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跑步运动6大问&怎样跑步才会瘦？
开始跑步时，总会遇到大大小小的问题：跑步会不会很伤膝盖？为什麽一跑起来腿就发痒？夜跑完怎麽会睡不著呢？已经很努力跑步了，为什麽还是瘦不下来......这些疑问看似简单，却又不知该问谁才好，跑步时总觉得不太痛快。
为此，这里盘点最常见的6大问题，来为大家解惑！
Q1：为什麽已经很努力跑步了，还是瘦不下来？
跑步被认为是有效减重的方法 跑步运动6大问 怎样跑步才会瘦？
一，但这并不意味著单凭跑步就能达到减肥效果。许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，饮食与重训也扮演关键角色。忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来；重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。
针对跑步如何瘦身，专家提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。
1、三餐都要吃
有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使飢饿感激增，让人更想大吃特吃。
2、运动天数要够
美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功瘦身。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。
3、保持耐心
标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥
切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。
4、重量训练
重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
5、少量多餐
少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随著等待食物消化的过程，消失殆尽。
6、多吃蔬菜
蔬菜中的纤维质能以提昇饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。
7、写饮食日记
试著将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照著看，也能找出何种食物能提升跑步表现。
8、细嚼慢嚥
用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。
Q2：跑步会不会使腿变粗？
很多女生担心跑步会长出萝卜腿，便推三阻四，不愿意运动。事实上慢跑是有氧运动，能有效燃烧脂肪，跑步后只要好好收操，使小腿肌肉放鬆，不但不会变粗，反而会使腿部线条更好看。
仔细观察马拉松选手的样子，他们的腿部都相当修长、漂亮，并非满是肌肉。原因在于，慢跑能够消耗脂肪与热量，使小腿负重减轻，避免过度使用肌力，小腿自然不会变粗。
除非一週进行3次以上的肌肉锻鍊，使身体承受一定程度的负荷，才会增加肌肉量，使小腿变壮。慢跑属于有氧运动，能使大腿或小腿变得更加紧实，线条也会越来越修长，反而有细腿的作用。
那麽，为何有许多人认为，是跑步害小腿变得更粗了呢？这可能是过多脂肪造成的错觉！觉得小腿粗壮，往往是覆盖在肌肉上的脂肪所致，而非肌肉本身；因此，应努力减脂使小腿回复原本的样子，而跑步正是减少脂肪的一大良方。
与其担心小腿会不会因跑步变粗，不如烦恼体态是否过于臃肿，腿部也跟著肥胖起来。
切记，脂肪的累积速度比肌肉更快，如果怕小腿变粗而拒绝慢跑，就真的太不明智了。
Q3：感冒了，可以跑步吗？
