作为一名非科班出身的大学里的播音员，从大一开始一直是自己摸索，断断续续的学习，到现在4年的时间，才有了一个质的提高，期间因为没人指点，走了不少的弯路，现在把自己这几年的积累分享给大家。&br&&br&1. &a href=&/v_show/id_XMTQ5MjUwMjgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&嗓音的科学训练与保健1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这个系列一共有两个视频，主要包括对于口腔肌肉的训练、
用气发生与共鸣、以及用音节的上下行巩固前两项的练习，难得的好老师，当我历经千辛万苦却依旧找不到出路时看到此视频，我有一种想哭的冲动。&br&2.&a href=&/v_show/id_XMzEzNDM0ODA=.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学练声法 气息训练
野狼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
练习气息，简单实用，疗程短，见效快。&br&3.&a href=&/v_show/id_XNTUyNTM1OTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&播音主持教程 基础课程 第十七讲 播音发声 共鸣控制（一）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
这套视频其实是为艺术类考生准备的，现在大概有三十几期，还在不断的更新，但是里面的干货对于我们普通大众已经绰绰有余，看的时候从第一讲开始循序渐进，勤于练习，假以时日，你会相信天道酬勤。&br&4.相关的网站：中播网：&a href=&/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&5.相关的论坛：播播饭：&a href=&/forum.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/forum.php&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&6.相关的书籍：播音主持的4册基本教材、朗读学、普通话考试相关教材。（不想专业发展的话，不推荐，上面的视频足矣）&br&&br&想要收获磁性的声音最重要的在于共鸣，头腔共鸣、鼻腔共鸣、口腔共鸣、胸腔共鸣，当然，少不了气息的控制和运用。强烈推荐大家的几个视频，这是我在上百个视频中优中选优挑出来的，视频里全是干货，大家只要按照里面所说的方法，不出三个月，声音开始变得声音洪亮，用不上一年，你的声音就会脱胎换骨，焕然一新，就像在口里加了个扩音器一样，有一个质的飞越。&br&（识货的人啊，看完了别忘了点赞）&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&再编.&br&&br&现在感觉声音已经有很大提高了，但是易疲劳。也才真正体会到那句话的含义“气，音之帅也！”
气息才是根本！
作为一名非科班出身的大学里的播音员，从大一开始一直是自己摸索，断断续续的学习，到现在4年的时间，才有了一个质的提高，期间因为没人指点，走了不少的弯路，现在把自己这几年的积累分享给大家。1. 这个系列一共有两个视频，主要包…
的确，很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过3分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？&br&&br&这当年也是困扰我很久的一个问题。现在我可以明确地告诉你，不是。&br&&br&无氧运动和有氧运动是一个笼统的叫法，它们之间的界限并不明显。很多人以为无氧和有氧的区分是根据时间来判定的：时间长的低强度运动就是有氧，时间短的就叫做无氧——这种想法在现实中可以理解，但如果你要这样去定义有氧和无氧，那是不正确的。&br&&br&我想请诸位思考一个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。&br&&br&原因就在于有氧运动和无氧运动本身就不是按照时间来区分的。&br&&br&有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&br&&br&根本没有高强度高次数这种训练方法，高强度必定对应的是低次数的训练。如果你能够进行高次数的训练，那么你的训练负荷一定是不大的。所以即使你俯卧撑做的再慢，也不会变成长时间的有氧运动。一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。&br&&br&====以上是结论，下面开始具体分析，有耐心听科普的进，没耐心的看看以上的结论就好了，没时间的就存到手机里以后再看吧====&br&&br&&br&&br&&b&人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「&/b&&b&糖酵解&/b&&b&系统」、「有氧氧化系统」。&br&&/b&&br&&b&一、磷酸原系统&/b&&br&&br&「磷酸原系统」主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要的功能系统。&br&&br&&br&&b&二、糖酵解系统&/b&&br&&br&「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。&br&&br&「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。&br&&br&快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。&br&&br&当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。&br&&br&而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。&br&&br&&br&&b&三、有氧氧化系统&/b&&br&&br&「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。&br&&br&&br&&b&四、到底如何区分无氧？有氧？&br&&/b&&br&事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。&br&&br&为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：&br&&br&&br&&img src=&/da6d0add76572cec870e7d_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/da6d0add76572cec870e7d_r.jpg&&&br&&br&为了便于理解，我再举一个简单的例子：&br&&br&在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。&br&&br&而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。&br&&br&下图来源于《运动生理学》（王瑞元主编，人民体育出版社2012年版），cp系统即为磷酸原系统。&br&&br&&img src=&/7b724ababed98f9b8b34e05_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&/7b724ababed98f9b8b34e05_r.jpg&&&br&&br&&b&一个运动是否是无氧和有氧主要取决于，它的运动强度，然后才是取决于时间。&/b&&br&&br&为什么？——因为中强度的运动，是由你的磷酸原系统供能的，你无法持续太久。&br&&br&对于一般人来说，俯卧撑深蹲这类抗阻训练属于中等强度的运动。在运动时，是磷酸原系统和糖酵解系统参与主要的供能，所以即使你「慢慢地」做，也会在一定时间内消耗完磷酸原系统的能量和糖酵解的能量（这是疲劳的原因之一），另一方面，在没有氧气参与的快速糖酵解过程中，运动会在相应的肌肉部位产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积后会抑制糖酵解的进行，并引起肌肉收缩（这是疲劳的原因二）。&br&&br&最后我在这里回答一下题主的问题：&br&&br&&b&连续做几百个俯卧撑，让俯卧撑进入有氧供能系统可能吗？——可能，但是从本质上来说，俯卧撑还是属于无氧运动，因为磷酸原和快速糖酵解的供能还是占了俯卧撑过程中较大的比重。&/b&如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。&br&&br&&b&一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。&/b&&br&&br&&b&看看下图：&/b&&br&&br&&br&&br&&img src=&/66d6c96d67aa147a2aed7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/66d6c96d67aa147a2aed7_r.jpg&&&br&&img src=&/99dd066dfca67bd8fee7dd_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/99dd066dfca67bd8fee7dd_r.jpg&&&br&&br&看了上面这张图，我们再回到我一开始问的那个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。&br&&br&&b&原因就在于篮球、棒球这种运动，主要供能系统是磷酸原和糖酵解系统。他们需要对抗、发力和快速位移的时间是很短的，但是运动强度却是极高的，在整个比赛过程中，人体就处于高强度无氧运动和低强度位移的过程中。所需要的能量也主要是从两个无氧的供能系统出来的。&/b&&br&&br&所以明白了么？慢慢做的无氧运动也不会变成有氧运动。所以篮球什么运动的其实可以称为无氧间歇运动。