我现在想练腹肌，我每天晚上10点练仰卧起坐，每次20个，分3组，我想问一下我这样练能练出来来吗，如果能大约多长时间能练出形？谢谢。
我现在想练腹肌，我每天晚上10点练仰卧起坐，每次20个，分3组，我想问一下我这样练能练出来来吗，如果能大约多长时间能练出形？谢谢。
老兄你的标准太低咯 每组50都不一定能够练出来， 标准的俯卧撑也可以练腰力，和腹部肌肉， 仰卧起坐只是练出后保持身材的辅助运动， 建议你端腹，双手抱头，平躺在床上，两脚并拢伸直，向上抬高45度左右，您能坚持2分钟比你做100个仰卧起坐都有用，我也是这样炼出来的，而且你的腰力也会有所增加哦 ！ 试试吧 前提是你要坚持哦 不要怕吃苦，男人嘛 加油哦
我现在刚开始练做不上那么多，这怎么办啊
你如果是刚开始那就得慢慢练习！俯卧撑一口气30个
，床上的时候就是仰卧起坐必须每组50个，端腹就一分钟吧，你可以选择多几组， 刚开始有点累很正常，而且可能会腹肌痛，但是一定要克服，这段时间过咯就好咯，也不要想一口气吃个大胖子哦！
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太少了，我都上百
建议再增加两组，并且隔半月疯狂一次！我们每天200个，疯狂时一次500多个。三个月成型。（除非你太胖）
可以的 2-3个应该可以看到效果；了
坚持做，两个月多吧
如果想锻炼腹肌让腹肌尽快显出来，那就是每天仰卧起座越多越好才能尽快显现出来。如果是想锻炼身体，每天就做二三十个就可以了，不需要运动量过大，分做几组。每天坚持自然就会显出腹肌。多长时间不好回答你，如果你以前就锻炼过有过腹肌，腹肌在短时间内就会显出来，如果之前根本没有那时间就会长点。
我想快点练出来，一晚上做多少合适啊（我是刚开始练的啊）。
想尽快的练出来的话，在原有的20个在加10个，做三组。这和个人身体素质也有关系，过胖的话要困难些。具体多长时间能锻炼出来不好回答你，这个时间要以 月 为单位。
每次20个有点少试着每组再加十个，三组如果坚持能做一百个，一个月应该可以练出来的
这样不能练出来的形的，就算有也是不太明显的。第一天3组一组20个，第二天每组增加到25个，以此类推。
练完时离睡觉的时间是2个小时以上，不然剧烈运动后容易引起失眠，不管你做几次，每次要做到力竭，也就是做到不会接着做为止，锻炼完后补充点蛋白质，晚上做的话蛋白质补充就以喝的液体为好，比如蛋白质粉，容易消化，建议做5组以上，坚持，2个月后你会发现自己的腹肌好大了，你可以先拍个照片等以后比对就知道了，希望你早日成功，满意的话就选为最佳答案呗
应该可以，我当时每晚做50个大约练了一两个月腹肌就比较明显了，后来懒得练现在看起来肚子都是肥肉不过摸还是能感觉出来的
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健身领域专家我这样子腹肌要练多久才能出来_百度知道
我这样子腹肌要练多久才能出来
p>&nbsp.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http.hiphotos://b://b;<a href="http://b.baidu.jpg" esrc="/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=2b73acd4d4ca7bcb7d2ecf2b8b394755//zhidao/wh%3D600%2C800/sign=/zhidao/pic/item/ebc4ee38e38e8126cffc1e171660.hiphotos.baidu.hiphotos
提问者采纳
肌肉撕裂联系，一月足够了
我练了快两个月了
需要跑步吗？
每天晚上八分钟加腹肌撕裂者够吗？
多做几组，隔一天做一次，做到疼的起不来
多做几组，隔一天做一次，做到疼的起不来
每天做可以吗？
你说腹肌撕裂者多做两边？
跟腹肌撕裂者重复多做？
两天做一次啊，看你情况，跳远也能练腹肌
八分钟加腹肌撕裂者每天做可以吗？
你感觉可以就做，看个人情况的，累了歇会再做，多做几组
你说的多做几组是那个
是每个动作多做几组还是？
你感觉哪个需要加强就多做哪个吧
我左边上腹有两块右边为什么没有好像是一大块还没分开为什么
练出来就好看啦
不要管他，一直练？
也就是说右边右边脂肪多点
你练成肌肉了自然就不显了啊，再说锻炼就是身体健康点，没必要非要非常完美，人眼两个都不一样大，何况肌肉了啊
我一直练就好了？
加强练习就行，练习爆发力肌肉好，个人观点
爆发力怎么练？
做快点别停，一直到痛的受不了
每天加跑步效果会不会更好。？
会啊，锻炼总不会错，到也要给身体一个休息的时间，这样是最好的了，毕竟身体健康才是我们追求的
一周休息两天够了吧
两天一次流行
做的时候加大运动量，休息的时候好好休息
加大运动量就是多做不用负重吧？
不用，就是一天多做几组，尽力做流行
就行，不好意思
不客气，希望帮到你
顺便在问一下卧推杠铃正确呼吸是
上推吸气下放吐气我感觉这个好，为什么他们都说上推呼气下放吐气
吐气就是放松的时候，俯卧撑就是下吐
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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每天8分钟。因为你体脂含量低，早晚各一次，两个月后腹肌杀倒一大片
看我这个情况能有几块腹肌
起步4块，努力一下6块，八块很难
我只得是块数轮廓分明的情况下。
我的轮廓有八块吗？
你能把6块练扎实了，就回头率很高了，最下腹两块，对动作要求高，估计你保质保量完成较难
你看我肚子哪里两边都鼓着是不是两快腹肌！？
我体脂含量高，腹肌是我弱项。
我体脂含量高，腹肌是我弱项。
你看我肚子哪里两块是不是腹肌
不是上面先出吗？下面怎么先出
可能采用卷腹动作不同，
知道为啥卧推上推吐气，下放吸气吗，是任何无氧负重都是这样。原因是《》
这样感觉不习惯阿
我感觉上推吸气下放吐气这样好一点
用力时吐掉废气，放下时肌肉为了充氧，所以要吸气
有的说正确呼吸是上去吸气下放呼气
到底哪个正确
你错的。肌肉不充氧，没力。
下放吸气上去吐气 吐气是边上边吐还是吸了一口气憋着推上去再吐！
