求一份增肌增脂详细健身房增肌饮食计划

追求健身科学计划,本人身高171 体重120.想求一份适合增加的健身计划和健身饮食计划。_百度知道
追求健身科学计划,本人身高171 体重120.想求一份适合增加的健身计划和健身饮食计划。
感觉自己的回复能力还不错,已经健身1周了,现在健身完,身体没像以前酸痛,请求专业人士帮我制定一个健身机会,比如,每天练多少组,组间休息多长时间等。在有增肌粉的情况下怎么饮用。本人每天有1.5—2小时的健身时间,是在下午4点以后.谢谢有这方面知识的大神,谢谢!
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我拣重点说 你需要做三点一
完成体适能 测试和PQ表格填写 让教练了解你的身体情况 围度 BMI BMR 体脂肪 力量 耐力等 基本身体素质情况二
做 体位评估
找出你身体 肌肉不平衡的地方
着重训练 局部训练不足的地方三 做全面的训练计划 包含 有氧训练 力量训练 柔韧 敏捷灵活 爆发力 平衡等
破健身房,没那东西,这专业的东西,那健身房没有的。健身房只有健身器材!那里还可以做这些测试啊?
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
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首先 我不是这方面的大神 我也只是一个普通的健身爱好者 对你说的 刚健身一周 其实不适合用增肌粉 现在你还在刺激你的身体 发挥它本身的潜力 没有必要用增肌粉 只有当锻炼到一定程度 增肌遇到瓶颈的时候 才用增肌粉现在感觉没那么酸痛了 这是你身体慢慢适应你的锻炼习惯了 并不是说你的锻炼没有效果了 恰巧是效果的体现其次每天锻炼1-1.5小时为宜 不宜过多最后 每天练多少组 这个看你具体的项目来确定 不要盲目追求数量和重量其次 组建休息的时间控制在30秒-1分半 效果最好下午四点这个锻炼时间挺不错的 在2点的时候适量进食 锻炼完以后补充蛋白质和糖分
就你的身高和体重来看,你属于正常体型,要想有一个好的身材首先是要有一个好的形体,不能太瘦也不能过胖。首先你要从饮食开始,营养是必不可少的,不能刻意的去减肥或不吃饭,因为你的运动量很大,多吃些牛肉,两天左右补充些猪肉,蛋白质是不可缺少的脂肪亦如此。上肢每天我认为你可以尝试:左右哑铃各三十,一次五组。要是感觉少了可以再加一些,但是健身要慢慢来。推杠铃,不加陀,每组二十,一次五组,所有的健身要动作慢才最好。之后是腹部,仰卧起坐,一次三十,每次三到五组。背部,去拉那个扩腰的,忘了叫啥了,每组十个一次三组。腿部呢,你就跑跑步就可以了,但是左右一定要协调,不然把身体练坏了,有什么问题还可以继续问,如果你还满意的话
你刚开始练的话第一个月建议先练大肌肉群,一天隔一天的练,因为增肌不仅仅靠健身房的那一两个小时,更要靠合理的营养和休息,一星期练三到四次,第一天练胸,平板卧推,6到8组,重量为60%的最大重量,一组做8到12次,仰卧飞鸟,双杠臂屈伸;第二天练背,引体向上(宽握)4组,杠铃划船4组,高拉背(颈前)4组;第三天练腿,杠铃深蹲6到8组,腹肌可以天天练。
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出门在外也不愁求一份比较适合我的健身加减肥计划
求一份比较适合我的健身加减肥计划 15
我今年14岁,身高172CM,70KG。家里有一副哑铃(不知道多重,但是还是有一定分量的)。体力中等,想要训练全身各个部位的肌肉。主要是想减掉肚子和腿部的肉。并且让全身肌肉有所凸显,加强其力量和硬度!
补充:我是男生!
补充:我14岁而已!而且我是想健身啊!
