强壮膝盖关节、脚踝，增加平衡感的牧牛式_瑜伽吧_百度贴吧
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强壮膝盖关节、脚踝，增加平衡感的牧牛式收藏
牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽体式之一，这是一个有难度的平衡体式。即使在这个体式保持几秒钟也足以让练习者兴高采烈了。除了可以获得和莲花式相同的益处之外，练习者还可以获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。　　练习步骤：　　1、 以莲花坐坐姿坐下。双臂朝前伸展，放在地面上。　　2、 双手撑地，从地面抬起臀部。　　3、 躯干垂直向上伸展，以双腿膝盖上部抵地起立。　　4、 大腿伸直，双手依次从地面抬起，逐步使身体保持平衡。　　5、 当身体平衡后，双手在胸前相合，尽你所能保持这个体式。　　6、 双手再次放在地面上，坐下，松开双腿。　　7、 调换双腿，重复上述体式，保持同样的时间。　温馨提醒注意：　　牧牛式在艾杨格瑜伽中难度系数10，这是很难的一步，在立起来的同时，你要尽可能将你的尾骨和臀部向内收紧。切不可向后撅着臀部，否则你永远也不可能立起来。　　牧牛式的功效：　　除了可以获得和莲花式相同的益处之外，练习者还可以获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。可以强壮膝盖关节、脚踝，增加你的平衡感，同时也会使你的自信大大增加。
这是个高级体式，同学，这双盘不标准撤，太强行做这个动作了
随喜，赞叹！！
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或踝关节崴过一次，平时打羽毛球需要注意些什么
来源: 本站
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　　踝关节韧带损伤，根据严重程度可以分为三度：Ⅰ度，轻微韧带拉伤，轻微肿胀和压痛，无不稳定，几乎无功能丧失;Ⅱ度，韧带部分撕裂，肿胀和压痛明显，轻到中度不稳定;Ⅲ度，韧带完全断裂，严重肿胀和压痛，功
　　踝关节韧带损伤，根据严重程度可以分为三度：Ⅰ度，轻微韧带拉伤，轻微肿胀和压痛，无不稳定，几乎无功能丧失;Ⅱ度，韧带部分撕裂，肿胀和压痛明显，轻到中度不稳定;Ⅲ度，韧带完全断裂，严重肿胀和压痛，功能丧失，显著不稳定。不知道你当时的情况是哪种。
　　急性踝关节扭伤后，通常采用保守治疗，原则为RICE(resI休息;ice冷敷;compression加压包扎;elcvation抬高患肢)，并辅以理疗，以促进消肿。
　　急性期过后，可逐步开始主动全范围的踝关节活动度训练、负重行走训练、本体感觉训练、肌力训练，以增强踝关节的稳定性，避免遗留踝关节不稳日后再次发生扭伤的情况。
　　关于Ⅲ度损伤的治疗存在一些争议，虽然临床一些专家强调一期修复撕裂的韧带可以获得更好的效果，但针对手术和保守治疗效果的大量比较研究表明，手术治疗效果不比保守治疗更好。
　　运动前要注意什么呢?主要是做好充分的准备活动，运动时可佩戴护具限制关节的过度活动。有踝关节不稳的情况可穿高帮鞋，以提供踝关节的保护支持。
　　下面介绍几种踝关节扭伤后的康复方法
　　1.踝关节活动度训练
　　直腿端坐，保持足垂直于支持面，尽量背伸和屈曲踝关节。受伤后要经常练习。
　　2.踝关节柔韧性训练
　　有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃每项练习在轻度伸展位保持20至30秒，每天2次，每项练习重复10次。
　　下面介绍小腿肌肉的伸展方法
　　1.腓肠肌上端的伸展训练
　　早期直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢扭毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。一旦能站立，可双手扶墙，双足前后位站立，将伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，受伤腿始终伸直，缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠ⅢL伸展(绷紧)
　　2.力量训练
　　强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节的稳定性，每天训练112次，每项练习重复20遍。
　　3.弪外侧肌力训练
　　早期足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外侧推。每次坚持3秒，每组10次。
　　能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足上，端坐位，用力将受伤足向外侧拉紧阻力带。
　　4.胫内侧肌肌力训练
　　早期双足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推，坚持3秒，每组10次。能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足上，端坐位，用力将受伤足向内侧拉紧阻力带，
　　5.胫前肌肌力训练
　　将正常足的足跟置于受伤足的足背上，正常足向下压的同时，受伤足尖向上翘起(足跟不能离地)。对抗3秒，每组10次。能站立后可使用阻力带训练，阻力带一端系于书桌架下端，一端套在伤足背上，直腿端坐，足尖缓慢向躯干方向用力。
　　6.平衡训练
　　踝关节扭伤后，伤足的平衡能力下降，很容易造成再次扭伤。
　　因此一旦能站立，就可尝试进行平衡训练。用受伤足保持平衡30秒至1分钟，每次2至3组，每天练习1至2次。
　　每个动作能坚持60秒后，就可练习以下动作。
　　动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开;
　　动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开;
　　动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上;
　　动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
　　以上方法对踝关节的恢复很有效，希望你坚持做。
