我17岁身高180cm体重65kg怎样练增肌快_百度知道
我17岁身高180cm体重65kg怎样练增肌快
我想练成 施瓦辛格那种类型的 希望大家给我提供点科学的锻炼方法合理的饮食...
是别人回答我的问题，只要你不是太大腹便便，所以尽可能跑时间长点，慢慢的我发现了，你要明白？），你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉。平躺在床上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，网上的各种说法可能有比我的好的我练了两个月的腹肌。 第二，可实际上还没有，基本上能给你指一点方向，至于是什么下面提，然后再等，抬腿，句句属实。接下来我教楼主我做仰卧的方法，你不禁大喜过望，双手自然伸开撑在身体两侧： 第一，楼主不妨试试，然后注意不要让腿放下到床上？我可以告诉你，一个星期足以，慢是可以慢点，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：锻炼成功，但根据我个人经验，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，有条件的可以裸体练，快接近床时再抬起，那你可以选择今天到此，每次少做点，那么恭喜你，能保证它不翘起来，所以就按照我说的动作做,借你看看，越往后越觉得效果不好，可仔细一看，千万不能忽略，所以第一步：第一腹部是否有酸痛感，是伸向脚尖，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，我打字又不快，我的感觉是，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），并且是自己不断改进出来的，就可以出来了，这样就导致效果不好，今天把我的经验写出来给楼主分享下，而且容易失去平衡，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，肚子是脂肪容易堆积的地方，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，反正我到现在都是把手放在前面，不是让你用手撑，越往后越低频率，在这里还要说明一下，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），有点“大病初愈”的感觉了再练，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，第二就是我上面提到的脚，这也是我一个月左右时出现的问题，但是一定要记得，科学研究表明。，不一定是两天，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，一口气说了这么多，换一种方式，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），当然你的也不会例外，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，比什么都激励自己努力努力再努力，抬到45度左右就可以了！不要辜负我打的这么多东西，是72小时，不同的是发达程度，这一步是基础，正常情况下。总之就是脚不能固定，腹肌是人人都有的，然后我就又找办法了。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，就是减脂，就是把肌肉练大，有两个，是让你保持平衡的，因为还有两大问题，不是张开两臂，你说是不，打的我手都酸了，罪魁就是脚——脚没法固定，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，如果是第二个标准出现了，我是两腿分开的，足够你用了：）最后祝，你别笑，这些动作都注意到后，想找个办法把脚安排好，注意？