感冒时到底能不能跑步，是许多跑者的疑惑，想好好休息，却又担心打乱长久以来建立的练跑节奏。只要遵循「脖子法则」，便能判断自己适不适合跑步。
当感冒症状发生在颈部以上，包括流鼻涕、打喷嚏或喉咙痛等，可以进行「轻度」运动。过程中如果产生头晕、噁心或大量出汗等症状，应立即休息，以免病情恶化。
若症状发生在颈部以下，像是呼吸道感染、胸闷、呕吐或腹泻等，那麽请停止跑步，静心养病。在不利的健康条件下跑步，可能会使脱水情形更为严重，并让心脏承受过大压力，甚者还有可能导致心脏衰竭。
有些人认为，跑步流了一身汗可以逼退感冒，这是未经医学数据支持的迷思。跑步时大口呼吸，可能会使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸进肺部，进而引发肺炎，反而使病情恶化。
休息，才是感冒最好的良药。即使痊癒也不建议马上用100%的强度练跑，而是要逐步加强训练，至少等两个礼拜后再投入跑步，会是比较适宜的做法。
Q4：夜跑完为什麽会睡不著呢？
运动能提升睡眠品质，是最自然、无副作用的助眠方式。不过，有时候跑步却会产生反效果，让人失眠。中间到底出了什麽差错？
造成失眠的原因很複杂，就运动而言，可能是「时段」出了问题。台北马偕医院家医科主治医师詹欣隆为文分析，运动会使脑部释放脑内啡，使人心情愉快、感到兴奋，效果还能维持好几个小时。
所以在跑步过后，你可能会觉得体温升高、精神奕奕，需要一段时间冷静下来，导致难以入睡。
想达到助眠效果，晚上运动的时间最好不要安排得太晚，才不会引发反效果，同时影响生理週期。建议将跑步时段挪至傍晚时刻，约莫是睡前4到5小时左右，待运动后的化学效应消退、体温下降后，便能睡得香甜。
除了培养规律的运动习惯并挑对跑步时段外，睡前泡泡热水澡，或者做一些伸展操放鬆肌肉与关节，并搭配轻音乐来舒缓身心，都能帮助培养适合睡觉的状态，缩短入眠时间。
若持续失眠，请尽快找医师谘询，评估是否有潜在的生理或心理因素作祟，搭配合适的疗程，早日改善睡眠障碍。
Q5：我怀孕了，可以跑步吗？
传统观念认为孕妇应该多吃少动，以免动了胎气，不过，孕妇并不是脆弱的陶瓷娃娃，适度运动更是有益健康。
定期健身的妇女较无孕期不适的症状，生产过程也顺利许多，并能降低罹患妊娠糖尿病与高血压的机率。此外，母亲若有运动习惯，孩子对于运动与语言的领悟力也比较高。
一般而言，如果怀孕前便有慢跑习惯，怀孕后依旧可以持续下去，但要降低运动量与强度。至于运动量较少的孕妇，怀孕期前三个月不适合运动，之后也要选择比较温和的活动，例如走路、游泳或产前瑜伽，减少运动带来的衝击。
这里提供一个准则，供孕妇判断自己是否锻鍊得太辛苦：如果在跑步过程无法轻鬆与人交谈，就代表把自己逼得太紧了，最好休息一下，让呼吸恢复正常频率再继续跑步。
孕妇体温过高会影响胎儿发育，应随时注意体温、避免过热，并补充适量水分，当体温超过摄氏38度就该停止活动。慢跑时感到不适或有出血情形，请停止活动并立即就医。
若对身体状况仍有疑虑，最好请医师评估后再决定是否继续慢跑，并寻求专业谘询，拟定合适的运动计画。只要谨慎评估、量力而为，孕妇也能轻鬆慢跑。
Q6：跑前可以吃东西吗？
以健康的人而言，如果只是一般慢跑，即便是空腹上路，也有足够的能量可应付慢跑时所消耗的热量。但对长跑者而言，赛前的饮食便相当重要。
长跑所消耗的热量较多，应适当补充能量，以免影响表现。日本健身教练牧野仁指出，如果是正餐，要在开始慢跑前2小时用完，容易消化的食物则至少要在跑前30分钟（尽可能在1小时内）吃完，不能吃饱马上跑步，免得消化不良。
跑前应摄取含有複合碳水化合物的食物，如全麦麵包、八宝粥、麦片等，提供足够的能量，并辅以少量蛋白质，增加饱足感。另外，尽量吃容易消化的食物，避免吃进过多蔬菜，以免丰富的纤维质反而影响消化。
有些人可能会说，「晨跑哪有时间吃早餐呢？」这也无妨，晨跑民众可于跑前1小时至30分钟，摄取一根香蕉或果冻饮料等容易消化的点心即可。除了开水之外，
也建议以柳橙汁或运动饮料同时补给足够的糖分和水分。
尽量别吃油腻、高脂肪的食物，许多人有乳醣不耐症，更要避开乳製品。另外，比赛时别尝鲜，避免吃一些不熟悉、生冷的食物，以免引发肠胃问题。
