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奥赛冠军菲尔希斯飞抵北京，拉开健美盛宴
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& & 日，受国内盈奥科健营养品公司的邀请，奥林匹亚健美冠军菲尔&希斯(PHIL&HEATH)来到浩沙健身北京王府井店，与国内的健美爱好者见面并一起锻炼。
　　菲尔&希斯进入浩沙健身王府井店后与慕名而来健身爱好者进行健身互动、交流，向大家介绍锻炼技巧与健康饮食的结合，亲自示范一些运用器械训练的标准动作。菲尔&希斯带领浩沙健身教练亮出肌肉，展示诱人的形体，见面会现场也吸引了健美爱好者索要签名、拍照合影。
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> 菲尔希斯胸部锻炼计划
&&&&&& 奥林匹亚健美先生菲尔&希斯成功克服了他的体格缺陷。&狭窄&这一词语对他来讲已经不再适用，他的三角肌维度甚至超过了他的头部！他的背展肱二头肌姿势成为了健美史上的经典造型，他的腰部依然紧致。噢，还有他的胸部：厚实、饱满，分离度极高，是他赢得奥林匹亚先生的重要保障。
&&&&&&& 他是如何做到的？继续阅读下文，看看菲尔&希斯怎样把身体的劣势部位转变为关键砝码！
&&&&&&& Flex：在我们探讨你的训练计划前，能告诉我们在这几年的胸部训练中，你是运用何种训练原则与训练技术吗？通常情况下，探寻如何将身体劣势部位转为优势部位，而不是探寻如何持续性保持身体优势部位，对于读者来说更加有帮助意义。
&&&&&&& 菲尔&希斯：时间充当着关键角色。在我的职业生涯前期，我受到了许多批评，但是人们并没有意识到，我仅仅训练了3年就拿到了职业卡。
许多人为此花费了数十年时间。然而到今年十月为止，我才练习了十年健美。
&&&&&&& 所以说，你拥有劣势部位是因为受时间所制约，包括在健身房内与健身房外的时间。
&&&&&&& 当然如此。在我的篮球运动生涯中，我没有做过任何健美运动员所做的常规力量训练，这就是为什么我每年都有比较明显的进步。因为我没有大多数健美运动员都拥有的经验，所以我必须对我所做的每一件事都保持充分的谨慎与细心，我必须变得更加聪明。
&&&&&&& 我必须充分学习其他健美运动员的经验，聆听那些年长者的教诲。我需要自己来评估我该做什么，同时这些事会怎样影响我的体型。
&&&&&&& 我见过将所有时间都花费在健身房的人，但是他们的体型并不如意。他们年复一年看起来毫无变化，因为他们没有评估与思考他们的努力会如何影响他们的体型。仅仅每天走入健身房是不够的。你得到了你想要获得的体型吗？
&&&&&&& 对于自己所做之事要有批判性的眼光。无论你是一个职业运动员或是健美爱好者，你想要看到结果。如果你没有进步，那么就改变你的训练计划。&
&&&&&&& 你早期的胸部训练计划是怎样的？我想一定像其他家伙一样，认为平板卧推是胸部训练日最重要的训练动作。
的确如此，在开始的时候，我会做大量的平板卧推。但后来我发现，我更加喜欢哑铃训练的感觉。使用哑铃训练的受伤风险更小，同时你的活动范围更大。
&&&&&&& 而且，你的身体每一侧都将独立工作，这将会使身体显得更加匀称。
&&&&&& &在2005年的奥林匹亚周，你参加了平板卧推比赛，用225磅的重量做了46个重复。真是不可思议！
&&&&&&& 我以为已经没人记得那些了。我获得了第二名，仅次于弗里曼[IFBB职业运动员]。我可以用405磅做12次重复，但是我认为吹嘘这些只不过是一种自负的表现。我并不认为这可以让我获得奥林匹亚先生般的胸部。
&&&&&& &如果你可以回到过去，你想对以前的自己说些什么？
&&&&&&& 很简单。当你准备举起重量时，你最关心的是你可以举起多大的重量，因为当有人问你：&你可以卧推多大重量？&时，人们都希望说出更大的重量。
&&&&&&& 但当你慢慢成熟并且思考当年为何会做出此事时，你会意识到，大重量训练根本不是帮助你打造完美体型的最有效方法。
&&&&&&& 相反，你会将注意力集中到训练部位移动重量的感觉上，而不是手脚并用地将重量举起。
&&&&&&& 有时，你需要缓慢地移动重量，因此，运用较轻的重量，同时从不同角度刺激肌群。
