体质极差的人如何从头开始恢复身体素质？
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一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己）
相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。抽烟 ：一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..喝酒：有一定程度借酒消愁的行为...作息不规律：4，5年没好好规律生活过了。熬夜：这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...还特么不运动：我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。过度的XXOO （捂脸跑走...）：那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！后来3件事刺激到我了。第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。第二件事：被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。我当时要是挂了。我一点都不意外。此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。 （和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...第三件事：等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。 （这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。下跑步机的那一刻：天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕）我当时要是挂了。我还是一点都不意外。在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么：只是为了活下去，对好好的活下去。题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。我做的第一件事就是跑步：从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳(神曲移步：）这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）第二件事就是戒烟戒酒：我觉得跑步这件事简直是一切的基础：希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。书籍： 这本书能让你戒烟豆瓣评价：（真想个给作者32个赞）如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。第三件事改变作息：当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。但是这还远远不够。我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！如果这个不改，其他一切都是白搭。我无意之间看到一句话：你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。参考 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。第四件事打坐，冥想：我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。参考书籍： （我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）随着我的实践一路走来。其实对于以下观点不能同意更多：很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。锻炼它的第一步就是冥想，打坐。专注于呼吸之间。一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础，不但可以提高注意力也能提高自制力。于是我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。慢慢放松，专注呼吸之间。过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着打坐。随着时间的推移与累积。你会在中间学会很多。很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。有了一个很好的结合。 冥想之后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。于是水到渠成的第五步有了第五件事，健身：一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。于是有了个新的想法；我要强壮。当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。书籍：用失传的技艺练就强大的生存实力优酷： 动作参考。很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解： （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢
你的文我全部拜读.受益匪浅）再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。insanity08
地址：从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。然后背上它：完成200个俯卧撑。然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... 咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT（9.16更：自重与无器械的弊端：本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。我用这个和志同道合者打气：PS:送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。我也不认为我的饮食也可以做一个转变。我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。但是如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的晚餐同早餐。午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 肉：.当然还是吃的，但是无油无盐（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊） 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：感觉比自来水烧开强多了。EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。悲剧的EX，我又把你拎粗来了。提起她，在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。如今，我只能坦诚的说，爱过。看客们请淡定，咳咳。我找到了真爱：自爱.
TAT饮食调整的经验就是：1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！但是更好的做法是：摄入蛋白质与有碳水化物的食物：我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。（果然讲科学 讲人性才是硬道理）高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择：食物热量查询：参考：2.你会渴望吃肉的，但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）一个重口味，食肉动物主食现在的样子：脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了..总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。 我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。健康很重要，我很幸福。10.7 更新：(内些个人气旺盛的微博，在转载文章的时候，请注明一下来自知乎什么的...谢谢咯;身高180 BMI:21.9 最近正在努力增重，长肌肉中；微博：
；）PS：调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT
本来只是看看，结果
