周一正能量 骆家辉、潘石屹 林丹 投身PLANK训练根本停不
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周一正能量 骆家辉、@潘石屹 @林丹 投身PLANK训练根本停不下来……其实这不是什么独门绝技，你也可以来练练！还有更劲爆的情侣档运动健身项目，你一定不想错过！
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平板支撑Plank怎么玩
　　最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank(平板支撑)。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
　　有人说，&能坚持2分钟就是英雄&，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
　　平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢
　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
　　训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。
　　&做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。&
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羽毛球技巧近日，有关Plank（平板支撑）的话题无疑是微博微信等互联网平台上最火的。地产大亨潘石屹在微博上写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”话说，这位前美国驻华大使骆家辉还把奥运冠军男神林丹给PK掉了，可见他功力深厚，锻炼之持久呀！目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，而世界吉尼斯纪录则高达3小时，做到与否，全凭你有怎样的坚持与毅力。
何谓Plank（平板支撑）
Plank（平板支撑），是当下最流行的无器械运动，就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，属于消耗式塑身。它看似简单，其实是消耗体能的全身运动。对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。若能配合花式动作一起做，效果比做仰卧起坐更显著。但是，做平板支撑时也需注意安全的。若你没有按照其动作要义，随意执行的话，还是很容易会扭伤或错伤筋骨。
Plank（平板支撑）的标准动作
塑身效果与要领
Plank（平板支撑）的魅力确实是无器械，即不用去健身房，甚至连器械都不用。一周练上两次Plank，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，能全身塑形。每天办公室的工间休息或是下午茶区间，就可以玩起来。
Plank的动作要领相当朴素：
1）俯卧，双手撑开与肩同宽，双肘弯曲支撑在地面，肘关节处保持90度；
2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；
4）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
Plank（平板支撑）的花式动作
Plank（平板支撑）的升阶动作，悬空提起一边脚
Plank（平板支撑）的升阶动作，同时悬空提起对角的手和脚
当然，以上要领对于菜鸟级别来说就足够了，升阶版的可参考以下增加难度的方法：在Hold住Plank（平板支撑）的标准动作时，悬空提起一边脚，或悬空提起一边手，或同时悬空提起对角的手和脚。艺高者更可尝试单手侧撑的花式动作。
核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。所以，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。一般刚开始接触这项运动的人每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒为佳。
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平板支撑不是万能的
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单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300卡路里，而平板支撑还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板支撑，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。