&br&&br&一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。另外肌肉的结构也是一个重要的因素，这点我之前没有考虑到，给 &a data-hash=&32be34fca6bdc1& href=&/people/32be34fca6bdc1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@晨露& data-tip=&p$b$32be34fca6bdc1&&@晨露&/a& 点了赞。&br&&br&所以你与其区分有氧无氧，不如区分是抗阻训练还是心肺训练来的更加实在。最后还要吐槽一下，能不能减肥和这个动作是否有有氧/无氧没关系啊！！！而是和这个动作消耗的能量有关系，有氧不等于容易减肥，无氧不等于不能减肥。要知道减肥效率最高的动作叫做HIIT（无氧间歇运动）！(&a href=&/question/& class=&internal&&在健身房怎么做 HIIT？&/a&)&br&&br&&br&&b&主要参考资料：&/b&&br&[1]王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社，2012.02&br&[2]罗杰,W·尔勒.美国国家体能协会私人教练基础[M].文汇出版社，2003.09&br&&br&&br&&br&&br&&b&微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识&/b&&br&&br&&img src=&/fb70b015e03d_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&这篇文章刚刚在新浪上发了图片长微博，需要分享到微博上的，可以直接去我的微博转发。
的确，很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过3分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？这当年也是…
可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。&br&&i&注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。&/i&&br&&i&&u&另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。&/u&&br&&/i&&br&作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验：&br&1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练；&br&搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（&a href=&/v_show/id_XNTU5MzM4MzA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕） 高清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&blockquote&锻炼计划P4P官方推荐：&br&第一周：星期一、三、五锻炼&br&第二周：星期一、三、五锻炼&br&第三周：星期一、二、四、五锻炼&br&第四周：星期一、二、四、五、六锻炼&br&每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级（level 2、level 3）。&/blockquote&这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。&br&我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。&br&现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。&br&&br&其他：&br&&ul&&li&腹肌锻炼家庭版：&a href=&/v_show/id_XNjExNzI0MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌锻炼8分钟第1级&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&腹肌撕裂者：&a href=&/v_show/id_XNjYxNTg3NjUy_type_99.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟腹肌锻炼第1级 腹肌撕裂者&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&囚徒健身：&a href=&/search_video/q_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&搜库-专找视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&囚徒健身&br&&/li&&/ul&2、&b&三分靠练，七分靠吃&/b&。&br&健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。&br&每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。&br&肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～&br&还有就是，注意休息好。&br&3、关于效果：&br&&b&我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”&/b&。&br&我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。&br&4、健身周边&br&关键字可以自行Google。&br&a、书籍：&a href=&/dp/B008YS7LRA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械健身:用自身体重锻练/马克o劳伦&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&/dp/B00ESZ081E/ref=sr_1_1?qid=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力/保罗·威德&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&&blockquote&优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；&/blockquote&b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频；&br&&blockquote&优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。&/blockquote&c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。&br&&br&其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。&br&&br&鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。&br&&br&&i&&b&－－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－&br&4月1日：发布回答；&br&4月8日：检查文字，更新了视频和书籍的链接；&br&6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。&/b&&/i&&br&&b&&i&8月12日：20*2的单手俯卧撑完成，&/i&&/b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练习单手俯卧撑？&/a&
可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，…
&p&&b&层主165cm，50kg，胸围和身材比较协调~&/b&&/p&&p&&b&基因遗传只是一小部分，经期后一周内是丰胸和减肥的最佳时期哦~&/b&&/p&&br&&img src=&/63d65c74c5b1f96fb625239_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&586& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/63d65c74c5b1f96fb625239_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&strong&猪尾凤爪香菇汤&/strong&&/p&&p&　　材料：猪尾2只、凤爪3只、香菇3朵、水6碗、盐少许作法：&/p&&p&　　1、香菇泡软、切半，凤爪对切，备用。&/p&&p&　　2、猪尾切块并氽烫。&/p&&p&　　3、将以上备妥之材料一起放入水中，并用大火煮滚再转小火，约熬1小时，再加入少许盐即可。&/p&&p&　　专家的叮咛猪尾和凤爪皆含丰富的胶质，对&a class=& wrap external& href=&.cn/sx/chest/& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丰胸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&很有助益，如果只喝汤，也很不错唷!&/p&&p&&strong&　花生卤猪蹄&/strong&&/p&&p&　　材料：花生4两、猪蹄1只、水5碗、盐适量作法：&/p&&p&　　1、将花生洗净，备用。&/p&&p&　　2、猪蹄切半并入水氽烫，再捞起洗净，备用。&/p&&p&　　3、将以上备妥之材料一起放入水中，以大火煮开，再转小火炖1小时。&/p&&p&　　4、最後加入适量的盐即可。&/p&&p&　　专家的叮咛花生脂肪含量高，猪蹄富含胶质，皆有促进&a class=& wrap external& href=&.cn/tlist/28962.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部发育&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的效果，不妨可以3天吃1次试试看!&/p&
