一、单项选择题1、田径运动训练是为培养运动员所进行的-------过程。A.专门教育&&&& B.专门健身&&& C.理论学习&& D.专门锻炼2、身体素质是指人体在--------的支配下，在运动活动中所表现出来的机能能力和运动能力。A.中枢神经系统& B.心血管系统& C.循环系统&& D.运动系统3、发展速度的主要训练手段是---------。A. 300米计时跑&& B.150米计时跑&& C.200米计时跑&& D. 60米计时跑4、发展400米短跑运动员速度耐力做有效的方法是----------。A.800米跑&& B.2000米跑&& C.500米跑&& D.100米跑5、 以下哪种训练方法是发展爆发力最常用方法-------。&&&& A、重量大，练习次数多 B、重量小，练习次数多 C、重量小，练习次数少 D、重量大，练习次数少6、发展一般耐力主要采用----------的各种运动方式。A.短时间，大强度&& B.短时间，小强度&& C.长时间，中小强度& D.长时间，大强度7、以下哪种训练方法是发展快速力量最常用方法-------。&&&& A.大重量的极限力量练习& B.中小重量的快速练习& C.长距离的跳跃练习 D.小重量多重复次数的练习8、选材的关键问题是-------。A.技术&& B.身体素质&& C.训练&& D.预测二、多项选择题1、发展最大力量的方法是： A.增大肌肉生理横断面的方法；B.改善肌肉协调能力的方法；C.增加练习次数的方法；D.改善神经系统机能的方法2、发展速度的方法是： A.80米以下的计时跑& B.80米以下的行进间跑& C.下坡跑&& B.上坡跑3、发展短跑运动员速度耐力的方法是： A.120米+80米的组合跑；B.200米+200米的组合跑；C.100~500米不同段落的组合跑；D.800米的反复跑4、发展运动员有氧耐力的常用方法是： A.长时间的中低强度跑；B.法特莱克跑；C.越野跑；D.间歇跑5、发展柔韧素质的常用方法是： A.&静力性拉伸练习；B.动力性拉伸练习；C.被动性拉伸练习；D.摆动练习6、发展灵敏和协调素质的常用方法有： A.&球类活动；B.跨栏的专门练习；C.各种游戏；D.各种跑的专门练习；三、简答题：1、简述田径运动训练的任务2、简述身体训练的基本要求3、简述田径运动员从事力量训练的注意事项4、简述田径运动员从事速度训练的注意事项5、训练计划有那几种类型？6、简述田径运动选材的工作步骤
四、论述题1、试举例说明反应速度、位移速度和动作速度的训练方法和手段2、阐述田径运动员大赛前强化中周期的训练安排有哪些特点？3、田径运动员选材主要应考虑哪几个方面的因素？4、论述儿童少年田径运动教学训练应注意的问题
五、思考题1、试述大运动量训练会对青少年田径运动员产生哪些负面影响？2、根据自己的身体素质和专项成绩水平制定一份发展计划，阐明发展的重点和要达到的成绩目标答&&& 案一、单选1、A&&&& 2、A&&& 3、D&&& 4、C&&& 5、D&&& 6、C&&& 7、B&& 8、D二、多选1、A,B&& 2、A、B、C&& 3、A、B、C&&& 4、A、B、C&&& 5、A、B、C6、A、B、C、D三、简答题：1、答案要点：第一，培养道德意志品质；第二，增强体质，发展身体素质；第三，提高专项运动成绩；第四，提高理论知识和从事田径教学、训练与组织的实际工作能力2、答案要点：（1）.身体训练要全面；（2）.身体训练的安排要有系统性；（3）.身体训练的安排应有针对性；（4）.身体训练应与其它训练相结合；3、答题要点：（1）. 要注意运动员的年龄特征；（2）. 要注意运动员的项目特点；（3）. 要注意训练的全面性；（4）. 要注意培养正确的练习方法和技术；（5）. 要做好准备活动和练习中的保护4、答题要点：（1）. 要注意少年运动员速度素质发展的敏感期；（2）. 运动员的速度训练应与他们从事的专项紧密联系起来；（3）. 要合理的安排运动员速度训练的负荷；（4）. 训练手段要全面，防止速度障碍的形成；（5）. 良好的专项技术是提高速度素质的基础；5、答题要点：有多年训练计划、年度训练计划、短期集中训练计划、周训练计划和课训练计划6、答题要点：第一，分析决定专项运动成绩的主要因素；第二，确定预测专项运动成绩的主要指标；第三，根据预测指标进行测试和评定；第四，对运动成绩的稳定性和提高程度进行评价；四、论述题1、答题要点：反应速度：信号刺激法；运动感觉法；移动目标练习法。动作速度：单一动作计时练习法；负重练习法；借助环境条件训练法；位移速度：计时跑；借助外力练习法；利用跑的专门练习；发展运动员的速度力量。2、答题要点：（1）.负荷量和负荷强度的安排要循序渐进，不宜突然加量或减量；（2）. 在赛前强化中周期的训练中不应对运动员的专项技术作大的改动；（3）. 训练内容要少而精；（4）.整个强化中周期训练应配以科学的监测。3、答题要点：身体形态；身体素质水平；生理机能指标；运动行为因素；遗传因素；年龄因素；4、答题要点：（1）.防止重身体素质训练，轻运动技术学习与掌握；（2）.防止过早和狭窄的专项训练；（3）.防止采用大强度训练；（4）.选择合理的力量训练组合；（5）.选择和设计适合儿童少年的田径教学训练方法与运动器材；
参考书1.田径运动教程& 北京 人民体育出版社& 1999年6月第一版2.田径运动高级教程& 北京 人民体育出版社& 2003年2月第三版3.容仕霖主编& 运动训练学基础& 北京 高等教育出版社& 2003年3月第一版查看: 1370|回复: 7
提高长距离奔跑能力的方法_转载
