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力获“泵感”的练习方法收藏
“”是衡量练习是否有效的一个标记。假如一次练习后没有获得这种感到，你就应好好反思到底是什么原因：练习动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是练习过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会浮现，假如练习过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面。&&&& 明星们对“”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？&&&& 派克（Park）称练习手臂时只用一个练习动作——“”。选择一个只能完成６——１０次的重量，然后连续做５０组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。&&&& 格里迈克（Grimek）认为在练习中根本无需计练习组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。&&&& 纽布赖特（Nvubret）说“”是他每次走进的目标。他的特色是练习次数多，一次练习一般做２０组，每组２０次。&&&& 三届先生舍齐奥奥立伐（SergioOliva）的秘诀是“多组、多次数”。练习时采用“停息练习法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是６——８次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增添体力又能增添肌肉块的练习技能。&&&& 真正能让你“”而斗争的人是。他不敢想像假如在没有获得“泵感”之前就分开会是什么样的结果，也许他会发疯！他也信任“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此练习能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也猖獗的生长。&&&& 上面先容是一些活动员力获“”的练习方法。那么作为健美喜好者该如何做呢？下面先容几种与你获得“泵感”有的因素——练习、饮食、营养弥补等等，信任会对你有所援助。&&&& 练习&&&& 多组数练习你可以效仿，但我认为这并不是最好的，由于它很轻易导致练习过度。我认为症结在于在最短的时间内实行更大的练习强度。&&&& 多次数练习&&&& 不管是以前还是现在，多次数练习一直是获得“”的最有效方法，将来也不会例外。假如你以前是采用大重量练习，但肌肉的反映并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数练习法”，信任结果会使你大吃一惊。除了能确保浮现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行练习时感到倍爽！&&&& 下半身肌肉对“多次数练习法”更为敏感。假如想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“”，那你就应尝试一下。大腿的练习次数在３５——４０之间，小腿需要更多。&&&& 雷格派克的小腿非常出色，他练习小腿时５５次是每组练习的下限，一般在６０——１００次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和压缩。&&&& 减少组间休息时间&&&& 莱利斯科特（LarryScott）称减少组间休息为“与‘’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的练习量，做法是组间休息不超过１分钟，最好是３０秒，练习次数不应低于６次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担忧会因此而降低练习强度，且肌肉会更好的生长。&&&& 高强度练习&&&& 练习早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了转变练肩的动作外，还利用一种叫“高下折磨”练习法——相似于“力竭练习不”。例如，做“坐姿哑铃推荐”，先用６０磅做１组，组间不休息，增添５磅连续做第２组，一直增添到８０磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为６０磅。动作停滞后接着用这种练习法是“哑铃侧平举”。
1楼 13:06&|
&&&& 适合这种练法的练习动作有：哑铃平荐（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）留心，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过１分钟。&&&& （FrankZane）的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜好做“三联组练习法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是１组“立正划船”，直到力竭。假如你照此练习，“”一定会来得更灵敏、更剧烈！&&&& 另外，你也可以这样进行“三联组练习”：先做１次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各１次，接着循环，直到力竭。下面先容几种超强“三联组”：背阔肌——“直臂下拉”——“”——“拉力器低位划船”；胸肌——“上斜杠铃”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌——“腿推荐”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推荐器举踵”——“架上举踵”。&&&& 另一种“高强度练习法”是“局部次数练习法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再努力做动作全过程的１／４、１／３或１／２。它能使肌肉获得充分的锤炼，认为局部有“暴涨”的感到。&&&& 营养&&&& 假如你的营养摄进不公正，练习再刻苦也不可能获得很强的“”，肌肉也不可能很快生长。&&&& 饮食中最需要的是。摄进的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的，也就不可能获得充分的“”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄进足够的碳水化合物。&&&& 有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低设计的，而且实践证实非常有效。是不是一定要换呢？不一定。练习时你仍可以履行以前的饮食方案，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食方案，多摄进一些碳水化合物，为练习储存能量。&&&& 运动营养弥补剂&&&& 运动营养弥补剂也是你获得高质量“”不可或缺的一部分。&&&& Mct：&&&& 又名中碳链甘油酯。肌体能利用它发生热量，使肌肉中储存足够的，练习更轻易获得“”。&&&& 氧钒硫酸盐：&&&& 一种很有效的运动营养弥补剂。调查发明，一半人认为它非常有效，另一半人认为结果不是很明显。固然如此，你还是应当尝试一下。假如它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感到到它的结果，肌肉变得更饱满，“”更强烈。&&&& 肌苷&&&& 对肌苷的结果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“”跟以前确切大不雷同。据推测，它的功能同样是进步ATP（三磷酸腺苷，直接开释能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。&&&& 运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α—酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。&&&& 我们已给你了一份增强“”的指南，具体的实践则要你自己来完成。假如你专心了，信任你一定会成功！
2楼 13:06&|
健美是一个非常简单的事情怎么让你整的怎么麻烦
3楼 10:19&|
这方法我决定试试
4楼 10:24&|
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