怎样为19岁1.6米100斤的女大学生制定运动处方_百度知道
怎样为19岁1.6米100斤的女大学生制定运动处方
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女大学生为替家还债 每天送水扛40斤爬楼20多趟(图)
　　她不是女汉子：身高1.6米体重约100斤，每天爬楼20趟，半年多送了80吨桶装水……
　　她是退伍军人：大学新生入伍两年后回校再求学，家境变故兼职挣生活费，还替家里还债……
　　她说：再苦再累也会坚持，只要肯吃苦，何愁挣不到钱……
　　扛着一大桶水爬坡上坎往用户家送，这种不少男人都会喊累的重体力活儿，重庆建筑工程职业学院大二女生蒋继维已干了半年多。
　　因家境突遇变故，为了不耽搁学业，她在学院里找了份兼职，利用课余时间挣生活费。
　　“我是大学生，我也是送水工，但这并不矛盾。”当有人用“同情”的眼光看着她，她会爽朗地发笑：我当过兵，我不觉得苦，有时边送水还边听着音乐呢！
　　6月13日中午12点左右，天空中飘着毛毛细雨。在重庆建筑工程职业学院，学生们吃完午饭陆续回到宿舍休息。而这时，却是蒋继维最忙碌的时候。
　　今年22岁的蒋继维，来自永川贫困的农村家庭，正读大二。
　　为了继续自己的求学梦，去年9月开学时，她在校园里找了一份送水的工作，不但解决了生活费问题，还寄钱回家还债和补贴家用。
　　柔弱女生 1分钟提6桶水上车
　　在女生宿舍一楼，商报记者见到了蒋继维，她1.6米高，体重约100斤，头上扎着马尾、脚穿一双运动鞋，看上去有点柔弱，但清秀之中透露出一股干练。
　　“今天要给女生宿舍送25桶水，先用平板车送到楼梯口，然后再一桶一桶扛上楼。”小蒋带着记者来到宿舍楼的储藏间。不到一分钟时间，她不费吹灰之力，将6桶水全部提上平板车，脸不红，气不喘。
　　推车出来，4层楼的女生宿舍，每层12步阶梯，她要来回跑25趟。
　　“中午只休息一个半小时，送得完不？”面对记者的担心，小蒋笑呵呵地说：“不怕，这点水1个小时就能送完，若给教室、办公楼送水，路程要远些。”
　　记者看到，到了楼梯口，小蒋右手抓住一桶水的桶口，左手抠住桶底，身子微微后倾，然后右腿往上一顶，“嘿”地一声，40斤重的桶装水已扛起来，接着就往楼上跑。眨眼功夫，就消失在楼道口。
　　每天送水 扛40斤爬楼20多趟
　　最开始，小蒋脚步轻快，与记者交谈时，还不时发出爽朗的笑声。但是送出十余桶后，脚步明显慢了下来，每次下楼都要休息片刻，才能扛下一桶。
　　送完水，已经下午1点多了，小蒋的额头上已渗出汗珠，头发也凌乱了，T恤上浸出点点汗渍。她赶紧把平板车推回储藏间，然后小跑到宿舍，换了身衣服，稍稍梳洗打扮，准备去教室上课。
　　“这几天凉爽，不是用水高峰期，等热了，每天至少要送四五十桶水，那才忙呢，除了中午送，晚上下自习后还要送。”小蒋说。
　　“她不是在课堂上学习，就是在送水的路上。”同班女生刘晨依说，见她忙不过来时，同班同学们嚷着说要去搬水减肥，一个人扛不起，就两个人一起抬上楼。小蒋明白，同学们都想帮她，但怕伤了她的自尊，减肥不过是借口。
　　除了女生宿舍，小蒋还要给教室、办公楼送水，每天扛着40斤重的桶装水，至少爬楼20多趟。从去年9月至今，蒋继维半年多已累计送出4000多桶水重达80吨，相当于自身体重的1600倍。
　　退伍续学 家境变故需挣生活费
　　蒋继维家住永川何埂镇鱼龙村，家里有个读初中的妹妹。2010年，她考上重庆建筑工程职业学院工程造价专业。在主城做木工的父亲蒋禄久，一直是家里的顶梁柱，挣钱赡养老人，供小蒋姐妹俩读书。
　　“从小就向往军营，新生军训期间听说正在征兵，于是就网上报名，随后通过了审核。”她说，军训结束后，她就入伍在北京某部队当了一名通信兵，曾获得一次“优秀士兵”称号，还成为中共预备党员。
　　2012年，小蒋退伍回校，继续完成学业。
　　2013年8月，身体强壮的父亲查出患上心脏主动脉血管瘤，在新桥医院动手术，前后花去20多万元，不但花光了家里的积蓄，还欠下近10万元的巨债。
　　按照国家有关政策，蒋继维退伍回校免交学费，但是每月仍需要六七百元的生活费。
　　不到半年 已寄4000元回家还债
　　“去年9月23日，我到学校报到时，兜里揣了200元的生活费，只够花一个多星期。”蒋继维回忆，报到第一天，她就推开学院学工部的房门，直截了当地说出自己的要求。
　　“老师，我想找份兼职，要来钱快的，工资高的。”
　　“有份送水的工作，很辛苦，你干不干？”
　　“干，什么苦我都能吃！”接下这份兼职第一天，她就送了30多桶水。第二天早上起来，腰杆酸疼，浑身像散了架一样。
　　根据距离远近不同，蒋继维每送一桶水可获得0.8元~1.5元不等的服务费，平均每个月要送500桶左右，可挣六七百元。此外，在学院的帮助下，她还找了份学生干事的兼职，每月300元。加上桶装水公司每月给的200元补助，她每月收入1300元左右，除了生活费，还能剩五六百元。
　　如今，半年多时间，蒋继维省吃俭用，已寄了4000元回家，用于还债和补贴家用。
　　她说：“读完专科后，我还想读本科，希望趁年轻，学到更多的知识。”
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[责任编辑: 欧阳虹云]
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nginx/1.4.1中老年人运动方案
核心提示：生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。