菲尔希斯胸部锻炼计划
周日：腿部
周一：胸部
周二：背部
周三：股四头肌（上午），股二头肌、小腿（下午）
周四：肩部
周五：背部
周六：胸部，手臂
胸部锻炼计划：
器械上斜推胸&&&&& 4组，8-12次重复
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&3组，8-12次重复
坐姿器械推胸&&&&&&4组，8-12次重复
上斜绳索飞鸟&&&&&&7组，8-10次重复
（两组组间休息30-40秒）
&&&&&&& 你的胸部训练计划中的第一个训练动作是器械上斜推胸。为什么你要这样选择？
&&&&&&& 当我成为职业选手后，上胸成为了我的优先训练部位，所以每次训练我都会选择某种上胸训练动作并以此开始我的训练。不久前我所在的健身房才购置了这一器械，所以在我的大部分职业生涯中，我依靠哑铃和杠铃进行训练。
&&&&&&& 这一器械对我的胸部发展极为有利，这也证明，不论是复合训练还是孤立器械训练都有着各自的优点。
&&&&&&& 这一器械有何特点？
&&&&&&& 现在，你可以把这一训练动作加入到你自己的训练计划中。这一器械的优点之一就是，你可以自由调节座椅的高度，这样你就可以从不同角度刺激胸部。
&&&&&&& 很多上斜训练器械并不能很好的调节倾斜角度，它们不是太高就是太低，仅有的几个插槽无法使你在你喜欢的角度训练。
&&&&&&& 有什么训练诀窍可以告诉读者么？
&&&&&&& 有一点我可以确定，就是抬高你的下巴。一旦你开始增加你的训练重量，有一个趋势就是你会放低你的下巴来帮助你移动重量。结果会怎样？你同时也&放低&了你的胸部。
&&&&&&& 当这样的事情发生时，胸部所受的压力将会转移到前三角肌。
&&&&&&& 这引出了一个有趣的现象，许多肩部与肱三头肌发达的健美者发现很难发展自己的胸部，你是怎样克服这一点的？
&&&&&&& 在我的健美生涯早期，在大重量胸部训练日中，我的肩部和肱三头肌都会受到很大的压力。但是同时运用自由重量和器械训练可以让我把注意力集中在胸部。我可以感觉到我的胸部如何发力。
&&&&&&& 训练中的肌肉感觉太重要了。我知道这听起来像是陈词滥调，因为每个人都知道这点，但是这是绝对真理。你将发现能否建立良好的肌肉感觉对于训练效果至关重要。
&&&&&&& 你的双手握距是多少呢？
&&&&&&& 你可以调节你的双手握距。握距越小，你的内侧胸所受压力就越大&&但这也会给肱三头肌更多压力，我需要将我的肱三头肌孤立出去，所以我会选择稍微宽一点的握距。
&&&&&&& 训练中，你在杠铃每侧加上了5个杠铃片，而那时你离2011年奥林匹亚大赛已经只有几周，在这样的时间段中，这一训练重量真的很大。
&&&&&&& 我认为，在过去几年中，对我胸部增长最有帮助的就是，我可以使用足够的重量并且以高强度的训练来刺激我的胸部。
&&&&&&& 我并没有降低重量，因为我害怕这会影响我的胸部。但同时我也不想像个傻子一样用超大的重量进行训练最终受伤。
&&&&&&& 大多数人更加关心训练重量的大小，而不是如何何正确推起重量。我可以告诉你，很多人都可以推起405磅重量，但是并没有多少人有高质量的胸部。
&&&&&&& 在热身结束后，你会进行4组上胸部训练，每组训练的重复次数是多少呢？
&&&&&&& 我的重复次数范围是8-12次。如果在某几组中我可以做12次以上重复，那么我就会继续做下去。
&&&&&&& 但是如果你的健身房中没有足够重的哑铃和足够多的哑铃片，那么就用合适的重量多做几组训练。
&&&&&&& 在我的一个训练视频中，我用150s的重量做上斜哑铃卧推，即使这样我仍然再向12次重复努力，当我将哑铃扔到地上时，我已经做了22次重复。那感觉真是棒极了！
&&&&&&& 我所在的健身房中，最重的哑铃是170s，我可以用它做8-10次重复，然而用150s做22次重复对我的肌肉刺激效果更好。我要告诉你的是，有时高重复次数训练也会带给肌肉无与伦比的刺激。
&&&&&&& 所以在4组训练过后，你的上胸部已经得到了足够的刺激，那么接下来你会选择什么训练动作？
&&&&&&& 胸部训练的两种最基本动作就是卧推与飞鸟。飞鸟是刺激胸部的一个孤立性动作。由于飞鸟的运动范围非常大，所以它会给你的胸部很好的拉伸感。
