风靡网络的平板支撑真的那么神奇吗
　　日 09:21:17 星期三　　来源：钱江晚报
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！最近，有关平板支撑无疑是微博上最火爆的健身教程，最多的被转发了上万次。每次不过几分钟，一个月就能出成果，这样的诱惑难以抵挡。如今，不少网友已将瞬间心动变成了当下行动。
坚持一分钟
就会全身颤抖
平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。如果觉得动作太单调，网络教程中还有9种平板支撑的花式玩法可以选择，手脚都加入进来，增加练习的难度与乐趣。
@跑步健身在微博里表示，这是今夏最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
@Annie宁宁说，第一次平板支撑只坚持了50秒就趴下了，不过坚持了一个星期后，已能支撑1分钟以上，更让她满意的是腹部的肉肉按起来明显比以前紧了，测体脂率也有所下降，“吼吼，为了‘马甲’线，坚持就是胜利。”
不少网友感慨过程的艰辛，说能坚持2分钟以上已经算是英雄。还有网友则鼓励大家：“一定要坚持4周，千万不要放弃。你想要的，只能自己给自己。”
一个简单的支撑动作，为啥难度会有这么大？记者随机请了六人做试验，他们中有篮球、足球的运动达人，也有平时不太爱动的美眉。一轮测试下来，六人中能撑到两分钟的仅一人。
“想当两分钟的‘地板’英难还真不容易。”篮球达人小刘第一次只坚持了48秒，歇了几分钟后再战，成绩迅速提高成1分钟，“据说网上的最高纪录是1小时20分，我望尘莫及，但只要练上一段时间，相信两分钟还是可以坚持的。”
虽然才撑了一分多钟，等站起来时已满身是汗，另一位男同胞说，“以前认为要减肥，就得动。现在不动也能掉肉，这可是对传统健身观念的颠覆啊。而且它没有任何门槛，动作简单易行，没有器材、场地要求，锻炼时间也可以见缝插针。”
每次不过几分钟，一个月就能出成果，这个诱惑可不小。
平板支撑真的能练出一块块腹肌，让人鱼线再现江湖？
杭州青年会健身中心国家级健身教练傅建陈说，平板支撑和仰卧起坐等运动，确实可以锻炼到核心肌群，但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”，难度还是很大的。
“实际上，人们或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来，也许能隐隐见到‘人鱼线’。不过想要像谢霆锋、古天乐等型男一样的‘人鱼线’，起码得练上三四个月。”傅建陈说。
随之，傅建陈进行了健身知识普及。“人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式动作视频，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。”
不过傅建陈教练建议，训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制，千万不要操之过急，注意支撑时要收腹不能塌腰，循序渐进。“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”
作者：记者 杨静
编辑：兰超
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超流行“平板支撑(Plank)”健身法
平​板​支​撑​(​P​l​a​n​k​)​被​公​认​为​是​最​有​效​的​训​练​腹​核​心​肌​群​的​方​法​之​一​,​传​说​只​要​每​天​坚​持​两​分​钟​就​能​让​平​坦​的​小​腹​重​见​天​日​。​而​随​着​它​近​日​的​火​爆​升​温​,​“​不​许​动​”​系​列​的​其​他​动​作​也​跟​着​流​行​开​来​。​还​不​快​来​玩​转​它​们​,​地​板​英​雄​也​换​你​做​一​做​!
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【最新】平板撑完整版
> plank平板支撑 > 平板撑多长时间算不错,本人正常三四分钟
平板撑每天做多久合适说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿平板支撑 脚打开省力吗这个我没试过，感觉比合上是省了一点力吧，但是正规的平板支撑脚是要打开的，与肩同宽，身体成直线，收腹。标准用时是45秒1组。后面可加大时间。什么是平板支撑所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面做了一周平板支撑后为何腹部皮肤松弛了?应该是心理作用，无关紧要的。平板支撑重在锻炼核心肌群的，不会因为只做平板支撑就会很快的减肥，减肥减脂可以结合有氧运动一起来锻炼，欢迎进群交流平板支撑世界纪录多久平板支撑世界纪录，现在是4小时26分！ 日，43岁的特警毛卫东以4小时26分的成绩打破了3小时07分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录。 这不仅是体能的突破，更是意志的坚持！平板支撑动作要领详解,及每天锻炼计划。 。求专业指导。 ～灰常感谢平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的平板支撑多久每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都平板支撑两分钟什么水平,两分钟算是入门吧，比没练过的要好。其实最难的就是开始，坚持两分钟就离坚持5,6分钟不远了。其实这个时间再长也没啥效果了，建议你保持每次2分钟，休息一分钟再坚持2分钟，循环四次为一组，每天一组的话，对腹做了一周平板支撑后为何腹部皮肤松弛了?应该是心理作用，无关紧要的。平板支撑重在锻炼核心肌群的，不会因为只做平板支撑就会很快的减肥，减肥减脂可以结合有氧运动一起来锻炼，欢迎进群交流平板支撑是有氧运动吗?你要是只撑几分钟，那就是无氧运动，你要是能撑几十分钟，那就是有氧运动。 跟动作频率没关系，例如快步走动作频率很快，但是是有氧运动。慢慢举大重量哑铃却是无氧运动