注意饮食方面
而且加强锻炼
&
&
而且健康&&& 加油
注意饮食方面`
而且加强锻炼`
不如去餐厅做传菜员
那样体形会来的快些
而且健康
因为那个每天都在不停的跑
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&
希望能帮到你:
祝您健康美丽
⒈鸡蛋 黄瓜 吃一个礼拜 可以瘦5-7公斤 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃
⒉苹果三日减肥法 最好是夏苹果或者选用酸甜的 不宜过甜 三天只吃苹果 可瘦⒊-⒌公斤
⒊苹果加牛奶法 吃两天 第一天只吃苹果 第二天喝牛奶[脱脂] 两天可瘦一公斤
⒋蜂蜜三日法 三天只喝蜂蜜 不喝水 可瘦⒊-⒋公斤
⒌红豆法 红豆煮成粥喝 吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤
⒍黑米减肥 与红豆法一样制作 十天为一个周期可瘦⒋-⒍公斤
⒎水煮芹菜 把芹菜用水煮好后 拌醋调均食用 一周可减⒍-⒑斤 只吃芹菜
⒏海带减肥法 拌醋食用 可治疗便秘 一周减⒌--⒏斤
⒐过午不食法 过了中午12点 就不再进食 一天一斤
⒑葡萄减肥法 一个星期只吃葡萄 可瘦⒏-⒑斤
11十二日减肥法 ⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡] ⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶] 最后⒍天两个混合起来吃分量不限⒈⒉天可减体重的12%
12黑咖啡减肥法 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤13在一个礼拜中选一天 不进食 一个月就可减⒋--⒍斤&
祝楼主减肥成功& 嘿嘿 我也一样就那么一点胖 哎 不想胖的太厉害才减肥& 最重要的还是运动,每天晚饭后如能保持2小时微量运动效果更佳。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
&&& 减肥嘛当然是运动了。想喝喝茶、吃吃饭、喘喘气、睡睡觉就瘦了,做此梦者请回床休息。因体重基数不同减重速度不等,减肥一般不会快到1天1斤的程度,有此想法请到就近菜市场观摩考察,1斤肥肉是什么概念,余念不死者请每日挥刀自切。(阅读此文请做好心理准备,此文将打击破碎你一切捷径减肥梦想)
&&& 减肥别从吃下工夫!吃什么都不减肥!喝什么都无效!也没有减肥食谱!有说吃水果减肥的:苹果、西瓜、石榴、西红柿、草莓、柠檬、柚子、山楂、香蕉、西瓜、菠萝、猕猴桃、梨......有说吃蔬菜减肥的:黄瓜、冬瓜、生菜、白菜、菠菜、莴笋、韭菜、萝卜、海苔......有说吃其它减肥的:腐乳臭豆腐、奶酪、可可粉、荷叶、生黄豆泡醋、绿藻、薏米、黑米、芝麻、花生、啤酒酵母干燥片......有说喝饮品减肥的:白开水、豆浆、啤酒、酸奶、各种茶、各种果醋、咖啡、红酒......&&& 还有睡觉、熬夜、吸烟、KISS减肥......等等5花8门。很遗憾,以上99%无效,这些东西人类已经经历了几千年了,如果以上随便某个方法能减肥,早就该被发现了,地球上也应该早就不存在胖子了,减肥的话题或许只能在历史书中找到,而要见到胖子就得去医学院的罐头瓶里找(扯远了,清醒点吧!)但还是留下1%特例给那些基因特异的非正常人类吧,话不能说太绝......食物还是辅助减肥用吧,别全靠吃来减肥啦!&&& “我有个朋友就吃XXX减肥了......”我就知道你会这样说。XXX怎么怎么稀有,制作过程怎么怎么复杂,那一切都是幌子!那不是因为吃了XXX减的肥,而是用的食物替代或节食减肥!&&& 节食减肥不怎么样,一般肚子能保存1~9顿的食物,你算下你3顿饭,3天少吃了多少斤,这就是令你兴奋不已的前3天“减肥战果”。一般人不会有地下党在狱中那般意志,最终放弃。也没准你有钢铁般的意志,可是你打算一辈子都这吃法?当你恢复饮食习惯时,就是你的末日,反弹开始啦!因长期饥饿导致超强的消化和吸收能力,将让你以光速达到比原来还恐怖的肥胖!(有点夸张,意思应该容易理解!)&&& 食物替代减肥法,原理不过是用没有热量(或低热量)的食物塞满胃,愚弄饥饿感,吃那些高含水低热量植物来塞满肚子。其结果和节食减肥一样悲惨,再此不做重复描述。&&& 比节食物减肥还厉害的叫绝食减肥(扣吐也算)!知道地震不,废墟下没受伤的人,3天没水会死!有水7天没吃的会死!有水没吃的有幸活过7天的,会内脏器官衰竭抢救无效,还是会死!所以在人力及物力资源匮乏的震区,一般7天后就不再挖掘救援了(你打算创造生命的奇迹,你就绝食)。别和我说什么某某大师闭谷21天,某某高人活埋7日,身怀此类高等技术人才比中科院院士还少,近期教育部还没有全民普及计划,各大学也无开此专业课程,请各位慎重考虑投名师学艺,切勿自行修练此技能。
