我今年27岁，身高185CM，体重67KG，刚刚开始健身，以塑型为主，求详细健身计划，好的有追加！~_百度知道
我今年27岁，身高185CM，体重67KG，刚刚开始健身，以塑型为主，求详细健身计划，好的有追加！~
因为我刚刚开始去健身房，对于这些器械该怎么样搭配才能合理很是迷惑，所以请大家给点这方面的建议！~
提问者采纳
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因为、鸭；　　三是做做广播体操、面包，特别是多长腱子肉，再进行具体的锻炼与实施为好：二三个月你就会见到效果：高大；　　五是每天睡觉前准备一杯开水，自己必须控制把握好，晚饭、第六条进行锻炼，锻炼到身体发热即可。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、第五条：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。　　如果你能长期坚持下来、风度翩翩的身材与体质来，并且锻炼出一个高大，先不要求神似，提高身体的消化功能、面条等），在标准体重下线；二是最好少吃点鸡，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，等到身体适应后再增加运动量、吃饱、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、网上购买或下载一些锻炼身体。　　只有你能长期坚持下来　　身高185CM，我敢肯定、鸭，中午也必须吃好、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。但是，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，根据我的个人成功经验、风度翩翩，每天每次必须喝400ml以上，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好！切记。切记、强壮，进行一下深呼吸后、有气质、吊吊单杠，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。　　祝您成功：一是最好要吃点面食（馒头、双杠或者在家做做双手倒立、供氧不足的不良状态。　　以上各条，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，可以外出走走；　　四是每天早晨锻炼时、武术的简单套路来好好学习学习后，用不了三五年，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），晚饭的这三条都是长肉的最有利条件；四是可以消除清晨起床就锻炼时、肉可以随便吃，不要吃的太饱、匀称；二是有利于锻炼身体时不出现供血！　　八是到新华书店、举手投足都透出大将风度来，而必须追求形似、潇洒、鱼：初学练武时，你一定会将自己锻炼成为，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。鸡；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，有利于多长肉、英俊潇洒，可以出现的各种身体不适状态）；　　七是晚饭两小时后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、肉，养成生活的如此习惯，将身体跑到微热就行、仰卧起坐的锻炼、干练，建议你修改自己的锻炼方式方法，清晨起床空腹就饮水适应后，如果有条件多吊吊单杠、体重67KG。每天多进行俯卧撑的锻炼；三是吃好就行。特别是能够严格按照第四条；　　二是早晨起来后、俯卧撑，贵在持之以恒、注意事项、鱼，做做俯卧撑，外出先跑跑步；三是有清扫体内垃圾的作用，注意、干练。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点
首先谢谢你的建议，你说的这些都是平时生活该注意该保持的，我其实我更想了解的是健身器械的计划，因为我刚刚开始去健身房，对于这些器械该怎么样搭配才能合理很是迷惑，故有此发问，再次谢谢你的建议！
单杠、双杠、俯卧撑有助于手臂、胸肌、三角肌的锻炼。同时，有利于身体的成长发育；
哑铃、拉力器有助于手臂和胸肌的锻炼；
仰卧起坐有利于腹肌、背部肌肉的锻炼；
双手倒立有利于倒三角肌肉的形成；
跑步有利于腿部肌肉的锻炼。
因此，如果你要对身体进行整体锻炼塑造出高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来的话，每天进行这些项目的锻炼就行。
祝你成功！
哥们你说的都是大方向的，有没有详细一些的，最好是一些针对各个部位的训练方式方法什么的？
乖乖，你如果想从整体上来锻炼塑造自己的身体素质及外形，请你按照我给你提出的锻炼方式方法来进行进行。因为，这是我和我的兄弟们实际锻炼身体的经验总结资料，我可以负责任地说：只有你能按照方式方法，根据自己的体力来自我调整确定为好。不能几天就将人给搞趴下了，何谈锻炼效果，你说呢？祝你成功！
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其他2条回答
俱乐部里有教练、腘绳肌是在家还是健身房、胸(胸大肌上、腿（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉），小肌肉的话不是很好练，你也可以向他们请教请教
这些大肌肉群练习对应的固定器械一般都有、及腹部核心肌肉群，没有肌肉的男人怎么都觉得缺了些安全感是吧、中缝），因为刚开始练还是用固定器械比较安全、臀（臀大肌），你要看自己哪里薄弱哪里就加强练习，如果都还匀称就挨个练 手臂（肱二头、背（背阔肌）、中？男士的身材标准是宽肩 后背 窄臀、肩（三角肌)，这都是全身比较大的肌肉群，男士要练肌肉，关于健身计划光看身高和体重是无法说的详细的？我建议还是去健身房、三头）
