你是如何完成马拉松或半程马拉松的？
最好是一份实践过的计划单（不是自己的也可以）。再谈谈长跑的经验，比如平时怎么训练的，用过什么比较好的装备（包括 app）。
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自从知道了线上马拉松以后，我就很少去别的地方跑步，有个悦跑圈的跑步软件可以参加线上的马拉松还有奖牌，而且记录公里数都很准
报个名就可以去跑了。
刚刚完成兰马全程，有空补答案
答主男，23岁。2012年参加过苏州环金鸡湖半程马拉松。上图是我的完赛奖牌和奖品（腰带）很想写写自己跑步的经历，长跑让我更加自信。===========================================小时候我身体素质看起来并不好，而且身体协调性很差。跳绳踢毽什么的学的都最慢。印象里，学校测50米我从来没破过9秒，立定跳远没破过2米。这些成绩对于一个男生来说是惨不忍睹的。我的母亲在大学的时候是学校田径队的，善于中长跑。我好像一点也没有继承她的基因。（后来发现事实并非如此）直到上初中第一次测1000米才发现我的长跑水平好像还说得过去。4分24秒，我记得很清楚，算是良好的成绩。虽然并不突出，但这是我体育唯一能及格的项目了。上了高中以后稍微有点提高，3分50左右，中规中矩。虽然长期以来我给人的印象是没什么运动细胞，但其实我还是很喜欢运动的。上了大学以后课余时间多了，就经常锻炼。每周都会去踢球、游泳，每天也会适当的跑步，但都是随便跑跑没有计时的习惯。2012年，刚刚听说有半程马拉松的时候没想过要报名。那时候觉得21.0975km对我来说太恐怖，之前最多也就跑过3、4公里。大概在开赛两个月前在一位学妹的怂恿下硬着头皮报了名并准备开始训练。当年完全不懂该如何训练，不知道要循序渐进。直接就尝试跑了次10000米，结果却轻松进了50分钟。第二次全力跑进了45分。后来我知道许多练过一段时间的人都跑不到这个水平。我才清楚原来我真正擅长的是5000米以上的长跑。跑了10000米过后我就急迫的尝试半程马拉松。感觉前15公里还好，越跑到后面越难受不过还是咬牙跑下来了，成绩是1小时50分多。之前跑完10000米以后感觉还挺舒服的。但那次跑完办马感觉十分难受，回到宿舍直接倒在床上睡了两个小时。那次训练还导致脚受伤，大概两个星期没跑。比赛前我也就尝试过一次跑半马，后面随便练练就上了！现在想想当时的练法是很不科学的，好在我平时有锻炼的习惯，体能有保障。比赛的地图我还留着，我还记得比赛当天我激动的心情。参赛的人相当多，发令枪响后1分钟我才冲出起点，疯了一样的向前冲！感觉一开始没有别人超我只有我超别人。一旦有人超过我我就一定要跟上。这样的“策略”让我用了44分50秒就完成了前10公里。当时我天真以为自己能在一个半小时就完赛。结果一切幻想都在16公里左右的地方破灭。配速从430骤降至700，比走快不了多少。而且真的不是咬咬牙坚持就能把速度提上来，疼的不仅仅是肌肉，感觉骨头都疼。前面冲的太快是要付出代价的。最后那五公里真是我迄今为止最最困难的五公里。我还是坚持下来了，全程没有停、没有走一步。完赛的成绩是1小时48分。比赛的地图我还留着，我还记得比赛当天我激动的心情。参赛的人相当多，发令枪响后1分钟我才冲出起点，疯了一样的向前冲！感觉一开始没有别人超我只有我超别人。一旦有人超过我我就一定要跟上。这样的“策略”让我用了44分50秒就完成了前10公里。当时我天真以为自己能在一个半小时就完赛。结果一切幻想都在16公里左右的地方破灭。配速从430骤降至700，比走快不了多少。而且真的不是咬咬牙坚持就能把速度提上来，疼的不仅仅是肌肉，感觉骨头都疼。前面冲的太快是要付出代价的。最后那五公里真是我迄今为止最最困难的五公里。我还是坚持下来了，全程没有停、没有走一步。完赛的成绩是1小时48分。我还记得在18公里的地方被一个六七十岁的老奶奶给超了，老人家身体真好啊！说点题外话===========================================听志愿者说，发令枪响以后是这样的。前面是一群老外，后面跟着一群中国老头然后才是年轻人。唉.... 这就是中国的年轻人的体质呀！救救深陷应试教育的孩子们吧！===========================================计时器上显示的是1小时49分11秒。实际上要快1分钟。当时答主忙着按表（自己计时），没发现有人拍照。要不然会有个更好的冲线姿势。计时器上显示的是1小时49分11秒。实际上要快1分钟。当时答主忙着按表（自己计时），没发现有人拍照。要不然会有个更好的冲线姿势。跑完这次半马后得到了很多人的赞扬，包括我的母亲。她当年在田径队里也就是跑m这样的距离，这么长的长跑她还从来没接触过。这次比赛后，我也更加自信了！虽然我没什么爆发力，身体协调性也不好。但我是很有耐力的！比赛后两个月我就离开了苏州去英国留学，这次半马也让我对这个城市添加了一份美好回忆。不过那次参赛真的只是头脑发热，没有经过什么系统的训练就硬上了，后来到了英国虽然也经常去健身房，经常游泳，偶尔也会跑个10k。但再也没有系统的练过长跑，这一晃三年就过去了。最近半个月开始重练长跑，而让我下这个决心的人还是我的母亲！我妈妈大学毕业以后也没有再练习跑步，不过她一直都坚持锻炼。现在是个业余的羽毛球高手。半年前一期打球的朋友拖着他去练马拉松，她也挺有兴趣。就练了这么半年，她第一次跑全程马拉松就跑了4小时3分！这个给我的刺激太大了！从小我就跟她赛跑，一直跑不过她。当我第一次完成半马，我以为妈妈再也没有机会比我跑得快了。。。然而到现在我23岁了，妈妈已经50岁了，我居然还是跑不过她！所以我决定重新开始训练，绝对不能输给自己的老妈！今年的前半年我一直很忙，忙着考试、作业。几乎没怎么锻炼身体。体能处于三年内最差的时候。半个月前我报名了8月29日的Thames Meander Half Marathon并开始训练。第一次训练跑了个3000m就给我累趴下了。不过最近的训练已经比三年前要科学多了，当然也有我母亲的远程指导。每周跑三次；每次都跑前热身跑后拉伸。每周逐渐的加量，附带着还去健身房。练练腿部肌肉力量和腰腹力量，这些也十分重要，特别是腰腹力量的训练！仅仅疯跑是不足以提高成绩的。现在我每次的训练量已经达到了11k，这是我最近一次的成绩。我用的app是runtastic，个人很喜欢这个应用。但部分功能要付费才能解锁。答主现在在伦敦，上面我绕着跑得那个就是著名的酋长球场~ 我用的app是runtastic，个人很喜欢这个应用。但部分功能要付费才能解锁。答主现在在伦敦，上面我绕着跑得那个就是著名的酋长球场~ 11公里（用谷歌地图核对距离，基本没有误差），配速431。身体状态已经接近三年前的水平。以后的计划是每个星期家1公里的量，直到22公里。相信经过这次系统的训练能让我的水平更进一步！我定下的目标是1小时40分！8月29日我会再来更新！===========================================跑完我的第二个半马以后我会继续努力练习，争取早日完成我的第一个马拉松！并把跑马拉松作为我的终身爱好！
