健身祛病小功法（收78个健身祛病小功法 附练功动作图示 太极名家王培生 著 ）
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健身祛病小功法（收78个健身祛病小功法 附练功动作图示 太极名家王培生 著 ）(图1)
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　　太极行功心解言：「能呼吸然后能灵活」。一般人用胸式呼吸，练内家拳及气功师，则讲究用腹式呼吸，腹式呼吸伴随其它身法即能培养出气沉丹田。腹式呼吸又分正呼吸和逆呼吸两种，陈氏太极拳用的即是逆式呼吸。然初学者每会错其意，练拳架时，刻意依照拳的姿势开合勉强去配合呼吸，致有努气、胸闷等现象，造成未得其益，先受其害之蔽。初学者，应祇求动作和缓，姿势确切，不使有丝毫之拙力，始能全身 松开，气血畅通。呼吸原可任其自然，不必注意。待动作娴熟，达到中正安舒之境界，则呼吸自然深长，于每招定势时注意呼气务尽，不必去理会吸气，任它自然地吸入，吸入后任它自然地呼出。这样用功日久，呼吸与动作不求配合而自然配合了。惟腹式呼吸之功，非一朝一夕可达，可于练拳前，松身后，先单练腹部吐纳之术，有助于腹式呼吸之扎根基础。
　　先师批注呼吸云：「太极拳的呼吸是用自然的腹部呼吸，配合动作，吸收呼发。势之开者为呼，合者为吸。呼吸用鼻，吸时由鼻徐徐吸气，觉有气下行，送入腹部脐下，此时横膈膜自然上升，腹部自然微收，气沉聚于丹田。呼时用鼻呼气，横膈膜自然下降，小腹自然外凸，部份气仍沉聚于丹田。因此气沉丹田的情状是始终保持，重心稳如泰山。呼吸时要缓、要细、要匀，绵绵而入。所以一套拳打下来，呼吸不急促不喘气，面不改色。太极拳呼吸配合肢体的动作，呼出吸入气沉丹田，习之既久，内气自能发生鼓荡，所谓气宜鼓荡，是用功日久后自然之现象，不可强求。内气发动后每一动作是由内而发，动则现于外，静则隐于内，忽隐忽现，捉摸不定。」
松是因，沉是果。身体内外，肌肉骨节能处处松开，令全身拙重传递于脚底，将拙力由头部顺势向脚底消除，方能由脚底培植成一股沉劲，随势运行。太极拳的练法，由松入柔，练拳时祇用适当的力量，将手或足举起运转即可，则可渐去拙力，经长期锻炼，动作逐渐和顺协调，手足屈伸运转自如，久之自能产生一种极轻灵，而又沉着、富有弹性的柔韧劲。
　　身松节柔，是一种有意识，应俱备在中正安舒、节节贯串、支撑八面条件下的松，并非无意识的松散。但要俱备有上述的条件，又恐落于拙劲使力，分际之间拿捏不易，可于练架时，稍微注意身法之运行，如虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、敛胁松腰、落胯裹腿、屈膝脚贴地…等等之法则，则演练拳架，慢慢可导入规矩，离合度不远矣。
一、虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通。
　 须有虚灵自然之意。非有虚领顶劲，则精神不能提起。
二、含胸拔背：胸量稍形内含，使气沉丹田也。拔背者，气贴于背也，能拔背则力由脊发。
　　先师曰：「吾人之胸部，不宜稍呈紧张，心气应使下降，心气下降至何处，乃下降至丹田也。读者试正身端坐，平心静气，缓缓调息，胸部完全不着丝毫之力；则心部即觉得安放舒适。肺部呼吸必觉得非常通畅。同时就觉得有一股热气自然下降至脐下腹部。此即气沉丹田之感觉。能松则气能沉。「松」字之解释，即毫不着力之谓。如稍着力，则不但不能气沉腹部，气不能腾然四布，气不能敛入骨。且易至肠病。所谓 差之毫厘，谬之千里也。」