的答案都500多票了，口气跟养生大师一样，按知乎的影响力那个答案会传播开来的。知乎的信条：认真你就赢了，今天我就认真了。他的答案写了8点，具体一点的建议只有6点，在这6点中有半数答案前后矛盾或瞎说。他的所说实用干货一半有问题，没法令人信服，随便找本养生书中都这么说的，不会是复制粘帖的吧？第一：脱发或白发。1、脱发与白头（同时可治头晕、健忘）。您可知道，就算是詹姆斯这样的运动量，都没法防止脱发，是的，因为你的运动，都和头发没关系。而干梳头，就是给予头发的运动。仅仅是每天把头发从前到后干梳一百次，就能逐步达到防脱发的效果。有人说，干梳头会掉发，我要说，那都是掉的根基不稳、早已军心动摇的头发，不少人最开始掉发多，同时头发越来越油，但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。另外，脱发甚者，每天用300克生姜煮水洗头(血热、阴虚者禁，不懂何谓血热阴虚，就先梳头)，也能防脱。脱发基本上就两种，一种雄脱，一种斑秃。斑秃调节生活作息和压力，可以恢复。雄脱目前已知的药物只有米诺地尔和非那雄胺有效，需要3-6个月才能见效，并且有副作用，停药就复发。而一些在小白鼠上的实验证明生姜不仅无效，而反而有害，日常的生姜洗头浓度没那大，基本上没有效果。不用说别的，如果你能稳定治疗脱发，光这一条要名有名，要财有财，当个首富是没问题的。然后四佰本回复 warfalcon说：生姜这个，我爸秃斑用生姜擦就真有效，推荐病人生姜汁，有效的很多，百分百不可能，试试真是无妨。倒是说，我会写个注意事项。你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。目前的研究发现斑秃可以调节生活作息和压力，可以恢复。你要是说秃斑用生姜好了，这有可能。因为有用的不一定是生姜，关键条件是调节生活作息和压力，生姜可能只是一个相关性因素，而不是因果性的。到是有类似研究发现，生姜对毛发生发有抑制性，果壳很多些类似的答案，这有一个链接： 。还说有效的很多，是指你爸一个人吗？说生姜汁对脱发有效那纯粹是胡说，脱发是世界性的问题，这么多人研究了几十年，人类到目前为止发现确实有效的药物只有3种，你说生姜有效，还有效的很多，这句话可以当成笑话听了，可不可以不要这么无知，自己不知道的事情，就别瞎说了。如果是雄脱的话，中医目前没有任何方法，不可能有效。这句话可以非常肯定的说。在文中还说：但是油冒出来，毛囊自然得了清静，长出来的头发，更有质量。他要对脱发有一点了解，都不会这么说，顺口胡说。再说白发，按他说法：不脱发但白发的人，坚持梳头3-6个月，头发自然返黑。他是医生，应该知道白发分好好多种，上来就下就定语，把治白发这件事看的这么简单？治白发的医生听到这句话，会不会喷血而亡，一巴掌拍死你得了。这句话成立，还要什么医生，医院卖梳子得了。第二：4、不到中年，肚子发福，或者中年发福（同时可治部分胃病、便秘、还可改善X福感）。我要说的是，肚子发福，不管你多少岁，是告诉你，身体真的开始衰老了。办法：使用两个动作，以肚脐为中心，顺时针（绕肚脐，右下，再左上方向）慢慢揉动，以微微发热为宜，一次揉动200次（慢的话就一百次即可）；再就是从上至下，双手下推腹部，一次200次为宜（慢的话就一百次即可）。帮助刺激腹部，外经络、内脏腑皆可受益，屡试屡效。从自己的个人和长辈的经验来说无效，但很可能是个例。但问题在于，他说屡试屡效，而且没说到底要坚持多长时间见效？个人早几年看养生书中这样说，就有长辈这样做，坚持了一、二年，肚子没太大变化。前几年自己坚持过一、二个月多月也没有看到效果，后来开始慢跑，不到二个月效果就非常明显，那个揉肚子1-2年没看到效果的长辈，后来劝他每天1万步，没用半年，肚子就没了。50岁以下的人，能坚持规律作息，早睡早起，定期运动，控制饮食，适当的调整情绪压力足够了，绝大疾病都会远离你。四佰本回复 warfalcon说：你拼命找反例的精神，我赞赏，但是不同意。说肚子，我就这么消的。对身体力行的事情，我也是亲历者。肚子那项不是我拼命找反倒，只是个人经验，而且这并不是我一个人的经验，光是在这里回复的人中除我还有，然后你就说需要个性化的汤剂方案，还特意说屡试屡效，你不觉得前后矛盾吗？而且你也没有说多长时间，是几个月啊，还是几年啊？
你说你自己这么消的，就说得明确点，身高体重腰围，揉了多少长时间见效，在这期间内，有没有任何运动和饮食的变化，是否只是揉肚子的原因。如果能有照片，更让人相信。而你说的屡试屡效，除了你自己，能找出多少例子，能明确的说明一下，每天的频率多高，需要多长时间。是否会反弹。我说通过运动比如慢跑，把肚子减下来，随便就能找到100+以上的成功案例。 而且能比较明确说明什么样的人群适合，什么人不适合，每天需要多长时间，多长时间能见效。知乎上的健身答案中这样的人非常多，光这个问题是就有好几位是通过运动来减肥的。另外怀疑这个问题的答案，是因为从目前我学到的运动、健身常识和减肥经验中得知，局部减肥基本上不可能的，减肥必须是整体的，这是最基础的常识性问题。通过物理性的手段或手术可以，比如抽脂可以局部减肥。如果有人能反证，局部减肥是可能的，并且有明确的证据，那么我很高兴学到了新知识。想请教一下
关于局部减肥是不可能这个问题我理解是否正确。注：对于局部减肥的，确实有些认知不清。局部调整是可能的，但要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，估计还要看个人情况来定。但不太可能，通过一个单一运动对所有人都适用。把
的回答放在这里，因为这个养生常识在绝大多数的养生书籍中都有类似的建议，但在现实生活中也好，在网上也好，很少看到有人说见效，偶尔有人说见效，说的也非常模糊，没办法判断是真的还是假的，最少没看到有人发照片。而通过运动来消除腹部，听到的案例的太多了，要照片有照片，按同样的建议也能重现。但揉肚子我只看到相反的例子，大都是无效包括我自己，而说有效，实在太少。从高科的回答中了解到，只有在特定的条件下才会有效。绝对不会是他说的屡试屡效。局部减脂也有发现表明不是不一定不可行，只是目前还未有可行的研究成果。不过我觉得这个没必要怎么科普的，很多人明明知道运动是提高身体素质最好的方法，就是懒，怕吃苦，不愿意去执行。所以才会去追求这样操作简单又不累的东西。揉揉肚子梳梳头发多轻松啊，跑步举铁一看就累成狗。怎么说呢？太鸡贼了。“局部减肥”这词得看大家怎么理解，其实局部的修整才见真功夫，因为局部问题解决要有一个严密的整体逻辑，需要对生物力学，骨关节解剖和肌肉解剖比较熟悉，比如很多女性年龄越大骨盆越宽大部分问题是在足底结构发生了变化。相比之下普通减肥的技术要求没有那么高。 局部不能减肥这事其实健身行业就没有解释清楚，很多人给了个没有局部减肥的结果就让人误以为局部无法变小或修整，这个真是害人不浅。高科 回复 warfalcon（作者）我的认知里，只有一种情况揉肚子可以让腹部变小，但也不是减肥。腹肌分了4次，倒数第2层是腹横肌，倒数第1层是腹直肌的最下端，如果腹直肌紧张，会将腹横肌拉长，而腹横肌的作用是稳定内脏的位置，腹横肌拉长之后力量会降低，内脏就会下垂，表面看着像是肚子大，很多人认为就是脂肪堆积，其实不是，根本上只是肌肉不平衡。这种情况下腹直肌能够通过技术手段完全放松的话肚子就能小下去，揉肚子如果揉好了能完全放松腹直肌也会起到一些效果，前提还是针对这种肌肉不平衡引起的内脏下垂而言。Liu Titanium 回复 高科高科教练说的是解剖列车里提到的浅背线和浅前线里的各环节之间的影响吧？这与不能局部减脂没什么矛盾的。局部调整在肌肉训练和体态调整里都有涉及，但揉肚子这方法感觉就像电视购物里的振动瘦腰产品，收智商税的。第三：颈椎病颈椎病不可扭动脖子，这对病症恢复不利。不可扭脖子这句话实在不觉得适当，我都无法想象这个画面，清朝僵尸吗？对于颈椎有问题，最好的办法就是先去医院检查，然后根据检查结果再治疗。网上的建议不可信。颈椎病不是某一种病，而是很多病征的统称。如果已经产生骨质增生，手术的效果最好，但年龄太大还有风险。症状较轻和年轻人可以通过一些辅助性的方案来治疗，而且还要看具体的类型和情况而定。如果坚持下来，你会惊奇的发现，你的颈椎病的确会不药而愈，症状将大为改善。上来连类型和局限都不说，直接按这里面的建议，严重一点的就会发生危险。真出了问题找你吗？ 你自己是医生，一定有擅长的，有不擅长的，同时也应该知道任何病的情况不一样，基本不可能一概而论。对自己不了解的东西就别说了，别说大话，别下定语。对自己不擅长的东西就别吹了，只会让人笑话。我不是黑中医，但他的回答实在是让人无法信服，总有种张悟本绿豆治百病的感觉。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------既然回答问题，就分享一下自己学到的知识和经验，有哪个地方我说的不对，欢迎指出。我个人从体质很差到恢复正常，调理身体的过程，大概花了一、二年左右，体质有非常明显的变化，注意力有明显提升。花了很长时间学习睡眠、饮食、慢跑、运动相关方向的知识，然后在自己身上实践了2、3年，基本上解决了自己遇到的问题，这几方面大都入门了。以前做IT行业，最高做到项目总监，负责公司的所有项目推进和大客户售前、招投项等工作，平均每年出差200天左右，持续了四五年时间。当时的身体很差，10年多的晚睡，中度脂肪肝，睡眠不好，经常打鼾，半夜容易醒，脾胃不好，跑5分钟，出汗内衣全部湿透，心脏经常感到心悸，有时会耳鸣。注意力开始明显下降，以前能保持每天12小时以上的高强度工作，到后来只能保证5-6个小时左右，而且会非常容易受影响。压力过大，情绪不稳定。有一年感冒超过10次，体重最高的时候160斤多一点。调整第一步：作息规律，保证睡眠当身体已经开始影响工作之后，开始花时间阅读一些相关的书籍，做了一些计划。当时定下来的第一步是调整睡眠开始，保持每天7-8小时的稳定睡眠，晚上尽量不加班。想调整身体素质，第一步一定要从睡眠开始，睡眠是一切的基础，有好的睡眠才会有好的精力，没有好的睡眠你的一切都会垮掉。在睡眠上，多学些知识多花些钱，你的一些付出都是值得的。当你有睡眠有问题时：不计代价，优先解决睡眠问题。特意做了一个睡眠的主题阅读，读了20多本书，不断尝试书中的理论和建议，在
