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一、立定跳远的动作要领及训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，现作为检查学生体能的标准之一。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。动作结构虽然不复杂，但是要想让动作更加合理协调仍需要花费一定得精力。为了有效的提高学生的跳跃能力，不断改进训
、明确动作技术要领
　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
　　起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。
　　腾空：人体充分伸展，做到三直即髋膝踝三关节伸直，两臂前举。
　　落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲
、清楚辅助练习方法
　　立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，选择时需根据个体的问题有针对性运用，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。　
　　单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
　　双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
　　沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
　　蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
　　从高往下跳深练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
二、仰卧起坐的训练方法：
、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
三、仰卧起坐训练方法
仰卧起坐是所有选择项目里最稳定最容易提高的项目，没有太多的技术要求，唯一的要求就是腹部力量。只要提高腹部肌肉力量，你的仰卧起坐就轻轻松松拿分以上了，下面教大家一个简单的动作，让你的仰卧起坐一个月就能满分。
、平躺，双脚伸直，双手上举过头部，然后腰腹部发力，头部、双手和双脚向上抬起（注意图中臀部支持点，除臀部，其他部位不接触地面）
、双脚抬高，双手往前触摸脚尖，当双手触到脚尖就是完成一个两头起动作，然后手脚放下，恢复初次状态继续下一个的练习。
、练习的次数及组数
（）男生： 每天的训练量
第一天：个一组，完成四组，每组之间可起来休息分钟，但每组休息时间不能超过分钟
从第二天开始，每天增加个，直到增加到每组个就不用再加了。当练习到每组个左右时，每天完成三组就可以了。
（）女生：每天的训练
第一天：个一组，完成五组，每组之间可起来休息分钟，但每组休息时间不能超过分钟
从第二天开始，每天增加个，直到增加到每组个就不用再加了。当练习到每组个时，每天完成四组就可以了。
、训练要求及注意事项
（）每一组必须要以最快的速度，一气呵成。中间如出现停顿现象的，训练效果会大打折扣
（）每组间隔时间约一分钟，每组之间不能连在一起做，每做完一组，必须起来走动一下，以防止出现腹肌疼痛
（）两头起的每个动作必须到位，双手每次必须要触摸到脚部。
四、肺活量的训练方法：
方法一 经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三 练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。长期坚持参加适当的体育锻炼。
五、坐位体前屈训练方法：
（）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
腰旋转主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
．被动形式的训练方法
腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
六、坐位体前屈的训练方法
