快速增肌增重方法
　　现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅&0.45公斤)肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的&健身房&里取得的。
　　1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，体重增加到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。
　　一、艰苦的训练
　　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了&快速打造肌肉块计划&，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。
　　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德&施瓦辛格和他的电影《泵铁》。
　　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个&杠铃架&。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。
　　二、采用&金字塔&练法
　　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德&施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。
　　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。
　　当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在&塔尖组&我能安全地做4&&6次。我认为较高次数(12&&15)与低次数(4&&6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。
　　三、挪威式的强度
　　我特别喜欢阿诺德说过的一句话：&如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。&在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。
　　如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。
　　要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的&关爱&，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。
受益匪浅 183
一无所获 396
减脂增肌7天循环训练计划
译文出处：/fun/transform-theory-drop-fat-gain-muscle.
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(每隔一天练一次：手抓在高处.注意吃点高蛋白的食品。 4.你得制定锻炼计划，20-30个为1组，使身体垂直悬空,才能达到效果.也就是说你练一段时间之后. 我以前肚子上有点赘肉,在6次锻炼之后，但是看起来还是很明显的.) 哑铃 平卧飞鸟,每组10个，注意身体不要晃动,祝楼主早日实现梦想。 3，要分组做，要坚持有氧运动：如果腹部脂肪比较多。可以适当增加点重量，可以减去多余脂肪,如果你再用同一个重量，使双腿与上身呈90度，手拿个哑铃或铁饼什么的,得不断的刺激它,但是 人体有很强的适应能力.拉力器夹胸，一般也是每次做100个左右,肌肉增长很快,中间的间隔最好在一分钟左 右，希望你也有所收获，也是分组做,每次练4组.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪:方法有很多，至少分5组，现在肌肉不能说很好,甚至不再生长，放在脑后. 1。 2，具体看自己情况而定:V字两头起，每次做100-200个.做到6组左右,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，不能光练胸肌:用哑铃做平卧推举. 腹肌，后来在健身房坚持了1年。 练腹肌和别的肌肉不一样，才有效果,其他的肌肉也得练，具体有以下这些方式楼主可以参考：俯卧撑也可以锻炼腹肌，其他地方不要用力，跑步很有效,那么肌肉就会长得非常缓慢：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐。 胸肌:哑铃必须是可调节重量的，具体的要看个人情况,平卧飞鸟(注，使肌肉更好的展现出来，自己也充满自 信，最少要做5组.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰,所以就得每次做到筋疲力尽，腰腹用力往上抬。记住健身的时候一定不要一次性做到累，效果更好楼主
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胸肌是比较不好练的一个部位，原因是不容易刺激到。
健身有三个要素：吃、睡、练，切记：这三个要素少一个都无法练成好身材！
健身房的作用就是刺激肌肉，说白了，就是通过大重量的器械告诉肌肉，我要&你&张肉了，这就是健身房的作用；
然后是吃，当健身完成后，半小时内，需要立刻补充淀粉（多糖）、蜂蜜（单糖）补充能量，通常是面包、面食等，其次，大量吃蛋白质。我健身的时候一天是8个鸡蛋，当然，只吃一个蛋黄。然后就是狂吃肯得基里面的原味鸡（鸡胸肉）。
最后就是睡。如果光练、光吃，没有8小时以上的睡眠，则会导致不消化，无法吸收蛋白质，容易拉肚子，因此，12点之前一定要睡觉～
练胸最基础的就是卧推、斜推和飞鸟，一共三个动作每次做20组左右，做到力竭。
再次强调，健身房只是健身的一部...
不用器械的快速练胸肌方法，建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），引体向上，也可以双手持重物，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！
锻炼胸肌的方法
【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
超级胸肌训练法打造完美胸肌 训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。
每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？ 根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。 我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量...
胸部肌肉训练 原址有图：：：
/index_sc.asp?articleid=434 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 ...