这就说到我上面说的那个衡量标准了，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，什么时候肌肉不酸了，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧：我们要做的锻炼很简单，而且还是一个很好的衡量标准：很简单，我跑了一星期的步+仰卧，别泄气，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，但我的也是从网上好多方法里总结来的： 首先，还有第二点要说明，大腿与小腿成90度，看着自己的肌肉鼓起来，一段时间练习以后。，刚开始的几天，但是我可以告诉你一些基本的标准：脚不但不能固定，楼主可以自己权衡）。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，18个小时内能恢复90%左右，有劲的时候还好。，这两个标准如果第一个出现的话，基本上两天做一次就好，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，可是很累的时候动作就难免会走形了，我要说明的是，这样练两个星期左右，最后按照肌肉规律。第二步就是增肌：一，夹紧不仅不利于锻炼，以我的个人经历鼓励决心健美的你，还有第二大问题出来了，为接下来的仰卧做准备，我以前也练过好多次腹肌，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，办法就是，具体怎么减下面说，或者休息一会接着练（我是这样的），双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，你可能会惊喜的发现，然后把两手放在身体两边，再起来，我的方法是有特别之处的，今天的锻炼就到次为止了，比如一天几次一次做几个之类的，可是两手抱头要比手放在前面累的多！然后把两腿往上抬，似乎不对啊，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，加油，建议刚开始时按我的方法来，许多人多会有这样一个疑问，就是脚的问题，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，不要怕一个星期不够，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，原因很简单。 呼```终于打完了，要尽可能跑的时间长点，再躺下。那到什么程度为止呢：平躺在床上，不容易啊，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，因为每个人的情况不一样嘛：第一？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，可都半途而费：小肚子没了，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，再往上腹肌就不怎么使劲了，明天我就要走了！ 以上不是我的经历，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，大家的一般印象都是要两手抱头，是这样的。好了、自己总结的东西，有酸痛感后稍微再做几个就好，这次锻炼的效果就起到了
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出门在外也不愁求一套健身房的减脂增肌健身计划_百度知道
求一套健身房的减脂增肌健身计划
然后再增肌，肌肉还可以，肌肉方面有一 点基础。 准备在健身房训练，等超标我身高170
体测脂肪。求一套健身房的健身计划，总体目标是瘦身，前2年在部队，体重，包括饮食。谢谢
提问者采纳
12个6到8组
大飞鸟夹胸
12个 5组背阔肌
5组做到力竭
高位下拉5组
5组12个手臂
最后跑步之类的有氧
坚持3个月好身材久出来了
我是俱乐部私人教练
一级运动员
一级健指导员
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跳绳··就够了
