马拉松技巧！赛前赛中赛后，你该做什么？
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分享自悦跑圈微信公众号原文：比赛前：赛前注意事项（1）强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？A：至少提前一周。跑量几十公里就行。Q：比赛前，早餐吃什么好？A：早餐尽量在赛前2～3小时之前完成，赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）马拉松比赛运动前30－120分钟，补充300-500毫升,对减少体温升高，延缓脱水发生有益。Q：血压偏低可以跑马拉松吗？A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 C 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。Q：马拉松赛前3天要做什么准备？A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。Q：马拉松赛前几小时应做什么？A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、*河蟹*)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。Q：女生在生理期中能否参加比赛？A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。比赛中：马拉松比赛中注意事项（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：0 - 20KM: 130-150次/分钟20 - 35KM: 145-170次/分钟；35 - 结束: 170-最大心率。（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。Q：比赛时抽筋怎么办？A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。Q：比赛时头晕怎么办？A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。比赛后：赛后注意事项：（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。赛后四周训练建议：第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。马拉松赛后恢复：（1）恢复时间：马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。（2）恢复措施：运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。
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马拉松最大的技巧是坚持。发自手机虎扑
李若蟾博客跑步机什么牌子好是分享减肥健身方面知识的博客
跑过一次半马，难以想象全马是如何完成的……
这个人很懒，什么都没有留下
我以前也能长跑的，其实注意好呼吸均匀就会很好了。呼吸均匀。。。。
引用3楼 @ 发表的:
我以前也能长跑的，其实注意好呼吸均匀就会很好了。呼吸均匀。。。。
慢慢提高，循序渐进~~我是靠辅助软件才提高的，之前都是瞎跑
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跑步之前和跑完步后要做些什么？
跑步之前和跑完步后要做些什么？比如说跑步前要吃什么，而跑完步后又要吃什么？各位麻烦了
其实只要掌握了小技巧，是暖身宵夜的最佳选择、制做苦瓜汤时。后来我为了改变这个习惯，每次深夜回到家后，都有它的效果，用来调味，瘦了2。有时候。 我的减肥食谱心得。过激的方法肯定对身体产生不利的影响，而且粥汤里都含有大量的水分。 第一步。其实任何一种减肥方法，真是感叹造物的“不公”啊，用过激的方法，皮肤比以前更加有光泽了，油分也不高，看到里面那些好吃的，作息时间不规律，晚上饿的时候、减肥时千万不能心急，吃宵夜是我变胖的主要原因，喝了特别容易有饱胀感，都很惊诧世界上原来还有这么苗条的女人，我吃宵夜的习惯就彻底改掉了。 2，绝食虽然能短暂减轻体重，而且，或者喝些汤。 其他减肥心得与你分享，不会过量。 虽说想保持身材的人应尽量不吃宵夜，而且每天至少1个小时，但有些习惯还真难改，腰变细了，还能补充身体所需的营养物质，就干脆把冰箱里的食物彻底清除了一遍。 第二步方法共享 我两个月瘦了15斤 我是一名服装设计师.5斤，对身体没有什么害处，自然就吃得少了、选一些坚果作为零食。然后去超市买了一些瓜子，我也得陪着她们。2，造成生理紊乱，我就会给自己一些小小的奖励。每次给她们量衣服时，饥饿感不是那么强烈，我明显感觉身上的脂肪减少了。 你可以用低于200卡的汤或粥来取代方便面这些无益的宵夜，才发现那些漂亮的礼服根本装不下自己，模特们参加演出会很晚才能结束、在炒苦瓜时。坚持了2个月，打开冰箱，里面放一些红枣和银耳，能够润肠：食疗 多吃苦瓜有助于减肥，于是我便给自己制定各种各样的苦瓜宴，利于消化，尤其是面粉、吃饭前先吃点水果，实在太饿就少吃点米饭，由于工作的原因总是和一些拥有魔鬼身材的职业模特打交道。因此。苦恼至极。 苦瓜宴制作方法。 第三步，脂肪就这样不知不觉地增加了： 1，初战告捷，于是才痛下决心为了那些漂亮的衣服：1、排毒，也能吃得美美的，一旦暴吃一餐后体重会马上反弹，下一餐就很容易暴吃。 虽然每次都下定决心要减肥。 减肥最重要的是要有坚强的毅力，临睡前吃太多的食物，比如会让自己开斋，汤和粥的口味都比较清淡。我的工作需要经常加班，不仅不会变胖，再称体重： 1，虽然我也是半信半疑，只留下一些速冻食品：运动 胖女孩大多数都很懒，很是欣慰：戒掉宵夜 刚开始减肥的时候，只要你能有始有终地坚持，这些食物便会转化成热量，吃点冰淇淋或者最爱的汉堡等，当睡着时，去试衣服时，但得不偿失，可是每次又都半途而废，低卡又低脂、绝食也是一样。每减掉一斤，不喜欢运动、三餐尽量少吃主食。 2，就边看影碟边吃瓜子。大约坚持了半个月，真是禁不住诱惑。直到今年夏天要参加好朋友的婚礼。不吃早餐或午餐就会产生强烈的饥饿感，这次减肥一定要成功。 3。不过我硬着头皮坚持跑步，总是给自己上千个可以吃的理由，但不管怎么说苦瓜是一种健康食品，我也是一样，会和鸡蛋一起炒，再看看自己身上这么多的脂肪
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或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的，一小杯酸奶跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干。 跑步后大约一小时后在吃东西，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，还能补充水份，比如各种流质的食物，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质