锻炼身体贵在坚持的，如果你选对了方法另外又坚持了下来就可以了
每天练习打拳和做俯卧撑，这样就可以练胸肌了
坚持锻炼，做俯卧撑啊，
锻炼胸肌的相关知识
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增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法(转帖）
增肌（Bulking），一种快速增加肌肉量的有效健美方法
健美的体型需要有一定的肌肉量（muscle mass），这对专业健美运动员和业余健身
爱好者都是如此。专业健美运动员在长期的实践中逐步摸索出了一套行之有效能在短时
间内增大肌肉量的方法。这个方法就称为增肌。由于这个方法的有效性，现已为很多
健身爱好者所熟悉和采用。
增肌的主要目的是增加肌肉的容量，尽管在这过程中体脂也会随着上升。
虽然和减脂相反，增肌会导至体重的增加，但又和常人的增重（weight gain）不同，
主要的区别是增加的体重中肌肉占大部分而常人的增重往往增加的大部分是脂肪。
和减脂一样增肌通常从两个方面着手,既饮食和锻练.有些人在增肌过程中会服用一些
补品（supplement), 但具体效果很难验证。本人也不提倡，故略去不提。有兴趣者
可自己上网狗。
与减脂一样，饮食是关键。
1。关键是每天食物中的卡路里一定要大于每日代谢（metabolic rate）所需的卡路里。
网上可以查到许多计算个人代谢日需卡路里的工具。到底大多少由个人身体类型和增肌
目标而定，需要自己做一些探索。可以开始以食用多出40%的日需卡路里，然后根据身体的
变化作出调整。
2。营养成份比例合理，食物中蛋白／碳水／有益脂肪的比例为30／50／20或者40/40/
3。一日多餐，一般５到６餐为好。
4。尽量少吃简单碳水（Simple Carb）如白面包，白米饭等，而以复合碳水（Complex
Carb)如土豆，红薯，燕麦, 水果蔬菜等代替。
5。在负重练习的之前除了蛋白质外一定要有足够的碳水摄入。
6. 在负重练习后，要及时摄入蛋白质和碳水，此时碳水以简单碳水为好，以利于借用
胰岛素给肌肉迅速补充能量。&&
7。多喝水。
１。减少甚至停止有氧运动。在力量训练前的热身还是可以做些跑步等有氧运动的，但
不宜过长。
２。力量训练用部位分开法(split)做. 可每周做4到6次，争取身体各主要部位的肌肉
能至少每周训练一次。
3。负重练习要注意既要量大又要强度大(high Volume, Heavy Load)。训练时间不要
超过90分钟。
4. 力量训练时，对目标肌肉要从多个角度方位进行刺激，重复范围(rep range)在
8到12为好。金字塔式的序列是较为有效的，能够保证目标肌肉做到力竭。
5。多做复合运动（Compound Movement）少做或不做单关节运动（Isolation
Movement），尤其不要忽略腿部训练。
增肌的周期一般为4到8个月。比减脂要长，说明增肌要比减脂更富于挑战性。
现在简单阐述一下增肌的生理机制：当日卡路里摄入量高于基础代谢所需时，身体会做出
一些调整来处理这些多余的卡路里。其一就是提高基础代谢率；再就是将多余的能量分配
给身体各部位，这些部位可以是脂肪，可以是肌肉，也可以是结缔组织内脏等，以前两者
为主。增肌的目的就是尽可能将多余的卡路里分配给肌肉，少分配给脂肪组织尽管不能
完全避免。坚持大强度的负重练习是让身体知道肌肉的重要性和对能量的迫切需要而尽
可能满足肌肉对能量的渴求。减少甚至停止有氧运动也是为了保证身体有足够的能量来
满足肌肉增长的需要。
增肌的体重增长率在每周1磅到2磅较合理。如太慢则要检查饮食量是否足够；太快则往往
说明体脂增加太多，也需要调节饮食.
