（2012o阜新）自开展“学生每天锻炼1小时”活动后，我市某中学根据学校实际情况，决定开设A：毽子，B：篮球，C：跑步，D：跳绳四种运动项目．为了了解学生最喜欢哪一种项目，随机抽取了部分学生进行调查，并将调查结果绘制成如图统计图．请结合图中信息解答下列问题：
（1）该校本次调查中，共调查了多少名学生？
（2）请将两个统计图补充完整；
（3）在本次调查的学生中随机抽取1人，他喜欢“跑步”的概率有多大？
（1）结合条形统计图和扇形统计图，利用A组频数42除以A组频率42%，即可得到该校本次调查中，共调查了多少名学生；
（2）利用（1）中所求人数，减去A、B、D组的频数即可；C组频数除以100即可得到C组频率；
（3）格局概率公式直接解答．
解：（1）该校本次一共调查了42÷42%=100名学生…3分，
（2）喜欢跑步的人数=100-42-12-26=20人…2分，
喜欢跑步的人数占被调查学生数的百分比=100%=20%…2分，
补全统计图，如图：
（3）在本次调查中随机抽取一名学生他喜欢跑步的概率=…3分．在五年二班参加和外活动的同学中，打球的占了八分之五，其余九人都参加跑步，参加课外活动一共有多少人？_百度知道
在五年二班参加和外活动的同学中，打球的占了八分之五，其余九人都参加跑步，参加课外活动一共有多少人？
要写关系式、最好列方程，千恩万谢啦！！！救人一命胜造七级浮屠啊
提问者采纳
九除以八分之三 等于24
提问者评价
谢啦，你救了我啊
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出门在外也不愁在尼克斯主场以99-92战胜篮网的比赛中，替补出场的华裔后卫林书豪砍下了25分5个篮板和7次助攻，在中国龙年新年到来之际，鲤跃龙门，实现了一次"龙抬头"。偶然的爆发，让人对这个黄皮肤的后卫刮目相看的同时，不禁猜想，这是幸运使然，昙花一现么？
上赛季林书豪成功加盟金州勇士队，实现了自己进军NBA的梦想。
纽约上赛季引进安东尼、小斯和比卢普斯三位明星球员，本赛季控卫比卢普斯远走洛杉矶。
北京时间2月5日，林书豪凭借25分、5个篮板、7次助攻和2次抢断的全面优异表现，帮助纽约尼克斯以99-92战胜篮网。
实力：林书豪曾压倒状元秀沃尔凭实力打动NBA 姚明：他有绝对实力只缺机会
作为一名在选秀大会上落选的华裔球员，林书豪从一名打不上球黄种人，一跃打出准三双的明星级表现，被很多人视为是一直偶然。但实际上，林书豪的实力一直不容忽视，姚明就曾经这样评价林书豪："他绝对能够在NBA立足。他现在缺乏的只是机会。"
2010年的选秀大会上，林书豪并没有获得任何一支球队的垂青，但林书豪在随后的夏季联赛里表现抢眼。尤其是在对位当年的状元秀沃尔时，让他在整个下半场只出手十次，直接让勇士队签下了这名哈佛高材生。虽然在勇士上场机会不多，但勇士将他下放到NBDL之后，他却是明星球员，场均登场31.7分钟，拿下18分5.8个篮板和4.3次助攻。赛季停摆后，火箭相中林书豪，虽然此后来到纽约又被下放到发展联盟，仅1场比赛，林书豪出场44分钟，交出28分12助攻11篮板2抢断的三双数据。尼克斯立即将其召回，美国媒体还盛赞林书豪比尼克斯队的老控卫麦克-毕比要强。
回到纽约的林书豪地位明显有所提升，场均可以为球队贡献5.7分，并有2.4次助攻，在对阵火箭和篮网的比赛，林书豪还分别获得了20分钟和36分钟的上场时间，可见教练对林书豪的认可。[]
体系：尼克斯三巨头豪华阵容仅9胜15负 组织后卫缺失成致命伤
自从上赛季组成了安东尼和小斯的巨头组合后，尼克斯本赛季踌躇满志，招揽来了冠军中锋泰森-钱德勒。但是坐拥豪华阵容，尼克斯的进攻却十分不力，上赛季一举打入东部季后赛的这支球队，在本赛季却表现疲软，目前仅有9胜15负的战绩。
理由很简单，曾经打造了以纳什为核心的太阳队的安东尼，如今却在尼克斯面临着组织后卫这个致命伤。于尼克斯在季前最核心的变动：特赦比卢普斯，用薪金空间签下钱德勒。虽然阵中依旧有三大明星，但是原先的1号位球员换成了5号位的中锋，得分的火力都倾轧到了前场，却暴露出了后场组织的混乱。拜伦-戴维斯迟迟未能复出，老迈的麦克-毕比也给不了球队多大的支持，让尼克斯的进攻乱作一团——甜瓜既担任得分手又担任组织手，分球不靠谱，最后只能靠自己单挑；球队频频变阵，没啥默契，缺乏灵活的转移球，只能仓促地乱投三分；三分球命中率不如理想，内线的空间拉不开，钱德勒和小斯在内线就挤在一块，从外到内，就因为组织这个命门没有解决，尼克斯滑落到了东部第十的位置。
机会：纽约组织后卫难堪大用 林书豪一战成名博上位
纽约城现在还有组织后卫吗？拜伦-戴维斯本来是尼克斯的希望所在，只是大胡子从签约尼克斯之前就受到伤病困扰，至今还未能为尼克斯对贡献一分钟。而曾经的"白魔鬼"毕比16场比赛仅1次首发，场均交出了可怜的1.7次助攻，距离职业生涯场均5.6次助攻可谓云泥之别。新秀舒伯特场均3.4次的助攻，在本赛季的助攻榜单上排名第41位。
