求大神帮我制定一下一个可行的健身计划吧！！！拜托了。。_健身吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：1,150,573贴子：
求大神帮我制定一下一个可行的健身计划吧！！！拜托了。。收藏
我是一个高中生，有高考的压力。但是我还是想锻炼出一个好的身体。但是我没有任何经验，所以希望你们能帮我制定一个可行的计划，拜托大家了。谢谢我大约就是早上5点-6点多和晚上10点到12点有时间。。。希望大家帮帮忙
高中还是学习重要。据我知道，年纪太小就开始练不是很合适哦~大学时间有的是再练不晚的。
但是我们现在也有体育分了...
我真的老了。。。现在还有体育分啊。。。对了，体育分考的你可以专门练练。我记得我当初中考要体育分，都是专门练的比如肺活量 长跑什么的。其实高中就适当跑跑步就可以。你练健身不见得体育好哦。。。高考过了什么都好说。。。如果你执意想练健身，你在学校做些引体向上、俯卧撑、仰卧起坐，就可以。这几个项目不需要器械，也不会产生太大的压力。健身讲究大重量，很容易疲劳的，高中压力大。不适合的。
哦哦 好来，谢谢你了哈 我明白了。
上面3个动作可以练到你上身大部分肌肉。
篮球基本技能，足球基本技能，排球基本技能，乒乓球基本技能，男1000米，女800米，立定跳远，跳高，撑高跳高，男引体向上,女仰卧起坐,铅球，举重，100米，200米。这是我们需要考得,还有肺活量怎么练啊...
我勒个去。。。考这么多。。。真为我提前毕业而庆幸。。。。你不会是体育生吧。。。。普通学生用考这么多吗？初中时候肺活量8分~变速跑游泳啥的就不说了~大家都知道。我初中体育老师有一个方法做。。。其实我也不知道好使不。。。反正最后我肺活量6000+ - -！就是挺胸抬头 吸气 吸到不能吸为止，憋气然后下蹲身体蜷起。。。。。
普通学生啊...省长说素质教育...这个锻炼肺活量么.
关于肺活量，最简单的方法最有效，跑步和游泳，个人认为游泳更有效，如果场地限制跑步也行，长跑。你信不信你的事，我肺活量8000+，反正我信了，不过真的要考这么多么？那课内都没时间学了。。。不仅全身都要练到，而且还要兼顾速度和力量，还要掌握4种球类机能，这省长喝醉了开的会把
省长是一时兴起，但对我们。。。哎~没办法，慢慢练吧。我有时间就会去游泳。然后以后每天早上都跑上1500再去上学去
登录百度帐号推荐应用
为兴趣而生，贴吧更懂你。或健身大神帮制定个健身计划？_百度知道
健身大神帮制定个健身计划？
提问者采纳
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
户外不是太方便的话，建议在室内进行哑铃练习。我有健身王者软件，需要的话留下地址我给你发过去。还有，练腹肌的话，也可以在室内练，只需两个凳子，20多个动作，坚持下来，半个月就能见效果，动作难度不大，但很累，跪在坚持！如果对你有用，希望采纳！以上回答你满意么？
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求大神制定个健身计划表！_百度知道
求大神制定个健身计划表！
身高183，体重80KG 偏胖，现在在减脂肪中，减肥后想练出好身板，求制定个一周的健身计划！去三天休息一天！不要复制的，不要广告！麻烦了
身高183CM、体重80KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
减脂肪，小力量多次数，卧推哑铃，上中下，每组三十次左右，重量中等偏轻，例如极限力量五十公斤，就用二十斤做哟最好，十足以上，哑铃推肩，也是；腰，仰卧举腿，由慢到快，每组二十次，十组左右，然后全速跑三百米巩固效果每周三次，每次间隔一天这样减肥一个月之后，开始练肌肉如果想要壮，就把力量加起来，例如哑铃十次，三十斤五组，四十斤三组，五十斤一组（假设极限力量五十斤），其它内容类似以上内容之外，可以仰卧飞鸟，引体向上，卧推杠铃，效果都全面而不错，但请切记，组数要维持在八组以上，锻炼时间要维持在半小时以上，两小时以内，这样不累而且有效果，最后的放松，以空拳捶打全身最简单内容较简单，有详细问题可以继续追问
这是我以前的回答，对新手很经典。每三天一个循环。第一天 胸肌、三头肌。胸肌三个动作平推、斜上推、哑铃飞鸟。三头肌窄推、直臂下压、哑铃飞鸟。第二天 背阔肌、二头肌。背阔肌引体向上做十组每组十个就行了。二头肌杠铃弯举、哑铃弯举、目视椅弯举。第三天 股二头肌、股四头肌。股二头肌深蹲、箭步下蹲、史密斯机深蹲。股四头肌直腿弯举、每个动作重量为最大重量的60%，三组每组十到十二个。之后就是跑三十分钟以上。吃一定要注意。断油！蔬菜、水果，鸡肉和牛肉。每天吃七到八个鸡蛋。ok！初级阶段就这些了！
您可能关注的推广
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划_百度知道
求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划
提问者采纳
健身是个长期的计划，三十天内不会有太大效果，但你如果严格训练，一定会有一个变化，首先根据你的身体情况，太瘦，有句话叫三分练七分吃，就是要多吃，肥瘦一起来，一天多餐，饿了就加餐，多吃肉类鱼类，喝牛奶吃鸡蛋，建议你早上多早起一个半小时锻炼，这样你可以用一天时间来补充能量，晚上锻炼对睡眠质量和肌肉成长没有白天好这是计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　 　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
其他类似问题
每天晨跑一公里，哑铃十分钟，仰卧起坐一百俯卧撑一百，
为您推荐：
其他4条回答
可以在手机里下载个健身软件，它会帮你制定。我也在做，勤快些，1个月多效果很明显，当然，如果你身上脂肪多，那就多坚持段时间。最重要的是，身体发热只是开始，坚持到做不动为止，每次做仰卧起坐，我一般都做到直不起腰，浑身是汗才行 。一点建议，忘采纳
记得循环渐进，不要急，以免肌肉拉伤。
俯卧撑，引体向上和仰卧起坐，每天早晚锻炼，从一到百，甚至上千，明天逐步增加，经济，实用，效果明显
是明天逐步增加，字打错了
是每天逐步增加，字打错了
每天20个引体向上，50个俯卧撑，200个仰卧起坐，坚持几个月就OK了
你要锻炼哪里的肌肉
锻炼肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