如何在一个月时间内快速提高400米成绩！_百度知道
如何在一个月时间内快速提高400米成绩！
马上快考试了，可是专业成绩还是上不去，哪位告诉我能快速的提高400米成绩！我现在57秒（很垃圾啊），只要能进55秒就够了！还有就是400米前程还可以，但是最后80-100米的时候就来不起了，速度明显下降！哪位给我点经验！
提问者采纳
起跑还是要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺，，一周练一次长跑
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出门在外也不愁怎样在一个月内快速提高400米跑的成绩?_百度知道
怎样在一个月内快速提高400米跑的成绩?
不到30天就是校运会了,想在这段时间内能提高下跑步水平. 我平时也锻炼的,一般是在下早自习后(大概8点多)跑,一次500米,速度比较慢,每天都跑.由于我是学生,练习只能在课间10分钟,否则会影响学习.各位有什么好办法锻炼啊!!!
提问者采纳
我也是位运动员，希望我的经验对你有用： 准备阶段—— 1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。 2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概150——300米，是为了提高400米的后程冲刺。 3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。 4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。 5.这几天，一定一定要休息、放松充分！ 比赛阶段—— 1.注意全程的节奏，前面的100米用轻快的步伐跟紧，过了100米开始平稳地加速，加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。前面千万不要太快，不然后程就没劲了，一定要放松！ 2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。 3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。 4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。 5.自信，相信自己可以战胜一切！ 加油，祝你成功，我也是位运动员，上面是我的一些经验总结吧，希望对你有用！
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像我这样的,怎样才能提高400米成绩
提问者：| 浏览次数：605次 |问题来自：全国
身高1.77米，体重80公斤，像我这样的怎样才能提高400米成绩啊?谢谢了，帮帮忙忙啊，急需帮助
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回答 共2条
01:39|来自：全国
400米对速度耐力要求非常高，而且是混氧的项目，身体积累乳酸非常快，没有好的训练很难取得好的成绩。你的体重偏重（作为非专业运动员），你就需要很强的腿部力量来维持你的高速运动，因为你的肌肉实际上不是大多长在腿上而是肚子上吧，呵呵。按你每天能练1.5小时给你个训练计划参考：1。热身跑1000米，柔韧性练习，拉伸肌肉及韧带。2。100*5，200*5，300*3，600*2或1000*1，每种距离的训练时间都要控制在自己最好成绩的110%-150%范围内（根据自己的适应情况）而不能每次都尽全力或者不计时间随便跑。比如，你100米最好成绩15秒，那训练五组的话，按120%计算，每次都应该把成绩控制在18秒以内。3。隔天进行力量练习，蛙跳20个一组做5组，或蹲杠铃（如果有条件最好）适当减少2中的项目练习。4。一周中穿插进行上坡跑，下坡跑，同样，反复3-5组。5。训练完注意放松跑及拉伸按摩肌肉。估计你这样练两周，体重能减下来一些，你会感觉跑动更轻松。有肌肉酸疼很正常，实在严重，减少训练量，但不要停训。
21:39|来自：全国
哈哈& 我73公斤& 400米 1分03& 100米 12秒40& 科学运动& 加油&& 你这样的体重 晚上回家少吃饭 饭后1个半小时后 做一下俯卧撑（按自己能力）和腰腹力量?
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初中生如何在400米中提高成绩10多秒跑进一分钟内
补充：详细点哦！
400米是田径比赛中是一个比较难跑的项目，不仅需要速度、速度耐力和爆发力等素质，还要把握过硬的技术。同时４００米成绩的提高还是一个循序渐进的过程，如果你以前没有系统训练过，要提高10多秒，客观讲至少需要半年以上的时间进行强化训练。
跑好４００米要做到以下几点：1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。2.整个跑程匀速进行．前２００米不能用全力,只能用８０%左右体力。前后２００米成绩几乎相等．3.在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力.4.要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。5、进入直道后身体要保持前倾。6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑四、五米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。7.整个跑程身体要放松,都是用脚前掌着地。　　平时你要多加强跑的专门练习如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑等。目的是改进跑的技术。还要多加强速度耐力练习和力量练习。如反复跑４００米、５００米等，技术和４00米差不多，目的是提高速度耐力水平。同时还要多练习跨跳、蛙跳、单脚跳、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等练习，目的是提高速度和爆发力。
希望你通过一定时间的训练，实现你的目标。祝你成功！
的感言：(～ o ～)~zZ谢
其他回答 (8)
这个要靠平时练啊。
我初中的时候也很慢，后来老师天天把我留下来训练。
主要是要调整呼吸。
加油啊！
每天训练10分钟慢跑。
慢慢加快速度。
跑到后期就会找到感觉了。
每个人的极点是不一样的。
一口气做气的跑 不要在跑的过程中连续喘几口气 步伐提快一点 就行咯 最重要还是平常要多锻炼就OK咯
还要咋详细？ 就是在你起跑的时候深呼吸一口气 一直到你跑玩为止 如果太远 在跑的过程中 在换口起 切记不要张起嘴大口大口的喘气
把每个细节练好，提高自身身体素质练习，练好速度（100米、200米、300米），加强耐力跑练习，当你的身体力量、速度、耐力等都得到了更进一步的提高，那你的400米自然会有所提高，但短期内只能有所提高，不会像你说的提高10多秒那么快，那需要通过长期刻苦的训练才有可能做到。慢慢来吧，因为你年纪还小，还要长身体，随着年龄增长你的体格和力量也会增强，通过刻苦练习还会提高不少。我小学3年级进体校开始中长跑训练，六年级时400米跑1分03秒，练到高三也才跑出自己体育生涯的最好一个成绩49秒30，9年时间每天两练才提高了13秒多。
你应该每次都在跑啊
我在初三时400米就跑到了59秒多，是在比赛时跑的，还是煤渣的跑道！ 跟你说只要天天测验，当你的老师拿着秒表给你测试时 ，你就拼命的跑，跑到你腿软，头晕，跑完要有喘不过气，肠子干干的，脸超发热！这样天天练就可以提高很多，练多了成绩就会提高！
你是田径队的吗，不是最好别做田径，很累的！训练前先要做热身，我就不多说了，接下来要做400测验的话，先要给自己放松，不要紧张，就算是有同学和你一起也要给自己放松！新手都会紧张，慢慢会适应。起跑听准了，然后迅速起跑，前面只管冲，建议先用小步幅中频率，你到了250米时可能就开死喘不过气了，要坚持不能放弃，就凭着毅力跑过线。跑多了再测验时试试用大步幅大频率，反正前面要冲，你记住冲多了就会了！其他练习要抓好，什么力量啊，等等
你首先要在力量上加强。腿部、胳膊。 然后加强耐力。记住在300米的时候是极限，所以要加强耐力训练。。我是短跑的
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
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