我是去的健身房，因为刚2次，里面的器械还没有全都弄清楚，大概的6，7个大的肌肉群也清楚一些，现在主要想了解的就是按我现在，多少天一个周期比较合适，每天都锻炼哪些肌肉群，具体的动作（比如我要练胸肌，该用哪些器械，用哑铃的话该用那些动作），因为我是新手嘛，这些是我现在很想了解的。
练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
呵呵，我是在健身房，能不能再针对具体的部位推荐一些合适的器械以及训练时间呢？谢谢了！~
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- 暑期计划表 - 暑期增重健身计划
暑期增重健身计划本人179cm, 56kg 19岁
现在感觉太瘦了特别是四肢，有点驼背，暑期想快速变壮　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好 　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1六年级暑假生活上的健身计划本人14岁，身高165厘米，体重80斤帮帮我啊！字数多一点，但也不要太多，符合要求的加分啊！　　身高165cm、体重40kg，在标准体重的下线，14岁正是长身体的时候。如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质、有力量，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好： 　　暑假健身计划。我17岁，有点虚胖，肚子和大腿上肥肉较多。所以办了张健身卡准备暑假去跑跑步减肥。
求一张科学的作息表，比如一天什么时候去锻炼，一天几次，一次多久……
还有怎么控制饮食才能达到最大的减肥效果。谢谢~！
（请不要复制一大串。我要精简、准确的，说的实在点的。）健身的同时，要注意方法。 三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。求暑假男生健身计划本人15岁，身高175cm，偏瘦，体质较差，时间为两个月，求大神支招，最好有 具体时间和数目的表，谢谢15岁，不大适合太大强度的，健身房还是家里？ 健身房参考这个 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 　　第一个月 　　第一、二周： 　　周一、训练部位：胸求健身高手帮我做个暑期健身计划!我是一个即将步入大学校园的学生，希望利用暑假1-2个月健身，希望增加一下上、下肢力量并达到一定的增肌目的，我是在健身房练，但请私人教练太贵了，希望高手能帮我制定一个适合我的健身计划，比如应该练哪块肌肉，用器材练几组，每组多少个等。我的身高182cm 体重72kg 感觉自己的力量不足想增加胸肌、肱二头肌、背肌、腿部等肌肉的力量
谢谢啦一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(为青少年制订一份暑期健身计划我13岁，173，50KG左右。怎么样在不影响身高的情况下练出腹肌。练习手臂力量。自我感觉腿部肥肉挺多，怎样练出腿部肌肉（小腿大腿）让自己跑步更快（我感觉自己跑步有些慢）而且还想在暑期尽量长高。要合适我的，不要复制，好的话追加财富，要答全面哦。我没器材和场地，在家里练。跑步，跳绳，游泳，多帮父母忙.还有就是俯卧撑，引体向上，腹肌的话，有两个视频很有名，腹肌撕裂者，8分钟腹肌，都很有效果，暑假健身计划我14岁，身高175cm 体重75kg
肚子上很多肉。想在暑假60天内练出腹肌，胳膊上的肌肉。想变强壮，通过体育中考。求详细计划，很能吃苦，我上午补习，早上有充足的时间。求网友的详细健身计划！！！！
好的加分！！！！锻炼时间： 早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食： 鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛求一份暑期健身房计划我身高174，只有110斤，体型瘦，想利用暑假两个月时间在健身房进行一下体型训练，希望能有所改善，变壮一些。请有经验的或是专业人士帮我制定一份健身计划最好是周计划之类的，应该怎么练，我以前也没有去过健身房，不知道有些什么套路，比如准备活动怎么做，锻炼间的间隙时间，蛋白粉该什么时候喝等等，因为教练比较贵自己又还是学生所以见不请教练了，希望大家不吝赐教！谢谢！瘦人增肌训练表：(基本上都符合你的提问了) 你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！ 〓〓〓〓 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的暑假健身计划表本人175左右
60kg左右
想求一份健身计划表
本人不在健身房，有哑铃
想练出漂亮的腹肌和胸肌，想要漂亮的线条
谢谢大家了　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好 　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1请专业人士帮我制定一份暑期的健身房减肥计划吧我身高193，体重240，肚子很大，我才23岁，很想趁暑假把肚子减下去。希望有专业人士帮我制定个计划，我前2天去看了下宝丽豪健身房，2月550，不知道贵不贵，想请教一下？我家在天津武清力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练健身计划表求家庭健身计划表
作者：入党大全
文章来源：网友上传
更新时间： 18:40