层主165cm，50kg，胸围和身材比较协调~基因遗传只是一小部分，经期后一周内是丰胸和减肥的最佳时期哦~猪尾凤爪香菇汤 材料：猪尾2只、凤爪3只、香菇3朵、水6碗、盐少许作法： 1、香菇泡软、切半，凤爪对切，备用。 2、猪尾切块并氽烫。 3、将以上备妥之材料…
&p&.更新&/p&&br&&p&这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。&/p&&br&&p&奉上视频：负重平板支撑，156kg。&/p&&br&&p&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XODEwNzA5MzY4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/44AE8-ECDE-2CA0-7AF9-4FF9F57FB6C2&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&. Weighted Plank Hold 156kg&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XODEwNzA5MzY4.html&/div&
&/div&&/div&尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。&/p&&br&&p&&b&各位请勿模范，以免受伤。&/b&&/p&&br&&p&===================原回答==============================&/p&&br&&br&&p&一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）&/p&&br&&p&在问题
&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a& 中， &a class=&member_mention& href=&/people/e50b69bcfda& data-editable=&true& data-tip=&p$b$e50b69bcfda& data-title=&@张耀武& data-hash=&e50b69bcfda&&@张耀武&/a&
这篇回答写的很好&/p&&br&&p&关于动作的解释：&/p&&br&&blockquote&Plank以及Side-Plank锻炼的是&b&腰腹肌群&/b&的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。&/blockquote&&br&&br&&p&关于姿势：&/p&&br&&blockquote&正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“&b&像一块钢板一样&/b&”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，&a class=&member_mention& href=&/people/d42c1dde8f4& data-editable=&true& data-tip=&p$b$d42c1dde8f4& data-title=&@徐咪咪& data-hash=&d42c1dde8f4&&@徐咪咪&/a& 说的&b&engage core&/b&就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。&/blockquote&&br&&p&关于作用：&/p&&br&&blockquote&&p&总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。&br&假如你要平坦的腹部，建议您&b&增强有氧训练&/b&（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。&br&&/p&&/blockquote&&p&&br&&br&二、补充一些上述回答没有提到的重要信息&br&&br&1） &b&先看错误示范。&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/e456cb5cdfeaf29bd7a2c6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）&br&&/p&&br&&img src=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/182ca2ef6abf1de9cd69e9_r.jpg&&&p&&br&图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势&br&&br&&/p&&p&&img src=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8be60d45430c56bcc1b9fe_r.jpg&&&br&图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。&br&&br&&img src=&/30be809f1fa3d0dee4f4_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/30be809f1fa3d0dee4f4_r.jpg&&&br&图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。&br&&br&2）看看正确的动作&br&&br&&img src=&/ded93bf3a96bdd049dd523_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ded93bf3a96bdd049dd523_r.jpg&&&br&&br&肘支撑平板：&b&按照顺序完成/检查动作&/b&&br&双肘在双肩落点下&br&眼睛看地面，保持颈部自然伸直&br&肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）&br&&b&脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）&/b&&br&腹肌收紧，肩胛骨保持中立位&br&&br&&img src=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg&&手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）&br&&br&在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。&br&&b&注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。&/b&&/p&&p&&br&3）区别：&br&肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间&br&手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。&br&&br&&b&图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&======.更新======&/p&&br&&br&&br&&p&评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？&/p&&br&&p&首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）&/p&&br&&p&然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者&/p&&br&&p&再者我也不是学医学的。我只是学体育的。&/p&&br&&p&&b&所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。&/b&&/p&&p&&b&建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。&/b&&/p&&br&&br&&p&思路开始。&/p&&br&&p&1）什么是腰椎间盘突出&/p&&br&&p&&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%A4%8E%E9%97%B4%E7%9B%98& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椎间盘&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 维基百科的词条&/p&&br&&p&“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”&/p&&br&&p&“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的&a href=&http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%84%8A%E9%AB%93& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊髓&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或&a href=&http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E7%A5%9E%E7%BB%8F%E6%A0%B9&action=edit&redlink=1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&神经根&i class=&icon-external&&&/i&&/a&导致背痛及手脚酸麻疼痛……”&/p&&br&&p&关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。