&&& 减肥别从药物下工夫!&&& 药物一般都有效!而有效就有副作用!(别说你那不是药,别看名字,看成分!对了,有些假药连成分都不写的)就个人对减肥药物的看法(因本人学历太低,精神偏激,难免胡言乱语,大家多包含)“我不管,我就要,你管不着…”此类勇于尝试的人尽管吃!尽情的享受上吐下泻、头晕无力、虚汗狂出、心脏狂跳等等强烈快感吧!(健康?寿命?沉浸在快感中的人大都不考虑这些......) 分类如下:1.化学制剂类:减肥有效。副作用:对心脏.肾脏.肝脏等血液循环系统产生损害。2.中医泻药类:减肥有效。副作用:对消化系统产生损害。(价格低廉容易配制)3.蛔虫卵:减肥有效。副作用:繁殖,要小心蛔虫卵跑到脑子里或其他地方。(网上有卖!300RMB左右。)4.假药类:减肥无效。副作用:因花钱无效,心理失衡导致食欲不振,也有微弱减肥效果。5.毒品类:唯一无“痛苦”药物,效果不错还相当骨感,我个人持反对意见。&&& 这些药物大多数都是食准字批号(省级),食准字知道啥意思不,卖个大萝卜、烤个地瓜都可以申请。&&& 还有申请保健准字批号(省级),这个比食准字批号高级一点,不敢保证具体效果嘛,要不怎么叫保健呢。&&& 极少有申请药准字批号的,如果你真的见到了,去咨询或网查下国家药监局吧,“中奖率”挺高的。&&& 理智点分析一下,在一切外在条件、生活习性不发生变化的情况下......然后附加突发条件(例如:药物、节食、或心理因素等等),减肥成功了......而一但附加突发条件消失,你认为会不会反弹呢?你就不能理智点,回答个问题你嘴张那么大干吗,我都看见你昨天晚餐是啥了......
&&& 减肥别从局部下工夫!&&& 局部减肥是不可能的!(一般都不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积,但并不会消耗已形成的脂肪,两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗,平均减少。(别当自己是747.A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统,人体还没进化出此系统。所以别再想着瘦脸.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之类的局部减肥了。)举例说明吧,一次性做3000个仰卧起坐,并不会瘦肚子和腰,其脂肪的消耗的是全身性的,而不是局部,但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。换句话说局部运动只有预防作用。&&& 别把减肥和塑型搞混!(高强度.高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的(如健身房各种器械)。千万别拿塑型训练当减肥用,结果肥没减掉,肌肉多了。误区如下:(想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好!)瘦脸瘦下巴:咀嚼口香糖或其他韧性食物。结果:长出马脸一样的肌肉,肥还在那里!瘦手臂:哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶。属于局部运动,尽管很累但消耗量并不大,除了练肌肉减肥无效!瘦腰腹:仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等等。同上,想达到减肥效果需要每天一次性完成的运动量!瘦臀大小腿:蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼、爬山等等。体能消耗较大,但是难以持续进行,做不够40分钟,减肥是梦!&&& 保鲜膜之类的东西不要用!那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的),效果超级快,但只减水分,不减脂肪,喝水马上增重,不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理!(我那教练赛前超重,直接穿雨衣去跑5公里了,还是夏天,我那个汗啊。)此法也叫脱水减重大法。(使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸…)
&&& 减肥别从标准下工夫!&&& 标准体重不代表标准体形!有人说“根据XX国家XX科学家200多年的研究,我的身高和体重比是最正常最标准的......”。有人说“我的体重和身高和XXX球星(艺人)一样......”理智一定要理智,等重脂肪与肌肉的体积比是3:1。相同的身高体重并不代表相同的体形,肥就是肥嘛,给自己找心理平衡,当别人都是瞎子嘛!?&&& 标准体形不代表肥肉很少!有人说“我不胖,只是这里的地方肉肉的,那里的地方婴儿肥......”(女生最爱这样说)。我原来在跆拳道馆的时候,经常有这样的女孩,看着挺匀称,上手一摸,皮下脂肪都赶上棉被厚了,软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(传说中的耐人肉?婴儿肥?忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调,肌肉均匀,皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚,接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手......在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别~!“啥?......色狼!?......啊~听错了~......流氓!?......还不如色狼好听呢......”“听我解释,我冤啊~,不接触怎么给人家纠正动作啊,怎么给人家做辅助柔韧性练习啊......”(不过真的好怀念那段时间。)男生身体素质讲解......(因个人喜好原因,男性讲解省略3000字。)