来到了纽约的林书豪没有了勇士双子星的压制，也适时的抓住了表现的机会。战篮网面对明星控卫德隆-威廉姆斯，林书豪的表现不落下风，送出七次助攻。眼下，丹东尼的帅位因为这一场胜利而得以暂时保住，而距离拜伦-戴维斯的复出仍然有一段时间，丹东尼有可能在接下来的比赛中继续让林书豪更多的上场机会。就在今天比赛之后，丹东尼也表示，林书豪正是球队目前所需。"林最难得的是，他有一个优秀控卫所具备的冷静头脑。他知道在什么时候该做什么，什么时候不能做什么。而且在场上面对挑战，没有畏惧。他拥有的就是我们现在所需要的。他让我们整个球队都感觉非常良好。"丹东尼如是说。
砍下25分5个篮板7次助攻率队赢球，林书豪瞬间成为了全美篮球界关注的焦点，据统计，尼克斯队比赛结束后一个小时，Jeremy Lin（林书豪）在Twitter上成为了最热门的搜索词。
日日下午，金州勇士队的华裔NBA运动员林书豪与父母一道抵达了上海。
纽约的洛克公园是美国街头篮球的圣地，图为韦德在休赛期来公园球场参加活动。
观察：林书豪&火爆&反衬亚裔身份遭歧视 美国篮球&崇尚&黑人球员
在诸多美国媒体对林书豪的相关报道中，有一个词是永远也不会被忽略的——亚裔。一个亚裔黄种人球员能够在NBA打出如此出色的表现并不常见，而且与姚明这样的明星球员不同，林书豪并没有身高的先天优势，而是在后卫这个位置上打出如此惊艳的表现，也难怪乎媒体为之近乎疯狂的报道。在NBA联盟中，黑人球员是绝对的明星，而黄种人，被认可的程度与白人球员相比也相差极远。
在09年的一项统计中，整个NCAA联赛中亚裔球员总计有18人，所占比例为0.4%。在上赛季的一项统计中，83%的球员是有色人种，其中非洲裔球员占绝大多数，达到了78%，比前一个赛季增长了1%。而拉丁美洲球员也增长了1%，目前占4%，亚洲球员仅占1%，另有不到1%的球员为其他种族的球员。在这个黑人球员主宰的联盟中，因为自己的亚裔身份，林书豪在赛场上有时还会受到歧视，效力NCAA期间每次在客场作战，他都能听到球迷在叫他"中国人"（Chinaman，蔑称）、"馄饨汤"，或者，有人会不怀好意地就亚裔的身份对他进行人身攻击。在一个黑人占据主导地位的联盟中，一个亚裔球员打出如此表现确实并不常见。
解读：社会背景推动黑人球员主宰NBA 身体优势外更有黑人生存诉求
自上世纪中期种族歧视逐渐消除之后，以张伯伦、拉塞尔为代表的一大批黑人球员瞬间占领了NBA，为什么会出现这样的情况？除了身体条件，跑跳对抗相对白人占有一定优势之外，这里面还有着相当深远的社会背景：就打篮球的人数和对篮球的执着投入而言，黑人选手要比美国其他人种更有"优势"。
美国黑人大多比较贫困，打篮球的投入较少，美国黑人从小打篮球的人很多，许多人把打篮球当作摆脱贫困的捷径。而且美国黑人篮球运动员大多是打街球出身，街球在美国的黑人阶层也非常具有市场。街头篮球最早被称为"黑人篮球"，而这正是黑人篮球文化的发端。可以说篮球文化是黑人文化中的一个重要组成部分，而这，也自然促成了如今黑人球员对NBA的"统治"。
而另一个方面，为什么并没有那么多的白人球员加入到NBA中来，原因也很简单：相对于黑人球员，白人少年相对受到了更加完善的教育，人生道路也进而有更多的选择。所以大量的白人经过正规教育渠道进入职场，将他们的人生目标放在了律师、医生这些高收入职业上，篮球对于白人来说只是一个爱好，并非出人头地的唯一出路。综上所述，黑人球员统治美国篮坛，甚至运动界都是顺理成章的事情，
身体的条件、肌肉的类型、骨架的特征以及体能的基础，只能是决定一名运动员体能状态的一部分，但并不能说明一名运动员的全部。要想出成绩，尤其是个人项目上出成绩，科学的训练方式同样少不了。
身高2.13的"东方巨兽"俄罗斯选手瓦鲁耶夫是当今世界拳坛最高大的拳手。
刘翔在雅典的夺冠向世人证明，黄种人也能夺得短跑冠军。
人种优势并非竞技成绩决定性因素 奥运会短跑黑人冠军仅过半
习惯上人们按照肤色，将人类分为三种人种，白种人、黑种人还有黄种人。在体育竞技上，似乎三大人种是"术业有专攻"，黑种人耐力好、速度佳，而白人个头大，力量足；黄种人则是体型上吃了亏，可技巧却并不逊色。一旦出现了竞技成绩的较大差距，人种决定论，就会甚嚣尘上，但事实上，人种决定论从来都是一个误区。
年的七届奥运会上，100-400米短跑项目的黑人冠军只是稍微过半；而在黑人基普恺特坚守800米世界纪录之前，这个纪录已经被白人保持了十多年。很显然，如果选取不同的统计时段，统计结果将和直观印象大相径庭。哪怕是同一运动项目，优势族群可能也因时而异，这才是真正的历史。在中国人崛起之前，乒坛一直是欧洲人的天地；在威廉姆斯姐妹一统网坛的前后，白人仍是网坛的主流……而最具代表性的"肤色轮替"，当数百年来的拳坛变幻。自约翰逊以后，整个拳坛已经被黑人霸占了整整一百年， 但是，进入二十一世纪后，白人又开始重掌拳坛帅印。现在的重量级拳王中，拉曼的黑色身影甚至显得另类。WBA重量级冠军瓦卢耶夫更是有史以来最高的拳击选手，唐金赞其为世界第八大奇迹，在连续卫冕三次之后才首尝败绩；而胜者也是一名白人选手。
文化与社会环境优势远超人种影响 亚洲篮球输在故步自封
文化与社会环境对体育项目中的种族优势的影响，比我们想像的更大。 肯尼亚运动员虽然耐力极佳，但足球水平却一直不见长进。肯尼亚的长跑好手大多来自高地部落，而擅长短跑的西非黑人在长跑项目上却无所作为。日本运动员创造了8项田径世界纪录，同为黄皮肤黑眼睛的中国选手，只有区区二项入帐；反之亦然，当中国的"国球"选手们将所有世界冠军悉数收归囊中时，日本乒乓球手却仍将夺牌作为目标……这一长串的数据对比表明，在解释这种优势体育项目的差异时，国家因素似乎比人种更为有效，这正是因为前者包含了更多的社会含义。
