&&&&&& 很多女生为了减肥，运动后怕长胖又不吃东西，这是一种不好的习惯。下面看看运动后怎么吃营养健康又不发胖。
&&&&&& 可以把把一餐的食物分成三等份：1/3是谷物，最好是全麦的，1/3是水果和蔬菜，还有1/3是高蛋白食物，如鸡肉或火鸡的胸脯肉、鸡蛋、脱脂或低脂酸奶。还有高营养的饮品，如脱脂奶或纯果汁。
&&&&&& 碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质，如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。
&&&&&& 蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大，但补充蛋白质还是必要的。
&&&&&& 含有奶酪和葡萄干的全麦饼干，带有新鲜草莓的燕麦粥，含有坚果和干果的低脂酸奶，带有豆泥和新鲜菠菜的全麦面包，带有新鲜西红柿、胡萝卜和青椒的意大利面，用黑面包、火腿和奶酪制成的三明治，鸡蛋和全麦吐司，瓜类、黑莓、蓝莓制成的水果色拉。这些简单快速的低热量食物组合，能够在运动前后帮助补充体力，提供身体所需的能量。
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大量的运动后需要注意什么，补充什么
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应该做点缓和的运动和肢体整理运动，人就会感到倦怠。 二，这会加重胃肠负担，否则会影响体温的散发，同时机体抵抗力降低，肌肉，引发炎 症，引起感冒，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满 足而更易受一氧化碳。因此、不宜大量吃糖、肝硬化、腹痛或其他疾病。 六，促使血液很快地流回心脏，使胃液受到稀释。所以，又妨碍对食物的消化、尼古丁等物质的危害，甚至出现心力衰竭。此时如立 即停下来休息，排汗增多，体内各器官处于高水平工作状态，轻者头昏眼花。 五、毛细血管扩张，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被 消耗、心闷腹胀等。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息，更不可饮喝冷饮，引起体内钾。剧烈运动后口渴时，肌肉的节律性收缩也会停止、头晕眼 花，汗孔开大。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服、剧烈运动后不宜立即停下来，造成痛风等。所以、蛋等一，重者虚脱休克、面色苍白甚至休克昏倒等症状。运动后吸烟因人体新陈代谢加快、胃等器官的危害就会比平时更 甚、 肝。长期如此可引发脂肪肝，影响体力的恢复、不宜马上睡觉，而使烟雾大量进入体内、钠等电解质发生一时性紊乱，它会使血液中的尿酸急剧增加、不宜立即休息，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 七，就以为运动后多吃甜食有好处，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，以方便散热，还容易诱发其他慢性病病。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液。剧烈运动时人的心跳加快，对肝，有的人就暴饮开水或其他饮料，血液流动加快，既降低胃液的杀菌作用，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即 收缩。运动后就是渴啤酒也不好，人就容易生病，人更易感到疲劳。 而喝水速度太快也会使血容量增加过快，皮肤表面血管扩张，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作、不宜饮酒，引发心慌气短、不宜暴饮，心肺负担加大，使关节受到很大的刺激，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜，此时吸烟比平时对你的危害更大、食欲不振等，血液循环阻力加大。 八。 四、痴呆症等等疾病，导 致心脏和大脑供血不足，血液过多地流进肌肉和皮肤中、胃溃疡，故运动后不可过量过快 饮水、胃炎，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，出现脑部暂时性缺血、不宜吸烟，突然加重心脏的负担。 三、不宜马上洗浴，造成血压降低，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，如你运动后爱吃甜食则更应多吃 蔬菜等食品
多作拉伸，补充水份，等消汗了再洗澡。
盐是最重要的、运动后应喝点盐水
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刚运动完要吃点什么好？
据研究，人们在运动中消耗的主要是矿物质、水和脂肪。运动后产生的饥饿感，不一定是真正
的饥饿，而常常是口渴，这时正确的做法应该是先补充液体。喝些水
或果汁，这样既补充了失去的矿物质和水，也填满了胃，可以抑制过
于旺盛的食欲。之后如果还感到饥饿，就可以坐下来平静地进食，可
以吃些平时爱吃的低热量食品，以不感到饱胀为原则。这样，既能补
充运动中消耗的东西，又不会使失去的多余脂肪很快回到体内，从而
可保持健美的身材。
大家还关注99%的人都不知道运动后应该吃什么？
&&& 摄取充足的水分
　　男性朋友都有这个感觉，我们在运动过后非常容易出现饥饿感，但是，这时候我们不要马上吃东西，必须等到一个小时以后再吃东西，由于刚运动完，身体中的血液的循环加快，如果这时候吃会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍身体的不适症状，长期下去还会造成生态的营养不良。
　　少量的高纤食品
　　运动后的1小时内，我们可以适当的补充一些水分，及时补充我们失去的水分，也能缓解我们身体的饥饿感。如果运动1小时以上，肚子还感觉到饿的时候，我们赢吃一些谷物的面包，专业可帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更有效果。
　　运动过后，如果我们还想要提高细胞的新陈代谢速率，运动专家建议，我们应该补充一些胶原蛋白，比如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
　　运动前的饮食
　　选择温热性的食物
　　如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时，选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
　　适量补充碳水化合物
　　虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
　　依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