&/p&&br&&p&&a href=&/view/165905.htm?fromId=9301& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰椎间盘突出症&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 百度百科的词条&/p&&br&&p&“（一）基本病因&/p&&p&1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素&br&2.损伤&/p&&p&3.椎间盘自身解剖因素的弱点&/p&&p&4.遗传因素&br&5.腰骶先天异常&br&（二）诱发因素&/p&&p&在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”&/p&&br&&p&关键词：损伤、压力突然升高&/p&&br&&p&2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？&/p&&br&&p&分享两个例子。&/p&&p&第一个例子：&/p&&p&我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。&/p&&p&有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？&/p&&p&我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。&/p&&p&额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）&/p&&p&下肢完全伸直&/p&&br&&img src=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg&&&p&并建议不要长时间坐在沙发上面。&/p&&br&&p&2个月左右，症状消失。&/p&&br&&p&第二个例子：&/p&&p&在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。&/p&&p&我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。&/p&&p&训练内容为：&/p&&p&平板支撑20口呼吸&/p&&p&仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下&/p&&p&蝗虫式20口呼吸&/p&&p&仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】&/p&&img src=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg&&&img src=&/2ec6f8de9edd_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ec6f8de9edd_r.jpg&&&p&（伸直右腿）&/p&&br&&br&&p&他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。&/p&&br&&p&按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。&/p&&br&&br&&p&回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。&/p&&br&&p&&b&3）结论：&/b&&/p&&p&&b&腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！&/b&&/p&&p&避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。&/p&&p&避免大重量负荷&/p&&p&避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。&/p&&br&&br&&p&具体应该练什么？&/p&&p&应该练难度较低的稳定性训练&/p&&p&动作幅度不大，以伸展身体为目的&/p&&p&体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。&/p&&p&加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。&/p&&br&&br&&p&&b&如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。&/b&&/p&&br&&p&【完】&/p&&br&&br&&p&======.回复知友问======&/p&&br&&br&&a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题 &a class=&member_mention& href=&/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-editable=&true& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-title=&@虎柔& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a&&br&&br&&br&&br&&a href=&/people/hu-rou& class=&internal&&虎柔&/a& 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&相冲谈不上。楼主写的回答很好。 &br&&br&&br&&a href=&/people/san-niu-52& class=&internal&&三牛&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/chen-ying-jia& class=&internal&&陈应佳&/a&&br&嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 &br&&br&&br&&p&=========&/p&&br&&p&这里分析一下：&/p&&p&为什么 &a class=&member_mention& href=&/people/cfd13f3fedc641& data-editable=&true& data-tip=&p$b$cfd13f3fedc641& data-title=&@三牛& data-hash=&cfd13f3fedc641&&@三牛&/a& 知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？&/p&&p&原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。&/p&&p&双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。&/p&&p&如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。&/p&&p&看看自己能支撑多长时间。&/p&&p&然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。&/p&&p&是不是成绩更好了？&/p&&br&&p&with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。&/p&&br&&p&平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。&/p&&p&龙旗&/p&&p&顺风旗&/p&&p&前水平&/p&&p&一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）&/p&&p&负重俄罗斯转体（配重自定）&/p&&br&&br&&p&======&/p&&br&&p&&b&以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法&/b&（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）&/p&&br&&p&感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。&/p&&br&&p&我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。&/p&&p&（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）&/p&&p&我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）&/p&&br&&p&我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。&/p&&p&你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。&/p&&br&&p&林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：&/p&&p&&b&平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。&/b&&/p&&br&&p&我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。&/p&&p&（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）&/p&&br&&p&办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。 &/p&