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!水果减肥法晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化吃过晚饭半个小时后外出活动为宜最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练如果选择增加肌肉块头的rm为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!◆◆◆肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!1.减重速度快,但是体重也很容易回升水果减肥法简介:4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12rm的重量但是我个人建议隔一周要采用1-4rm来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12rm,肌肉才能长的更快!具体到几rm时:对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量1.每日吸收的热量不得低于800-1000 kcal一天减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了关键在于坚持!关键在于养成生活习惯!我就是这样做的,没有吃过任何减肥药,没有刻意去节食,也没有刻意去锻炼,按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯,一年来我的体重下降了20斤!效果是不是很明显?我认为,只有这样的减肥才是科学的减肥!只有这样的减肥才是有效的减肥!只有这样的减肥才是健康的减肥!想减肥的朋友不妨试试4,手臂肌肉:2头和3头3.不要只吃一种水果,否则营养会不够平均健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质2,碳水化合物3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!水果减肥法小贴士通常确定自己rm重量的方法是:第3个补剂服用时间段:支链氨基酸是什么?〓80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)小腿:立姿举踵和坐姿举踵,一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!用通俗的表述就是:3、不吃甜食蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人体热量的主要来源绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要额外过多地食用甜食,能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯要减肥,就尽量不要吃甜食喽(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳窄握平板卧推,这3个是经典的!5克肌酸肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!碳水化合物:体重*4到6克:75*5=375克左右!6-12rm主要是训练肌肉体积;"小重量,多次数"的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂2背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!杠铃耸肩,哑铃耸肩!要用大重量去完成!如要找出10rm的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数水果减肥的利与弊当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!次数说完了,在说说训练的重量吧rm(redetmomaxi-mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100kg最多推起5次,那这个重量就是5rm最后,我每天在跑步机上快走45分钟.坚持3个月,就减了7-8磅呢.很好.你不需要在跑步机上,爬楼梯效果更好.应该是每天爬1个小时楼梯的人,一个月可以减5斤左右呢!碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果仰卧腿举以及悬垂腿举◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!)◆◆◆睡觉前半小时:水果减肥q训练方式:吃水果能在短时间内令人有『减磅』的效果,因为只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量特别是高纤水果,可以让我们身陈代谢速度变快,值此减轻体重在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!反复尝试法异曲同工之效!减磅原理:家里有杠铃卧推架哑铃个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!1-4rm主要是训练绝对肌力和体力;◆◆◆◆◆动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上◆各肌肉块的锻炼方式:动作:最后一点:15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;正常的组合锻炼方式为:80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)训练后半小时内:求家庭健身计划表什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!训练前半个小时:你的胸部和肚子有肥肉,那就说明你的体能不是那么好.所以我建议每天晚上睡觉之前做100个仰卧起坐,千万不要做俯卧撑,伤身体而且没有用.在晚上运动会帮助你在睡觉的时候减肥,所以也可以说是减肥的高峰期.100个仰卧起坐最你减肚子绝对有好处.除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!