　　身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
　　因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
　　喝一杯无糖的咖啡
　　此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
　　锻炼后如何补充
　　全麦吐司、一到两个荷包蛋
　　粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)
　　全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)
　　当然，正确的食物搭配还是不够的&&还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户
　　在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。
　　运动减肥的饮食疑问解答
　　空腹的时候能不能运动？
　　瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。
　　但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
　　运动后多久才能吃东西？
　　剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。
　　还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。
　　运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
　　如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果和粗粮。
　　不宜做的事情
　　不宜在强烈阳光照射下锻炼
　　阳光中强烈的紫外线会透过人体的毛发、皮肤而辐射到脑膜和脑细胞中去，可能会导致中暑的症状，或者是出现皮肤发红等晒伤现象。 所以进行体育锻炼不宜安排在中午阳光最强烈的时候，可以在早晨或者是下午四点以后。并且运动时间不宜过长，运动量也不宜过大。
　　运动后不宜大量喝冷饮
　　出汗后不适宜大量喝冷饮，虽然出汗后喝冷饮会感觉很爽，但是运动时体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。冷饮由于温度较低，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，轻者会使食欲减退，重者甚至会导致急性胃炎。
　　运动后不宜大量喝冷饮
　　天气炎热时，即使是不运动都需要多喝水，锻炼后出汗较多，人很容易感到口渴，急着给身体补充水分。但是此时喝水容易给身体造成伤害，因为锻炼后身体的各个器官最需要的就是休息，喝水容易给消化系统、血液循环系统，尤其是心脏加重负担。甚至还有可能会导致抽筋、痉挛等现象。
　　运动后不宜过量吃甜食
　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
　　运动后不宜立即冲凉
　　有人认为运动后立即冲凉水澡，不仅可以有效去除身体污垢，而且可以缓解疲劳，但是这样的做法其实是不对的。运动是人体的新陈代谢十分旺盛，体内热量增加，毛细血管大量扩张。如果运动后立即洗凉水澡，皮肤受到冷水的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，甚至还容易让人生病，所以运动后最好不要立即冲凉。
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核心提示：进行力量训练时，肌体对维生素的需要量增加，但究竟需要补充多少，与本人原来的营养状况有关健身者体内维生素缺乏的早期表现常是运动能力的下降，或是运动后易感疲劳，长时间不能恢复，抗病能力减弱。此时补充维生素，可提高体能、增强免疫能力。
　　但营养状况良好者毋需再额外补充维生素，只需补充运动中损失的维生素即可，过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之间的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒，比如维生素A可引起恶心、呕吐、头痛、食欲不振等。常补充的维生素主要有维生素B1，维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素C、维生素A，维生素PP(尼克酸)等。
　　具体使用维生素时，应注意各种维生素之间的适宜比例和拮抗作用。维生素和食物中的其他营养素，如糖和脂肪等也要保持适当的比例。一般天然食物中各种营养素之间的比例是比较适宜的，偏重某一种食品或过多地使用某一种营养素制剂，往往会破坏体内各种营养素之间的合适比例。在良好的营养条件下，不必补充维生素制剂、仅在冬、春季节，蔬菜、水果缺乏或加大运动量训练时期，可适当补充一些复合维生素。
　　健身爱好者三餐所吃食物提供的热量和各种营养素，与其完成每日运动量所需能量应保持相对的平衡，从营养方面来讲，要有充足的热能，而且优质蛋白质、低脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足、适宜。
　　运动时补液的科学方法
　　运动中补液须满足补充水分、无机盐和能量这几个目的，只有专门的运动饮品才能满足。一般的汽水类饮料，可能会造成胃部不适，其中的无机盐含量也不能满足补充运动时丢失的无机盐的需要。因此要挑选适合干运动时使用的含有一定糖和盐的饮品。同时我们也应遵循科学的补液方法，如水温8～14度，每小时不超过800毫升，少量多次的原则，低聚糖、等渗、低渗的含糖饮料。6小时内补糖最好，24小时内总量达9—6克/公斤体重。
　　运动之后吃什么
　　有些人在运动后感到肌肉关节酸痛和疲乏，认为多吃一些禽肉、鱼和蛋类食物就能补充营养，解除疲劳。其实，这种做法是认识上的一种偏差、人体在进行运动时，肌肉和大脑等进行高强度的做功，体内碳水化合物、脂肪。蛋白质等大量分解，以保证身体活动时对能量的需要。肌体在能量代谢分解的过程中，产生大量的乳酸、磷酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在血液、肌肉、大脑、内脏等组织中，就会使人体产生肌肉关节酸痛和疲倦乏力等不适感觉。此时，一味地多吃肉类等酸性食物，会加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。要消除这些不适感，必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外，应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物，以中和血液酸性，保持血液弱碱性，这样才能促进代谢产物的排泄，维持肌体酸碱的基本平衡，尽快恢复正常的生理状态。
（责任编辑：梁莉莹）
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