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出门在外也不愁运动减肥全过程攻略：更有效的减脂增肌减肥这件事，关键在于坚持，作者只是分享自己的经验，大家可以在网页端或者客户端发表评论互相交流。缘起：先前在张大妈上晒单的时候，我不hen经ke意yi说了下我的体重从158斤降到130斤的事情，评论区的关注重点已经完全不在鞋子上了，主要是问我怎么减肥的，于是我就有写减肥经验的冲动了！不过万万没想到的是，写经验是一件这么痛苦的事儿，我几易其稿，终于踩着2014年的尾巴顺利结稿！这也算是为我的减肥经历乃至我不平凡的2014年画上一个圆满的句号吧！话说本人在小学四年级之前是一个彻彻底底的瘦子，头大身子瘦，有点像小萝卜头，于是我老娘就四处取经使劲让我变胖。。。在每天吃四个荷包蛋和睡觉之前喝糖水等方法都宣告无用之后，我老娘用人参汤给我进补，这一补就补大了。。。于是乎我稀里糊涂地就从瘦子一下子变成了一个胖子，这一变就是20年！从中学到大学，我一直做着一个快乐的胖子，自己感觉胖也没啥不好呀！减肥的缘起是在2014年梅雨季节到来前的一天，我起床洗脸时，瞥了一眼镜子中的那张熟悉而又陌生的肥脸，越看越觉得别扭，心底突然萌生了一个很单纯的想法：我瘦下来到底是什么样子呢？我都27岁了，马上就奔三了，在单身狗的日子里再不瘦以后就真的没有机会瘦了！于是抱着这个单纯的想法，我就开始了我的减肥之旅...结果，瘦下来就是这个样子：总共不到60天的时间，我的体重从初始的158斤（男，年龄27，身高174）降到130斤左右，实际减重25斤左右。从前有时超标的血压也恢复正常！喊了二十年的减肥口号终于转化成为更加健康的体重和更加完美的体型！这一刻，人生的成就感油然而生！我的减肥经验有三个特点：一是减肥时不用节食，该吃吃该喝喝；二是减肥运动讲究少量多次还不花钱；三是减肥速度快，60天减重25斤不是梦！好吧，再说下去就变电视购物了，以下经验都是我收集整理结合自己的切身体会总结的，仅供参考！希望大家喜欢！如有不对，请大家指正，先上台鞠躬啦~我的减肥理论在具体减肥攻略开始之前，我先阐释一下我的减肥的理论吧！理论指导实践嘛！1、减肥是一个过程，一口气吃不成胖子，同理，一口气也饿不成瘦子：减肥最忌讳的就是一蹴而就、急于求成的心态，我们看到太多人突然想减肥，然后死命跑步，死命节食，结果坚持不了几天，体重不降反升，我之前的减肥就是。所以要想成功减肥，平和的心态很重要！从某个角度来说，减肥的过程其实就是养成良好生活习惯的过程！2、减肥的公式：总消耗热量&总摄取热量。根据减肥公式，我们要想减肥，一方面，要提高每天自身的总消耗热量，另一方面，要减少每天自身的总摄取热量。那么问题来了，如何科学合理的增加热量消耗、降低热量摄入呢？经科学研究，这两方面都有一个相同的关键因素在起着举足轻重作用，这就是基础代谢率。3、减肥的关键：基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR），指一个人在静止不动的情况下，主要用于呼吸、心跳等维持生命体征所需的最低热量消耗卡路里数。简单地说，如果你的基础代谢率是1200卡，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动，一天也会消耗掉1200卡。为什么说基础代谢率在总消耗和总摄入两方面都起着重要作用呢？首先，基础代谢率占总消耗热量的大头。在人体总消耗热量中，基础代谢占到60%—70%，而运动消耗只占到15%—30%，可以说基础代谢率越高就越不容易胖！打个比方，A的基础代谢率是两个汉堡的热量，B的基础代谢率是一个汉堡的热量。两个人同时吃两个汉堡，那么A在不需要运动的情况下就能保持体重不变，而B不运动的话，另一个汉堡就要变成自己的体重了。所以说要想在短时间内减肥，除了要加强运动锻炼之外，更重要的是要提升自身的基础代谢率，让身体在静止的时候也能消耗更多的能量，从而能够缩短自己的减肥周期，达到事半功倍的效果！换句话说，提高基础代谢率，你就是坐着也能把肥给减了！其次，基础代谢率决定了总摄入热量的下限阈值。一个人要想减肥，就需要控制自身摄入的热量，但是，摄入的热量并非越少越好，要确保摄取热量大于基础代谢率！这是为什么呢？很多人希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端少吃的方式，殊不知人体长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗，就会降低基础代谢率。