我觉得最重要的是，你要有一帮有趣逗逼的小伙伴。说到参加马拉松，我一开始是拒绝的。跑步这么无聊的事情，看到的景色比骑车少，又比骑车累，又不能像骑车那样骑行过程中找妹子聊天，怎么说也不吸引我。然后我在一次户外运动中认识了4个有趣逗逼的小伙伴，5个人以体验各种生活为乐，于是我生生被拉进了马拉松的大坑里。其次是制定相应的计划，不会的话参加当地的跑步组织我们学校跑马拉松是有优良传统的，有详细的训练计划。一般来说会以5-8圈（一圈400米）开始，每天增加一圈，每周大概训练3次，周末再跑个稍微长点距离的公路跑。每周的公路跑距离是逐渐增加的，第一周大约10公里，之后可能是12、15，一直到正式马拉松前两周会跑个30公里左右的距离。再者是坚持因为有小伙伴的鼓励和陪伴，枯燥的训练也变得不枯燥了，每次跑步前逗逗比，跑完喝个酒吃个西瓜什么的，日子过得还是很惬意的。我们的小伙伴里边是有妹子的，每次懒得去的时候觉得妹子去了我居然不去还是挺丢脸的，居然就这么坚持下来了。就这样，我参加了2014年上海马拉松，全程。然后回来膝盖就废了，跑个10公里膝盖就疼，真是个悲伤的故事。所以跑马拉松还是有风险的，题主还是要谨慎。
刚参加完青岛半程马拉松赛，成绩比较一般，在完赛的男子2000人里是1000名出头，我对这个成绩还算比较满意，毕竟安全的完成了自己的第一个半马。赛前准备：报名比较仓促，5月初才发现青岛高新区半马开始报名，我家离高新区大概40公里的路程 ，就马上报名了。报名之前，今年最多才跑过5公里，之前最多跑多十二三公里，不过也是两三年以前了，并且报名之后没多久居然翻了胃炎，天天不消化肚子胀气，弄得我很忐忑啊。报名之后比赛之前最多一次跑了8km，还有一次打算拉拉长距离，可是跑了一会胃很难受，跑到6km就回家了。。。比赛那天：穿背心开叉短裤，髌骨带腕表，手机存包不拍照，开枪前维持较低的肾上腺素，谨记自己是underdog不嘚瑟，开枪后紧跟2:00兔子不变速，可惜跑了2公里就岔气了，还好还在能够忍受的程度，跑到40多分钟就见2位黑叔叔跟一个帅哥跑来了，真是清逸绝伦啊，跑到折返点一小时内，感觉不太累啊。往回跑有点热了，一有水点就喝水，我胃不好，喝完水要稍微走走再跑，而兔子感觉不大喝水，慢慢的就跟不上2小时兔子了，到14km时候就感觉身心俱疲了，开始走走跑跑，不少大爷大妈大姑娘都超过了我，最后3km时候感觉右腿膝盖后面的筋很紧，是不是要抽筋了啊，走的时间就更多了，感觉那个时候自己迈的步子一点不比周围的姑娘的步子大，最后一公里，拼了慢慢跑下来吧，发现 只要慢慢跑还是比大步走快不少的，最后还赶上了几个人。比赛完后：吃、喝，赶紧开车回家吹牛逼。
5月9號在大連完成了首馬，凈成績4小時52分，差點被關門。於是終於可以回答這個問題了。——————————————此段信息量較小，可跳到下一段。13年8月，在北京實習剛入職。幾個實習生組織一起備戰10月北馬。這是我第一次動了馬拉松的念頭。在那之前，最長可能也就跑過5k。可以說是毫無底子吧，完全沒想過自己會和“耐力”這個詞有什麼關係。當時的訓練計劃：每周一、三、五去人大跑圈兒。大概是第一周6、8、10圈，第二周8、10、12圈這樣。除了有一次我自己一個人跑了40圈，剩下的沒有超過10k。跟大家一起訓練了一段時間，不幸錯過報名而作罷。但是，心中從此埋下了馬拉松的種子。14年4月，完成了揚州半馬。幾乎沒有準備，狀態非常差。賽前一天因沒有事先訂好住處，找了一間網吧睡了不到五個小時就起來比賽，能完成已經算是幸運了。15公里之後，抽筋+岔氣兒，一路走了下來。用時2小時32分鐘。此後的很長一段時間，由於東北沒有賽事，從哈爾濱去南方其他地方參加又不太現實，所以首個全馬一直拖到了今年5月的大連馬拉松。一直到賽前40天，還什麼都不懂，連入門級都不夠。——————————————確認大連報名成功之後，正式開始備戰。賽前準備階段：APP：Nike+ running。此時的我對於應該怎樣準備還一片茫然，所以第一件事就是找APP。第一個試用的就是Nike+，設定比賽日期“5月9號”和距離“全馬”以及使用者水平（入門/提高）之後，自動生成每一天的訓練計劃。每天的內容也不一樣，有的是“以輕松緩和的速度完成6.4公里，加快配速完成最後1.6公里”，有的是“快0.8、慢0.4、快0.8、慢0.4直至完成12.9k”等等。看起來挺科學的，於是愉快地決定就照這個來了。界面長這個樣子：入門級完整的周期好像是24周。前幾周的難度比這要小得多。我強行壓縮到了不到40天，於是一上來就是撞牆期。順便說一下，13年我用過咕咚，當時掉電非常快，且不記得有這種訓練計劃。不知道現在改進了多少。Nike+的缺點是距離計算有誤差，在跑步機上誤差十分嚴重。入門級完整的周期好像是24周。前幾周的難度比這要小得多。我強行壓縮到了不到40天，於是一上來就是撞牆期。順便說一下，13年我用過咕咚，當時掉電非常快，且不記得有這種訓練計劃。不知道現在改進了多少。Nike+的缺點是距離計算有誤差，在跑步機上誤差十分嚴重。中途休息：第一次長跑，29k，刷新個人最長距離。用時3小時。中間休息了三四次，算上休息一共4個多小時。10k時第一次休息，因為要買水。休息之前不覺得累，但一旦停下來，馬上就累了。配速：長距離時前半段一定要保守，不然後面撐不住，這個道理我是知道的。我衡量速度的標準是：能夠保持均勻較慢地呼吸，換句話說，配速大約5分30到6分之間。Nike+的馬拉松進階計劃中，有一項叫做“以穩定、具有難度的配速跑xx公里”，是這樣解釋的：配速應該維持在讓您只能簡短快速地說幾個字的速度。可見，我的“均勻較慢地呼吸”這個標準是非常低的，但即使這樣，每次在20幾k之後還是會嚴重掉速。所以，即使想保持5分30的配速完成全程，看來也是任重而道遠的。之後休整10多天沒跑。第二次長跑，36k，整個訓練計劃中最長的一次。13k第一次休息，同樣因為要買水，同樣一停下來狀態立刻變差。30k之後，因為再次刷新個人最長紀錄，之前沒有經歷過這種磨鍊，身心完全是崩潰的。最終用了整整4小時40分鐘才走完。膝蓋：在這次36k訓練中，左膝蓋外側受傷。這是我人生中第一次體會到運動損傷的滋味。心裡是有些害怕的。但比賽只剩20天了，總不能中斷。接下來每天仍然堅持訓練，也沒有去看醫生，只是自己學了幾套非常簡單的拉伸動作。跑完做幾遍，甚至沒事兒的時候也做。效果蠻顯著的，就這樣硬挺了下來。鞋：不僅左膝受了傷，而且右腳內側磨起了泡（並且此後的每一次訓練，都會在同一個地方起新的泡），外側肉疼（這個是最疼的，走路都走不了，一直到賽前幾天才不再疼了。好在不會有後遺症），兩腿到處都是毛病。懷疑鞋不合適，於是打算買雙新鞋試一試。 做了Minuzo的這個測試，給我推薦的是Wave Prophecy 3，查了一下Prophecy 4已經出了，那就買最新款的咯。雖然是在某寶上320塊買的便宜貨，但穿上之後出乎意料地舒服。迄今為止半個多月，膝蓋、起泡、肉疼的地方統統好轉，尚未發現什麼副作用。那我們就當它是真品好了……跑姿：換鞋的同時，也留意了一下跑姿。然而並沒有發現什麼問題。查了一些資料之後，有意試過前腳掌著地，但是不太習慣，跑一會兒就累了。於是還是腳後跟著地了。這次36k之後，就都是低強度訓練了。隨著恢復得越來越好，10k以下基本可以提高到5分鐘左右的配速，20k以上也可以保持在5分半左右，沒有再受傷。總體感覺，真正意義上的訓練只有不到1個月，但一個月以前的自己相比，提高得還是很明顯的。比賽階段：上圖是每一階段（5k）的成績。前15k都是很穩定的。其中8k多時，喝了一次水，然後岔氣兒了，速度有所降低。努力深呼吸，堅持到12k不再岔氣兒，12k到15k又有所提升。其實不到5分20的配速，仍然是不夠保守，跟平時訓練比快了不少。如果再慢一點，可能後半程就不會那麽慘了。但實際上，我並沒有覺得比平時快得太多。