【九月】节操死尽！BBC Radio 1男主持互相平板撑！
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谢霆锋林丹沙滩比拼平板撑 海清遭牛尾扫脸摔盆落荒而逃长沙数百人比拼平板支撑 冠军坚持近2小时
11月9日，长沙市芙蓉南路，平板支撑大赛进行中，参赛选手李情操比赛中。最终，他获得第一名，成绩为1小时41分36秒。图/潇湘晨报记者陈正
　　红网长沙11月10日讯（滚动新闻记者 张磊）你还在跑步机上挥汗如雨，或者在健身房举哑铃吗？如果是，那就OUT了，一项叫做平板支撑的健身项目火爆全球。俯卧撑会做吧？把手撑地改为小臂撑地。这项运动被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
　　11月9日，平板支撑中国公开赛来到长沙，数百名长沙平板支撑爱好者终于找到了组织。最后，建材销售经理李情操以1小时41分36秒的成绩拿下长沙站的冠军。
　　一边比赛，一边看着美剧，就这样，建材销售经理李情操做平板支撑坚持了1小时41分36秒，拿到平板支撑中国公开赛长沙站的冠军。亚军季军则都只有20分钟左右。
　　现场 12岁小男生坚持了13分37秒
　　由男士健康杂志举办的平板支撑中国公开赛长沙站的比赛吸引了数百名长沙市民参与，年龄最大的选手颜先生已经66岁高龄，最小参与者年龄只有12岁。
　　拿到冠军的李情操坚持了1小时41分36秒。他显然是有备而来，水壶、毛巾等装备一应俱全；头上绑着止汗带，防止额头滴汗干扰比赛；手肘撑着垫子，减轻承重。他还有秘密武器，就是一边比赛，一边看美剧。第二名第三名的成绩均在20分钟左右。
　　从事文员工作的王小姐穿着短裙、松糕鞋就来参加比赛，撑了三分钟，赛过不少男士。30岁的彭女士是位瑜伽教练，撑了13分钟之久，取得长沙站比赛中女子最好表现。她提醒其他参赛者，做平板支撑还是要找准合适的鞋，脚不滑才会取得更好成绩。除了女士，小孩的成绩也相当亮眼，上午一位12岁的小男生比出了13分37秒的成绩。他告诉记者自己很小时候就开始练体操，因此才能小小年纪就有如此强健的核心力量。
　　结果 长沙冠军比厦门冠军少坚持一个多小时
　　有趣的是，一位身材壮硕的健身者在比赛前现场挑战直立轮滑，他一分钟能完成25个，号称可以打破世界纪录。但是他挑战平板支撑只坚持了3分多钟就败下阵来，这位先生直言自己还不太习惯这种健身方式。
　　身材强壮高大的健身教练卢赛华坚持了20多分钟，谈到输了比赛，他有点不服气，“他们长久坚持训练，已经适应了这种强度。就像那个世界纪录保持者（坚持4小时26分的北京特警队员毛卫东），长此以往当然比我们坚持时间长。”
　　大赛裁判长古代介绍，长沙的市民虽然参与积极性很高，但成绩并不是十分理想，“我们会根据赛区前一百名累计成绩来评判一个城市的综合实力，长沙站是8小时51分37秒，属于中等水平，之前郑州、厦门等城市都是10小时左右。长沙站冠军离厦门站冠军三个多小时的成绩也相距甚远。”但是他也认为，这与城市招募方式有关，“如果活动前期找了很多长期健身的人参加，肯定成绩会比较好。长沙站的普通市民参与者比重相对较多。”
　　[讲述] 冠军谈健身：婚后发福开始锻炼，五点半就起床
　　长沙站冠军李情操今年35岁，是一位建材销售经理，平时就是健身爱好者。李情操说自己接触运动几年来，坚持每天跑步十公里，最多可以跑到20公里，在家还会对着视频练习“腹肌撕裂者”。
　　李情操吃得也很健康，“我每天要吃青菜，肉类只吃鸡肉牛肉。早上吃煮鸡蛋和燕麦等粗粮。”至于平板支撑，从五月开始知道这项运动后，并没有单独训练过，“我是看潘石屹、骆家辉他们平板支撑后知道这个健身项目的。一般就是健身之后，利用平板支撑作为练习核心肌群的辅助动作。”
　　李情操第一次做平板支撑就能撑五分钟，一个月后就达到了一个小时的高水平。李情操的最高成绩是两个多小时，“有时候比赛在于一种竞技的感觉，有对手潜能会发挥更大。但这次比赛大部分时间就我一个在比。”
　　李情操说自己以前也不爱运动，特别是婚后发现身体发福，肚子越来越大，他直言运动有一种魔力，一旦形成习惯就戒不掉，“关键是健身后的好处立竿见影，身材变好了，精神面貌、工作状态、睡眠质量都有很大改观，现在我一天不运动就会不舒服。”谈到那些嘴里喊没时间的白领们，李情操直言这除了挤时间没别的办法，“只能早点起床了，我每天早上五点半就起床锻炼。”
　　[名词解释]
　　平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势（见图），双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，臀部不要高于肩部，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。潘石屹去年一条微博称，“我做1分钟平板支撑时，他（骆家辉）能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”之后，平板支撑迅速蔓延。
　　[揭秘] 大多数人能坚持两分钟左右
　　古代介绍，通常平板支撑能坚持2分钟至4分钟之内的人群占总比重30%左右，能超过4分钟的大概是20%，超过10分钟就很少很少了，剩下50%的人的成绩基本都在两分钟左右，很多人第一次挑战几秒钟都坚持不了。“女性体重较轻，腰腹承受力量小，所以坚持时间会比较长。但是最强者绝大多数还是男士，这部分人又以个子矮的人为主。除了体重轻的原因，个子矮更能让手脚分担腰腹承受的重量。”
　　古代表示，“平板支撑是特别适合长期坐办公室那些白领们的健身项目”。
　　有报道称，平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。来到现场的健身教练夏刚表示认同，但他也直言，“要达到身材健美的效果，单一的平板支撑也达不到最好效果，无氧运动最好和有氧运动相结合。”
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