑一雪前耻（事后忘记了）。真正开始跑步是2012年10月某一天，有一个很会跑的男同学说我们去跑步吧！于是我去操场上跑了20圈，也就是8公里。自己被自己惊呆了，我觉得自己也好会跑哦！说不定有一天可以跑马拉松！！于是开始制定了训练计划（丝毫没有执行），准备13年跑个半程。从那时候开始到2013年的马拉松断断续续跑了一年，最长距离也就是21K，就这样北马的报名开始啦！我一大早起来报了一个半程，一时脑抽，想着我已经报上名了，晚上再回来付款吧！可是人家实际上付款之后才算报上名啊！我晚上回来看到自己的名额不见了就坐床上嘤嘤嘤哭了起来，哭完爬起来报了一个全程。从一开始，到报名，到跑北马的前一天，我都从来没想过自己可以跑完42K。所以北马当天我跑过41的牌子旁边时虽然累得快死了，可是竟然还有力气被自己感动得流眼泪。废话好多下面正式答题分割线分割线分割线分割线分割线分割线分割线分割线怎么打肚里的早餐我的早餐是一大块面包和一小瓶雀巢丝滑拿铁。事实证明这个选择大错特错！！跑到5公里的时候我有特别强烈的退赛愿望，因为油腻腻的咖啡反上来，胃不舒服极了。面包的奶味也很重，混在一起简直要吐了。比较正确的早餐应该是清淡的面食，比如面条。油不要重，奶味也不要重，所以包子什么的就不要吃了。另外不要喝太多水，男生还好啊你们可以去尿红墙！可是女生上厕所真的不方便啊，因为厕所太少了要排很久的。能量棒我买的是GU的能量棒，跑步当天带了四条，还非常细致地买了四个不一样的口味（全部难吃极了）。可是虽然难吃，口感奇怪得一比，能量棒还是很有用的。我也说不上是不是心理作用，没它我估计也能跑下来，可是肯定就更加吃力了。我在9K,19K,29K,34K分别吃掉一条，然后到接下来的补给点去喝水，因为口感太奇怪啦！在嘴巴里面黏黏的一定要喝水才可以。对了，雀巢的能量棒比GU的好吃，可是稍微大一点不太好带。盐丸我没吃过。我一个同学吃了一下觉得太难吃吐掉了，后面他就抽筋了后悔莫及。。腰包这是我比赛前一天去买的腰包：就要买这样薄薄的能贴身的腰包，如果是厚厚的就会颠来颠去！就要买这样薄薄的能贴身的腰包，如果是厚厚的就会颠来颠去！可是我背着这个跑了全程之后腰上被磨破了（隔着衣服），疤到现在还没下去。所以如果不带手机的话尽量就别带包了。耳机啊啊耳机放在教室忘记带回来了，百度找到图：入耳式太容易掉，头戴式太热了！这样的耳机就很好，不会掉也不会热。入耳式太容易掉，头戴式太热了！这样的耳机就很好，不会掉也不会热。MP3我的MP3小小的有夹子，可以夹在裤腰上。可是这一项我主要是想写听什么歌的这个问题！！之前知乎有一个问题大概是“听什么歌让人觉得很燃”啊肯定不是这样问的但是就这个意思。我觉得我非常擅长回答这个问题！！可是马了很久想回答又太懒了。。今天很晚明天又要早起看书我就先不写这个了，考完试再写如果有人看的话。。。文胸速干衣裤子鞋子这些我又不太懂我就不讲啦！知乎上好多问题有说大家都去看看！然后妹子们啊！一定要穿运动文胸啊！带钢圈的一般内衣会把下胸围磨得疼死个人咧啊！详情戳这里→但是听我室友说平胸妹子不穿也是可以滴。这个我就不懂啦！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈仰天大笑。纸巾因为我会迎风流泪，流泪就会流鼻涕，所以带了比较多的纸巾（卫生纸）。最后超级啰嗦一下。我跑北马的时候最后7公里补给点非常少，而且全程最难跑的就是最后的7公里，奥森里面上坡下坡简直烦死了，我差一点中暑，还好同伴手里拿了一瓶佳得乐，我时不时喝一点。所以跑北马的最后最好拿瓶水，其他的没跑过我就不懂了。马拉松虽然的确很难跑，但是绝对没有看起来那么难！趁着现在大家还都觉得超级难，赶紧成为别人眼中的超级英雄吧！我跑北马最有成就感的事情，就是赛后有三个同学对我说，我也想像你一样，有生之年跑一次马拉松（他们谁也没开始跑）。大家加油！
马拉松初阶参赛指南*注，这仅仅是一份参赛指南（赛前一周），而非备战指南（赛前三月）。赛前一个星期——训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；——饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。赛前两天，好好休息，保证睡眠——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。当天早上——酸奶（不要喝纯牛奶）、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。——出门前肚子一定要尽可能排空。（减少任何多余累赘是必要的，非常必要）现场——解手，（我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。）