你从没锻练过，你所说的习惯都能危级你的生命。憋气，缺氧，晕炫，这时杠铃失去控制了哦！
是不是边上边吐
还是推上去以后再吐
我只能回答这了，也不需要你采纳，不过我看过你的采纳是错的。健身要科学，有图才有真相哦。加油！
嗯嗯，就是那个上吸下吐那个？
那就看你能坚持了阿不
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出门在外也不愁练成这样的肌肉,到健身房需要多久时间
练成这样的肌肉,到健身房需要多久时间
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朋友，肌肉不是一下子可以练出来的，那是需要很长的时间来累积练出来的哈，以下是方法，你看看朋友
以下锻炼方法仅供参考：& 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 & 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 & 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 & 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 & 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 & 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 & 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 & 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 & 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 & 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 & 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 & 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 & 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 & 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。[编辑本段]锻炼方法& 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。& 肱二头肌 & 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 & 肱三头肌 & 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 & 三角肌 & 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 & 腹肌 & 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。& 大腿肌 & 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 & 小腿肌 & 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) & 胸大肌 & 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) & 背阔肌 & 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。[编辑本段]饮食营养& 健美营养概述& 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。& 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。& 蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。& 健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。& 营养原则& 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：& 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 & 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 & 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 & 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 & 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 & 营养策略& 策略一：晚餐高蛋白 & 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 & 策略二：训练后进食高蛋白 & 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
不是谁都能练出来的& 要看你的体制和肌肉的量 如果都可以& 得一到两年吧&& 当然 要坚持
最上面 1张的话& 8个月&& 下面两张的话 4年
3个月既可。我练了3个月肌肉比他们多，但是因为不准备维持现在的身材（因为想变肌肉男），所以没减肥。也就是3个月的科学训练和饮食，便可跟他们一样。
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