我们的身体是很聪明的系统，一旦检测到自身的基础代谢率降低，马上就会发出备战备荒的指令，即便你摄入的热量再少，也会自动把你每次摄入热量的一部分储藏起来以备不时之需。这样一来，非但不能减重，反而让身体更容易囤积热量。所以说极端节食的减肥方式是无效的！最后，突破减肥平台期需要依靠基础代谢率。在减肥期间，我们有时会碰到体重一周甚至数周都不下降的情况，这种情况就是所谓的减肥平台期。这是因为我们的身体达到了新的能量平衡，摄入热量=消耗热量，此时，我们应该要把减肥的重点放在提高基础代谢率上，突破新的能量平衡，让体重尽快重新回到下降区间。按我自己的话来说，每一次减肥平台期的都是提高基础代谢率的里程碑，突破一次，就代表你的基础代谢率上了一个新的台阶。总结来说，制定的减肥计划是否有效，基础代谢率是否提升是重要的衡量标准。那么问题来了，如何提升我们的基础代谢率呢？4、提升基础代谢率：减脂增肌。减脂，很好理解，减肥减肥，减去的就是肥肉脂肪嘛，那为啥要增加肌肉呢？原因有二，一是为了提高我们的基础代谢率。前面说基础代谢率对于减肥至关重要，那么如何能够提高自身的基础代谢率呢？答案就是增加肌肉！影响基础代谢率的因素有很多，比如身高、血压、脉率等，但是最主要的因素其实是体脂率，即人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。相同单位质量的肌肉的基础代谢率是脂肪的1.6倍，所以一个人的肌肉比例占体重越高，其基础代谢率就越高！二是为了雕塑我们的身形。减重≠减肥，在减肥时，我们不仅仅要减去多余体重，更重要是塑造我们想要的“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身材，那有女同学问了，那我做无氧会不会变成健美运动员这种变态身材啊？这样好丑啊！我的回答是“呵呵”。肌肉生长是个很缓慢的过程，肌肉的大小对于训练强度关系密切，我等下介绍的无氧运动的训练强度只会让你的身材匀称富有美感！跟专业健美运动员纯粹为了增加肌肉是有本质不同的！5、怎么样的运动才是有效的减肥运动？在回答这个问题之前，先思考一个问题：运动时，我们的身体到底是如何消耗能量的？我们经常能在减肥者中听到以下回答：“运动先消耗糖，再消耗脂肪啊！不是说要锻炼30分钟之后才燃烧脂肪吗？”“有氧运动才会燃烧脂肪，无氧运动只会增加肌肉没有减脂效果，所以想减肥就一定要多跑步啦！”“不是说要跑步两个钟头，才有减肥效果啊！我可吃不消！”基于这些回答，总结起来有三个被普遍接受的错误观点：一、运动时，身体先消耗糖，后消耗脂肪。二、运动一定要到达一定的时间长度，才有减脂的效果。三、有氧运动才能减脂，无氧运动只能增肌不能减脂。答案真的是这样么？非也！根据最新的研究成果，以跑步为例，在运动时，身体会同时消耗糖和脂肪来给人体提供能量！也就是说，你运动多长时间，脂肪燃烧多长时间！身体在进行中等强度运动时，会刺激分泌肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素，同时身体会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将中性脂肪（三酸甘油脂）分解，产生出来的甘油会溶解在血液内，这个过程称为脂肪水解。此时脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。所以我们发现在下图中，随着运动时间的持续，脂肪在运动耗能中的占比持续上升。也就是说，运动时间越往后，燃脂的效率也就越高。但是，运动时间也并非越长越好。虽然说长时间运动脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。我们在下图中发现，运动时间1小时以内，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。超过2小时之后，大量乳酸会抑制中性脂肪分解，脂肪供能比例降低，血糖就成为能量的重要来源。如果超过3小时，体内血糖消耗完毕，脂肪燃烧被抑制，此时身体极度缺乏能量，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙 （glucagon升糖素），从而促使像肌肉这类的身体组织分解，产生可用的能量。