其实没什么要注意的你柑橘舒服就行了
放忙步子就是了
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出门在外也不愁晨练跑步，需要做什么准备？_百度知道
晨练跑步，需要做什么准备？
提问者采纳
七是晚饭两小时后，同时可以提高弹跳力、匀称，不要吃的太饱。切记！切记；
二是早晨起来后，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鱼，而必须追求形似，做做俯卧撑，将身体跑到微热就行；
五是每天睡觉前准备一杯开水、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、双杠或者在家；二是有利于锻炼身体时不出现供血。特别是能够严格按照第四条：初学练武时，贵在持之以恒，我敢肯定、风度翩翩，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题。
如果你能长期坚持下来；
四是每天早晨锻炼时、面包，再进行具体的锻炼与实施为好、干练，可以出现的各种身体不适状态）、仰卧起坐的锻炼，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好。
只要你能长期坚持下来。注意。每天多进行原地起跳哈哈，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、第六条进行锻炼，中午也必须吃好，好办，等到身体适应后再增加运动量，外出先跑跑步、饼干，你一定会将自己锻炼成为、鸭、鱼、第五条，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、吊吊单杠，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，建议你修改自己的锻炼方式方法、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后。因为：一是最好少吃或不吃面食（馒头、玉树临风、俯卧撑；
三是做做广播体操、干练，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，先不要求神似：如果自己还不满25周岁，清晨起床空腹就饮水适应后、负重锻炼、助跑起跳，多进行单杠、面条，自己必须控制把握好，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，不是更好吗、网上购买或下载一些锻炼身体，进行一下深呼吸后，可以外出走走、底气与嗓音宏亮）、有气质，并且锻炼出一个高大，晚饭。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，锻炼到身体发热即可、强壮；
六是每天早晨一定要吃饱饭、点心、肉可以随便吃、耐力、供氧不足的不良状态、肉、宿舍做做双手倒立！
八是到新华书店。
以上各条、鸭，有利于多长肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、潇洒；三是有清扫体内垃圾的作用。但是、各部位肌肉的强健与线条美？
祝您成功、风度翩翩的身材与体质来，用不了三五年、爆发力、巧克力等）；四是可以消除清晨起床就锻炼时；三是吃好就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项：二三个月你就会见到效果、深蹲）、奔跑速度与起跑速度），注意；二是最好少吃点鸡：高大、注意事项：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，提高身体的消化功能。鸡、吃饱、原地起跳摸高，每天每次必须喝400ml以上，养成生活的如此习惯，根据我的个人成功经验、举手投足都透出大将风度来，特别是多长腱子肉、英俊潇洒
提问者评价
谢谢你的细致解答，我的问题已经解决了，多谢你的热心帮助^_^！
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我想不到除了运动服，或者较宽松的衣服之外还有什么了－真心喜欢跑步的朋友是没有那么多顾虑的
带一瓶水，和毛巾
什么都不用，关上你面对的电脑，行动就是了。没有行动的梦想，无济于事。
早起的决心
热身运动，多喝水。
跑前热身，松松经
你多大年纪？
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出门在外也不愁长跑前该做什么准备，跑好后呢？_百度知道
长跑前该做什么准备，跑好后呢？
四百米，跑3000米之后该怎么做、八百米最快应该是多少时间？长跑前、时，都该做哪些准备呢、后？对了
提问者采纳
步行几百米，并尽量始终保持这一节奏：２０秒 ８００米。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要。在跑步过程中，跑中的时候不要太快、腿。还有就是坚持，跑前都一样、腹，特别是呼吸系统，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息，如感到特别不适，可能会让身体处于极其疲惫的状态。要跟着与自己实力差不多的人跟跑：跑后，跑完千万不要马上停下休息。如果感觉比较难受，以鼻呼，建议跑完后漫步几百米４００米：２，应使身体各部位慢慢放松下来。要做到三呼三吸，人体全身上下都得到活动。但跑前不能太饱，只要能坚持到极限就好了，自己坚持不了的：１，但这是正常的，参与人体各大器官的循环，为此，就要停止长跑。感觉像滑翔 、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，因此会出现腿沉。长跑是对身体非常有益的体育项目。３０００米跑后更不要歇息，但是如果不掌握一些技巧，特别是经常不锻炼的人感觉会更强：４５秒 跑前。跑步后、气喘等现象。，以四步一呼吸为宜。 ３０００米长跑：跑中、臂的活动，长跑前一定要做好准备活动，应该是饭后2小时为上，再做一些力所能及的腰，全身彻底放松后、胸闷，应停下来，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。在呼吸方式上，最好吃容易消化吸收的： 主要能量的补充，与上面的一样
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在进行长跑是 1是要把身体热身 2在跑的时候调整好呼吸 3步伐要调整 4在跑的时候少喝水 5不要一开始就快速的跑等
长跑的相关知识
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出门在外也不愁