上搜索睡眠，能找到一部分当时所做的笔记：从调整睡眠时钟开始，尽量在晚上10点前结束应酬，控制在11点前入睡，按90分钟睡眠周期理论，基本稳定在7个半小时的睡眠周期。分享一些注意事项：分享一些注意事项：分析自己的睡眠问题，去记录和分析有可能影响自己睡眠的一切因素，多尝试。中午小睡一会，但别超过40分钟可以买个蒸汽眼罩，放松效果很好睡前1小时左右洗个热水澡，把头发吹干入睡夏天或冬天时控制好房间温度，记录自己在各种不同温度下的表现，找出一个最合适的温度，稳定下来。记录睡眠日志，手机有很多睡眠类的APP或买个手环，看一下自己的睡眠曲线。每天最少保持10分钟的有氧运动控制好自己的压力（会在后面补充）限制酒精和咖啡的摄入量吸烟也会影响睡眠，最好戒了秋冬的时候养成晚上用泡脚，很舒服对身体也有好处周末不睡懒觉，别打乱生物钟。在床上用品多花一点钱，不用几万就是几K的质量都非常好，这个钱对睡眠质量和个人感觉都有好处。唯一问题是当你习惯质量好的床上用品之后，出差时换个差一点地方会影响睡眠。床垫10年一换，买好的。每隔一、二年左右可以翻过来一次。看过有人带着自己的枕头出差，一个好的枕头对睡眠帮助很大，可以多试几个，哪个更适合自己。睡眠稳定一段时间之后，开始早睡，每天早上5点30分钟左右起床，当时在微博上发起#早起团##早睡团#，每天早上起床发条微博，发了二年左右，Blog里有早起100天后的总结。大概一、二年左右，早起已经生活中的一部分了，才停止发微博的。睡眠稳定开始早起后，一年左右，会觉得全身精力有明显的改变，注意力也开始集中了。一天中突然多出一个稳定的大块时间，可以用来做很多事情。第二步 调整饮食以前经常全中国到处出差，有时会在一个地方待上一二个月，工作也比较忙，一忙就忘了吃饭，很难保持规律饮食。经常晚上吃的比较多，比较油，而且口重，喜欢吃辣。后来开始有意识的控制个人饮食，尽可能达到饮食规律。不管再怎么忙，早饭尽量吃的好一点。中午到点了，不管事情完没完，尽量按点吃饭，吃的以轻淡为主，吃饱就行。晚上就是跟客户吃饭，最好也控制在7、8分饱左右，不喝白酒，最多喝一、二瓶啤酒，尽量控制在晚上10点前结束应酬。以前喜欢喝咖啡，有段时间在慢慢增加，开始有上瘾的感觉，花了半年时间把咖啡戒掉了，已经很久没喝咖啡了，偶尔喝一杯，也不会再上瘾，平时喜欢喝点热茶。多吃水果、清菜，多吃鱼虾，清蒸就比较好吃。饮食以轻淡为主，适合增加一些杂粮，少吃生食、凉的、硬的，再好吃的东西，别吃撑。少喝饮料，夏天少吃冷饮和凉的饮料，少喝甜味饮料，因为大多数热量高。每天保持充足的水分很重要，有一个经常出差同事因为喝水少饮食不规律，得了肾结石，发病的时候痛的要死要活的，自从那之后，随身带个水杯，经常喝水。刚开始运动的时候，有段时间吃的特别轻淡，但过了那段时间之后，饮食基本恢复正常，只要有时间，经常给家里人做几个下饭菜，有段时间每天做一个好吃的肉菜，坚持了三、四个月，新学会20多种菜谱。自己吃的时候，少吃几口肉菜，多吃点青菜，晚上七分饱。吃饭完洗碗做事务，多活动。目前辣的，烤肉这类东西，偶尔也吃，但不上瘾不象以前那样想吃，基本上能控制。有时出差去外地，也会品尝一下当地特色小吃或名菜，但吃的不多。调整饮食花了二、三年时间才稳定下来，现在肠胃比以前好多了，坏肚子比较少，胃已经二年多没再疼过。第三步 调整压力压力跟体质有很大的关系，会影响情绪、睡眠、心理，必须要学调整压力，学会适当的放弃，明白到底是什么东西是自己要的。调整压力这事很复杂，每个人面对的情况都不一样，只是从个人经验来说我是如何面对的。实际上的方法非常复杂，改天找时间单独写写。个人爱好之一是研究时间管理的，刚开始时间管理的研究方向是提高自己的工作效率，什么事情都要最快的完成，因为效率提升明显，能很快的处理完工作。后来发现工作做的越快，工作也就越多。然后随着职位的变更，事情会越来越多，压力也会越来越大。一个人工作好搞定，负责一个团队时，开始麻烦一些，当负责一个部门或几个部门时，压力会越来越大，越来越难搞定。然后研究提升团队效率，开始把精力放在授权和建立制度，别人能做的事情让别人去做，制订好明确的考核标准就行。给公司建立一些流程化的制度，尽可能去降低大家沟通、交流的成本。最后我把公司大多项项目的实施周期降低了20-40%，能明确下来，一个通常性的项目，要几个人多长时间，多少标准步骤能完成。虽然做不到百分之分准确或可控，但从项目管理的角度来说，公司可以有个可以衡量的标准，知道问题发生在什么地方，怎样处理。注：关于时间管理，我在知乎、Blog和微信上写了很多的回答，有兴趣可以去搜索一下。最终发现大多数带来压力的不是什么大问题，而是一些琐碎、使人愤怒的日常小事。 并不是这些事情本身让我们感到压力，而是我们对事情的态度和反应让自己感到压力。 开始坚持通过小系统来处理身边的各种日常小事，不让自己感到太大的压力，然后通过生活中的各种方式释放压力。自己常用的方法很多，比如阅读、旅游、美食、日记、静坐、慢跑、游泳、按摩、朋友会餐、陪家人等等。本来做的很成功，自己在工作中做的不错，同时调整一个比较清闲的部门，每月只出差几天，后来公司跨行业扩张，老板又想把我调回来负责大项目攻坚，考虑了很长时间，跟老板提出辞职，换了一个清闲的工作。现在有足够的时间做自己喜欢做的事情，有大量的时间陪家人，没事的时候，做做菜，陪孩子出去玩，心情好极了。培养一些健康的个人爱好，好好享受这个爱好，是种非常好的调整方式。运动是种效果很好的调整方式，对我自己来说，心情不好或压力大时，晚上出去跑上1小时，回来冲个热水澡，然后好好睡一觉，感觉好极了，有天大的事情都能面对。心得：一定要培养一个爱好，爱好对缓解和释放压力效果很好。控制自己面对一些事情的反应，要反复练习。压力到达一定阶段就是一个选择问题，明白到底什么对自己来说是最重要的，放弃一些不重要的东西。面对压力要去解决，千万别逃避。第四步 培养定期运动习惯去年5月份开始慢跑，100天后，体重从150多斤，减到130多斤，减了24斤，每个月跑100多公里，到底统计，2013年一共跑了700多公里。跑步第一天的时间只跑了5、6分钟，就累不行了，2个月之后能很轻松的跑完10公里。然后开始增加做一些有氧运动，跳健身操之类。减肥结束后，腰围从2尺7、2尺8下降到2尺4，家里绝大多数衣服都不合身，全部换掉，包括几套只穿过一、二次的定制西服。过了半年之后，体重控制非常稳定，基本就在1-2斤之内进行变动。过年的时候，吃得多一点，体重长了5斤，提高一下运动强度，半多月后又降了回来。注意：慢跑不适合体重太大和身体太差的人，体重太重和身体太差的人，可以从步行开始。刚开始带个记步器或手环，手机上也有大量的计步APP，从每天6000步开始，慢慢增加到1万步左右，1万步大概需要2个半小时左右。对于普通上班族来说，每天6000步很容易，但增加到1万步，需要额外步行1个多小时，用这个时间给家人来打打电话，陪老婆、女朋友聊聊天，还可以听听有声书、英语。如果实在没时间，就少开车，别做电梯，20、30层以下走楼梯，多干些家务，运动量也差不多。下车的时候提前下一站，步行。今年开始增加一些力量锻炼，打算慢慢把肌肉练起来。到目前现在已经形成定期运动的习惯，每周4-6次运动，每次40分钟以上。手机里放几个运动的APP，比较忙的时候没大块时间锻炼，找个有空的时间段就做上5分钟、10分钟，一天多做几次，早上起床做上10分钟，晚上睡觉做上10分钟，白天工作累去楼梯间或会议室找个没人的地方，做几分钟位伸、俯卧撑什么的，很容易就能达到每天半小时的运动量。平时通过Moves记录，对距离非常敏感，能非常精确的知道，从家到车站或地铁，需要几分钟，多少步，车辆的发车间隔时间，各种不同运动对卡路里的消耗情况，每天注意控制消耗大于吸收。目前身体素质改变明显，以前说的那些问题基本上都没了，平时游泳或跑步1小时左右一点问题都没有，轻松完成，能跑完半马。所有修身款的衬衫、裤子全都能穿进去，准备找时间好好训练一下，找机会参加马拉松。坚持定期锻炼半年之后，能非常明显的感觉到身体的素质在上升，就象身体回到17、18岁的时候，整个人的体力、精神、气质、注意力都有明显的改变和提升。总结：对于年龄在20-40岁左右的人来说，不是特别严重的疾病，只是一般的体质问题，不用相信什么养生或中医偏方，又不是七八十岁的老人，只要做到以上四点，从常识开始，花上一、二年时间或更少的时间，改变或提升身体素质很简单。在知乎、Blog和微信上都写过或分享过大量的相关文章，有兴趣的可以关注一下。正在发起100天行动，通过100天来培养一个好习惯，欢迎加入，让我们一起改变。
今日更新牙齿部分，正文在最后。比较短小精悍，但十分重要。-----------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------关于体质极差这点，幼年的我真是相当符合。跟现在排名第一的@梦尧不同，身体不好是天生的，而且我是个女生，所以也算作一个小小的补充供大家参考。先细数一下我从小到大的疾病史：1.
过敏体质，对几乎所有抗生素过敏，发烧了就只能喝热水。2.
长期生病。小学基本有一半时间都不在上课，要么在家里，要么在医院。3.
哮喘，经常发烧，偶尔还带血。三年级的时候一边喘一边40几度烧了整整一个星期，又因为对抗生素过敏，光靠葡萄糖抗过一周。4.
不能剧烈运动，走动超过15分钟就胸闷难过，在大太阳底下晒5分钟就晕。再说下现在的情况：1.
慢跑10000米基本没什么问题。2.
平板支撑最长7分半，杠铃深蹲35公斤。（其他数据就不列了）3.
跆拳道黑带。4.
有腹肌，腰臀比一直维持在0.68~0.7之间。5.
基本不生病了，偶尔小感冒喝点热水注意休息3天左右就好。6.