再回到篮球项目上，林书豪有力的反击了常被拿来当作借口的人种论：有了科学系统的训练，黄种人也可以打好篮球。亚洲篮球落后更多的可以从社会和文化因素寻找原因：地理原因，亚洲远离欧美大陆，交流不便，训练和比赛水平长期落后，而欧、美篮球的发展，正是融合、交流的结果；其次则是长期以来的固步自封，即便是在亚洲内部，也是山头林立，并未有一个成型的交流型联赛（如欧冠联赛等）成立。
林书豪惊艳表现，让我们明白，人种论从来都不应该是篮球水平低下的理由。
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求中长跑训练计划？
求中长跑训练计划？
09-09-26 & 发布
一般来说中长跑训练与短跑不样~并不是要求速度多快~一般强度比短跑稍小一些~还有不同的时期所训练的强度也不样~要点：专项训练至少要跑8个~ （强度在80%）每周1~2次而且每周要跑一次短跑（30 60 100m）力量练习每周1次~（杠铃或蛙跳）中长跑主要注重“量”~ 比如300，500，800一般都是10个左右，间隙时间在3分钟左右~你多大年龄？一般成绩的快速增长期都是在长身高的时候~也就是16岁左右~你要是已经过了这个年龄增长的就慢了~练体育主要就是吃苦+训练方法~如果努力的话达到2级水平很并不是很难~如果需要的话单M我，给你做一个训练计划~
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中长跑的训练 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。长跑的项目较多,在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重.例如,中距离跑侧 重於良好的速度,而长距离跑却 侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身 体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能 力的要求都有所不同,距离越 长,对有氧代谢能力的要求越 大. 绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式,主要是无氧代谢 能力的练习;强度较小的均速持 续跑练习,主要是有氧代谢能力 的练习.如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习,是侧重於有氧代谢 的能力;把心率提升至超过每分 钟180次的练习,是侧重於无氧 代谢的能力. 除了考虑运动员的专项外, 还要根据不同的训练阶段,训练 水平和年龄等,选择适当的练习 方法.整体来说,中长跑运动员 都要坚持著长时间,系统化的科 学训练,经年累月也甚少间断. 优秀的中长跑运动员,甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.当然,这并 不表示跑得越多效果就越好,还 要按时仔细观察及分析运动员的 情况,以防止过度疲劳的发生. 一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础,在全年的不同训 练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练. 长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何分配体 力.初学者可进行约30分钟 (速度为每公里5至6分钟)的 持续跑,当训练水平提高后,可 逐步提升至45至90分钟(速度 为每公里4至4.5分钟). 此外,在专项耐力或大运动 量训练之后的一,两天,亦可安 排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣. 专项耐力训练 在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力训练;距 离较长的项目,应著重有氧能力 的锻炼. 此外「速度感」的训练也是 非常重要,因为运动员必须有速 度感,才能较好地分配体力,实 现预定的比赛计划.速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果, 所以在平日的练习亦应该注意培 养速度感(定期进行控制体力分 配,不用全力的计时跑). 要发展专项耐力,速度感和 跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 3, 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游 戏」,通常在野外进行.运动员会根 据当前的自然环境,自己的感觉和训 练目的,来作各种不同速度,剧烈而 又不拘形式的跑.