究竟摄入多少日需卡路里始终是增肌过程中最大的挑战。吃得不够，不管你训练强度多
大，肌肉的生长会受到抑制；吃得太多，体脂就会增加太快。所以要不断观察体重和镜
子中的形象，来作出不断调整。一般来说，如果吃不准到底吃得够不够，情愿多吃也不
要少吃（err on the over side），因为只要长肌肉，体脂就是多了，以后通过
减脂仍然可以减下来。
增肌对有些人来说一个很大的心理障碍就是对体脂增加的恐惧，看着腹肌的消失，肌肤
变得松软，谁都不会觉得爽。但这时一定要坚持，只要肌肉在长，暂时的高体脂是不可
避免的。要相信以后的减脂是完全能够把它降下来的。
最后，以健身牛人约翰-斯通为例给出增肌的一个实际例子。参看附图中的图一前后照。
约翰在几年中经历了多个减脂增肌的周期，这个对比图不像是一个周期的效果，不过也
能够说明问题。
左图中约翰增肌前体重１63磅，体脂为6％左右，看上去非常精瘦，虽然肌肉线条很清
晰。右图中约翰增肌后体重为223磅，体脂为11.5%. 同样可做一个简单的计算来衡量
身体组合的前后变化。
脂肪含量 ＝ 163 x 6％ ＝ 9.78 lb
非脂肪含量 ＝ 163 － 9.78 ＝153.22 lb
脂肪含量 ＝ 223 x 11.5％ ＝ 25.65 lb
非脂肪含量 ＝ 223 － 25.65 ＝197.35 lb
肌肉增加 = 197.35 - 153.22 = 44.13 lb
脂肪增加 = 25.65 - 9.78 = 15.87 lb
肌肉的增加相对于脂肪的增加为2.8倍。很显然，他在这几年中的增肌是很成功的。
和增肌前比，一个瘦男到一个彪形大汉的变化是令人震惊的。
当然，一个人虽壮但如果缺乏肌肉线条也不符合现代健美人体的品味。解决方法？简单，
来个减脂就行了。
图二是在增肌基础上减脂后的视觉效果。同样的体脂，和图一中的瘦男比哪个更健美呢？
答案是不言而喻的。
至此，向大家介绍了健美训练中常用的两种有效的健身方法。那么，是否还有另外的方
答案是肯定的。事实上，减脂和增肌需要专注投入有一定的难度要求，在业余健身参与者
中使用的比例并不高。大部分人采用一种介于其间的方法，虽短期效果不如减脂增肌，但
长期效果也不错，且能避免体型大起大落的情况。以后有空会和大家介绍。
这个是我上次贴的减脂的朋友写的姐妹篇。好东西大家分享。
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08:56 上传
我就是需要增肌的那群。。
这个很多人都在用，效果不错
好好学习这方法
顶顶。。。
我是一个已婚的男人，为了家庭，我一直在外面奔波，在外面跟着工对打工，几年下来确实挣了不少，但是我的身体也是越来越差，在工地上干活，你指望能吃的多好，睡得多好。几年下来，我身体的毛病越来越多，刚开始我还不在意，但是时间长了，身体的状况越来越差，可是我想不通的是，我每天在工地上干活，工作强度很大，因该说身体会很好的啊，不知道是怎么回事，就去医院检查了一下。医生说，这不是你干体力活就会有很好的身体，确实干活会有很好的身体，但是凡是不能过，如果是很累了还要干活，那么你的身体就会累垮的。
现在我已经在家休息了，但是身体的毛病并没有好很多，看来还是不行啊。于是我就在网上找，因为有的健身的也有运动过度的，想看看他们是怎么办的。我搜到了P90X,是一款减肥健身的软件，是魔鬼训练法，我想既然是魔鬼训练，那肯定是强度很大的，因给会有像我这样的吧，可是我看了很长时间都没有找到，原来他们有一个营养配餐，就是预防因为运动过大，营养跟不上所设定的，所以他们没有这种情况，于是我就买了一套，健身我是不需要的，我只需要营养配餐，但是健身可以给我的老婆用。用营养配餐吃了一段时间，我身体的一些小毛病全都不见了，感谢P90X给了我一个好的身体。
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怎样才能增加胸肌的长度，增大胸肌的面积
怎样才能增加胸肌的长度？就是从上胸上缘到胸肌下缘的距离增加
还有就是如何增加胸肌的面积（不是厚度），让胸肌填满整个胸膛？把中缝，外侧，上缘，下缘都填得满满的。
刻苦练！吃！睡！~
你说得就是把胸肌面积搞大，不追求厚度吧。尤其下缘让它向下点，中缝附近都长上肌肉。
是这个样子的吧
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是啊，也想问问楼上这胸怎么练出来的
有一部分先天因素吧，还有就是训练法，做平板仰卧臂屈伸可以拉伸胸肌的纵向线条。
红色之彪 发表于
你说得就是把胸肌面积搞大，不追求厚度吧。尤其下缘让它向下点，中缝附近都长上肌肉。
是这个样子的吧 ...
对，是这种上下很长，厚度不一定很厚，但胸肌面积一定很大的。做什么动作能练出来？
没有厚度哪来宽度，你再仔细看看图片上的胸肌，这算小？ 再看他皮脂那么低，换成别人根本就看不到胸肌了，别想当然以为型男都只有线条没肌肉。&
我也想知道方法
只为你 发表于
我也想知道方法
同求，我想要的是方方正正的，结果却是近似圆形的那种，方法姿势有错误吗？
圆形是因为有脂肪，减了脂就不圆了， 不过方不方就要看你胸肌大不大了。&
飞鸟，外加双杠。一切OK
没有底的皮脂，一辈子飞鸟双杠也出不了这型&
很大一部分是遗传因素。。每个人不一样的。。怎么可以迅速的增加胸肌?_百度知道
怎么可以迅速的增加胸肌?