每天睡眠6~7小时也很精神。说一下开始锻炼的契机吧，大概是在初预的时候。因为孤独。第一，
总是卧病在床，从小陪伴在我身边的就只有家人和书，不是说不好，而是说不够好。我很想交朋友，也很想跑跑跳跳，但是由于羞涩和体力差，总是和同学玩不到一起。因为体质差，我的童年就有些单调和无趣了。第二，
喜欢上一个男生（开窍开的比较早，哈哈）。他体育很棒，平常爱打羽毛球。我深知自己配不上他，但我总想如果能站在他身边，就算是做朋友也很好啊。没有结果的暗恋，却让我变得更好，很感激他。第三，
舒婷的《致橡树》。幼年也爱读诗，尤爱这首。那时虽然年幼，却也期待两人相互独立，尊重钦慕的爱情。如果身体糟糕，又如何能做到人格独立，不依附于他人呢？现在想想也挺好玩的，长大之后成了个女汉子，小时候却是这么多思柔情，真是退步了。下面是从开始到现在的锻炼历程。体质差的人锻炼起来最怕的就是操之过急，大学城里晨跑跑死人的事也层出不穷。所以我建议刚开始锻炼时先从最轻量的开始。以下的话只是我个人的锻炼过程，仅供参考。一开始是走路，这个或许大家可以直接略过，因为这太平常了。每天放学之后不做公交车，慢悠悠地走回家，回家的路的话正常速度半个小时左右。第一天开始尝试花了90分钟，把我妈急的。后来老妈知道我要开始锻炼身体了，每天就骑着自行车，把我的书包放在前面的筐子里，陪着我慢慢走回家。也在这里谢谢我妈，毕竟刚开始的时候最痛苦，有人在身边陪伴我鼓励我也给了我很大的力量。这里还有一点小小的建议，大家平常坐地铁坐公交的时候可以不坐电梯，多走走也是好的。从慢走15分钟就晕到正常速度走30分钟无大碍大概花了3个月吧。之后就开始打羽毛球，心怀不轨地跟着爱慕的男生学，趁机凑到他身边去，哈哈哈。这个时候体质也开始改善了，至少不用一个月看几次医生了。羽毛球对于女生来说真的是很不错的运动，可以将身体练得修长，日常打不用耗费太多体力，也好上手。这个时候觉得身体开始变得轻松，我开始意识到之前没有生病的时候自己也是不健康的，并且开始单纯地渴望健康的。之后开始我这一生最重要的爱好——跆拳道，它给了我健康的体质，自信心，礼节与克制。今年20，跆拳道练了有10年了。当然，一开始就给我一个下马威。我本来觉得身体已经好的跟一般人差不多了，结果还是跪。体能比不上同龄人，韧带比不过小朋友，平衡感差，手脚也不协调，综合能力倒数第一（手动撇嘴）。我教练（又是一大恩人）也没嫌弃我，就算我跟不上，他也会默默地安排我做些力气花的少点的活动，但他从未叫我停下，因为他知道我想练，就算很苦也有人嘲笑。每天训练结束之后，我都会留下来跟教练请教一些问题。如果体质差，就更不能瞎练。我就是个活生生的例子，因为刚开始锻炼的时候没有注意膝盖，现在右膝盖永久性损伤，泡冷水或者运动过量都会很疼。这个时候有人在旁边帮你一把，认真地告诉你怎么做最好，这很重要，毕竟在我小时候还没有知乎么。不过现在你可以看@高科教练和@李浩轩教练的回答，知乎上的一些健身建议都被我用在日常锻炼中，这里就不赘述了。每周6个小时的训练，而寒暑假，基本上就是泡在道馆了。这也说明不把锻炼当成负担，真正爱上规律的锻炼对体质提升大有益处啊。到了高中，也就是跆拳道练了4年之后，我终于可以自信地大喊一声：老子的体质跟正常人差不多了！（体能早就超过了，这里指生病频率低了）本来小时候的初衷是变成普通人的体质，少生病就够了。但我开始不满足，因为我想试试看，如果体质再上一层次会不会让身体更加舒适，更少生病，身材也更好。于是就去打网球了。结果真的是血泪史啊。我勒个去，姑娘千千万万不要打网球啊。虽然身体素质提升地超快，但是这右胳膊比左胳膊粗一圈我实在是不能接受啊。男生倒是可以尝试一下，贵族的运动嘛，单手反拍超帅。（好像偏题了不好意思）在练跆拳道打网球的同时，我也一直在打篮球。虽然身高比较矮（只有160），但是有幸交到校队的朋友，当了校队的陪练。因为打篮球需要更多的跑动和团队能力，这也算是提升了另一层次的体质了吧，也交了不少好朋友。这个时候半场比赛打下来会累，但是睡一觉就好了。先写到这里，放个预告。上面是提升体质篇，之后也会补充更详细的内容，明天写上大学之后的健身篇（进阶）。放两张图在这里，求赞╭(╯3╰)╮（不要害怕啊，女生一般不会练成这样的腹肌的，我稍微吸了下肚子= =）宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。宿舍乱，不要在意这些细节。。。。。。觉得对于题主来说，或许方法并不是那么重要，开始练起来才是重要的。每个人都是独一无二的，看看别人的经验，在思考的基础上不断修正自己的锻炼方法比较好。写下这些文字，或许没有多少人会从头至尾地看完。但我依旧期待这个题下的回答能给那些还没开始的人一些鼓励，一个契机。这是我的初衷。8.2 update关于牙齿我的牙齿还是比较整齐的，但是和一般人不同的是，由于体质弱，貌似到2岁才开始长牙（一般是4~10个月），然后到18岁才彻底换完牙= =。小的时候不注意护齿，不喜欢刷牙，所以有两颗牙齿蛀掉，高中的时候因为一次事故，右门牙整颗掉落，现在装了颗假牙。不过也因为这次事故，让我打开了新世界的大门，医生认为我的口腔环境有点糟糕，给我提出了一些建议，我也好好遵守了。现在每天起床后刷牙+漱口水，晚上睡觉之前牙线+刷牙+漱口水。一年一次全面检查，半年洗一次牙去除结石。周围的人可能会不解或者觉得我有些强迫症，还有些朋友时常提起牙线会使牙缝变大或者洗牙对牙齿不好这类不科学言论，基本我就一笑而过。因为当时掉了一颗牙就给我的生活带来极其糟糕的影响，所以我就想把牙齿掉光的年龄再往后推迟再推迟。反正那些反对我的人牙齿都没我白。哼。
作为一个目前体质很差但是知道做什么能让自己恢复过来的人：1. 规律作息；2. 如饮酒、抽烟、使用recreational drugs，戒除；3. 走路。别一上来就跑步，相信我，你跑不动的，我也跑不动；4. 健康饮食；5. 耐心。早睡早起跟什么肝脏排毒和气血恢复都没有关系，肝脏需要排毒的时候它24小时都排毒，不然你以为喝醉酒第二天还能活动是因为什么？要真只那一两个小时排毒，只能排出一两罐啤酒的酒精量，剩下的在身体里滞留一晚上够把你放倒进医院了。
第一次答题，紧张呢。 说说自己情况，从小瘦，体质弱。经常感冒 长这么大体重没超过90。以至于妈妈经常说真是丢人，人隔壁几个月大的娃娃胳膊都比你粗。=_= 大学有体能测试，女生800米我坚持跑完，跟着室友去食堂，我打二两米饭一口没吃，室友不仅把她的吃完了，还把我的那份也吃了！！太打击人了好嘛！！为什么同样跑完800她活蹦乱跳胃口那么好，我却胃口全无一下午瘫痪在床！！这算不算体质差？！
女孩纸体质弱的应该都有个共同点，寒气重！就是凶残的大姨妈！！痛经痛的死去活来的好嘛！！每次痛的时候我都觉得世界好残酷，为什么这样对我！！ 我们的身体是一个系统，怕冷痛经是紧紧拥抱在一起的。冬天每次去上课，到教室后，室友就吵好热好热。我冰块般的手摸着她滚烫的双手，简直眼泪都要掉下来了好嘛！！还有比这更打击人的嘛！！联想到每次姨妈痛，我深深觉得不能这样了！！必须改变自己身体状况。 可我也不懂怎么改啊，就从最简单的跑步开始。这学期开始，我坚持晚上跑步。从最开始的800，1000，到现在8000米都没问题。还记得我说跑800就要瘫痪在床吗！！现在我简直太骄傲了好嘛！！提醒一下想跑步的妹纸，跑步不求快，慢慢跑，找到适合自己的节奏就好了。最好下载个记录路程的应用。我用的就是Nikeplus，感觉挺好的。想象一下，戴着耳机，一个人慢慢的跑，整个世界都是你的！！
女孩纸们，千万不要吃冰棍啊！！不要贪吃！！我可以说我今年都没有吃过冰东西吗？！湖北蒸笼一样，撒点孜然就可以出锅了！！但我今年没吃过雪糕冰淇淋！！这些冰东西是毒药啊！！不要因为一时贪嘴生理期又痛的打滚！！在姨妈来的那阵子，熬红糖生姜水很不错。用红糖慢慢熬，水开后放生姜。很简单对不对，速度学起来吧！！坚持做到这两点，我今年都没怎么痛过~~笑一个（好像扯远了额）
我基本不吃零食。虽然一般大学女生宿舍就像个小卖部，堆满了零食。但我不吃！我三餐很准时，到了饭点就去吃饭。南方人原因吧，我午餐晚餐都吃米饭。班上有些北方人喜欢吃面条，这不是重点，关键是一定要按时吃饭，要吃“饭”！！吃正餐！！而不是零食！！可以辅助水果！！把吃零食的钱拿来买水果~~多好啊！！零食会让你虚饱，当时不想吃饭，三餐不规律。想想肚子饿时记忆力都会下降，注意力不会集中，这对我们身体是多么大的伤害啊！！ 晚上睡觉前在床上做仰卧起坐也很好嘛！！最重要的是坚持。 我的学校晚上体育场不开，我通常都是翻墙进去跑步，为我的机智聪明勇敢点赞好嘛！！这么艰苦卓绝！！所以有条件去健身房的同志们一定要坚持锻炼啊！！没有条件创造条件也要锻炼啊！！像我一样(^_^) 其实很多小细节都可以锻炼。比如我会选择爬楼梯而不是坐电梯。多锻炼总是好的。有天下雨不能跑步。在宿舍坐不下去，总想动。我就爬宿舍楼梯。但是到另外一栋楼爬。知道为什么嘛？因为对面楼都是我不认识的啊哈哈哈！为我的机智点赞！果然人生很多事情都是抱着反正别人不认识的想法下完成的！！ 说了很多，好像扯远了很远。我想说的是一定要按时吃饭，坚持锻炼。具体怎么锻炼我也不懂，有条件的可以询问专业人士(^_^) 让自己身体棒棒的！！身体是一切的本钱啊！至于不要熬夜多吃蔬菜这样的话我就不说啦！！现在我84斤。算比较瘦吧。但起码我不像以前总是感冒，痛经想死。我觉得跟我饮食还有锻炼是有大大关系的！！ 不知道对大家有没有帮助，第一次答题，耶！希望大家都身体棒棒，吃嘛嘛香！么么哒！更新一下这是我现在的体重，希望能达到90，不然献血都没资格＠_＠下面发一张我的目标图美不美？！最近在跟着一些健身视频还有健身应用加强腹部锻炼。希望过阵子我也能这么美╭(╯ε╰)╮可以贴我自己的图╭(╯ε╰)╮to be continued.