三、沉肩坠肘：肩肘松开下坠之意也。若不能松垂，两肩端起，两肘悬起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。不能沉肩坠肘且易为敌所制。向凯然云：「沉肩坠肘在辅助气沉丹田之功。其法系以肩压肋，以肋挤小腹使突出。全身骨节松软，寓下沉之意，如此习练既久，下部自然重。」
四、敛胁松腰：敛胁是肋骨向下松降互相密接。使胸部内里有松开沉落，重心下沉至腰际之感。
　　惟应以意导之，勿用拙力，使力则上身僵硬不得转化，适得其反，宜谨慎之。腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动。腰能松，则肩臂指胯亦能自然松开。否则全身僵硬。常见学者练架，上身随手摆动，腰未随落胯而旋转，致未能全身贯串，以符合其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，完整一气之要求。有谓：「先师演架，并未见明显之旋腰动作，若刻意旋腰，恐有作做松 散之虑」。不然也；愚以为此举乃在中定松沉之状态下顺势而动，不致流于松散之蔽端，亦能显现出陈氏太极拳缠丝劲之整体缠绕运动的特点。　先师功力已届神明阶段，达无我相之境界，故其拳势，可谓拳无拳，意无意，无意之中是真意。陈鑫谓：「若是功夫纯熟，由其大无外之圈，造到其小无内之境。不遇敌则已，如遇劲敌，则内精﹝劲﹞猝发，如迅雷烈风之摧枯拉朽，孰能当之。」又谓：「精炼已极，极小亦圈。越小小到没圈时，方归太极真神妙」。
五、落胯裹腿：胯是承腰之底盘，两腿的上支点，演练拳架，保持落胯，起伏有序，则两足有力，下盘扎实稳固，内劲自然畅通无阻，外则有中正安舒，圆活沉稳，支撑八面之气势。徐哲东太极拳发微云：「裹胯摄尻，则身安息调。裹胯，则腿下屈，而重心降低。股与骨盆所成之杵臼关节，运转之地位宽舒。若但屈两腿，不取内裹之势，则杵臼关节，运转之地位迫促。重心降低，则置身稳定。杵臼关节，运转之地位宽舒 ，则回旋便，避就易；此皆安身之要法也」。胯为股骨与骨盆所成之杵臼关节，股骨为大腿骨。初学者教以裹腿似较能体会。裹腿意即腿部缠绕，将重心、内劲松沉，沿膝盖、小腿至脚底，形成一螺旋状之转劲，即腿部缠丝劲也。故下盘功夫筑基，落胯与裹腿，缺一不足为功。
六、屈膝脚贴地：练太极拳注重松腰屈膝坐实，然两膝承受全身重量压力甚大，若位稍有偏差，长期处于演架压力下，则易造成伤害而不自知。是以练太极拳致膝盖伤痛者，时有所闻。初学者在正确姿势引导下习练，如短期间内大腿、膝盖酸痛，乃属正常状况，若长期患疾，屈膝不利，则应检讨是否演架时，膝部方位有所误差，应及时纠正。一般言之，演架时膝尖不过脚尖，胯、膝、脚形成一稳定扎实的结构，身体重量 经由膝盖直接传递至脚底方为正确，若屈膝小于九十度，则膝盖膑骨，将因前倾加重受力，而致韧带伤害。又膝合、转膝亦应在稳定扎实的结构下行之，若妄自单一运转，极易生蔽端，不可不慎。足掌贴地，实而不浮，则根自稳固。老武术家云：「力坠涌泉，浑身是劲。两脚足趾与根平齐，脚、膝、胯弯曲一片串落，五趾平与足心率地，动则足掌力降于地，环转自如，应平时便有起伏之力相应也」。是以平常演练拳架，务必老老实实将重心松沉至脚底。久之功成，脚底自能分阴阳，吞吐收发于顷刻之间。
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　　太极拳以它那柔、缓、圆、匀的运动特色，以及能使练者获得防病、治病、防身、健身和推迟衰老的显著效益。吴式太极拳就是其中之一，吴式太极拳以柔化著称，架子斜中寓正、松静自然，大小适中，那么你知道吴式太极拳要怎么练习吗?不清楚的话就跟我一起去看看这套太极拳视频是如何练的吧!