实际上,这是在田 径场外,在没有秒表和测量过的跑道 上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分 热身; 较长距离的快持续跑,计时跑和 参与接近专项,专项,超专项距 离的比赛等. ii. 然后进行一组200米,300米的 快,慢跑,快跑时用相当於400 米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑, 速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑); vi. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑. 运动员可按照以上的方法跑下 去,直至到达5至15公里的距离.当 然,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况,训练目的 和练习时的地形环境而定. 「速度游戏」能给人一种与田径 场训练和超长距离训练不同的新鲜感 觉,但采取这种方法进行训练的运动 员,必须有很好的自我控制和监察的 能力,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」. 2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成 的训练课.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大,要快. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,通常被用 作赛前的准备训练,以体验比赛时的 情况. 在耐力大致相等的条件下, 往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达 到一定的速度水平. 发展速度可采用加速跑,短 距离的反复跑,200米以内的变 速跑,顺风跑和下坡跑等.中距 离运动员的速度训练要比长距离 运动员多些,还可以参加短距离 跑的比赛. 肌肉力量及耐力训练 跑是肌肉循环收缩的成果. 肌肉的力量越强,跑得自然越 快;肌肉的耐力越好,跑得自然 越远.因此,肌肉的力量及耐力 训练,对中长跑运动员来说非常 重要. 年纪较轻的运动员,利用本 身的体重作为阻力的力量及耐力 训练,如掌上压,引体向上,仰 卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般 来说已是相当足够.年纪稍长而 且训练及技术水平较高的运动 员,则可以加入适量的重量训 练,但仍然是以负重较轻而重复 次数较多的原则进行较为恰当. 作肌肉的力量及耐力训练 时,可以采用循环训练的模式, 让不同的肌肉(群)得以交替地 进行锻炼,运作时应先做大肌肉 练习,然后再做小肌肉练习,以 免引致小肌肉过早出现疲劳的现 象.除此之外,锻炼相同肌肉 (群)的练习,亦要分隔开进 行,以免同一肌肉(群)因连续 接受锻炼而出现过劳的情况.美 国运动医学会(ACSM)建议每 周应作2至3次(隔天进行)力 量及耐力训练,以保持肌肉的弹 性和状态. 标准间歇训练课的内容可以 直接从「速度表」中查得.例 如,722分800米运动员要进行 5次400米的间歇跑,从722分 速度表(见表一)中可查得每次 400米跑的速度为1'00.84&(1 分0.84秒),其间歇时间为3 至4分钟.这是相当於以85%的 速度进行的间歇跑,而这次间歇 训练课的内容可以被概括如下: 5 x 400米 (1'00.84&),3-4分慢跑 如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇 跑,从722分速度表(见表一) 中可查得每次1000米跑的速度 为3'25.52&(3分25.52秒), 其间歇时间为1至2分钟.这是 相当於以77.5%的速度进行的间 歇跑,而这次间歇训练课的内容 可以被概括如下: 10 x 1000米 (3'25.52&),1-2分慢跑 下阶梯式训练课 下阶梯式训练课是指每一次 跑的距离都比前一次短.例如, 722分5000米运动员要进行一 组总数是5次,距离分别为 2000米,1500米,1000米,600 米,400米的间歇跑,从722分 速度表中可以看到,重复5次的 间歇跑应该用85%的速度,在 85%速度的一行便可以找到每次 跑的速度为6'56.47& (2000 米) ,5'00.11& (1500米), 3'07.39& (1000米),1'41.46& (600米),1'00.84& (400米),并 且每次跑之间应作4至5分钟慢 跑.这次间歇训练课的内容可以 被概括如下: 1 x 2000米 (6'56.47&),4-5分慢跑 1 x 1500米 (5'00.11&),4-5分慢跑 1 x 1000米 (3'07.39&),4-5分慢跑 1 x 600米 (1'41.46&),4-5分慢跑 1 x 400米 (1'00.84&),4-5分慢跑 一个722分中距离运动员亦 可以进行由3组,每组分别为 600米,400米,300米,200 米,即4个递减距离间歇跑组成 的训练课.从722分速度表中可 以得知,重复次数为3 x 4 = 12 次的间歇训练课应该用77.5%速 度跑.