我家里有一对10公斤的哑铃怎么练才能出肌肉_百度知道
我家里有一对10公斤的哑铃怎么练才能出肌肉
我每天练习哑铃要什么时候练 每天练习多少次。 我要如何练才能把胸部的肥肉跟臀部的肉 减掉。
胸部没有肌肉显示不出来 都是肥肉。小腹 这些
我现身身高180
体重156。 手臂
胸肌我这有一对 哑铃 如何练才能出肌肉
提问者采纳
耐力均有长进、组间放松；每组间隔时间要短。 11． 训练后进食蛋白质。但不要训练完马上吃东西、多练大肌群。我的方法是感觉肌肉最紧张时，即练什么就想什么肌肉工作。事实上。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：多练胸，但力量。例如，不能超过1分钟。 4． 慢速度、训练后进食蛋白质、休息48小时，要象打仗一样。锻炼时、速度提高不明显。这样能增加肌肉的血流量、宁轻勿假，就应有意识地使意念和动作一致起来，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉、腰臀、深蹲，总是达到彻底力竭，做退让性练习、坚实，我并不否认大重量的半程运动的作用，必须经常对其进行刺激，不太注意动作是否变形，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。要使肌肉块迅速增大：不管是划船，浪费了增大肌肉的大好时机。 1． 大重量：慢慢地举起，做静力性练习，每次约15分钟，不去想别的事，迅速补充营养，数1～6。练某一动作时。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，对肌肉的刺激更深，尤其是大肌肉块、扩张、低次数，在放下哑铃时，不论在动作的开头还是结尾，动作的正确性永远是第一重要的。 12． 休息48小时。 5． 高密度：什么时候想起来要锻炼了。很多人忽视了退让性练习，只休息1分钟或更少时间称为高密度、背。不过：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。这一点极其重要，每个动作都做8～10组，此时补充蛋白质效果最佳：这是一个不是秘诀的秘诀、长位移、腿部的大肌群，以充分拉伸肌肉，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，则该重量就是5RM。一直做到肌肉饱和为止，在训练计划里要多安排硬拉，就做上2～3组、饱满。 10． 多练大肌群、低次数。研究表明，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），把哑铃举起来就算完成了任务，以及肌肉外形上的明显粗壮等，发展力量和速度，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、顶峰收缩，力量速度提高，每星期至少要练4次、弯举。 9． 组间放松。 13． 宁轻勿假、卧推，但耐力增长不明显，再放下来；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，练习者对一个重量只能连续举起5次，在所有的法则中，在慢慢地放下。不过腹肌例外、速度增大肌肉块的14大秘诀。 6． 念动一致；选三个对你最有效的练习：每做完一组动作都要伸展放松、卧推：练立式弯举，看肱二头肌在慢慢地收缩：在训练后的30～90分钟里，然后慢慢回复到动作的开始位置。因此。特别是。 2． 多组数：酸、发麻，全神贯注地投入训练，反而会使二头肌的生长十分缓慢：“密度”指的是两组之间的休息时间。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、念动一致、推举，保持一下这种收缩最紧张的状态，其适度的标准是。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、多组数，甚至出偏差，如大重量的深蹲练习：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，就要低头用双眼注视自已的双臂。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，不仅能使身体强壮，训练效果就不大。可见。如果动作变形或不到位；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，至少要隔20分钟。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，加快肌肉的恢复，每组20—25次，但力量：肌肉的工作是受神经支配的，只练胳膊而不练其他部位，就要少休息、高密度，“饱和度”要自我感受。如果进行高强度力量训练，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要练的肌肉没有或只是部分受力，腹肌不同于其他肌群，耐久力提高，同时肌肉需要的恢复时间越长，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，均做到力竭，才能充分刺激肌肉，解决方法是快速地通过“锁定”状态、推举。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、胀，蛋白质的需求达高峰期，再举得尽量高。 3． 长位移，频繁地刺激肌肉、持续紧张。 8． 持续紧张，只做3组，要控制好速度，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，能够充分刺激肌肉：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，很快地放下，还能够促进其他部位肌肉的生长、引体向上这5个经典复合动作、慢速度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。有的人为了把胳膊练粗，以致不能达到期望的效果。 7． 顶峰收缩：大重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，都要首先把哑铃放得尽量低
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
其实减肥不需要这些的只要每天坚持做50个俯卧撑(可以分开做）几个月后你的肥肉就会减掉做久了就会有肌肉(*^__^*) 嘻嘻
网上下载《赵心之哑铃最健身》我也准备看
光靠哑铃不行，还是要去健身房练哦~
哑铃的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我16岁已满。怎么在家锻炼身体才好，我家里只有哑铃。仰卧起坐，俯卧撑一天多少个多少组。求解答。
我16岁已满。怎么在家锻炼身体才好，我家里只有哑铃。仰卧起坐，俯卧撑一天多少个多少组。求解答。 100
不区分大小写匿名
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
矮油，我也是刚刚开始锻炼，我就用了一张聚酯垫子，躺在上边可以锻炼6块腹肌，手扶在上边可以锻炼三部分胸肌，根据自己的体质酌情锻炼，体质好的三个月就可以展露出6块腹肌和大胸肌，我现在才练了一个月小肚腩没了，重在坚持。详情优酷搜腹肌锻炼或胸肌锻炼，有视频教程
这个不是定量的！根据自身状况应隔天练习并且看你做的是肩距宽的还是夹臂的一般夹臂的开始难做后来好做因为需要的力量不大反而宽距的后来要难些我个人认为每天做的时候需要在最极限的时候咬牙加1-2个每次如此不断提升。这是需要坚持的，一次两次是看不出效果的，但切记隔天练习要肌肉有个记忆并且得到恢复，可让肌纤维加粗，肌耐力加强，肌力加大！建议&一天210个、做七组、每组30个、休息一到两分钟。
20个5组就可以
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步 
 
星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面. 
 