本文的训练方法是国家专业队训练马拉松等常用的方法之一，仅供业余选手参考，按自己能力借鉴。
比如业余跑友“荒城”等，采用“中型倒金字塔”训练方法，极大地提高了长距离奔跑能力，马拉松成绩达到了3小时左右。
它山之石可以攻玉……
（一）倒金字塔跑
以短促长：距离越短，配速越快
& & 倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
& & 倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。
& & 另外，还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去，又在小型倒金字塔跑后加了一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，这个可够折磨人的。
& & “万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
& & 最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
& & 小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。
& & 在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
& &业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
（二）5000米重复跑
& && && && && && && &&&国家马拉松队的必修课
& & 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
& & 《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
& & 重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
& & 相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
& & 5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太慢；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。
& & 实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。
组数多VS速度快
& & 5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。
& & 如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。
& & 那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
& && &&&由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。
& & 5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。
& & 因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，如米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。
& & 总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。
& & 训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
哇，真的很专业啊，受益匪浅，以后有机会，也来尝试一下。。。
收藏备用，受益匪浅啊！可惜能力不足啊！
跑完基础跑 我来试一试&&以前我练过m 2000m 跑的 效果不错
呵呵，这些方法我都听说过，不过只练过间歇
好怕怕呀。
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我无意中正在计划重复跑。觉得以一个自己能不太累跑完4公里的速度，重复跑几组。逐渐增加单组的距离，适应这个速度，最后以这个速度跑长距离。
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【港媒：神枪狙击弹无虚发 国产枪“百步穿杨”】
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首次成建制赴东北进行跨区机动训练的中国海军陆战队，1月30日在沈阳军区洮南训练基地完成实兵对抗演习。图为狙击手瞄准目标。中新社发王曦摄 　　中新网2月9日电香港《大公报》9日刊发系列文章解读中国解放军狙击手的神勇。文章形容，狙击手训练务求能以伪装术来隐藏自己、追踪和观察敌军，精确的枪法更是必需的，他们最少每星期要练习射击几千次，目标物包括静止和移动两种。“每一颗子弹消灭一个敌人”是对狙击手的生动写照。要取得这个成果，精良的狙击枪必不可缺，现役国产狙击枪主要有8个型号，未来发展将会是精度更高、射程更远、种类更多。　　米粒穿孔练习眼力　　据内地媒体近期报道，2月3日，黑龙江省军区某边防团机动步兵连士官龚玉雪冒着零下20度的严寒低温，组织连队狙击手进行狙击训练。