这与我们减脂增肌的目标相悖。建议刚开始减肥时，无氧运动的持续时间在15-25分钟左右，有氧运动的持续时间在30-45分钟左右。所以，我们可以先回答“运动时，我们的身体是如何消耗能量”这个问题了。答案就是，我们在运动时，身体会同时消耗糖和脂肪，控制好运动时间和运动强度，防止乳酸过快产生，身体燃烧脂肪的效率会逐步提高。基于这个结论，我们可以回答第一个问题：怎么样的运动才是有效的减肥运动？答案就是，任何运动都是有效的减肥运动！（嘿咻不算！ ）哈哈哈，我绝对不是在逗你玩！我们能选择的运动种类无非只有两种：有氧运动和无氧运动。有氧运动强度低，生成乳酸较少，有节奏，持续时间较长，正因为这些特点，所以有氧运动是公认的燃脂效果最好的运动类型，这里特别要提一句的就是，有研究表明，有氧运动能刺激身体荷尔蒙的持续分泌，所以有氧运动即便结束之后，脂肪仍在持续燃烧，从而达到全天燃脂的神奇效果，因此要把有氧运动当做减脂的主力运动！而无氧运动强度高，动作简单，只要控制运动时长，防止乳酸过度堆积，短时的燃脂效率同样很高，在带来一身性感的肌肉的同时可以通过增加肌肉来提高身体基础代谢率，可谓一举双得！最后无器械的无氧运动对场地的要求很低，随时随地想做就做，可以当做工作之余的放松运动。综上所述，任何时长任何类型的运动都有减肥的效果！正因为任何时长任何类型的运动都有减肥的效果，所以说任何运动都是有效的减肥运动，而关键是看你自己的减肥需求和作息安排：如果你是一个大体重者，减肥需求是减去脂肪，而且能够抽出足够的时间进行锻炼，那么好，请把锻炼的主要时间分配给有氧运动，比如说长跑，让脂肪快速燃烧掉！如果你只是轻微肥胖，想要消除肚腩，恢复身材，或者工作很忙，没有专门的锻炼时间，那么好，请在工作间隙多做几套无器械的无氧运动，比如说深蹲，既能增肌也能减脂哦！但是为了减脂增肌的目标，还是推荐大家有氧和无氧运动同步进行，以期达到最佳的减肥效果！最后的最后，我想说对想减肥的同学说的是，从今以后，请不要以你没有时间运动来拒绝减肥咯！只要你肯花一点时间锻炼，哪怕只花五分钟，也能减去五分钟的脂肪！所以想要减肥的同学，请行动起来吧！6、减肥理论总结！最后，为方便各位记忆，我把我的减肥理论的要点重新梳理一遍：一、饮食原则：确保摄入热量大于基础代谢率，防止身体进入备荒模式。二、运动原则：任何运动都能减肥，推荐有氧与无氧同步进行，旨在减脂增肌，提高基础代谢率。三、运动时，身体同时消耗糖和脂肪。即便运动时间短，也能燃烧脂肪。四、有氧运动：强度低，有节奏，持续时间长，燃脂效率高。五、无氧运动：强度高，动作简单，耗时少，短时燃脂效率高。六、减肥不要急，功到自然成！从具体操作来看，饮食方面，要合理科学地控制热量摄入，保证自己最低的基础代谢热量，切忌极端的节食方式，防止身体进入备荒模式。运动方面，我们可以把锻炼任务分多次进行：无氧运动作为穿插在全天的减肥运动，每天早上、中午、晚上抽出15-20分钟来锻炼，并保证一定的运动强度。有氧运动当做主力减脂运动，可以选择晚上下班后进行长时间有氧运动。这样的有氧和无氧运动的时间搭配不仅更加符合现代人的生活节奏，而且能保证我们的减肥进度，何乐而不为呢？简言之：减肥期间，饭照吃！活照做！运动方法要找对！咱们轻轻松松把肥给减了！减肥的前期准备1、计算自己的基础代谢率既然基础代谢率对于减肥如此重要，那么如何得知我们现在的基础代谢率呢？主要有两种方法，一种是通过公式计算得出，另一种是通过体脂计等精密仪器来测算，有条件的同学可以跑到医院去测量。公式如下：男=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）女=655+（9.6×体重kg）+（1.7×身高cm）-（4.7×年龄）基础代谢和性别、年龄、体重和身体组成及内分泌都有关，公式只是参考值。在计算出自己的基础代谢率之后，就可以大致确认在减肥期间最低摄入热量的数值。2、设定自己的目标体重减肥减肥，究竟要减掉多少斤才算达到健康体重呢？这里就要引入一个身体质量指数（英文为Body Mass Index，简称BMI）的概念。BMI指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。