&&& 我一直都很信赖中医的能力与效果,但中医药物、针灸、按摩、拔罐、贴膏药减肥一定要找个正经地方,每个人阴、阳、虚、实、气、血、盈、亏都不一样的,即使同1个肥胖病人,两个高明的中医都有可能使用不同的药物与下针走罐方法。假设其他各位回答人里真有1位是高明的中医,在没有给你望、闻、问、切之前,你觉得在他能给你想要的答案吗?所以还是别拿他人的方子、方法往自己身上乱套。当然,还是有美容院(瘦体馆、美体中心……)之类的地方会提供万人1方的中医减肥药物的,基本上是腹泻类药物,有可能为了提高效果还给你加点化学制剂,激素类药物也有可能给你用,反正你也不知道。少数,我说的绝对是少数。(对了,吸脂减肥!那种打着大医院名头的街边小店,还是别进了......术后喀斯特地貌的皮肤表面,满身窟窿疤痕,还流脓淌油冒黑血,味道也“不错”,这一切对抑制食欲非常有效。本人孤陋寡闻,在现实世界里至今未听到术后有满意的)
&&& XX衣、XX裤、XX项圈、XX脚环、XX耳环、XX鞋、XX袜……等等高科技减肥产品,其功能及效果本人不敢妄加评说,到现在我还一直向往大学,因为知识太重要了。看看这些产品说明书涉及火山地震、航天技术、极地考察、稀有元素、考古取证、史料记载、生物化学、中医古方、外星科技……看得人云山雾罩,你要是没四五个主流科研学士学位还真看不懂这说明书。就中国而言,还未批准过任何饰品及服饰类医疗器械。但此类产品在欧美及东南亚一般都获得了多种认证。就其跨学科、跨行业、跨领域、跨物种……的科研成果,我想......不管你花钱买的是教育还是教训,即使不减肥也是值得的,21世纪最缺的是人才嘛。
&&& 减肥方法,坚持每天1~3次,每次40分钟以上不间断运动(慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头PK、野外ML等等......根据个人喜好可以随意选择,自己喜欢才容易坚持),建议项目由弱到强排列,坚持不下来,快步走也行,但是不要停!持续稳定才会减肥。减肥不在于你做什么运动,而是在你做运动要保证持续稳定、大量消耗这两点。&&& “为什么要持续40分不能停呢?我很懒的,4分钟不行吗?......”40分内运动,只是在消耗你今天刚刚吃的东西,分解脂肪的酶和脂肪循环系统,要持续的运动40分钟左右才启动。(别以为偷偷休息几分钟没人知道,那些酶的产生会中断的,然后从新开始。)前40分用轻松项目来启动,40分后高消耗项目可劲练吧,你需要的只是坚持。&&& “那为什么要快走?多快算好呢?我跑起来也没问题的......”因为快走是最容易做到持续消耗项目,但不是最好的。(最好的减肥项目是慢跑和跳绳,可是你能坚持40~60分不休息吗?)速度超越刘翔最好(就怕你坚持不住60分。)&&& 别要写什么计划给你!自己去想什么才是你能够坚持的最大消耗性运动!自己思考喜欢做什么运动,能做什么运动,怎么排列......我只能告诉你基本原理,而不是详细的计划!人是不一样的,在不知道你的身高、体重、脂肪含量、各部位皮下脂肪分布及厚度、你的体能与耐力……等等这些情况时,随便给你的计划会适合你嘛?我1天能跑3个5公里,能做6个小时跆拳道的训练!可是这样的计划不适合所有人。&&& “啥?!你就能坚持3天~......屁股痛?脚指头抽筋?肚子不舒服?冬天太冷?夏天太晒?太忙没时间?上班?上学?周末还要休息......” (除了例假可以休息,其它假不给!)知道这个世界上最容易做的事是啥吗?找理由!放弃的理由随便就可以找100个,每个理由都可以让你心安理得的放弃坚持,但那并不是你想要的!坚持的理由也许只有1个,但足够改变你的一生!当你面对不公正的待遇,鄙夷的目光,不断的失去本应属于自己的机会.真的“无所谓”“一笑尔过”,就甘心一辈子这样找理由来拖延、敷衍、逃避......当许多年以后,风烛残年的你静静躺在摇椅中回忆自己的一生时,(有点煽情,更多的是在医院的ICU病床上)没有精彩过、没有闪亮过、哪怕是健康的身体都不曾拥有......当回忆起那些放弃减肥的理由......不后悔吗?&&& 完成运动项目并不是你的目的,你的目的是用运动项目把自己的体能消耗量达到最大(好比电池的电量耗尽)!别把运动当成负担,别有少做1分算1分,少跳1次算1次的想法。你每多做1次,多跑1步,都会离健康美丽进1点。也别偷懒,今天高兴休息1天,明天失落再休息1天。少运动1天,你的健康美丽就会推迟1天。