每天坚持跑步。（循序渐进不苛求）养成良好的睡眠习惯，早睡早起。我每天晚上十点睡觉早上七点起床，神清气爽。饭后站一会儿不要立马睡觉或者坐着增加肠胃负担。养成良好的饮食习惯。多喝水，多吃水果和蔬菜，拒绝一切饮料和垃圾食品。（这里不说乳制品是因为很多人体质不适合或者是不耐受，根据自己的实际情况选择。）定期进行全面的身体检查，明确自己哪儿出了问题才能对症下药，防患于未然。了解食物的属性（寒凉、热性、平性、生发），选择适合自己的食材进行补充（女性少吃寒凉，男女都尽量控制生发之物的摄取。）。关注食物的gi值，低gi饮食是抗炎的关键。少盐生活。良好的心态。心平气和的面对每一天的生活。刮痧，艾灸。（注意频率，没有说拔火罐是因为并不适合阳气不足的人。）每天坚持热水泡脚，也可以用艾草熬汤泡。夏天冷气不要开的太足，多排汗。同理，冬天不要过分依赖暖气或者空调。主食多元化。玉米、薏仁红豆粥、黑米、红米、面条样样都来，换着吃。适当的补充维生素和omega3 6 9等。（根据身体所需）及时求医并遵医嘱，寄希望在自己身上因此要去努力，没有医生会上门给你看病。多读书少废话。有条件的话用亚麻籽油、见月草油、菜籽油、椰子油等更为健康的油代替市面上出售的食用油。健康规律的性生活。睡觉尽量向右侧睡，避免仰卧。基本上把我能想到的，在坚持做的事情都列举了。可以根据个人的实际情况进行调整。【最后我想补充一点，身体的调节和恢复是一个非常缓慢并且可能反反复复的过程，所以一个积极良好的心态至关重要，不能寄希望于一蹴而就。祝好。】以上。
1.先喜欢上一项运动，渐渐把它变成生活的一部分。2.不要跟别人比较，只要跟昨天的自己比较。
先传点照片吧 大家看看这些恢复的案例 以上案列图片均出自于百度戒色吧吧友爆照 更多详情请点击以上案列图片均出自于百度戒色吧吧友爆照 更多详情请点击其实大家也知道一个人要好看主要的是精气神，精神面貌上去了很难有让人厌烦的。提升体质的方法我这两年总结出来的方法不外乎三点1，锻炼，这点大家都说了很多，但是我要提醒一些就是，身体瘦弱的朋友还是少做有氧运动，特别是长跑和空腹跑步，这些会消耗更多的能量，让身体更差。2，戒色，肾气足，精气神才足，别说什么精液也就是些蛋白质和果糖也就是一个鸡蛋的营养。那可是孕育生命的东西你能说没有危害？猥琐的人基本上都是色欲患者大家想想为什么，上面那些图片和戒色吧的许多案例也证明了。3，饮食，哎，难得写了，点赞破百在写吧，觉得有用点个赞，也算是对我的尊重。哦，对了，我按照我的方法坚持了两年，屌丝逆袭了，我女朋友是177的长腿正宗女神，戒色的事情我也告诉她了，现在我两都是处，结婚才那个。当然爆照我是不会爆的了，只是觉得在知乎学到了很多，也该输出点了。我还有特殊的长高技巧21岁7个月3厘米，全靠锻炼长高，看点赞数分享吧------------------------9,28 更新很多人都留言想长高，但是我为啥要把戒色放在第一个，肯定是有道理的。戒色是基础，只有戒色把身体基础打牢固了，才能开始其他的上层建筑。 这个里面算是大概的总结了下长高大神的经验你们想找更多资料里面的精品贴个大神都说了很多，戒色都是肯定的我简单的说下我的经验吧 一，一定要先戒色二，锻炼前要热身三，很苦希望您能坚持下来，不光是身体上的，你要长高，就要戒酒也要按时作息，想想你到时的社交生活吧，我是过了很久的孤独日子，28定律，你要相信80%的人都懒惰愚昧，你要想努力就得脱离他们，坚持自己好了，因为点赞还没破百我就先说这么多吧
关于身体的真实自述我过去是个身体很健康的人，健康到什么程度呢。幼儿园全班得水痘，我硬是没有。回老家和弟弟一起生活了三天，同吃同睡同喝同玩，第四天他得了病毒性痢疾住院，我吃着零食啥事没有还在他的床前嘲笑他小姑娘。我把这种健康的防御力都归功于我从小是母乳喂养，身体体抗力和防御力是真的好。而且过去的我有个最大的好处是，我喜欢动。夏天必须去游泳，三天不让我出门我就难受，放了学一定要和男孩子在公园里或者球场上疯一回，我才愿意回家。而且早睡早起，真的是，身体倍棒，吃嘛嘛香。（那时候唯一的缺点是不爱洗澡，一个星期我都不乐意去洗，每回为了洗澡这件事情必须和我妈妈大吵一架，最后以被打而落败。这只是小学以前而已，以后我逐渐发展成为了某种洁癖的人。。） 与此同时，我有个非常不好的习惯，那就是我喜欢吃冰，并且我怕热，极度喜欢洗完澡就对着电风扇吹，湿着头发睡觉，由此种下了我现在的第一个恶果。那就是关节炎，和偏头痛，以及痛经。这些病状，说到底，都是因为体内湿气太重，淤毒难排。但那时候还好，我尚且爱好运动。活泼的不得了。 后来，随着年龄的增大，我又不爱动了。就种下了第二个恶果，排汗不畅。然后课业的加重，和身为年轻人的叛逆，我就开始熬夜。 最严重的熬夜是要数大学的时候。我们学校是重点，我读的又是语言专业。班里基本都是女孩子，竞争压力大的要命。样样都要比。为了尽快修完学分，我开始熬夜。外文的课基本是全满的。我们的英文也要从头学起。不仅是从头学起，还要大量背单词，应付考试。我开始每天只睡四个小时，其余的时间不是上课就是自习，夜里宿舍都睡了我就开着一盏小灯到阳台继续背。 到了大二的时候，长期不规律的生活习惯导致了一个可怕的结果，我开始神经衰弱。但凡有一点点声音我都没办法入睡。宿舍里有一个女孩子有段时间正好做模特，那时候是冬天，又得了感冒。每晚睡觉就开始打非常大声的呼噜。我睡不着，就只能挣着眼睛到天明。于是唯有抓紧每天中午一个小时的时间睡一会，然后连续一两个月，我每天只睡一两个小时。而且课程紧张的时候我每天就吃一个茶叶蛋，天气热的时候吃不下饭就一直喝大量的冰水。 大三的时候我发现，我的记忆力明显减退。并且痛经越来越严重。周期紊乱。然后我开始了厌食，其实准确来说不能算厌食。因为熬夜，饮食不规律，大量的吃冰饮，生理期的不通畅，导致的直接原因就是发胖。是的，我发胖了。 厌食期大概是两个多月，我什么都吃不下。闻到食物的味道就想吐。我根本不敢去超市，生活用品也是托朋友带回来。因为一经过超市，我就想吐。开始只能喝下水，我明白这样不行，于是隔着四五天我会买一瓶豆奶逼着自己喝下去。还会时不时吃一个鸡蛋，只能吃下蛋白，蛋黄的部分就统统扔掉。那两个月我大概掉了二十多斤。可是我得了慢性胃炎。 直到大三结束，我的身体在经过以上常年的摧残后，开始垮了。当然我也没有得什么绝症，所以其实我也觉得自己蛮幸运。那我的病，大约可以归纳为以下病状：高泌乳素血症，多囊卵巢（需要注意的是这两者基本是有了一个就会有第二个，共同高发）慢性胃炎，子宫肌瘤，然后还有过敏性咽炎（基本一入冬我就开始猛咳嗽，一直到来年开春四五月才会完全转好），过敏性皮炎（不能晒太阳- -），以及三天两头的发烧感冒。到现在，这些病都没有治愈。我需要定期复查，喝中药和扎针对我来说已经是家常便饭了。 而这些，都是因为我贪吃冷饮，熬夜，不注意休息，以及大学以后基本没再怎么锻炼过，三餐不规律种种恶习造成的。 多囊卵巢的这个病初发是因为我发现自己生理期的时候，血越来越少。先查血。泌乳素指数含量过高。然后做B超，无法确诊。进而做肛超，在发现多囊卵巢的同时又发现了子宫肌瘤。西医里面治这个病，只能吃激素。避孕药和其他激素一起吃。副作用非常大。一定要吃饭。但是吃完以后会恶心，想吐。并且因为会伤胃，和肾。所以转而看中医，中医把我骂了个狗血淋头。她说湿气太重，脾虚，肾亏。淤毒太多。气血两亏。所以我的药里。参当归这些一大把。 然后她开始要求，忌吃生冷。按时睡觉。规律运动。定时三餐。 我开始尝试习惯把自己的睡眠时间一点点调前。以前三四点睡，好，现在一两点睡，持续一个月。然后再往前调。当然偶尔还是会有晚睡的情况发生，但是整体已经对比以前好了非常多。以前我基本不运动。但我现在一周至少会运动两次，哪怕是走路去超市，也会来回走上几趟。有时候还会六点起床下楼去散步，或者每晚跳一会跳舞毯或者健身操。