这次训练课的内容可以被 概括如下: 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),1-2分慢跑 另一个完成这次训练课的方 法可以被概括如下: 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 上阶梯式训练课 上阶梯式训练课的设计与下 阶梯式训练课相似,只是每次间 歇跑的距离是不断增加.例如, 上面722分中距离运动员的下阶 梯式训练课可以被重新安排成为 如下的上阶梯式训练课.这次重 除 陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16 a href=&.csklsc/pe& target=&_blank&.csklsc/pe/a 新安排的上阶梯式训练课可以被 概括如下: 200米 (28.61&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 当然,亦可以用如下的方式 去完成这次训练课: 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 金字塔式训练课 金字塔式训练课就是上阶梯 式训练课和下阶梯式训练课的结 合.首先逐渐加长跑的距离,然 后又再逐渐缩短跑的距离. 例如,一个722分的长跑运 员准备跑800米,1000米和 1200米各2次,即共跑6次.从 722分速度表中可以看到,重复 次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课 应该用82.5%速度跑,而且每次 跑后应作2至3分钟慢跑.这次 训练课的内容可以被概括如下: 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 2 x 1200米 (3'58.93&),每两次跑之 间作2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 提高速度,不变距离的 训练课 这是指把多次不同速度,但 距离相等的间歇跑组合起来构成 一节完整的训练课.这种训练课 的设计理念就是如果速度表上要 求的是跑8次,那麼每次跑就占 上了整节训练课的1/8,如此类 推. 例一 1次跑75% 1/14训练课 1次跑77.5% 1/11训练课 1次跑80% 1/8训练课 1次跑82.5% 1/6训练课 1次跑85% 1/4训练课 1次跑87.5% 1/3训练课 总数 = 1 3 /100训练课 一个722分中距离运动员要 进行400米提高速度,不变距离 的训练课,其具体安排可以被概 括如下: 400米 (1'08.95&) [75%] 400米 (1'06.72&) [77.5%] 400米 (1'04.64&) [80%] 400米 (1'02.68&) [82.5%] 400米 (1'00.84&) [85%] 400米 (59.10& ) [87.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 例二 4次跑72.5% 1/4训练课 3次跑77.5% 1/4训练课 2次跑80% 1/4训练课 1次跑85% 1/4训练课 总数 = 1训练课 一个722分中距离运动员的 训练课安排可以被概括如下: 4 x 400米 (1'11.32&) [72.5%] 3 x 400米 (1'06.72&) [77.5%] 2 x 400米 (1'04.64&) [80%] 1 x 400米 (1'00.84&) [85%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 组合式训练课 这是由多种不同速度或距离 组合而成的训练课,其特点是在 训练课的一部分采用一种速度, 而在另一部分则采用另一种速 度.组合这种训练课的最佳方 法,就是先设计出两种或以上采 用不同跑速的完整训练课,然后 再把他们当中的部分组合起来成 为一节完整的训练课. 再以722分运动员为例.假 定已设计了如下三节完整,速度 不变的「标准间歇训练课」: 12 x 200米 (28.61&) [77.5%] 12 x 300米 (46.42&) [77.5%] 9 x 400米 (1'04.64&) [80%] 现在从这三节训练课中各取 1/3的量组合起来,就构成了以 下一节金字塔式的训练课: 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 3 x 400米 (1'04.64&) [80%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 何时改变分数水平 动员在开始的时候,往往 无法完成所属速度表内的 训练计划.不过,当他(她)能 够接连在训练课中完成该分数水 平的训练计划后(尤其是完成了 规定的最多重复次数后),这名 运动员就可以开始采用更高水平 的速度表进行训练.当然,比赛 成绩的提高也表明了运动员是时 候按新的速度表进行训练了.