在训练中，龚玉雪和“新狙击手”们一起爬冰踏雪，现身示范“实战条件下快速移动”的方法要领。　　年初，吉林边防总队机动支队组织了狙击手集训，采取由易到难、从简到繁、循序渐进的方式，注重培养队员测、定、据、瞄、击、呼、修、控八项基本功，并采用米粒穿孔、垒弹壳、针孔穿线等方法提高狙击手的眼力、忍耐力、控制力和心理素质。　　分析指出，狙击手的射击训练比一般步兵射击训练更严格，要学习更多的射击技巧，由小至扣压扳机的方式与技巧，到射击姿势的种类与应用，以及射击时所需注意事项，例如建立正确的瞄准线，扣发时的生理协调性，包括肌肉的张力控制等。　　从扣压扳机来说，狙击手使用的部位较步兵更集中于食指指尖接触扳机下缘；普通的扣压法是用食指第一节的指腹部位扣压扳机中段。两者的差异在于，狙击手以最轻最巧的方式“徐徐扣压”击发狙击枪，而普通的做法则是以较简略的方式完成。　　分析称，与环境融为一体是伪装的首要原则。狙击手一般根据环境就地取材或利用专用伪装网进行伪装，使自己同周围环境融为一体。因此，只要狙击手不开火，是很难发现他们的存在。　　在射击目标时，狙击手必须准确估计目标的距离，然后方会开火，如果计算不精确，就可能导致子弹的弹道过弱或过强，攻击失效。　　在射击训练上也会注意到呼吸会影响射击精准度，因吸气与吐气会连影响胸腔的变化，继而造成射击姿势的干扰因素。所以狙击手采用的方式是在进入预定发射时，会先大吸一口气，然后酌量排出，再酌量吸入，维持这个呼吸节奏与方式，等到呼吸稳定，就扣压扳机歼敌。　　精准杀伤要计多因素　　分析指，瞄准部位可随狙击手种类的不同而变化。军队中狙击手的射击距离往往大于300米，因此选择瞄准目标胸部、身躯。此种方式依靠子弹对目标造成失血、组织和器官损伤达到致命性。相比之下，射击距离较短的警队狙击手通常试图射击目标头部。　　枪打得准是狙击手的基本要求，他们还要了解枪支的弹道会因膛线、地心引力及风速的影响而产生误差。　　动态目标的移动速度会因行走、跑步或交通工具而有所不同。根据目标与狙击手间的距离、风速，所取的前置量也会有所不同。不论是由高处或低处射击目标，靠地心吸力调校的效果会较有效。同时，风速亦扮演一个角色，若风速高，子弹的杀伤力会随之提升。风的方向和对流则可利用测风器准确测量。　　冷枪手要求一击毙命　　文章进一步分析，狙击手指专职于隐匿行踪，并且能够在远距离精确射击的军人或警察。一般使用狙击步枪，利用良好的伪装藏身于隐蔽位置，对远距离的目标进行射击，往往要求一击毙命。　　狙击步枪通常是指准确度与射程比一般步枪更高更远的精密型步枪，采用中央式底火弹药，以此满足对于弹药燃烧效率与弹头威力要求。　　为了降低光线对肉眼的干扰和增加精准度，狙击步枪均配专属瞄准镜。瞄准镜主要用于将目标的影像放大到视网膜上，使瞄准变得更容易更精准。放大倍率与物镜的直径成正比，较大物镜口径可使影像更清晰，在高倍放大时可能会造成视野减少。但物镜造成的反光可能直接暴露狙击手的位置。　　当狙击手不能确定目标距离时，会使用雷射测距仪，但绝对不可以在战场上使用，因为发出雷射光的人会很容易被对方发现。不过，目前已有采用不可见光波长作为光源之雷射测距仪，可在不被敌方发现下精准测量距离。在没有雷射测距仪的情况下，狙击手可以使用单筒电子望远镜，从镜里的十字线找出准确的距离。　　“八把国产枪”百步穿杨　　“每一颗子弹消灭一个敌人”是对狙击手的生动写照。要取得这个成果，精良的狙击枪必不可缺，现役国产狙击枪主要有8个型号，未来发展将会是精度更高、射程更远、种类更多。　　QBU88式狙击枪在50米距离上，精度可以保证打中一元硬币大小的目标，神枪手甚至可以打断牙签。在100米上，可以射中敌人的眼睛，在200米的距离可以将靶杆逐节打断，在600米内可以确保首发命中敌人头部。　　JS7.62mm狙击枪是目前内地外观最好的一支狙击枪。全枪结构紧凑。两脚架固定在悬臂式护手前端，可向后折叠。在机匣左侧上方安装有活动抛壳挺，握把上方是发射机保险，配用3至9倍变倍白光瞄准镜。　　97式狙击步枪是88式狙击步枪的外贸型，口径改为5.56毫米。为适应5.56×45毫米铜壳弹，除了枪管、自动机的尺寸有所不同外，还进行了抛壳系统的力量减小，调整击针重量、击针头部直径和突出量等改进。　　W03型12.7mm狙击步枪是一种无托结构的步枪，采用机头回转式闭锁，旋转后拉式枪机。枪管有1002mm的长枪管和737mm的短枪管两种。该枪的高效制退、消焰器效率极好。该枪另一特点是枪管可快速更换，提把与枪管的固定栓二合为一。　　AMR-2大口径重型狙击步枪口径达到12.7毫米，发射12.7×108毫米重机枪子弹，穿透力强，杀伤力大，有效射程达到1.5公里。主要用于消灭敌方有生力量的原则，同时兼顾对付敌方轻装甲设备、雷达等目标的任务需求。　　JS05式12.7MM狙击步枪，是液压驻退式手动旋转后拉枪机战术狙击步枪，最具特色的是其液压驻退系统，是国产大口径反器材步枪中唯一能发射次口径脱壳穿甲弹的型号。目前仅供军队特种兵使用。　　M99式半自动狙击步枪性能先进、用途广泛、精度高、射程远、重量轻。由于采用特殊的膛线，可以使用穿甲、燃烧、爆炸、精度弹等多种12.7毫米枪弹。使用穿甲燃烧弹，500米的距离可击穿15mm的钢板。　　85式狙击步枪是仿制自前苏联德拉格诺夫SVD式狙击步枪，该枪主要用作边防哨所和步兵狙击手使用的单兵武器，杀伤中、远距离上的单个重要目标。(作者：方炎)（新浪军事）
文章关键词：国产狙击手狙击步枪百步穿杨
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