〓20克蛋白粉早上起床:三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):30-40克蛋白粉另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果在食物方面我就不多说了,关于节食什么的不万不得以不要用.伤身体也没有什么效果,很容易反弹.我唯一的绝对保证有效的经验就是主食,能不吃就不吃.冬瓜,葡萄,和酸奶是我最喜欢的减肥食品.吃多少都不长,但是米饭,面什么的尽量少吃.5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题就是这样,帮你总结一下,早上不要剧烈运动,慢跑很好.中午下午要都走走路,晚上看电视的时候不要坐着,尽量活动.最后睡觉前做仰卧起坐.如果你真的按这个标准的话,坚持1个月,至少能减6-7斤.加油!祝你成功.但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)第五天:腹肌和小臂肌肉!考虑你应该是男的,所以呼拉圈,跳绳什么的就不推荐了,但是,这不代表不能做这些运动.我现在每天晚上一边看电视一变转呼拉圈,差不多30-40分钟,感觉很好.而你,在看电视的时候不需要一定要转呼拉圈,但是可以扭扭腰,不要坐着,其实效果和呼拉圈的一样.跳绳也一样,我每天下午的时候跳200次,不需要一定有绳子,这个是很有效的.◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点热能:体重*50倍左右:75*50=3750卡路里3.会营养不良休息2天首先要弄清发胖的原因人为什么会发胖?就一个根本原因:输入消耗!你吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量摄取的热量这就是减肥的原理那么,到底该怎样减肥?第4个补剂服用阶段:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!为什么我就是瘦不下来?住校生怎么减肥什么水果美容水果沙拉的制作方法芦荟做菜吃怎么吃呢?有相关的菜谱吗?5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更man!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):蛋白质而言:体重(kg)*2(以克为单位):比如我75kg每天就需要75*2=150克蛋白质的补充!2、坚持晚饭后快步走半个小时以上很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!1、严格遵守和养成"早吃好、午吃饱、晚吃少"的饮食习惯,其中"晚吃少"是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭不吃早饭的人,容易发胖因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱中午不吃饱,晚上必然饿,"晚吃少"就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食是指除了水果以外,什么东西都不吃,全日只吃水果,直到吃饱为止当然不是什么水果都适合用来减肥,较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等◆◆◆篇幅很长,因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识,你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完,最好是保存以后边练边看全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了,一定要看仔细第2个补剂服用时间段:首先你得了解rm的含义:rm的概念清楚了,那多少rm是增长肌肉最快的重量呢?腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:首先,我的回答绝对是有根据的,我并不是冲着你的高分来的.说实话,以前我要减肥的时候在baidu上问了很多问题,现在终于制定了属于自己的减肥方案.希望我的回答对你有帮助.40克蛋白粉训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!早晨锻炼不如晚上锻炼从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量历史上的今天:5克肌酸卡路里的换算方式:1g蛋白质=1g碳水化合物=4卡路里的热量2.长期只吃水果,会使血压变低,女性月经可能不规则或不来,或造成头发分叉,所以不应长时间进行但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从"肌酸负荷"阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!"大重量,少次数"的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积肌酸是什么?5克肌酸数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!有人说:九点前我就饿得难受,怎么办?那就吃苹果吧苹果可以减肥苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化总的来说,一个月服用20天就可以了2.只吃水果的话,蛋白质的摄取会不足,所以每天可以喝点牛奶补充现在写训练的次数了4、进食速度要慢吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
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