　　一般在20～30岁时老化速度较缓，至60～65岁老化速度加快。老化速度个体差异较大，有的人至60岁已老态龙钟，有的仍精力充沛，而且同一个体的不同系统各器官的老化速度也不同步，一般简单功能，如心脏搏出功能、肾脏的排泄功能等老化较慢，而复杂功能，如神经系统的反应时间、身体的适应能力等老化速度较快。这种差异与、、职业、生活方式、体育锻炼、文化程度、心理状态、环境因素及社会因素等有关。
　　总之，人的老化过程受生物学、心理学及社会因素等综合因素影响。心理及社会因素也是调控人对周围环境适应能力的重要因素。
　　一、中老年人各系统生理特点
　　人步入中年特别是中年后期之后，机体各组织器官的衰退与老化进程加快，相应地引起生理功能的衰退性改变，这种改变尤其在老年期表现突出，并具有特征性，我们一般将其改变结果称之为衰老。这种衰老属于生理性衰老，它常与病理性衰老搀杂在一起。事实上，人的衰老主要是病理因素造成的早衰。如果排除病理因素，人的寿命将达一百岁以上。因此，我们不可消极对待，而要尽可能减少或消除外在因素的影响，强身健体，以延命。中老年人健身时，了解中老年期各组织器官的生理解剖特点及功能特点，是很有裨益的。随年龄增加，一般至30岁左右各系统及器官的生理功能逐渐出现减退的表现，60岁左右减退速度明显加快。
　　二、 运动对中老年人健康的影响
　　健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
　　新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。
　　（一）对运动系统的影响
　　体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环得到改善，增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更大负荷。这有利于增强骨骼的抗折断、弯曲、压拉、扭转性，从而能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。
　　此外，运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。文献报道一组长期练习太极拳的与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为３６．６％和６３．８％。经常运动可加强关节的坚韧性能，提高关节的弹性、灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少和关节强直等均有效，实验表明：进行１２周牵拉和舞蹈练习，肩关节的柔韧性就提高了８％。 肌肉工作能力降低是衰老的重要标志之一。经常参加运动，肌纤维将变粗，坚韧有力，肌肉内能量储备增加，其利用率 也得到提高，肌纤维的收缩性，传导性，反应性都得到改善。据报道：练习太极拳的老人肌肉工作能力下降要比不练拳的延缓１０～２０年。
　　（二）对心血管系统的影响
　　体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心脏的活动能力加强。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，还可使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。老年人在运动时，身体耗氧量增加，对血液循环的要求提高，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，与此同时，心脏冠状动脉循环血较平时增加，保证了心肌氧气及营养物质的供应，经常参加锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，增强心血管机能，使心肌收缩力量加强，心脏输出量增加，运动还锻炼了血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明显提高。
　　（三）对呼吸系统的影响
　　人到老年随年龄增长呼吸系统发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大：肺的弹性支持结构蜕变和呼吸肌力量减弱。鉴于此，肺的通气、换气功能都会下降而影响氧的运输能力。而经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到８～１２次／分，潮气量增加而出现呼吸机能"节省化"的现象，并且肺活量均比一般老年人为大，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。此外，经常室外锻炼对防治老年性支气管炎及也有一定作用。
　　（四）对神经系统影响
　　经常参加体育锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，有较高的工作效率。体育活动还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。因是由于血液内胆固醇含量过高所致。研究证明，体育活动可使血液总胆固醇含量降低，特别是能降低低密度脂蛋白性胆固酵含量，提高高密度脂蛋白胆固醇含量，从而清除沉积在血管壁上的胆固醇， 防止动脉血管硬化。老年人坚持体育锻炼能延缓脑动脉硬化过程，使脑动脉血中氧含量升高，改善脑细胞的氧供应，从而减轻萎缩，通过肌肉活动可以刺激和调整大脑皮层神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，缩短反应潜伏期，提高机体对外界环境的适应能力，保持旺盛精力，精明果断、动作迅速、准确、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快乐观。
　　（五）对消化系统的作用
