最近想锻炼体力，怎么锻炼，体质、力气、肌肉增长见效快，锻炼后喝什么好点，牛奶还是酸奶…_百度知道
最近想锻炼体力，怎么锻炼，体质、力气、肌肉增长见效快，锻炼后喝什么好点，牛奶还是酸奶…
专业要进害给具体案复制用进亲身试验PS：肌肉要线条种…嘿嘿
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跑步跑步前喝点稳热水做准备 运要循序渐进 引体向俯卧撑仰卧起坐 打打羽毛球篮球骑自行车都增加体力简单式 运喝温水 牛奶酸奶晚睡前半喝 刚运完喝吸收反胃没处满意请采纳
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1:肺功能训练计划:（肺功能提高增肌利） 每周2-3,每30-60种 率控制(220-龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第腿部腹部训练:腿部训练利于全身肌 坐姿腿举 4组x10-12 史密斯深蹲 4组x10-12 腿弯举 4组x10-12 仰卧起坐 4组x15-20 斜板仰卧起坐 4组x15-20 仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作） 悬垂举腿 4组x15-20 第三胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12 平卧哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃推举 4组x10-12 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12 立姿哑铃侧平举 4组x10-12 第五背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12 T型杆划船 4组x10-12 宽握引体向 4组x10-12 屈腿硬拉 4组x10-10 颈前拉 4组x10-12 第七二三训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12 单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12 绳索压 4组x10-12 土豆网教片《男健美》（共3集）讲器械健身参考
完全健身案应包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三面练则由肺力量柔韧三主要部组鉴于本给训练计划：始用5-10钟氧热身用5-10钟拉伸放松间40-50钟力量训练力量训练主要：1）背部：引体向（颈前拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练周3隔进行每1左右练全身每部位作括号作备用作3组每组8-12作与作间间隔2钟组与组间间隔30-60秒用力呼气放松吸气作要稳要慢必须用逐渐增加重量使肌肉适应力增训练产反应使用自由调节重量器械进行训练使肌肉器械产反抗力起更反应使更肌肉都能参与运做作论举起放都要控制作集用力避免借力
饮食面：少吃餐适量摄入蛋奶肉每食谱：适度蛋白质、较少脂肪、高含量碳水化合物3种主要营养素比例应25∶20∶55左右馒、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量非高作首选蛋白质肌肉增重要营养源健美训练者蛋白质摄应非脂或低脂食品主脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮家禽、牛排等 睡眠面：每晚睡足8午若间再午睡30钟训练间尽量安排午至傍晚段体段体力柔韧性都处佳状态祝您早健身功
增肌肉块14秘诀：
重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假 1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练
2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等
3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用
4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机
5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事
6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩
7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放
8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭
9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养
10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作
11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟
12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟
13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
做俯卧撑（脚垫高让身体呈45度做候慢、位标准）或者面向前双手撑椅或沙发双脚平放椅做臂弯伸；用哑铃进行卧推（定要重要用杠铃）都效练胸肌 做仰卧起坐简单效练腹肌平躺床用双手摸自双脚尖（抬起身体）做候定要慢快惯性影响效定要做底、做位或者双手抓住单杠身体悬空平抬双腿反复
反做仰卧起坐效练腰肌面向面半身探床边半身腰轴反复抬起半身 用哑铃（定要重）进行卧推或单杠进行引体向都练背阔肌非
手臂主要臂肱二肌、肱三肌、三角肌四部肱二肌主拉<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、用臂进行哑铃曲伸伸候要放底让二肌始终受力采用史瓦辛格听名字叫21响礼炮做哑铃臂曲伸候伸直弯曲共180度三步进行第步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第二步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第三步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0度做7根据哑铃重量决定数量2、单扛做引体向肱三肌主推<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、俯卧撑；2、卧推、3、双杠做臂屈伸；4、颈单臂哑铃臂曲伸做运候都练臂手握哑铃加点握力三角肌前、、三束前束做俯卧撑卧推练；束双手抓住哑铃垂于双腿两侧做90度平抬反复；束单手抓住哑铃身体向前弯90度手臂向抬起反复 深蹲（负重）练腿肌肉非