.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答===========================…
下定决心在知乎好好带一个问题了：&br&首先上装，&br&1.一件干净的纯色衬衫，注意，绝对不能穿短袖格子衬衫，同时最好要修身，至少穿起来要合身，松松垮垮的没人会在意你这个路人的好么？&br&&br&&img src=&/29c603dc209ae27bfd1181_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/29c603dc209ae27bfd1181_r.jpg&&2.一件合身T恤，最好把身上的肌肉练起来，不然显得整个人有点单薄瘦弱&br&&img src=&/e8cf5d2c151beb8977cbd6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/e8cf5d2c151beb8977cbd6_r.jpg&&&br&&br&注意，千万不要买向下面这种T恤&img src=&/07ed247d9b1c735c824c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&杀马特啊有没有！！&br&穿成这样不是傻逼就是心灵受过创伤的好吗！！？？？重点是他还要伤害别人的心灵啊！！&br&如果在淘宝上卖衣服尽量避开有林弯弯这样字眼的衣物，我看着都恶心&br&&br&3.一件亮闪闪的夹克（最好是皮的）&img src=&/73f6dd06adfa1906cedc67d581fb9574_b.jpg& data-rawwidth=&924& data-rawheight=&1230& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&924& data-original=&/73f6dd06adfa1906cedc67d581fb9574_r.jpg&&男人的气息一下就出来了啊，显得整个人干练又man&br&&br&4.卫衣&img src=&/36b05fcaf94acae9af4a9_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/36b05fcaf94acae9af4a9_r.jpg&&&br&卫衣的话我本人不太推荐，会显得有点幼稚，特别是连帽的，其次是不够修身，如果你适合小男生路线的话还是可以尝试一下，但是卫衣我还是喜欢下面这种&img src=&/7f5d39ca5ea_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7f5d39ca5ea_r.jpg&&&br&里面最好还穿一件衬衫搭，卫衣上的花纹不要太夸张&br&&br&5.一件休闲西装&br&&img src=&/c56daffceda_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/c56daffceda_r.jpg&&&br&这个不多说了，收腰遮臀，还有，一定要修身！！&br&&br&6.毛衣&br&&img src=&/fc979a1deb14_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/fc979a1deb14_r.jpg&&好的毛衣不仅可以保暖，跟能凸显你的气质&br&忍不住再贴几张图&img src=&/5ace2e9e2d7c6eac0e66e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/5ace2e9e2d7c6eac0e66e_r.jpg&&&img src=&/c74cc2d6c324b130b7fbbb_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&393&&&br&&br&下装篇：&br&1.&img src=&/c12eeddf5be63fbcfc0b62_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c12eeddf5be63fbcfc0b62_r.jpg&&这个也不多说，重点：合身，简约，不浮夸&br&&br&2.亚麻休闲裤&img src=&/5f79ad4be5d761d5eebbf0d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/5f79ad4be5d761d5eebbf0d_r.jpg&&&br&平常最喜欢的裤子，多在夏天穿&br&&br&短裤的话，平常就算是夏天也不怎么穿，腿毛太多了T-T&br&不过还是讲一讲&br&总之就是&img src=&/2c44ab29c36c481ba886d7b3c4ba6ade_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&穿七分裤就不要穿高帮鞋了好么？？腿要多粗有多粗&br&&img src=&/0bb6051242_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&1390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/0bb6051242_r.jpg&&&br&一定避开这种版型极差的运动风短裤&br&&br&配饰篇&br&1.&img src=&/58ed8df0cd0b69a22dba65_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/58ed8df0cd0b69a22dba65_r.jpg&&&br&一条针织领带，涤丝的已经烂大街了，一条好的针织领带，不但可以把你和那些装逼的领带区分开来，同时体现出与众不同的品味&br&&br&2.一条皮革表带的表&br&&img src=&/458bc6c304d2e6abd455be2de4c047c3_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&249&&不喜欢金属表带的表，皮革表带则显得低调含蓄&br&&br&3.袜子&br&&img src=&/e7cacfefe956aa5842c87_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&求求你们不要再穿白色的袜子了好吗？？？？！！！！你以为黑皮鞋配个白袜子你就是迈克尔了吗？？！！！！袜子一定要长长长长长长长长长长长！！不要把你那全是腿毛的腿或者是一截秋裤什么的漏出来了好吗？？？我看到这种人我都有种想哭的冲动，我大天朝人的审美就是这个样子的吗？？？所以一定要买长袜！！！&br&&br&4.反绒皮鞋&br&&img src=&/844c390cdc231136bde0c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/844c390cdc231136bde0c_r.jpg&&超喜欢这种鞋，工作休闲都可驾驭&br&&br&5.围巾&br&&img src=&/eea52c993_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&1390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/eea52c993_r.jpg&&格子款的是经典，纯色看起来也很好，但是如果你是个正常男人，就不要穿下面这种&br&&img src=&/22a699d4e535a4b3d57cc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&尼玛一个大男人还整这么多流苏，不要让别人把你和发廊小哥联系在一起好吗&br&&br&6.一条凸显品味的皮带&br&&img src=&/afdd1b1b5e4ff4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/afdd1b1b5e4ff4_r.jpg&&私以为皮带是一个男人品味的象征，一条好皮带能给整个人的整体带来亮点&br&&img src=&/bc7ae8d73a8eb259dcaa8_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&383&&&br&&br&——————————10.5更新————————————&br&&br&7.伞&br&&img src=&/954ce36f22b28fa16d24faa356b35da4_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/954ce36f22b28fa16d24faa356b35da4_r.jpg&&伞在生活中可是必不可少的一部分，然而有些人不把伞也当做一件服饰单品，或者认为伞是工具这种概念而继续使用着如下款式的折叠伞&img src=&/34e3008caa2885c3bab6_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/34e3008caa2885c3bab6_r.jpg&&&br&并不是说折叠伞不好，相反它的方便易携带的特点我也很喜欢，但相比长柄伞确实掉逼格，作为男人的伞一定不能有太多的花纹或装饰（使用蕾丝边伞的男的可以左转了），渐变或者格子花纹的已经可以了，最好还是如下图款的纯色&br&&img src=&/8af6c0c4f1362cca8a584_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8af6c0c4f1362cca8a584_r.jpg&&&br&试想当周围的男人一个个拿着各种格子折叠伞拿在手里水滴个不停而你一人&br&&br&&img src=&/1bdfaff3c5b_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&594& class=&content_image& width=&395&&啧啧，呼之欲出的英伦绅士范啊，当然前提是不能长得丑&br&&br&&br&对于我来说，我比较喜欢有一些设计感的伞，就是如下的葱伞和刀伞&br&&img src=&/0d81c4dad9b267efdb902d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&img src=&/5f81f1beec96bb4cbd78dc_b.jpg& data-rawwidth=&276& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&276&&&br&&img src=&/ac4bd422d1d842a7eed03b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&300&&&br&8. bolo tie &br&&img src=&/b059aa381ecb5c8ba5e92b48aeefc567_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&418&&差点忘了这个来自印第安文化的小东西，这可是我平时最爱的饰品啊。