有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？
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首先说答案：
1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。
2，长时间有氧运动才减脂？谬论。
3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。
（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是&&太甜了&&也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）
再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：
一个小白领，一月赚 3000 元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入 1 万元。
大国企管培生，一月月薪 4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来 8000。
一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
这问题说了很多次了&&
该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）
（1 时间段为 5 分钟）
看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。
女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。
至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？
简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。
二，长时间有氧运动才减脂减肥？
没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。
但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。
在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟&&）
研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。
简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。
肌肉更是塑形减脂神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！
具体的可以戳这里：
三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？
就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。
另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。
单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。
一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有 0.2 公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。
比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。
简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。
生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的&&不是光训练就这么瘦&&
（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死&&
而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在 15%上下。
一般的成年健康男性体脂也会在 20%左右&&女性是在 20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）
①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究
②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24 一 h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．
③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001
④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999
⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000
⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系
⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．
在运动的前期阶段，比如前 20 分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约 20 分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过 20 分钟／30 分钟才能达到减脂的作用。
但是，片面截取知识和信息是不对滴。
这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。
我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在 20 分钟左右。
这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。
Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501
这是我刚 google 到的一个总结贴，感兴趣的可以去看一下，我就不翻译了。
How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?21 Minutes a Day & UK Health Department30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention45 Minutes of Exercise a Day & Human Performance Lab60 Minutes a Day & Harvard Medical School&p&&i&找小伙伴一起玩，工作地点北京&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【真心求队友】协力共同编织我们的梦想与人生&/a&&/i&&br&&/p&&br&
首先给大家提个小问题。&br&&br&&br&&b&现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。&/b&&br&&br&你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。&b&哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？&/b&&br&&br&（忽略他们还是小孩子不能做过重的健身器械训练，该文预设前提，就是大家的&b&健身目标是以健康和大众心中的好身材为主&/b&。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是&b&男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。&/b&另外，这里的自重训练相对的是健身房的器械训练。）&br&&img src=&/0ee56f9514_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&350&&当当~答案是：&b&都不适合！&/b&&br&&br&&br&&b&自重训练是一项适合40分到60分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。&/b&&br&&br&我们一个一个分析哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，&b&分析完再给每位朋友简单的说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练！&/b&&br&&br&首先分析机器猫哆啦a梦（忽略他是机器人）。&br&&img src=&/f32a6ee945ddc3a24f91adf529be36e3_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&哆啦a梦的身体情况是，&b&这是一个胖子！&/b&&br&&br&喵型机器人哆啦a梦：&br&&br&身高129.3公分，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3公分&br&这就是一个球！简直肥死了！他还有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！另外一方面，哆啦a梦的运动基础很薄弱。跑50米要10秒（&i&其实马力129.3匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是129.3KM/H，不谈……&/i&）。&br&&br&&br&&b&如果日常生活的形象套入，这就是一个身体脂肪过多，BMI指数超过25，平时坐吃躺睡，不锻炼的胖纸。&/b&&br&&img src=&/f2d10b1732cfcfd02fd284db_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&320&&脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。&br&&br&一个胖纸最需要的训练就是健康的减脂。