一方面，我跟身邊80%的人都以相同的速度推進。另一方面，我仍然可以保持均勻較慢的呼吸……15~20k，開始掉速。本不應該這麽早，但是18k往後，有連續幾個大長坡。坡其實不算陡，但爬完之後還是覺得體力瞬間就不行了，心想完蛋，這下壞了。。。半程用時1小時54分。比起上一次的2小時32分，提高太多了。25k之前，可能由於下坡吧，掉速尚不明顯。25k~30k，雖然還在跑，也並不覺得累，但速度明顯上不去了。再加上後半程明顯頂風，逐漸被各種女選手、一瘸一拐的選手以及老大爺們超越。整個後半程，我就幾乎沒有超過其他人，一直在被超。30k以後，走的比例越來越大。從剛開始每公里最後兩三百米走下來休息一會兒，到後來每公里只能跑兩三百米。實際上，全程下來都沒有受傷，膝蓋不疼，不抽筋，總之什麼負面狀況都沒有，但就是跑不動了。嚴格來講也不盡然，因為偶爾仍然能以前半程的配速跑一段路，但就是不知道哪來的巨大的阻力，根本堅持不下去。35k之後，已經過了12點了，一個字：餓。大馬沿途沒有提供任何食物，後半程也沒有人喊加油，實在很煎熬。支撐我完賽的動力就是到了終點有東西吃。40k之後，最後兩公里，腦袋裏不斷迴響Nike+的一句話：今天醒來時，您還只是一個跑者；晚上就寢時，你就已經是一個馬拉松跑者。一想到這句話，就覺得眼淚都快下來了。最後一公里多，拼盡渾身氣力衝刺了一會兒，終於在終點線前又超過了一些人。最終如願完成了比賽。賽後：雙膝都有一點疼，但睡一覺之後就沒什麼事兒了。即使馬上再跑一個半程，應該也是可以的。發了幾張照片到微信朋友圈，大家無外乎說一句“牛逼啊”。由於從事這項運動的人還不多，所以真正理解的人並沒有幾個。尤其是親人以及很好的朋友，反應基本都是“跑這玩意兒幹啥”、“花錢買罪受”、“記著咱三十歲以後可別跑了啊，到時候氨糖不分泌了，再跑就消耗光了blabla”。雖然跑步本就是一項孤獨的運動，但如此不被理解甚至不被尊重，還是挺難過的。儘管成績慘不忍睹，但每一次挑戰更長的距離，都能感覺到明顯的進步，這就夠了。以後肯定還會參加其他賽事的。直到現在，我仍然算是一個菜雞的級別。對相關的知識了解的很少。但畢竟完成過一次，積累了少許經驗值，以後再訓練總算可以有個目標。首先就是配速。現在仍然沒有找到真正合適的配速。雖然每次開頭都留意剋制速度，但效果並不理想。不管是5分、5分半、還是6分，都很難保持穩定。而穩定恰恰是馬拉松最大的要素。仍然需要慢慢摸索。其次，我發現，不管是去年的半馬21k，還是今年訓練的29k、36k、首馬42k，都有一個共同點：最後的四分之一基本靠走。下次參賽之前，應該給自己安排一次50k+的訓練，或許有助於“跑”完前42公里。坡路是個意外的弱點，看來平時要多跑一跑立交橋什麼的。祝願自己早日跑進4小時。這個目標應該不算高。
等今年拿下第一个马拉松之后再来答，哈哈
@阿混 据说马拉松会伤膝盖，是真的吗答：我仿佛听到一群太监窃窃私语：都说性生活多伤身体,幸亏咱们阉了啊？相关：
也来给自己跑全马的经历留下记录吧~顺带分享一些经验参加的是今年1月3号的厦马，净成绩是5‘40，很一般的成绩，但是在生日前夕跑的而且是刚够年龄限制的第一次，所以与自己还是很特别的呢~先附上跑步背景：跑龄1年+，适应长跑前一直都是800米体测边缘及格线挣扎患者。跑全马前在台北参加过一次Nike的女子半程马拉松（那次成绩2’40），而在那天正式跑完42公里前，没有跑过比21公里更远的距离...平常在学校也没有特别固定说一天或一周要跑到多少量（不过一般跑一次在7-10公里，也就是40-60分钟之间）。这样的训练强度，大概会被很多人狠K一顿。但我在这里想说根据我的体验，能比较轻松的跑得了10K（轻松是指跑步过程可以不是太费力的聊天，跑完第二天没什么难受），就可以跑半马，跑的了半马就可以用意志撑过全马。正题来了~装备篇：学生党为跑马没有带太多高大上的装备，只有标配- 舒服透气的压力裤+运动T+慢跑鞋外加出发前一天冲去运动用品店买的髌骨带和运动绷带。（事后发现这两个真的可以列为必备~髌骨带保障了我的一直不是太好的膝盖在全程没有出太大的问题，运动绷带保佑了我的小腿没抽筋...在跑到30K后看到大批大批的壮汉因为抽筋而不是跑不动瘫在路边按摩真的好心疼）叙事篇：厦马算是国内规模蛮大的一次马拉松，各种流程经过都有人说了。就分享一个我自己的奇葩经历，在前一晚着凉然后各种吐！（这和个人体质关系还是比较大的，我的肠胃一直对我的神经有联动效应，一有压力就罢工，半马那次就是前一晚一直拉肚子。） 但这样其实自己是很崩溃的，第二天要5点起结果那一晚到10点都没睡，后面睡下去也是时醒时睡的状态。心里真的挣扎了好多次要不要放弃，最后清晨跟大部队出发去场地的时候，就跟自己说好不容易来一趟准备了那么多实在不行就去起跑线看一眼也是好的。那天早餐都没怎么吃，胃里堵着，事实证明不论多不舒服，还是要塞点的...然后去了以后看到人山人海反而慢慢缓过来。直接跳到跑步阶段吧，前10K都没什么感觉，还有心情拍各种好玩打扮的人。到了10K以后，难受劲就上来了。好几次胃都在翻涌，然后默默忍住脚不敢停。另外这里想澄清，之前听人说25-30最难受后面就是机械迈腿什么的真是骗人的。在27K以后，我就没有感觉脚上有轻松的感觉过，只有一路下沉...后面10K，我几乎每1K都要问一下志愿者时间和还有多远...一路上基本会看到几个和自己pace比较相似的女生，就会一直盯着不让自己掉队这样，也算有种挂念吧。到了终点的感觉？激动还是有的，但自觉还及不上开跑时的，因为真的每个细胞都在痛...心得篇：不要把马拉松太当回事。遇见好多去年没完赛今年又来跑的人，他们都蛮淡定。（至于我这种心里真没特纠结完赛什么的，但是就会自动紧张还有生理反应的就只能摊手了...）跑鞋很重要，宁愿大些不要小！ 宁愿旧些不要新买的好鞋（比如我穿了Asics还是出了4个脚泡，到27K以后每一步都是要疯的节奏。）保护膝盖，髌骨带是神器。跑马，女生务必买好的运动内衣（严肃脸）起跑不要排太后，特别是跑的不快的人。很容易会赶上无数次的各个间隔点关点时间（即使你根本没用上6小时...比如我出门时间就是5‘51，比实际多了10分钟+）其他...（以后想起来再来补充吧）在这里分享主要是想告诉大家（特别是妹纸们~马拉松没那么可怕的，跑一次的收获也许不如你预期的大，但给自己的青春一次证明也是很不错的事嘛~）放个图看开跑和结束的我~
最新鲜的跑马，昨天看了这个问答热血沸腾。断断续续徒步跑步半年多点儿，一直想尝试一次马拉松，今天果断操场走起，两小时四十分钟跑完半马，没想象的那么累，看评论区说三小时没跑完就有成绩，原以为自己得将近四小时。没多少感想，好好锻炼争取明年参加一次马拉松赛事，因为半马在体力承受范围内，感觉还不错。就是后期不能像刚开始一直跑，基本跑一圈走一百来米缓口气再继续跑。临近毕业完成一次半马以后也有的吹牛逼了。