青春其实就那么几天,别等过了日子才想起来,为什么没有天天坚持,健康美丽还没有达到,青春却消失了。 &&& “这样会不会练出肌肉......”人类的DNA经过几亿年的进化,已经按体重给你最佳的肌肉比例了。你只要没做爆发性的短跑冲刺跑、负重蹲起蛙跳、杠铃(健身房的高负重器械也包括)等等这些超越自身体重或生理极限的项目来减肥,你不会变肌肉人!(本段有特例,如同残疾人般的宅男宅女们,走多点路都累,跳比老头低,跑比孕妇慢。如果按本人方法减肥,是一定会长肌肉的,那些肌肉会增加到能负担你的体重完成正常人的生理动作后,将不在增加。当然不是再说各位提问人哈。)&&& 别用体重判断自己是否在减肥!大量运动会消耗脂肪,脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉,肌肉的增强会增重。等重脂肪与肌肉的体积比是3:1。减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的,你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥,你要知道,你需要的是减肥,而不是减重。用软尺是5天1测,还是10天1测,你自己决定,重点是定期测,是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了,这是你减肥的见证,自己看着办。当减肥中期后,你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后,将不会增加了,而脂肪还会继续消耗,这时又开始减体重了。(貌似传说中的减肥平台期。)
&&& (别CTRL+C抄袭本人答案。每个人对世界的认识都不同,全文都由本人胡编,仅属于个人不负责言论,并且不保证全文的正确性,请凭你的认识请自行判断。本文并非发布过专业网站和刊载任何书籍,不具备权威性,其第一出处只存在于本人QQ空间和问问。因本文打击破碎了很多人的捷径减肥梦,造成满意率并不高,所以还是高抬贵手不要抄袭。对答案满不满意都可追问,我觉得已经回答的很全面了,还会有人追问嘛?本人碰到比较多的小白追问是“字太多,我都没看明白到底啥意思……”实际就1句话:想减肥当然正确是运动了。)&&&&&&&&&&&&&&&&& (090725版)
增肌训练计划参考:建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃,增肌需要不断的刺激 例如:用10公斤的哑铃做推胸,你能很轻松的做12次以上,就说明这个重量轻了,就要加重了!还有健身要全面,侧重练肩和腹是可以的,但其他部位也不要忽略,不然会影响整体效果。 一: 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划参考:(采用隔天训练,每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩.腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 /albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 /upimg3//.gif 哑铃前平举 10-12RM (次) x3 /upimg3//.gif 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐:15-20RM (次) x3 (练习腹斜肌的动作)第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 (/upimg3//.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (/upimg3//.gif ) 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 (/upimg3//.gif) 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 /programs/view/R6Hut84e31c/ 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天:腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组 /v?ct=&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 /upimg3//.gif 哑铃直腿硬拉 8-10RM x3 组
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减肥瘦身领域专家本人男,24岁,182cm,180斤,目标是150斤,想减脂的同时也增肌,求一份健身计划以及食谱。谢谢!_百度知道
本人男,24岁,182cm,180斤,目标是150斤,想减脂的同时也增肌,求一份健身计划以及食谱。谢谢!