坐位体前屈的动作方法：慢慢地平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双臂靠在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。
、立位练习法：
（）双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
（）单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；
（）双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 、坐位练习法：
（）单脚练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；
（）双脚分开练习法
动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
（）双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；
、利用台阶练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下：
坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
拉伸大腿内侧
直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约厘米，后脚左转度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。
跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸秒，至组。
体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。
跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。
背部、肩部
站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸个，静力拉伸秒，共至组。
坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。
背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。
七、运动受伤的处理和预防
运动系统是由骨、肌肉、关节三大部分组成。它们分布在机体的表层，起到保护内脏器官的作用。中全身有大小不等、形状不同的骨骼共块；肌肉有多块，占人体体重的（运动员）。这样，不仅数量多，且运动时每块肌肉和骨骼都要做不同程度的工作。所以，在运动时就很容易损伤附在机体表层的它们。
一、 运动损伤的预防
、加强安全教育
（）安全第一，克服麻痹思想
从思想上重视对运动损伤的预防，按要求参加各项体育活动，按动作要领操作，加强保护和自我保护意识。
（）检查运动场地、器材和着装
场地要平整，无碎石、杂物；运动器械要安装牢固；运动服装要轻便，合体，要穿软底鞋。身上不要戴徽章、别针。口袋里不要放小刀和其他坚硬物体。
（）加强保护与帮助
要合理安排运动内容和运动量，对易损伤的项目要认真做好保护工作。
（）运动时要讲究科学方法和符合卫生要求
运动时要坚持全面锻炼、持之以恒和循序渐进的科学方法。还特别注意个别对待的原则。如：女性在生理上与男性有许多差别，尤其进入青春期发育后，体力差别加大；女子心脏重量比男子小，心脏容量也相对小，相对负荷运动或安静时比男子心跳快。因此，我们学校在上体育课时，男女同学分开上。
、做好准备运动
人体从安静状态进入剧烈运动状态，需要有一个适应过程，特别是内脏器官惰性比较大（如：心脏血管系统需要有足够时间提高其活动水平，才能适应剧烈运动）。准备活动还可消除肌肉、关节的僵硬状态，减少外伤的发生。准备运动的时间约分钟左右，冬天可适当延长。
具体措施：跳高、跳远易发生踝关节损伤，足跟挫伤，膝关节扭伤等，预防这类创伤，运动前的准备活动：按摩、原地跳跃等；球类运动易发生手指挫伤踝关节扭伤，膝关节韧带及半月板损伤，甚至骨折。运动前充分进行这些关节部位的准备活动，强化肌肉韧带的力量。
、做好整理运动