日，伦敦马拉松。经过十个月左右的准备训练期，我总算站上起点线，跟着大部队，经过4小时24分22秒，完成了人生首个42.2公里的马拉松长跑。虽然4月初已经事先尝试过全程距离的长跑，但是真到了伦敦马拉松这一世界最大赛事之一的赛道上，跑下来的感受是完全不一样的。仅以此文纪念这一意义非凡的首跑。我从小就好动，所幸有各种运动可以让我传导过剩的精力。小时候打乒乓，跟小伙伴踢足球，随着身高的增长，开始迷上篮球并成为自己的主要爱好。运动会也是常客，可惜初中之前还没怎么开始发育，没什么成绩，到了初三才长到172公分，篮球水平也达到了学校前列。中学时期家住的远，院子里的小伙伴都是坐班车，我为了锻炼身体，就坚持天天骑自行车，风雨无阻。年轻气盛，经常跟班车比速度。日积月累的锻炼终于在初中毕业后显现，下肢力量应该就是这样练出来的。到了高中，身高也到180了，弹跳也不局限于摸篮板，篮筐也不再像初中那么高了。高中运动会参加过1500米，110米跨栏，三级跳，4×400接力也是每年参加，基本上都能拿牌。上了大学，篮球氛围更好，在我南农大经管院如鱼得水，从新生杯当队长斩获冠军，到院系杯从大二的季军、大三的亚军，到大四毕业前顺利捧回冠军，篮球可以说是我大学生活的主线。但是跑马拉松是我从来没有想过的事情。工作之后，业余时间还是能经常锻炼，打打球。随着在金融行业深入工作，发现不少华尔街的明星交易员都是运动达人，马拉松、铁人三项都有涉猎，看来想当一名优秀的交易员，不仅要有一颗大心脏，还要有一个强健的身体。然后发现周围的人也有开始跑马拉松的。北京的涛哥说了一句很经典的话：世界上分两种人，跑过马拉松的，和没跑过马拉松的。另一个同龄人——潘石屹的儿子，也在2014年完成了两个马拉松。加上我自己生性喜欢挑战自己，就决定自己也要亲身感受一下马拉松的魅力所在。2014年6月开始正式训练，第一次就跑了3.8公里。之前从来没跑过这么长距离，突然发现，一个人慢慢的跑步也是一种独处，可以放空大脑，任由思绪随意行走。然后在北京培训期间，天气好的时候就5点多起来，以宾馆为起点设计跑步路线，边训练边欣赏帝都的美。从复兴门到天安门，从复兴门到钓鱼台，从复兴门到金融街，绕着天安门、地中海跑一圈，帝都的西长安街沿线都留下我的足迹。从挑战5公里、到挑战10公里，也就用了1个月时间。9月份到了伦敦之后，空气好很多，跑步的氛围也很好，路上总有男女老少从身边跑过，乐此不疲，这点上不得不佩服英国人。下了个Asics的app软件，根据制定的训练计划一点点提升距离和速度。伦敦马拉松是世界六大马拉松赛事之一，每年4月举行，正常网上申请早在一年前就截止，且摇号中签率只有10%。本来我打算16年参加，后来一想，赶早不赶晚，时不我待，以后摇号也不一定能参加，索性就15年跑了。然后开始研究怎么才能获得参赛资格。业余选手除了网上摇号，就是通过慈善机构募捐参赛了。联系了几家慈善机构，终于有家The Children Society可以提供名额，募捐2000镑即可。向父母和亲戚朋友征询意见后，都表示了支持。那就报名呗，实在不行就自己出钱捐。开始在公司和朋友圈通过众筹网站募集英镑，后来向国内的朋友募捐，在3月份就完成了预期金额。从训练开始，一直用咕咚这个app计步，效果不错。1月4日完成首个15公里，用时1小时26分；1月17号完成首个20公里，用时2小时1分；2月8日完成首个25公里，用时2小时51分；3月21日完成首个30公里，用时3小时8分；4月6日完成首个马拉松距离42公里，用时4小时28分。不算伦敦马拉松的距离，我总共跑了430多公里（有些走路训练就没计入软件）。现在回头看看其实总量一般。准备了这么长时间，就是为了4月26日这一天。天气预报一直有雨，问徐总借了一身防雨的行头。当天早上起来，蒙蒙小雨，温度在10度左右，稍微有点凉。吃饱喝足从家里出来，道路已经被拦起来了，警察们也在巡视了，家门口正好是16英里的路标。从狗岛的通道走到格林威治公园的起点，人已经很多了。找到自己的等候点，拿瓶水看着大屏幕等。9点钟第一批出发的是轮椅参赛者。最快的选手1小时38分就完赛了。看着他们没有腿，却还能用双手来完成比赛，心中的敬佩之情油然而生。然后9点20是残疾人组，刚开始还没看明白，后来发现，大部分人身边都站着一个GUIDE的人，用绳子牵着，残疾人跟向导一起跑，看来有些残疾人是视力问题。再看看自己四肢健全，真的没什么好抱怨的。再接下来是专业运动员，前几名基本上被肯尼亚兄弟们包揽了，速度真的是快，2个小时多一点就能跑完全程，我才跑步到一半，真心膜拜。最后就是我们这一大群业余选手。我不幸的被排到最后一波出发的队伍。周围也是男女老少都有，有位身背音响手拿麦克的大爷，一直在唱歌，气氛感染了周围所有人。广播主持也一直在烘托气氛，鼓励参赛者勇敢出发。准备了这么长时间，就是为了4月26日这一天。天气预报一直有雨，问徐总借了一身防雨的行头。当天早上起来，蒙蒙小雨，温度在10度左右，稍微有点凉。吃饱喝足从家里出来，道路已经被拦起来了，警察们也在巡视了，家门口正好是16英里的路标。从狗岛的通道走到格林威治公园的起点，人已经很多了。找到自己的等候点，拿瓶水看着大屏幕等。9点钟第一批出发的是轮椅参赛者。最快的选手1小时38分就完赛了。看着他们没有腿，却还能用双手来完成比赛，心中的敬佩之情油然而生。然后9点20是残疾人组，刚开始还没看明白，后来发现，大部分人身边都站着一个GUIDE的人，用绳子牵着，残疾人跟向导一起跑，看来有些残疾人是视力问题。再看看自己四肢健全，真的没什么好抱怨的。再接下来是专业运动员，前几名基本上被肯尼亚兄弟们包揽了，速度真的是快，2个小时多一点就能跑完全程，我才跑步到一半，真心膜拜。最后就是我们这一大群业余选手。我不幸的被排到最后一波出发的队伍。周围也是男女老少都有，有位身背音响手拿麦克的大爷，一直在唱歌，气氛感染了周围所有人。广播主持也一直在烘托气氛，鼓励参赛者勇敢出发。我终于在10点23分从起跑线出发。开始大家的速度都差不多，虽然人多，但是很有序。伦敦马拉松的路线我大部分都事前踩过点，也算主场作战，就按照自己的节奏跑。自己练的时候路上没有人，比赛当天氛围就完全不一样，除了这么多一起的参赛者，路边也站满了加油的人群。孩子们也跟着大人出来感受这个重大赛事。不少可爱的英国小朋友站在路边，伸手想要跟参赛者high five击掌。看到这个我就尽量沿着路边跑，有小朋友伸手我就跟他们击掌，他们开心我也开心。前10公里基本上按照每公里6分钟的速度在跑，前10公里用时1小时。赛事组织很有序，路边的补给分布都很合理，渴了都可以拿矿泉水或者运动饮料，不过浪费很严重，不少参赛者喝了几口就甩了。过了tower bridge就差不多20公里了，用了2小时多一些。这一段有重合，能看到跑的快的人已经在往终点奔进了，人家的速度的确是快很多……过了半程就到了自己住的狗岛了，把外套丢给了同事，拿了条小毛巾就接着跑。在家门口地方看到一个举着中国国旗的中国男孩，很感动的向他打了个招呼，他也冲我大喊了一声加油。再往前跑又看到徐总，击了个掌继续跑。快出岛了又碰到等我的两个兄弟，真心很感动。这个时候差不多快30公里了，体力没什么问题，就是长时间跑，膝盖跟脚踝有些吃不消。本来这时候我已经追上4小时15分的那个计步哥们儿了（官方人员，背个旗子匀速跑，他背4小时15分的旗子就是他会在这个时间内完赛），但我只能停下来拉拉筋缓一缓。在路边拿了一些小朋友准备的糖果，还有赛事组准备的能量胶，走了一段我又开始慢慢跑。虽然赛前没有给自己制定具体的完成时间，但是一踏上跑道，竞技之心还是不由的冒上来。老婆跟松松在limehouse给我加油，这时候大概只有最后10公里了。回头看一下4小时30分的哥们儿还没赶上来，不过自己也很难保持每公里6分钟的速度了。看来网上说的最后10公里会撞体力墙真是不假，我体力还好就是关节受影响。过了tower bridge就感觉终点不远了，但心里总想着怎么还没到。这时候天也慢慢放晴，路边加油的人也越来越多，气氛越来越热闹，参赛者也在为最后的距离努力向前。我只能跑一段，然后走一段放松一下。到了最后3公里的时候，已经能看到伦敦眼了，我也歇的差不多了，就开始重新跑起来。最后一段其他参赛者也都是百态众生，有的开始冲刺，有的也是体力不支，缓慢前行。我碰到了打扮成雷神的哥们儿，跟他一起跑了一段，后来他掉队了，我接着向终点奔去。最后2公里，有几个一看就是60岁以上的大爷，举着旗子跑，心想怎么也不能比大爷们跑得慢。800米，600米，转过白金汉宫，终点就在眼前。周围观众的呼声更响了。全力冲过去，心中的石头总算放下了。慢慢向前走，接过老奶奶发的奖牌，人生首个马拉松算是告一段落。继续走了一段，拉拉筋，确定自己身体无恙，然后就拿了背包跟亲友团会合。