　　经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。
　　（六）提高中老年人的免疫力
　　经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
　　（七）保持合理的体重
　　经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿都有良好作用。
　　三、中老年人的运动处方
　　对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
　　（一）中老年人运动处方的目标
　　对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
　　以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
　　制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
　　运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。
　　运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病（冠心病、肥胖病等），防止过早衰老。
　　按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。
　　（二）中老年人运动种类的选择
　　中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、等耐力项目，也可选用及我国传统康复手段如：导引功、太极拳、套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。
　　（三）运动强度
　　运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。
　　在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。
　　目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。
　　在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法：
　　1． 直接最大心率百分数法：
　　靶心率＝（220-年龄）×60％～90％也可采用170 （或180）-年龄作为靶心率。
　　2． 储备心率法：
　　储备心率＝最大心率（HRMax）－安静时心率（Hrrest）靶心率 ＝〔（最大心率（HRMax）－安静时心率（HRrest））×0.50～0.85〕+ 安静时心率（HRrest）拿第一种方法来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×60％～90％就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围。
　　美国运动医学会（ACSM）建议：运动处方这的运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60％～90％或50％～80％储备心率。对于参加锻炼前身体素质水平很低的人，则应相应的降低标准，运动强度应相当于储备心率的40％～50%。
　　（四）每次运动持续的时间
　　有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。
　　一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。
　　（五）每周锻炼的次数
　　就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能。
　　（实习编辑：梁雅琳）
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减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量大到超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳，引起一系列的不良反应，甚至影响健康。要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。不同年龄人群减肥运动处方的制定--《南京体育学院学报(自然科学版)》2004年01期
不同年龄人群减肥运动处方的制定
【摘要】：随着人们物质生活水平的提高,肥胖症日益增多,严重威胁着人类的健康。然而经过实践证明:透彻地认识减肥机理,科学地制定运动处方才是防治肥胖症的最佳疗法。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G804【正文快照】：
1肥胖对人身心健康的危害肥胖是人体内的脂质代谢紊乱,造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致,它对人的健康危害性很大,主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计,我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的2.5倍;患高血压者的是常人的3倍;平均每4个患糖尿病或动脉硬化
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