整理运动是指体育锻炼后所做的缓和、放松练习。人体剧烈运动后，植物神经系统由紧张状态恢复到安静时的水平需要一定的时间。如果赛跑后立即坐下或躺下，大量血液在下肢，而脑部及身体其它部分缺血，容易发生重力性休克（头晕、胸闷、昏迷）。因此，为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态，必须逐渐减少运动量。
具体措施：一般用慢跑、行走、放松体操及呼吸运动来达到这一目的。
、运动量要适当
体育锻炼的效果往往与运动量安排是否合理关系密切。运动量可通过以下几个方面来自我测试：
（）自我感觉 体育锻炼后，经过适当休息，应感到精力充沛，食欲、睡眠良好，无不良反应（恶心、呕吐、头晕等）。
（）运动后即时脉搏每分钟约次左右。
（）清晨起床前，安静脉搏率应稳定，与正常情况相比，每分钟的脉搏数不超过次。
（）体重逐步增加，且以肌肉成分增多为主。反之，为运动量过大。
二、 常见运动损伤的处理
各种外伤的处理方法不尽相同，但目的都是一个，就是要使损伤的组织迅速愈合。在处理外伤时，首先要判明病情。
、 分类：闭合性损伤、开放性损伤
闭合性损伤：即受伤部位皮肤或粘膜仍保持完整。如挫伤、肌肉损伤、关节韧带扭伤、骨折脱脱臼等。
开放性损伤：即受伤部位皮肤或粘膜的完整性遭到破坏。如：擦伤、刺伤和切割伤、撕裂伤、骨折。
（）挫伤：表现：局部疼痛、肿胀、皮下出血及活动受限。
处理：先冰敷后热敷。头小时冰敷，每次分钟。
（）肌肉损伤：表现：局部疼痛、肿胀、压痛，重复受伤动作时，肌肉损伤处出现疼痛。当肌肉完全断裂时还可能听到断裂声，或摸到凹陷处。处理：同上。
（）关节韧带扭伤：表现：关节周围肿胀、疼痛、活动范围受限制等。
处理：与挫伤基本相同。若韧带断裂，应送医院处理。
（）闭合性骨折：表现：局部疼痛、肿胀、压痛、变形，伤肢活动范围受限，甚至出现休克。
处理：发现骨折时，立即用夹板固定。送院。
（）关节脱臼：表现及处理基本与骨折相同。
（）擦伤：
处理：面积小且污染小的伤口，涂上红药水，不要包扎；面积大且有污染的伤口，可用生理盐水或双氧水冲洗，上消炎膏加敷盖。
（）刺伤和切割伤：
处理：轻者用碘酒涂伤口，酒精脱碘，重者（伤口深，很大）除伤口处理外，还应去医院接受破伤风抗毒素注射。
（）开放性骨折：
处理：先止血，处理伤口，再复位。
运动系统是由骨、肌肉、关节三大部分组成。它们分布在机体的表层，起到保护内脏器官的作用。中全身有大小不等、形状不同的骨骼共块；肌肉有多块，占人体体重的（运动员）。这样，不仅数量多，且运动时每块肌肉和骨骼都要做不同程度的工作。所以，在运动时就很容易损伤附在机体表层的它们。
一、 运动损伤的预防
、加强安全教育
（）安全第一，克服麻痹思想
从思想上重视对运动损伤的预防，按要求参加各项体育活动，按动作要领操作，加强保护和自我保护意识。
（）检查运动场地、器材和着装
场地要平整，无碎石、杂物；运动器械要安装牢固；运动服装要轻便，合体，要穿软底鞋。身上不要戴徽章、别针。口袋里不要放小刀和其他坚硬物体。
（）加强保护与帮助
要合理安排运动内容和运动量，对易损伤的项目要认真做好保护工作。
（）运动时要讲究科学方法和符合卫生要求
运动时要坚持全面锻炼、持之以恒和循序渐进的科学方法。还特别注意个别对待的原则。如：女性在生理上与男性有许多差别，尤其进入青春期发育后，体力差别加大；女子心脏重量比男子小，心脏容量也相对小，相对负荷运动或安静时比男子心跳快。因此，我们学校在上体育课时，男女同学分开上。
、做好准备运动
人体从安静状态进入剧烈运动状态，需要有一个适应过程，特别是内脏器官惰性比较大（如：心脏血管系统需要有足够时间提高其活动水平，才能适应剧烈运动）。准备活动还可消除肌肉、关节的僵硬状态，减少外伤的发生。准备运动的时间约分钟左右，冬天可适当延长。
具体措施：跳高、跳远易发生踝关节损伤，足跟挫伤，膝关节扭伤等，预防这类创伤，运动前的准备活动：按摩、原地跳跃等；球类运动易发生手指挫伤踝关节扭伤，膝关节韧带及半月板损伤，甚至骨折。运动前充分进行这些关节部位的准备活动，强化肌肉韧带的力量。
、做好整理运动
整理运动是指体育锻炼后所做的缓和、放松练习。人体剧烈运动后，植物神经系统由紧张状态恢复到安静时的水平需要一定的时间。如果赛跑后立即坐下或躺下，大量血液在下肢，而脑部及身体其它部分缺血，容易发生重力性休克（头晕、胸闷、昏迷）。因此，为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态，必须逐渐减少运动量。