　　太极拳视频
　　吴式太极拳在鞍山的传承
　　鞍山虽是祖国的钢都，但并非文化名城，也不是武术之乡，吴式太极拳之所以能在鞍山生根、开花，与著名武术家、吴式太极拳专家、太极拳技击艺术大师王培生先生有着一段鲜为人知的渊源。1987年3月，鞍山市武术协会和鞍山市协会联合邀请王培生先生来鞍山讲学，传授《乾坤戊己功》。王培生先生应邀携弟子张耀忠、李和生来到鞍山，受到鞍山武术、气功界人士热情欢迎。1989年，王培生先生指派吴式太极拳名家张耀忠先生来鞍山传授吴式太极拳。从此，鞍山与王培生先生、张耀忠先生和吴式太极拳结下不解之缘。
　　1989年9月，张耀忠先生在鞍山矿山研究所第一次办班教拳，传授王培生先生编创的吴式简化太极拳37式。当时学员二十多人，最后收徒18人，即：范树德、张殿秀、张丕德、朱中仁、金富海、王炳寰、谢守忠、李志柏、韩志维、佟长喜、翟庆福、王尚志、石兴维、周怀恩、王宝林、孟宪臣、孙长利、张国强等。嗣后，张耀忠先生不辞劳苦，无私奉献，连续十五年不间断地来鞍山传授吴式太极拳，陆续收徒达134人。先后传授了吴式简化太极拳37式、太极八法、吴式简化太极拳16式、吴式太极拳83式、吴式太极刀、吴式太极剑、太极推手、八卦散手掌、乾坤戊己功等武功。现在，吴式太极拳在鞍山的门人、弟子及从学者已逾千人。王培生先师、张耀忠先生填补了吴式太极拳在鞍山的历史空白，开创了吴式太极拳在鞍山传承、发展的新时代。
　　37式吴式太极拳教学口决
　　一、起势：
　　1、重心右移：2、左脚跟提起;3、左脚横移;4、左脚跟落平;5、两臂前伸;6、旋腕上棚;7、蹲身按掌。
　　二、揽雀尾：
　　1、两掌外棚;2、坐步抱掌(左抱七星);3、左弓步打挤;4、转身措掌;5、坐步抱掌(右抱七星);6、右弓步打挤;7、翻掌前伸;8、坐身回捋;9、转腰翻掌;10、右弓步前棚掌;11、坐身摆臂;12、回身扣脚前按掌;13、转腰摆掌。
　　三、搂膝拗步：
　　1、转身提按;2、左脚向左横移;3、左弓步搂按;4、上步提按;5、右弓步搂按;6、上步提按;7、左弓步搂按。
　　四、手挥琵琶：
　　1、坐身抱掌(左抱七星);2、转腰翻掌;3、左弓步平抹;4、并步左掌上棚。
　　五、野马分鬃：
　　1、转身摆掌;2、上步坐身捋掌;3、胸前合掌;4、左弓步分掌;5、上步坐身捋掌;6、胸前 合掌;7、右弓步分掌。
　　六、玉女穿梭：
　　1、上步坐身翻掌;2、左弓步棚掌;3、坐身旋掌;4、回身托掌;5、左弓步架按掌;6、转身扣脚抱掌;7、转身上步抱臂;8、右弓步棚掌;9、坐身旋掌;10、回身托掌;11、右弓步架按掌;12、坐身抱掌(右抱七星);13、收脚插掌;14、右脚横移;15、胸前合掌;16、右弓步分掌;17、上步坐身翻掌;
　　18、左弓步棚掌;19、坐身旋掌;20、回身托掌;21、左弓步架按掌;22、转身扣脚抱掌;23、转身上步抱臂;24、右弓步棚掌;25、坐身旋掌;26、回身托掌;27、右弓步架按掌。
　　七、肘底看锤：
　　1、上步捋掌;2、左弓步按掌;3、坐步上打拳。
　　八、金鸡独立：
　　1、两拳变掌左掌前劈;2、左弓步穿掌;3、独立挑掌;4、坐身劈掌;5、弓步穿掌;6、独立挑掌。
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太极加油站太极技击实战家&当代吴式太极推手元勋——王培生
注：本文为王培生大师弟子、北京吴式太极拳研究会会长关振军先生在王培生大师诞辰95周年纪念大会上的主题发言，全文如下：
尊敬的各位领导、各位来宾、吴式太极拳的各位同门：