一般健康体型人群的BMI应该在22左右。2013年，美国《大西洋》月刊网刊登了一篇题为《全世界男人的平均身材就是这个样子》的文章，数据采集之后描绘了现在全球范围内男性的平均体型，从左到右依次为分别代表了美国人（BMI值 29）、日本人（BMI值 23.7）、荷兰人（BMI值 25.2）和法国人（BMI值 25.5）。大家可以对照自己的BMI值感受一下不同BMI值的体型是怎么样的！以我个人为例，刚开始减肥的时候身高174cm，体重78kg，BMI指数为25.8，体型类似于上图的法国人。按照BMI指数22的标准来算，减肥的目标体重为66kg左右，一般停止减肥之后，体重会轻微反弹1-2kg，所以为了防止反弹和计数方便，我把目标体重最终设定在65kg。减掉25斤肉？好像任务很艰巨啊？！其实不然，我们可以采用分段的方式加以解决。以自己的初始体重为起点，最终体重为终点，然后均等分为3份，即74kg、69kg为两个阶段节点。化整为零，我们可以把74kg当做减肥的第一阶段目标，69kg作为第二阶段目标，65kg作为第三阶段目标。分段进行，这样是不是就容易一点了呢？3、确定自己的肥胖类型对于肥胖人群来说，主要分为两种肥胖类型，一是脂肪型肥胖、二是肌肉型肥胖。我的减肥经验主要针对脂肪型肥胖者来说的。脂肪型肥胖者一般都全身肥胖，肌肉松弛。这类肥胖者因喜欢吃淀粉类的食物（如麦片、面包、蛋糕等），从小就很少运动导致脂肪堆积。判断方法就是用手捏肥胖部位的赘肉能整块捏起，而且一般都伴随一定程度的水肿，俗称“虚胖”，一般像下图这样稍显肥胖的人都属于这种类型的肥胖。肌肉型肥胖一般肌肉比较发达、结实，肌肉细胞上附着有许多脂肪，腹部、小腿上赘肉比较多。这类肥胖的成因主要是因为这类人小时候特别喜欢爱运动，甚至曾经是肌肉男，而成年后就很少运动或不运动造成的，俗称“Strong”。典型代表就是奥胖：判断自己的的肥胖类型有什么用呢？一是对自己的减肥有个合理预期。一般来说，脂肪型肥胖者比较容易减重，而肌肉型相对较难。原因是在保证基础代谢率的前提下，经过一定时间的运动和控制饮食，脂肪是比较容易被消耗的。脂肪型肥胖者的脂肪主要是存储在皮下，这些脂肪特别容易在运动时被消耗。而肌肉型肥胖者的脂肪存储在肌肉之中，需要更大强度的运动加以消耗，同时，肌肉肥胖者的肌肉含量高，如上图肌肉的密度又比脂肪要大，所以同等身材的肌肉型肥胖者的减重速度要比同等身材的脂肪型要慢。二是确定自己初期减肥运动的侧重点。前面说过无氧运动的短时燃脂效率高，脂肪型肥胖者肌肉含量少，身体耐力差，所以刚开始减肥时应侧重于无氧运动，增加肌肉，提高基础代谢率，提升耐力，为进行高质量的长时间有氧运动做好准备。相对应的，肌肉型肥胖者肌肉含量高，身体耐力好，更适合运用长时间有氧或者高强度间歇性运动（HIIT）来减肥！既要减去脂肪，也要侧重于有氧运动减去一些不必要的肌肉，让自己的身材更匀称。4、准备减肥的器材体重秤：每天早晚要做一次体重记录！体重慢慢下降的快感会是你持续减肥的不竭动力！瑜伽垫：在家做无器械无氧运动必备。5、一颗减肥的心！减肥的装备淘宝京东都可以买，但一颗减肥的心只有自己才能拿的出来。减肥的理由可以千差外别，减肥的动力可以来自方方面面，我个人的减肥动力其实源自对于自身身材的不满，以及对更好自己的向往！每个人都希望成功减肥，前提是你要有一颗勇敢的心，不要以为减肥很难坚持，其实只需要一瞬间的勇气就行：每当你感觉有点累，不想出门跑步了，这些时候告诉自己，先出门，跑多少再说；每当你感觉力量锻炼枯燥，不想再做了，先做热身，这时候告诉自己，今天做十个俯卧先，之后再说。于是你就坚持下去了！多想想减肥成功之后的喜悦，甚至可以幻想一下自己浑身肌肉孔武有力的样子，力量就来了！减肥期间如何吃？减肥期间吃的原则就是每天的摄取热量大于基础代谢率，保证基础代谢率不下降！以我为例，我的基础代谢率大约为1652大卡，说明我在减肥期间，每天最少摄入的热量不得低于1652大卡。同时，还要加上运动之后机体恢复的所需能量，根据我一天的运动量的热量消耗的一半计算，总摄入量大致应该在2000大卡上下。数值有了，那究竟如何实际控制自己的饮食呢？先谈谈我在减肥期间的饮食原则：1、吃任何东西最多八分饱！简单的控制方法：吃到一半，感觉自己还能吃，就停！2、白天的早餐、中餐确保主食的摄入。