专题策划 李俊杰 专题撰文　　信息时报记者 邹甜 摄影 信息时报摄影 陆明杰　　潘石屹在微博上贴出“完胜”林丹的图片。用手肘和脚尖撑起身体，地产大鳄潘石屹和前美国驻华大使都在练平板支撑，潘石屹还用（plank）平板支撑“打败”了奥运冠军林丹，名人效应使平板支撑近来成为了健身圈炙手可热的“神动作”，这项被外界公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，同时也被看作是减肥的最便捷最有效的方法。平板支撑真的有那么神奇吗？耐克签约美女教练付莉莉说，平板支撑是锻炼腹肌的一个动作，可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用，但绝非减肥“良方”，动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。坚持时间越久越好？信息时报：平板支撑的要领是什么？付莉莉：俯卧在垫子上，用双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌的持续收缩发力，臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。腹肌收紧，臀部也要夹紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。我有一些学生曾经做了一段时间之后发现不但没有腹肌，腰还疼得要命，那是因为他们没有把动作做规范，他们练平板支撑的时候，腰蹋下去了。于是我告诉他们，做这个动作的时候，腰的部分应该是要找到肚脐往上顶的感觉，想象一下有人用手压着你的腰，而你用肚脐往上顶。另外如果臀部不夹紧的话，整个人都是松的，而这个动作则是需要全身绷住的状态。信息时报：练平板支撑有没有极点？是不是时间做得越长越好？付莉莉：平板支撑没有固定的时长，时间长短是根据个人能力，有些人30秒不行了，有些人可以支撑很久，所以也没有固定的极点。我个人不建议做太长时间，一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了，我建议3分钟一组，分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。可以达到减肥效果吗？信息时报：练平板支撑的能达到怎样的效果？真的可以减肥吗？付莉莉：平板支撑我自己平时也会做，它是很好的训练动作，可以让腹部收紧核心，让腹部的肌肉群得到锻炼，尤其腹部正面的腹直肌等。我们腰间这一部分称为“核心”，我们也称之为“魔力的盒子”，核心部位的肌肉可以让身体更稳定。单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300，而平板支撑还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板支撑，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。信息时报：从初学者进阶到达人的过程，有什么小贴士？付莉莉：我觉得初学者首先要把动作做规范，即使只有30秒也没关系。刚开始训练的时候，可以选择简单“弱化版”平板支撑，就是用膝盖和手肘支撑，而不是脚尖和手肘，膝盖支撑会相对轻松一些，之后再慢慢调整。等核心足够强大，还可以选择“升级版”，比如悬空提起一只脚，或悬空提起一只手。练平板支撑可以对着镜子，初学者可以观察自己的身体姿势来做调整。当然，达人用大脑控制就可以了，肌肉会给予大脑反馈身体的感觉。在练的过程中，如果觉得煎熬，可以通过看电视、看书等方式转移注意力。适合所有人群练习？信息时报：是不是所有人都适合平板支撑？过量会不会适得其反？付莉莉：当然不是所有人都适合！比如肩部不好的就不太适合，因为平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤，还有一些骨质增生的人也不太适合练。任何一种运动过量了都会有反效果，如果长时间让肌肉紧绷而得不到休息，那么身体就会认为这种状态是常态，反而达不到应有的效果。信息时报：有没有别的类似的健腹“神动作”推荐？付莉莉：有的。比如“俄罗斯转体”，就是坐于地面，两脚着地，向身侧做转髋练习，左右转换，中途不能停顿，手上可以适当增加一些负重练习，背部有问题的人不宜做。又如“仰卧卷腹”，以仰卧起坐的方式平躺，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，整个动作由腹肌的收缩和伸展带动完成。另外还有一个很适合女生的动作就是在站着的时候，下意识地用肚脐主动用力贴脊柱的感觉，但并不是用力挺胸，而是在收腹的情况下还保持能说话的轻松状态，每天坚持20分钟，也可以很好的健腹。另外，NTC里面也有腹部肌肉的训练，训练手段很多，而且还有视频指导，我建议也可以通过这些方法去训练。付莉莉小档案耐克签约教练，广州力美健健身俱乐部明星教练。莱美BODY PUMP, BODY COMBAT, CXWORX教练认证，IPTA国际私人教练。