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中长跑的训练 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法： 一、 发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下： 800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。 二、 改进传统的训练方法 1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。 这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。 2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。 3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。 这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。 三、 改进和提高运动技术 运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。 四、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。 例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。 跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。长跑的项目较多,在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重.例如,中距离跑侧 重於良好的速度,而长距离跑却 侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身 体的有氧代谢和无氧代谢能力. 各项目对有氧代谢和无氧代谢能 力的要求都有所不同,距离越 长,对有氧代谢能力的要求越 大. 绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式,主要是无氧代谢 能力的练习;强度较小的均速持 续跑练习,主要是有氧代谢能力 的练习.如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习,是侧重於有氧代谢 的能力;把心率提升至超过每分 钟180次的练习,是侧重於无氧 代谢的能力. 除了考虑运动员的专项外, 还要根据不同的训练阶段,训练 水平和年龄等,选择适当的练习 方法.整体来说,中长跑运动员 都要坚持著长时间,系统化的科 学训练,经年累月也甚少间断. 优秀的中长跑运动员,甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.当然,这并 不表示跑得越多效果就越好,还 要按时仔细观察及分析运动员的 情况,以防止过度疲劳的发生. 一般耐力训练 中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础,在全年的不同训 练阶段,都应不间断地进行一般 耐力训练. 长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何分配体 力.初学者可进行约30分钟 (速度为每公里5至6分钟)的 持续跑,当训练水平提高后,可 逐步提升至45至90分钟(速度 为每公里4至4.5分钟). 此外,在专项耐力或大运动 量训练之后的一,两天,亦可安 排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣. 专项耐力训练 在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力训练;距 离较长的项目,应著重有氧能力 的锻炼. 此外「速度感」的训练也是 非常重要,因为运动员必须有速 度感,才能较好地分配体力,实 现预定的比赛计划.速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果, 所以在平日的练习亦应该注意培 养速度感(定期进行控制体力分 配,不用全力的计时跑). 要发展专项耐力,速度感和 跑的节奏,可采用「速度游戏」 (Fartlek) 1 ,间歇跑 2 ,重复跑 3, 1 Fartlek的瑞典语意是「速度游 戏」,通常在野外进行.运动员会根 据当前的自然环境,自己的感觉和训 练目的,来作各种不同速度,剧烈而 又不拘形式的跑.实际上,这是在田 径场外,在没有秒表和测量过的跑道 上进行的间歇跑.一个「速度游戏」 训练课的实例可以如下: i. 慢跑15至20分钟直至感到充分 热身; 较长距离的快持续跑,计时跑和 参与接近专项,专项,超专项距 离的比赛等. ii. 然后进行一组200米,300米的 快,慢跑,快跑时用相当於400 米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑, 速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑); vi. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑. 运动员可按照以上的方法跑下 去,直至到达5至15公里的距离.当 然,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况,训练目的 和练习时的地形环境而定. 「速度游戏」能给人一种与田径 场训练和超长距离训练不同的新鲜感 觉,但采取这种方法进行训练的运动 员,必须有很好的自我控制和监察的 能力,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」. 2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成 的训练课.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大,要快. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下). 