饮食的节制方面不必说，请哆啦a梦同学少吃铜锣烧。另外一方面，&b&胖纸需要有氧训练减重和力量循环训练减脂。&/b&&br&&br&大多数自重训练给出的减肥运动方式——&b&跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。&/b&&br&&br&我曾经跟大家提到过，目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动。组织的振动频率会产生共振①。而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。冲击力的输入振动频率是10hz左右，脂肪的共振频率是2到10hz。可以引起共振②。&br&&br&听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛凛的一支拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。顺时间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。共振的威力就是这样强悍（初中物理讲过？）！&br&&br&而目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶。超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。&b&最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓有氧运动器械。不必讲，这些器械一般人家里都没。您最好还是去健身房……要不，您家有个游泳池也OK！&/b&&br&&br&而另一方面肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的③。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。肌肉本身，更是减脂的大杀器！（肌肉减肥的作用请挪步，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&）&br&&br&并不是只有&b&有氧运动才会减肥的&/b&！更不是只有长时间有氧！&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？&/a&（这篇被骂惨了，点了300多反对没帮助，请大家如果带着预设答案，不愿认真阅读，就不要点进去了……我心理素质比较差，容易害怕……）&br&&br&然而，最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是相对于器械训练。自重的力量训练有如下几个特点：&b&无法控制重量、角度过于自由、运动没有保护。&/b&&br&&img src=&/a0ac4bcfd19884e1bfa69_b.jpg& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&314&&&br&&br&&img src=&/bdcad80348e7_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&200&&&br&简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现。以机器猫为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为130公斤。但是蹲起他也只能选择130公斤！如果是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从30公斤开始，一天天循序渐进的增加负重。&br&&br&再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练的肌群完全要考验一个人的运动经验和训练水平。但是可怜的哆啦a梦同学是运动不灵的。他很可能做错动作，没有很好的训练到臀部肌肉。他也可能赋予了膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。总体而言就是又容易受伤、又可能训练不到位。但是腿举机由于重量可大可小、角度相对固定、即使是没有什么运动经验的多啦a梦同学。也可以在安全有保障的情况下，很好的完成训练。&br&&br&&br&&b&简单讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿……而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，是相对十分安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。&/b&&br&&br&&br&&b&超重者健身房简易训练计划（循环力量训练+有氧练习）：&/b&&br&&b&大块肌肉群训练3组（胸、背、腿）。30个一组，每个动作3组。组间休息30秒。动作要快，重量要中等偏低。组间休息时间不要太短很重要！&/b&&br&&b&比如可以腿举3组、颈前下拉3组、史密斯机卧推3组。&/b&&br&&b&平板支撑3组，每组一分钟。组间休息30-90秒。&/b&&br&&b&有氧训练20-40分钟。&/b&&b&椭圆机、登山机、动感单车、划船机等。也可以去上动感单车操课。运动安排可参考&/b&&b&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&& 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&img src=&/98c9e0afa22d63c275ca_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&309&&&b&野比大雄：&/b&&br&突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。&br&特点&b&是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。&/b&&br&&img src=&/2bc4d17bed435a701f1b_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&391&&但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!&br&&img src=&/3eb2c4dccf20a4b42b0dda_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？&br&首先看，野比的运动能力和运动经验，都是零。如同我刚才所说。其实在自重训练的动作中。大多数都属于多关节、多角度、自由训练。这种训练当然有很多好处。但他也有很大的局限性。&br&比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。&br&&img src=&/6a99f9ae6fb_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&497& class=&content_image& width=&415&&但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。&b&大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束。&/b&&br&&br&这个就是近些年新近运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。一个人在训练时的训练效果与他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？&br&&br&结合本人的训练经验。我本人的胸肌训练就十分坎坷。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗……而后渐渐阅读、体会，开始转回正途。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍……大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。&br&&br&而对于野比这种初学的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等动作来把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。&br&不必讲，这些器械一般人家里是没有的……&br&&br&&br&&b&简单而言：对于运动经验很差的初学者。自重训练无益于体会本体感觉。也就是很难找对训练的感觉。而健身房器械，很多研发的目的就已经针对某个肌肉的生理特征。能帮助初学者更好的入门。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&img src=&/259f914f35a3aa9584ecfe40_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&375&&胖虎和小夫：&/b&&br&&br&这两人的身体情况迥异。但是自重训练不适合他们的原则是一样的——训练负荷。&br&&br&先说胖虎。胖虎十分强壮，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身体素质是很不错的，运动经验也十分足。现实生活中，这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多冲击极限的重量。以提高自己的运动表现为主。&br&&br&另外一方面，骨川小夫同学。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目的以增肌为主。目标一般都是能有个更强壮的身体。&br&&br&先给大家介绍一个概念。RM（repetition maximum最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的RM。如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。&br&&br&&p&根据RM和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。&/p&&br&&p&
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1-5RM的训练重量次数，采取2-5分钟的组间休息⑤。&/p&&p&