&br&我对于bolotie的喜爱溢于言表，放几张图你们自己感受下&br&&img src=&/b01fa4d89c029_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b01fa4d89c029_r.jpg&&&img src=&/e6d2bcf7f323aa0a770cc8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e6d2bcf7f323aa0a770cc8_r.jpg&&&br&&img src=&/057ab8b0ea9fdbecc300930_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&448& class=&content_image& width=&361&&&img src=&/ae37fe9b6d5d021_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ae37fe9b6d5d021_r.jpg&&各种斯文中带着坏气，&br&下面推荐两个我最爱的款式，非广告，想要地址可以私信我&br&&br&&img src=&/d7aab7d69df_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d7aab7d69df_r.jpg&&好吧无奈的是，第二款在我刚刚看的时候好像已经下架了，但是还是把图贴上来，谢谢来自这位知友的图 &a data-hash=&8b0c8c4d38def17ba32b& href=&/people/8b0c8c4d38def17ba32b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李苛刻& data-tip=&p$b$8b0c8c4d38def17ba32b&&@李苛刻&/a&（如有冒犯，私信，立删，还有，Beatles衬衫很帅）&br&&img src=&/2cc376bac51cc840a6b3f_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/2cc376bac51cc840a6b3f_r.jpg&&&br&&br&&br&男人本身可选择的衣物款式要比女少太多了，况且大多数中国男人都不会抽出时间去健身，这就使得身材撑不起衣物的样式，显得精神萎靡，但是实话说要穿的好看并不难，衣物大多以简洁为主，毕竟不再是学生了，同时再在整体上加一些细节，胸针、雪花袜等等都可以给气质增添亮色，同时注意，如果有时间的话，一定要去健身，好身材会改变一个人的气质。&br&另外，冬天的时候尽量避免棉袄，会显得整个人臃肿不堪，实在觉得冷，还可以加暖宝宝&br&......之后如果我再想到什么一定补充上来..........
下定决心在知乎好好带一个问题了：首先上装，1.一件干净的纯色衬衫，注意，绝对不能穿短袖格子衬衫，同时最好要修身，至少穿起来要合身，松松垮垮的没人会在意你这个路人的好么？2.一件合身T恤，最好把身上的肌肉练起来，不然显得整个人有点单薄瘦弱注意，…
&p&简直自动@我！&br&去年八月开始减肥四个月50斤，无反弹无后遗症，之前翻了无数贴总结很多减肥方法，亲身实验总结出&u&&b&最健康，最容易成功的减肥方法&/b&&/u&，我称为颠倒三餐减肥法。&/p&&br&&p&&u&&b&早饭&/b&&/u&，吃所有想吃的，吃到满意为止，例如经常会早餐吃牛腩面，觉得牛肉不很合口味，再来个嫩牛五方，吃到开心为止。&br&&u&&b&午饭&/b&&/u&，正常吃，不忌口，不排斥脂肪和碳水化合物，成年人躺一天也要消耗几千大卡。&br&但是尽量不要什么都来一点，混合着容易吸收。&/p&&p&这作死的吃法只为一件事，就是&u&&b&戒！晚！饭！&/b&&/u&&br&永远不要高估自己的自制力！！！&/p&&br&&p&多数减肥失败都因为一整天清汤寡水，到晚上饥渴难耐根本把持不住，失败是必然。&br&所以白天吃的好是有利于减肥的，到晚上没那么大的欲望了。&br&重要的是能利用身体调节机制来减肥，下面再解释。&/p&&p&营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收。&br&坚持不下去时，只要想着明天一睁眼就去吃大鱼大肉，赶快闭上眼，就一会儿的事儿，赶紧睡。&/p&&p&很多绝食减肥减几斤就瓶颈了，再怎么也瘦不了，你骗不了自己的身体，吃的少身体就会降低基代消耗，平时坐着一天消耗两千大卡，现在站着才消耗五百卡，时常伴随头晕目眩，恶心呕吐。&br&&/p&&br&&p&白天吃好了，身体照常消耗，只是岔开时间，在他晚上需要吸收的时候，没有了，而白天吃的，被身体开销抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身体调节机制，顺风顺水好减肥哈哈~&/p&&p&工作应酬必须吃晚饭怎么办？&br&上桌后看看自己最把持不住的是哪种食物，肉类，蔬菜，谷物，三选一，吃哪个就绝不能再碰另外两种，这样不利于分解难吸收。&br&又怕按耐不住一通吃？&br&你不会的，只要坚持一周，每天早上摸着日渐平坦的小腹，整个人都精神了，容光焕发的感觉怎能不迷恋~&br&才舍不得为口腹之欲瓶颈几天。&br&需要快速减肥？&br&开始时前十五天每晚走路7公里，时间1.5-2小时，严格守时。（最底部已补充走路小窍门）&br&低了消耗不够，高了坚持不久~&br&前十天不会有效果的，十天后体内糖分消耗殆尽，脂肪高度活跃，感觉肚子松松的，全身皮肤很紧绷，这时就会开始快速掉肉，我后半月裤子连续换两个尺码。&br&这个助跑过程最好要有，直接过度到快速减肥，比慢慢耗糖分来的爽。&/p&&p&三个月后就算不再坚持，也不会胖起来了，过年每天晚上大吃大喝还瘦了一斤，过完年戒几天晚饭瓶颈一下，分分钟缓过来。&br&而且习惯了早饭吃开心，晚上真心没欲望，吃不多。以后想胖都难了。&/p&&p&如果你有怀疑仅仅戒晚饭就能减这么快不科学？&br&还就是这么神奇，所以没去尝试就不要先否定。&br&减肥这个事儿，别给自己下狠心短期如何，只会适得其反！&br&慢慢来，开心吃，才好减，&b&健康不反弹&/b&~&/p&&br&大概我能想起的当时遇到的困难，都赘述啦，题主若碰到其他阻力，再问我哦~&br&&br&—————————————4.26清晨补充———————————————————&br&如此朴素的答案得到这么多共鸣，的确是起初没想到的。&br&看了评论很多问走路的事情，回答如下：&br&&br&&u&“楼主所说的走是普通散步还是疯狂快走啊？“&/u&&br&走的快慢都不重要，我喜欢把几种事情按照自己的规划同步进行，比如这次坚持走路一是减肥，二是雕琢体型。&br&所以走路的关键在于要走的&b&端正&/b&，挺拔，收腹挺胸抬头呼吸匀速，不要像个猴子一样弓着腰甩着手走，不但丑，还容易造成身体不协调（据不完全统计身体比例左右对称的人对异性吸引力高于普通人5倍）这样走起来即便是慢，也会微微出汗的，完全可以达到我们要的效果。&br&需要注意：&br&1时间分配，时间非常紧张走完就睡觉是睡不着的，运动完一小时会肌肉兴奋。&br&2走路不要戴两个耳机，我那段时间学日语，戴俩耳机走路差点给汽车撞了。。。&br&三：&br&&b&不要熬夜！！！不要熬夜！！！不要熬夜！！！&/b&&br&——————————————————————————————————-&br&看完了所有评论，原来已经有这么多人都试过这个方法并且已经减肥成功，感谢你们的赞和支持，决定要实践的旁友们，个人体质不同，运动量刚开始不一定要很大，做几组拉伸运动也可以。
简直自动@我！去年八月开始减肥四个月50斤，无反弹无后遗症，之前翻了无数贴总结很多减肥方法，亲身实验总结出最健康，最容易成功的减肥方法，我称为颠倒三餐减肥法。早饭，吃所有想吃的，吃到满意为止，例如经常会早餐吃牛腩面，觉得牛肉不很合口味，再来…
我看到目前排名第一的得票，不禁哑然。&br&&br&这个问题我本来是不想回答的，因为网络上对于俯卧撑的提高有太多的资料。可是实在忍不住。&br&&br&知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗？因为他们把运动/锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为，锻炼不过是对意志力的考验。我看过一个又一个的人年复一年信誓旦旦地喊着口号减肥，却几乎没有成功的。习惯的养成，在于坚持。而一个只会令人痛苦的习惯，只有很少的人能够坚持。&br&&br&所以我无法理解，为什么一个受用面那么小的回答，会得到1000票的赞同。&br&&br&又知道为什么很多人那么容易受伤吗？因为他们总是在对自己身体认识不足的情况下，去冲击极限。我的父亲，他那个年代，没有蛋白粉，没有什么健身器械，没有史密斯机，甚至连深蹲架都没有，他不懂得什么健身的原理，但他的高翻可以达到自己的二倍体重，他总是在部队的健身室里一呆就呆三四个小时，他到现在都还对自己的高翻和卧推重量引以为豪，可是他在不到三十岁的时候，腰就受伤了。从此就告别了任何的负重训练。一个普通人，在不了解自己身体的情况下，去冲击极限，受伤是必然的。当然，俯卧撑对绝对力量没什么要求，主要还是锻炼肌肉耐力，冲冲数量上的极限，还可以接受。可问题是如果你拿着这种理念去冲重量极限呢？&br&&br&所以我无法理解，为什么一个传达完全错误的运动理念的回答，会得到1000票的赞同。&br&&br&你不是士兵，请问问你自己运动的目的是什么。无论是为了更好的生活，或者为了放松，或是为了花费最少的时间进行效率最高的训练，或是为了保持自己的身材，又或是是为了健康。在这些方面，排名第一的回答，适用性和理念都是有问题的。