3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,通常被用 作赛前的准备训练,以体验比赛时的 情况. 在耐力大致相等的条件下, 往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达 到一定的速度水平. 发展速度可采用加速跑,短 距离的反复跑,200米以内的变 速跑,顺风跑和下坡跑等.中距 离运动员的速度训练要比长距离 运动员多些,还可以参加短距离 跑的比赛. 肌肉力量及耐力训练 跑是肌肉循环收缩的成果. 肌肉的力量越强,跑得自然越 快;肌肉的耐力越好,跑得自然 越远.因此,肌肉的力量及耐力 训练,对中长跑运动员来说非常 重要. 年纪较轻的运动员,利用本 身的体重作为阻力的力量及耐力 训练,如掌上压,引体向上,仰 卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般 来说已是相当足够.年纪稍长而 且训练及技术水平较高的运动 员,则可以加入适量的重量训 练,但仍然是以负重较轻而重复 次数较多的原则进行较为恰当. 作肌肉的力量及耐力训练 时,可以采用循环训练的模式, 让不同的肌肉(群)得以交替地 进行锻炼,运作时应先做大肌肉 练习,然后再做小肌肉练习,以 免引致小肌肉过早出现疲劳的现 象.除此之外,锻炼相同肌肉 (群)的练习,亦要分隔开进 行,以免同一肌肉(群)因连续 接受锻炼而出现过劳的情况.美 国运动医学会(ACSM)建议每 周应作2至3次(隔天进行)力 量及耐力训练,以保持肌肉的弹 性和状态. 标准间歇训练课的内容可以 直接从「速度表」中查得.例 如,722分800米运动员要进行 5次400米的间歇跑,从722分 速度表(见表一)中可查得每次 400米跑的速度为1'00.84&(1 分0.84秒),其间歇时间为3 至4分钟.这是相当於以85%的 速度进行的间歇跑,而这次间歇 训练课的内容可以被概括如下: 5 x 400米 (1'00.84&),3-4分慢跑 如果722分马拉松运动员要 进行10次较长的1000米间歇 跑,从722分速度表(见表一) 中可查得每次1000米跑的速度 为3'25.52&(3分25.52秒), 其间歇时间为1至2分钟.这是 相当於以77.5%的速度进行的间 歇跑,而这次间歇训练课的内容 可以被概括如下: 10 x 1000米 (3'25.52&),1-2分慢跑 下阶梯式训练课 下阶梯式训练课是指每一次 跑的距离都比前一次短.例如, 722分5000米运动员要进行一 组总数是5次,距离分别为 2000米,1500米,1000米,600 米,400米的间歇跑,从722分 速度表中可以看到,重复5次的 间歇跑应该用85%的速度,在 85%速度的一行便可以找到每次 跑的速度为6'56.47& (2000 米) ,5'00.11& (1500米), 3'07.39& (1000米),1'41.46& (600米),1'00.84& (400米),并 且每次跑之间应作4至5分钟慢 跑.这次间歇训练课的内容可以 被概括如下: 1 x 2000米 (6'56.47&),4-5分慢跑 1 x 1500米 (5'00.11&),4-5分慢跑 1 x 1000米 (3'07.39&),4-5分慢跑 1 x 600米 (1'41.46&),4-5分慢跑 1 x 400米 (1'00.84&),4-5分慢跑 一个722分中距离运动员亦 可以进行由3组,每组分别为 600米,400米,300米,200 米,即4个递减距离间歇跑组成 的训练课.从722分速度表中可 以得知,重复次数为3 x 4 = 12 次的间歇训练课应该用77.5%速 度跑.这次训练课的内容可以被 概括如下: 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),1-2分慢跑 另一个完成这次训练课的方 法可以被概括如下: 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 上阶梯式训练课 上阶梯式训练课的设计与下 阶梯式训练课相似,只是每次间 歇跑的距离是不断增加.例如, 上面722分中距离运动员的下阶 梯式训练课可以被重新安排成为 如下的上阶梯式训练课.这次重 除 陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16 a href=&.csklsc/pe& target=&_blank&.csklsc/pe/a 新安排的上阶梯式训练课可以被 概括如下: 200米 (28.61&),1-2分慢跑 300米 (46.42&),1-2分慢跑 400米 (1'06.72&),1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),1-2分慢跑 当然,亦可以用如下的方式 去完成这次训练课: 3 x 200米 (28.61&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 300米 (46.42&),每两次跑之间 作1-2分慢跑 3 x 400米 (1'06.72&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 3 x 600米 (1'51.44&),每两次跑之 间作1-2分慢跑 金字塔式训练课 金字塔式训练课就是上阶梯 式训练课和下阶梯式训练课的结 合.首先逐渐加长跑的距离,然 后又再逐渐缩短跑的距离. 例如,一个722分的长跑运 员准备跑800米,1000米和 1200米各2次,即共跑6次.从 722分速度表中可以看到,重复 次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课 应该用82.5%速度跑,而且每次 跑后应作2至3分钟慢跑.这次 训练课的内容可以被概括如下: 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 2 x 1200米 (3'58.93&),每两次跑之 间作2-3分慢跑 1 x 1000米 (3'13.07&),2-3分慢跑 1 x 800米 (2'27.85&),2-3分慢跑 提高速度,不变距离的 训练课 这是指把多次不同速度,但 距离相等的间歇跑组合起来构成 一节完整的训练课.