跑完后的恢复饮食
跑后的营养补充，和慢跑前的摄取同等重要。运动后的30分钟是补充营养的黄金时间，不只为了纾解疲劳，更能提升体力和肌力，迅速回复体能。因此，这个时机的营养摄取是重要关键。除了醣份外，均衡摄取蛋白质或维生素等营养，可以更快消除疲劳。
以下是3项恢复饮食：
猪肉的蛋白质与维他命B1能帮助消除疲劳。
2. 柑橘类：
柑橘类水果含有柠檬酸，可以加强回复体力。
白饭和麵包类食物的醣分（碳水化合物），能帮助补充热量。
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哈哈哈哈&&这个也是我担心的问题，刚开始运动的时候，确实发现小腿有一个微小变粗的迹象，但是，坚持跑下去，反而瘦掉大体，相对来说是没有变细的，但是整体变瘦啦~~~
阅读权限18威望0 级论坛币46 个学术水平0 点热心指数0 点信用等级0 点经验1878 点帖子47精华0在线时间3 小时注册时间最后登录
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嗯嗯，了解。
论坛好贴推荐每天坚持跑步能减肥吗 跑步注意事项预防“萝卜腿”(3)
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　　跑步减肥时间段可以随意的安排，但是根据研究傍晚的5点到晚上的7点人体的运动能力达到了最高点，这个时间段比较适合跑步减肥，但是如果这个时候正是刚好吃完晚饭的话，就要注意起码休息30分钟之后才能运动，以免影响消化。跑步减肥并不是时间越长越好，跑太久，容易对身体肌肉产生不良的影响，一般来说想要达到燃烧脂肪的效果40分钟以上即可。刚开始运动的MM，也可以采取循环渐进的方式来进行，让身体慢慢的适应运动量。
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, All rights reserved.肌肉型萝卜腿怎么瘦腿呢？
核心提示：要想达到理想的纤腿目的，首先要了解自己是属于哪一种腿型，一般分为脂肪型腿和肌肉型腿，这两种方法要不同的运动方式才能够达到效果。肌肉型萝卜腿怎么瘦腿呢？
　　瘦腿方法一：金鸡独立法　　1.双手张开站立，将两眼微闭(不能将眼睛睁开)，手臂提高至头部或肩膀高度。&　　2.将右脚提起，贴在左脚上，维持数秒数十秒。&　　3.将右脚放下，双脚站立。&　　4.换另一边，重复上面的动作。　　瘦腿方法二：精油按摩法 　　“瘀青精油”是针对肌肉僵硬，所调配的复方精油，能有效改善肌肉种种不适应症。 　　“纤体霜”是针对乳酸囤积及身体肥胖部位，搭配不同的精油按摩，帮助肌肤紧实有弹性。　　瘦腿方法三：足贴按摩养生法　　根据著名的“足底反射区带理论”，按摩足底的穴位可以刺激身体位于足底的反射区，改善人体健康。所以想要促进血液循环，让身体保持最好的状态，就要常常按摩涌泉穴。但肾虚的人触摸涌泉穴时皮肤会无弹性，一按便深陷不起，此时千万不能再继续按摩，否则肾气会更虚弱，建议可改用“足贴”的方式来养生。　　瘦腿方法四：多摄取蛋白质，维生素乙群及的食物　　1.蛋白质　　蛋白质中的必需氨基酸，可帮助肌肉组织做修补并维持身体的正常代谢。　　2.维生素乙的食物　　含维他命乙的食物，能帮助糖分的分解，可使乳酸等导致的物质不易产生，还可改善手脚冰冷及肌肉僵硬的情况。
　　因为维生素乙与能量代谢有密切关系，同时也是葡萄糖代谢成热量过程中重要的辅酵素，如果维生素乙缺乏，葡萄糖的新陈代谢受阻后，就会产生大量的乳酸及丙酮酸，“乳酸”会造成肌肉疼痛，“丙酮酸”过量堆积则会影响心跳。 维他命乙含量丰富的食物：　　小麦胚芽，糙米，青江菜，葵花子，黄豆，花生，麦片，鱼卵，芝麻，蛋黄，豆腐，豆浆等，而肉类以猪肉含量最丰富乙。（实习编辑：郑燕君）
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