&&&&&&& 有时我喜欢交叉使用复合动作和孤立动作，从而从不同点刺激我的肌群。
&&&&&&& 这看起来是一个简单的动作，但是要做好并不容易，很少有人能完全做对。那么如何才能做好飞鸟呢？
&&&&&&& 飞鸟的诀窍就是，微微弯曲你的肘部，然后将肘部保持在那个弯曲程度上。在我开始健美训练的第一年，人们告诉我，做飞鸟的时候应该有一种抱大树的感觉。在做飞鸟时，你不会想要使用太大重量的。
&&&&&&& 我知道复合动作在你的训练计划中占有了很重的分量，那么飞鸟也是如此么？
&&&&&&& 我相信很多专家都不会赞成这点：但是飞鸟让我相信我可以稍稍扩张我的胸腔，因为我在做飞鸟时下放很低，拉伸很宽。这样做真的很棒。
&&&&&&& 坦率的说，看到施瓦星格在《泵铁》中的表现让我有了去做飞鸟的动力。在每一个重复过程中，他的胸部显得那么厚实。所以飞鸟也是我训练计划中很重要的训练动作。
&&&&&&& 我发现你在飞鸟的时候，在最顶端时，哑铃并不触碰在一起。
&&&&&&& 这样做已经给我的肌肉很好的收缩感，所以我并不需要在顶部触碰哑铃。另外，当你将哑铃触碰在一起时，哑铃撞击产生的冲力会减弱你对重量的控制。
&&&&&&& 现在，我们谈谈你第三个训练动作，坐姿器械推胸。
&&&&&&& 这是一个非常具有迷惑性的器械。因为可以卧推405磅的你本以为你可以在这器械上使用1吨的重量，结果你发现你使用的重量还没平板卧推的大。
&&&&&&& 你认为这个训练动作对你来说很重要吗？
&&&&&&& 任何让你产生良好感觉的新训练动作都会让你有想做更多次的渴望。但是对于这种做起来并不容易的训练动作呢？
&&&&&&& 有很多次我会有这样的感觉：当我重新去做我很久没有做过的训练动作时，我都会觉得我&变弱&了。我的意思是，尽管我的体型比某个家伙更大，但是我甚至没法使用他训练重量的一半重量。
&&&&&&& 这样的窘境促使我去做那一训练动作。后来我知道，因为我的肌肉需要适应一些新的动作，所以我将会调动不同的肌肉纤维。
&&&&&&& 你的肌肉需要一个理由去增长。那就是健美之心与健美之魂！
&&&&&&& 有什么坐姿器械推胸的窍门可以告诉大家吗？
&&&&&&& 有一点需要注意的是，保持背部靠紧靠垫，紧靠程度就像做卧推时那样。也许你会有身体向前倾斜的趋势，但是如果你这样做了，就会带动肩部发力。我喜欢在做完哑铃训练后使用这个动作。
&&&&&&& 在此时我已经很疲劳了，所以不用过多考虑重量平衡问题。
&&&&&&& 最后一个动作是上斜飞鸟，你使用的是绳索拉力器版本。而在健身房内，很少会看到有人使用这一训练动作。
&&&&&&& 是的，此时我重新开始刺激上胸。我也许会选择哑铃或者坐姿夹胸器训练上胸，但是今天我选择了绳索拉力器。这会有许多的好处。首先，你会收到持续的拉力。
&&&&&&& 当你使用哑铃时，在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续&拉住你&，所以休息时间不会来临。第二，你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩，同时刺激你的内侧胸部。
&&&&&&& 这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似，肘部以稍弯曲状态固定。
&&&&&&& 你在训练时保持良好的进程速度。你是有意识这样的吗？
&&&&&&& 我第一次和卡特训练时学会了减少组建休息时间。那是增加训练强度的另一种方法。离比赛越近时，我组建休息时间越短。
&&&&&&& 人们往往意识不到他们在休息和说话时浪费了多少时间。你在健身房是为了增长肌肉，那么从现在就行动起来！
&&&&&&& 你在非赛季如何训练？
&&&&&&& 我主要侧重于哑铃训练。在比赛状态时我就可以用最大重量做器械上斜推胸，那你就可以想象在非赛季时我的训练重量可以达到多大了。
&&&&&&& 此时，上斜器械推胸对我来说并不是最有效的。我会做一些基础训练动作，同时使用更多的哑铃训练动作。
&&&&&&& 我也会使用更大的重量，同时试着把重复次数放在5-7次来塑造一种不同的身体机能状态。
&&&&&&& 如果你能回到过去，你的胸部训练计划会有什么不同？
&&&&&&& 我会更多的使用哑铃训练。