具体措施：一般用慢跑、行走、放松体操及呼吸运动来达到这一目的。
、运动量要适当
体育锻炼的效果往往与运动量安排是否合理关系密切。运动量可通过以下几个方面来自我测试：
（）自我感觉 体育锻炼后，经过适当休息，应感到精力充沛，食欲、睡眠良好，无不良反应（恶心、呕吐、头晕等）。
（）运动后即时脉搏每分钟约次左右。
（）清晨起床前，安静脉搏率应稳定，与正常情况相比，每分钟的脉搏数不超过次。
（）体重逐步增加，且以肌肉成分增多为主。反之，为运动量过大。
二、 常见运动损伤的处理
各种外伤的处理方法不尽相同，但目的都是一个，就是要使损伤的组织迅速愈合。在处理外伤时，首先要判明病情。
、 分类：闭合性损伤、开放性损伤
闭合性损伤：即受伤部位皮肤或粘膜仍保持完整。如挫伤、肌肉损伤、关节韧带扭伤、骨折脱脱臼等。
开放性损伤：即受伤部位皮肤或粘膜的完整性遭到破坏。如：擦伤、刺伤和切割伤、撕裂伤、骨折。
（）挫伤：表现：局部疼痛、肿胀、皮下出血及活动受限。
处理：先冰敷后热敷。头小时冰敷，每次分钟。
（）肌肉损伤：表现：局部疼痛、肿胀、压痛，重复受伤动作时，肌肉损伤处出现疼痛。当肌肉完全断裂时还可能听到断裂声，或摸到凹陷处。处理：同上。
（）关节韧带扭伤：表现：关节周围肿胀、疼痛、活动范围受限制等。
处理：与挫伤基本相同。若韧带断裂，应送医院处理。
（）闭合性骨折：表现：局部疼痛、肿胀、压痛、变形，伤肢活动范围受限，甚至出现休克。
处理：发现骨折时，立即用夹板固定。送院。
（）关节脱臼：表现及处理基本与骨折相同。
（）擦伤：
处理：面积小且污染小的伤口，涂上红药水，不要包扎；面积大且有污染的伤口，可用生理盐水或双氧水冲洗，上消炎膏加敷盖。
（）刺伤和切割伤：
处理：轻者用碘酒涂伤口，酒精脱碘，重者（伤口深，很大）除伤口处理外，还应去医院接受破伤风抗毒素注射。
（）开放性骨折：
处理：先止血，处理伤口，再复位。
、运动损伤的预防：加强安全教育（安全第一，克服麻痹思想；检查运动场地，器材和着装；加强保护与帮助；运动时要讲究科学方法和符合卫生要求）、做好准备运动、做好整理运动、运动量要适当。
、运动损伤的分类（闭合性损伤；开放性损伤）
、运动损伤的一般处理。动损伤的预防：加强安全教育（安全第一，克服麻痹思想；检查运动场地，器材和着装；加强保护与帮助；运动时要讲究科学方法和符合卫生要求）、做好准备运动、做好整理运动、运动量要适当。
、运动损伤的分类（闭合性损伤；开放性损伤）
、运动损伤的一般处理。
【字体： 】【】怎么练单脚起跳摸高？我只会双脚起跳 感觉单脚跳的时候力用不足拜托各位大神_百度知道
怎么练单脚起跳摸高？我只会双脚起跳 感觉单脚跳的时候力用不足拜托各位大神
我初2 1.75M 双脚起跳高能摸2.95M左右 听别说单脚跳比双脚要高 我单脚跳 觉使劲 谁能教我何单脚跳才高
提问者采纳
原双脚起跳称做垂直高度；助跑单脚起跳称绝高度般经训练绝高度比垂直高度高<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f——２０cm 身体重移高双脚跳共同发力；摸高般脚作主要用力点身体侧手向够（伸）身体重比双脚跳稍底摸高度高采用三步助跑单脚起跳摸高般助跑距离5-7米左右： 首先找哪脚起跳比较力选择力条腿起跳腿； 第二：用哪手实施摸高问题般选择异侧（起跳脚相反侧）手试试更利于起跳利于摸更高； 第三： 起跳体重要稍仰步稍于倒数第二步降低水平速度同做些制作起跳瞬间重降用力蹬利于更冲击力提高面体反作用力肢摆同起积极作用两臂向摆带身体向完摸高更利 第四：要注重另腿摆效般屈膝摆像跳高运员用背越式跳高进行积极摆； 第五：做述练习练习步二步始度三步五步助跑等关键要练习、体始速度要慢向跳要追求高先作体协调用力朝更高目标进军 练习要注意几要点：1、使用助跑单脚起跳向跳向前跳 2、看准起跳点助跑程能减速足够空间要提前适调整脚步4、跳瞬间要用腿脚踝前脚掌共同协调用力 5、起跳候身体（腰腹）舒展摸高手要尽力伸 6、落程要适屈膝缓冲避免受伤 祝功
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我觉得单脚跳锻炼效果更好，因为单脚跳可以锻炼你的协调性，跳绳速度也比较快，持续时间更长。
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