作为第一次参加世界级赛事，整个过程下来感慨良多。除去成功完赛的喜悦和自豪，比赛过程中的各种所见所感更是难忘。路边的小朋友除了击掌外，有的还准备了糖果和水提供给参赛者，供补充能量；还有人准备香蕉给参赛者。跑步过程中遇到的各类参赛者也给我很大触动：有白发苍苍的爷爷奶奶们，有奇装异服的男男女女，最让我敬佩的是一位打扮成耶稣的男子，身背十字架，更夸张的是，他没有穿鞋，赤脚参加马拉松……我遇到他的时候，大概是13公里距离的地方。赤脚跑步，一般人想想都会很疼，可这哥们儿已经跑了十几公里……真的是五体投地的膜拜。希望他最后顺利完赛。
作为第一次参加世界级赛事，整个过程下来感慨良多。除去成功完赛的喜悦和自豪，比赛过程中的各种所见所感更是难忘。路边的小朋友除了击掌外，有的还准备了糖果和水提供给参赛者，供补充能量；还有人准备香蕉给参赛者。跑步过程中遇到的各类参赛者也给我很大触动：有白发苍苍的爷爷奶奶们，有奇装异服的男男女女，最让我敬佩的是一位打扮成耶稣的男子，身背十字架，更夸张的是，他没有穿鞋，赤脚参加马拉松……我遇到他的时候，大概是13公里距离的地方。赤脚跑步，一般人想想都会很疼，可这哥们儿已经跑了十几公里……真的是五体投地的膜拜。希望他最后顺利完赛。回到家刷微博，无意中发现央视5台主持人于嘉也来参加，更牛的是，他们一行四人已经完成了世界六大马拉松——纽约、波士顿、芝加哥、柏林、东京、伦敦的前五站，这次是冲着完成大满贯来的。此役战罢，这四个人成为中国前十二个完成大满贯的人员。想想也挺伟大的。没准备马拉松之前，感觉马拉松很遥远，很困难。但是真正开始上路之后，在跑步过程中独处的那种放空状态，和挑战自己的那种斗志，让我越来越爱上跑步。每突破一个自己从未完成的长度，自信心和成就感就愈加强烈。伦敦马拉松只是跑步之路的起点，我会继续跑下去，继续挑战自己，充实自己。感谢支持我的人们。
日，完成人生中首个半程马拉松-----东营国际马拉松。完赛成绩2小时4分钟50秒。这个成绩对于常年训练的马拉松爱好者来说很渣，但已大大超出我的预期。
曾经的我体质很差，稍微活动一下就气喘吁吁，面色发白。同事说我虚，我坦然接受，自己确实很虚，手无缚鸡之力，还没耐力，走路都觉累。有那么一刹那，我决定改变，只是为了我自己，为了自己配得上自己男人的性别。
于是开始练跑步了。刚开始，咬牙跑了3公里，差点累瘫。慢慢的一点点加量，在2014年年末的时候，一次性可以跑12公里了。
在网上学习跑步知识的时候，浏览了一份2015年的马拉松赛事安排，看到东营的比赛日程，心想在一个省内去也方便，干脆到时报名参加。
于是乎，我的跑步开始有了目标，为了几个月后的东营半程顺利完赛而努力。未完待续。
实践过第一个计划就是Advanced Marathoning里面的初学者计划，一共18周，一周55英里（88公里）。当时刚开始跑步，比赛结束之后的感觉就是自己基础不够扎实。不是说这个训练计划不好，而是开始执行计划之前的里程太少积累，18周训练结束以后肌肉和有氧能力都还不足以支撑自己跑一个马拉松。最后比赛跑到16迈就废了，成绩3小时20多，比计划整整慢了10分钟。后来因为觉得太忙没那么多时间跑步，又执行过一个FIRST计划，一周只跑3次，但是都是很变态的速度训练，好几次跑的觉得自己小便要失禁。那段时间速度确实上的飞快，每周都有提高，跑步机上10（16公里）的速度加上1.5%坡度跑个5k跟玩一样。但是这玩意是速成版的九阴真经，没跟几周脚上韧带就伤了。后面带着伤跑跑停停，什么训练计划都执行不了，就是平时瞎跑跑，全力保证周末的长跑。第二次比赛是在瓢泼大雨里面进行的，一路还顶着海边的大风，因为知道自己带着脚伤也就随便跑跑重在参与了，最后比首马快了10分钟。其实当时是我到现在为止跑的最快的时候，应该是有破三的实力的。再后来执行过Jack Daniel那本书上的计划，准备再冲一次三小时。跟着练了几周之后老婆怀孕，不准我再跑了。然后娃出生以后全家忙的天昏地暗，也没什么机会跑步。现在又报了个年底的比赛，正在跟Advanced Marathoning里面18周，每周70迈（112公里）的计划。实在是太久不跑了，以慢跑凑里程为主，先把状态找回来再说。
看了一些答案，发现很多答主都是只讲了“一次跑马拉松/半程马拉松的经历“，没有阐述到底要经过怎样的准备、训练才能完成一次半程马拉松/马拉松，因此我这个渣渣跑步爱好者想要从这个方面回答一下这个问题，希望能对想要训练到能跑 半程马拉松/马拉松
的各位有帮助。————————下面是正式答案，有较多图片——————————一、先放图片和说明一下适用人群：图片一：从日开始记录跑步，寒暑假没有跑步，实际跑步时间为14年2月底至7月初和14年9月中至11月底大致共9个月时间，有一部分记录内容没有记录进去，实际总距离为600+公里。图片二：14年7月6日第一次完成半马，和舍友一起跑的，因为我太累了，没有在计划中记录，因此借用我舍友朋友圈的图，为了避免暴露个人信息，打码之。图片二：14年7月6日第一次完成半马，和舍友一起跑的，因为我太累了，没有在计划中记录，因此借用我舍友朋友圈的图，为了避免暴露个人信息，打码之。图片三：14年11月23日再次完成半马，本来想挑战全马，但因与训练计划需要3个月，没法在广马前训练完毕(结果最后抽签没抽到...)，再加上与学（玩）业（乐）冲突，因此退而求其次，只是再次挑战了半马，跑完之后还有余力，感觉能跑进2小时以内。图片三：14年11月23日再次完成半马，本来想挑战全马，但因与训练计划需要3个月，没法在广马前训练完毕(结果最后抽签没抽到...)，再加上与学（玩）业（乐）冲突，因此退而求其次，只是再次挑战了半马，跑完之后还有余力，感觉能跑进2小时以内。本答案适用范围：身体素质为一般或较差的，以完成为目标，不以成绩为目的的，想要知道“需要哪些前期准备，如何制定训练计划，训练过程有什么要注意”的朋友。一、训练前需要了解、确定的：①、自我的身体素质：
也就是对自己身体要有个大概的了解，简单的了解自己有没有心脑血管相关疾病就不提了，这里主要指的是知道以自己的身体素质大概能跑多长距离（以匀速跑的速度），花了多长时间，平均速度是多少，要了解这一点才能制定计划，这里建议在正式制定计划前进行大概的测试（最好能测验万米能力，理由在②）。②、自我目标：