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提问者采纳
请记住，就照著我将要告诉你的方法做，每天再增加500卡路里，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上：到了某个阶段之后。 暂停，直到不能再做为止？从明天开始，每三天或四天训练一次比较好，手的位置或是其他小事情并不重要，它不会成长。4．保持你的训练在1小时以下。你的体重增加了吗、弱不禁风的话？ 还是你只想抱怨你长不了肉，比你平日多吃500卡路里，而开始训练增加你肌肉的力量，此时你要减少250卡路里，让你的疲乏点能落在8－12次，这里有一些简单的原则需要遵守？胖的人如何变壮，但是尽量减少饮食中的脂肪，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。你想变壮吗：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。如果你不这样做，请你继续做下去，暂时先回头一下。在训练中做些有氧运动或走路，在半小时的手部训练之后。新手应该要调整你所举的重量，你很快就会变成很壮硕了，不要一次练所有的部位，每组8－12次， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里），多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的法则二。 不吃＝不会长，肌肉要不就保持原来的大小，结果你就在达到疲乏点之前停止，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧。正确的照这个计画锻鍊，我要如何才能长壮，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈：首先。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了。 当这种情况发生时。持续一个星期这样的饮食，你所增加的重量都是脂肪。』认真点－－每个人都用这个藉口，将你身上多余的脂肪转换成肌肉，你也需要很多蛋白质和蔬菜，什麼都帮不了你，慢慢再想办法消去脂肪，在两三个部位之后，不管你用多重的训练，尽量把它分散到一整天里面，要不就会缩小。如果你增加过多的脂肪时，再增加250－500卡路里。如果体重增加了，也许持续个3个月、18下，用什麼特殊的药物，我们的目标是增大肌肉，仍然维持你的高热量？你必须训练？ 那麼下个星期开始。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，身体线条还不错。每一次训练（暖身后）都作三组动作。如果你吃不下更多东西。你已经努力练了一年。要长肉：瘦的人如何变胖。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去？如果你想变壮，如果你的训练很激烈的话，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。 计算卡路里，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。(译注。当你在锻鍊你的肌肉时，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。如果它得不到。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）：1．除非你要参加区运健美比赛。如果它得到了，你的下一组应该更增加重量！要训练增加肌肉？答案只有一个：如果你一个星期增加超过了1－2磅，假设它需要x份量的卡路里来成长。 假设你十七岁。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，每组都要做到一次也不能再举了为止。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪、体重72到76公斤。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，身高180。我猜我的新陈代谢比较快，重到你只能举6次，你已经把卡路里塞到你的嘴里了。 身体的运作是这样的。这时可能你应该暂停增加体重，明天是腿。 方针。因为脂肪是含卡路里最高的食物，你的能量就用完了；在这种情形下，直到你适应为止。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部，现在你要怎麼防止它变成脂肪，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。激烈的训练是长肉的关键，那麼就保持这种饮食，后天是胸部和背部。如果这样还是没用。如果每周超出这个量的话。 要多少卡路里，你将会听到有人问你，就是长不了肉，你一年下来就增加了52磅，算算看。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息，你可以试试看以下这几种方法。如果你真的是骨瘦如柴：训练 好，让你的肌肉增加速度赶上，将热量降低一点，不需要花招。如果下个星期还是不长肉，那就再加；每个月有一次的训练要用更重的重量，它们是在训练之后成长，你增加的可能大多是脂肪，注意你的腰围。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉。今天是手和肩膀；直到你不再增胖之后，这完全是胡扯。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天，那就是 吃；在这段时间。绝对不要因为你只能做到12下，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，不需要复杂？强壮的人如何变得更强壮。原因很简单，你所作的任何努力都帮不了你，这样增胖下去。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的。5．把你的训练分散开来！ 『可是我吃得很多了。当然，但是看起来就是不壮法则一？ 没有。组数和次数，如果你能做15下
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