&&&&&&&大家上午好，今天大家在这里隆重集合，纪念著名武术家、太极技击实战家，当代武学大家，吴式太极拳宗师王培生先生诞辰九十五周年、逝世十周年。先生名力泉，号培生，河北武清人，生于日，终于日。先生从7、8岁开始习武，一生无二业。七十多年间创建多项武学业绩。媒体称赞他“独步当代第一人”。诚如中国武协主席徐才先生为他题词所云：“孜孜一生传武术，赫赫大名扬天下”。前面王乃祥先生全面介绍了王培生老师的生平事迹，今天在推手大会上，我仅就太极拳推手这一个方面，缅怀先师的业绩与大家共享。
一、三十年代，他是北平太极推手的天才少年
王培生先生儿时随父母到北平，有幸遇多位武术名家，七八岁时在东四演乐胡同大庙里，沧州吴桥马戏团的朱师傅喜欢他，教他翻腾术，一次王培生与小伙伴比武，他在一米见方的八仙桌上一连翻三十六个跟斗。九岁幸遇八卦掌名家马贵收他为徒，教他尹式八卦掌。三年后马老先生把他引荐到太极名家杨禹廷门下，那时正值北平太庙太极拳研究会成立。吴式太极拳第二代传人，北方太极拳掌门人王茂斋先生任总教练指导推手，他的弟子杨禹廷先生执教，教套路。
王培生先生天才过人、基础又好，在加上刻苦练习，很快就脱颖而出。他和师兄赵安祥、马汉青三人协助杨禹廷老师教拳。杨老师上课叫王培生在台上喊号，统一大家动作。王培生不仅套路打得好，推手功夫也大有长进。
一九五三年夏季，一天早晨，太庙里最棒的两位推手名家，一是西单明明眼镜公司经理张柏久先生，一是前门火车站的职员杨玉琦，这两位高手双双被王培生推出圈外摔倒在地。因夜里下过雨，地还未干，张经理的大褂都弄出了泥水。这下子王培生可出了名，北平太极拳圈里嚷嚷遍了，“太庙出了个推手神童”。师爷王茂斋看准他是练武的好苗子，打破隔辈不传艺的旧规，于是把他接到“同盛福”亲自向王培生传授推手技艺，使他真正成了一名太极巨将。
二、四十年代，他是北平“太极五虎”之首
二十世纪四十年代，北平太庙太极拳研究会是中国北方太极拳活动中心，太极推手达到鼎盛时期。吴式太极拳第三代推手名家有王子英、杨禹廷、李文杰等高手。吴式太极拳第四代也是人才辈出，最为著名的五人被誉为“太极五虎上将”，他们是赵安祥、李砚之、李经梧、孙枫秋、王培生（按年龄排列）。这五人在群体中技术好，功夫深、体质好、年纪轻，可以说是坐头五把金交椅之上，就是说他们的太极拳和推手是最好的。有人在文章中说“赵安祥为太极五虎上将之首。这种说法不准确，因为，当时吴式太极拳的习俗，同一代门人名次排列以年龄长幼为序，这有民国十八年（1929年）出版的同门录为证。上面五虎上将的名次也是由年龄长幼排序的。不是按太极推手技术的高低排列的，若论技术与功夫高低，王培生先生当列为第一。吴式太极拳第四代名家李秉慈先生、翁福麒先生在《太极拳的摇篮、育人才的基地——记北平太庙太极拳研究会》一文中，详细地介绍了“太极五虎”每个人的情况，五虎上将推手功夫各有千秋，而最高者当属王培生先生。其文曰：“王培生为五虎中最年轻者，他学拳最早，时间最长，十二、三岁就跟杨禹廷老师学拳，学的拳种也多，老师所会的，他会的最多。他对学拳习武这方面有超人的智慧和惊人的刻苦钻研精神，及精益求精的毅力。……他在十八岁时就外出教拳，养家糊口。生性好强斗胜，聪明澈悟，对技术掌握得快，体会深。推手的特点是：轻捷灵敏、变转迅速，拿、放、化、打均精。当时，除杨老师外，他排头列。”（1999年第二期《吴式太极拳》p8）
1940年，20岁出头的王培生在沦陷区北平的大街上，赤手空拳打翻五名荷枪实弹的日本兵，轰动北平，名扬华北。说他是五虎之首，名实相符，当之无愧。
三、五、六十年代，他是北京三大拳坛的领袖之一
解放后，建国初期，北京吴式太极拳有三大拳坛，市中心中山公园、城北地坛公园、城南天坛公园。1951年太极拳研究会搬出太庙，移到中山公园十字亭，以杨禹廷为中心形成北京市中心规模最大的太极拳坛，那里有吴式太极拳第三代传人王子英、李子固、曹幼甫、董焕堂等经常光顾，第四代传人五虎将中赵安祥、李经梧调到外地工作，王培生等开辟新的拳场，杨禹廷也培育出戴玉三、冯士荣、王光宇、刘馨斋等一批高手。