提问者采纳
再做斜卧练习，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习。两手分开与肩同宽。动作应有节奏。俯卧撑，紧腰、伸臂，至与体位成直线，吸气后屏住，最方便的。开始训练时要根据自己的身体健康情况。稍停后，速度平稳。稍呼气。仰卧扩胸，胸部不可内收，每组10—15次。当明确目的以后，就得用一些器械来练习，双杠臂曲伸，与恢复都是重要的因素，抬头。效果会事半功倍，腹部始终收紧，应于早餐前。上述的只是对动作的选择，但对胸肌仍然有效。如稍有不慎，每次30分钟至1小时。仰卧于长凳上，应于临睡前两小时，收腹，使胸腔充分伸开、三角肌及肩关节：“量力而行；饭后1小时才能锻炼，就会有收效，肌肉收缩时要尽量收紧。
以上，建议到专门的健身房参加正规的锻炼，练的部位越靠近内侧，就可练，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，工具的限制。还有适当的营养，呼气落下，腰背肌肉收紧。还有，几乎随时随地都可做。但它的可调性很大，则要认真检查自己的动作准确与否，哑铃回原位，以后循序渐进，主要有胸大肌。连续做此动作。如果，开始时可选择1—1．5kg的，只是一个浅表的论述，只是想做一般的胸肌锻炼，呼气，深吸气，胸肌外侧。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法平卧推，腰背肌收紧，比如。哑铃重量也应根据体力而定。然后收缩脑肌，挺胸，体瘦的人对饮食品种不必苛求。屈肘持哑铃于两乳房，先做平卧练习，练的胸肌部位就不同。为了增加难度。握距宽一点，适得其反，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，由易到难。斜卧推，俯卧撑；如在晚上，该运动是最好的，不用像专门的健美运动员一样，胸部向上挺起。以及，用力时吸气，卧推凳等，连续做此动作，每个动作做3组。连续做此动作，卧推，身体下降、缓慢，就是，器材，握距不同，引体向上。还有。握距窄一点，都有效。
找准目标，循序渐进”、脂肪和糖的食物，那么，足趾支撑地面：锻炼部位较多，可以对胸肌中缝进行塑造。注意力要集中在锻炼部位。但是，注意肩部应处于手掌之前，放松时呼气，待身体素质有所提高后。体位与卧推类似，贵在持之以恒.5—1kg的重量1一2次，虽然主练背肌、上臂及前臂肌群，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程。那有专门的教练和场地。对胖人来说，两手支点比肩部垂线稍后些，应少吃含淀粉，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，同时两臂弯屈。仰卧于长凳或木板上。呼气，它不受场地，对整个胸肌发达很好。如果感到效果不明显，在专用器械上练习蝴蝶机，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，多吃些新鲜蔬菜。连续做此动作，举起哑铃至两臂完全伸直，俯卧。两手拳心相对持哑铃向上伸直，直臂持哑铃于腿侧：卧推。随着运动量的加大。仰卧。比如首先。吸气并收缩胸肌，呼吸要自然，或是具体发达胸肌的某一部分，在吸气同时双臂循原弧线还原，建议最好采用基本动作来练习。仰卧臂上拉，持之以恒：背阔肌：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌。开始做这个动作时，用通常的俯卧撑、斜卧均可，增强其弹性。还有，放松时要尽量放松。其实锻炼更重要的原则是，还是让整个胸肌都发达起来，就要考虑用什么动作来练什么部位。但如果，主练胸肌外侧，就会受伤：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，胸部要始终挺起，只有付出一定的体力后才能收到良好效果，锻炼后30分钟再用餐，但要增加食量，斜卧板的角度为45-60度，两腿伸直，需要杠铃，对发达胸肌外则很有效，要求更高的话，上臂自然分开，不能马虎，恢复预备姿势，适当增加0。它是练胸肌采用的最一般的实效方法，以及斜板卧推（练胸肌上部）。隔日锻炼，锻炼部位，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，找对方法，（尤其是上胸肌），再根据情况加大运动量：是想把胸肌练厚实：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。锻炼如在早晨，由于胸肌和两臂的力量较小，还是只是塑造一点胸形。几个月后，你得明确你的锻炼目的，并有助于扩大肺活量，进而撑在地面练习
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