这种训练课 的设计理念就是如果速度表上要 求的是跑8次,那麼每次跑就占 上了整节训练课的1/8,如此类 推. 例一 1次跑75% 1/14训练课 1次跑77.5% 1/11训练课 1次跑80% 1/8训练课 1次跑82.5% 1/6训练课 1次跑85% 1/4训练课 1次跑87.5% 1/3训练课 总数 = 1 3 /100训练课 一个722分中距离运动员要 进行400米提高速度,不变距离 的训练课,其具体安排可以被概 括如下: 400米 (1'08.95&) [75%] 400米 (1'06.72&) [77.5%] 400米 (1'04.64&) [80%] 400米 (1'02.68&) [82.5%] 400米 (1'00.84&) [85%] 400米 (59.10& ) [87.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 例二 4次跑72.5% 1/4训练课 3次跑77.5% 1/4训练课 2次跑80% 1/4训练课 1次跑85% 1/4训练课 总数 = 1训练课 一个722分中距离运动员的 训练课安排可以被概括如下: 4 x 400米 (1'11.32&) [72.5%] 3 x 400米 (1'06.72&) [77.5%] 2 x 400米 (1'04.64&) [80%] 1 x 400米 (1'00.84&) [85%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 组合式训练课 这是由多种不同速度或距离 组合而成的训练课,其特点是在 训练课的一部分采用一种速度, 而在另一部分则采用另一种速 度.组合这种训练课的最佳方 法,就是先设计出两种或以上采 用不同跑速的完整训练课,然后 再把他们当中的部分组合起来成 为一节完整的训练课. 再以722分运动员为例.假 定已设计了如下三节完整,速度 不变的「标准间歇训练课」: 12 x 200米 (28.61&) [77.5%] 12 x 300米 (46.42&) [77.5%] 9 x 400米 (1'04.64&) [80%] 现在从这三节训练课中各取 1/3的量组合起来,就构成了以 下一节金字塔式的训练课: 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 3 x 400米 (1'04.64&) [80%] 2 x 300米 (46.42&) [77.5%] 2 x 200米 (28.61&) [77.5%] 每两次跑之间平均作3分钟慢跑 何时改变分数水平 动员在开始的时候,往往 无法完成所属速度表内的 训练计划.不过,当他(她)能 够接连在训练课中完成该分数水 平的训练计划后(尤其是完成了 规定的最多重复次数后),这名 运动员就可以开始采用更高水平 的速度表进行训练.当然,比赛 成绩的提高也表明了运动员是时 候按新的速度表进行训练了.
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中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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少年儿童正处在长身体时期，他们的身体形态、生理机能、心理素质等各方面都还不稳定，正在发育和发展阶段。因此，训练中要根据少年儿童的特点，制定出更科学、更合理，符合他们生长发育规律的训练计划。决不能把训练内容、训练负荷、训练方法等与成年人相同。少年儿童中长跑训练应强调以技术为中心的全面身体训练，内容应多样化，不能单纯追求能力，应以基本技术为主，培养技术动作的正确性、合理性，尤其在训练初期要打好基本技术基础，防止片面追求专项成绩。为此，应注意以下几点： 全面身体训练，打好扎实基础 全面身体训练的任务是促进少年儿童健康地生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握多种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。在技术训练时应运用各种变化的练习手段和方法，切不可单一，因为单一刺激易造成疲劳和出现伤害。 重视身体素质发展敏感期的训练 由于少年儿童身体的成长与发展具有不平衡性的特点，因此，在训练过程中表现出发展某一素质的敏感期，即在一定的年龄阶段发展某一方面的身体素质，可取得良好的效果。如在8－9岁以前，骨骼有机物质多，无机盐类少，因而骨骼柔韧，富有弹性，各关节韧带柔软松弛，关节活动范围大，这时，可多做些柔韧性练习，并掌握中长跑基本技术的练习，到10－13岁时，应加强速度素质与协调能力的训练；12－14岁时，加强一般力量和灵敏性的训练；15－16岁时，可开始采用较大重量的负重练习来发展力量；17－18岁时，从事较大强度的力量和发展专项耐力的训练。这样做，既可避免伤害事故的发生，又可取得较好的训练效果。 建立科学技术动作模式 少年儿童在进行中长跑技术训练时，首先应对他们每个人的中长跑技术动作建立一种科学的动作模式。体现出中长跑运动技术的结构简单、动作规范、易于用力的特点，并能为运动技术的不断改进与完善建立基础。 重视能力的培养和训练 少年儿童要想在中长跑运动中获得高水平的成绩，除技术、素质、身体条件等因素外，还要具备适合于中长跑项目的特殊能力———速度耐久力，这种能力应通过多年训练，从小进行培养才能达到的。 抓好心理调控和心理训练 中长跑训练相当枯燥，而少年儿童大多活泼好动、兴趣广泛，心理处于异常活跃阶段。长期从事单一变化不大的跑圈圈极易疲劳和厌倦，这种情况一旦出现，如长期得不到改善，便会造成心理伤害，必须采用训练方法和训练手段的多样化。如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。 另外，必须重视营养、恢复。训练、营养、恢复已成为决定中长跑成绩的三要素。 &font color=#0556A3&参考文献：&/font&qun.51/mls/topic.php?pid=8299
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中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
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