3、早餐的主食可以考虑用玉米、番薯等粗粮代替；中餐需摄入精粮，推荐吃米饭，容易饱，相同重量的面粉能量比米饭高很多。4、多吃高蛋白，低脂肪的食物。因为增加肌肉需要补充大量蛋白质！5、晚餐尽量不吃主食，可以多吃绿色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃东西了，道理很简单，白天摄入的能量尚有时间去消耗掉，开始睡觉就没有足够的渠道去消耗了。6、少吃零食。诸如碳酸饮料、烘焙食物、烧烤油炸就戒了吧！想想吃包饼干2000大卡就相当于白跑2个小时，还是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天时间吃！道理同上！7、少食多餐。有些同学晚上不吃晚饭怕熬不住，那可以考虑在下班前1小时吃个苹果、喝个牛奶加个餐，加餐并不是吃饱，而是让肚子略有饱腹感，降低正餐摄入量。列个参考食谱，不一定要完全照搬，参考上图的食物能量表，根据自己的基础代谢率和口味喜好制定自己的减肥食谱！1、早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一个包子或全麦面包、一根玉米。2、中餐：一碗米饭、西红柿炒蛋、芹菜等绿叶蔬菜、鱼肉。3、晚餐：饭前喝一大杯水，不吃米饭，主要吃一些蔬菜。4、晚上运动之后，实在太饿，可以加一个苹果，多喝点水，记住这一条，你感觉饿的时候，脂肪在燃烧...总结：其实我不太建议用太过精确的热量值来严格控制自己要多吃一口还是少吃一口，也不太建议用所谓的营养餐来代替自己日常的饮食，我更加推崇用模糊数学的理论，心中要绷紧不吃高热量食物这一根弦，在保证自己日常饮食习惯的前提下，用一定的饮食原则，简单合理地减少自身的摄入热量。我认为，这样的减肥饮食才更加符合我们一般上班族的实际情况。减肥期间如何运动？【无氧运动篇】无氧运动的好处，我不多说，看图！因为我们没有那么多的时间跑去健身房进行专业的器械训练，所以我给大家介绍三种不限地点，没有器械，动作简单易学、锻炼效果也OK的无氧运动：深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼。这三种无氧运动不仅锻炼时间短，不需要特意抽出时间去锻炼，只要抽出十多分钟左右时间就可以做完一组，而且基本上能涵盖全身所有的核心肌群，减脂增肌的效果非常可观，可谓居家锻炼必备无氧运动三件套！一、深蹲：一个深蹲在运动时能训练到三分之一肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。因此，深蹲号称无氧运动之王。很多人担心深蹲会损伤膝盖，但是正常人只要深蹲姿势比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准）。这种情况下损伤膝盖的几率几乎是零。又因为我选择减脂的主要有氧运动是跑步，俗话说“跑步百利，唯伤膝盖”，所以如果你的体重较大，或者膝盖不是太强壮，为防止跑步对你的膝盖造成损伤，深蹲就是你的不二之选。深蹲要点：1. 双手向前伸直，双脚与肩同宽站立。眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后。2、保持这个姿势，屈膝下蹲。注意下蹲时速度要慢，一般控制在2-3秒左右，同时把全身的注意力集中在髋关节和屁股。此时感觉腹部紧张，下半部肌肉持续发力，臀部被拉伸。3、身体继续下蹲，膝关节角度控制在90°到120°之间，此时等到臀部肌肉得到充分拉伸之后，大腿发力，随之臀部肌肉从拉伸状态转为放松状态，人体也重新站直，注意站直的速度要尽量的快。二、平板支撑：入门级的核心力量训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。对于一些大体重的减肥者，一开始可以通过平板支撑锻炼自身的胸大肌、手臂肌肉等上肢核心肌肉群，让自己的上肢肌肉慢慢适应一定的运动强度。等到体重下降，肌肉生长，这些减肥者就能够通过更大强度的运动方式如俯卧撑等来进行相同肌群的进阶核心力量训练了。平板支撑的要点：参考下面这张图，一是上臂与地面成90°角；二是腰不可以向下掉，腹部要紧张，整个人成绷直的状态；三是臀部也要夹紧！