也就制定是跑半程马拉松/马拉松的目标时间，这里推荐用马拉松配速指导训练 （原始出处：步频140，原博文地址：，侵删）制定：　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：　　∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩　　∴ 马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。万米成绩　　系数4.6　　系数4.7　　系数4.8　　系数4.90:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:120:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:060:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:000:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:300:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:000:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:301:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:001:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:301:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:001:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:301:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。至于半程马拉松，则是：配速指导1、确定最快或比较快的万米成绩：通过万米比赛或万米测验获得万米成绩。2、万米配速（每公里分钟时间）=万米成绩/10公里。3、预计半程马拉松比赛成绩=（万米配速+30米秒±5秒）*21.0975公里（约为21公里）。比如你万米跑了60分钟，则万米配速为：60分钟/10公里=6分钟/公里，最后预测成绩约为：6.5分钟/公里 * 21公里 =2小时16.5分钟同理，这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。③、跑步装备：半程马拉松、马拉松及以上级别的跑步，装备很重要，如果随便使用一些质量差的、不合适的跑步装备，极其容易受伤！半程马拉松、马拉松及以上级别的跑步，装备很重要，如果随便使用一些质量差的、不合适的跑步装备，极其容易受伤！比如出现以下的情况也不是不可能的：可能会磨损的还有大腿内侧，不要问我怎么知道的！！！当然，实际情况也和跑步速度，时长有关系，但我认为装备上最低标准的套装是（括号里为详解和推荐）：1）舒适的上下衣（尽量选择跑动的时候不容易摩擦的，推荐紧身款）2）乳贴（公里数超过十公里时使用，男生最次你也得贴两个创可贴，女生则建议买好一点的运动Bra）3）鞋（这个是所有装备里最重要的，不是要你买最贵的，但请尽量选择质量好、舒适的鞋子，这里推荐ASICS的）4）袜（选择稍厚一些的，这里推荐羊毛袜）5）一颗坚持到底的心。当然有条件、需要的还可以加上以下装备：1）腰包（放水壶、能量补充食品，如果是参加正规赛则一般中途有水和简易食物补充，因此也可不买）2）导汗带（汗多的人可以考虑一下）3）内裤（较推荐）....最后，如果能找到一个和你一起坚持跑下去的同伴，那就再好不过了...④、跑步计划：
跑步计划的制定一般是最麻烦的，不过现在多亏了众多网站和app，反而使得制定变成最容易的一项，难的是坚持去完成。这里我推荐我使用的：
1）直接用到①中的数据来制定计划：
2）训练合理，计划可调整。
3）每个阶段分明，附带有说明，比如这学期我要制定一个加强5公里速度的计划，就会有类似以下的界面：实际点击那个格子，还会显示具体说明，我这里网速卡，加载不出来.,...-------------------------------------------------------------二、开始训练后，训练过程中需知、需做的：①、在训练过程中所需牢记的：时刻记住这是一项长期计划，保持速度比速度本身更重要。因此：1）不要想着在一次跑步过程中突然改变计划，比如说变慢跑为冲刺跑（那下一次跑你会没精力），2）不要因为一次训练没完成，或者是意外的训练中断而灰心
3）不要因为看到别人不断超越你而动摇，如果你试过在操场里从“人少”跑到“人多”再跑到“人少”。至于
，只要选择你能坚持最久，最舒适的方式就可以了。②、必要的准备活动和力量训练：
1）跑步的准备、热身活动必不可少，特别是长距离跑步，否则很容易导致出现 膝盖受伤、小腿抽筋、脚踝扭伤等情况。因此哪怕再不喜欢做准备运动也要做最基本的：活动踝关节、腿部拉筋、前后弓箭步压腿、左右压腿最好再加上：腰部活动、高抬腿。最重要的是要意识到“准备运动永远不要嫌多，不要嫌麻烦，因为受伤了只会更加麻烦！”2）力量训练：很多跑步业余爱好者都不注重力量训练，但其实力量训练对跑步有很多好处，因此哪怕再不喜欢做力量训练也强烈推荐这两个：平板撑（锻炼核心区力量）、深蹲（锻炼下肢力量、同能加强膝盖）深蹲可能大家都比较清楚了，补一张平板撑的图（来源百度百科）其实这里要展开来讲都能分开写几个答案了，因此这里推荐几个有参考价值的答案：想要更系统的了解跑姿的推荐这本书：③、训练日注意补充蛋白质（可以在训练当天加1~2颗鸡蛋，不要太多）、盐分（跑完步喝点盐水，或者是喝宝矿力sweat）；平时注意调整作息，特别是在长距离训练前一天晚不要熬夜。----------------------------------------P.S：一、我的回答大致就是如此了，可能有所疏忽和遗漏，望见谅。同时欢迎拍砖指错。二、希望对未来想要跑 马拉松/半程马拉松 的朋友有所帮助。
刚刚参加了426的东营黄河口半马，也是第一次参加，手机nike+记录时间是2小时5分，官网查询的是2小时20分。排名124。等哪天跑到2小时之内就去跑一次全马。半马经验的话，就是跑之前一个月的几乎每周都会跑两个以上10公里，但其实真正开跑不到10分钟就岔气……于是全程捂着肚子走走停停的跑…………每到供水站就会喝喝喝，喝完农夫山泉喝饮料，一觉得累就会告诉自己，快跑啊，前面就可以喝水啦。路两边有很多市民学生围观加油，每次看到他们我都会羞涩的跑过去击掌
ヽ(^。^)丿 ，觉得自己好像大明星一样，有些小朋友喊的嗓子都哑了，特别可爱。同跑的有好多老爷爷，看到他们头发都白了还跑在我前头，我就觉得很感动，然后迅速的超过他们，可不能给年轻人丢脸啊。跑到终点后，有华夏良子【广告】的员工为大家免费按摩，好舒湖啊，于是打算这几天去一次华夏良子，支持感谢一下。奖牌虽然是很随意的递给我的，但是觉得好有分量。人生第一场马拉松，绝对不是最后一场，怪不得有人会跑步上瘾呢，实在太有意思了。第一次有人因为我而封路，一想到这个，就激动的快要飞起来了……附上一张图，小伙伴们都去给我们加油啦。右两只是高中同学，左两只是同事。中间……穿红衣服的汉子是……路人……证书只能从网上打印。奖牌还蛮沉的。加油吧，做一名追风少女～
其实很简单，我告诉自己每多跑1km，就在床上可以多坚持一分钟，一个全马就是42min。所以从一开始10km慢慢跑到了全马。跑不动就这么告诉自己哟
