怎样才能练好柔韧度呢？
怎样才能练好柔韧度呢？
请各路高手支支招吧，多多指点。有这方面兴趣的网友可以做个朋友。
你是跳舞吗？
柔韧度是慢慢练出来的，太急了会拉伤。
你按照老师教你的压腿，趴跨，摔腰的方法，循循渐进加大幅度。如果有点难受或疼的话，可以忍一忍，这样进步会快一些。但也不要一次性将幅度加太大，不然你以后都不用练软度了。
总之，把握好度量，每天花点时间练，就会有进步的。时间长了柔韧性就自然好了
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柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.
这些人说的全是抄的没技术含量
我就是个舞者
不信你可以进我空间看
软度如果你想开的话还是先丛横竖叉开始比较喊
但是要有如果你想速成的话那就必须有较强的忍痛能力
记住而且是一定要切记！
在压的时候一定要热身，一定要出完汗后在开软度，否则。。。。很残
不是很残，而是超残，因为我想我的脚筋拉伤好几次了！一般热身运动有些？谢了
.....拉伤？说明你练的有问题你知道么？一般来说练基本功又不是做技巧，怎么会拉伤呢？（反正也没准） 热身运动多了
在排练厅里跑， 踢腿， 还有个对脚筋最好的方法就是 站在排练厅的长台上 把这点 然后前叫掌站前面 然后腿绷住的 上下动。。。。。反正可多了~~
你总练难道没见过其他人练过
你练街舞的？说真的我这没什么人喜欢运动，就算运动呢也就是打打球，可能太急于求成了运动量太大所以.......
靠自己的努力，只要想好，掌握正确的练习方法，搬腰搬腿搬跨
只有自己努力了！~
1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
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舞蹈领域专家全身肌肉、柔韧性要分别怎样锻炼？_百度知道
全身肌肉、柔韧性要分别怎样锻炼？
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确定目标： 力量/速度（进行短间爆发力并保持强力直完整工作例：跳跃、推） 肌肉膨胀（更肌肉围度） 耐力（维持等强度工作并保持间疲乏能力） **旦确定您锻炼目标您决定采用相应锻炼式 锻炼专业程度取决于素：控制、重复数、作范围、组数、努力程度载重（阻力/举起重量） 更加详细描述指导告诉您何确进行锻炼达述目标 控制：解每作哪块肌肉工作（主肌）何器械锻炼完确作范围何确用力（每台器械都标明锻炼身体部）旦您确定锻炼顺序或身体姿势您要尝试并重复几保证想要锻炼肌肉群能够确收缩您反疼痛或舒服觉请立即停止锻炼 **每台器械进行调节让每位使用者保持确锻炼姿势更加安全效进行锻炼达效 作范围：每台器械都预先设定每重复作范围或作模式您进行锻炼看器械所附图表事先解确作范围身体于放松容易导致身体姿势变形及作能达目标锻炼要注意作形式要看清每台器械所附身体图表并作指导针 努力程度：您每或每组锻炼所投入努力程度 随间递增按照您锻炼目标努力取决于您完每组12重复疲乏程度理想情况您完每组等高强度锻炼疲乏才能够给肌肉足够刺激并使其逐渐适应按理言锻炼够努力快取效（我让您锻炼导致受伤或度疼痛） 关于锻炼努力程度些注意事项： 必须先要何确完作才能增强度 注重您薄弱肌肉块才能更快取进步（意味着循环训练某些锻炼全身肌肉平衡产至关重要影响）明显例您注重蹬腿锻炼忽略腿部伸展或弯曲锻炼产负面影响腿前侧（股四肌）侧（腘绳肌）保持身体稳定肌肉群并且做深蹲或蹬腿作收缩主要肌肉群...忽略锻炼两肌肉群影响全面锻炼进程 控制作仍难完适宜再增加挑战（比已经难完锻炼再增加更重量或者增加组数主意） 要面所进步您能需要另外面暂倒退或维持原例您腘绳肌柔韧性够用腿部伸展训练器做腿部伸展作非困难能进行全范围伸展您能减少腿部伸展阻力集注意力增强腘绳肌柔韧性 重复数：表格列您达目标需要完重复数 锻炼目标 力量/速度 肌肉膨胀 耐力 重复数 3-9 10-12 13-15 **完每作质量其实比重复数更加重要重复仅仅说作完几块肌肉参与作每作约用6秒间完（除非您想要增加力量速度保持控制情况加快完每作） 组数：组系列持续作或重复直完全疲乏或达目标疲乏指保证作质量幅度情况完另重复疲乏程度肌肉始抖或灼烧直能力降完重复 （1）组始锻炼每锻炼肌肉刺激组数三（3）组 超三组必要且说明您选择配重或阻力确（通太） 需要增加力量或速度各组间休息应点需要增加肌肉膨胀耐力各组间休息应短点要增加力量速度各组间休息间3钟增加肌肉膨胀耐力各组间休息间3060秒钟 配重：您选择阻力或重量应该随着间逐渐增加刚始选择重量应您至少完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f7重复产肌肉抖或灼烧确保您度锻炼旦您已经进行段间锻炼您调整重量期更达目标要太频繁调整阻力肌肉需要间适应夜间或周内完全适应您刚始进行种锻炼确保您选择重量完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f3组且每组都确完每重复您逐渐5-7%幅度增加阻力程叫做渐进性超负荷渐进式超负荷训练则保证安全情况让您达锻炼目标 太快速或确增加重量（势必引起身体姿势确）终导致受伤或功能性姿态损害您需要保证器械姿势确确完作并终适应阻力或配重满意请采纳