——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。比赛中——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12h内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整（鼻吸口呼）。——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。——5K左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站（小心滑倒），拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。比赛后——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。——整理运动，放松。可以冰水浴（可以缓解迟缓性肌肉酸痛），可以适当按摩（个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻）。
前天刚跑完杭马（第一次，半程），怒答一记！先晒一下漂亮的奖牌1、保持自己的节奏。全程保持良好的心态非常重要，不要被别人打乱了自己的节奏，平时怎么跑就怎么跑。这点是最关键的~2、挑选合适自己的跑鞋。我有两双跑鞋，耐克的5.0和美津浓。感觉耐克的比较轻便，适合短距离，美津浓底子稍厚，但也很轻便（不知道是怎么做到的），适合长距离。尺码的话，比平时稍微买大一点的，跑久了脚掌会膨胀。准备一条运动短裤。之前都是穿平时打篮球的短裤跑，长距离后挂着汗很不舒服，就淘宝了一条“热裤”，再跑久舒服多了。乳头贴不必要。3、赛前热身很重要。拉拉筋压压腿，在起点慢跑一会儿预热一下身体。不计较成绩的话，比赛开始了拿前5公里热身也可以。4、中途适量饮水。否则嘴会很干，同时经过饮水点记得降速，急停容易熄火。巧克力我没吃，感觉问题不大。5、打消自己要放弃的念头。既然参加了，真跑不动，就走走完咯……但是也别玩命跑，留得青山在，下回咱再来！简单说一下过程我跑步是为了把肚子上的一点赘肉减掉，配合健身的过程断断续续的跑，没有计划和规律，6月份到现在一共也就跑了68英里。杭马前一周，跑了一次13公里，这是个人跑的距离最长一次，跑完觉得还比较轻松，然后跑杭马前就彻底歇了，想来应该没大问题。网上报名，体检，缴费，领号码布芯片，当天早早吃了早饭，就到黄龙去了。简单热身后就开跑了，看到摄像机可以跳一跳挥挥手。这里先鄙视一下那些把一次性雨衣丢在赛道中间的参赛人员，随手扔垃圾不说，还容易把后面的人绊倒。前面10公里都很轻松，我就按着自己平时的速度不紧不慢的跑着，沿着西湖伴着落叶，感觉很棒，跑恍惚了都。后半程到了钱塘江边，开始跑不动了，特别是被各种老大爷和妹子超越的时候，那种无力追赶的感觉……说多了都是泪。但是，你并不知道别人跑了多少年，身体处于什么状态，所以说比赛的过程中，保持自己的节奏非常重要。马拉松是一次挑战自我的经历，把注意力集中到自己身上非常重要。过了18公里，腿像灌了铅一样，基本迈不动了。如果是平时自己跑，多半是要放弃了。但是比赛的时候，气氛很好，所以最后还是一步步坚持下来了。跑到终点，打印成绩，领奖牌裹毛巾，换衣服，拍照。昨天腿疼了一天，今天又进健身房了。跑步于我，刚开始只是减脂肪的枯燥运动，怎么就上瘾了呢……明年要跑全程。真的容易上瘾，入次门需谨慎。PS：比赛中看到参赛的妹子们身材都很好~说明好身材是跑出来的。
马拉松我都没参加过。按照我的长跑经历来说说：1.参加前要有较长时间的训练。我教练曾经说过一句话：不是你的腿跑不了，是你的心脏承受不了。所以，长跑的心肺功能要求比较高，而且这也是需要长时间锻炼才能训练出来的。关于训练，每天要都要坚持，并且尽量的完成训练计划。2.我想你的心态应该是参与下，这样的话在比赛的时候你要根据自己的实际情况确定自己的跑步节奏，不要受别人的影响。这样能节省体力，可以让你坚持的时间更长。3.在比赛的时候，要坚持。在遇到极点的时候坚持就尤其重要，坚持过去了会柳暗花明又一村，不然那很可能就此失败。4.赛前和赛中甚至赛后都不要一次快速的喝大量的水或者饮料。5.另外，比赛中如果实在无法坚持，就选择放弃吧。呵呵。。。安全第一暂时先说这么多，希望有所帮助
跑之前就别朋友圈秀照片了，跑完再秀。
摘自豆瓣小组【喜欢跑步的人】马拉松箴言合集-你最喜欢哪一个 松田千枝的人生马拉松（转载） 传奇马拉松（上）（转载） 传奇马拉松（下）转载 马拉松运动健康攻略 给个可行的半马训练计划尤其百里奚，老马等跑过半马的 [转帖]健康马拉松注意事项 送给即将出征上马的runner:马拉松配速手环 征途之前——Art Liberman教练的马拉松训练系列(zt) 马拉松前一月、一周和当天的26个TIPS