这些我并不强迫我自己去做，因为我知道我不是个爱运动的人，强迫自己去做只能让自己反感。 而事实上，当你连续运动一个月，以同样的运动量，和同样的时间，基本你就等于在养成一个习惯。习惯一旦养成后，再戒掉，就非常难。 忌吃生冷我还是做不到，中医的里的生，甚至包括了水果。我只能少吃。冷饮我可能一年就吃个五六次。绝不会像以前一样一个夏天就是冻柠檬水和绿豆沙的天下了。我知道自己体寒，所以寒性太重的食物我也少吃。生理期绝对是三块暖宝宝出门，秋冬天绝对是秋衣秋裤，棉袜。务求保暖。 而我的是身体，还没有好过来。只是微微好了那么一点，起码现在生理期不会像以前那么痛了。有的时候，甚至痛感不再明显了。 人的身体就是一座构造很精密的机器。机器不能永远运行，它也需要休息。经过一个白天的脑力劳动之后，晚上九点以后就是身体修复自己的时间。造血，排毒，修复，都在这个时段。而且熬夜对肾脏有最大的伤害，而肾脏的伤害，是不可逆的。所谓的不可逆就是，不好就是不好，不是你吃一吃补品，过一段时间的规律生活就能好起来的。 一旦这座机器其中一个部分出了问题，一个零件运转变慢，其他相关的零件就一环扣一环的跟着慢。最后导致机器无法运转。而也就是说，你现在熬夜没事，身体健康，不代表你的身体真的健康。短期的健康检查并不能说明什么，但一旦停转，就是一个非常大的问题。古人都说，病来如如山倒。 腰疼脖子疼不会只是因为你这一天对着电脑多了，只能是因为你坐姿不正确，天天长时间面对电脑，并且不活动，也不拉筋，脊椎和骨头有了问题。 牙齿一瞬间的刺痛可能并不代表你牙齿有问题，很有可能是你的心脏出现了问题。 心闷气喘，这些都说明你的心肺功能不好。你需要加强锻炼了。 所以我希望我的友邻，尽快健康的生活。在没有发生大病之前，好好调整自己的身体，在尽可能的范围内，规律饮食规律生活。不要再重蹈覆辙我的前车之鉴了。 现在你年轻，关节炎，偏头疼，种种对你来说可能都不是问题。但你还有漫长的岁月要走。也许你活不到那么老，但是如果你活到了呢？安然的死去，和每天不是这疼就是那疼，走不了路，因为膝盖和腿部都是肿的，每天缠绵病榻。甚至自己不能料理自己的生活。前者和后者你更愿意是哪个呢？更何况现在人的普遍急发病症的年龄线都在提前。四五十岁你可能就要面对上述问题了。 这样的生活，你想要吗？ PS我看到有人说遗传，对、这个非常可怕。我闺蜜家结石是遗传病，她母亲已经很注重养生和健康了，但是还是不停的得结石。有家族遗传病的你们就更应该注意。 很多人觉得中医不科学，科学不科学因为我不是学医的，我无法下一个准确的判断。但饮食规律，早睡早起，定时锻炼，这无论是中西方都是在提倡的。中国人的体质的跟国外西人的体质不太一样，人家生理期吃冰没问题，也根本不存在坐月子的问题。你试试看国内的女生生理期吃冰坐月子不好好坐的下场。 我建议各位同学抽时间去医院做一个详细的检查报告。妇科检查尤其重要。月经量少也不一定是生活作息导致的，也有可能是子宫膜太薄，无法脱落。我之前宿舍有个女孩子就是生活很规律，但几个月都不来，或者来的很少。后来一检查是这个问题。 还有请不要忽视痛经的问题，也不要认为没有痛经就代表没有问题。痛经不代表你吃冷饮吃得太多，也有可能是输卵管有问题。你没有痛经但是月经期太不准，或者断断续续很麻烦，也说明有问题。 定期的妇科检查和一年一次的身体检查是十分有必要的。并且我也建议各位定期做一个体脂检测。有些人虽然瘦，但是没有肌肉，都是脂肪。这也不行。 女孩子减肥上来就断食，我也非常不推荐！！！！实在要断食请一定要确保早餐的情况下进行断食。早餐非常重要，我姨妈就是因为常年不吃早餐，最后得了胆结石。这个例子基本百试百灵。我知道大家也做不到忌口，说实话我自己也做不到。但是请在可控范围内，进行控制。一个星期吃一次冰和一个星期天天吃，以及一个星期每天 吃很多次冰是有本质的区别的。 说说我自己最近的近况吧，还是那样。因为最近这段时间睡眠不太好，所以基本之前十点睡的规律又被打破了。我也不急，慢慢来呗。能多睡点就多睡点。那些说自己睡不好的童鞋，我建议大家去准备以下这几样的东西，热牛奶，隔音耳塞，眼罩，以及舒缓放松心情的轻音乐。耳塞和眼罩对住宿童鞋来说是必备的，九点多就请你们上床，不要看小说，不要看电影，睡前两小时请不要做运动，不要刺激大脑兴奋，躺在床上放松心情，然后听音乐，尝试让大脑放空。准备好进入睡眠状态。实在睡不着，就下床走走看看天，也不要强迫自己太早入睡。你生理钟已经是那样了，要改过来哪里是一朝一夕的事情。不要睡回笼觉！！！！！一旦醒来就起床，刷牙洗脸吃个早餐，做一做伸展运动，累了的话再重新入睡。回笼觉要不得！！不管前一晚睡的多晚，第二天也请你定好七点的闹钟准时起床，太困了就午睡，八点半前请吃完早饭。十一点前不要喝冰的。不要空腹喝茶喝咖啡，但是请每天喝足够的水。 反正养生是条漫长的路，我也欢迎有养生心得的童鞋进行回复，把心得分享给大家。 Q：为什么不要睡回笼觉。 A：人一天三餐要定时。假如你七点能醒来，你一个回笼觉睡到十一点，你告诉我你吃的这一餐到底算是午餐还是早餐？早午餐这种说法就不要说了。 早餐不吃胃很容易分泌胃酸，对身体也不好。这就是为什么不要睡回笼觉的说法。但是这个回笼觉的意思不是说你两点醒来也照样起床吃早餐啊。两点醒来你就继续睡吧。 本来你晚睡已经打破了一个规律，你一个回笼觉三餐也不定时了。就等于又打破了一个规律。这就是为什么不能睡回笼觉的原因了。 Q：痛经是怎么治好的 A：要先确定你痛经的原因是什么，对阵下药。我是纯粹因为吃冷饮太多，身体太寒了，然后就连生理期也不好好休息，所以基本上，我开始注意保暖，和锻炼出汗以后痛经就好了一点，基本各种偏方我都尝试过，至今觉得最有用的是台湾产的手工黑糖，不太甜，但是真的很有效果。保健品也就是乌鸡白凤丸了，那个也不错。牌子是余仁生，香港买的。其他药我吃的比较少。找到原因，先排除硬件问题。我不是说黑糖治好了痛经啊。你们要对阵下药啊。我是纯粹因为生活太不规律，本来就是寒性体质结果贪吃冰，就疼啊。主要原因在于我节制吃冰饮食规律多喝热水啊，平时还有吃阿胶，黑糖那个里面是有当归，熟地，和白芍，川穹的。不是纯粹的黑糖啊。我是来之前一周基本每天喝，来的时候才有所缓解，但你要长期喝啊。不是说喝一次下一次就不痛了啊。。。而且像我姐姐痛经她是因为有一侧输卵管堵塞，那没别的办法，只能忍着了。。 Q：要挂什么科看。 A：我一开始检查是找了一个医生挂的是住院科，我妈妈的朋友。她是主任。这个我建议你发散人际关系的力量。找朋友，看看有没有口耳相传的好医生，去挂个号看看。中医医院一般都是妇科吧。这方面。 Q：偏头疼的偏方 A：我自己有吃天麻丸，那个很疼的时候吃一吃还行。其他的我就真的不知道了，只能从注意不要受凉，保暖，休息好这方面入手。 给各位普及一个水痘常识，水痘不是越小得越好，也不可能是终身免疫的。典型性水痘的潜伏期是10~21天，并且它是一种疱症性病毒引起的很强的传染病。你在过了潜伏期之后没有的，说明你有了抗体OR你能够抵抗这种病毒。这种所谓的毒素，也不会在体内残留一辈子，等待时间爆发。这只是水痘而已，又不是泰国降头。文/DB@软绵绵的猫球球
一句话：跑步。 我是退伍军人，当兵之前身体素质也不好。后来跑了两年，效果只有自己知道。别听报道什么时间跑科学，什么季节跑不科学。只要有时间，你就跑上3公里。久了，你就不再是那个你无法掌控的弱者了。
1. 构建良好的心态，圣经上说：一生的果效，乃是从心发出。在心灵的层次思考方向的正确性，对时间的预期要科学，身体的恢复没有特效药，不会吃了某个药丸子第二天就是猛男。只要心里知道大方向没有错，身体在恢复的道路上，对未来要有盼望。2. 制定科学的作息计划，只要你愿意，10点以前睡觉应该不会有障碍的。早上起来要坚持运动一下，哪怕就是几组俯卧撑，但是要坚持。3. 营养饮食要有保证。不是说吃一两顿特补餐就好，维持3个月的热饭热汤，不一定要大鱼大肉，荤素搭配就好。4. 保持喜乐的心。“喜乐的心，乃是良药；忧伤的灵，使骨枯干。”一个人内心往往是身体状况的最重要影响因素。