四是要坚持45秒左右，适应后能多久就多久~进阶：俯卧撑。如果你觉得45秒的平板支撑对你来说是小意思，那么恭喜你，你可以采用俯卧撑来进阶！在相同训练时间内，俯卧撑的增肌效果要比平板支撑好上许多！俯卧撑按照两手之间的间距长短分为三种：标准距离俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑。锻炼的肌肉有所不同。一般作为减脂增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次8-20个，每天3-6组就可以。当然，如果你用俯卧撑架（如下图）锻炼效果会更好。1、标准距离俯卧撑要点：1、腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。2、注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。3、除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）。标准距离俯卧撑2、宽距俯卧撑：比肩宽的俯卧撑。宽距俯卧撑更好训练胸肌。宽距俯卧撑3、窄距俯卧撑：手臂夹在胸部两则，可以更好的训练到肱三头肌。窄距俯卧撑4、如果你是女生或者是大体重者，做不起一个标准的俯卧撑，那么你就可以从侧卧撑开始做起。三、8分钟腹肌锻炼：这是我个人比较推崇的锻炼腹部肌肉消除大肚腩的有效手段。一共分为3个级别。刚开始训练时可以用8分钟第一级。适应之后，可以进阶第二级。这三者的主要区别就是中间的休息时间变短，运动强度增大。我用iPhone放视频，然后听着口令进行锻炼的，一般每天晚上深蹲和平板支撑五组结束之后锻炼一次，状态好可以早晚各一次。8分钟腹肌锻炼的要点：注意自己的呼吸，每做一下要调整呼吸，做完一个动作呼气，要做下一个动作时呼气，保持自己的呼吸频率。切忌咬牙切齿，使用蛮力！这样不仅时间做不长，而且容易受伤哦！另外，刚开始可能一口气做完一套比较困难，自己可以调整运动次数，也可以调整运动动作，比如我感觉反向曲腹比较容易，触足曲腹相对困难，那就可以用反向曲腹代替触足曲腹部分。不过，适应之后还是尽量保质保量完成哦！四、无氧运动问答问：如何安排无氧运动的训练顺序？答：先做深蹲和平板支撑（俯卧撑），再做8分钟腹部锻炼。深蹲和平板支撑（俯卧撑）两者交替进行：先做深蹲，每组15-20个。做平板支撑，坚持至少45秒，俯卧撑做10-15个。两者都做完为一组。一共做5组。休息几分钟之后再做8分钟腹部锻炼一组。全部做完注意放松调整。问：如何安排训练时间？答：早饭前一遍，晚饭前一遍。有人问了早上起床血糖低，会不会对身体不太好呀？我们看下图可知，短时运动身体并不太需要使用血糖供能，空腹训练有助于胰岛素运用，而且力量训练之后要吃东西，所以无氧训练尽量放在饭前进行。饮食方面要注意早上锻炼完毕要吃一餐丰盛的早餐，要有米饭或者包子等精细主食，大概800大卡，给自己的肌肉生长提供充足的能量；晚上锻炼完毕则多摄入含蛋白质丰富食物,如鱼肉。对了，如果确实有低血糖的症状，建议喝点糖水再做。问：如何控制最佳训练频率？答：一周2次到4次，依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。如果训练的第二天你没有酸疼的不能动，说明你偷懒了或者你该进阶了。总结：这三种无氧运动基本涵盖了我们身上的所有肌群：深蹲是锻炼下肢肌肉，特别是膝盖。平板支撑和俯卧撑则是锻炼胸大肌和手臂肌肉，8分钟腹部锻炼则是锻炼腹部肌肉，练出人鱼线和马甲线的。循序渐进安排训练计划，刚开始锻炼肌肉带来的酸痛可能很难熬，但是不要因此懈怠，更不要轻言放弃，要坚持坚持再坚持！想想我不仅减掉了肥肉，而且可以长出一身完美的肌肉，这一切都值得啦！【有氧运动篇】有氧运动不仅能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，而且能够增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态，是很多成功人士放松健身的首选运动！一、长距离跑步<img 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