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取6-12RM的训练重量与次数，采取30秒到90秒的组间休息⑥&/p&&p&
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取15RM-20RM的次数，组间休息10秒到30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。&/p&&br&&p&&b&套用这个理论。我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了！&/b&&/p&&br&&p&先说胖虎，胖虎的运动能力很强。但是他的目标又会比较高。他很强壮、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架时的运动表现。比如胖虎能做200公斤的深蹲。那你觉得让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的提高力量水平的作用吗？&/p&&br&&p&你不要说爆发力训练不做深蹲硬拉。&b&我告诉你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力量训练的&/b&。这是爆发力绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重，一般人家里哪去找200公斤的杠铃？怎么做1-12RM的训练？&/p&&p&&img src=&/fa0ff276ad_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&284&&再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体50个根本不是事儿、俯卧撑轻松100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。&/p&&br&&p&但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧运动了。我们刚刚说了，增肌训练最好采用12RM左右的训练负荷。注意这里是指你做到12个就已经要力竭了！不是说你做12个就有用。是要找一个你只能做12个的大重量！&/p&&br&&p&但是自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。除非你采用这个&a href=&/question/& class=&internal&&有什么简单的健身小物件值得推荐？&/a&&img src=&/8a10e422ce7651b66fda22_b.jpg& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&201&&&/p&&p&负重带，能系杠铃片的。但是对于一般在家或者学校训练的人，经常带着这个再带着杠铃片是不现实的……杠铃片也不是很便宜额……还不如去健身房，乖乖的做胸肌的12RM卧推、12RM颈前下拉来的实在！&/p&&br&&p&有人说可以用书包等增加负重……不知道你们试没试过，反正我试过。无论俯卧撑还是引体向上。背负重物都不可能完美的让负重施加于目标肌群。我说过，当关节改变一两度，训练的目标肌群就会完全不同。可能直接从练胸变到练肩与胳膊。为什么HAMMER、星驰等大厂的综合训练器械比普通小厂贵几万？不是因为牌子！是因为大厂的综合训练器械角度调整堪称完美！全程负重都可以训练到目标肌群。五千块与五万块训练器都差这么多，你觉得书包能很好解决这个问题么……&/p&&br&&p&&b&简单而言：对于运动经验很丰富、能力很强的人。自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦纸来说，他们的自重太小咯……常常会把力量训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。&/b&&/p&&p&&b&瘦人增肌戳这里：&/b&&b&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【Oh-Hard】瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&img src=&/df1c7bb8_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&361&&&b&静香：&/b&&/p&&p&静香是位妹纸。我曾经说过&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何通过健身练出完美身材？&/a&，女性的目标是胸大臀翘腰细腿长。同时：&b&胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。&/b&&/p&&br&&p&而对女性来说，训练的问题是：针对性、上手度。&/p&&br&&p&胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜欢大胸、不喜欢粗壮的三角肌，喜欢翘臀，却不喜欢粗腿……&/p&&p&&img src=&/f98c32a973ead7526ee6a_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&346&&（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星……）&/p&&br&&p&而很多自重训练的动作，如同我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者也不是很容易掌握。更何况是一般女孩纸……&/p&&br&&p&而健身房的训练器械则不同，很多器械设计出来是孤立针对某一肌群的。比如臀部的训练器械&/p&&img src=&/dfda1d1d61219c_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&200&&&p&健身房一个部位的训练器械通常不止一种，如果这个臀部训练器械不给力，你还可以选择其他的训练器械，不像自重训练。&/p&&img src=&/419e31be00c6be8c14d4f_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&另外，健身房有专人的辅导（当然要花钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式。避免练臀练粗腿，练胸练壮肩。&/p&&br&&p&&b&简单而言：女性训练要有更多的孤立训练和针对性，避免没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿……健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。另外，健身房有专人带领，可以更好的入门和找到训练的感觉。&/b&&/p&&br&&br&&p&最后来句总结：对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。&/p&&br&&p&此外，在健身房也可以做自重训练啊……还有很多人会帮你保护，指导你正确动作。&/p&&br&&br&（该文预设前提，就是大家的&b&健身目标是以健康和大众心中的好身材为主&/b&。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是&b&男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。&/b&另外，这里的自重训练针对健身房的器械训练。）&br&&br&&p&健身房的选择，戳这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么才能辨别出可靠的健身房？&/a&&/p&&p&&b&微信订阅：硬派健身
Oh-hard.或扫一扫后面的。&/b&&/p&&p&评价请看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么有趣有料有种干货的微信公众号？&/a&的评论哦~&/p&&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&&br&&p&①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007&/p&②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006&br&③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001&br&④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. &a href=&http://202.192.77.150:8000/rewriter/WANGFANG/http/c9f9v-me-mfc-s-9bnl9bm/ExternalResource-zhwlyxE1.aspx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Age-related differences in upper limb proprioceptive acuity&i class=&icon-external&&&/i&&/a&[J].Perceptual and Motor Skills,2007&br&&p&⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal&/p&&p&isokinetic concentric and eccentric strength in women 1993&/p&&p&⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short&/p&&p&rest periods 1987&/p&&p&⑦12周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润&/p&
找小伙伴一起玩，工作地点北京 首先给大家提个小问题。现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦a梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练…
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