&&&&&&& 在开始时我真的很少使用哑铃训练。我可以使用315磅做数次杠铃卧推，但是却无法用120s的哑铃做同样的动作。这时我意识到，我的训练已经出现了问题。
&&&&&&& 最后，你能给想要获得像你一样胸部的读者们一点建议吗？
&&&&&&& 找到最适合你的训练方法然后坚持下去，但是不要害怕在你&舒适带以外的地区&探险。要有勇气挑战自己！
&&&&&&& 如果你尝试了一种新的训练动作但是并没有找到你希望得到的感觉&&当然是在你使用这一动作足够的时间后&&要记住你仍然没有损失。你学到了一些新的东西。
&&&&&&& 就像你尝试某些杂志上的12周训练计划一样。开始几周你会感觉很痛苦，但是最终你会无比快乐，同时迫不及待的要开始一下个计划。开始总是艰难的，但是当你付诸于行动并且到底终点时，你终究会发现你所做的都是值得的。事实总是如此！
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美国健美巨星菲尔?希斯空降北京引起轰动
原标题：美国健美巨星菲尔?希斯空降北京引起轰动
　　华奥星空讯 奥林匹亚健美冠军菲尔?希斯(PHIL HEATH)结束今年的比赛后，受国内最大的健身连锁机构浩沙健身的邀请，10月24日来到浩沙健身北京王府井店，与国内的健美爱好者见面并一起锻炼。　　菲尔?希斯进入浩沙健身王府井店后，就备受健身员工、会员和慕名而来的健美爱好者关注，浩沙健身私人教练为菲尔?希斯介绍了国内的健身环境，与现场健身爱好者进行健身互动、交流，向大家介绍锻炼技巧与健康饮食的结合，亲自示范一些运用器械训练的标准动作。菲尔?希斯带领浩沙健身教练亮出肌肉，展示诱人的形体，见面会现场也吸引了健美爱好者索要签名、拍照合影，浩沙健身将国际巨星请到俱乐部，也再一次为健身会员提供与国际健身文化零距离接触的机会。　　来自美国的菲尔?希斯曾多次荣获纽约职业邀请赛、科罗拉多职业邀请赛、奥林匹亚先生赛等国际大赛的冠军。他曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻苦训练，在全美健美比赛便一飞冲天，不但夺得重量级的冠军，还同时一举拿下全场冠军。
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东方网()版权所有，未经授权禁止复制或建立镜像& 菲尔·希斯谈背部训练
菲尔·希斯谈背部训练
如果要我选一个训练动作作为背部训练的首选的话，我会毫不犹豫地选择杠铃划船，其次是哑铃划船和T形杆划船。当乔·卡特向罗尼·库尔曼挑战的时候，他知道自己的劣势就是背部肌肉的厚度，于是他开始做很多大重量的划船动作，最终梦想成真。
虽然传统理念认为划船是增加背部厚度而不是宽度的训练动作，但是，拥有厚实的背部肌肉可以使我做背展肱二头肌造型和后展背阔肌造型时显得肩膀更宽。
做背部训练动作的时候，我会把注意力集中于感受肌肉的烧灼感和拉伸感。特别是做最后7组使用较轻重量的训练动作时，我的全部精力都会集中于感受肌肉的运动，而不是仅仅把重量拉起了。实际上，此时使用多大重量训练对我来说已经无所谓了。我的意思是说，此时我所关注的焦点已经不再是拉起最大的重量了，而是用恰当的重量使肌肉做出我所期望的反应。
我是肌肉和韧带拉伸的坚决支持者，这也是乔·卡特所一直坚持的。所以在整个背部训练期间，我都会做大量的肌肉拉伸。即使在诸如引体向上和坐姿拉索划船这样的训练动作中，你都有充分的机会在每次动作的结尾拉伸背部肌肉。除了促进肌肉恢复和避免受伤之外，充分拉伸还能增加肌肉的增长潜力。
许多人都认为我已经过度训练了，因为我每次背部训练都做18组之多，但是我并不同意这种看法。如果你摄入的蛋白质很充足，休息时间很充沛，而且一直在持续不断地取得进步，那么你就没有过度训练。对于那些仍然执迷不悟的人我想问一句：施瓦辛格过度训练了吗?他能在健美舞台上所向披靡，但是他当年做的组数比我还多呢。
采用老式训练模式所带来的一个好处就是我的肌肉造型更加出人意料了。当我放松下来的时候，我的肌肉看起来并不惊人，但是只要摆出造型，就会立即让人大吃一惊，不但肌肉膨胀，而且坚如磐石。这和施瓦辛格的体格很相似，我很喜欢这种体格。
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