首马，刚跑完三天，金山岭长城马拉松，越野，半程。　　说比赛之前，先来讲个小故事。　　在我年轻的时候，我是说更年轻的时候，小学吧有一次考试考了第二名，不高兴，小嘴撅老高，我爹见了哈哈一乐，跟我说了这样一段话，十余年至今记忆犹新——　　“姑娘，你知道不，有个挺有意思的现象，好多马拉松比赛的冠军，都在一直领先的方阵里，却不是一直领跑的那个人。他的压力太大了，这样不好，不好。你记着，人生啊也就像一场马拉松，你不需要冲刺，只要不掉队，不逃跑，匀速地跑，保持在领先的方阵就可以了。所以你看你不是第一噢，但你可能是最后的冠军呢，多棒对不，走，爸领你买酸奶去。”　　当年我听到最后一句才开心了，卷子随手一扔屁颠屁颠跟我爹走了。　　我想我爹当年很骄傲，他的小傻姑娘也太好哄了，就这么乖乖地让他忽悠一辈子多好。　　万万没想到，他含在嘴里怕化了顶在头上怕飞了的宝贝明珠，真的要跑马！！我爹傻了慌了乱了醉了，工作忙到爆炸依然坚持每天一通电话跟我说：　　“姑娘，听爸话，咱们不去了行不行？”……　　“姑娘，吃过晚饭了没，今天跑步了吗？膝盖疼不？”……　　“姑娘，咱们这样，商量商量，让你去参赛，但是咱不跟他们抢，咱溜达完它成不？”……　　“姑娘，你不知道，其实你有先天性心脏病，不能受刺激的，喂？喂？”……　　……　　我爹越来越绝望，他唯一希望他的姑娘还是长回幼儿园的好。　　想想训练的这段日子，一个人的战斗，所有的疼和苦，个中悲喜，浸渍于心刻于骨。　　我想我该有这样一段经历，在20岁的年纪，一穷二白的黄金年代，失无所失，有什么折腾不起？没有。　　其实这个问题下的回答，多半是写给自己看的，若有需要参考信息的跑友，请查找有用信息可以根据标识选择性跳过。　　【赛前】　　报名之前看介绍是世界最难马拉松赛事之一，我心说不就是长城嘛，然后就跑去北京爬了个八达岭试水，结果下来心情畅快通体轻松，直接导致心理上蔑视之，战术上轻视之。（这个时候的我，被跑金山岭时候的我骂得狗血淋头）　　关于备赛，之前一直有跑步的习惯，隔天跑5/6km，一周一次10km的样子吧。寒假实习加回家过年忙得快不认识亲爹了，跑步次数0。　　开学复跑，赛前两个月基本保持每周35km的跑量，隔天10km。　　不过不得不说，对于学生党而言，这样训练是相当消耗时间和体力的。要兼顾上课、自习、备考、兴趣爱好、社交软件，很多时候，这个考试来了，今天没办法训练，明天上党课，没法背单词，后天有个比赛，没法看书，更通常是都没法做……一天的时间不是你家孩子的橡皮泥，你想拉长就拉长，所以只能节奏越来越快，智力（额因人而异…）和体力都有些跟不上。　　四月份正值柳絮因风起的美妙时节，操场上溜一圈吃一斤柳絮。于是我只得去健身房跑。　　每次一进健身房眼睛就直勾勾地盯上了跑步机，跑啊跑啊跑……身后健身房里一波人来了一波人走了一波人来了……我和我的跑步机，像两个看破红尘的傻逼。晚上健身协会的群里还在热烈讨论，如何拯救每次有氧两个多小时的轻微智力障碍症患者，我退出扣扣，想着我的傻逼跑步机，甜蜜地笑，他们不知道我们的目标是没有蛀牙，不不，是碧海星辰。　　我第一次尝试21km的时候是在一天晚上（当时我最远单次14km，这么做无疑就是自残，小盆友们不要模仿噢），跑到10km的时候，突然下起了小雨，一会儿工夫气温骤降，操场上人越来越少，我实在舍不得放弃已经跑了的10km，淋着雨继续……雨下了又停，停了又下，长跑又让身体失温，一只膝盖负伤，操场上已经只剩我和大灯了。　　一圈又一圈，手机也没电了，索性就闷头跑。　　晚上跟朋友聊天说起，他说如果今天我在你身边，一定陪你一起跑。　　跑马的事情只有家里他们几个朋友知道，还有一个跟我说，我想在终点死等你回来，另一个差点就逃了课逃了家教飞过来。　　当然我没有让他们来，所以他们不死心下周五一假期要组团来……　　年轻的热血和温柔真是暖心。我就是在乎你，就是稀罕你，没别的。　　我想这就是我的力量了。　　By
the way，备赛中途还分了个手。　　关于装备，运动帽，运动文胸，速干裤，感觉鞋子还挺重要，支撑不好的话可能伤足肱。我穿亚瑟士，脚面略窄，脚面宽的人可能觉得不太舒服。运动袜也很值得推荐，吸水能力不是一般地强，出汗没有什么黏腻的感觉。至于各个牌子什么的，我想说真正跑马的人不在那一两件装备的差别上。　　关于跑步姿势，这一点我感觉标准姿势看多了也不见得做得到，但是还是要看，给自己强行灌输，慢慢改变。事实上我是因为跑得多了，膝盖疼了重点看腿怎么发力怎么弯曲，胸腔疼看脊柱看怎么调整呼吸，重点击破，一点点在实践中琢磨到最舒服的、伤害最小的跑步姿势。　　【赛中】　　当天早晨5点多在北京东三环农展馆集合，坐组委会的大巴去河北承德金山岭。　　10点准时开跑，一出发没两分钟就是个大斜坡，我跟着人群呼哧哈赤地爬上去，心想一会儿就好了吧，结果一上金山岭长城我就懵逼了。　　事后才注意到直线爬升距离300m+，并且是纯纯的越野，上上下下没一处平地。具体凶险程度看图感受下，这些是平缓的路段，凶险路段根本无法拿出手机拍照，毕竟命要紧。长城是野的啊，断壁残垣啊，没护栏啊，今天还刮强风啊，长城下不是公路啊，是够站一只脚的大斜坡啊，峭壁啊，两边都是交叉的树枝杂草啊，没路啊，要用肉体披荆斩棘啊……不记得过了多少个看似不可能的关卡，我是来跑马拉松的啊！！这尼玛都是跑酷运动员干的事儿吧！！可是一次只够通一人，大家排成一行长队，我不过也行，那就跳下山。。　　照例跑到体力极限的时候，估计差不多15km了吧，抬头一看里程牌5km……5km……他喵的再报越野跑我就是头猪！　　历经数个直观感受逼近90度的台阶，手脚并用爬了5km，终于到10km了啊。。这时候过半，右膝盖宣布报废，心里单曲循环三个字，WTF。。　　再后来的比赛，已经不是单纯我想完成就能完成的了，就看我有多不要命了。不知道别人怎么过来的，多看两眼颜值匹敌英美剧的外籍运动员？反正我一心想着宝矿力，我要喝宝矿力。。快到补给点了宝矿力。。　　到了后半程，其实最让我崩溃的不是别的，是志愿者！　　是的，一志愿者过来跟我说“加油加油，还剩两公里哦”，好哇，熬出头了，回光返照似的撒了欢跑（心理状态，非身体状态），跑啊跑。　　跑了很久，又一个志愿者过来跟我说“加油加油，还剩三公里了！”what？！左膝盖宣布报废，拖着残躯继续跑，内心其实是崩溃的。　　好久之后，又一个志愿者颠颠儿跑过来说“加油姑娘你真棒！还剩最后四公里！”……谢谢，你们别他喵跟我说话了成吗！！　　最后终于下了长城，冲刺了。　　这时候两边的人都失心疯了似的叫我冲，别喊求你们了，我血槽见底了，再冲一冲就能在这大山里天然葬了。于是保持配速颠回终点。旁边一大妈看我一脸轻松，不紧不慢，步伐矫健（……），跟我打招呼“姑娘加油啊，这是要进四了吧？”，我娇羞一笑“没呢没呢”，终点的人群在等候下一个撞线者，本来我预计最好的结果是坚持完赛，可是已经看到志愿者已经为我准备好奖牌。最后撞线，领证书和食物，拉伸，去卫生间洗了洗脸上的盐粒，补了点水，给妈妈打了个电话报平安，上大巴回北京。　　我以为我会告诉所有的朋友和家人，这一刻我有多雀跃。　　可是心情却出奇地平静。　　这一路太长，长到我放弃了一万八千次，又坚持了一万八千零一次。　　这条路也很短，来不及好好感谢那么多一面之缘的人。执着地追上提醒我鞋带开了的大哥，险坡扶了我数次、窄路让了我数次、给我挡了枝桠的跑友们，中间一个陪跑的姐姐一个陪跑的一米八大汉结果最终都被我甩掉（……），不停给我加油打气的游客和志愿者们，你们说姑娘你太棒了我就真的觉得我很棒。　　每个人跑马都有一个原因，这个专业运动员为了挑战最难马拉松的越野极限，这个加拿大的华人美女背了自拍杆来观赏风景，这对小情侣是马拉松爱好者，这个大叔半袖上写了“ｘｘｘ原谅我”，这个大哥特地从苏州赶过来，和我一样第一次跑马，想完成一件不可能的事……　　又想起《跑步圣经》里所讲，也许每个人跑步都有这样那样的理由，但最终坚持下来的理由只有一个，就是找自己。　　你知道身体到了极限的痛苦，全靠意志力在撑，这个时候的你跟谁都没关系，你坚持下来了，也跟谁都没关系，这一枚勋章，只奖励给酷炫的自己。　　你的亲人朋友只知道你云淡风轻的四个字“首马告捷”，而背后的种种，则需体验过后才能懂，跑一次马并不能让人成为圣人，跑马的意义也并不在于博来朋友圈里的一波赞。而是你终于看见了这样的自己，永远不妥协，热衷折腾，热衷体验，并且我想要它我努力了我做到了，怎么能不为这样沸腾的自己而感动。　　你没有改变一切的能力不要紧，重要的是你有了改变一切的勇气。接下里只须保持配速，不逃跑，不掉队。想要什么就去拿咯，总有人会拿到，为什么不能是你？可以是你。　　后来再斟酌我爹的话，人生这场马拉松，其实没有冲刺，没有冠军。每个人生而不同，burn