&br&&br&-&br&&br&对于俯卧撑的提高，&a data-hash=&2bd0b60cb0& href=&/people/2bd0b60cb0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@冯黎明& data-tip=&p$b$2bd0b60cb0&&@冯黎明&/a& 的回答已经说得很好了。俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌，对腰部和肩部三角肌的稳定性也有要求。他说了锻炼腰腹的平板支撑，我添加一下肱三头肌和三角肌的部分。&br&&br&题主说手臂无法再坚持了，最简单的方法就是，在每次俯卧撑后，加上仰卧撑（请自行百度）的练习（或者点击《&a href=&/article/bad202.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&锻炼手臂肌肉之正确刺激肱三头肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》），增加对肱三头肌的刺激，这样肱三头肌的力量会增强。也能够支撑得更久。手臂无法坚持还有可能的原因是肩部的稳定性太弱，这时候可以考虑加入一些关于肩部的训练，比如哑铃推举、前平举、侧平举，这些都是只需要哑铃就能够完成的。&br&&br&加强薄弱环节的训练，可以增加整体的力量，这是极其简单的一个道理。为什么一定要学排名第一的回答钻牛角尖？&br&&br&至于训练方法，对于没有锻炼基础的人，传统的健美分组的训练法是非常好的提高方式。这种训练方法并不要你一口气完成你极限的俯卧撑数量，它需要的是你在每组接近力竭之后进行休息，恢复后再进行下一组的训练。如果你能够做40个俯卧撑，那么将40个的一半提出来，做20个，做4组，每组间休息30s~90s。在此基础上，你可以再做一些其他的动作。比如变化出宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、跪式俯卧撑。每个动作，都是做4组，每组做到接近力竭的状态，比如：&br&&ol&&li&宽握俯卧撑，4X20。&/li&&li&窄握俯卧撑，4X10。&/li&&li&跪式俯卧撑，4X12。&/li&&li&……日后还可以自己再设计动作/改变计划&/li&&/ol&以如此轻松的方式训练，达到超过一口气做200个俯卧撑的锻炼效果，不知道为什么居然有人会不满意？以这种训练方式，在一周内轻松突破40个的极限俯卧撑数量，不知道为什么居然有人会充满不屑？&br&&br&肩部的训练可以很简单地是：&br&&ol&&li&哑铃推举，4X12&/li&&li&前平举，4X12&/li&&li&侧平举，4X12&/li&&/ol&&br&得票最高的那个回答，完全无视无氧运动中肌肉ATP的消耗和乳酸生成过多的情况，即使是吉尼斯俯卧撑世界纪录的保持者（1小时3600个俯卧撑）也需要在完成75个俯卧撑后休息15s。一个充满了对科学训练方法蔑视的回答，一个变着法子说「只要你努力，你就可以……」的回答，居然会有1000个人赞同？&br&&br&一个用「倒过来做。先做第41个，然后倒数??做到第一个」这种无聊的调侃方式的回答，也能有近700人赞同？&br&&br&算了，不说了。&br&&br&--&br&&br&个人微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识
我看到目前排名第一的得票，不禁哑然。这个问题我本来是不想回答的，因为网络上对于俯卧撑的提高有太多的资料。可是实在忍不住。知道很多人为什么没有坚持运动的习惯吗？因为他们把运动/锻炼当做是一件痛苦的事情。他们认为，锻炼不过是对意志力的考验。我…
我以为这么简单的问题知乎上各位大神早就解决了呢...看了一遍发现居然除了 &a data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& href=&/people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@柔王丸& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&没一个人正经的说训练方法.....&br&&br&俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做40个，其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。&br&&br&40个时就胳膊支撑不住，说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑（双手靠的越近肱三头参与越多）。&br&&br&这里不知道你的核心力量如何，所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。&br&&br&还有就是不要每次训练都一口气做40个，可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。&br&&br&在这里我就随便说一个计划，你可以根据自身条件去调整。&br&1.标准俯卧撑6组，每组15-20个。组间休息40秒。&br&2.窄距俯卧撑（双杠臂屈伸）4组，每组12-15个。组间休息1分钟。&br&3.平板支撑撑满10分钟。用手机的秒表看时间，坚持不住了就停表休息。不管你在那折腾了多久，最后要保证你完成了10分钟的平板支撑。&br&&br&以上训练2天一次。
我以为这么简单的问题知乎上各位大神早就解决了呢...看了一遍发现居然除了 没一个人正经的说训练方法.....俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做40个，其实你各方…
-&br&运动。&br&&br&尤其是冗长的运动，比如，跑半小时的马拉松，骑一小时的脚踏车，一类。&br&所有情绪的问题，最好的锻练办法，就是运动。&br&&br&情绪，其实也是「身体反应」一种。&br&&br&长时间，折磨式的运动，能在很大程度内，提升你「控制自己身体」的能力。&br&&br&这是某一个流派的「问题心理矫正」办法 ，最好的例子，是在处理青春期的心理问题。&br&很多问题青少年，有严重的情绪失控问题，讲大道理，无一毛钱用处。&br&拉出去跑上五千公尺，跑上一天，两天，三天，四天，五天，六天，七天。&br&（就像阿弥陀佛经说的，若一日若二日若三日若四日若五日若六日若七日。）&br&&br&跑上一定时间後，所有的人，都能控制自己的情绪了。&br&&br&-
-运动。尤其是冗长的运动，比如，跑半小时的马拉松，骑一小时的脚踏车，一类。所有情绪的问题，最好的锻练办法，就是运动。情绪，其实也是「身体反应」一种。长时间，折磨式的运动，能在很大程度内，提升你「控制自己身体」的能力。这是某一个流派的「问题…
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。&br&肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。&br&&img src=&/301ed7eccacaa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&br&一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。&br&你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。&br&&br&&b&续：&br&&/b&&b&
健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。&/b&&br&&br&&b&
你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。&/b&&br&&b&
在知乎答题，&/b&如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的知乎宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是知乎在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。&br&
有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答知乎这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。&br&&b&我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。&/b&&br& 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。&br&
再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。&br&看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。&br&&img src=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_r.jpg&&&br&&br&
因此，&b&我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题&/b&，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&b&这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。&/b&&br&如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇&a href=&/question/?group_id=#answer-2123927& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。&br&续：&br&跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzkxMDM4OTQ4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/FA45429CAEEF2-FC02-D401-27876FEE7127&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMzkxMDM4OTQ4.html&/div&