我之前198斤,去锻炼一个月,目前已经减到180斤了,基本上每天都能坚持去健身房锻炼。但是没请私教。每天都去跑步40分钟以上。再做一些器械的运动。可能是皮下脂肪厚吧。肌肉效果不明显。每天吃的不多,早上一袋牛奶,白天基本上都是吃膜片,晚上锻炼完了喝杯豆浆。
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减肥同时增肌是个非常高深的技术,并且要有丰富的经验和对自身身体的了解才可以。如果您想要杂志里那种身体跟豆腐块似的效果,挨饿是肯定的了,因为您的基础是胖人体质,练起来还是比较苦的,维持更苦。计划不好一次就定死,健身不光是个练的过程,也是一个学的过程,现在就是给你了计划,也未必适合你。首先你说做了一些器械运动,没有人指导,我想这个就不好。增肌必须有非常专业的人士给你指导,并要根据自己的身体进行学习和感受。动作标准是第一位的。第二看你的饮食并不是很健康,如果减肥把自己身体基础破坏,将来身体弱不说,还不好长时间维持你的运动效果和身体素质。给你个计划,就是找一个练得很专业的朋友,一起练,其他的计划都是扯淡。搭手练才是王道,我就很郁闷,一直都是自己,每次如果有人搭手练,效果比你自己练要好成倍的。等自己练到一定的水平了,学到一定的水平了,计划自然就出来了。第二是吃,减肥是个少吃的过程,但是也不能不科学。按西方的营养方案效果确实很明显,但是不注意的话很伤身。比如你练完了就喝杯豆浆,目的是补充蛋白质。但是你在大运动量下,消耗了大量的体力和汗水,豆浆可给你补不回来。汗乃血,缺血必伤气,气血不足必然身体精力不旺盛,脾胃不足,脾胃不足必然吸收营养就不好,吸收营养不好必然囤积脂肪,也就是传说中的虚胖。所以,在减分过程中,少吃当然正确,但是不能少补。补不一定是吃的多,而是吃的对,吃的精。夏天热,火旺,随便吃都可以。冬天要注意,不知道您是哪里人,不能吃反季节的东西。喝奶要配合些粮食,吃些温补的食品,比如牛肉。纯瘦的牛肉,不要用油做,酱蒸煮炖都可以,要做烂,做烂就好吸收,好吸收就会把精华营养吸取,而又不囤积脂肪。气血足脾胃就足,脾胃足消化就好,消化好就又利于气血足,是良性循环,气血足你的精力就旺盛,精力旺盛,就是人们传说中的你的基础代谢率就高,也就是说,你坐着的时候消耗都会加大。所以怎么吃才是你减肥又增肌的关键,练是第二位,吃才是第一位,要是都写出来,能出书了,所以你还是慢慢的从营养学和饮食养生上来进行吃的学习吧。还有就是,运动本身的减肥效果很有限,主要的减肥消耗来自于你的基础代谢,你运动了减肥了,其实其中主要的原因是运动提高了你的新陈代谢率,长期的运动会使你的基础代谢率增加,换言之,如果可以提高你的基础代谢率,不用运动,睡觉都能减肥……增肌靠长,减肥靠将,两者是相互矛盾的,所以你现在在减肥的同时,应该先把基础打好,就是动作标准,感受运动强度,学习他人的训练经验以及原理。另一方面学习饮食,养生,多看食谱,认知里面的营养素,还有温寒性质,甚至是相关的医学(建议营养素和食谱学习西方营养学,饮食计划指定学习中医养生。)。这才是你的方向。
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感谢你的回复。锻炼我会找人带着我练习的,呵呵。在吃方面你还能给点别的建议吗,早中晚这么吃比较科学?
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既然是想减脂肪那跑步的时间应该再加一点 、把跑步时间加到一个小时、然后肌肉训练方面可以先放轻一点 、先主要联系卧推、重量可以从5做到20再做回5、根据自身情况来 如果肚子脂肪比较多 建议多做仰卧起坐、总而言之先把减脂放在第一位 、然后再增肌
健身是一个漫长的过程,不是想瘦就能瘦下来的,慢慢来吧
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