to　be awesome not perfect，非常赞同这个观念，何必畏难何必怯懦？不必。　　没错，我想成为一朵自在的云，我就是觉得什么都锤不了我。You should be here !（ -_-||
爬长城的小黑爪和练吉他的小黄茧，其中三张图来自官方）以上
这个问题我比较适合回答--4月18日我30岁生日当天，在都江堰的中雨中，完成了人生第一次半程马拉松。先一句话回答问题：当你昭告天下并站在马拉松起跑线上时，你就只有完成目标全程的唯一选择了。先做个简单的背景介绍，健身爱好者，跑步每周在15-20KM左右，但是，和大多数没有毅力的人一样，经常被其他事情打乱跑步计划。2月份报名参加都江堰马拉松后，并在朋友圈昭告天下：我要在生日当天完成人生第一次半马！受到了广泛的关注以及打击摧残。为了不辜负天下，做了比较详细的规划：大概就是8周时间，每周工作日跑步两次，8-10KM，周末跑步一次，10+，跑前拉练一次。但是计划完成度非常之差，总共应有的24次跑步可能只完成了10次，并且临近半马日，由于换工作、出差等原因（其实就是没有毅力），几乎没有跑。我可能跑前两个月，总共跑了30KM，最远的单次跑步只有10KM。说那么多，其实就是一句话，大多数人通过训练（哪怕像我一样不系统）以及毅力，均能完成半马。在“举世关注”下，再加上自己不系统的训练，对是否能完成半马充满疑虑，比赛前几天天气预报当日都江堰有中雨，更是萌生了放弃的念头。这时朋友的关注就起到了非常大的作用，鼓励你的人你不想让他们失望，等着看笑话的人你不能被人看不起！在忐忑中，到了18号当天，果然下雨，单枪匹马来到起跑处，只见人山人海，大家互相鼓励的气氛会把自己的情绪也调动到一个高点。倒计时后一起出发，非常兴奋，于是当天跑出了最快1KM记录、最快1英里纪录、最快5KM记录，最快10KM纪录，最长跑步时间、最长跑步距离。。。同时在17KM处，也因为脚伤几乎完全不能跑步承力，在后面每个医疗站都要喷药缓解疼痛，咬牙坚持到终点，人生第一个半马，真的，很爽。几点感悟：1、永远不要给自己后退的理由2、你能做到的远远大于你以为的最后再补充一句：坚持到最后，真的很爽。
2015年4月18日，我完成了人生中第一次半程马拉松比赛，1小时56分钟。和上千人一起，感受跑步带来的快乐，感受了生活的激情，向上的人生。
开始爱上跑步起初源于北大校园里流行的一句话：“当你困惑迷茫时，当你不知所措时，当你烦躁不安时，去跑步吧！”从那时候开始，经历1km、2km、3km、5km、8km、10km、15km、半程马拉松21.0975km，一次次突破，跑得更快、坚持地更远。最开始的时候去跑步是为了有个更好的精神状态，有充沛的经历去面对繁重的生活和学习。随之渐渐变成对速度的追求与超越,去突破自己的极限，去挑战别人的成绩。再往后挑战跑得更远，渐渐享受跑不过中的身心洗礼。在这个过程中，身体状况也毫无疑问地变得更好。直到现在，以一个准跑者的心态去肯定地说：“我已经热爱上了跑步，并且会坚持跑得更远、更久、更快！”在才开始跑步时，是不敢想象可以2小时不到跑下半程马拉松的，甚至觉得能跑10km都已经很了不起。相比这些变化，更令我感到庆幸的是自己内心、精神面貌的变化，跑步使我变成一个更好的人，健康、自信、坚强、勇敢的人。读大学以后，我一直认为自己是一个相对自信的人，集体的历练与自我的成长让我更自信地去面对陌生事物、陌生环境、陌生的人，更加自信地去面对生活的挑战。这样的自信成就了现在不安于现状、苛求更好、乐于享受挑战的我，这是大学生涯对我最为重要的改变之一。自卑、自信、自负是三个很难准确划分和相互区别的状态，无所谓好坏之分，因为有时候需要自负多一些，有写境况谦卑一点是明智的。如果说非得要说明哪个更有利于成长与面对生活，对于现在的年龄和人生阅历，最好的状态或许应该是：内心自信、外在自卑、适时自负。只有内心永远保持自信，才能看到永远看到光明，才能做到内心一片光明，而内在的自信也是优秀的男人最具魅力的地方。如果不去相信自己能创造美好，并且美好的事物正在发生，又怎有勇气和决心去追求美好的呢？外在的自负是一种品德与教养，体现在以谦卑的姿态面对生活、面对他人、面对世事。永远不要试想对生活负隅顽抗，我们每一个人终究逃不过生活、终究敌不过命运，因此，报以谦卑、尊敬但不顺从的态度去面对，是恰当和必要的；越长大，接触到的各种各样的人越多，就会在内心越来越认同“每个人身上都有优点、都拥有闪光的地方”的论断，不要轻易地评价一个人，更不要轻易看不起一个人，多去发现和学习他人身上的优点，而不是幼稚的唯我独尊。在一定场合需要表现出超越自信的自负，这是一种竞争优势，是一种气场，是一种获得他人和团队认同的个人魅力，因为自负意味着宣布自己拥有更大的能力，随之而来的是要承担更多责任，去付出更大的努力，但如若一直的自负则是一种不成熟的表现，始终学不会与生活言和，向他人妥协的人悲哀的。三者的把握与转换需要在更多的经历去探索，需要更多的时间去摸索，而这个过程，本身就意味着成长与成熟。很多人以为或者潜意识认同，成功是比别人做得好，是超越别人甚至前人的成就，这样的成功固然十分重要，但最终回归本质，人最终需要的超越的还是自己。要想提高效率、体验更加丰富的人生，就要超越懒惰、长期处于舒适区的自己；要想拥有完美的体态、身材，就要超越那个贪恋食欲与享受的自己；要想获得更多财富和物质，就要超越那个随遇而安、不思进取的自己。是的，成为更好的自己换种说法就是不断超越从前的自己。二者相伴相生，相得益彰。在超越自己方面，首先要明确三个方面：第一是要很清楚现在的自己——即有待超越的自己；第二是要明确为什么需要超越，足够的理由是出发点、也是超越过程中的动力所在；第三是要明确怎么超越，也就是科学的方法和意志力的准备。回到主题，以这次跑马拉松为例，有待超越的从未参加过正式马拉松比赛、毫无经验的自己，是对是否能完成比赛不确定的自己，是自己身体的极限（速度与耐力），是认真为一件事准备的专注和细致；为什么需要超越，也就是为什么跑去参加马拉松，因为热爱，首先想到的是这个词语，通过这一次比赛我更加清楚，一件事只有发自内心地去热爱才有可能做好，才有可能乐在其中，其次是因为证明自己的价值，去做更有意义的事，马拉松如是，去见更有趣的人，马拉松的跑者如是，去进入一种积极的生活状态，拥抱跑步与热衷锻炼的人生，如是。科学的训练和更加坚强意志力的磨砺，铸成了此次半马顺利、超水平的发挥，通过此次半马，更加清楚地意识到很多事情是可以做到的，清晰的目标、科学的规划、合理的训练加上一颗永不懈怠并始终坚持的内心，必定完成超越。相信自己可以做到，不断超越过去的自己，正如马拉松精神那样：“挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃”,跑起来，生活更加精彩，跑下去，人生注定不凡。