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确定目标： 力量/速度（进行短间爆发力并保持强力直完整工作例：跳跃、推） 肌肉膨胀（更肌肉围度） 耐力（维持等强度工作并保持间疲乏能力） **旦确定您锻炼目标您决定采用相应锻炼式 锻炼专业程度取决于素：控制、重复数、作范围、组数、努力程度载重（阻力/举起重量） 更加详细描述指导告诉您何确进行锻炼达述目标 控制：解每作哪块肌肉工作（主肌）何器械锻炼完确作范围何确用力（每台器械都标明锻炼身体部）旦您确定锻炼顺序或身体姿势您要尝试并重复几保证想要锻炼肌肉群能够确收缩您反疼痛或舒服觉请立即停止锻炼 **每台器械进行调节让每位使用者保持确锻炼姿势更加安全效进行锻炼达效 作范围：每台器械都预先设定每重复作范围或作模式您进行锻炼看器械所附图表事先解确作范围身体于放松容易导致身体姿势变形及作能达目标锻炼要注意作形式要看清每台器械所附身体图表并作指导针 努力程度：您每或每组锻炼所投入努力程度 随间递增按照您锻炼目标努力取决于您完每组12重复疲乏程度理想情况您完每组等高强度锻炼疲乏才能够给肌肉足够刺激并使其逐渐适应按理言锻炼够努力快取效（我让您锻炼导致受伤或度疼痛） 关于锻炼努力程度些注意事项： 必须先要何确完作才能增强度 注重您薄弱肌肉块才能更快取进步（意味着循环训练某些锻炼全身肌肉平衡产至关重要影响）明显例您注重蹬腿锻炼忽略腿部伸展或弯曲锻炼产负面影响腿前侧（股四肌）侧（腘绳肌）保持身体稳定肌肉群并且做深蹲或蹬腿作收缩主要肌肉群...忽略锻炼两肌肉群影响全面锻炼进程 控制作仍难完适宜再增加挑战（比已经难完锻炼再增加更重量或者增加组数主意） 要面所进步您能需要另外面暂倒退或维持原例您腘绳肌柔韧性够用腿部伸展训练器做腿部伸展作非困难能进行全范围伸展您能减少腿部伸展阻力集注意力增强腘绳肌柔韧性 重复数：表格列您达目标需要完重复数 锻炼目标 力量/速度 肌肉膨胀 耐力 重复数 3-9 10-12 13-15 **完每作质量其实比重复数更加重要重复仅仅说作完几块肌肉参与作每作约用6秒间完（除非您想要增加力量速度保持控制情况加快完每作） 组数：组系列持续作或重复直完全疲乏或达目标疲乏指保证作质量幅度情况完另重复疲乏程度肌肉始抖或灼烧直能力降完重复 （1）组始锻炼每锻炼肌肉刺激组数三（3）组 超三组必要且说明您选择配重或阻力确（通太） 需要增加力量或速度各组间休息应点需要增加肌肉膨胀耐力各组间休息应短点要增加力量速度各组间休息间3钟增加肌肉膨胀耐力各组间休息间3060秒钟 配重：您选择阻力或重量应该随着间逐渐增加刚始选择重量应您至少完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f7重复产肌肉抖或灼烧确保您度锻炼旦您已经进行段间锻炼您调整重量期更达目标要太频繁调整阻力肌肉需要间适应夜间或周内完全适应您刚始进行种锻炼确保您选择重量完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f3组且每组都确完每重复您逐渐5-7%幅度增加阻力程叫做渐进性超负荷渐进式超负荷训练则保证安全情况让您达锻炼目标 太快速或确增加重量（势必引起身体姿势确）终导致受伤或功能性姿态损害您需要保证器械姿势确确完作并终适应阻力或配重
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我想学孔雀舞~大家知道这个很要求腰的力量和柔韧度，但是我柔韧性很差，下腰都下不去。。。。。力量还马虎，仰卧起坐可以一气做40多个吧~&br&&br&请问我应该怎么练习？&br&&br&最好再教教我怎么加强手，肩的力量和柔韧度&br&&br&非常感谢~
首先是要解决软度的问题，傣族舞对腰和膀子柔韧性的要求很高，说到底还是要练习舞蹈基本功，首先是膀子，压膀子的方法是把双手与肩同宽放在把杆上，身体向前躯，低头往下压，也可以让人帮忙在胸腰的位置往下压，还有一种方法就是拿一根绳子之类的东西，双手握紧，由前往后或者由后往前旋转，多试几次，逐渐缩短两臂之间的距离，会很痛但是要坚持，再就是练腰了，先上把杆弹腰，从胸腰开始到中腰大腰一一打开，再蹲下一条腿伸直压后胯，然后试着下腰，如果下不去，可以先仰卧在地上，然后用双手支撑起身体，两手往里爬，抬头看脚，坚持一下，接着就可以起来甩腰了，建议二十次，甩腰分成落地的和不落地的两种，最后可以踢后腿了，每条腿二十次，练习腰部力量的方法就是仰卧起坐，分成腹肌背肌侧肌三种，同样一种二十次，一定要按我说的方法坚持每天练习，一个星期就会有效果了，说了这么多加点分吧，手都打累了，祝你成功！
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