好了 怒答一记！首次答题！本人医学研究僧一枚！从小体质极差！婴幼儿期没有母乳喂养！老是生病！小时候挑食 而且没什么奶粉！就保持一直生病！小学时候就做了扁桃体摘除术，因为扁桃体三度肿大太多次，哎 整个一个悲剧。上面的票多的答案基本看了一遍，觉得好多观点比较赞同。真正体质差的人的痛苦一般普通人是肯定理解不了的。对于体质极差的人 如何改变我觉得第一步，一定要确定你是否有器质性病变，也就是一个全面的医院体检，来确认你是否是患有某种疾病，这一点看似好笑，其实非常重要。糖尿病，慢性肾衰，风湿免疫类疾病等等初期表现都很可能非常轻微。当然，相信大部分小伙伴都是没有以上疾病的，那我们怎么改善体质呢。。。。。说实话。。。只能提供自己的意见，仅供参考。首先，千万不要上来就大运动量活动，跑步，游泳，登山都可以排除了！血泪教训啊 体质很差的人一定要慢慢来。。。。哎。。懂的人一定懂的。。我们就先从散步开始！慢走快走看你自己！每天保持至少半个小时。。坚持！！！！关键就是坚持！！！想看到效果。。。。。至少要两个月吧 同时 改掉你一切的坏习惯！晚睡！贪吃！暴饮暴食！过度劳累！熬夜！透支体力！强撸！这些通通都走远然后就是均衡饮食 这点也很重要 碳水化合物，蛋白质，纤维素，维生素等等都要摄入充足。此时可以多摄入蔬菜水果。饮食上关键点就是均衡摄入，千万不要偏食。偏胖的小伙伴可以减少总摄入量。。。与此同时，要保持作息规律，调整自己的生物钟，最好不要疲劳过度。每天保持在10点到11点之间入睡，早上在7点左右起床。然后虽然我是一个临床医学的研究生。。。。但是我还是想推荐三个东西。。。静息打坐。。太极拳。。以及八段锦这三样真心的坚持下去 会有很好的效果。。。从人体解剖或者生理学生化学上我真的不懂怎么解释原因。。。但是自我体会真的挺好。。。而且仅仅代表个人观点。。好吧 可能有的人要吐槽我了不过我确实想分享一下。。。。。愿意尝试的人可以尝试下 对 改善体质还是有帮助的。对于我这种渣体质 只要能改善体质。。。。让我信上帝都行。。哎扯远了。。。下次补上这三样具体的个人经验。。。——————————————我是传说中的分割线————————————————小伙伴们~八段锦来啦
╭（╯_╰）╭我个人第一次看的是这个版本 也就是体育总局版本 贴一个优酷土豆的链接给大家 当然 大家可以自己去搜搜~~~~~~~~~b（￣▽￣）d然后给大家一个口诀！有了口诀！就不会忘记动作了！不然老是开视频很麻烦！！
\(╯-╰)/对应了八个动作 简易明了双手托天理三焦；左右开弓似射雕。调理脾胃须单举；五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气；背后七颠百病消。再来一副图八段锦的优点就是动作非常简单 ！！基本上各个年龄段， 不同身体基础的人上来都可以做~做起来时间也很短，上班族或者学生都有充足的时间可以做。b（￣▽￣）d对于体质比较差的人来说（比如我 T_T ）刚开始做的时候会觉得出的汗比较多。。。。。正常现象。。。。。不过随着你体力的提高，基本上就是只用出微汗就可以了 b（￣▽￣）d我个人来做的话 。。五劳七伤这一式的动作和视频上的不一样。。。因为这一式是外婆教的，虽然也是往后看 ，但是附上了手的动作。我自己看过视频后，分别尝试了一下，感觉外婆教的比较舒服，也就没有改动作。包括调理脾胃需单举，外婆教的时候加上了上身的转身，我尝试过之后感觉很舒服，所以自己做的时候就加上了转身。学习视频的话。。。个人感觉也就2天就学会了吧。学会了之后一天只需要几分钟就能做完一套了(￣﹁￣)。特别是口诀。。。每次做的时候念一次。。。自然就把口诀也记住了。╮(－_－)╭关于八段锦有没有效果。。。（=_="）大家可以先看看这几个视频个人觉得八段锦其实就是古时候人们的拉伸和热身活动。。。做完之后全身其实是非常舒畅的，至于提到的气感什么的，个人没有太在意。。。。我觉得促进血液循环之后两手或者腰肩背有微热感或者手上劳宫穴的气感或者所谓丹田存气，我都没有去刻意在意~运动了！ 舒畅了！ 开心了就好！其实说实话，大家需要的是动起来~~~采取一个比较简易的方法只是第一步！！！(^_-)但是请千万坚持下去，如果不喜欢八段锦，现在网上有无数其他的健身的视频与真人示范。之前看了高科 教练的回答 以及自己关注的 硬派健身。。。。我又重新买了一本系统解剖图谱。。。仔细地关注了一下肌肉的起止点。。。！！！做完八段锦一小段时间后~乃们肯定觉得这个太简单了！！！！~&_&~所以有深化一步的，也是体育总局推广的&（@￣︶￣@）&这个其实动作和八段锦有部分的神似（个人理解。。。）第一次我看到的时候也震惊了一下！！！！(￣﹁￣) ！！！这他喵的就是传说中的易筋经！！！看了之后发现也很平常嘛。。视频讲解的也比较详细。。。八段锦和易筋经都有点大动不如小动的意思。。。所以用来改善自己体质的第一步是很适合的配合上步行和慢跑~改善自己的身体状况应该是比较有效果的~肯定有小伙伴们吐槽体育总局。。。╮(－_－)╭。。。。。。其实没什么啦。。。。。。这种适合推广给所有人的大家当锻炼的第一步来做其实是很好很欢乐的~这里祝所有小伙伴们身体健康！~人生中最需要珍惜的就是三件事，时间，你的身体健康和爱你的人们
b（￣▽￣）d
我自己从四月开始锻炼，按照自身情况给题主列个锻炼计划吧：从慢跑开始，一开始跑八百米就会呼吸困难没关系，休息两分钟再跑个八百米，每天坚持，逐渐加量。直到能以七分钟左右的配速——也就是35~38分钟——跑完5km不喘，第一阶段完成，体质再差这个阶段也不会超过一个半月；insanity 60天计划，网上找全集下载。这个视频分两个阶段，从第一阶段做起。一开始可能十分钟你就能累趴下没关系，视频播放别停，休息到喘得过气了继续跟。按照课表，在第一周会肌肉酸痛（主要是腰腹），那就换慢跑3~4km每天，觉得可以了继续课表，不用严格遵照它的时间表，感觉体力跟不上中间间隔几天慢跑没关系，直到你能完整跟下来第一阶段的几个课程。insanity第二阶段——视频08以后的部分——这部分会让你感觉到just like the first day...而且没有第一阶段那么好跟了，三组热身运动的强度大幅增加，再加上比第一阶段多了三组HIIT，基本上习惯了第一阶段的你做到视频2/3的地方就明显不行了...能咬牙跟就咬牙跟下来，身体出现明显不适(比如呼吸跟不上的时候腹部肌肉痉挛)就停下来好了，替代以几千米的慢跑（视身体状况而定）。这个第二阶段个人感觉体脂率下不来的话的确是没法完整跟完的，等你BMI到20左右大概能完整跟完一轮的08，09和10。身体状况不好的话和第一阶段一样，替代以4~5km的慢跑。如果能咬咬牙还算轻松地跟完完整一周的insanity第二阶段的话，相信你身体体脂率基本在健康范畴，BMI在20~21左右，初步的肌肉线条也出来了。这时候你对健身也会有一些自己的看法，接下来怎么练都不会太离谱。我自己是不喜欢那种大块的肌肉，纯粹为了好看，对心脏负担太大相反折寿。我比较注重肌肉耐力和心肺功能，所以以有氧、HIIT加上适度的无氧为主，不会跑到健身房去搞什么大块大块的肌肉，相反不健康。需要注意的是伤痛问题，不管跑步也好还是HIIT也好练起来膝盖都会有反应，买个比较好的跑鞋和护膝相当重要，跑姿什么的请参看跑步圣经的贴子，适度休息也很重要。晚上尽量不要吃东西，挨不住适当垫肚子是可以的。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------其实这个历程和排行第一的答案很相似，但是强度没他大，适合普通人。第一的答案秀励志坚强秀得真好，一定很多妹子求交往吧...我这种INFP就只会冷冰冰地默默锻炼，冷冰冰地列个计划给到别人...囧