&/div&&/div&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzA0Njc4Nzky/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
&div class=&video-thumb&&
&img class=&video-thumbnail& src=&/C2C1AF33925DAA1C-B-C52C-B6EF984D5378&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
&div class=&video-box-body&&
&div class=&video-title&&掌握正确跑步姿势&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html&/div&
&/div&&/div&
第1个视频在解释赤足跑的好处，第2个视频算是个跑步的教学视频了，里边每一点都没有说错，大家可以先照这个练习。&br& 我做一些额外的补充，我不知道主流跑法如何，我的个人经验是这样：中长跑最重要技术其实是转髋和肩，不是四肢主动发力带着自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉带动躯干旋转，使肩和髋发生转动而向前跑。你可以把身体想象成一个枪膛，四肢就是枪管，力量都从膛里出来。你也可以想象右肩到左髋和左膝盖出现了2条斜线，左肩到右髋和右膝也出现了2条斜线，他们交叉在体前，好像2对橡皮筋一样，躯干旋转的时候，它们来回拉动身体向前弹动，这其实就是体前的螺旋肌肉链与前功能肌肉链条在起作用，这样你的四肢可以省去很多力量，不过在蹬地的时候要注意积极伸髋，就是注意屁股收紧，然后向后勾腿，这样体前的那对前功能链会被拉的更长，回弹的效应更大，跑的也更轻松。&br&正如我以前所说的，如果你跑步动作用对了地方，也就是腰腹和臀部，大腿后侧做为跑步时的主要发力部分，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&br&&b&很多人在健身房慢跑，脂肪是减下去一些，但是腿变粗了，屁股脂肪没有减下去，腰部脂肪也没有减下去，就是跑步姿势不对造成的。&/b&&br&&b&如果你发现自己跑步姿势不对，可以按我说的先试试，如果还是改不过来，再交流吧。&/b&&br&其实造成跑步姿势不对的根本原因是体态不良，O型腿，X型腿，8字脚等等。而不良体态形成的根本原因是不良情绪，不良情绪无一例外最终都是恐惧心和不安全感造成。说到底，还是练跑酷吧，解决的就是消除恐惧心，我的下一节跑酷公开课矫正O型腿，X型腿，各位有兴趣的过来。&br&课程说明&a href=&.cn/s/blog_8aepz7.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&城市就是健身房--跑酷健身公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股…
半个月前我在外面用双手救了一个人。 &br&&br&在地铁站看到出站口角落一个晕倒的女士，叫上地铁工作人员跑过去（他跑在我前面），他到了一看赶紧掐人中，还大喊旁边人帮忙掐虎口。我跑到时先喊了一声：请让我来看，我是医生！彼时她已唇周紫绀，马上评估大动脉搏动，十分微弱，呼吸亦很微弱，立即叫旁边人拨打120，然后把她摆正体位，开始心肺复苏，还好一个循环后她唇色就完全转红，大动脉搏动也变得有力，再等了几分钟她就慢慢醒过来了。后来询问猜测估计是宿醉加低血糖昏迷。 轻轨工作人员和她随行朋友连声感谢，并希望留下我联系方式等，我说不用，我只是儿童医院的一名医生，待120到了后简单讲述了她的情况我便离开了。
那一刻的成就感简直爆棚，因为也是第一次在外面没有任何医疗器械辅助的情况下徒手救人，回来后很久我自己都难以平静，还打电话给我妈得瑟～～～ &br&&br&有时会因为当前的医患关系而感到忧虑，但工作中很多时刻这样将人解救于危难中的成就感可以让我忘掉一切，身边很多医生也因此总带着一种英雄气概，会对生命和与人的关系有着不一样的珍惜。我想这是我的工作给我的最大的成就感吧。&br&&br&——————————————&br&日 更新：&br&&br&早起刷知乎看到这么多赞心里好温暖！ 感谢各位的支持和鼓励，我是相信各位都有一颗非常热血的心，有的时候只是没有合适的环境发挥。&br&&br&首先一点我属性女，爱好男~ &br&&br&对于勇气而言，其实当时冲过去的时候脑子里完全没有勇敢或者其他情绪的驱动，这是一种本能，在医院里反复地演习，已经把这项技能变成条件反射，心肺复苏步骤比较多，而且要求在很短的时候内（精确到秒）来评估和启动，很庆幸自己在紧急情况下能够稳定地完成每一步。这是我很骄傲的地方。&br&&br&那位女士恢复了之后我才慢慢感觉到自己的紧张和疲惫，短短几分钟，全身是汗，双手也由于身体迅速启动过度兴奋机制而颤抖不已，后来我也在回想如果当时没有把她救回来怎么办，或者如果当时她没有那么快恢复，我得一个人坚持心肺复苏到120急救车到来，有效的心肺复苏是很费体力的，一切的一切后来想起来才觉得后怕，但那个时刻，说实话没有想很多，所有的精力都集中她身上。&br&&br&各位有在问哪里可以学习专业的急救知识和技能，我们做心肺复苏用得比较多的指南是美国心脏协会（American Heart Association）的版本。&br&&br&链接如下：&a href=&http://www.heart.org/HEARTORG/CPRAndECC/CPR_UCM_001118_SubHomePage.jsp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CPR&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，上面有教正确的心肺复苏的视频，感兴趣的各位可以学习一下。很多国家会对公民有专门的心肺复苏课程，让大家具备基本的技能，我们国家这块具体政策我不是特别清楚，还请相关的同志给予更多的资源和指导~ 如果以后有可能，我也很愿意和知乎上的医师们为大家专门制作急救系列资源（文本和视频教程），并在大家的合力下传播出去，让每个人都有可以抢救身边人的能力。&br&&br&至于更多的急救技能，由于急救是一门范围比较大的学问，在我们医学院里面是有一门课程专门学习的，各位感兴趣可以私信我感兴趣的急救内容，我慢慢给大家贴上来，因为内容太多，平时也比较忙，只能一点一点添加了（但我也不是专业的急救医师，在知乎中有看到过其他的急救回答，内容很棒，大家可以搜索一下）。&br&&br&但是请记住，一个人的力量是很有限的，而且对于一名非专业的医师，评估危险情况和病人的身体状况是比较难的，所以任何时候，先记得打120并向周围的人求助。&br&&br&我也希望有一天，像深圳女白领昏倒在地铁站无人抢救的悲剧故事不会再在我们国家上演。&br&&br&再次感谢各位。
半个月前我在外面用双手救了一个人。 在地铁站看到出站口角落一个晕倒的女士，叫上地铁工作人员跑过去（他跑在我前面），他到了一看赶紧掐人中，还大喊旁边人帮忙掐虎口。我跑到时先喊了一声：请让我来看，我是医生！彼时她已唇周紫绀，马上评估大动脉搏动…
30岁现身说法，5月26日至7月21日2个月，只有想不到，没有做不到。&br&塑型不外乎就是减脂 + 增肌 + 饮食，没有太多的技巧，需要的仅仅是毅力和目标。&br&&br&7月21日训练完效果如下：&br&&img src=&/675fda4343_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&/675fda4343_r.jpg&&5月15日公司巴厘岛旅游这张照片的肚腩刺激到我：&br&&img src=&/07a17041aac0d7b6adfe7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/07a17041aac0d7b6adfe7_r.jpg&&5月27日开始训练的第一天：&img src=&/e6a2d2f03bf6a32aaca62cd8c2f54b04_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e6a2d2f03bf6a32aaca62cd8c2f54b04_r.jpg&&&br&训练方法如下：&br&慢跑减脂，每周一次下班后21公里，2次上班前5公里。&br&&img src=&/cd99dc0fa504aed7fb9b262_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/cd99dc0fa504aed7fb9b262_r.jpg&&&br&&br&增肌我参考的是《哑铃最健身》这本书，最好的方法是每天练不同的肌肉群，但时间原因我没有办法每天都练，折衷采用三天一练，每次练习全套动作3.5小时。&br&&img src=&/f7bdb9ea860_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f7bdb9ea860_r.jpg&&&img src=&/499aa2c3b91d55f3f413a0_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/499aa2c3b91d55f3f413a0_r.jpg&&饮食方面我没有做控制，也没有吃增肌粉，平均每天900毫升牛奶，4个鸡蛋，1勺子黑芝麻，大量水果。&br&&img src=&/0a2e33aacf729bbe3a210f_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/0a2e33aacf729bbe3a210f_r.jpg&&
30岁现身说法，5月26日至7月21日2个月，只有想不到，没有做不到。塑型不外乎就是减脂 + 增肌 + 饮食，没有太多的技巧，需要的仅仅是毅力和目标。7月21日训练完效果如下：5月15日公司巴厘岛旅游这张照片的肚腩刺激到我：5月27日开始训练的第一天：训练方法如…
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