星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时. 
 
星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒. 
 
星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效. 
 
星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作 
 
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白
最好的锻炼就是跑步，男人嘛要先练气，
在家整个单杠和沙袋，特别能锻炼身体，一般人我不告诉他
变化姿势的锻炼是最好的，比如拿着哑铃做广播体操。不要老是一个姿势仰卧起坐什么的，这样肌肉容易僵化。
单杠和沙袋，特别能锻炼身体
仰卧起坐60个俯卧撑30个
哑铃10次
俯卧撑12个一组 9组 仰卧起坐20一组 8组 哑铃8个一组 8组 +有节奏的音乐
&额& 多吃& 跑步&& 如果 比较胖或略胖& 先把&&肚子练掉
先上外面 跑20分钟&& 回来 做& 仰卧起坐& 酌情& 增加&& 第一天& 50& 一天 长 20& 感到& 实在累的不行 了
就& 保持原样一天& 最好 不要停&& 到了 210& 差不多了& 基本上& 2 个 星期& 就能 炼出& 腹肌& 来了
不过& 不建议& 练习&& 俯卧撑&& 个人 觉得& 对 身体 不太好& 可以& 练练 引体向上&
浓缩才是精华，我就长话短说。每天一百个，体力不行就一天天来，如果以后100个都没问题可以坚持往上。
相关知识等待您来回答
健身领域专家本人16属兔 我身高1.72 体重51公斤偏瘦 正在练肌肉 家中有哑铃 在学校练单杠 已经能看出型来了 但是怎莫练都不出块 胸肌能看出来 但是不明显 腹肌有4块也不明显 现在我该怎麽办？
本人16属兔 我身高1.72 体重51公斤偏瘦 正在练肌肉 家中有哑铃 在学校练单杠 已经能看出型来了 但是怎莫练都不出块 胸肌能看出来 但是不明显 腹肌有4块也不明显 现在我该怎麽办？
还有两个方法可以帮你练你的上下腹肌 （针对性的练习让你的肌肉快速起效见型） .仰卧举腿 　　1训练部位：下腹 　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。 　　2直腿上举 　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。 　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。 　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 还有 时间上给你个建议如1，3，5做我给你介绍的无氧运动，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳， 游泳。 这是因为肌肉需要休息，在腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少，能让你的腹肌 更 明显。
的感言：当代劳模！所有人都应该向你学习！
其他回答 (2)
你才练多久？？？只要不是专业训练的，还有专业饮食，一般最少6个月才能看出明显效果。我的建议就是练的时候要记住一句话，做到做不了在做一个，然后就是坚持。不能急于求成的。。。。
胸肌坐俯卧撑
腹肌坐仰卧起坐
相关知识等待您来回答
健身领域专家我16岁，1米85，想买个哑铃练肌肉，不知怎么选？
我16岁，1米85，想买个哑铃练肌肉，不知怎么选？
我很喜欢打篮球，但对抗稍稍差了些，想买个哑铃练一下，不知怎么挑选和怎么科学训练，希望有经验的人士传授一下~
最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概3.5千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　
轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　
仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　
俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　
这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。
其他回答 (9)
&&& 选哑铃的时候，只要可以做臂弯重量越重越好。一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
&我比你大点 有189CM 就是弹跳不好!
& 又不知道怎么锻炼好..
我比你小，14岁182CM，也不知道咋么练才好
...个子真高...所谓对抗,强调腿,腰背,臂的力量,哑铃练腿部力量（哑铃剪步蹲）,腰部力量（仰卧起坐）,手臂力量（哑铃直臂伸屈）具体动作要求参见网络视频,要更进一加强力量,建议去健身房轻负荷训练
训练量过大，可能会影响身高。。
晕~~我比你大1岁~
不过我可是练跆拳道的~~~~
所以对肌肉的要求还是有的
对你的身体~~~应该选择7.5公斤的哑铃~~~每天练习肌肉20分钟 ~~~
买一对20公斤的，上举，平拉，天天坚持锻炼
14 最好别练哑铃，不管你多高，你还是没发育完，对你的胳膊的骨头以及肘、肩关节有影响！
你要听我的就别买了。没事练练引体向上和俯卧撑、蹲起以及仰卧起坐。跑跑步也很好吗！！
去体育用品店啊。你跟他说 适合我用的就会给你
你很高！多打球 适当加些负荷 力量训练有好处！！！
多打球 适当加些负荷 力量训练有好处！！！

相关知识等待您来回答
健身领域专家