城北拳场以刘晚苍为中心，在地坛公园开展推手活动。每到星期天，武林同行从四面八方云集于此，少则二三十人，多则五六十人，武林名家刘谈峰、吴彬芝、李文杰、温铭三等人常汇聚于此，刘晚苍的学生有赵兴昆、王举兴、马长勋、赵德奉等几十人。
城南拳坛以王培生为中心，在天坛公园开展活动，学员主要是王培生在南城的学生，车大福、张子厚、于永汉、陈兴波、高壮飞、王国斌、孙碧忠、李昌如、李国旺等数十人，北京摔跤名家徐俊青、京剧名家侯喜瑞先生等社会名流经常光顾请教。1954年9月在这里，王培生先生用太极技艺战胜日本著名武术家和气道大师牛岛晨雄，一时传为武林佳话。王培生同时还在汇通武术社、群众武术社教学。他是北京吴式太极拳三大拳坛的领袖人物之一。王培生先生在几十年的推手技击实战中，行万里路无遇敌手，逐渐形成了“神、稳、速、险”的武术风格。他推手神气充足，妙不可测，与人搭手神意深藏不露，手上松柔无力，看之至柔，实则至刚，发招之时，眼神一闪，如电击人，至疾至速，令人猝不及防。他老人家发人，奇招妙手层出不穷，不动则已，动则险象环生，他周身上下无处不是轴，无处不是弹簧，无处不是翻板，扶之则倾，按之则翻，触之则发，让人感到惊慌无措，毛骨悚然。他出手看之如一片神行，纯任自然，而犯者立仆，被打之人，感到他的气势磅礴，不可阻挡，无力挣扎，无法逃避，任凭摔倒，无可奈何。王培生先生的推手功夫炉火纯青，名扬八方。
四、改革开放后他是推动吴式太极拳推手发展的第一人
改革开放后，吴式太极拳推手活动得以恢复，功劳最大的当属王培生先生，他非常重视推手活动，他不遗余力地推广吴式太极拳推手。他大声疾呼：“练习太极拳的人不学推手，等于未学，学习推手而未能懂劲，在运用时绝不会正确的。”
1、1981年在沈阳全运会上，进行一场中日武术交流，王培生用太极推手技艺战胜日本著名武术家，全日本少林联盟教务长山崎博通，为国增光，为太极正名。从而拉开了恢复太极推手运动的大幕。王培生开始在全国各地讲学，推广太极推手。
2、1982——1985年，王培生两次在南宁举办太极推手学习班，并编写了太极拳推手讲义《太极拳推手术》
&&&&&&&3、1985年王培生在大连培训全国高校体育武术教师，全面总结推手理论。著《太极功及推手精要》他的教学光盘传遍全国。1989年任第二届吴式太极拳研究会会长，于1990年在天坛举办太极推手班。
4、王培生又先后在北京舞蹈学院、国家教委等处举办吴式太极推手班，培养了大批吴式太极拳推手英才。
&目前，北京吴式太极拳研究会所属辅导站的推手教练多是王培生先生的弟子、再传弟子及学生们。如：为中央电视台武林大会编教材，任裁判长的张全亮先生、到全国各地讲学的高壮飞先生，金满良先生、刘庆奎先生、陈兴波先生、王乃昭先生、王乃相先生、关振军先生、李宗蒲先生、董振峰先生都是他老人家的弟子，刘建波先生、孙文亮先生是他的学生。再传弟子中身手不凡者有王洪鄂、白桂华、赵茂华、刘革、赵泽仁。在日本的高小飞、在美国的张云等都是传播推手的名家。
我们的师兄骆舒焕先生曾著文赞王培生先生说“观王老师与人推手粘之则起，搭手即出，神出鬼没，莫测端倪，搭手者皆奔腾于其身之前后，随其意之所指而跌出，妙不可言。
王培生先生晚年将太极推手之奥秘真谛尽传于我等，“技击之道，与人搭手先求己之松静匀衡，以心意注入彼身，若母抚子，意如慈悲爱怜，出手似为客掸尘拂土，彼跌出，吾需存捧扶之意。发人于丈外，常怀惭愧之心。似若顽童毁物于不经意之间。”
对于武学，他老人家立足科学分析，恪守求实精神，反对故弄玄虚。他对弟子因材施教，诲人不倦，淳淳善诱。他说“读书能变化人之气质，习武亦如是也。故拳者修心养性，而天下之事无所疑，亦无所惧也。”王培生老师传播太极拳推手为我们树立了榜样，他老人家的教诲将指导我们习武终生。
先师诞辰九十五周年，逝世十周年之时，不忘师恩，作小文以祭之。
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