提踵用脚尖站立抬起脚跟使劲向提自身体台阶进行奥林匹亚先用健腿肌肉
每做肌肉酸痛宜切记要每都做每做氧运要尽能破坏肌肉组织用充足间养份修复破损肌肉组织让其说白肌肉做完氧运休息候 健身期间吃些高蛋白食品：蛋、奶、鱼、牛羊肉等 科健身才拥强壮身体完美肌肉
酸奶的相关知识
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出门在外也不愁这两天背部到后腰以及大腿外侧肌肉，小腿肌肉酸胀，觉也睡不好是怎么回事？_百度知道
这两天背部到后腰以及大腿外侧肌肉，小腿肌肉酸胀，觉也睡不好是怎么回事？
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补充钙和锌，多喝水，一个星期就好了
还是去看看医生吧。。
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出门在外也不愁肌肉僵硬怎么回事？最近颈部肌肉僵硬，不
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肌肉僵硬怎么回事 ？最近颈部肌肉僵硬，不知道是什么情况
感谢医生为我快速解答——该
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肌肉僵硬怎么回事？如果多是颈部、背部肌肉有僵硬、疼痛感，多考虑颈椎病引起。常州102医院骨科专家解释，这种症状主要是由于长时间维持同一姿势、慢性劳损、外伤或风寒感染等原因造成，除了僵硬感之外，有的患者还会有颈背部疼痛、局部麻木的感觉存在。临床上颈椎病被分为神经根型颈椎病、椎动脉型颈椎病、脊髓型颈椎病，表现症状众多，所以患者在出现单一症状时，并不能确定自己的病情。肌肉僵硬怎么回事？肌肉僵硬也是颈椎病的症状之一，所以并不能排除颈椎病的可能。常州102医院骨科专家介绍说：人体的颈椎一共是7个节，比较容易发病的是颈4、颈5和颈6这3节颈椎，这3节颈椎都属于下颈椎，下颈椎在人抬头低头、扭转颈部的过程中承担着主要的运转作用，本身承受的压力就大，如果颈部长时间保持一个姿势的话，压力过于集中，颈椎过于疲劳，颈4、颈5和颈6这3节颈椎劳损的几率就会大大增加，由因为颈椎的退行性改变，这些因素就诱发了颈椎病的产生。颈椎病变出现的相应症状表现为：颈2~3颈背部皮肤麻木，耳后疼痛，近似于“落枕”。颈3~4颈背部皮肤麻木，耳后疼痛可一直放射到胸前。颈4~5肩部疼痛，有时可以放射到上臂，肩部肌肉可以萎缩，直臂上举无力。颈5~6上臂疼痛，可以放射到前臂，甚至到拇指和食指指尖，拇指无力。上臂肌肉萎缩。颈6~7前臂中段疼痛，可以放射到中指和无名指指尖、伸腕和伸指无力。颈7~胸1前臂内侧疼痛，中指和无名指麻木，手部肌肉无力。各个部位的颈椎病变，导致的症状不一，在出现肌肉僵硬时，要及时上医院进行确诊。而对于颈椎病，最好的方法是预防，电脑桌前的工作族们，不妨多做颈部肌肉锻炼。主要做法是：拥抱动作你不妨双手尽量向后张开，如大鹏展翅一般，瞩目远眺，双肩往上耸，脖子往下缩一缩，然后如同跟前站着你的亲密爱人一般，欣喜地来一个热烈的拥抱，叫声“亲爱的”，双手往回交叉抱住双肩，脖子往回缩一缩。如此来回3次，很快疲劳症状可以缓解，你又精神焕发投入工作。学小鸡啄米当你工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明你的颈椎已经疲劳到一定的程度。此时，你需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。预防的方法都很简单，主要起到放松肌肉的作用。进行时不需要道具，很适合平时工作忙的人，你也不妨试试吧。
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最近我的左小手臂肌肉和大腿肌肉感觉比较酸！不知道是怎么回事！谁知道告诉我在线等！
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最近有做什么运动
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酸痛是肌肉疲劳的表现，可能是你运动或劳动过度导致的。左小手臂肌肉可能是你提拉重物，双手用力不均导致的。解决方法：尽量避免左手紧握东西，活动手腕，按摩小臂。大腿肌肉可能是跑步、骑车过多，频繁下蹲起立等导致的，解决方法：避免剧烈运动，拉伸大腿肌肉，按摩。祝你早日康复~~
肌肉酸的感觉，肯定是干什么活或者运动累的，想一想最近做过什么体力活。 想清除酸疼感觉也不难，晚饭时候煮大米粥放点碱，能缓解酸疼
乳酸堆积：这是很久没运动，然后当天运动完肌肉产生乳酸堆积和肌纤维断裂的结果，是里面的肌肉在增长，第二天就会的了，去除它的方法是运动完要放松，可以采用深呼吸来吧体内多余的乳酸排出去，还有采用按摩，经泡热水，热疗等方法去除。揉捏推拿抖动等。一般过一周后不会酸得了，痛的时候可以坐下深呼吸，加快乳酸的清除，这样子也有助于快速恢复。注意痛的期间练习放松运动也有助于恢复。
那是因为你大量运动引起的肌肉不适，热敷酸胀处，可以缓解肌肉疲乏感~~~~~~
正常的机体反应 不必惊慌!由于长期的压缩而引起的肌肉紧张，会引起很多不良的后果。首先是血液和淋巴液的流动受到了限制，被压缩的肌肉像水坝一样阻挡了体液的自由流动，在一个开放的系统中，能量的交换必须充分而且高效，才能维持系统的正常功能。
肌肉依靠对氧和营养物质的稳定摄入来满足自身对能量的要求，使得肌肉能执行收缩和伸展的任务。肌肉所产生的代谢废弃物释放，是进入血管排出肌肉的。然后由身体的其他组织进行处理，直至排出体外。如果这种循环被打断，肌肉就会因废物的堆积及营养的缺乏而进入中毒状态，就不会有效的执行各项任务了。有条件的话，摄取营养补剂会会很好。 康比特纯肌酸粉，纯乳清蛋白，都不错。加油，祝你好运。
身体部位发酸，都是身体内乳酸分泌的缘故,而分泌乳酸,则是因为体内缺氧,人体为了提供能量进行无氧呼吸的结果．到医院去查一下血尿酸．身体部位发酸，都是身体内乳酸分泌的缘故,而分泌乳酸,则是因为体内缺氧,人体为了提供能量进行无氧呼吸的结果．到医院去查一下血尿酸．
会不会是大脑有什么问题，去医院检查一下。
大腿肌肉的相关知识
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出门在外也不愁