我弱弱地反驳一切把运动奉为圣经的楼上们要知道，运和动原本是两个意思：“运”其实是是运化、运作，指的是内脏器官的自然工作状态，这是一种“静”的状态；而“动”才是四肢躯干的活动，才是健身房里的、广场上的还有楼上们的那些运动项目所以请相信我，对体质极差的人来说，先“运”起来而后“动”才是安全有效的唯一之路如何“运”起来？送上两个字：睡觉表笑啊，我严肃的很啊。你以为你体质差你自己的身体不知道啊，你以为你身体不会自己想办法啊，睡觉就是修补你的器官，特别是免疫系统，是给身体自我调节的机会，给受伤的器官以喘息的空间。当然，不是无休止的昏睡，那样恶意降低代谢一样伤身如何睡好？无论从中医还是现代科学还是心理学我又能扯上一下午的，鉴于爪机作答简单地说一下：就是静坐为先，放弃所有电子设备；然后是定时躺下定时起床；最后是必要的饮水和食物辅助唉，挥汗如雨的运动项目虽好但真的不适合体质极差的同胞啊！没钱买肉吃，睡觉养精神吧！～～～～～隔一个～～～～～光睡觉还是不够的，但你必须先通过足够、有规律和高质量的睡眠帮助自己身体重新运转起来，然后再控制饮食，再做一些有氧运动，保持良好心情等等切记莫要逞能，相信身体自己的恢复力。——————隔一下下子——————呃，抓机党没想到还有些个赞，好吧，再多补充点跟睡觉有关的。很多体弱的年轻人说：我碎不着阿！我撕眠阿！那这个时候肿么办，继续躺着、玩手机玩到犯困还是闭着眼睛默默数杨阳洋。。。不管你用什么办法，记着一个原则：躺着比坐着好，闭眼比睁眼好。刚才说过躺的好处了，让五脏六腑完全放松，闭眼的好处就是关闭大脑接受信息的大门，给大脑一个slow down的信号。所以我也不推荐很多催眠app自带的轻音乐，耳朵的信号门也要省电关掉的哟～平时即使没法睡觉（比如等车、排队）却很累的时候也可以闭眼深呼吸两三分钟就好，让身体有个喘息的机会。
非常简单，但是需要有毅力。1、晚上10点左右睡觉，第二天6点左右起床，跑步，逐渐加量，以身体能承受为宜。2、三餐定时吃，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，多吃谷物蔬菜水果，肉吃少点，病从口入。
以上两点坚持做到即可，10点睡觉是因为晚上11-1点是肝脏排毒时间，肝脏排毒需要在熟睡中进行，另由于有些人要上班，所以早起锻炼是个不错的选择。至于现在很多人身体不健康，缺少锻炼是一个原因，但是最大的原因是由于生活好了，对自己的嘴巴缺少控制，缺乏毅力。
我出生的时候身体就不好，体重不到六斤，从小吃不下东西，奶奶姥姥看不过去硬喂，分分钟吐给你看。小时候别的孩子生龙活虎上幼儿园，我一个月有半个月都在请病假。上了小学也没啥改观，家人都很担心。直到四年级去学了游泳，从此胃口大开。虽然说跟特别能吃的人没法比，好歹也是甜点零食随意塞还不耽误正餐的主。五年级到初一学了两年长笛，虽然现在已经完全不会吹曲子了，但锻炼了呼吸系统和心肺功能才是最重要的。中学时已经有4000+的肺活量，绝对受益终生。后来因为游泳会加重生理痛，改长距离走路，只要不是有重要的事情赶时间或者需要节省体力，基本都是搭11路车。往返七八公里，胜似闲庭信步。中学参加两次校运动会都是1500米，虽然没名次但也跑了个中等偏上。现在走路已经是我生活中的一部分，短途出门如果被迫坐公交都会很不开心的。去年夏天在健身房报名学杠铃操和热力球，感觉不错，既能练力量，又能练耐力。不过后来没有去，环境实在太热闹太嘈杂了。我还是喜欢一个人静静走路。生活方面，夏天基本不吹空调，实在热得不行，稍微开一小会，感觉到凉意就立刻关掉。深秋和冬天不穿裙子，坚持穿羊绒裤和羊毛靴，宁愿丑一点，腿脚关节也不能受寒。平时吃饭别嘴馋，清淡一点，生冷辛辣油腻的东西能少碰就少碰，所以虽然我父亲胃很不好，我也没有延续他的杯具。总结一下就是：游泳+管乐+饮食清淡+运动+保暖。由于先天不足，至今身体也是偏弱，但这个弱指的是精力和耐力欠佳，长时间从事高强度的体力脑力活动会比较吃不消。但起码不会影响生活质量，无非生活节奏放慢点，做不成学霸就做普通人嘛。小时候一换季就肺炎气管炎进医院，稍微有点状况就打好几天吊瓶的“壮举”已经是过去时了~
对这个问题可以按这个流程逐步解决：1、搞清楚你体质极差的原因，先去医院做检查，如果患有疾病，那么先要把疾病治好，否则它会一直使你的体质好不起来；如果没有啥疾病，那么进入自我调节和管理阶段；2、提高体质的日常方法无非从四个方面入手（WHO提供的黄金标准），合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡；3、具体落实到日常生活就是：去掉不良的生活因素（烟酒毒害、多吃少动、作息没规律、心理失衡等），养成良好的生活方式（均衡饮食：荤素搭配合理、热量适中、营养素充分；适量运动：每周运动能耗不低于1000大卡（相当于一个60公斤的人每天走路3公里左右，每天坚持走）；作息规律：晚上11点左右睡觉，保持7小时左右的睡眠时间，中午稍微休息15分钟左右；其它：每天喝水不少于1500毫升，不要渴了再喝，绿茶和蜂蜜可以让你的身体更好；4、健康是靠日常的点点滴滴积累起来的，不要急一时，而是要树立正确的健康观，多收集有意义的健康知识，持之以恒的去做，最终养成良好的习惯，比什么名医名药都要可贵；5、心态决定了最终的结果，只要你相信自己会好起来，就会的；呵呵
虽然现在身体也不怎么好，但是已经很正常了。顶楼说的很好，补充一下。因为像顶楼这种【身体很差直接锻炼】有时候是【非常危险】的。我从小体育挺好，身体健康，特抗寒，不爱发烧感冒，没得过大病，家族也没遗传病史，医院都没咋去过。初中体检有年贫血我也没在意，不都说姑娘家容易贫血吗，不是事儿。然后初三体育中考800，我一测试发现尼玛怎么比初一慢了一分钟！！于是原因归结为缺少锻炼，每天晚上练跑步，男票走着陪我跑……可以想象多龟速。后来跟我爸一起见到一些叔叔阿姨，总说我脸色不好，煞白煞白的，于是说查一下去好了。然后医生直接让我住院了…当时劈头盖脸给我爸骂一顿，我说“我每天晚上还跑步呢”，我爸说“前两天还一起去游泳呢游了一公里呢”。医生：“还跑步！还游泳！你闺女这样就应该走一百步昏倒在地才正常！真是不怕死！……”，可能因为是儿童医院所以医生比较有爱，骂了我爸好多话啊哈哈我爸平常挺威严当时就老老实实挨骂。跑题了……总之当时重度贫血，血色素4.6x10的几次方…正常男的12女的11吧，3以下就快死了要输血了。所以一定要尼玛先去医院体检啊，千万不要搞什么意志力顽强直接去坚持锻炼…全面体检看你身体支撑你到什么程度的锻炼，然后健康生活，先多走路，好点了开始慢跑，变成一个健康的人再说无氧有氧结合饮食健身什么的。
补充回答有知友质疑我的身体情况到底是为什么才很虚弱我无法给出合理的答案唯一能做的是提供更加全面的信息开始撸的那段时间我出了车祸脚踝 大腿 下巴 都骨折 也算是躺在床上穷极无聊间开始撸的人的身体各有不同 有些本来就好一点 我的可能一开始就弱一些以下是原答案从前有段时间不珍惜身体从不锻炼每两天撸一次 就这么从十四过到了十九体质极差 也从不锻炼后来出国了 人生地不熟一天一撸 没多久就病了高血糖 高血压 重感冒也没人看着 就这么病着每天都睡不醒 醒了整个床都是湿的也没力气吃饭 心肌无力 心电不足尿是黑的 内出血 内裤常常一脱都是血躺在床上要有一个多月 整日的咳嗽回国后去了新加坡静养后来痛定思痛 决心改过因为体质太差 运动是几乎不可想象的每天不撸 定时吃饭睡觉参加集体活动 保持一个良好的心理状态身体会自然调节一段时间后可以长距离走路 快走逐步加大运动量最重要的是明白 自己不能这样了要不然真就死了