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不知道从什么时候开始，plank（平板支撑）在神州大地迅速升温，在你的朋友圈中、微博关注中，总有人三五不时晒出自己做plank的身姿。这次TO君请来嘉里中心健身房的教练，演示包括plank和plank变形在内的七组动作，以达到不用任何器械即可塑形、瘦身的目标，让迫不及待穿上夏装炫身材的你，更加自信。文 娄家欢 摄影 赵颖 出境教练 嘉里中心健身房白小镜
去年年末，潘石屹的一条配图微博被广泛转发，大意是说，&我与前美国驻华大使骆家辉同一健身教练，我做平板支撑1分钟，他做51分钟！现在我也能做10分钟了。&之后不久，老潘又在私家微博上曝光了自己做平板支撑PK掉世界冠军林丹的照片，令人唏嘘不已。据嘉里中心的私教宫晓虎介绍，plank是一种很好的维持身体大肌群稳定性的训练方式，经常训练，可以达到收紧腹部、减小腰围的功效，甚至还能有效避免腰椎劳损问题的发生。
训练1：Plank
联系部位 大臂、腹直肌等躯干核心肌肉
联系目标 一到两个月内明显收紧腹部、减小腰围
频次&强度 每日训练，每组坚持40秒，间隔15秒，做3-4组。
Plank是源于普拉提训练中的一个动作，如果动作规范、标准，很难有人坚持1分钟以上，部分训练有素的教练，也许可以坚持十几分钟，但是几十分钟的说法有些过于夸张，而且坚持时间过长，会出现肩酸等不适现象。所以来自专业健身教练的建议是，要在短时间内有效刺激腰腹部分，而不是与网上的小伙伴盲目攀比时间。
虽然做plank时处于静止状态，但是和其他健身动作一样，动作不规范也会有一定危险性。正确的plank姿势，必须保证头、肩、背、臀、腿维持在同一个平面上，要维持像块钢板一样的坚硬状态。如果追求在单位时间内锻炼效率更高，还需要做到头和脚两端的对抗&&脚尖向后撑地、头尽力向前顶，&要有一种有人在拔你头发的感觉。&
训练2：Plank变形侧面
联系部位&大臂、腹内外斜肌
联系目标&一到两个月内明显收紧腹部、减小腰围
频次&强度&每日训练，每组坚持30秒，间隔15秒，做3-4组。
这项训练的难度比plank标准版更大，所以坚持时间可以稍短些，在25-30秒上下即可。同时这种侧面plank是美国海军陆战队的常见训练项目，你经常可以看到他们在做完大量推胸拉背的力量训练之后，围成一圈，比赛这种侧面plank，看谁坚持的时间更长。
训练3：Plank变形侧面打开
联系部位& 大臂、腹内外斜肌
联系目标&一到两个月内明显收紧腹部、减小腰围
频次&强度& 每日训练，每组坚持15秒，间隔15秒，做3-4组。
在所有plank训练项目中，侧面打开是最难的一种，没有经过专业训练的人，最初能够坚持15秒钟就已经很了不起了，它对身体的平衡能力要求很高，所以需要躯干核心肌群的稳定性极高，但是对目标肌群的刺激效果也会更加明显。
训练4：箭步蹲起
联系部位&大腿前侧、小腿、臀部
联系目标&一到两个月内紧致腿部、臀部肌肉
频次&强度&每日训练，每组10-15个，间隔10秒，做3-4组
做箭步蹲起的时候，要注意腰腹部要收紧，躯干保持向上正直的姿态。想侧重瘦腿或者提臀，还有不同的动作要领&&如果侧重提臀的话，要将身体重心放在支撑脚的后脚跟处，如果是侧重瘦腿功能，则需要把身体重心放在前脚掌上。如果男性训练追求更大强度的话，可以双手各提等量重物进行训练。
训练5：交叉箭步蹲起
联系部位& 大腿内外侧
联系目标& 一到两个月之内收紧腿部，尤其是大腿内侧肌肉
频次&强度&每日训练，每组10-12个，间隔10秒，3-4组
这个动作是箭步蹲起的升级版，可以刺激到大腿上更多的肌肉，一般人大腿内侧的肌肉都很松弛，而且不容易锻炼到，而交叉滑步则可以练习到大腿内侧肌肉。而且这个动作常见于外刊健身杂志，是最受女性欢迎的腿部训练项目。
在动作过程中，依然要保持上体正直，腿滑向一侧幅度要大，同时动作的衔接要连贯，达到动态运动的效果，如果家中有实心球等重物，也可以让上肢参与到锻炼中。
训练6：卷腹
联系部位& 腹直肌
联系目标一到两个月内明显收紧腹部、减小腰围，初级塑形
频次&强度&每日训练，每组15个，间隔10秒，3-4组
卷腹（如图1、2）最适合和plank穿插进行，是plank的姊妹动作。如果单纯做plank，很难达到塑形的效果，你所期待的人鱼线是不会出现的，但是如果配合卷腹，对腹部塑形的效果会更加明显。做卷腹动作时要注意，腰部要一直紧贴地面，动作过程中不能有腰部悬空的情况出现，颈部尽量放松，很多初学者在做卷腹动作时容易拉伤颈部，可以适当对颈部做些支撑和保护措施（如图3、4）。为了让腹肌更多参与其中，可以做些简单的募集、唤醒，比如让教练或身边朋友，用手指轻点你的腹部。同时动作时，呼吸要配合律动，小口呼吸。
训练7：侧面臂屈伸
联系部位& 手臂肱三头肌
联系目标& 收紧大臂后侧肌肉、简单塑形
频次&强度&每日训练，每组8个，间隔5秒，3-4组
这是手臂肌肉训练中比较上档次的一个动作，看起来比较复杂，但是动作十分新颖，运动中会有新鲜的乐趣。其动作要领是：挺胸，将身体尤其是下肢稳定住，收紧腹部，下颌微收，开始做单臂的臂屈伸动作，做完一边换边再做。
这个动作主要是利用身体的自重,完成臂屈伸，虽然强度较大，但是长久练习，也不会使女性的肌肉维度增大，是一种很高大上的手臂训练方式。